биохимия. поставка химических элементов организу

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

............

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/


Как получить свою норму кальцияв закладки



Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/polza-calciumi1.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=1)
«Я всегда следила за здоровьем, – рассказывает 46-летняя Мария из Москвы. – Два раза в неделю хожу в бассейн, регулярно принимаю витамины, стараюсь правильно питаться. Я знаю, что после 40 лет очень важно поддерживать крепкость костей, и уже несколько лет принимаю кальций в таблетках. Но два года назад я споткнулась на лестнице и сломала ногу, а в прошлом году зимой поскользнулась на улице. В результате – перелом руки. Когда на приеме у врача я спросила, почему у меня уже второй перелом за два года, если я пью кальций, он возмутился: «Кальций в таблетках? Ни в коем случае. Для костей это бесполезно, а для сердца – вредно». Для меня такое заявление было совершенно неожиданным. Дома я стала изучать эту тему в Интернете, и оказалось, что с моим хирургом согласны многие врачи».
В последние несколько лет врачи все чаще говорят о том, что таблетированный кальций может оказывать негативное влияние на сердце. Когда вы принимаете добавку, то уровень кальция в крови резко повышается и сохраняется на этом уровне 3–5 часов, а это значительно увеличивает нагрузку на сосуды. Так что же важнее – крепкие кости или здоровое сердце?
Есть и еще одно исследование, результаты которого обнародовали американские ученые в феврале 2013 года. После нескольких лет наблюдений врачи пришли к выводу, что стандартная доза кальция (1000 мг) и витамина D (400 единиц), которую обычно рекомендовали медики, никак не влияет на частоту переломов у здоровых женщин с нормальным уровнем витамина D. Подтвержденных данных о том, что увеличенная доза могла бы оказаться более эффективной, тоже нет. Как же быть?
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/d002a104150a55d32eb4c0fa9b938cfd_cropped_200x301_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=2)
Зеленые овощи тоже богаты кальцием
Старайтесь получить необходимое количество кальция с едой – вот самый простой и эффективный способ сохранить кости крепкими и здоровыми. Кальций – не лекарство, а нутриент, то есть питательное вещество. И естественно, что лучше всего он усваивается именно из пищи, а не из витаминного комлекса, каким бы качественным и дорогим он ни был.
Что еще нужно для крепких костей?

Чтобы кости были прочными, необходимы сразу несколько питательных веществ. Вот самые важные из них. Причем лучше всего эти нутриенты усваиваются именно из пищи.
Нутриент Источники В среднем женщины получают Витамин D
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/39e90cd096fa171be76aae6695ec08e3_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=3)Жирная рыба, яичный желток 27%
Магний
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/95a6ac88a58f7095c6d8d73765bccb87_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=4)Зеленые овощи, цельные злаки, орехи 78%
Витамин K
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/c770f0da849247a78db3bf63d388ceff_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=5)Шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленый салат 89%
Калий
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/b263f7f11568618a016555a1667ca618_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=6)Овощи и фрукты, печеный картофель 52%
Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?
Чем больше, тем лучше?

