статьи про здоровье, питание, тренировку

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

.....................

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/10/vyuchennaya-nepodvizhnost-ot-roditelej-k-detyam.html
Выученная неподвижность: от родителей к детям.

Физическая активность - это не только спорт. Все, что мы делаем, когда не стоим, не сидим и не лежим и есть физическая активность (нетренировочная активность). Чем ее больше, тем лучше для здоровья. Помните, что спортзал три раза в неделю не компенсирует сидячую работу и посиделки у компьютера и телевизора дома.
Профилактика гиподинамии: спортзал не поможет (http://www.beloveshkin.com/2015/01/blog-post_60.html). В сегодняшней статья я расскажу, почему многим из нас нужно учится активности и обучать ей детей.

http://4.bp.blogspot.com/-C83G_bPnmfk/ViX3777xw_I/AAAAAAAAIPI/HvfKYS6kLXk/s640/57_aktivnyiy_rebenok.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-C83G_bPnmfk/ViX3777xw_I/AAAAAAAAIPI/HvfKYS6kLXk/s1600/57_aktivnyiy_rebenok.jpg)

Развитие – это движение.

В специальных исследованиях зафиксированы факты, свидетельствующие о том, что дети от 7 до 17 лет, более развитые в физическом отношении, получают более высокие баллы по тестам интеллекта. Дети, занимающиеся в спортивных секциях, имеют лучшие показатели умственной работоспособности, о чем также свидетельствуют специальные эксперименты.

Специалисты, изучавшие развитие интеллекта у малышей, постоянно говорят об устойчивой корреляции уровня развития мышления и двигательной активности ребенка, прежде всего уровня развития мышления и координации движений. Много интересных наблюдений содержится в работах специалистов. Например, замечено, что ребенок, рано начавший ходить, обычно опережает сверстников в умственном развитии. Умственное развитие малыша происходит параллельно с физическим и сенсорным, это естественно, ведь мозг — часть организма.

Объясняется это еще и тем, что главный и практически единственный способ знакомства с миром для младенца — движение. Через движение он исследует и познает окружающий мир, устанавливает когнитивные контакты со средой. Этим объясняется столь важная роль движений в развитии его интеллекта.

Адаптация малыша к окружающему миру происходит преимущественно путем совершенствования координации восприятия и движения. Ряд ученых, в частности американский психиатр и педагог Г.Доман, используют даже специальное понятие "физический интеллект". В его книгах предлагается особая система диагностики и развития "физического интеллекта" в самом раннем возрасте. Автор при этом ссылается на собственные исследования и изучение опыта обращения с младенцами женщин-индианок.

http://1.bp.blogspot.com/-rcwDkWVUhRs/ViX350DJeYI/AAAAAAAAIO4/mHsAIxu8E_E/s320/3589749d23091f02ee0fa701b9419a63.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-rcwDkWVUhRs/ViX350DJeYI/AAAAAAAAIO4/mHsAIxu8E_E/s1600/3589749d23091f02ee0fa701b9419a63.jpg)Предоставлени е младенцу максимума условий для свободных спонтанных движений является одной из важных предпосылок удовлетворения поисковой активности, следовательно, и условий для интеллектуально-творческого развития в этом возрасте. Естественно, что по мере взросления ребенка задачи, ставящиеся перед ним, постепенно и существенно усложняются и специализируются.

На ранних этапах развития личности роль двигательной активности ребенка, как основного пути реализации потребности в исследовательском поведении, чрезвычайно важна. По мере взросления ее значимость объективно снижается, уступая место более сложным, специализированным видам деятельности. Безусловно, прав Г.Доман, утверждая, что в истории человечества нет более любознательных исследователей, чем дети до четырех лет. Нередко, отмечает он, взрослые путают детское любопытство с неумением сосредоточиться.

http://1.bp.blogspot.com/-_22x2fA3NJg/ViX4Aah3lGI/AAAAAAAAIPg/RIyMWC-YDSg/s640/f83da96d10c284233a9c9aaf517b103c.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-_22x2fA3NJg/ViX4Aah3lGI/AAAAAAAAIPg/RIyMWC-YDSg/s1600/f83da96d10c284233a9c9aaf517b103c.jpg)

Детей, даже самых маленьких, не нужно подталкивать к поиску, к проведению собственных исследований. Ребенку достаточно просто дать свободу для экспериментирования. Важно постоянно помнить: чем больше этой свободы, чем шире диапазон поисков, тем больше возможностей для развития когнитивных и творческих способностей. Специальными экспериментами давно доказано, что ограничение свободы действия детей, выраженное в самых разных формах — ограничении двигательной активности или в постоянных "нельзя", "не лезь туда", "не тронь", — способно серьезно помешать развитию детской любознательности: ведь все это сдерживает порывы ребенка к исследованиям, а следовательно, ограничивает возможность самостоятельного, творческого изучения и осмысления происходящего.

Обучение неподвижности.

Тяга к физической активности заложена у нас с детства. Если не принимать во внимание случаи явной врожденной патологии, то в каждом пассивном человеке кроется тяга к активности. К сожалению, в нашей культуре физическая спонтанная нетренировочная активность подавляется и запрещается под разными предлогами. Не бегай, а то упадешь, не лезь, а то сорвешься. Или «будешь бегать – вымараешься, выпачкаешься», дети наказываются за свою физическую активность. Идеальный для наших родителей ребенок это тот, который никуда не ходит, никуда не ввязывается, ни с кем не общается, и не крутится. В школе и университете создаются абсолютно жесткие и противоестественные режимы неподвижности и запрета на любую физическую активность на перерывах.


http://4.bp.blogspot.com/-W5DoTPTkUTw/ViX3-P4u6bI/AAAAAAAAIPY/DkoBKgwjtaI/s640/94821_600.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-W5DoTPTkUTw/ViX3-P4u6bI/AAAAAAAAIPY/DkoBKgwjtaI/s1600/94821_600.jpg)

Немаловажным аспектом является и подражание взрослым. Глядя, что взрослые значительную часть времени лежат или сидят, дети начинают обучаются вести себя точно также. Замена игр на телевизор и компьютер усугубляет проблему. Тем более, что очень большое число родителей поощряют детей сидеть дома у экрана: так родителям проще и удобней. За последние тридцать лет, физическая активность детей значительно снизилась. Снижение физической активности имеет большое влияние на общественное здравоохранение и ведет к проблемам, включающим в себя нарастание распространенности ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония.
http://2.bp.blogspot.com/-ePVPcuvJ09c/ViX373SMclI/AAAAAAAAIPA/QKXLicbp0Sg/s640/4026c45372d8a0af7217159e42b8cf95.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-ePVPcuvJ09c/ViX373SMclI/AAAAAAAAIPA/QKXLicbp0Sg/s1600/4026c45372d8a0af7217159e42b8cf95.jpg)

«Уже давно известно, что образ жизни взрослых во многом влияет на образ жизни младшего поколения», - рассказывает автор исследования Кристен Холм – доцент медицины Национальной Еврейской Ассоциации Здравоохранения Денвера в официальном интервью. В ее работе подробно показано, как повышение уровня активности родителей положительно влияет на поведение их детей.
Результаты исследования показали прямую зависимость между активностью взрослых и детей. Так в те дни, когда матери проходили пешком расстояние, превышающее 2 000 шагов, их дети, в среднем, прошли около 2 117 шагов за дневной период. А если взрослые члены семьи не могли выполнить данный норматив, мотивация их детей тоже снижалась, и длина их прогулки редко превышала 1175 шагов. В целом, ученые проследили положительную тенденцию: на каждую 1000 дополнительных шагов матери, их дети проходили 196 шагов в плюс, причем, чем дальше – тем больше. Исследователи увидели аналогичную картину, отмечая закономерности активности отцов и их детей.


http://2.bp.blogspot.com/-IRyth0mv2ek/ViX4BxgH5rI/AAAAAAAAIPo/WqgQNsGe3Lc/s640/kids%2Bactive%2Bgraphic.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-IRyth0mv2ek/ViX4BxgH5rI/AAAAAAAAIPo/WqgQNsGe3Lc/s1600/kids%2Bactive%2Bgraphic.jpg)
Движение – это развитие личности в целом.

Важно понимать, что двигательная активность для детей (да и для взрослых) жизненно важна для полноценного развития личности. Достижения в сфере интеллекта и креативности в значительной мере связаны с уровнем развития психомоторной сферы ребенка. Об этом неоднократно говорили и писали многие известные специалисты (П.К.Анохин, Н.А.Бернштейн, А.Р.Лурия и др.). Многие матери и отцы искренне убеждены, что дают своим детям все необходимое: хорошо кормят, красиво одевают, не жалеют для них ни сил, ни времени, ни денег. А спросите, что они делают для правильного физического воспитания ребенка? И окажется, что нежные, заботливые родители даже и не задумывались над этими вопросами.

Научные статьи, опубликованные более чем 20 исследователями в монографиях под названием "Связь физической активности в детстве со здоровьем мозга, познанием и успеваемостью учащихся», указывают, что физическая активность в школах частично уменьшилась из-за растущего внимания к успеваемости учащихся и академическому тестированию, но, на самом деле, снижение физической активности приводит к снижению успеваемости.


В данном учебном году в Соединенных Штатах зарегистрировано около 55,5 млн. детей от дошкольных заведений до 12-го класса. По данным исследования, представленного в монографии, несмотря на различия в разных штатах и школах, существует общая тенденция к сокращению возможности заниматься физической активностью.

Между тем, физически активные дети, как правило, превосходят своих неактивных ровесников в классе и при выполнении тестов. Исследования изложенные в монографии помогают понять почему. По сравнению с их менее способными сверстниками, те, кто участвует в повышении уровня физической активности, имеют большие объемы мозга в базальных ганглиях и гиппокампе, областях, связанных с когнитивным контролем и памятью. Когнитивный контроль относится к контролю над мышлением, действиями, поведением и принятием решений. Также если сравнивать их с менее активными сверстниками, физически активные дети увеличили концентрацию и повышенное внимание.


http://3.bp.blogspot.com/-bmg2Cowfayg/ViX4EaQaI1I/AAAAAAAAIPw/H7zmJImc0Y0/s640/nrn2298-i1.jpg (http://3.bp.blogspot.com/-bmg2Cowfayg/ViX4EaQaI1I/AAAAAAAAIPw/H7zmJImc0Y0/s1600/nrn2298-i1.jpg)
Авторы приходят к выводу, что занятие фитнесом связано со способностью ингибировать внимание на конкурирующие раздражители во время выполнения задания. Появляется способность, которая может помочь детям сосредоточиться и упорно продолжать завершение задания. Результаты исследований о внимании охватывают детей с особыми потребностями, а также типично развивающихся детей. Авторы также сообщают о положительных результатах воздействия физической активности, как не медикаментозного вмешательства, на детей с дефицитом внимания / гиперактивности и детей с расстройствами аутистического спектра. По словам доктора Чарльза Хиллмана, профессора кинезиологии и общественного здравоохранения при Университете штата Иллинойс в Урбана-Шампейн и ведущего автора по этой теме Монографий, "эти результаты указывают на важный потенциал подходов, ориентированных на повышение физической активности для укрепления здоровья головного мозга детей и уровня образования.

Хиллман также отмечает, что выводы, содержащиеся в монографии, взяты не только из исследований об изменениях в физической активности и уровня физической подготовки, так как они происходят довольно спонтанно среди детей, но и из исследований, в которых дети не регулярны в занятиях физической активностью или продолжают вести свой активный образ жизни на прежнем уровне. Это помогает удостовериться в том, что связь между физической активностью, развитием мозга и уровнем усвоения знаний на самом деле вызваны различиями в деятельности, а не отражают особенности детей, которые хотят быть более или менее активными в физическом плане.

http://2.bp.blogspot.com/-Ta2hQ5eb-4M/ViX4RL9UXtI/AAAAAAAAIQA/Y3cjFGrBFMU/s640/PE%2BActivity%2BPyramid.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-Ta2hQ5eb-4M/ViX4RL9UXtI/AAAAAAAAIQA/Y3cjFGrBFMU/s1600/PE%2BActivity%2BPyramid.jpg)
Воспитывать физическую активность.

Поэтому родители должны обращать внимание на воспитание спонтанной физической активности детей. Это одно из важнейших условий их полноценного развития.

1. Не мешать. Не вмешивайтесь в игры и активность детей, давайте им возможность играть самостоятельно. Исключение – ситуации, где им угрожает реальная (подчеркну, реальная) угроза безопасности.

2. Поощрять. Следует поощрять физическую активность ребенка. Уже в 1,5-2 года ребенок может пройти расстояние в 100-200 м..

3. Предлагать. Предлагайте разные виды активности, но не настаивайте.

4. Не делайте замечаний и упреков в том, что они измазались из-за активности. Или одевайте уличную одежду или научите как эффективнее выполнять то либо иное движение. Лучше, конечно, не вмешивайтесь.

5. Максимум игровой нетренировочной и тренировочной активности. Для детей и подростков физическая активность это прежде всего подвижные игры, целенаправленные занятия спортом (в том числе тренировки с дополнительным отягощением), поездки на роликах/самокатах/велосипедах, уроки физкультуры в учебных заведениях или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района.

6 Максимум игр. Поощряйте и обучайте. Игра – это лучший стимулятор развития детей, игра учит детей взаимодействовать, договариваться и, безусловно, двигаться. Также это уникальная возможность для самовыражения и спонтанности.

http://3.bp.blogspot.com/-n1Z3_DE6lRg/ViX4P_AwqUI/AAAAAAAAIP4/JZsty1wLX3s/s640/corporate-3.jpg (http://3.bp.blogspot.com/-n1Z3_DE6lRg/ViX4P_AwqUI/AAAAAAAAIP4/JZsty1wLX3s/s1600/corporate-3.jpg)
Использованы материалы:
http://www.7ya.ru/article/Fizicheskaya-aktivnost-i-razvitie-intellekta-rebenka/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/01/blog-post_60.html
Профилактика гиподинамии: спортзал не поможет


Наши люди склонны к крайностям и идеям, что все можно компенсировать. Увы, это не так. Например, физические упражнения не смогут защитить последствий сидячего образа жизни, если вы будете сидеть по восемь часов в день. Таким образом, как средство профилактики гиподинамии, он не поможет.

http://2.bp.blogspot.com/-HwJj0QdfLiY/VMaBC1MFn1I/AAAAAAAAB78/rZGrbMnVSqo/s1600/k2_items_src_48679a1ffe3a86d8515a27746777036c.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-HwJj0QdfLiY/VMaBC1MFn1I/AAAAAAAAB78/rZGrbMnVSqo/s1600/k2_items_src_48679a1ffe3a86d8515a27746777036c.jpg) Профилактика гиподинамии


Стоит ли напоминать лишний раз о том, что малоактивный, малоподвижный образ жизни плохо сказывается на здоровье – вы рискуете заработать избыточный вес, проблемы с сердцем и даже рак. Например, несколько

часов непрерывного сидения в день увеличивают шансы получить злокачественную опухоль толстой кишки или опухоль тела матки. Наконец, сотрудниками Национального института здоровья удалось выяснить, как избыток углеводов на молекулярном уровне может подталкивать клетки к злокачественному перерождению. Правда, тогда и ожирение, и рак, по-видимому, являются следствиями одной причины – того, что обмен веществ не успевает сжигать сахара. Не исключено, что те же механизмы работают и в случае опухолей толстого кишечника и матки.


Но, как бы то ни было, тем, кто много времени проводит сидя, можно уже сейчас начинать разнообразить свой режим лёгкими физическими упражнениями – для этого вовсе не обязательно ждать точной расшифровки молекулярных взаимосвязей между сидячим образом жизни и опухолями. Ведь профилактика гиподинамии - это очень легко.




Казалось бы, решить проблему можно просто – если вам приходится много времени проводить сидя (например, на офисной работе), то вы можете скомпенсировать это регулярными физическими упражнениями. Более того, в последнее время стали появляться сведения, что в ежедневной физкультуре даже не обязательно придерживаться определённого графика, и что кратковременная, но сильная нагрузка эквивалентна длительной, но более слабой.

Так, два года назад сотрудники канадского Университета Куинс опубликовали работу, в которой доказывали, что можно тренироваться понемногу каждый день, или же помногу, но только на выходных – если общее время тренировок будет одинаковым, то и польза сравняется. А ещё раньше, аж в 2006 году, исследователи из Университета Макмастера (Канада) сообщили, что трёхминутное упражнение на велотренажёре, когда 30 секунд интенсивных усилий сменяют 30 секунд полного отдыха, эквивалентны полутора-двухчасовой велопрогулке.


Но действительно ли физические упражнения могут перекрыть отрицательные последствия сидячего образа жизни? В журнале Annals of Internal Medicine появилась статья, авторы которой приходят к довольно неутешительному выводу: упражнения могут до какой-то степени скомпенсировать отсутствие физической активности, но, если сидеть каждый день и подолгу, проблемы со здоровьем всё равно будут. Авируп Бисвас (Aviroop Biswas) из Университета Торонто (Канада) вместе с коллегами проанализировал несколько десятков исследований, посвящённых последствиям долговременного сидения. Речь в данном случае идёт не только о сидячей работе в офисе – это может быть время, проведённое за рулём автомобиля или же дома перед телевизором. Когда мы стоим или идём, в нашем теле интенсивно работают целые группы мышц, и их активность благоприятно сказывается на физиологии. Садясь, мы такие мышцы отключаем, и чем дольше мы сидим, будь то на стуле, на диване, или в водительском кресле, тем больше в нас накапливается физиологического «негатива».


Авторам работы в который раз пришлось убедиться, что малоподвижный образ жизни коррелирует с вероятностью сердечно-сосудистых болезней, диабетом, онкологическими заболеваниями и преждевременной смертью. Однако, если человек сидел 4-5 часов в день, то регулярные физические упражнения могли устранить негативные последствия такого образа жизни. Если же человек сидел дольше, вплоть до 8 и даже до 12 часов в день, то проблемы со здоровьем всё равно возникали, несмотря на физкультуру. Впрочем, у тех, кто при этом ещё и не занимался никакими упражнениями, последствия были ещё тяжелее.


Иными словами, даже если вы каждый день после 8 часов сидячей работы будете выкладываться в спортзале, вам всё равно будут угрожать диабет и неприятности с сердцем. Выход здесь один: по возможности разбавить сидение за столом хоть какой-то активностью. Например, вставать с места на одну-три минуты каждые полчаса, или вообще по возможности сократить сидячее время до 2-3 часов в день. Нравится нам это или нет, но единственная профилактика гиподинамии - это постоянная активная деятельность.

Впрочем, такие рекомендации легко выполнять, если речь идёт о телевизоре в выходные; в офисе же многие, может, и рады были бы подняться с места на пару минут, да работа не велит. Так что остаётся надеяться на то, что медикам удастся создать какую-нибудь умную мебель, в которой можно будет напрягать нужные мышцы, не вставая с места.


Источник: http://www.nkj.ru/news/25681/ (Наука и жизнь, Долго сидеть – здоровью вредить)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/01/blog-post_89.html
Два основных вида физической нагрузки.


В процессе эволюции, человек приспособился к двум видам физической нагрузки, которые сопровождали все виды его деятельности. Это была длительная низкоинтенсивная нагрузка (ДНИН) и кратковременная высокоинтенсивная нагрузка (КВИН). Помните, как в учебниках писали: охотники-собиратели? Охота – это долго ходить, а потом в определенный момент времени развить высокую скорость и мощность. Собирательство – это тоже долго ходить, но, если вы увидели хищника, то необходимо тоже развить высоко интенсивную деятельность (залезть на дерево или убежать).

Виды физической нагрузки


Особенность нашего организма в том, что у нас есть две системы энергообеспечения. Для длительной низкоинтенсивной нагрузки организм использует липиды (жиры). Они медленно окисляются, их много, поэтому можно осуществлять подобную деятельность очень долго без усталости. Уровень инсулина при этом низкий, что позволяет организму расщеплять жиры. В современных городских условиях это любая деятельность, при которой вы не едите, не сидите и не лежите.

Есть мнение, что эпизод ДНИН должен длится не менее 20-30 минут, чтобы быть эффективным. Лучший способ измерять и контролировать ДНИН – это шагомер. Считается, что десяти тысяч шагов в день вам будет достаточно. По крайней мере, вам нужно стремиться к этой цифре. Обратите внимание на слова «не едите». Очень важно соблюдать четкие чистые перерывы в питании, тогда эта система будет работать. Любые углеводы поднимут инсулин, а это остановит расщепление жиров. Более того, вам не будет хотеться ходить и вы будете быстро уставать.


Второй вид физической нагрузки – это краткая высокоинтенсивная нагрузка: битва, охота, драка, бегство. Тут нет времени ждать пока жиры окислятся, тут нужно быстрый источник энергии. Таким источником выступает гликоген («животный крахмал»), который находится у нас в печени и мышцах. Быстрый выброс глюкозы в стрессовой ситуации позволяет нам развить высокую мощность и скорость. И, соответственно, выжить.

Что можно предложить? Любой вид физкультуры, при котором вы должны максимально выложится за очень короткий промежуток времени. Ключевое слово – максимально, целиком, без ограничений. Это может быть табата (гуглите), интервальная пробежка (сто метров на максимуме, триста – шагом), интервальная езда на велосипеде. И, разумеется, силовые упражнения.


Вот и все. Если вы хотите минимума упражнений, для здорового образа жизни, то вы должны сочетать обе группы активности. Обратите внимание, что аэробики, бега и прочее тут нет. Это не значит, что они плохие, просто менее эффективные.


Будьте здоровы!

Виды физической нагрузки и их сравнение:

https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/8400/i-13145.jpg


Критерий
Длительная
низкоинтервальная деятельность
Краткая высокоинтенсивная деятельность
Длительность
Не менее получаса, длительность неограниченна.
Не более часа, минимум - четыре минуты в день
Техника
Элементарная
Требуется базовая техника и базовая физическая подготовка
Примеры
Ходьба, работа в саду, домашняя работа и др
Силовая тренировка, поднятие тяжестей, табата, интервальный бег и др.
Абсолютный минимум
1 час
4 минуты
Оптимум
3 часа
30 минут
Важно
Не ешьте
Максимально выкладывайтесь

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/10/spontannaya-fizicheskaya-netrenirovochnaya-aktivnost-i-ee-nekhvatka.html
Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка.

Для понимания закономерностей физической активности важно различать два ее различных вида. Это спонтанная и индуцированная физическая активности. Оба этих вида оказывают важное влияние на самочувствие, но не взаимозаменяют друг друга. Они регулируются разными механизмами и их улучшать тоже необходимо разными способами. Индуцированная активность – это та сознательная физическая активность, которую мы вынуждены делать или заставили сами себя. Например, вы работник физического труда и ваша активность обусловлена не желанием, а работой. Или поход в спортзал, когда вы сами себя собрали и отправили тренироваться. Спонтанная двигательная активность – это бессознательный процесс, определяющий вашу ежеминутную физическую активности и ежесекундный выбор способа движения (или избегания движения). Он как дыхание – можно взять под контроль, но он тут же возвращается к привычке, как только вы отвлеклись.


http://3.bp.blogspot.com/-48buPaYd7Hs/ViYIoP_I4BI/AAAAAAAAIQo/UKvo_subSnU/s640/Laziness-Breeds-Creativity-anouns.jpg (http://3.bp.blogspot.com/-48buPaYd7Hs/ViYIoP_I4BI/AAAAAAAAIQo/UKvo_subSnU/s1600/Laziness-Breeds-Creativity-anouns.jpg) Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка.

Определение спонтанной физической (нетренировочной) активности

Спонтанная двигательная активность это важное понятие из области физиологии, упрощенно говоря, это активность в свободное время не навязанная извне. Научным языком, под спонтанной двигательной активностью понимаются такие формы деятельности, которые не вызываются непосредственно факторами внешней среды, а в значительной степени определяются количественно и качественно видовыми особенностями организма.


Важно, что спонтанная активность – это постоянная для конкретного человека величина! Она закономерно повторяется на протяжении различных периодов жизненного цикла (индивидуального развития, суточного периода, сезонов года и т.д.) и занимают значительное место в общем энергетическом расходе организма.


Спонтанная активность – это преимущественно бессознательный процесс! Мы можем встряхнуться, попрыгать, но мгновенно впадаем в неподвижность, фокусируясь на работе. Спонтанная активность – это как дыхание, на стыке между сознантельным и бессознательным.


Часто спонтанную активность определяют схожим понятием нетренировочная активность (NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis)). Именно на нее уходит большая часть энергии. Это все, что не подпадает под определение формальной тренировки, скажем, какие-то неосознанные движения, или поиск своей машины на парковке. Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки.


Спонтанная физическая активность - это значимая величина! Снижение расхода на простые бытовые активности может быть незаметным для человека, но очень существенным и составлять несколько сотен ккал.В Исследованиях люди на голодной диете сократили расход энергии на обычную ежедневную активность аж на 582 ккал в день.


Спонтанная активность, как было сказано выше, оценивается эмпирическим путём и не поддаётся контролю. Являясь по своей природе величиной непредсказуемой, она может колебаться в широких пределах, от 200 до 900 килокалорий в день и более. Наличие данного вида активности может отчасти объяснить тот факт, что гиперактивные люди "много едят и не полнеют". Только объясняется это, как вы уже поняли, не "повышенным метаболизмом", а как раз высоким уровнем спонтанной активности.



Спонтанная физическая активность – это нежелание сидеть долго, это драйв, это желание двигаться, желание попрыгать, это любовь к жизни! Высокая спонтанная физическая активность – это очень важный показатель здоровья! Если у вас отличная физическая активность, то вам и нет смысла заставлять себя двигаться, ведь ваше тело само просит об этом!


http://4.bp.blogspot.com/-xHzh71IWSUo/ViYIs3Fd0LI/AAAAAAAAIRE/G7V4ywO_T2A/s640/x_cb2baacd.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-xHzh71IWSUo/ViYIs3Fd0LI/AAAAAAAAIRE/G7V4ywO_T2A/s1600/x_cb2baacd.jpg)
Факторы, влияющие на спонтанную активность

1. Уровень доступной энергии.

Излишняя физическая активность, сокращение калорий ниже допустимого уровня приведет к режиму дефицита и сократит спонтанную активность. Чем значительнее снижение физической активности и уровня энергозатрат на фоне энергетического дефицита, чем заметнее набор веса в последующий период. Со мной этого не произойдет, можете подумать вы, но так ли это? Снижение физической активности происходит подсознательно, это часть «голодного отклика» организма. Ваш организм может обманывать вас миллионом способов для того, чтобы восстановить энергетический баланс и стабилизировать вес.


Также следует отметить, что уровень спонтанной физической активности падает во время диеты с дефицитом калорий. Испытывая ограничение пищи, уровень активности падает, энергетика падает, человек становится более заторможённым, меньше и медленнее двигается, дольше спит, вяло тренируется. Иными словами, эффективность диеты с ограничением калорий падает главным образом не потому, что снижается метаболизм, а потому, что снижается активность других видов деятельности.

Расчет индивидуального энергетического баланса: практика. (http://www.beloveshkin.com/2015/08/raschet-individualnogo-ehnergeticheskogo-balansa-praktika.html)


Меньше ешь, больше трень - будет куча проблем (спортивная женская триада). (http://www.beloveshkin.com/2015/08/sportivnaya-zhenskaya-triada.html)


2. Индуцированная (тренировочная) физическая активность.

Удивительно, но у нас в организме оба вида физической активности связаны. Ограничение или навязывание физической деятельности сопровождается компенсаторным изменением спонтанной двигательной активности. Биологический смысл спонтанной активности - поддержание постоянства суточного объема движений и энергозатрат.


Это вскрывает особую физиологическую роль спонтанной формы активности, как компенсатора избытка или недостатка движений, физиологического регулятора постоянства суточного объема движений и связанных с этим энергозатрат. Важно отметить, что существует специальный механизм саморегуляции двигательной активности, поддержания постоянства ее суточного объема путем изменения спонтанной ее составляющей.


Практический вывод из этого такой: если вы пришли в зал сжигать калории, то из этого может ничего не получится, так как организм уменьшит вашу спонтанную активность и вы этого не заметите. Потребность в двигательной активности можно повысить за счет постепенного увеличения физических нагрузок, только лишь до определенного предела их продолжительности и интенсивности. После достижения этого предела потребность в движении резко снижается.


http://4.bp.blogspot.com/-4q8rOl-FZbg/ViYIsR9exSI/AAAAAAAAIQ4/8_FBHkiLmwQ/s640/original.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-4q8rOl-FZbg/ViYIsR9exSI/AAAAAAAAIQ4/8_FBHkiLmwQ/s1600/original.jpg)
3. Факторы микроокружения.



На двигательную активность детей заметное влияние оказывают неблагоприятные климатические условия и сезоны года. В зимний период наблюдается уменьшение активности.
4. Психологическое состояние.

В условиях свободного выбора, люди с высокой самооценкой потребности в движениях производят существенно больший объем работы по сравнению с людьми, эта самооценка низкая. Мощность произвольно избираемой физической нагрузки в условиях свободного выбора выше у мужчин, в то время как продолжительность работы больше у женщин. При этом объем произвольно дозируемой работы у мужчин и женщин не различается.


Если у вас упадок сил, депрессия, хронический стресс («режим дефицита»), то вы непроизвольно будете замедлять свою спонтанную активность. Будете меньше общаться, выходить из дому, чаще пользоваться пультом и курьерскими службами.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

5. Потребность в движении.

У людей с высокой спонтанной активностью есть выраженная «потребность в двигательной активности» и они вне зависимости от ситуации найдут ей выход: пойдут пешком гулять, отправятся к друзьям, «побесятся». При этом им не нужно заставлять себя это делать, они двигаются абсолютно спонтанно.


Потребность в двигательной активности находит свое отражение в эмоциях человека и это очень важно для мотивации двигательной активности. Увеличивается или уменьшается спонтанная активность человека.


Снижение потребности в двигательной активности является чувствительным индикатором превышения оптимальной дозы нагрузок и утраты их оздоровительной значимости. Очень часто снижение двигательной активность – это ранняя ласточка приближающейся депрессии (независимо от ваших походов в спортзал).


http://1.bp.blogspot.com/-U_ZFmG-L9XU/ViYIslke7uI/AAAAAAAAIRA/0F23J0_inkA/s640/kids-jumping-partner.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-U_ZFmG-L9XU/ViYIslke7uI/AAAAAAAAIRA/0F23J0_inkA/s1600/kids-jumping-partner.jpg)
6. Источник удовольствия.

И.П. Павлову принадлежит термин "мышечная радость", который он использовал для обозначения приятных ощущений, связанных с мышечной работой. Современной наукой доказано, что двигательный анализатор получает информацию об уровне двигательной активности и затем передает ее для анализа в центральную нервную систему. Эта информация является источником эмоционального воздействия, она является источником положительных или отрицательных эмоций, источником удовлетворения.
Проопиомеланокортин: гормон радости, спорта, загара, секса и жиросжигания. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/proopiomelanokortin-gormon-radosti-sporta-zagara-seksa-i-zhiroszhiganiya.html)


http://2.bp.blogspot.com/-UzcOI8emetY/ViYIklqWXfI/AAAAAAAAIQg/ooL7iQezAHo/s640/8092.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-UzcOI8emetY/ViYIklqWXfI/AAAAAAAAIQg/ooL7iQezAHo/s1600/8092.jpg)
7. Постоянная величина.

Потребность в двигательной активности является одним из важнейших факторов регуляции постоянства суточного энергетического обмена.Объем двигательной активности в течение суток является постоянной величиной для конкретного человека. Это позволяет характеризовать потребность в двигательной активности как типовой индивидуальный признак. Он предопределен генетически, но может моделироваться факторами среды, в том числе и социальными. Есть люди с низкой и с высокой потребностью к движению.


Постоянство двигательной активности поддерживается благодаря спонтанной активности. Окончательное формирование "моторного типа" человека происходит примерно к 30 годам. К старости потребность в движениях не изменяется, с возрастом уменьшается лишь "доза" мышечных усилий, необходимая для удовлетворения этой потребности. Во всяком случае, отсутствие существенного возрастного снижения субъективной потребности в двигательной активности имеет большое значение для участия пожилых людей в активной оздоровительной деятельности. Увеличение объема привычной двигательной активности сопровождается ростом потребности в движениях.


Наш уровень спонтанной активности сильно зависит от воспитания и привычек с детства. Читайте об этом подробнее.Выученная неподвижность: от родителей к детям. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/vyuchennaya-nepodvizhnost-ot-roditelej-k-detyam.html)

7. Спонтанная активность – ключ к поддержанию стабильного веса.

Результаты исследований ясно показывают, что расход энергии сокращается при снижении веса, и обмен замедляется больше, чем можно было бы ожидать просто исходя из уменьшения веса. И разница заметна даже у тех, кто удерживает вес более года. Но снижение скорости обмена – не главный виновник того, что многие успешно похудевшие набирают все обратно, потому что скорость обмена снижается лишь примерно на 150 ккал в день. Основная причина, почему расход энергии уменьшается больше, чем ожидалось исходя из уменьшения веса – снижение физической активности. Это не значит, что мы меньше тренируемся, поскольку формальная тренировочная активность находится в области нашего сознательного контроля. Но это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT, внетренировочную, неформальную, спонтанную активность.


Также это означает, что мы эффективнее расходуем энергию, осуществляя привычную деятельность – мы тратим меньше калорий на те же действия. Вообще-то, возросшая эффективность снижает расходы на физическую активность аж до 35%. Мы в целом меньше двигаемся, и двигаемся более эффективно, тратя при этом меньше энергии. В сочетании со снижением метаболизма покоя, это дает уменьшение расхода более чем на 400 ккал в день, по сравнению с человеком того же роста, веса, пола и состава тела. Именно поэтому возникают плато при похудении, и поэтому вновь набрать сброшенный вес легче легкого.


Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются при уменьшении веса и что именно снижение нетренировочной активности является основным фактором, ответственным за уменьшение расхода энергии. Участники исследования, страдающие ожирением, похудели на 23,2% от исходного веса. Их суточный общий расход энергии составил 75,7% от расчетного, и практически все это снижение было вызвано именно уменьшением активности, а не падением скорости метаболизма. Т.е. расход энергии на обычную ежедневную активность сократился аж на 582 ккал в день!


Также было выявлено, что изменение (снижение) уровня активности позволяет предсказать набор веса. В исследовании, продолжавшемся год, принимали участие женщины. Они разделились на две группы: поддерживающую результат (откат по весу составил менее 3%) и группу, набравшую вес (более 10%). Выяснилось, что 77% набранного веса – результат уменьшения повседневной физической активности.


http://4.bp.blogspot.com/-9hSHcT8vwJ0/ViYIbEzbFSI/AAAAAAAAIQQ/hixd6KsyZII/s640/Laziness-Breeds-Creativity-1.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-9hSHcT8vwJ0/ViYIbEzbFSI/AAAAAAAAIQQ/hixd6KsyZII/s1600/Laziness-Breeds-Creativity-1.jpg) Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка.



При обследовании подростков и взрослых с ожирением и без него было выявлено, что физическая активность у тучных лиц всегда меньше, чем у людей, не страдающих ожирением. Кроме того, при проведении этого обследования обратили внимание на меньшее потребление калорий в сутки тучными лицами, на основании чего предположили, что ожирение у некоторых лиц является результатом снижения физической активности, а не избыточного потребления калорий.


Связь между сниженной физической активностью и ожирением еще не позволяет, однако, считать гиподинамию причиной ожирения. Возможно, что гиподинамия является не первичным этиологическим фактором, а следствием ожирения. Действительно, ожирение ограничивает спонтанную физическую активность.


Обследование исходно худых лиц, у которых ожирение появлялось после перекармливания, показало, что увеличение массы тела и содержания жира в организме связано с уменьшением спонтанной активности и желания совершать физическую работу. Исходя из имеющихся на сегодня данных, можно считать, что связь между гиподинамией и ожирением в большинстве случаев объясняется, по всей вероятности, тем, что избыточная полнота вторично обусловливает ограничение произвольной физической активности.
8. В режиме дефицита спонтанная активность резко падает.

Как говорят беларусы, "агульная млявасць и абыякавасць да жыцця". То, что мы называем “замедлением обмена веществ” это целый комплекс адаптационных мер организма (целый ряд изменений уровня гормонов и нейромедиаторов) к которым он прибегает в определенных условиях можно сказать с целью выживания. И для достижения этой цели организм снижает все виды активности, пытаясь экономить расходуемую энергию. Что касается основного обмена он действительно по статистике может снижаеться всего на 10% от своего значения, что не существенно.
Что делать?

Шаг 1. Оценить свою спонтанную активность.

Сейчас достаточно мало людей, оценивающих реально свою дневную двигательную активность, обычный шагомер открывает людям глаза на очевидные вещи: они мало двигаются, даже если считают, что крутятся как юла целый день (не все, но очень и очень многие). Поэтому точно подсчитайте, сколько часов вы сидите или лежите в течении дня. Уверен, точная цифра неприятно вас поразит. Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин.


Сидеть вредно: как стул заставляет вас страдать. (http://www.beloveshkin.com/2015/05/sidet-vredno-kak-stul-zastavlyaet-vas-stradat.html)
Шаг 2. Выйти из дефицита.

Режим дефицита может быть вызван рядом различных причин: от пищевых до психологических. Читайте на сайте про гормон лептин.


<li class="data-list list-genap">Лептин - главный гормон и регулятор энергетического обмена, часть 1. (http://www.beloveshkin.com/2015/07/leptin-glavnyj-gormon-i-regulyator-ehnergeticheskogo-obmena-chast-1.html) <li class="data-list list-ganjil">Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2. (http://www.beloveshkin.com/2015/07/leptin-i-dofamin-psikhologiya-ehnergeticheskogo-statusa-chast-2.html) <li class="data-list list-genap">Лептин и лептинорезистентность, часть 3. (http://www.beloveshkin.com/2015/07/3.html) <li class="data-list list-ganjil">Лептинорезистентность и жировая болезнь печени, часть 4. (http://www.beloveshkin.com/2015/07/leptinorezistentnost-i-zhirovaya-bolezn-pecheni.html)


+ читайте по тегу лептин далее.
Шаг 3. Создание поддерживающей среды.

Все, что вы можете делать в течение дня, чтобы увеличить свою активность существенно улучшает ваши шансы на поддержание веса в долгосрочной перспективе. Даже такие мелочи, как то, что вы запаркуете машину чуть дальше от места назначения и воспользуетесь лестницей вместо лифта, накапливаются и серьезно улучшают общую картину. Про поддерживающую среду буду писать отдельно. Пока скажу, что чем ближе, безопаснее и проще возможность для физической активности, тем чаще вы будете гулять и заниматься


Паркуйтесь подальше от работы и когда едете в магазин. Вместо того, чтобы принимать звонки сидя, стойте, когда говорите о телефону. Поднимайтесь по лестнице, а не стойте на эскалаторе. Не надо ездить на машине в ближайший магазин — пройдитесь!

Шаг 4. Играйте

Творческая и спонтанная физическая активность может заменить взрослым любые здоровые виды физических нагрузок, считают ученые. Кароль Торган рассуждает о дополнительном сжигании калорий, если деятельность сопровождается мозговой активностью. Пуская змея, танцуя и занимаясь скалолазанием, взрослые могут придать игровой оттенок любым упражнениям. Например, человека весом в 68 кг сжигает 322 калорий за час танца.


Решая задачи, касающиеся определенных движений, они могут улучшить функции мозга, повысить творческий потенциал, снять стресс и ускорить процесс социализации. «Склонность к играм исконна для нашего разума и полезна в той же степени, что и сон», - говорит автор исследования.

Слишком часто взрослые считаю игры уделом детей, называя их пустой тратой времени. «Игра позволяет взрослым получать удовольствие от действий и не относиться к ним слишком серьезно», - говорит Торган. – «Игра не ставит перед собой цели, не определяет победителей или проигравших. Это прекрасный способ для получения удовольствия от рутинной работы».

Использованы материалы:

http://shantramora.livejournal.com/158667.html
https://vk.com/wall-56236056_12618
«Эндокринология и метаболизм», Ф.Фелиг, Д.Бакстер
http://www.ctmed.ru/medicine/asmu/patophis/need/need3.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/12/vysvobozhdenie-oksida-azota-fizicheskaya-aktivnost-i-solnechnyj-svet.html
Нитратный цикл, часть 3. Высвобождение оксида азота: физическая активность и солнечный свет.


Высвобождение оксида азота: солнечный свет и физическая активность.

Итак, мы с вами уже озвучивали, что источниками оксида азота могут быть его донаторы, вроде аргинина (ферментативный путь) и нитратный путь. Однако получить предшественники – это еще не все. Важный момент – это стимулировать непосредственное высвобождение оксида азота и делать это постоянно, так как NO – это короткоживущая молекула. Существует несколько способов извлечения оксида азота из молекул-предшественников, мы рассмотрим три из них: путь аргинина, либератором работает физическая активность и нитратный путь (высвобождают ультрафиолет солнца и бактерии полости рта). Что касается нитратов, то в организме человека отсутсвуют ферменты, которые могут превращать нитраты в нитриты, поэтому организму приходится прибегать к фишкам вроде бактерий или ультрафиолета.




http://2.bp.blogspot.com/-4S4Q5EDWvZo/VoQGSNRFrsI/AAAAAAAAJU0/-o67CMJMRDA/s640/elitefon.ru_38730.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-4S4Q5EDWvZo/VoQGSNRFrsI/AAAAAAAAJU0/-o67CMJMRDA/s1600/elitefon.ru_38730.jpg) Высвобождение оксида азота: физическая активность и солнечный свет.




Главное правило: ежедневная физическая активность.



Главное правило заключается в том, что без физической активности синтез оксида азота будет проходить очень слабо (недостаточно). Установлено, что впри физической активности открывается большое количество капилляров в мышцах, в сотни раз увеличивается площадь поверхности эндотелия (клеток внутренней оболочки сосудов), омываемой кровью. При физической работе именно при соприкосновении крови и эндотелия в последнем возникает «напряжение сдвига», которое приводит к выработке оксида азота (NO) и других биологически активных и полезных субстанций. Таким образом, только при физической активности начинается массовая выработка оксида азота.



http://4.bp.blogspot.com/-cyvKFKD9z6w/VoQNgy1pMpI/AAAAAAAAJWM/msaWKzvYEjI/s640/F2.large%2B%25281%2529.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-cyvKFKD9z6w/VoQNgy1pMpI/AAAAAAAAJWM/msaWKzvYEjI/s1600/F2.large%2B%25281%2529.jpg)





В работе Green D. J. и соавт. показано, что у людей при физических тренировках усиливается NO-зависимая вазодилатация больших и малых сосудов, при этом степень увеличения зависит от мышечной массы обследуемого. Улучшение эндотелиальной функции взаимосвязано с усилением экспрессии фермента eNOS и увеличением синтеза NO, что способствует расслаблению и расширению кровеносных сосудов . При этом улучшается поступление в скелетные мышцы и миокард питательных веществ и О2, что вносит существенный вклад в процессы адаптации организма к мышечной активности. Было показано, что увеличение экономичности кардиореспираторной системы в процессе адаптации спортсменов с аэробным механизмом энергообеспечения ассоциировано с наличием полиморфизма гена eNOS (синтетаза оксида азота).

http://2.bp.blogspot.com/-BpwzQAFjSlo/VoQGSzrbycI/AAAAAAAAJU8/t-kd-uCWUFs/s640/girl-running-sea-beach-1680x1050.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-BpwzQAFjSlo/VoQGSzrbycI/AAAAAAAAJU8/t-kd-uCWUFs/s1600/girl-running-sea-beach-1680x1050.jpg)


В исследованиях на животных показано, что экспрессия eNOS в сосудах изменяется в тех типах мышечных волокон, которые в большей степени вовлекаются в обеспечение выполнения работы. При длительной тренировке на выносливость (бег со скоростью 30 м • мин-1 в течение одного часа ежедневной тренировки, пять дней в неделю в течение двух-трех месяцев), которая вызывала отличную адаптацию скелетных мышц и миокарда, значительно увеличивается экспрессия eNOS и кровоток преимущественно в сосудах красной икроножной мышцы. В других задействованных группах мышц (икроножная и камбаловидная) изменения были незначительными. При скоростной тренировке (бег со скоростью 60 м • мин-1) наблюдалось увеличение экспрессии фермента eNOS в икроножной мышце.