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTLAZc0jPGcaFYNGaSXlBQknhns7CN0k j31BazX9HAVtO9U6-J7VA (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=7)
Три молочных продукта в день обеспечат вас нужным количеством кальция.Если вы все-таки принимаете витамины, обращайте внимание на общее количество кальция, которое получаете. Врачи обычно рекомендуют 1000 мг в день (1200 мг, если вам больше 50 лет), и в эту норму входит и тот кальций, который вы усваиваете с пищей, и тот, что принимаете дополнительно.
Прошлогоднее британское исследование подтвердило, что женщины, которые значительно превышают рекомендуемую норму кальция, чаще страдают от заболеваний сердца. Правда, эти данные главным образом касаются таблетированных форм, а натуральное молоко и йогурты вряд ли нанесут вашему здоровью вред. И помните, что для крепкости костей необходимы и многие другие питательные вещества.
Не забывайте про белок. Наши кости примерно на 50% состоят из белка и только на 20% – из кальция. Если вы не получаете достаточное количество протеинов, ваши кости не будут крепкими вне зависимости от количества пищевых добавок. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые и орехи – вот ваш выбор.
Ешьте овощи и фрукты. Они богаты калием, а это еще один элемент, который обеспечивает прочность костей. Кроме того, растительная пища нейтрализует повышенную кислотность, которая усиливает потерю костной массы. Если по диетическим соображениям вы ограничиваете количество молочных продуктов, включайте в рацион как можно больше овощей, богатых кальцием.
Принимайте витамин D дополнительно. Этот элемент необходим для здоровья костей и мышц, а именно, сильные мышцы могут защитить вас от переломов. Кроме того, кальций не усваивается без этого «солнечного» витамина. Вы найдете его в жирной рыбе, желтках, обогащенном молоке и зерновых хлопьях. Рекомендованная дневная норма – 600 единиц, но некоторые врачи рекомендуют увеличить ее до 1000.
Ограничьте количество соли. Дело в том, что молекулы почек, которые обеспечивают обмен натрия, также отвечают и за кальций. А значит, когда из вашего организма выводится соль, вместе с ней вы теряете и кальций. Чем меньше соленого вы едите, тем крепче будут ваши кости.
Откажитесь от газированных напитков. Норвежские врачи доказали, что регулярное употребление сладких газировок разрушает кости, особенно если при этом человек ест недостаточно овощей и фруктов.
Двигайтесь!Не только рациональное питание обеспечивает крепкость костей, регулярные умеренные тренировки (например, быстрая ходьба) – еще один обязательный элемент.
Оцените риски. Даже если вы внимательно следите за здоровьем и правильно питаетесь, это не дает стопроцентной защиты от остеопороза. Генетическая предрасположенность, ваше сложение и ранее перенесенные заболевания могут увеличивать риск, поэтому обязательно обсудите с врачом программу действий. И имейте в виду, что все женщины после 60 лет (а также все те, кто находится в группе риска по остеопорозу) должны проходить регулярные обследования.
КАЛЬЦИЙ ПО ЧАСАМhttp://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/7757dba895eb8a9bc11e46e5d20ae38a_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=8)Если вы не можете получить нужное количество питательных веществ с едой и принимаете добавки, соблюдайте несколько правил, чтобы получить максимум пользы.:
Во-первых, принимайте карбонат кальция вместе с едой или сразу после еды, чтобы он лучше усваивался. Цитрат кальция можно пить в любое время, вне зависимости от приема пищи.
Во-вторых, если врач назначил вам высокую дозу кальция, принимайте ее частями – не больше 500 мг за один раз. Так вы снизите нагрузку на сердце и сосуды.




Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?
Ваш план питания

Эти продукты легко обеспечат вас рекомендованной дневной нормой – 1000 мг кальция.

День 1-й День 2-й День 3-й Завтрак
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/bde1012dca78c61fc593cbfc18ecd203_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=9)Мюсли с молоком (360 мг)

40 г мюсли с изюмом (обогащенные кальцием) и 1 стакан нежирного молока
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/376765f6ff3673f8e1a294e32e3e5923_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=10)Черничный смузи (381 мг)

50 г свежей или замороженной черники смешайте в блендере с 100 г молока и 100 г натурального йогурта
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/2d8d776a677628569009535c426479b4_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=11)Сэндвич с яйцом (233 мг)

Омлет из 1 яйца и 3 ст. л. молока, 1 ломтик твердого сыра, зерновая булочка
Обед
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/244c66e9b90cd142434f07607e5c3951_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=12)Салат с кале (304 мг)

100 г измельченной капусты кале, горсть хлопьев фундука, 1 нарезанное яблоко, 10 виноградин, оливковое масло и лимонный сок
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/4255ac38fdeff74031874ba83b7cff65_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=13)Сырная тарелка (326 мг)

Идеальная закуска: 30 г сыра чеддер + 20 г грецких орехов + два крекера
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/a354b9dece78ec74f3a26d5b1691662d_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=14)Шеф-салат (277 мг)

2 стакана измельченных листьев салата романо, 100 г грудки индейки, яйцо вкрутую, 30 г тертого сыра.
Ужин
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/dffa82267748a64bba3028010499a464_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=15)Лазанья с салатом (328 мг)

150 г мясной лазаньи (2 ст. л. натертого твердого сыра) и зеленый салат
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/70146acfce4f468910c85ce397f9a51c_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=16)Мексиканский салат (361 мг)

150 г салата романо, 6 помидоров черри, 100 г говядины, горсть кукурузных чипсов, 30 г сыра
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/acafa00900363c0b0370b4b228b96d78_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=17)Тофу с овощами и говядиной (544 мг)

1 стакан измельченных овощей (перец, зеленая фасоль, помидоры) обжарьте с 30 г тофу и говядиной
Перекус
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/19f7ca13f4dbaf9dca076df4ffa53e2a_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=18)50 г нежирной рикотты + 1,5 ст. л. хлопьев миндаля (198 мг) http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/11c2706a34542f1b152bbc653765b3d1_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=19)<Большой латте + зерновое печенье с изюмом (361 мг) http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/07/2ae80ce8f09ad1a1702650206e57ee98_cropped_150x150_w atermarked.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kak-poluchit-svoyu-normu-kaltsiya/?image=20)100 г замороженного йогурта + 50 г свежей или замороженной клубники (107 мг)