Увеличение синтеза NO при длительных тренировках животных выявлено в митохондриях сердца за счет повышения почти в два раза (!) активности фермента cNOS и незначительного повышения активности iNOS. Эти данные также подтверждают важность конститутивных изоформ фермента в процессе адаптации организма к физическим нагрузкам.


http://3.bp.blogspot.com/-Zfsywn4XgJw/VoQNjIbrQ9I/AAAAAAAAJWc/048VTZWseBM/s640/NO.jpg (http://3.bp.blogspot.com/-Zfsywn4XgJw/VoQNjIbrQ9I/AAAAAAAAJWc/048VTZWseBM/s1600/NO.jpg)

Повышенная при кратковременных физических тренировках активность системы NO в эпителиальных тканях и гладких мышцах, сопровождающаяся функциональной адаптацией сосудов, удерживается недолго и исчезает уже через несколько недель после их прекращения. После длительных систематических тренировок у спортсменов краткосрочная адаптация сосудов (вазодилатация) сменяется NO-зависимым образованием новых кровеносных сосудов.


Наличие фермента nNOS и увеличение количества NO при сокращении выявлено и в скелетных мышцах. При длительной гипокинезии отмечалось снижение его уровня в скелетных мышцах. В последние годы в исследованиях на животных выявлена взаимосвязь между количеством NO в скелетной мышце (m. coleus), активацией фермента nNOS и синтезом цитоскелетных и сократительных белков.


http://2.bp.blogspot.com/-VMJWgSBxky4/VoQGS9wCOKI/AAAAAAAAJU4/dyYrB5D_snk/s640/golf-lyudi-solnce-sport-trava-857.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-VMJWgSBxky4/VoQGS9wCOKI/AAAAAAAAJU4/dyYrB5D_snk/s1600/golf-lyudi-solnce-sport-trava-857.jpg)




Для стимуляции выработки оксида азота особенно полезны именно аэробные (циклические, кардио) нагрузки - быстрая ходьба, легкий бег, плавание, велосипед, беговые лыжи, кардиотренировки и кардиотренажеры. Недавние исследования показали, что регулярная аэробная нагрузка снижает систолическое артериальное давление на 15 мм. рт. столба. Этот результат сопоставим с действием большинства гипотензивных препаратов.

Правильно организованная физическая тренировка связана с множеством оздоровительных эффектов, в частности, с предотвращением заболеваний сердечно-сосудистой системы. Одним из преимуществ тренировки является снижение давления крови. Высокое кровяное давление - один из основных факторов риска коронарной болезни сердца. Обзор научных публикаций показывает снижение давления в результате аэробных упражнений (Kelley and Kelley, 2008) или динамических упражнений с отягощениями (Cornelissen et al. 2011).


Один из вероятных механизмов снижения давления – вызванная упражнением продукция оксида азота. Например, несколько исследований показали, что у спортсменов в видах спорта на выносливость, включая бегунов на марафонские дистанции, продукция и базальный уровень оксида азота выше, чем у малоподвижных людей (Rodriguez‐Plaza et al. 1997; Vassalle et al. 2003). Несколько экспериментальных исследований показали, что тренировки на аэробную выносливость и кратковременные тренировки с отягощениями могут повышать продукцию NO у прежде малоподвижных здоровых пожилых людей, чем исследователи и объясняют антигипертензивный эффект и положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы (Maeda et al. 2006; Maeda et al. 2004).




Продукция оксида азота тканями понижается с возрастом, что может быть одним из факторов повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. Calvert продемонстрировал, что упражнения способны увеличивать активность эндотелиального синтеза оксида азота, приводя к повышению уровней оксида азота (Calvert, 2011), а также отметил, что несмотря на неясность способа, посредством которого упражнения защищают сердце, по-видимому, эндотелиальный синтез оксида азота вносит свой вклад (Calvert et al. 2011).





http://2.bp.blogspot.com/-Fd_xY48JEEw/VoQNg_nXzNI/AAAAAAAAJWQ/P-_GLRAkJCo/s640/F1.large.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-Fd_xY48JEEw/VoQNg_nXzNI/AAAAAAAAJWQ/P-_GLRAkJCo/s1600/F1.large.jpg)



Солнечный путь.





Научно установлено, что пребывание под ультрафиолетовыми и тепловыми лучами снижало уровень циркулирующих в крови нитратов и повышало уровень нитритов и оксида азота NO. Таким образом, в тканях человека содержится небольшое количество нитратов и нитритов. По действием ультрафиолета нитраты могут быть преобразованы в нитриты и оксид азота NO. Подробно об этом вы можете посмотреть в выступлении Ричарда Уеллера на конференции ТЕД (http://www.ted.com/talks/richard_weller_could_the_sun_be_good_for_your_hear t). Ричард Уеллер занимается проблемами снижения заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, связи распространенности заболеваний сердца и сосудов с солнечной инсоляцией и воздействием на кожу ультрафиолетового излучения.



http://1.bp.blogspot.com/-9RkZOHJHuhA/VoQgDl9ZCtI/AAAAAAAAJXQ/cCaI5IMQR4E/s640/Nitric%2BF3.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-9RkZOHJHuhA/VoQgDl9ZCtI/AAAAAAAAJXQ/cCaI5IMQR4E/s1600/Nitric%2BF3.jpg)




Оказалось, что в коже содержатся громадные запасы не окиси азота (потому что окись азота — это газ, и он высвобождается, и через несколько секунд его уже нет), но он может хранится в ином виде: в виде нитрата — NO3, нитрита — NO2, или нитрозотиола. Эти вещества более устойчивы, то есть в коже человека содержатся огромные запасы окиси азота, NO. Можно представить человека, как резервуар этого вещества, и решили выяснить - может ли солнечный свет активизировать эти запасы и привести к их высвобождению из кожи. А кожа содержит в 10 раз больше этого вещества, чем система кровообращения. Может ли солнечный свет способствовать высвобождению этих запасов в кровеносную систему, и способно ли нахождение NO в крови благоприятно влиять на сердечно-сосудистую систему?


Так как область исследований Ричарда Уеллера — дерматология, то он решил посмотреть, какое воздействие на подопытных окажет солнечное освещение. Он подверг часть испытуемых воздействию ультрафиолетового света с помощью ультрафиолетовых ламп. Но должны были быть очень осторожны, ведь при воздействии УФ-лучей спектра В происходит выработка витамина D. Ученые же хотели исключить влияние витамина D на результаты эксперимента. Поэтому они использовали УФ-лучи спектра А, которые не приводят к выработке витамина D.

http://4.bp.blogspot.com/-2dV2axFxEHk/VoQGXDFWo6I/AAAAAAAAJVM/nxMWoz-4ACY/s640/hard-clients_big-523x3481-523x344.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-2dV2axFxEHk/VoQGXDFWo6I/AAAAAAAAJVM/nxMWoz-4ACY/s1600/hard-clients_big-523x3481-523x344.jpg)



Продолжительность искусственного облучения испытуемых была равноценна 30 минутам нахождения на солнце летним днём в Эдинбурге, и результаты опытов показали рост содержания окиси азота в кровеносной системе. Ученые подвергали испытуемых воздействию УФ-излучения, и уровень NO в крови вырастал, а их артериальное давление снижалось. На уровне отдельного индивида это снижение не столь уж велико, но это достаточно высокий показатель для целой популяции, который приводит к общему снижению уровня сердечных заболеваний среди населения. Если же мы производили облучение кожи УФ-лучами или разогревали испытуемых до уровня эквивалентному облучению лампами, не допуская прямого попадания УФ-лучей на кожу, данный эффект не проявлялся. Так что попадание УФ-лучей на кожу является обязательным условием.
http://1.bp.blogspot.com/-S2ndNKXou1s/VoQgAzxMbQI/AAAAAAAAJXI/dxXl7bE8dHg/s640/nutrients-07-03219-g001-1024.png (http://1.bp.blogspot.com/-S2ndNKXou1s/VoQgAzxMbQI/AAAAAAAAJXI/dxXl7bE8dHg/s1600/nutrients-07-03219-g001-1024.png)


Таким образом, установлено, что кожа содержит огромные запасы окиси азота во множестве различных форм. Большая часть NO попадает в организм с такими продуктами как листовые овощи, свеклой, салатом, которые содержат большие количества NO. Полученная с пищей NO затем хранится в коже, а солнечные лучи способствуют выделению этих запасов, что оказывает благоприятное воздействие на организм.




Источники:
http://bmsi.ru/doc/cea701b6-aad3-4d37-bc29-d101a4bddbb8
http://bes-korablya.livejournal.com/93699.html
http://www.ted.com/talks/richard_weller_could_the_sun_be_good_for_your_hear t

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2016/04/vybor-dvigatelnoj-aktivnosti-kuda-bezhat.html
Выбор двигательной активности: куда бежать?


Предлагаю вашему вниманию мою заметку для газеты Республика, где я веду пятничную колонку про здоровую жизнь “Блоготерапия”. В заметке рассказываю о том, как создать свой пирог физической активности и почему не стоит забывать про игры и танцы.


https://4.bp.blogspot.com/-4xFWjYja_pw/Vwd85S3zjaI/AAAAAAAAKRE/dew6u--CMA85NfgmE1cNAdziF1g87D94Q/s640/main.jpg (https://4.bp.blogspot.com/-4xFWjYja_pw/Vwd85S3zjaI/AAAAAAAAKRE/dew6u--CMA85NfgmE1cNAdziF1g87D94Q/s1600/main.jpg) Выбор двигательной активности: куда бежать?
Да, напомню, что открыт набор на последнюю этой весной группу по питанию (старт 21 апреля). (http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_28.html) И через выходные будут два классных семинара. Здоровые выходные: стоимость за два семинара - 1.000.000 (каждый отдельно - 600.000)
16 апреля (суббота). Интенсив "Здоровый сон, режим и биоритмы" 14.00-18.00 (один день, 4 часа) (http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_27.html)
17 апреля (воскресенье). Интенсив "Здоровый водно-солевой баланс" 14.00-17.00 (один день, три часа) (http://www.beloveshkin.com/p/byn.html)


Наступила весна, теплый воздух и солнце зовут на улицу. А оглядывая себя, многие понимают, что к лету нужно хоть немного, но подготовиться. Насидевшись за зиму дома и на работе, мы начинаем выбирать свой вид физической активности. Но сегодняшнее разнообразие сбивает с толку, непонятно куда бежать: может на йогу, может ездить на велосипеде, ходить с палками по-скандинавски, идти в спорт зал или бассейн?


Если вы решили наладить свой двигательный режим, то стоит подойти к этому вопросу серьезно. Поэтому давайте разберемся, когда двигаться и как двигаться. Представьте, что ваша двигательная активность – это пирог, который состоит из теста и начинки. Так вот начинка – это ваша повседневная постоянная физическая активность, на работе, дома и на выходных. Многие из нас считают, что для здоровья достаточно три раза сходить в спортзал. Но увы, этого недостаточно. Научные исследования доказали, что для здоровья этого мало, нам необходима физическая активность целый день. Это проще, чем кажется: сюда относится любое наше действие, если мы не сидим, не лежим и не едим. Вы можете начать прямо сейчас – встаньте! Работа стоя – это уже не неподвижность, а вид физической активности.


Пятиминутки и совещания пройдут намного быстрее и продуктивнее, если вы будете их проводить стоя, а еще лучше – прогуливаясь на свежем воздухе, как делают во многих крупных мировых корпорациях. Перестройте свой рабочий график так, чтобы больше двигаться: подойдите к коллегам, вместо того, чтобы писать им по интернету, прогуливайтесь в то время, когда разговариваете по телефону, поставьте принтер и мусорку подальше от рабочего стола. На нас действуют даже мелочи: повесив фотографии или картины с двигающимися людьми, мы автоматически начинаем шевелиться активнее! Вне работы вы можете выходить на одну остановку дальше или ходить в дальний магазин пешком за продуктами, а с друзьями можно не только сидеть в кафе, но и гулять по городу. В день нам нужно минимум пять часов длительной низкоинтенсивной нагрузки. Еще раз напомню, что это все наши действия, за исключением сидения, лежания и еды.


Что же можно добавить как начинку в наш пирог физической активности? На вкус и цвет товарищей нет: выбирайте, что вам приносит больше удовольствия и заряжает энергией. Но я бы посоветовал обязательно комбинировать два вида активности. Первый вид включает в себя активность, укрепляющую мышечный тонус, координацию, мышцы кора и равновесие. Это могут быть спортивные игры (кроме шахмат, конечно), йога, пилатес, растяжки, спортивные и классические танцы и любые подвижные игры.


Вторая группа активности – это любая кратковременная интенсивная деятельность, когда вы целиком выкладываетесь за короткий промежуток времени, отдыхаете и затем снова выкладываетесь. Такая активность значительно укрепляет нашу выносливость. К этой группе относятся силовые тренировки и интервальные. Даже бег можно практиковать в интервальной манере: сто метров со всей силы – сто пешком, чтобы восстановить дыхание. В идеале у вас должно быть не менее четырёх часов в неделю такой активности.
https://2.bp.blogspot.com/-wJGPXSPMTcw/Vwd9qqjExwI/AAAAAAAAKRQ/vI_moZDHZocVa8u1M_OQe1x3uFioIH4Xw/s640/TXdPgCVrdPw.jpg (https://2.bp.blogspot.com/-wJGPXSPMTcw/Vwd9qqjExwI/AAAAAAAAKRQ/vI_moZDHZocVa8u1M_OQe1x3uFioIH4Xw/s1600/TXdPgCVrdPw.jpg) Выбор двигательной активности: куда бежать?

Чтобы пирог был вкусный, нужны одновременно и тесто и начинка. Поэтому добавьте больше движения в свой повседневный режим и несколько раз в неделю активно занимайтесь целенаправленно в свое удовольствие. Ведь наш стул и неподвижность перед телевизором намного вреднее, чем нам кажется, недостаток движения даже называют «вторым курением» из-за негативного влияния на здоровье.К сожалению, наша культура поощряет обездвиженность, поэтому учитесь движению, учитесь получать мышечную радость, отдаваться спонтанному движению! Ваш сидячий мозг будет искушать вас свободным местом – не поддавайтесь ему!



Нравится нам это или нет, но наше тело устроено таким образом, что мы не можем сидеть более шести часов в день без вреда для здоровья. Поэтому старайтесь разбавить сидению любым движением. Двигайтесь всегда и везде, это ведь так просто! Достаточный уровень физической активности не только вернет вас в форму, но и в тонус, придав настроения и уверенности, ведь эффект движения на протяжении несколько месяцев сопоставим с эффектом антидепрессантов. Помните, что само здоровье не придет к вам, к здоровью надо двигаться самому! Двигайтесь и здоровейте!


Дополнительное чтение:



Режим физической активности: 7 советов (http://www.beloveshkin.com/2014/10/7.html)
Выученная неподвижность: от родителей к детям. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/vyuchennaya-nepodvizhnost-ot-roditelej-k-detyam.html)
Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание? (http://www.beloveshkin.com/2016/03/ujti-ot-mertvoj-tochki-i-poluchit-vtoroe-dykhanie.html)
Лекция "Созданы двигаться" (фото + видео). (http://www.beloveshkin.com/2015/12/soznany-dvigatsya.html)
Меньше ешь, больше трень - будет куча проблем (спортивная женская триада). (http://www.beloveshkin.com/2015/08/sportivnaya-zhenskaya-triada.html)
Нитратный цикл, часть 3. Высвобождение оксида азота: физическая активность и солнечный свет. (http://www.beloveshkin.com/2015/12/vysvobozhdenie-oksida-azota-fizicheskaya-aktivnost-i-solnechnyj-svet.html)
Нитратный цикла, часть 2. Источники оксида азота: аргинин и цитруллин. (http://www.beloveshkin.com/2015/12/istochniki-oksida-azota-arginin-i-citrullin.html)
Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки. (http://www.beloveshkin.com/2015/08/planka-prosto-dostupno-i-ehffetivno-tekhnika-i-raznovidnosti-planki.html)
Проопиомеланокортин: гормон радости, спорта, загара, секса и жиросжигания. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/proopiomelanokortin-gormon-radosti-sporta-zagara-seksa-i-zhiroszhiganiya.html)
Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/spontannaya-fizicheskaya-netrenirovochnaya-aktivnost-i-ee-nekhvatka.html)
Два основных вида физической нагрузки. (http://www.beloveshkin.com/2015/01/blog-post_89.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2016/03/ujti-ot-mertvoj-tochki-i-poluchit-vtoroe-dykhanie.html
Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?

Если человек без разминки сразу бросится бежать, то у него вскоре начнётся одышка и сердцебиение. Во время быстрого бега вы не раз испытывали неприятное чувство, когда все тело как бы наливается свинцовой тяжестью, дыхание спирает, а сердце бьется так сильно, что, кажется, вот-вот выскочит из груди. В такие минуты так и хочется лечь на землю, вытянуться во весь рост и отдыхать. Но наступает такой момент когда включается «второе дыхание». Однако если продолжать бежать дальше, то по истечении некоторого времени явления кислородного голодания постепенно исчезают, устанавливается ровное дыхание, пульс снижается и появляется так называемое «второе дыхание». А иногда наступает «мертвая точка» и очень трудно продолжить бежать, да и нужно ли? Иногда «второе дыхание» наступает, а иногда нет, иногда оно является хорошим признаком, иногда плохим. Давайте разберемся в механизмах «второго дыхания» и «мертвой точки» на разных уровнях.

https://4.bp.blogspot.com/-yoqHp_5_xQQ/Vu5XgRe-SbI/AAAAAAAAKI8/xhaNCwEQ0bIM23a8tSqS9CyWTsHGG3G1Q/s640/%25D0%25BA%25D0%25B0%25D0%25BA-%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B2%25D0%25B8 %25D1%2582%25D1%258C-%25D1%2581%25D0%25B8%25D0%25BB%25D1%2583-%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25B8.jpg (https://4.bp.blogspot.com/-yoqHp_5_xQQ/Vu5XgRe-SbI/AAAAAAAAKI8/xhaNCwEQ0bIM23a8tSqS9CyWTsHGG3G1Q/s1600/%25D0%25BA%25D0%25B0%25D0%25BA-%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B2%25D0%25B8 %25D1%2582%25D1%258C-%25D1%2581%25D0%25B8%25D0%25BB%25D1%2583-%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25B8.jpg) Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?




«Мертвая точка» и «второе дыхание»


«Второе дыхание» - это физиологический эффект, который проявляется значительным увеличением физической работоспособности после сильного утомления на фоне выполнения интенсивной нагрузки. Например во время марафона, «второе дыхание» открывается на второй половине дистанции и к моменту финиша. Обращаю ваше внимание, что данный феномен чаще характерен для нетренированных людей, тогда как у профессиональных атлетов второго дыхания практически не наблюдается, поскольку молочная кислота быстро разрушается и мышцы не "закисляются" на начальном этапе нагрузки.

Установлено также, что «второе дыхание» наступает тем быстрее, чем лучше тренирован человек. Второе дыхание сопровождается чувством физического облегчения, восстановлением нормальной деятельности психических функций (памяти, внимания, мышления, восприятий), появлением стенических эмоций, желанием продолжать деятельность.

Мёртвая то́чка — состояние организма при интенсивном выполнении физической нагрузки. Оно возникает через несколько минут после начала напряженной мышечной работы. Появляется неприятное ощущение, сопровождающееся одышкой, чувством стеснения в груди, головокружением, ощущением пульсации сосудов в голове, желанием прекратить работу. При длительной работе большой, субмаксимальной, а иногда и умеренной (средней) интенсивности (при кислородном запросе свыше 1500 мл) может наблюдаться особое состояние утомления, сопровождающееся резким спадом работоспособности. Мертвая точка может рассматриваться как состояние острого стресса, вызванного физической работой.

Признаки состояния «мертвой точки»: частое поверхностное дыхание; большой вентиляционный эквивалент кислорода; высокая ЧСС; снижение рН крови; значительное потоотделение. Это состояние связано с ухудшением ряда психических функций: снижается ясность восприятия, появляются иллюзии, особенно в сфере мышечно-двигательных восприятий, ослабевают память (особенно процессы воспроизведения), мышление. Нарушается внимание: уменьшается его объем, теряется способность распределения, резко снижается его устойчивость. Замедляется быстрота реакций и увеличивается число ошибочных ответов.

https://2.bp.blogspot.com/-vW8540kMX3g/Vu5XOg-WrZI/AAAAAAAAKIg/q9YvC4zzUc8A6hjiRFeWMp8Jz8LOIOKfQ/s640/Dead_point_1.jpg (https://2.bp.blogspot.com/-vW8540kMX3g/Vu5XOg-WrZI/AAAAAAAAKIg/q9YvC4zzUc8A6hjiRFeWMp8Jz8LOIOKfQ/s1600/Dead_point_1.jpg) Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?

Причина наступления «мертвой точки» состоит в том, что в начале тренировочного занятия необходимо некоторое время, чтобы сердечно-сосудистая система вышла на определенный уровень своего функционирования и смогла адекватно снабжать работающие мышцы кислородом. А при чрезмерной интенсивности начала тренировки возникает несоответствие между потребностями мышц в кислороде и возможностью сердечно-сосудистой системы адекватно обеспечивать организм кислородом. В результате с самого начала в мышцах накапливаются продукты распада и прежде всего молочная кислота. Соответственно, чтобы избежать состояния «мертвой точки» необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировочного занятия.

Если состояние «мертвой точки» все же наступило, то его можно преодолеть путем больших волевых усилий. Если физическая работа будет продолжаться, то это состояние сменится чувством внезапного облегчения, которое чаще всего проявляется в появлении нормального (комфортного) дыхания. Поэтому состояние, сменяющее «мертвую точку» называют «вторым дыханием». Появление «второго дыхания» означает, что организм адаптировался для выполнения физической нагрузки и способен удовлетворять работающие мышцы в их энергетических запросах.

Показано, что наблюдающееся при возникновении мертвой точки затруднение вдоха («перехватывание дыхания») происходит вследствие сужения щели между голосовыми связками, что уменьшает объем воздуха, проходимого при учащенном дыхании через эту щель, и снижает тем самым раздражение рецепторов, расположенных в связках.


https://1.bp.blogspot.com/-0TEB__vEfmI/Vu5XWXAAShI/AAAAAAAAKIs/kyE2hdTmD48OZa4cEiYb2_BnQQgLd7HUw/s640/maxresdefault-1.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-0TEB__vEfmI/Vu5XWXAAShI/AAAAAAAAKIs/kyE2hdTmD48OZa4cEiYb2_BnQQgLd7HUw/s1600/maxresdefault-1.jpg)
Дыхание, кислород и второе дыхание.


Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания). Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе - бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п. , энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг.

Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание (анаэробное), работая в "долг", который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

https://2.bp.blogspot.com/-zvMAvflisAY/Vu5XUk7yJtI/AAAAAAAAKIo/cQhVl-9b2yIbThQZK4V21txA41dQAuCJw/s640/Vse_o_pravilnom_dihanii_vo_vremya_zanyatij_sportom .jpg (https://2.bp.blogspot.com/-zvMAvflisAY/Vu5XUk7yJtI/AAAAAAAAKIo/cQhVl-9b2yIbThQZK4V21txA41dQAuCJw/s1600/Vse_o_pravilnom_dihanii_vo_vremya_zanyatij_sportom .jpg)

Обмен веществ и нагрузка.


Во время физической нагрузки значительно увеличивается работа мышц. Основным источником энергии для мышечной ткани является окисление глюкозы (гликолиз). В обычных условиях окисление глюкозы происходит с участием кислорода (аэробный гликолиз). В интенсивно работающих скелетных мышцах, в условиях ограниченного доступа кислорода, включается анаэробное окисление во время которого пируват (пировиноградная кислота) превращается в лактат (молочную кислоту) без потребления кислорода. Именно накопление молочной кислоты даёт клиническую картину усталости, боль и жжение в мышцах.

https://3.bp.blogspot.com/-ayVRPyQmlGg/Vu5XOaFnrpI/AAAAAAAAKIc/Vhfi1TevGqwOsCAj5FQKe4Dqp6nXJAXog/s640/Energiya_kletky.jpg (https://3.bp.blogspot.com/-ayVRPyQmlGg/Vu5XOaFnrpI/AAAAAAAAKIc/Vhfi1TevGqwOsCAj5FQKe4Dqp6nXJAXog/s1600/Energiya_kletky.jpg)


Второе дыхание на молекулярном уровне


В условиях недостатка кислорода в эритроцитах образуется побочный продукт гликолиза-2,3-бисфосфоглицерат (БФГ). БФГ, присоединяясь к гемоглобину,может менять его сродство к О2.

В центре тетрамерной молекулы гемоглобина есть полость, образованная аминокислотными остатками всех четырёх протомеров. Центральная полость - место присоединения БФГ. Присоединения БФГ вызывает его конформационные изменения таким образом,что уменьшает сродство гемоглобина к кислороду.

И он лучше диффундирует к тканям. Увеличенный приток кислорода к мышцам переводит анаэробный гликолиз в аэробный, что «сжигает» молочную кислоту в цикле Кребса.
https://3.bp.blogspot.com/-Hqov99wIQ_k/Vu5XMYY85vI/AAAAAAAAKIY/3EaBKFzaJsgPBjMKHMApFaN1-FNTMq4GQ/s640/1280px-Bisphosphoglycerate_1.jpg (https://3.bp.blogspot.com/-Hqov99wIQ_k/Vu5XMYY85vI/AAAAAAAAKIY/3EaBKFzaJsgPBjMKHMApFaN1-FNTMq4GQ/s1600/1280px-Bisphosphoglycerate_1.jpg)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Эритроциты и их перераспределение: боль в боку.

«Второе дыхание» на макроуровне происходит за счёт выброса крови из депо и увеличение выхода эритроцитов из костного мозга, селезенки, печени и кожи, что увеличивает кислородную ёмкость крови. Когда человек находится в состоянии покоя, определенная часть крови не берет активного участия в циркуляции и составляет «резерв». Основная ее часть сосредоточена в брюшной и грудной полостях. В растяжении печени и селезенки при резких физических нагрузках важную роль играет кровь, депонированная в полых венах. Ухудшает проблему слишком частое и неглубокое дыхание. Диафрагма при этом сокращается незначительно и почти не создает дополнительного разряжения в грудной полости. Из-за этого кровь не так сильно, как могла бы, поступает из печени и селезенки в полые вены.

https://1.bp.blogspot.com/-05T-FiTID8A/Vu5XZKWRWqI/AAAAAAAAKI0/o51Ml_-aJcwxgeSAOd_9aWeaZS6TBI1Eg/s640/spleen_1.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-05T-FiTID8A/Vu5XZKWRWqI/AAAAAAAAKI0/o51Ml_-aJcwxgeSAOd_9aWeaZS6TBI1Eg/s1600/spleen_1.jpg)

Этот резерв при возникновении физических нагрузок «берется в оборот» для обеспечения потребностей работающих мускулов. Кровь начинает переполнять органы брюшной полости, так как вследствие определенных физиологических свойств ее отток «не успевает» за резким притоком. Селезенка и печень «разбухают» от прилива крови и начинают давить на свои оболочки (капсулы), также при повышении уровня гормонов стресса капсула селезенки начинает сокращаться, выбрасывая больше крови в кровоток (капсула селезенки содержит много мышечных клеток).

Во многих местах, в частности, в английской Википедии, говорится, что точная причина "быстропроходящей боли в животе, связанной с физическими упражнениями" (exercise related transient abdominal pain – ETAP) неизвестна. В качестве версий кроме "высокого давления внутри печени и селезенки", разобранного выше, приводятся "спазм диафрагмы из-за недостатка кислорода" и "сотрясение внутренних органов из-за длительного бега".


Второе дыхание на мозговом (центральном) уровне.



Один из механизмов второго дыхания – это улучшение психологического состояния, что сопровождается увеличением болевого порога. Эйфори́я бегуна́ (runner's high) — состояние особого подъёма, сходное с лёгким опьянением, наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости. Эйфория бегуна появляется во время продолжительной непрерывной тренировки, умеренной или высокой интенсивности, при учащённом дыхании. Это ощущение может быть кратким, но изредка длится нескольких дней. Испытавшие его чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. После забега на длинную дистанцию обычно поднимается болевой порог и появляется ощущение приподнятости.

В литературе часто упоминаются эндорфины (гормоны гипофиза) как причина появления эйфории бегуна. Согласно этой точке зрения эндорфины появляются в течение долгих, непрерывных физических усилий с уровнем интенсивности от умеренного до высокого, когда дыхание затруднено. Эндорфины выделяются в кровь при работе на выносливость и при интенсивной тренировке их содержание в крови может вырасти в 5 раз по сравнению с уровнем покоя, удерживаясь в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Некоторые ученые ставят под сомнение эндорфинный механизм появления эффекта. Исследование обнаружило, что эффект бегуна может вызывать другой естественный химический реагент — эндоканнабиноидный анандамид, сходный с основным действующим веществом марихуаны. Авторы исследования предположили, что тело производит это вещество для преодоления длительного стресса и боли (аналогично с теорией происхождения эффекта бегуна от выделения эндорфинов). Однако выделение анандамида не сопровождается когнитивными последствиями эффекта бегуна, и поэтому не может быть связано с ним в значительной мере.

https://4.bp.blogspot.com/-iYrMhKM9VOY/Vu5XX4yN5iI/AAAAAAAAKIw/b4VG_STxFHgDFIJ1mLqVHfKAmOP5njs8A/s640/muscles-hurt-time_c77456a96acb8792.jpg (https://4.bp.blogspot.com/-iYrMhKM9VOY/Vu5XX4yN5iI/AAAAAAAAKIw/b4VG_STxFHgDFIJ1mLqVHfKAmOP5njs8A/s1600/muscles-hurt-time_c77456a96acb8792.jpg) Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?





Заключение.



1. Второе дыхание – это признак очень плохо подготовленного организма к происходящей нагрузке. Не верьте, что второе дыхание является каким-то запредельным уровнем подготовки, достичь которого можно только после длительной тренировки. У хорошо подготовленных спортсменов эффект второго дыхания не наступает. И именно потому, что они хорошо подготовлены. Наоборот, у людей с плохой подготовленностью мышц к проводимой нагрузке (обычно аэробного характера), второе дыхание, по сути, является единственным спасением для продолжения выполнения работы.


2. При работе с максимальной или субмаксимальной мощностью второе дыхание может не наступить. Одна из причин этого – недостаток времени: спортсмен заканчивает дистанцию раньше, чем могут включиться защитные, резервные возможности. Другая причина – большая интенсивность работы, не дающая нервным центрам передышки.


3. Меры предупреждения мертвой точки связаны с устранением факторов, ее вызывающих, – это повышение уровня тренированности, тщательная разминка, правильная раскладка сил на дистанции (слишком быстрое начало, особенно у новичков, может привести к возникновению мертвой точки). На тренировках особое внимание следует обращать на волевое преодоление мертвой точки. Снижение интенсивности деятельности – это крайняя мера, нежелательная не только на соревнованиях, но и на тренировках. Человек должен научиться терпеть гипоксию и неприятные ощущения, ей сопутствующие.


4. Иногда, особенно для новичков, нужно сбавить темп, перейти на шаг – боль должна очень быстро пройти. (Если боль в животе длится дольше пяти минут, то надо, не думая больше ни о чем, срочно двигаться в больницу)


5. Необходимо качественно разминаться перед серъезными физическими нагрузками Тогда запасенная в депо кровь будет поступать в кровоток постепенно, и капсулы печени и селезенки успеют на это среагировать.

6. Дыхание невероятно важно!В процессе тренировок мозг будет учиться не только вовремя сокращать капсулы печени и селезенки, но и правильно дышать. При неправильном дыхании диафрагма плохо выполняет свою функцию "дополнительного сердца", из-за чего кровь еще сильнее застаивается в печени и селезенке.

Большая роль в преодолении мертвой точки принадлежит волевому усилию спортсмена. Если, несмотря на трудности, спортсмен продолжает деятельность, стремится наладить качественное глубокое дыхание, то наступает облегчение – второе дыхание. Один из его признаков – сильное потоотделение. Правда, оно может начаться и позже появляющегося облегчения.


7. Не желательно есть перед физической нагрузкой. После еды дополнительная кровь уже поступает в печень, так как идет процесс пищеварения. А тут вы еще со своим бегом – к "пищеварительной" крови прибавляется "бегательная".


https://2.bp.blogspot.com/-dZMdn0mnI9M/Vu5XTyYD22I/AAAAAAAAKIk/fhSM_uEugCAtGPBie-NqlKdJf22-Of8Kw/s640/Running-is-alas-a-particu-014.jpg (https://2.bp.blogspot.com/-dZMdn0mnI9M/Vu5XTyYD22I/AAAAAAAAKIk/fhSM_uEugCAtGPBie-NqlKdJf22-Of8Kw/s1600/Running-is-alas-a-particu-014.jpg)



Дополнительное чтение по теме "физическая активность":





Бег по морскому песчаному пляжу: особенности. (http://www.beloveshkin.com/2016/02/beg-po-pesku.html)
Выученная неподвижность: от родителей к детям. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/vyuchennaya-nepodvizhnost-ot-roditelej-k-detyam.html)
Лекция "Созданы двигаться" (фото + видео). (http://www.beloveshkin.com/2015/12/soznany-dvigatsya.html)
Меньше ешь, больше трень - будет куча проблем (спортивная женская триада). (http://www.beloveshkin.com/2015/08/sportivnaya-zhenskaya-triada.html)
Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки. (http://www.beloveshkin.com/2015/08/planka-prosto-dostupno-i-ehffetivno-tekhnika-i-raznovidnosti-planki.html)
Проопиомеланокортин: гормон радости, спорта, загара, секса и жиросжигания. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/proopiomelanokortin-gormon-radosti-sporta-zagara-seksa-i-zhiroszhiganiya.html)
Простые тесты на равновесие: устойчивы ли вы? (http://www.beloveshkin.com/2015/09/prostye-testy-na-ravnovesie-ustojchivy-li-vy.html)
Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/spontannaya-fizicheskaya-netrenirovochnaya-aktivnost-i-ee-nekhvatka.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2016/06/bolezni-civilizacii-chto-delat-i-kto-vinovat.html
Болезни цивилизации: что делать и кто виноват?

«Если ты такой умный, то почему такой слабый и больной?» Сегодня речь пойдет об одной важной концепции – о болезнях цивилизации (они же болезни образа жизни). Удивительно, что несмотря на постоянные разговоры об изменении образа жизни, наша медицинская система лечит болезни, но не учит здоровью. Более того, даже при болезнях, не идет особого разговора об изменении образа жизни. Хоть мы постоянно слышим про ЗОЖ, но мало понимаем, что это такое и как его менять. В постсоветской среде термин «болезни образа жизни» слабо учитывается. Даже в википедии нет на русском языке страницы (болезни образа жизни Lifestyle diseases). Хоть еще древние китайцы говорили: «Если ты заболел, смени питание, если не помогает – смени образ жизни. Если и это не поможет – иди к врачу».

https://3.bp.blogspot.com/-EoqduURwuUc/V16FId61eaI/AAAAAAAALDM/wCIg-OljWXcs7vVMuMMUgXIiV__5Mf3bQCLcB/s640/020916_ti_neandertal-main_free.jpg (https://3.bp.blogspot.com/-EoqduURwuUc/V16FId61eaI/AAAAAAAALDM/wCIg-OljWXcs7vVMuMMUgXIiV__5Mf3bQCLcB/s1600/020916_ti_neandertal-main_free.jpg) Болезни цивилизации: что делать и кто виноват?



История вопроса.

Ученые давно обратили внимание на то, что у традиционных народов очень мало западных болезней. Так, интересен результат вскрытия более 300 погибших солдат американской армии во время Корейских событий в пятидесятые годы в возрасте 22 лет. При жизни они считались абсолютно здоровыми. При патологоанатомическом вскрытии у 75% из них были поражены коронарные сосуды атеросклеротическими бляшками. У каждого четвертого просвет артерий оказался суженным на 20%, а у каждого десятого – на 50%. Такую картину можно наблюдать у жителей стран с высоким жизненно-экономическим потенциалом.

А вот как выглядит ситуация в менее цивилизованных странах. Итальянский врач Липичирелла при обследовании 203 погонщиков верблюдов в 1962 г. в Сомали не обнаружил ни у одного из них признаков атеросклероза.

При вскрытии 6500 умерших местных жителей в Уганде не было выявлено ни одного случая коронарного атеросклероза или инфаркта миокарда. Низкий уровень жизни, отсутствие жирной и обильной пищи, огромное физическое напряжение, жаркий климат, веками адаптированная система выживания – все это свидетельствует об отсутствии дегенеративных изменений в сердечно-сосудистой системе жителей различных нецивилизованных регионов Африки и Азии.


К болезням цивилизации относится и знакомый нам всем кариес. Вы же понимаете, что чистка зубов не спасет от кариеса? У этнических групп с традиционным образом жизни нет болезней цивилизации. Так, у зулусов и эскимосов практически не встречается кариес и крайне редко -- диабет (у эскимосов он поражает одного человека на десять тысяч). Но с переходом этих народностей от традиционной к современной пище картина меняется: у эскимосов в 144 раза чаще появляются болезни зубов, у зулусов зарегистрировано катастрофическое увеличение пародонтоза и диабета. У эфиопских евреев, переселившихся в Израиль, кариес стал встречаться в шесть раз чаще.

https://3.bp.blogspot.com/-j9xV_8kqA8g/V16FNgNwU8I/AAAAAAAALEo/BY05El8vC9MsuEaoUIwGXtwZ4L7QcrdOQCLcB/s640/gipodinamia.jpg (https://3.bp.blogspot.com/-j9xV_8kqA8g/V16FNgNwU8I/AAAAAAAALEo/BY05El8vC9MsuEaoUIwGXtwZ4L7QcrdOQCLcB/s1600/gipodinamia.jpg)
https://2.bp.blogspot.com/-5KL8Tew2ZRM/V16FIwaLz3I/AAAAAAAALDY/E4ApA89ZKMkPLMDX2LtoIb_RptdGbi22QCLcB/s640/3979486316_441b150c05_b.jpg (https://2.bp.blogspot.com/-5KL8Tew2ZRM/V16FIwaLz3I/AAAAAAAALDY/E4ApA89ZKMkPLMDX2LtoIb_RptdGbi22QCLcB/s1600/3979486316_441b150c05_b.jpg)

Что такое болезни цивилизации?

Болезни цивилизации – это заболевания, которые крайне редко встречаются в традиционных обществах и очень часто – в современных обществах западного типа. Обращаю внимание, даже с поправкой на продолжительность жизни. Конечно, никто не призывает вас уходить в джунгли.

Болезни цивилизации - это результат безответственного и неправильного использования возможностей, предоставленных человеку цивилизацией. То есть не сама цивилизация плоха, а плохо то, как мы используем возникшие в ней возможности.


https://4.bp.blogspot.com/-tk8tdn7Xjro/V16FNefx0WI/AAAAAAAALEc/1JC9DPQ8LksKo0AfKo6Dple7qMmf0PCiACLcB/s640/docs-toward-a-unifying-theory.png (https://4.bp.blogspot.com/-tk8tdn7Xjro/V16FNefx0WI/AAAAAAAALEc/1JC9DPQ8LksKo0AfKo6Dple7qMmf0PCiACLcB/s1600/docs-toward-a-unifying-theory.png) Болезни цивилизации: что делать и кто виноват?

Термин «болезни цивилизации» является принятым, он широко употребляется, и мы сами не смогли подобрать ничего лучшего для определения подобных явлений. К этому классу болезней относятся и те, с которыми мы уже многие десятилетия сталкиваемся повседневно (инфаркт миокарда, артериальная гипертензия, атеросклероз, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и др.), но заболеваемость которыми и смертность от них в последние десятилетия резко возросла, а также те, которые ранее известны не были, а появились вследствие агрессивного воздействия человечества в целом на те или иные звенья биосферы и на каждого отдельного человека.


https://1.bp.blogspot.com/-d1-1TxxEDF8/V16FN_59wsI/AAAAAAAALEs/TosW1Uk3K_wH_g2lXB079pmrqAaywSvKwCLcB/s320/images.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-d1-1TxxEDF8/V16FN_59wsI/AAAAAAAALEs/TosW1Uk3K_wH_g2lXB079pmrqAaywSvKwCLcB/s1600/images.jpg)
С середины XX века в большинстве экономически развитых стран четко определилось изменение профиля заболеваемости за счет резкого увеличения числа неинфекционных заболеваний. С 50 - 60 гг. XX века болезни неинфекционной природы заняли ведущее место среди причин смертности, инвалидности и временной нетрудоспособности населения. Произошли значительные изменения структуры и соотношения причин заболеваемости и смертности - трансформировался профиль заболеваемости вследствие сокращения инфекционных и паразитарных заболеваний. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, лишь несколько групп хронических болезней и несчастные случаи в большинстве экономически развитых стран являются ныне причиной 70 – 80 % всех случаев смерти, а удельный вес случаев смерти от инфекционных и паразитарных заболеваний сократился до 1 – 4 %. Очень маловероятно, что вы погибните от пули, проломленной головы или инфекции. Вы умрете от болезни цивилизации, которая предотвратима.

Причина болезней цивилизации.

Причина болезней проста – это образ жизни, который не соответствует нашим генам. Чем сильнее разрыв «гены-среда», тем сильнее выражены болезни цивилизации. 99,9 процентов жизненного опыта человечества приходится на уклад охотников-собирателей. Селективный отбор, который ваял и формировал наш геном, очень хорошо приспособлен для такой среды и образа жизни.

https://3.bp.blogspot.com/-Pw89NoLnz3Q/V16FNKaH9VI/AAAAAAAALEU/5o5257VPOL4i36jH0VvifLa9FRmuY5lNwCLcB/s320/cmation_blog92image.png (https://3.bp.blogspot.com/-Pw89NoLnz3Q/V16FNKaH9VI/AAAAAAAALEU/5o5257VPOL4i36jH0VvifLa9FRmuY5lNwCLcB/s1600/cmation_blog92image.png)
Учитывая, что гоминиды существовали почти 3 миллиона лет назад, начиная с «человека умелого», впервые начавшего использовать каменные орудия, наш род претерпел стремительные изменения окружающей среды с момента появления сельского хозяйства – около 12 000 лет назад. А последние 200 лет, со времён промышленной революции, нашему виду приходится справляться с «радикальной экологической мутацией».

Наше окружение кардинально видоизменилось, а геном человека по сути такой же, как 200 лет назад. Это всего восемь поколений. Для значительных генетических адаптаций просто не хватает времени.

Образовалось глубокое несоответствие между генами, что мы носим, построенными ими телами с мозгами, и тем миром, в котором мы находимся. Мы никогда не были предназначены для малоподвижного времяпрепровождения в помещении, социальной изолированности, фаст-фуда, лишающего сна бешеного темпа современной жизни.




Что относится к болезням цивилизации?



Каждой эпохе были присущи свои, характерные для нее заболевания. В средние века свирепствовали чума и проказа, Ренессанс «характеризовался» сифилисом, в эпоху барокко на передний план выступили сыпной тиф и цинга — болезни простонародья, а также подагра и ипохондрия — недуги аристократов. XX век породил неврозы и СПИД, а в XXI веке человеческие жизни уносят эпидемии неинфекционных заболеваний, так называемые «болезни цивилизации». К ним относятся:

1. сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): гипертензии, инфаркты, инсульты и др. Я подробно писал про общие причины разных болезней сердца: теория сердечно-сосудистого континиума. (http://www.beloveshkin.com/2015/07/serdechno-sosudistyj-kontinuum-edinye-prichiny-mnogikh-boleznej.html)

2. сахарный диабет второго типа и его многочисленные осложнения

3. остеохондроз;

4. онкологические заболевания (омоложение болезней и увеличение частоты)

5. ожирение и его осложнения

6. Депрессия, синдром хронической усталости и множество других психоневрологических болезней: неврозы и др.

7. Бессоница

8. Аллергии и аутоимунные заболевания

9. Наркомании

10. Множество других болезней: акне, геморрой, синдром сухого глаза, кариес и др.

Масштаб и размах болезней внушают. Так, например, от различных видов аллергии на что-нибудь на сегодняшний день страдают, по данным Astma and Allergy Foundation of America, и им ли не знать, около 50 миллионов американцев, или примерно каждый шестой. Биг Фарма, несомненно, ликует. Но люди жалуются, люди грустят. И работают не с той отдачей, которую хотелось бы увидеть работодателю.


https://2.bp.blogspot.com/-Lms_Yc3ZPPw/V16FNQHc8mI/AAAAAAAALEg/q9kf_eup6FsYj3g4fgbeXPi9if7mYkpkwCLcB/s640/f8dfaec0254f2cea4ff79e00d2a4edc8_L.jpg (https://2.bp.blogspot.com/-Lms_Yc3ZPPw/V16FNQHc8mI/AAAAAAAALEg/q9kf_eup6FsYj3g4fgbeXPi9if7mYkpkwCLcB/s1600/f8dfaec0254f2cea4ff79e00d2a4edc8_L.jpg)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Депрессия – это тоже болезнь цивилизации.

Про сердечно-сосудистые болезни я уже писал. Теперь чуть подробнее про депрессию. В исследовании, которое провели в 2000 году среди аборигенов Калули в Папуа-Новой Гвинее, обнаружили всего один случай клинической депрессии. Как так? Потому что распорядок этого народа очень схож с образом жизни наших предков охотников-собирателей, которые сохраняли свой жизненный уклад на протяжении около 2 млн. лет до развития сельского хозяйства.


Депрессия превратилась в глобальную эпидемию. Она стала главной причиной, по которой ежегодно совершают самоубийства более миллиона людей по всему миру. Каждый четвёртый американец страдает от клинической депрессии на протяжении жизни, и эта статистика растёт с каждым поколением.

Она лишает людей сна, энергии, внимательности, полового влечения, памяти – всех основных возможностей испытывать радости жизни, говорит автор книги «The Depression Cure» («Лечение депрессии») Стивен Илдари (Stephen Ildari). Она может уничтожить в людях желание любить, работать, играть и даже жить. Если её не остановить, это может привести к необратимому повреждению мозга. Депрессия приводит к болезненным ощущениям, которые пациенты называют мучениями, агонией и пытками. «Многие начинают смотреть на смерть как на желанный исход», – сказал Илдари на Ted Talks. Но депрессия – это не естественная болезнь. Это не неизбежная часть человеческого существования. Как и многие другие психические заболевания, депрессия – это болезнь цивилизации. Это расстройство, вызванное высокой нагрузкой, развитием промышленности, современным образом жизни, который несовместим с нашим генетическим развитием.

Депрессия – это результат длительной стрессовой реакции, сказал Илдари. Мозг «прибегает к стрессу как к ответной реакции, которая развилась у наших предков, чтобы помочь выжить при столкновении с хищниками или другими физическими опасностями». Стрессовая реакция требуются для интенсивных физических усилий на протяжении нескольких секунд, нескольких минут, или – в крайнем случае – нескольких часов.


«Проблема в том, что у многих людей во всём западном мире стресс длится в течение недель, месяцев и даже лет. И когда так происходит, это невероятно токсично», – сказал Илдари.

https://1.bp.blogspot.com/-aOhRJrooLb4/V16FIfBek4I/AAAAAAAALDU/U2G1pAVxAKEpamLWTt4b3xc0dLaJH8V6ACLcB/s640/11_0301_01.gif (https://1.bp.blogspot.com/-aOhRJrooLb4/V16FIfBek4I/AAAAAAAALDU/U2G1pAVxAKEpamLWTt4b3xc0dLaJH8V6ACLcB/s1600/11_0301_01.gif)
Общие черты болезней цивилизации


1. Все эти болезни имеют общую причину развития – образ жизни. От них страдают люди западного образа жизни, но эти болезни редко встречаются в традиционных обществах.

2. Это хронические болезни, которые имеют долгий период скрытого развития. Ни рак ни инфаркт не возникают внезапно у здорового человека. В периоде скрытого развития болезни цивилизации можно выявить специальными тестами. Начатое вовремя лечение вызывает обратное развитие этих болезней.

3. Изменение образа жизни максимально эффективно на ранних и средних стадиях развития. Так, изменение образа жизни может затормозить озлокачествление рака («спящие метастазы») и развитие атеросклеротических бляшек. Возможности измерения образа жизни существенно ограничены на поздних стадиях болезни.

3. Лекарственные препараты не излечивают, а лишь частично компенсируют эти заболевания. Излечение может быть достигнуть изменением образа жизни. К сожалению, современная медицина крайне мало внимания уделяет этим аспектам.

4. Болезни цивилизации убивают медленно, но при этом существенно падает качество жизни. Острые проявление сердечно-сосудистых болезней – это вершина айсберга, в основе которого лежат длительные невидимые процессы.

5. Болезни цивилизации неразрывно связаны с преждевременным старением. Это проявляется в омоложение болезней и сокращении «молодого» времени. (http://www.beloveshkin.com/2015/08/zdorovoe-i-nezdorovoe-starenie-11-paradoksov.html) Это приводит к серьезному ухудшению качества жизни.

6. На клеточном уровене в основе всех болезней цивилизации лежит системное воспаление (мета-воспаление).

На обменному уровне - метаболический синдром. (http://www.beloveshkin.com/2015/07/mnogogolovaya-gidra-metabolicheskij-sindrom-i-bolezni-civilizacii.html)

7. На внутриклеточном уровне отмечается гипереактивность комплекса ТОR 1. Комплекс TORC1 ускоряет старение, его ингибирование и блокирование Sch9 продлевает жизнь. TOR1 и TOR2 играют центральную роль в контроле клеточного роста. Несмотря на то, что эти белки структурно похожи, их функции неодинаковы. Так, избыток калорий активизирует TOR (target of rapamycin), который ускоряет старение. Низкокалорийная диета снижает активность TOR, что ведет к увеличению продолжительности жизни.
https://2.bp.blogspot.com/-orxRr0DY6eA/V16FJFIQtuI/AAAAAAAALDg/vlkqqjPFvyAWoLJnzwdHCF0zbsjlf-HLwCLcB/s640/Image00002.jpg (https://2.bp.blogspot.com/-orxRr0DY6eA/V16FJFIQtuI/AAAAAAAALDg/vlkqqjPFvyAWoLJnzwdHCF0zbsjlf-HLwCLcB/s1600/Image00002.jpg)
https://1.bp.blogspot.com/-OoRI4NwEFdI/V16FNMEqoII/AAAAAAAALEY/hcteItVgzG8oZ1b6dQ6VcpAlpQ-HaVEswCLcB/s640/de-4-20-g4.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-OoRI4NwEFdI/V16FNMEqoII/AAAAAAAALEY/hcteItVgzG8oZ1b6dQ6VcpAlpQ-HaVEswCLcB/s1600/de-4-20-g4.jpg)

Образ жизни.

Уменьшая эти причины, мы избегаем болезней цивилизации.

1. Высокий уровень стресса (избыток хронического, недостаток острого, нехватка времени для восстановления).


2. Нарушения режима (режим день-ночь, режим питания, режим отдыха и др.)


3. Двойной удар по метаболизму. (Гиподинамия + высококалорийные продукты и переедание)


4. Дофаминовая гиперстимуляция.

5. Распад социальных связей.

6. Ухудшение экологичности среды (от воздуха до шума и света).

7. Утеря идентичности и проактивных действий.

8. Высокая стерильность пищи и жилища.




Да-да, вы не ослышались. Полная стерильность - вреднее маленького загрязнения. (http://www.beloveshkin.com/2015/01/blog-post_70.html) Для нас полезно частое воздействие антигенов низкого уровня: бактерии, грибы, плесень, что характерно для <антисанитарного> мира прошлого. Многие ученые считают, что именно эти антигены помогают защитить человека от многих хронических недугов, таких как астма. В настоящее время подвергается суровой критике использование антибактериального мыла.


https://1.bp.blogspot.com/-712u1hRMgMU/V16FMBlN-kI/AAAAAAAALEE/LaTp9BATe2g-nwJV5uQEaA7P422qFdkZwCLcB/s640/Ischezayushhie-plemena-22.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-712u1hRMgMU/V16FMBlN-kI/AAAAAAAALEE/LaTp9BATe2g-nwJV5uQEaA7P422qFdkZwCLcB/s1600/Ischezayushhie-plemena-22.jpg)
https://1.bp.blogspot.com/-wUzuImXrB6A/V16FM52ZdNI/AAAAAAAALEQ/09uqyUKHcOEfM25TtqMzL8PLKAOwutS_QCLcB/s640/Nigra88.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-wUzuImXrB6A/V16FM52ZdNI/AAAAAAAALEQ/09uqyUKHcOEfM25TtqMzL8PLKAOwutS_QCLcB/s1600/Nigra88.jpg)

Что делать?

Ключ не в том, что нужно вернуться в пещеры. Важно повышать свой уровень знаний, изменяя образ жизни. Также большое количество усилилий направить на создание благоприятной среды (место жизни, работы, отдыха).

Все эти состояния достаточно быстро обратимы. Во время второй мировой войны в Великобритании смертность от диабета снизилась на треть и на 28% снизилась заболеваемость кариесом у школьников. Причина в том, что население стало питаться более простой (и полезной для зубов) пищей. После войны показатели восстановились. Подобное же было отмечено и в Японии: во время войны снизилось заболевание кариесом и диабетом из-за того, что рафинированная пища с «быстрыми» углеводами сменилась традиционной простой пищей.


Современная наука способна сейчас показать физиологические расстройства и метаболические сложности, общие для всех болезней цивилизации. Она может сейчас устанавливать связи – связи, невообразимые ещё десять лет назад – между заболеваниями, которые медицина помещала на разных полюсах, также становится видно, как игнорирование потребностей во время первичного периода может подготавливать почву для наиболее общих метаболических расстройств, совершенно ясно, что наше общество игнорирует фундаментальные потребности, присущие человеческому существу.

Вообще говоря, существование человеческих потребностей, которые по природе своей фундаментальны, всеобщи, межкультурны и которые начертаны в нашем генетическом коде, делают возможным для нас определять пределы человеческой приспособляемости, открытие потребностей заново, которые фундаментальны для людей, станет существенной задачей для нашего индустриализованного общества.

https://2.bp.blogspot.com/-Y5w4DAHH6uM/V16FMpDvkjI/AAAAAAAALEI/bDN9uajHlNAHqN-kqUoeJxrBu53f3yfqgCLcB/s640/Ischezayushhie-plemena-9.jpg (https://2.bp.blogspot.com/-Y5w4DAHH6uM/V16FMpDvkjI/AAAAAAAALEI/bDN9uajHlNAHqN-kqUoeJxrBu53f3yfqgCLcB/s1600/Ischezayushhie-plemena-9.jpg)

Эта эпидемия "болезней образа жизни" представляет "намного большую угрозу для здоровья населения, чем любая другая известная человеку эпидемия", константирует главный автор доклада ВОЗ по профилактике и лечению хронических заболеваний, Шанти Мендис. Неинфекционные заболевания (НИЗ), такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни легких и ряд онкологических заболеваний, по данным ВОЗ, в 2012 привели к гибели 38 миллионов человек по всему миру - 16 миллионов из них были моложе 70 лет. "Не тысячи, а миллионы умирают (...) каждый год в возрасте 30, 40, 50 и 60 лет," продолжает Мендис.


Миллионы жизней могут быть спасены в течение следующего десятилетия, если ежегодно расходовать на образование о здоровом образе жизни от одного до трех долларов на душу населения, что по данным ВОЗ составит около 11,2 млрд долларов .


На наших глазах мы совершили прорыв из эры смертей и болезней, переносимых инфекциями, в эру смертей и болезней, связанных с потребительством и личным выбором. Понимание того, как понизить риски в этой изменяющейся среде, означает, по сути, формулирование базовых вопросов о природе глобального здоровья и обществе, и о том, кто спросит с частного сектора за последствия его действий. А сердцевина вопроса – в том, насколько в равноправном и справедливом обществе могут сосуществовать выгода и общественное здоровье.

Источники:
http://cyberleninka.ru/article/n/bolezni-tsivilizatsii#ixzz4BR6156YX
http://www.domrebenok.ru/blog/glava-v-bolezn-tsivilizatsii-/
http://cyberleninka.ru/article/n/bolezni-tsivilizatsii
http://fullpicture.ru/aziya/ischezayushhie-plemena-i-narody.html
http://cameralabs.org/10099-chto-vyzvalo-epidemiyu-glavnoj-bolezni-nashej-tsivilizatsii-i-kak-ot-nejo-izbavitsya

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2017/09/blog-post.html
Прокачать BDNF - нейротрофический фактор мозга.

Уверен, что каждому человеку, который интересуется своим здоровьем, важно знать не только органы и их физиологию, но еще и ряд важным молекул в своем теле. Я уже писал циклы, посвященные дофамину, лептину, апоE4, mTOR, и другим важным молекулам. Сегодня хочу рассказать вам историю про BDNF. BDNF ((brain-derived neurotrophic factor)) нейротрофический фактор мозга, т.е. фактор питания мозга. Эта удивительная молекула стимулирует рост нервных отростков, нейропластичность, помогает образованию новых нервных клеток. Существуют простые способы повлиять на ее образование.

Дефицит BDNF является базовой причиной множества психических заболеваний, от депрессии, обсессивно-компульсивных расстройств до шизофрении. Наш мозг – это не статическая, застывшая система. За четыре года IQ может вырасти на 21 пункт или снизиться на 18. Разница колоссальная: например, 110 пунктов - это "среднестатистический интеллект", а 130 - "одаренность". Конечно, это крайние значения, но они демонстрируют, что ваш мозг – в ваших руках. Клетки в нашем теле сами по себе не растут, им нужны молекулярные сигналы — специальные белки, которые действуют на клеточные рецепторы, подталкивая клетки к тем или иным действиям. BDNF включает гены, контролирующие рост нервных клеток и формирование новых синапсов, а значит, и нервных цепочек, и он особенно активен в гиппокампе и коре, то есть в областях, отвечающих за обучение и память. Было замечено, что и у животных и у человека уровень BDNF резко возрастает при физических упражнениях, что со скачком BDNF происходит прирост гиппокампа и улучшение когнитивных функций. Исследования показывают, что повышение уровня BDNF, ведет к улучшению короткой и длительной памяти. Высокий уровень физического и ментального здоровья ассоциируется с более высоким уровнем BDNF.


https://1.bp.blogspot.com/-6P7uRWBP_qQ/WcoZ7QM4gWI/AAAAAAAAN3Q/kfCR7xgtOW8X86St4tzaCVVT8HaqR45rQCLcBGAs/s640/IMG_3374.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-6P7uRWBP_qQ/WcoZ7QM4gWI/AAAAAAAAN3Q/kfCR7xgtOW8X86St4tzaCVVT8HaqR45rQCLcBGAs/s1600/IMG_3374.jpg) Прокачать BDNF - нейротрофический фактор мозга.



Индивидуальные полиморфизмы гена BDNF.

Если вы сдавали генетический тест, то можете узнать, находитесь ли вы в группе риска. Есть разные полиморфизмы гена BDNF, которые оказывают влияние на его активность. Так, у каждого третьего есть вариант Т в снипе rs6265. К сожалению, есть и у меня, но в виде СТ, хорошо, что не гомозигота. У людей с этим вариантом гена чаще, чем у других, бывают депрессии, суицидальные настроения, интроверсии и синдром дефицита внимания. У 27 процентов носителей гена BDNF вариант rs6265-T нашли в одной из его копий. Версия СС снижает риск развития болезни Альцгеймера. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что аллель Т в BDNF, то физические упражнения не действуют против стресса и тревожности. Есть еще ряд снипов, менее изученных. Например, rs2049046. Снипы rs10835210 and rs2030324 связаны с повышенным риском интернализационных расстройств ( internalizing disorders), т.е. склонности переживать свои проблемы внутри. К ним относятся депрессии, тревожные расстройства, обессивно-компульсивные расстройства и др. Аллель A в снипе rs10835210 и C аллель в of rs2030324 повышают риск расстройств (OR = 1.877, P < 0.001; OR = 1.347, P < 0.05).
Эволюция BDNF.



https://4.bp.blogspot.com/-F8UtQKngprs/WcoZ6fGGeLI/AAAAAAAAN3A/SOEFvJ3xCPMtRU9Y47x7gDf8rCsmxxAigCLcBGAs/s320/F2.medium.gif (https://4.bp.blogspot.com/-F8UtQKngprs/WcoZ6fGGeLI/AAAAAAAAN3A/SOEFvJ3xCPMtRU9Y47x7gDf8rCsmxxAigCLcBGAs/s1600/F2.medium.gif)Хоть мы считаем, что эволюция человека – это в первую очередь эволюция мозга, это не совсем так. По одной из гипотез человеческий мозг эволюционировал по мере того, как человек становился физически более выносливым. Известно, что у более выносливых животных мозг больше, чем у менее выносливых (разумеется, если мы сравниваем животных примерно одинакового размера). С другой стороны, есть эксперименты по размножению грызунов-«атлетов». Особей, которые неутомимее прочих бегали в беличьем колесе, неоднократно скрещивали между собой, и в результате у потомков появлялись любопытные молекулярные особенности — у них повышался уровень разнообразных ростовых факторов, включая BDNF.

Некоторые авторы (Linking brains and brawn: exercise and the evolution of human neurobiology David A. Raichlen, John D. Polk Proc. R. Soc.) считают, что когда наши предки стали охотиться, наиболее удачливыми оказывались те, кто мог долго и упорно бежать, преследуя раненую добычу. Очевидно, самые выносливые особи получали эволюционное преимущество: они лучше питались, приносили добычу группе, пользовались популярностью у противоположного пола и т. д. Их гены переходили из поколения в поколение, в том числе и ген, обеспечивающий высокий уровень BDNF. Белок поначалу работал в мышцах, помогая расти нервам в них (вслед за усилением мышечной ткани должна была усилиться и её иннервация). Однако потом избыток BDNF добрался до мозга, и он резко «пошёл в рост». Конечно, были и другие важные эволюционные факторы, сделавшие человека «мозговитым», но связь мышц и мозга через BDNF вполне могла сыграть свою роль.

(https://4.bp.blogspot.com/-F8UtQKngprs/WcoZ6fGGeLI/AAAAAAAAN3A/SOEFvJ3xCPMtRU9Y47x7gDf8rCsmxxAigCLcBGAs/s1600/F2.medium.gif)
Функции BDNF.

BDNF – представитель семейства нейротрофинов. Нейротрофины – семейство структурно связанных, секретируемых белков, регулирующих выживание, дифференцировку и поддержание функций различных популяций периферических и центральных нейронов. ВDNF действует на определенные нейроны центральной и периферической нервных систем, помогая выживать появляющимся нейронам, увеличивает численность и дифференциацию новых нейронов и синапсов. В головном мозге он активен в гиппокампе, коре и в переднем мозге — областях, отвечающих за обучение и память. Также он выражен в сетчатке, моторных нейронах, почках, слюне и простате. BDNF важен для долговременной памяти. Несмотря на то, что подавляющее большинство нейронов в мозге млекопитающих образуется внутриутробно, некоторые части взрослого мозга сохраняют способность создавать новые нейроны из стволовых клеток при процессе, называемом нейрогенез. Насколько сильно он стимулирует нейрогенез? Так, инфузия BDNF в боковые желудочки мозга взрослых крыс приводит к удвоению (!!) числа новых нейронов в ольфакторной зоне (Zigova T, Pencea V, Wiegand SJ, Luskin MB. Intraventricular administration of BDNF increases the number of newly generated neurons in the adult olfactory bulb. Mol Cell 23 Neurosci. 1998;11:234–245).




https://4.bp.blogspot.com/-ZbgLVI8tJG8/WcoZ8GrpfCI/AAAAAAAAN3o/akxmadmkbmwtTPmXgCJ6TzTwvPrWeFfQwCLcBGAs/s640/nihms-534294-f0001.jpg (https://4.bp.blogspot.com/-ZbgLVI8tJG8/WcoZ8GrpfCI/AAAAAAAAN3o/akxmadmkbmwtTPmXgCJ6TzTwvPrWeFfQwCLcBGAs/s1600/nihms-534294-f0001.jpg)
Особенно высокий уровень экспрессии был обнаружен в областях как развивающейся, так и свойственной взрослым синаптической пластичности, таких, как гиппокамп и кора головного мозга. Другим интересным свойством BDNF является то, что как его экспрессия, так и его секреция строго регулируются при развитии при нейрональной активности. BDNF значительно влияет на синаптическую передачу и вовлечен в возникновение долговременной потенциации. Однако последние исследования показали, что BDNF действует не только как модулятор ионных каналов, но способен также сразу и быстро открывать натриевый канал, присвоив, тем самым, BDNF свойства классического возбудительного трансмиттера. Таким образом, BDNF, вдобавок к роли сильного нейромодулятора, предстает еще и как вещество, подобное возбудительному трансмиттеру, которое оказывает значительное влияние на мембранный потенциал покоя, нейрональную возбудимость, синаптическую передачу и принимает участие в образовании синаптической пластичности.


Хоть эти белки, как следует из названия, синтезируются в нервных клетках и регулируют их развитие и деятельность. Например, нейротрофический фактор мозга BDNF влияет на обучение и память, его нехватка связана с ожирением и диабетом 2-го типа. Однако после физических упражнений уровень BDNF в крови существенно возрастает, причем 70–80% этого количества потребляет мозг. В скелетной мускулатуре BDNF усиливает окисление жиров и регулирует регенерацию клеток. BDNF протеин найден в регионах головного мозга, которые отвечают за сытость, жажду, и вес тела. Скорее всего этот белок вносит вклад в эти процессы.
Стресс убивает BDNF

Было показано, что воздействие стресса и стрессового гормона кортизолв приводит к снижению экспрессии BDNF у крыс, и если такой эффект длительно сохраняется, развивается атрофия гиппокампа. Как было отмечено, атрофия последнего и других лимбических структур имеет место и у лиц с хронической депрессией. BDNF принимает участие в процессах нейрональной пластичности, которые связаны с когнитивными функциями. И хотя в экспериментальных исследованиях было четко показано, что само по себе уменьшение уровня BDNF не приводит к депрессивному настроению или поведению, данные клинических исследований свидетельствуют о том, что у пациентов с депрессией отмечаются снижение активности BDNF или нейрональная дисфункция. То есть, депрессия связана с нарушением нейрональной пластичности. Более того, суицидальное поведение может быть следствием нарушенной нейрональной пластичности.


https://2.bp.blogspot.com/-mFI0ZMqKLfk/WcoZ7RvVfvI/AAAAAAAAN3M/CP7QM6-YU7of5pcB2_xeo2fgg0DpqiyJgCLcBGAs/s640/ajpt-v2-id1006-g001.gif (https://2.bp.blogspot.com/-mFI0ZMqKLfk/WcoZ7RvVfvI/AAAAAAAAN3M/CP7QM6-YU7of5pcB2_xeo2fgg0DpqiyJgCLcBGAs/s1600/ajpt-v2-id1006-g001.gif)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

BDNF играет критическую роль в росте, дифференцировке, поддержании синаптической пластичности нейронных систем. В ранее проведенных исследованиях были показаны меньшие концентрации BDNF при БДР, однако, несмотря на это, лишь в нескольких исследованиях изучали взаимосвязь сывороточного показателя BDNF и особенностей клинической симптоматики. Целью исследования Satomura et al., результаты которого опубликованы в статье «Correlations between brain-derived neurotrophic factor and clinical symptoms in medicated patients with major depression» (он-лайн версия J Affect Disord 2011), было уточнить степень взаимосвязи различных симптомов депрессии с сывороточным содержанием BDNF. Отмечена значимая негативная корреляция показателя сывороточной концентрации BDNF и общего балла по шкале HAM-D, а также по субшкале «соматизация тревоги» у лиц с БДР.
2 часа в день перестроят вам мозг.



Как я уже писал, за четыре года IQ может вырасти на 21 пункт или снизиться на 18. Разница колоссальная: например, 110 пунктов - это "среднестатистический интеллект", а 130 - "одаренность". Конечно, это крайние значения, но они демонстрируют, что ваш мозг – в ваших руках. Структурные изменения мозга можно заметить через десятки минут обучению чему-то новому. В исследованиях, зафиксированы изменения в гиппокампе уже после двух часов видеоигры. В экспериментах с крысами было установлено, что подобные изменения связаны именно с BDNF. Поэтому 2 часа в день – и у вас происходят позитивные изменения не только на функциональном, но и на морфологическом уровене, ваш мозг меняется в прямом смысле этого слова. Sagi, Y., Tavor, I., Hofstetter, S., Tzur-Moryosef, S., Blumenfeld-Katzir, T., & Assaf, Y. (2012). Learning in the fast lane: New insights into neuroplasticity. Neuron, 73(6), 1195-1203.
Физическая активность.

Любая физическая активность повышает уровень BDNF. Эксперименты на мышах показали: уровень сигнального белка остаётся высоким ещё в течение нескольких дней после «фитнеса». Даже 30-минутная прогулка 5 раз в неделю стимулирует выработку белка BDNF - нейротрофического фактора мозга, который подпитывает создание новых нейронов и синапсов в процессе обучения. Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, ваш мозг может не производить BDNF в достаточной степени. Если вы регулярно будете заниматься физическими упражнениями, уровень BDNF скорее всего поднимется. Чем чаще вы занимаетесь упражнениями, тем выше продукция BDNF.


https://1.bp.blogspot.com/-qgDgmmgeHDA/WcoZ7uBXwHI/AAAAAAAAN3Y/l8U4hcuWlLkfqdngILbClxv9NiTYbW9dACLcBGAs/s640/bdnf-2009-17-638.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-qgDgmmgeHDA/WcoZ7uBXwHI/AAAAAAAAN3Y/l8U4hcuWlLkfqdngILbClxv9NiTYbW9dACLcBGAs/s1600/bdnf-2009-17-638.jpg)


Но интенсивные упражнения еще сильнее повышают BDNF. Аэробные упражнения с 60 - 70% усилением ритма сердца должны длиться не меньше 30 минут. Не ожидайте резкое повышение уровня BDNF после одного посещения спортивного зала. Некоторые гипотезы сводятся к тому, что вы получите значительное повышение уровня BDNF после нескольких месяцев регулярных упражнений


Даже однократное занятие физическими упражнениями может иметь эффект, но для достижения хорошего результата лучше сделать их постоянными. Скорее всего вовлекаясь в интенсивные физические упражнения для повышения уровня BDNF, вы усиливайте нейрогенез и помогаете расти новым клеткам мозга, облегчаете образование новых синаптических связей.


https://3.bp.blogspot.com/-4zNiqu0gHtY/WcoZ5izWiTI/AAAAAAAAN20/XYU-XlykGQkiauWSnwRcWRUlPuiS1WsJACLcBGAs/s400/Blog-infographic-square-BDNF-and-exercise1.jpg (https://3.bp.blogspot.com/-4zNiqu0gHtY/WcoZ5izWiTI/AAAAAAAAN20/XYU-XlykGQkiauWSnwRcWRUlPuiS1WsJACLcBGAs/s1600/Blog-infographic-square-BDNF-and-exercise1.jpg)


Краткая высокоинтенсивная физическая активность сильнее всего помогает поднять BDNF. К ней относятся спринты, интервальные тренировки, кроссфит, силовые виды спорта. Научно проверено: спринт 3 минуты, 2 минут отдых, 3 минуты спринта – вуаля, 20% увеличение когнитивных способностей. (Neurobiol Learn Mem. 2007 May;87(4):597-609. Epub 2006 Dec 20. High impact running improves learning. Winter B, Breitenstein C) или Med Sci Sports Exerc. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414812) 2007 Apr;39(4):728-34. The effect of acute exercise on serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function.


https://1.bp.blogspot.com/-gpzh6dh3J8I/WcoZ727M_0I/AAAAAAAAN3c/ZMVzb-JZOWkr22QmxhfH9VhbKvDKauaZQCLcBGAs/s640/bdnf-2009-21-638.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-gpzh6dh3J8I/WcoZ727M_0I/AAAAAAAAN3c/ZMVzb-JZOWkr22QmxhfH9VhbKvDKauaZQCLcBGAs/s1600/bdnf-2009-21-638.jpg)


Также отлично работают силовые виды спорта, в частности тяжелая атлетика. Она действует по такому же принципу, чем сильнее усилие в краткий промежуток времени, тем сильнее выработка BDNF. Чем больше мышечных групп вы задействуете в упражнении, тем лучше (базовые упражнения, а не изолированные!) Спринт! Метание! Прыжок! Толчек! Все, пошла работа! Любителей новых упражнений отсылаю к концепции animal movement (например, Go Wild, John J Ratey).


https://4.bp.blogspot.com/-52dyE9rXY7A/WcoZ6T5tC9I/AAAAAAAAN28/XSJ_fCPtjUI8S0r4S2rYnX1Mu1BsLFmqQCLcBGAs/s640/FIGURE-2-Intraindividual-changes-in-BDNF-plasma-levels-after-intervention-BDNF-plasma.png (https://4.bp.blogspot.com/-52dyE9rXY7A/WcoZ6T5tC9I/AAAAAAAAN28/XSJ_fCPtjUI8S0r4S2rYnX1Mu1BsLFmqQCLcBGAs/s1600/FIGURE-2-Intraindividual-changes-in-BDNF-plasma-levels-after-intervention-BDNF-plasma.png)


https://2.bp.blogspot.com/-fvJy1Am-taw/WcoZ6607KrI/AAAAAAAAN3E/I76Q8C70prsum6IQ6DHufHIqcy38dvDOACLcBGAs/s640/FIGURE-3-Time-by-group-interaction-analysis-testing-for-greater-volume-changes-in-the.png (https://2.bp.blogspot.com/-fvJy1Am-taw/WcoZ6607KrI/AAAAAAAAN3E/I76Q8C70prsum6IQ6DHufHIqcy38dvDOACLcBGAs/s1600/FIGURE-3-Time-by-group-interaction-analysis-testing-for-greater-volume-changes-in-the.png)
Также отличным способом поднять BDNF являются танцы. Они поднимают BDNF намного сильнее, по сравнению с фитнесом. Evolution of Neuroplasticity in Response to Physical Activity in Old Age: The Case for Dancing (https://www.researchgate.net/publication/314086137_Evolution_of_Neuroplasticity_in_Response _to_Physical_Activity_in_Old_Age_The_Case_for_Danc ing?_sg=0yf-Nl6ivVLCQG0fdO7htnujKs8o06jYvmPltZAbc-M9D2YnCHeTG_H71wU8ShZk8RxfWUdh0wwxWteORnDf8yxLNZes vYZ_spkWVEjX_RDCCA) Feb 2017 · Frontiers in Aging Neuroscience.
Питание и BDNF.

Пищевое воздержание стимулирует выработку BDNF. Ваша цель -научиться получать удовольствие от небольшого чувства голода. Исследования показали, что при чедующемся режиме питания у испытуемых наблюдаются повышенные уровни нейротрофического фактора мозга (brain-derived neurotrophic factor, или BDNF), который восстанавливает и защищает нейроны. Когда вы голодны, ваш ум становится более активным и изобретательным — он начинает лихорадочно придумывать способы, как раздобыть пищу, как избежать опасностей и опередить конкурентов, чтобы выжить. Подробнее я писал об этом здесь: http://www.beloveshkin.com/2015/07/periodicheskoe-golodanie-post-i-zdorovyj-mozg.html






Однако, ваши попытки поднять уровень BDNF могут быть бесполезными, если вы потребляете много рафинированного сахара и насыщенных жиров. Исследования показали, что и сахар и насыщенные жиры могут вести к структурным изменениям в мозгу, воздействуя через нейротрофины схожие с BDNF. Повышенное потребление чистого сахара и продуктов с высокой гликемической нагрузкой, ведет к снижению способностей к обучению и снижению гиппокампальных функций. Gomez-Pinilla, F., & Tyagi, E. (2013). Diet and cognition: Interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Ряд добавок повышает выработку BDNF. Это витамин Д, омега-3 жирные кислоты (в частности ДГК).
Обогащенная среда и BDNF.



Обогащенная среда, особенно позитивные социальные связи способствуют выработке BDNF. Термин “обогащенная среда” («enriched environment») подразумевает благоприятную обстановку жизнеобитания, включающую комфортно устроенное пространство, наличие пищи, возможность свободной поисковой активности. В экспериментах на животных моделирование обогащенной среды включает приемы сенсорной стимуляции (визуальной, слуховой, обонятельной, тактильной), пищевое обеспечение, а также игровую стимуляцию, столь типичную для молодых особей. В современной нейрофизиологии понятие “обогащенной среды” ассоциируется с повышенной пластичностью структур гиппокампа, включающей морфо- функциональные перестройки, которые влияют на когнитивные процессы и устойчивость организма к неблагоприятным влияниям. Если вы хотите повысить уровень BDNF, один из хороших способов это быть вовлеченным в социальную активность с молодого возраста.
Есть мнения, что раннее вовлечение в социальную активность делает нейронные связи более пластичными, что сказывается на их свойствах во взрослой жизни. J Neurosci Res. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16477619) 2006 May 1;83(6):965-73. Early social enrichment augments adult hippocampal BDNF levels and survival of BrdU-positive cells while increasing anxiety- and "depression"-like behavior. Branchi I (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Branchi%20I%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=16477619)1, D'Andrea I (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=D%27Andrea%20I%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=16477619), Sietzema (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Sietzema%20J%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=16477619)
Заключение.

1. Стресс снижает выработку BDNF.

2. Физическая активность повышает BDNF, особенно высокоинтенсивная (спринт, поднятие тяжестей, интервальные тренировки). Нет сил поднимать? Танцуйте!

3. Пищевые ограничения повышают BDNF. Сахар и высокоуглеводные продукты снижают BDNF.

4. Обогащенная среда повышает BDNF. Больше новых знакомств, путешествий, новых и интересных событий и мест!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2017/04/lipoproteinlipaza-kuda-pojti-zhiru.html
Липопротеинлипаза: куда пойти жиру?


Наше питание, стресс и физическая активность связаны множеством сложных взаимосвязей. Сегодня я хочу рассказать вам об одном интересном и важном ферменте, который является перекрестом между питанием, стрессом и уровнем физической активности. Это позволит нам лучше понять, как работает в целом обмен веществ и как лучше организовывать свой режим здоровья. Итак, знакомьтесь, ее величество липопротеинлипаза (ЛПЛ), а ниже я расскажу, почему вам будет полезно знать про эту интересную и своеобразную молекулу. Наиболее богаты липопротеинлипазой сердце, скелетные мышцы и жировая ткань и везде она играет разную роль. Куда именно пойдет жир? Это зависит от активности липопротеинлипазы в конкретной ткани.






https://3.bp.blogspot.com/-a4gOYtux4io/WPeRW09ZozI/AAAAAAAANhk/T6rwH5NYurUHACwEYdBVdwuRGWN-WAzwwCEw/s640/Fig-2-Summary-of-the-main-physiological-stimuli-regulating-LPL-activity-in-various.jpg (https://3.bp.blogspot.com/-a4gOYtux4io/WPeRW09ZozI/AAAAAAAANhk/T6rwH5NYurUHACwEYdBVdwuRGWN-WAzwwCEw/s1600/Fig-2-Summary-of-the-main-physiological-stimuli-regulating-LPL-activity-in-various.jpg) Липопротеинлипаза: куда пойти жиру?





Онлайн курс "Здоровое питание" для самостоятельного изучения - 8 лекций + бонусные видео! (http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_21.html)


Что делает липопротеинлипаза?




Активность липопротеинлипазы прямо пропрорциональна способности тканей захватывать жиры из крови и расщеплять их. Расщепление жиров происходит в основном внутри капиляров жировой ткани , скелетных мышц и сердечной мышцы . Жиры из крови поступают в клетки и используются по-разному: в адипоцитах - для синтеза жиров и их депонирования, а в миокарде и скелетных мышцах они окисляются, образуя АТФ, необходимый для работы этих тканей.


Жиры в плазме присутствуют в составе липопротеидных частиц. Наибольшие из этих частиц, содержащие наибольшее количество жиров, слишком велики чтобы проникать из капилляров в межклеточную жидкость, т.о. жировые клетки не могут захватить их напрямую. Имеется интересный механизм преодоления этой трудности. Адипоциты продуцируют фермент липопротеинлипазу, которая гидролизует жиры в липопротеидных частицах до свободных жирных кислот, которые могут проникать в межклеточную жидкость и достигать адипоцитов. Поскольку липопротеинлипаза необходима в капиллярах, она экспортируется из адипоцитов в эндотелиальную выстилку капилляров жировой ткани. Затем липопротеинлипаза, содержащаяся в эндотелиоцитах жировой ткани, может взаимодействовать липопротеидными частицами.


Липопротеинлипаза вырабатывается клетками соединительной ткани и затем переносится на внутреннюю стенку капилляров. Там она расщепляет транспортные формы жиров в виде хиломикронов. Если это сосуды в жировой ткани, то жиры идут в накопление, а если это липопротеинлипаза мышц, то происходит жиросжигание. Поэтому, чем больше ЛПЛ в мышечной ткани, тем сильнее идет процесс сжигания, а вот чем больше ЛПЛ в жировой ткани, тем сильнее идет процесс накопления жира. Активность ЛПЛ определяет липидный профиль (соотношение хорошего и плохого холестерина.
https://1.bp.blogspot.com/-xvwzX9bRlNM/WPeRcspZDBI/AAAAAAAANhY/csYIeJuhdO47hPygTSL1UZhiSVbZqiZYwCEw/s640/mb4_066.jpeg (https://1.bp.blogspot.com/-xvwzX9bRlNM/WPeRcspZDBI/AAAAAAAANhY/csYIeJuhdO47hPygTSL1UZhiSVbZqiZYwCEw/s1600/mb4_066.jpeg)


В крови зрелые хиломикроны (транспортная форма жиров) подвергаются действию фермента липопротеинлипазы, который локализуется на поверхности эндотелия сосудов, в основном в жировой и мышечной тканях. Этот фермент «узнает» хиломикроны, взаимодействуя с апоС-II, который активирует этот фермент. Липопротеинлипаза гидролизует жиры в составе хиломикронов до глицерола и свободных жирных кислот. Глицерол переносится в печень, а жирные кислоты могут или окисляться в тканях, являясь источником энергии, или депонироваться в виде ТАГ жировой ткани.


Способность фермента расщеплять триглицериды не безгранична, поэтому избыточное накопление в плазме ЛПОНП может ухудшить удаление хиломикрон. Относительное содержание липопротеинлипазы в жировой ткани по сравнению с мышечной у женщин выше, чем у мужчины коррелирует с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низкими значениями концентрации ЛПОНП, наблюдаемыми у женщин. У мужчин количество фермента в жировой ткани повышается при регулярном потреблении алкоголя , а систематические физические упражнения приводят к увеличению содержания фермента в скелетных мышцах, причем и то, и другое, сопровождается возрастанием уровня холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина) .





Питание и липопротеинлипаза.




При питании (прием пищи) активируется регуляторная молекула ANGPTL8, и ось ANGPTL8–ANGPTL3, что подавляет активность ЛПЛ в сердце и мышцах, повышая доступность жиров для жировой ткани, где активность. При этом, чем чаще и больше вы едите, тем чаще активируется ЛПЛ в жировой ткани и тем сильнее падает активность ЛПЛ в мышцах. При пищевом воздержании все проихсходит наоборот и жиры (триглицериды) направляются в мышцы. Сравнительно недавно было установлено, что этот фермент резко активизируется при любых продолжительных ограничениях (более двух-трех дней) в поступлении калорий (например, при соблюдении диет для похудания), что и происходит в период после очередной полуголодной диеты, неважно, сопровождающейся полным голоданием или нет.


Имеет значение и концентрация жирных кислот в крови. Кроме этого, в капиллярах жировой и других тканей жиры в составе ЛПОНП и хиломикронов подвергаются гидролизу под действием липопротеинлипазы. Этот фермент «узнает» на поверхности липопротеинов белок апоС-II, активируется им и гидролизует ТАГ, входящие в состав липопротеинов, до глицерола и жирных кислот. В разных тканях находятся изоформы ЛП-липазы, отличающиеся значениями Кш. В капиллярах жировой ткани значение Кm выше - следовательно, этот фермент активно работает при высокой концентрации липопротеинов в крови в абсортивный период; в мышцах Кш ниже - следовательно, мышцы могут утилизировать жирные кислоты, освобождающиеся из липопротеинов, и при более низкой их концентрации в крови.


Особую роль для ЛПЛ играет инсулин. Так, запасание жиров в жировой ткани - так называемое депонирование жиров - происходит в абсорбтивный период, когда увеличивается соотношение инсулин - глюкагон. Влияние инсулина на активность фермента заключается в усилении транскрипции, затем процессинга фермента адипоцитами и его экспорте в эндотелий. Это медленный процесс, он занимает 3-4 часа. В жировой ткани этерификация жирных кислот также стимулируется продукцией глицерол-трифосфата путем гликолиза, что также регулируется инсулином. Т.е., инсулин стимулирует и захват и накопление циркулирующих жиров в жировой ткани. Другой возможный механизм отложения жиров в жировой ткани – липогенез. Этот процесс аналогичен таковому в печени, стимулируется также инсулином.


Инсулин активирует синтез ЛПЛ и ее экспонирование (перенос!) на поверхности капилляров в жировой ткани. Инсулин также усиливает синтез жирных кислот в печени. Как только эти дополнительные жирные кислоты преобразуются в триглицериды, они захватываются липопротеинами (например, ЛПОНП, липопротеинами очень низкой плотности), выбрасываются в кровь, и ищут место для своего хранения.


Пока все идет хорошо, поскольку триглицериды не могут быть абсорбированы жировыми клетками. Так что, хотя у вас в крови может быть достаточно триглицеридов, вы, на самом деле, не будете накапливать жир. до тех пор пока в дело не вступает липопротеинлипаза. Как только она активируется инсулином, липопротеинлипаза расщепляет эти триглицериды в абсорбируемые жирные кислоты, которые быстро и легко впитываются жировыми клетками, снова преобразуются там в триглицериды, и остаются в жировых клетках.


Как связаны ЛПЛ, инсулин и нарушение обмена холестерина? Наиболее частым вариантом дислипидемии при метаболическом синдроме является липидная триада: сочетание гипертриглицеридемии, низкого уровня ХЛ ЛВП и повышения фракции мелких плотных частиц ЛНП. Наличие такой триады у пациентов без СД 2 типа увеличивает риск развития коронарной болезни сердца в 3–5 раз.


Все просто. Итак, инсулин регулирует скорость синтеза липопротеинов очень низкой плотности печенью. При повышении его концентрации происходит рост синтеза данных липопротеинов, так как в условиях гиперинсулинемии глюкоза метаболизируется в жирные кислоты.


При наличии инсулинорезистентности липопротеинлипаза, фермент регулирующий элиминацию жирных кислот, оказывается резистентной к влиянию инсулина, и поэтому их элиминация замедляется. Рост синтеза и замедление элиминации жирных кислот приводят к повышению концентрации липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов в плазме крови. Понижение активности липопротеинлипазы сопровождается понижением содержания липопротеинов высокой плотности, так как они образуются в организме в процессе гидролиза липопротеидов очень низкой плотности. Более того, показано, что гиперинсулинемия непосредственно способствует катаболизму липопротеинов высокой плотности. Таким образом, развитие иммунорезистентности и гиперинсулинемии сопровождается развитием дислипидемии, характеризующейся повышением концентрации липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов и понижением концентрации липопротеинов высокой плотности в плазме крови.





Физическая активность и липопротеинлипаза.




Нравится нам или нет, но если мы сидим по 8 часов, то повышенная активность в другое время не сможет нам компенсировать нанесенный сидением вред. А американские врачи лет десять назад даже придумали термин: синдром ранней сидячей смерти (Sedentary Death Syndrome).


Для поддержания активности ЛПЛ намного важнее меньше сидеть, чем активнее заниматься. Если вы сидите более 5-6 часов в сутки, то для вас спорт не сможет компенсировать негативные проявления сидения.


Гиподинамия в любом виде (чаще – избыточное сидение) радикально сокращает активность липопротеинлипазы в мышцах. Так, они теряют более 75% своей способности связывать и расщеплять жиры. Это возникает из-за 90% to 95% потери активности ЛПЛ. Любопытно, что большая часть активности ЛПЛ связана с крупными мышцами ног!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Краткая и средней продолжительности физическая нагрузка не имеет существенного значения на активность ЛПЛ. Так, 4 часовая ходьба при длительной гиподинамии не помогает увеличить уровень ЛПЛ в мышцах. Один день гиподинамии существенно угнетает генную экспессию ЛПЛ в мышцах. Подробно прочитать про ЛПЛ и гиподинамию: Bey L, Hamilton MT. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol. 2003;551(Pt 2):673–682.[PMC free article (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2343229/)] [PubMed (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12815182)]

https://3.bp.blogspot.com/-urqRcZMLdSM/WPeRXhT4ncI/AAAAAAAANgw/rATINbc04zIg5T1uUrI8JcPPVdv39QTYgCEw/s400/TJP_673_f4.gif (https://3.bp.blogspot.com/-urqRcZMLdSM/WPeRXhT4ncI/AAAAAAAANgw/rATINbc04zIg5T1uUrI8JcPPVdv39QTYgCEw/s1600/TJP_673_f4.gif)


Решение очень простое – больше работать стоя! К тому же, в вертикальном положении сжигается в полтора раза больше калорий, чем в сидячем. К примеру, разница между четырьмя часами, проведенными в вертикальном и сидячем положении составляет 240 калорий. Если просидеть больше часа, то снижается уровень фермента липопротеинлипазы, из-за чего калории откладываются в жир, а не мышцы. С физиологической точки зрения предполагается, что отсутствие локальных мышечных сокращений из-за неподвижного образа жизни приводит к ослаблению работы липопротеинлипазы скелетных мышц и поглощению глюкозы. В то же время, в положении стоя, происходит изометрическое сокращение антигравитационных (постуральных) мышц.


Когда мышцы мало сокращаются, снижается содержание фермента липопротеинлипазы (LPL) , которая сжигает жиры и снижает накопление жировых отложений. Люди должны не только стремиться к увеличению физической активности — больше ходить, заниматься спортом, но и стараться снижать время, проведенное за сидением. Всего лишь разбивая долгое сидение каким-либо движением, мы ускоряем метаболизм и регулируем физиологические процессы в организме. Крайне важно не допускать длительного сидения на одном месте, а обязательно делать перерывы – встать, походить, сделать разминку

https://4.bp.blogspot.com/-wlxOdKNUBd8/WPeRYsupABI/AAAAAAAANg0/5QXxS6oAiWQXQ87Dc-KeuBfD9gsDaOv0gCEw/s640/benefits_premature_death.jpg (https://4.bp.blogspot.com/-wlxOdKNUBd8/WPeRYsupABI/AAAAAAAANg0/5QXxS6oAiWQXQ87Dc-KeuBfD9gsDaOv0gCEw/s1600/benefits_premature_death.jpg)


Исследователи в Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study сделали открытие: оказывается, существует зависимость между нарушением метаболических процессов и перерывами на физические упражнения при сидячей работе. Перерывы могут представлять собой смену положений с сидячего на вертикальное или из положения стоя на легкую ходьбу. Ученые также обнаружили связь между большим количеством перерывов в сидячей работе и изменениями в объеме талии, индексе массы тела, содержанием триглицерида и глюкозы в крови.


Если контроль питания и размеров порций способен обеспечить снижение веса, несмотря на низкую физическую активность, то согласно с последними исследованиями, минимальной физической программы может быть недостаточно для того, чтобы преодолеть негативные эффекты малоподвижного образа жизни на здоровье.


Потребление жиров у тренированных и нетренированных тучных молодых людей до и после 8 недель непродолжительных физических занятий, 4 дня в неделю (Коскело и Хённинен, неопубликованные данные).




https://2.bp.blogspot.com/-A8nhR3Brqw4/WPeRdaI9_NI/AAAAAAAANhg/q6jYSB_fsbsFIlqvRi5ltiJSJfRXiSpdgCEw/s640/%25D0%2591%25D0%25B5%25D0%25B7%25D1%258B%25D0%25BC %25D1%258F%25D0%25BD%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B9 .jpg (https://2.bp.blogspot.com/-A8nhR3Brqw4/WPeRdaI9_NI/AAAAAAAANhg/q6jYSB_fsbsFIlqvRi5ltiJSJfRXiSpdgCEw/s1600/%25D0%2591%25D0%25B5%25D0%25B7%25D1%258B%25D0%25BC %25D1%258F%25D0%25BD%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B9 .jpg)





Липопротеинлипаза, ключевые гормоны и телосложение.




Один из основных механизмов влияния половых гормонов на жировую ткань — прямая регуляция активности липопротеинлипазы — главного фермента регуляции накопления триглицеридов в адипоцитах. У женщин репродуктивного возраста она стимулируется эстрогенами в жировой ткани бедер и ягодиц, где активность указанного фермента выше, чем в подкожном жире абдоминальной области. В связи с этим гиноидное ожирение не влияет на здоровье и сказывается лишь на внешнем облике женщины. В результате происходит накопление липидов для обеспечения адекватных запасов энергии в период беременности и лактации. После менопаузы активность липопротеинлипазы снижается, и адипоциты бедренно-ягодичной области уменьшаются в размерах, т. е. происходит относительное перераспределение жира.


Кортизол - это гормон, который очень сильно влияет на распределение жира у обоих полов. Кортизол ведет себя как глюкокортикоидный рецептор, стимулируя липопротеинлипазу. Печально известный жир на внутренних органах в области живота состоит преимущественно из жировых клеток, которые называются висцеральные адипоциты. В висцеральных адипоцитах больше глюкокортикоидных рецепторов, чем в других жировых клетках. В подкожном жире гораздо меньше глюкокортикоидных рецепторов. А в жировых клетках на бедрах и в верхней части ног глюкокортикоидных рецепторов еще меньше. Это значит, что кортизол заставляет откладывать жир именно в абдоминальной области, меньше - в остальных частях туловища, и еще меньше - в ногах. Именно поэтому стресс – это одна из ключевых причин висцерального (внутреннего) ожирени.


Тестостерон и ГР подавляют липопротеинлипазу (LPL) и выраженно стимулируют липолиз (расщепление жиров). Действие кортизола опосредовано через глюкокортикоидный рецептор, а действие тестостерона – через андрогенный рецептор, плотность которых более всего выражена во внутреннем жировом слое. Поэтому падение тестостерона – существенный риск висцерального ожирения. В клетках жировой ткани тестостерон ингибирует потребление липидов и активность липопротеинлипазы (LPL), а также стимулирует липолиз за счет увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов.
https://1.bp.blogspot.com/-hMoT8kWWSGc/WPeRV4aL2lI/AAAAAAAANhk/RLcEEE2BY50PWuFCbpb0W4kyHYv4WrNpwCEw/s400/F2.large.jpg (https://1.bp.blogspot.com/-hMoT8kWWSGc/WPeRV4aL2lI/AAAAAAAANhk/RLcEEE2BY50PWuFCbpb0W4kyHYv4WrNpwCEw/s1600/F2.large.jpg)


Влияние различных условий на активность ЛПЛ в мышцах и в подкожном жире.


https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/8400/i-13146.jpg

Условие
ЛПЛ жировой ткани
Мышечная ЛПЛ
Пост (пищевое воздержание)
↓
↑
Питание


    Избыток углеводов
↑↑
↑
    Избыток жиров
↑
±↑
Физическая активность
Вариабельно
±↑
Инсулин
↑↑
↓
Катехоламины (адреналин)
↓
Без изменений
Гормоны щитовидной железы
↓ in rat,
↑ у человека
↓
Эстрогены
↓
↑
Тестостерон
↓
↑
Ожирение
↑↑ (/cell)
±↓
Диабет
↓
↓







Выводы.


1. Частое питание и длительные голодные диеты провоцируют набор веса.


2. Снижение сидения эффективнее регулярных тренировок. Работайте стоя!


3. Чистые продолжительные промежутки между приемами пищи помогают жиросжиганию.


4. Любой стресс ухудшает активность ЛПЛ. Учитесь с ним работать!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/09/prostye-testy-na-ravnovesie-ustojchivy-li-vy.html
Простые тесты на равновесие: устойчивы ли вы?



Важным показателем активности нашей нервной и мышечной систем являются чувства равновесия и координации. Они во многом определяют наш телесный комфорт, осанку, нашу пластику. По имеющимся данным, качество равновесия характеризует и общее состояние организма, его центральной нервной системы. Ученые считают, что, тренируя способность к поддержанию этого качества и в среднем, и в старшем возрасте, человек делает шаги к своему долголетию.


http://4.bp.blogspot.com/-SSjHjA4SM1w/VehH0mKMvFI/AAAAAAAAHQk/c9vY7lSO88U/s640/ravnovesie.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-SSjHjA4SM1w/VehH0mKMvFI/AAAAAAAAHQk/c9vY7lSO88U/s1600/ravnovesie.jpg) Простые тесты на равновесие: устойчивы ли вы?

В сформированном динамически устойчивом движении происходит автоматическое уравновешивание всех инерционных движений без продуцирования особых импульсов для коррекции. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Люди с хорошей координацией, как правило, выполняют движения легко и без видимых усилий, как, например, профессиональные спортсмены. Однако, координация нужна не только в спорте. От нее зависит каждое движение человека.

1. Общий тест.

Существует тест, позволяющий определять условный биологический возраст (возраст равновесия) по тому, сколько секунд человек может простоять в вышеуказанной позе с закрытыми глазами

Встаньте на одну ногу; поставьте на ее колено пятку другой ноги и закройте глаза, одновременно запустив секундомер или ведите счет секундам сами. Длительность стойки в таком положении будет характеризовать вашу устойчивость. Если вы вдруг почувствовали, что вас качает и трудно простоять даже 1 -2 сек, то дело плохо и надо срочно начать тренировки вестибулярного аппарата.

http://1.bp.blogspot.com/-v3CfxKW4ApI/VehHytOY6QI/AAAAAAAAHQE/g1XwwZn3R7Q/s400/2-35.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-v3CfxKW4ApI/VehHytOY6QI/AAAAAAAAHQE/g1XwwZn3R7Q/s1600/2-35.jpg)


2. Быстрые упражнения-тесты.

Стопы на одной линии, пальцы левой ноги упираются в пятку правой, руки - на поясе. Стоять с закрытыми глазами 15 секунд.
Стоя на носках, руки на поясе. Быстро наклонять голову вправо и влево. 10 раз в каждую сторону.
Стоя на носках, руки на поясе. Быстро наклонять голову вперед-назад. 10 раз туда и обратно.
Стопы на одной линии, пальцы левой ноги упираются в пятку правой, руки на поясе. Выполнять наклоны туловища вправо-влево 5 - 6 раз.

http://3.bp.blogspot.com/-s-0iajT2_j4/VehHzwpf6-I/AAAAAAAAHQY/VFqBYyzfzBw/s1600/art783_2.gif (http://3.bp.blogspot.com/-s-0iajT2_j4/VehHzwpf6-I/AAAAAAAAHQY/VFqBYyzfzBw/s1600/art783_2.gif)
3. Развернутый тест (15 упражнений).

http://1.bp.blogspot.com/-uPIQiYvaMn0/VehHz1Yw_KI/AAAAAAAAHQc/D0IeD7c4-IY/s640/20_220.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-uPIQiYvaMn0/VehHz1Yw_KI/AAAAAAAAHQc/D0IeD7c4-IY/s1600/20_220.jpg) Простые тесты на равновесие: устойчивы ли вы?

Каждый может проверить свой уровень развития равновесия. Для этого надо попытаться выполнить следующие упражнения. Их всего 15. Они составлены в определенной последовательности — от простых к более сложным. Тот, кто выполнит все 15 упражнений, может считать, что органы равновесия функционируют у него отлично. При выполнении первых 10 упражнений—оценка «хорошо», а при выполнении первых 6 и 7 — «удовлетворительно».

Последовательное включение отдельных упражнений этого цикла в обычную утреннюю зарядку или тренировку способствует улучшению равновесия. Регулярно повторяя эти упражнения, можно в короткий срок добиться очень высокого уровня развития равновесия.



1. Ноги и пятки вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 секунд,

2. Правая стопа стоит перед левой на одной линии, руки на поясе —
стоять 20 секунд.

3. То же, но с закрытыми глазами —стоять 15 секунд.

4. Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках — стоять 15 секунд.

5. То же, но с закрытыми глазами —стоять 10 секунд.

6. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть
и поднять вперед — стоять 15 секунд.

7. То же, и о с закрытыми глазами — стоять 10 секунд.

8. Ноги вместе, встать я а носки ,и выполнить пять наклонов вперед, один
наклон в секунду.

9. Правая стопа стоит перед левой на одной линии, руки на поясе, выпол нить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево — один наклон в секунду.

10. Ноги вместе, подняться на носки, голову до предела откинуть назад — стоять 15 секунд.

11. То же, но с закрытыми глазами — стоять 5 секунд,

12. Втать на носки, выполнить 6 круговых движений головой влево —
один поворот в секунду.

13. Встать на носок правой ноги, руки «а поясе, выполнить 6 маховых
движений левой ногой вперед и «азад с полной амплитудой движений — один мах в секунду.

.. 14. Встать на носки, 10 раз быстро откинуть голову назад.

15. Встать «а носок правой ноги, левую согнуть и поднять вперед, голову до предела откинуть назад, закрыть глаза — стоять 5 секунд


http://4.bp.blogspot.com/-FFZcpbv-d4s/VehH0pw4vjI/AAAAAAAAHQg/3OluyRKJyqs/s640/post1.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-FFZcpbv-d4s/VehH0pw4vjI/AAAAAAAAHQg/3OluyRKJyqs/s1600/post1.jpg)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/08/planka-prosto-dostupno-i-ehffetivno-tekhnika-i-raznovidnosti-planki.html
Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.


Курс для самостоятельной работы "Здоровая осанка" онлайн. (http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_10.html)


https://1.bp.blogspot.com/-nhWfKdcS9QQ/VeQGzsfJAuI/AAAAAAAAHLo/xTJ1vUOqwpo/s640/10282024.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-nhWfKdcS9QQ/VeQGzsfJAuI/AAAAAAAAHLo/xTJ1vUOqwpo/s1600/10282024.jpg) Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.



Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

https://4.bp.blogspot.com/-RSRd4g7cny4/VeQE-cZBdFI/AAAAAAAAHKg/kb5mzas3YrQ/s640/knee-plank-normal.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-RSRd4g7cny4/VeQE-cZBdFI/AAAAAAAAHKg/kb5mzas3YrQ/s1600/knee-plank-normal.jpg) Для начинающих!

Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

https://1.bp.blogspot.com/-ixu_p2zQoQw/VeQIp2mtieI/AAAAAAAAHL0/XlCJVcDlq7E/s640/getImage.png (http://1.bp.blogspot.com/-ixu_p2zQoQw/VeQIp2mtieI/AAAAAAAAHL0/XlCJVcDlq7E/s1600/getImage.png)

Польза планки.


1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

8. Улучшит ваше тело.

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

https://1.bp.blogspot.com/-rHXMdiyyFKM/VeQE25kVLhI/AAAAAAAAHJQ/ETxRZLKI4Lo/s640/104810-R3L8T8D-650-13451460-R3L8T8D-650-56.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-rHXMdiyyFKM/VeQE25kVLhI/AAAAAAAAHJQ/ETxRZLKI4Lo/s1600/104810-R3L8T8D-650-13451460-R3L8T8D-650-56.jpg)
Техника классической планки.

Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела. Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость. В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
https://1.bp.blogspot.com/-M2IJT8dCMQ8/VeQE2pznGlI/AAAAAAAAHJU/jcLeynWQgXs/s640/13424810-R3L8T8D-650-2014-07-22_162809.png.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-M2IJT8dCMQ8/VeQE2pznGlI/AAAAAAAAHJU/jcLeynWQgXs/s1600/13424810-R3L8T8D-650-2014-07-22_162809.png.jpg)

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу).

7. Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

8. Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего -- вписать в эту прямую область поясницы.

9. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота -- к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

https://www.youtube.com/watch?v=37JMNlvOIqU
https://1.bp.blogspot.com/-OdQ9a7fA5qU/VeQFAvHkFxI/AAAAAAAAHK4/w2mInW6VzxA/s640/plank.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-OdQ9a7fA5qU/VeQFAvHkFxI/AAAAAAAAHK4/w2mInW6VzxA/s1600/plank.jpg)

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.
Проверка. В первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Перевернутая планка.

При перевернутой планке работает вся задняя цепь кора.
https://3.bp.blogspot.com/-bn33gwY1fME/VeQFAH4AX2I/AAAAAAAAHK0/JAggCpjzW1I/s640/p5.jpg (http://3.bp.blogspot.com/-bn33gwY1fME/VeQFAH4AX2I/AAAAAAAAHK0/JAggCpjzW1I/s1600/p5.jpg)
Планка на прямых руках (упор лежа).



При планке на прямых руках работают мышцы спины. Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
https://3.bp.blogspot.com/-uNueTmtP6cs/VeQE4UV9-KI/AAAAAAAAHJo/7-FNPqrJrFA/s640/85435939_3720816_planka315.jpg (http://3.bp.blogspot.com/-uNueTmtP6cs/VeQE4UV9-KI/AAAAAAAAHJo/7-FNPqrJrFA/s1600/85435939_3720816_planka315.jpg)
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
https://2.bp.blogspot.com/-wwYnPU_RA14/VeQE2YTNRYI/AAAAAAAAHJM/dcjlZikEUa8/s640/105010-R3L8T8D-650-13451660-R3L8T8D-650-kak_nakachat_press_2.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-wwYnPU_RA14/VeQE2YTNRYI/AAAAAAAAHJM/dcjlZikEUa8/s1600/105010-R3L8T8D-650-13451660-R3L8T8D-650-kak_nakachat_press_2.jpg)
Боковая планка.


В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса. Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.


Динамическая планка


Планка со сгибанием ноги (альпинистская планка).

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Удерживая руки и ступни перпендикулярно полу, медленно выведите колено вперед по направлению к груди, а затем верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, после чего перемените ногу. Начните с двух подходов, а со временем увеличьте это количество до 3-4.

V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так далее

Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция - позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=6pQHQv56WSo




https://1.bp.blogspot.com/-1eeJcnrgicg/VeQE6yeDeyI/AAAAAAAAHKA/U6ZWq1OiNFA/s640/Side-Plank-Touch-Abs-Plank-Exercise-Workout.png (http://1.bp.blogspot.com/-1eeJcnrgicg/VeQE6yeDeyI/AAAAAAAAHKA/U6ZWq1OiNFA/s1600/Side-Plank-Touch-Abs-Plank-Exercise-Workout.png)


https://2.bp.blogspot.com/-cFlE2vGjaBA/VeQE8_7eP3I/AAAAAAAAHKM/ceMspzW5_o4/s640/Stand-to-Plank-Position-Crab-Exercise-plank-exercise-routine.png (http://2.bp.blogspot.com/-cFlE2vGjaBA/VeQE8_7eP3I/AAAAAAAAHKM/ceMspzW5_o4/s1600/Stand-to-Plank-Position-Crab-Exercise-plank-exercise-routine.png)
https://1.bp.blogspot.com/-mtlBFBmmjTM/VeQE95JHrLI/AAAAAAAAHKs/9gZ-fo7Awq4/s640/Star-Side-Plank-Exercise-Six-Pack-Training.png (http://1.bp.blogspot.com/-mtlBFBmmjTM/VeQE95JHrLI/AAAAAAAAHKs/9gZ-fo7Awq4/s1600/Star-Side-Plank-Exercise-Six-Pack-Training.png)

https://4.bp.blogspot.com/-csM0rICgZNM/VeQFBMa447I/AAAAAAAAHLM/Dkgfj6dxg7o/s640/plank.png (http://4.bp.blogspot.com/-csM0rICgZNM/VeQFBMa447I/AAAAAAAAHLM/Dkgfj6dxg7o/s1600/plank.png)
https://1.bp.blogspot.com/-iTY15WCznUQ/VeQFB5OLecI/AAAAAAAAHLU/xG9tWe5fAzc/s1600/wh-15-min-plank-workout.jpeg (http://1.bp.blogspot.com/-iTY15WCznUQ/VeQFB5OLecI/AAAAAAAAHLU/xG9tWe5fAzc/s1600/wh-15-min-plank-workout.jpeg)


Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-kultura/vot-chto-budet-esli-delat-planku-kazhdyj-den-1003660/?vksrc=vksrc1003660

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/luchshee-uprazhnenie-na-vse-vremena-857460/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/03/bigoreksiya-obratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa.html
Бигорексия (обратная анорексия) или комплекс Адониса.




Бигорексия (обратная анорексия) или комплекс Адониса.




Бигорексия (от слова big – большой) – это разновидность нарушения поведения, характерная для осторожных едоков, сочетается с негативным образом тела. Какой вы едок? Поможем всем! (http://www.beloveshkin.com/2015/03/kakoj-vy-edok.html) Кроме этого, иногда бигорексию называют комплексом Адониса в честь одноименного древнегреческого бога, обладавшего внеземной красотой. Главная характеристика бигорексии, зеркального отражения анорексии, — видение себя чрезмерно худым и маниакальное стремление к набору мышц. Причем, даже когда тело становится мускулистым, его обладатель продолжает видеть себя «недостаточно большим». Это связано с нарушением образа тела: образ тела: опросник (http://www.beloveshkin.com/2015/03/obraz-tela.html)


http://1.bp.blogspot.com/-RWwQVck9Lw0/VQvd6PB0vbI/AAAAAAAACuI/2mCtdhcrahw/s1600/bigoreksiya-obratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-RWwQVck9Lw0/VQvd6PB0vbI/AAAAAAAACuI/2mCtdhcrahw/s1600/bigoreksiya-obratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa.jpg) Бигорексия (обратная анорексия) или комплекс Адониса


Интересно, но увеличивающееся с каждым годом количество спортзалов проходит на фоне уменьшения доли людей, довольных своим телом: в 1972 году 15% американских мужчин были недовольны своей внешностью, тогда как в 1997 году — уже 43%. Среди подростков уровень достигает 80%(2), и именно неприятие (и даже ненависть) к своему телу толкает их на занятия спортом. Однако, улучшив свою фигуру, они не всегда решают психологические проблемы, продолжая верить, что все дело исключительно в мышцах.


К началу 200 года это количество составляется почти половину населения планеты.Глянцевые журналы с мускулистыми звездами и моделями мужского пола заставляют многих мужчин жертвовать своим здоровьем, чтобы приблизиться к идеалу спортивной формы и внешности. Специалисты говорят о начале эпидемии бигорексии.


Среди людей подросткового возраста почти 80 процентов не принимает и ненавидит свое тело, пытаясь исправить недостатки занятиями спортом. Однако улучшение фигуры не всегда решает их психологические проблем, поскольку они продолжают верить, что их красота только заключается в мышцах. Личный тренер по фитнесу из Техаса Кевин Дурио говорит, что "сегодняшние парни стали такими же уязвимыми перед обложками журналов, какими всегда были женщины".


Бигорексия – это проблема психологического характера, определяемая как искаженное представление человека о себе самом, когда в его сознании реальность весьма далека от идеала. Хотя страдающие бигорексией и обладают довольно-таки развитой мускулатурой, этих людей не удовлетворяет их физический аспект, они мечтают его изменить и уверены, что в жизни всегда есть место для усовершенствования. Бигорексики просто одержимы идеей совершенного тела.


Судя по всему, мужчины, у которых имеется это отклонение, повторяют очень опасную для здоровья модель поведения тех персон, которые страдают анорексией и булимией (в подавляющем большинстве это женщины). Только мужчины одержимы не идеей во что бы то ни стало похудеть, а нарастить как можно больший мышечный объем. Они начинают больше есть, чтобы затем приобретенные калории переработать в мышечную массу, и для этой цели потребляют от 4.000 до 5.000 калорий ежедневно. Кроме того, они стараются не питаться в ресторанах, чтобы не нарушать свою «строгую», изобилующую калориями диету. У этих в большинстве своем молодых людей начинает сужаться круг общения, снижается интерес к служебным проблемам, они одержимы идеей проводить в спортзале каждый свободный час.


Психиатрии подсчитали, что среди мужчин бигорексики встречаются вдвое чаще, чем среди женщин. Оказывается эта мания произростает из психического заболевания, именуемого мышечной дисморфией, или бигорексией. Недуг наудивление схож с анорексией. Там худая женщина берется изводить себя голодованием, потому, что кажется себе ужасающе толстой. Ну а вслучае бигорексии здоровый качок стесняется своего тела, потому что якобы слишком субтильно.


Одним из факторов, заставляющих мужчин прибегать к бесконечному наращиванию темпа тренировок, является депрессия. Бигорексия может сопровождаться такими неприятными явлениями как обсессивно-компульсивные расстройства, тревожное состояние, но она излечима как с помощью медикаментов, так и благодаря поддержке близких людей.



http://2.bp.blogspot.com/-MNgYWCOVFLY/VQvd5bAQf6I/AAAAAAAACuE/BxdyZ2kadOU/s1600/bigoreksiya-obratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa-2.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-MNgYWCOVFLY/VQvd5bAQf6I/AAAAAAAACuE/BxdyZ2kadOU/s1600/bigoreksiya-obratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa-2.jpg)Бигорексии подвержены и женщины. Все начинается весьма безобидно: дама желает привести себя в порядок и начинает заниматься спортом и правильно питаться. Под давлением медиаобразов и рекламных кампаний индустрии фитнеса, желание обрести хорошую фигуру перерастает в манию. Причем идеалы у женщины кардинально меняются. Отныне совершенством становится накачанное тело и рельефы. Это желание перерастает в манию, зависимость от зала, спорта, спецпитания становится болезненной. Поэтому бигорексики буквально прописываются в залах и начинают употреблять спортпит, жиросжигатели и гормональные препараты для роста массы в промышленных масштабах.


Причем заболевание свое они отрицают, считая окружающих неудачниками по причине, что они не желают столько времени проводить в зале и наращивать массу как бигорексик. В принципе, деление окружающих на успешных и лузеров по мышечной массе является одним из тревожных звоночков, сигнализирующих о прогрессии бигорексии как психического расстройства.


В последнее время мужчины все чаще стали прибегать к такому общепризнанно женскому методу, как пластическая хирургия, и все для того, чтобы улучшить свой внешний вид. Некоторые врачи полагают, что это увлечение достаточно опасно для представителей сильного пола, которые, подобно женщинам, становятся одержимы навязчивой идеей выглядеть моложе и ухоженней.


Это заболевание тем опасно, что жертва не осознает, что
больна. Родные и близкие, в принципе, ничем помочь не могут, ведь у
бигорексика формируется собственное представление о мире. Всех, кто
пытается вернуть больную в реальный мир заведомо считаются жирными илидрыщеватыми неудачниками.


http://2.bp.blogspot.com/-XQTTK52L3ao/VQvd--y8yyI/AAAAAAAACuc/30-fAGHTHy4/s1600/ratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa-2so.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-XQTTK52L3ao/VQvd--y8yyI/AAAAAAAACuc/30-fAGHTHy4/s1600/ratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa-2so.jpg)
Как определить бигорексика?



1. Всегда недовольны своим внешним видом. Дело доходит до того, что жертвы бигорексии намерено рядятся в мешковатую одежду, скрывающую «позорное» тело. Для бигорексиков имеет принципиальное значение, как окружающие воспринимают вашу фигуру.


2. Тренировка – самое главное для них. Бигорексики ставят тренировки выше своих семейных или профессиональных обязанностей. Разговоры о зале, системах накачаки-прокачки занимают много времени. Все мировоззрение сводится к залу.


3. Человек использует специальные добавки и полностью перестроил свое питание, жестко себя ограничивая (и при этом не является профессиональным спортсменом). Отдают спортивному питанию предпочтение перед нормальной едой.


4. Тратит много денег на снаряжение, добавки, методики и др. Использует стимуляторы, стероиды и др.


6. Мерилом успеха бигорексика становится степень накачанности (рельефа), а единственным страхом – потерять массу.


7. Свободное время проводят в спортзале. Нервничают, когда пропускают пренировку.Тренируются, даже будучи простуженным или травмированным.


8. Испытывают мучительное чувство вины, когда пропускаете тренировку.


Разумеется, в страстной увлеченности бодибилдингом нет ничего предосудительного. Только 10 % мужчин, занимающихся бодибилдингом, наблюдаются отчётливые признаки бигорексии. Однако и крайности ни к чему. Попробуйте переубедить себя. На самом-то деле, миру наплевать на величину вашего бицепса.




http://2.bp.blogspot.com/-DpVOSrwAgko/VQvd_Nthh1I/AAAAAAAACug/2mmfkawq5bg/s1600/ratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa-2-L.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-DpVOSrwAgko/VQvd_Nthh1I/AAAAAAAACug/2mmfkawq5bg/s1600/ratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa-2-L.jpg)



(http://2.bp.blogspot.com/-XQTTK52L3ao/VQvd--y8yyI/AAAAAAAACuc/30-fAGHTHy4/s1600/ratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa-2so.jpg)



http://strong-muscle.ru/topics/bigoreksiya-kogda-zdorovyiy-obraz-zhizni-stanovitsya-ne-nezdorovyim.html

http://www.werno.ru/zdorove/female_health/2482-bigoreksiya-novyj-bich-sovremennyx-zhenshhin.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почитать по осанке и мышцам:

Привлекательность начинается с осанки: убедитесь сами (фото 18+). (http://www.beloveshkin.com/2015/09/osanka18.html)
Образ собственного тела: тест Фельденкрайза. (http://www.beloveshkin.com/2015/09/obraz-sobstvennogo-tela-test-feldenkrajza.html)
7 ошибок на пути к здоровой осанке. (http://www.beloveshkin.com/2015/09/7-oshibok-na-puti-k-zdorovoj-osanke.html)
Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца (http://www.beloveshkin.com/2015/09/myshca-antisutulosti-rombovidnaya-myshca.html)
Четыре «зеркальных» упражнения на принятие своего тела. (http://www.beloveshkin.com/2015/03/chetyre-zerkalnykh-uprazhneniya-na-prinyatie-svoego-tela.html)
Есть ли у вас текстовая шея или как поднять голову. (http://www.beloveshkin.com/2015/06/est-li-u-vas-tekstovaya-sheya-ili-kak-podnyat-golovu.html)
Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas). (http://www.beloveshkin.com/2015/07/klyuch-k-myshcam-kora-poyasnichnaya-myshca-psoas.html)
Красивая осанка и правильный взгляд (http://www.beloveshkin.com/2015/03/krasivaya-osanka-i-pravilnyj-vzglyad.html)
Можно или нельзя сидеть на корточках? (http://www.beloveshkin.com/2015/06/mozhno-ili-nelzya-sidet-na-kortochkakh.html)
Можно или нужно работать стоя? (http://www.beloveshkin.com/2015/06/vozmozhno-ili-nuzhno-rabotat-stoya.html)
Можно ли работать лежа? (http://www.beloveshkin.com/2015/06/mmozhno-li-rabotat-lezha.html)
Простые тесты на равновесие: устойчивы ли вы? (http://www.beloveshkin.com/2015/09/prostye-testy-na-ravnovesie-ustojchivy-li-vy.html)
Бигорексия (обратная анорексия) или комплекс Адониса. (http://www.beloveshkin.com/2015/03/bigoreksiya-obratnaya-anoreksiya-ili-kompleks-adonisa.html)
Сидеть вредно: как стул заставляет вас страдать. (http://www.beloveshkin.com/2015/05/sidet-vredno-kak-stul-zastavlyaet-vas-stradat.html)
Осанка жертвы: как стать сложной мишенью. (http://www.beloveshkin.com/2016/03/osanka-zhertvy-kak-stat-slozhnoj-mishenyu.html)
Подкожная мышца шеи (плятизма): секрет молодой и здоровой шеи. (http://www.beloveshkin.com/2016/07/podkozhnaya-myshca-shei-plyatizma-sekret-molodoj-i-zdorovoj-shei.html)
Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца (http://www.beloveshkin.com/2015/09/myshca-antisutulosti-rombovidnaya-myshca.html)
Диастаз прямых мышц живота после родов (http://www.beloveshkin.com/2015/04/diastaz-pryamykh-myshc-zhivota-posle-rodov.html)
Приводящие мышцы бедра (аддукторы): мышцы морали (http://www.beloveshkin.com/2016/06/privodyashhie-myshcy-bedra-adduktory.html)
Хруст в суставах: хватит переживать. (http://www.beloveshkin.com/2015/10/khrust-v-sustvakh-khvatit-perezhivat.html)

10 препятствий для здорового и красивого живота (+ссылки) (http://www.beloveshkin.com/2015/10/10-prepyatstvij-dlya-krasivogo-zhivota-ssylki.html)

Дополнительное чтение по теме "Дофамин"






Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие. (http://www.beloveshkin.com/2015/03/uroven-dofamina-kak-vernut-sebe-nastoyashhee-udovolstvie.html)
Порнография, мастурбация и дофамин. (http://www.beloveshkin.com/2015/06/pornografiya-masturbaciya-i-dofamin.html)
16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов. (http://www.beloveshkin.com/2014/12/dopamine-2.html)


Позитивное мышление, фантазии и дофамин. (http://www.beloveshkin.com/2015/11/pozitivnoe-myshlenie-fantazii-i-dofamin.html)
Базальный уровень дофамина, дофаминовые ловушки и качели. (http://www.beloveshkin.com/2015/11/bazalnyj-uroven-dofamina-dofaminovye-lovushki-i-kacheli.html)
Нездоровые риски и дофамин (http://www.beloveshkin.com/2017/08/blog-post.html)

Плацебо, генетика и дофамин. (http://www.beloveshkin.com/2018/02/blog-post_23.html)
Искаженное внутреннее время и дофамин. (http://www.beloveshkin.com/2018/02/blog-post.html)
Дофамин и чувствительность к инсулину. (http://www.beloveshkin.com/2018/01/blog-post_25.html)
Баланс надо, хочу и наслаждаюсь. (http://www.beloveshkin.com/2018/01/blog-post_14.html)




https://2.bp.blogspot.com/-rPqYKojKi-A/WqvQjUkB2vI/AAAAAAAAOg0/KlhshQCNxGwRlhHEPsAp3t-okSFRv0cIgCLcBGAs/s640/For%2Bthe%2BLove%2Bof%2BFood_6.gif (https://2.bp.blogspot.com/-rPqYKojKi-A/WqvQjUkB2vI/AAAAAAAAOg0/KlhshQCNxGwRlhHEPsAp3t-okSFRv0cIgCLcBGAs/s1600/For%2Bthe%2BLove%2Bof%2BFood_6.gif)

Ваше будущее, ожидания, реальность и дофамин. (http://www.beloveshkin.com/2018/01/blog-post.html)
Дофамин, движение и осанка. (http://www.beloveshkin.com/2017/06/dofamin-dvizhenie-i-osanka.html)
23andme: дофаминовая психогенетика (http://www.beloveshkin.com/2016/11/23andme-3.html)

Можно ли мне съесть этот эклер сейчас? Полное практическое руководство. (http://www.beloveshkin.com/2016/10/blog-post.html)
Уровень дофамина и способность учиться на своих ошибках. (http://www.beloveshkin.com/2016/09/uroven-dofamina-i-sposobnost-uchitsya-na-svoikh-oshibkakh.html)
Эффект Кулиджа: дофаминовая ловушка избытка сексуальной новизны. (http://www.beloveshkin.com/2016/08/ehffekt-kulidzha-dofamin.html)
Что такое чревоугодие и почему оно - смертный грех? (http://www.beloveshkin.com/2015/12/chto-takoe-chrevougodie-i-pochemu-ono-smertnyj-grekh-chto-takoe-chrevougodie-i-pochemu-ono-smertnyj-grekh.html)

Дофамин и невидимые наркотики: спешка, торопливость, суетливость, многозадачность. (http://www.beloveshkin.com/2015/11/dofamin-i-nevidimye-narkotiki-speshka-toroplivost-suetlivost-mnogozadachnost.html)
Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин. (http://www.beloveshkin.com/2015/11/ehlektronnaya-zavisimost-gadzhet-zavisimost-i-dofamin.html)
Дофамин и зависимость от сладкого: социально приемлемая наркомания. (http://www.beloveshkin.com/2015/11/dofamin-i-zavisimost-ot-sladkogo-socialno-priemlemaya-narkomaniya.html)
Не жмите на педальку или величайший дофаминовый обман мозга. (http://www.beloveshkin.com/2014/12/dopamine-1.html)

[АллатРа]

Куркума для похудения

Лимонный напиток с куркумой: проведи детоксикацию организма и сними воспаление!

Полезные свойства куркумы признаны во всем мире. Эта специя обладает противовоспалительными, дезинфицирующими, антиоксидантными и антисептическими свойствами. Добавив куркуму в свой ежедневный рацион, ты повысишь иммунитет, улучшишь кровообращение и ускоришь обмен веществ.

Именно поэтому люди, стремящиеся сбросить лишний вес, часто начинают употреблять куркуму. Сегодня мы поделимся с тобой рецептом не только вкусного, но и невероятно полезного напитка. С его помощью ты с легкостью избавишься от лишних килограммов и проведешь детоксикацию организма.

ИНГРЕДИЕНТЫ
3 л воды
2–3 лимона
150 мл мёда
2 ст. л. куркумы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Подготовь трехлитровую банку для напитка.
Вскипяти воду и дай ей немного остыть, затем перелей ее в банку.
Добавь в теплую воду мёд и куркуму.
Помой лимоны и натри их вместе с цедрой на мелкой терке.
Добавь лимонную мякоть в банку и закрой ее крышкой. Дай напитку настояться 24 часа.

Перед употреблением обязательно процеди напиток. Принимай его по 120 г три раза в день за полчаса до еды. Курс приема — три недели. Результат не заставит себя ждать!

https://vk.com/@-130321192-kurkuma-dlya-pohudeniya

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Предлагаем Вашему вниманию записи ТРЕХ дней интенсива "Практики Умного Исцеления" врача, целителя, психотерапевта с 20-летним стажем Елены Волгиной:
Смотрите запись здесь >>> (http://corpmaximum.ru/volgina/record/)
Это был очень мощный интенсив. Техники работают и в записи, а участники получили свои результаты по здоровью в результате исполнения 6 техник уже в эфире, Здесь и Сейчас!
Вот что было на интенсиве:
1 день:


Подход современной медицины к болезни. Почему невозможно вылечиться медицинскими способами?
В чём реальные причины 90 процентов заболеваний?
Что доводит болезнь до окончательной хронизации?
Как реально исцелиться, а не лечиться бесконечно?
Уникальный подход к исцелению по науке: совокупность всех эзотерических, магических, целительских практик, "упакованных" в науку, а результаты - в несколько раз быстрее, чем "в чистом" эзотерическом виде!
2 уникальные практики, от которых у вас начнется процесс исцеления УЖЕ В ПРЯМОМ ЭФИРЕ: уйдут боли, зажимы, "отпустят" старые болячки!

2 день:


Проработка родовых и психологических причин НЕздоровья. Ответы на вопросы. 2 практики на исцеление.

3 день:


Переписываем сценарий болезни на сценарий исцеления! Самый важный практический день!

Участники получили отличные результаты. Хотите так же? Мы верим: человек может быть здоровым в любом возрасте!
Успевайте посмотреть - техники работают и в записи (кликайте для перехода) >>> (http://corpmaximum.ru/volgina/record/)

[АллатРа]

https://pp.userapi.com/c840332/v840332225/7ed3f/DmmcYpRaiDs.jpg

[АллатРа]

Как сжечь 1000 Ккал в домашних условиях


1. Беговая дорожка При средней нагрузке за 60 мин израсходуется 633 ккал.
2. Велотренажер. За 1 час велотренировки израсходуете 432 ккал
3. Эллипсоид. В среднем темпе расходуется 600 ккал за 60 минут.
4. Прыжки со скакалкой Чтобы избавиться от 648 ккал придется попыхтеть 1 час
5. Обруч в среднем темпе за 1 минуту можно потерять 10 кал
6. Танцы Медленные танцы помогут потратить за 60 минут 180 ккал, а при быстрых 396 ккал
7. Йога. За 60 минут йоги — минус 252 ккал
8. Степ-аэробика. Даже при легкой нагрузке за час легко сжигается 432 ккал. А при интенсивной тренировке уже 648 ккал.


https://pp.userapi.com/c846416/v846416612/1dd28f/prp5wYuGYuE.jpg


https://pp.userapi.com/c846416/v846416612/1dd29e/Cr0V717ns-k.jpg

Еще насколько я понимаю, сжигание включается не сразу. Или со временем (поэтому минимальная тренировка должна длится не менее45 минут). Или с количеством.

Например, до 30го приседания ничего не сжигается. Сжигание включается на последних приседаниях. В мышцах при этом происходит своеобразное изменение -будто они осушились, обессилили -в этот момент, скорее всего выделились какие-то гормоны, предупреждающие организм -тревога! сейчас будем терять калории! остановись! -вот тут и надо делать несколько последних усилий)))

Похожее ощущение включается через несколько минут бега (время варьируется, в зависимости от тренированности человека).

[АллатРа]

Завтрак -профилактика диабета. Если человек не завтракает, его пищеварительная система не включается 8 часов сна+5-6 часов до обеда =почти половина суток. Это мини-голодание. При этом при приеме пищи перегружается поджелужочная железа. Она "подсаживается" таким образом, истощается.
Поэтому лучше завтракать в течение 2х часов после пробуждения.

Все что съели на завтрак -расходуется в течение дневной деятельности.
Ближе ко сну -впереди уже мало активности (мало расходуем)

Дробное питание -профилактика стресса (связано с выработкой гормонов)

На завтрак желательно употреблять не только углеводы (фрукты-овощи). Примерно 20% завтрака должен содержать белок. наш организм способен переработать за один прием пищи всего 30 граммов белков. И если мы не получаем достаточного количества этих полезных питательных веществ утром, то их будет сложно восполнить в течение дня. Большинству женщин требуется от 80 до 100 грамм белка в день, а мужчинам – еще больше, хотя точное количество белков зависит от веса и уровня активности. Кроме того, это дает ощущение сытости

[АллатРа]

Приблизительно один человек весом 60 кг, выполнив 50 приседов за несколько минут, расходует 22 килокалории

Делая 10, 20, 30 приседаний, человек не сможет запустить процесс сжигания единиц энергетической ценности. Приседы в комбинации с прыжками повышают уровень сжигаемой энергии.

одно отжимание заберёт 1 калорию.

В среднем за час тренировки можно потратить от 4 до 8 калорий на килограмм веса

если вы весите 70 кг, то за час интенсивной тренировки потеряете 560 калорий, а за 15 минут – 140 калорий

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Врач назвала напитки, которые должны быть в рационе здорового человека

Их употребляют многие.
https://resizer.mail.ru/p/830f3396-9aab-5431-b324-f8ce0550a4e8/AQAEJna7jddoOQCqQ2MriwqUypG4IdQmsPYhppy7FulVHBJ6O_ CWOeuq2n-c85i3haR5DsspLTjhqDl2hWj3OqshwxQ.jpg





Источник: Unsplash.com
Список самых полезных напитков, которые должны быть в рационе, справедливо открывается с зеленого чая (https://health.mail.ru/news/3932805-protiv-altsgejmera-mrt-pokazalo-mozg-zaschischaet-zelenyij-chaj-a-ne-kofe/?utm_partner_id=307). Он улучшает обмен веществ, а за счет содержания катехинов борется с воспалениями и защищает клетки, но только при условии, что это свежезаваренный чай, рассказала диетолог Полина Журавлева Общественной Cлужбе Новостей.


Для укрепления сердца и сосудов врач посоветовала включить в рацион настой из ягод и компоты (https://health.mail.ru/news/3933056-dietolog-muhina-nazvala-neozhidannuyu-polzu-kompota-iz-suhofruktov-dlya-pozhilyih/?utm_partner_id=307). К примеру, компот из клюквы или черноплодной рябины снижает уровень вредного холестерина, но полезен он лишь при малом количестве сахара, отметила Журавлева.


Также, по ее словам, важно регулярно пить узвар из сушеных фруктов, который богат калием и магнием, что полезно для нервной системы.
«Узвар также хорошо справляется с обезвоживанием, особенно зимой, когда влажность воздуха в помещениях низкая», — добавила диетолог.


Для хорошей работы ЖКТ нужно пить кисломолочные напитки, так как они являются идеальным вариантом поддержания микрофлоры кишечника, а также снижают воспаление и способствуют нормализации пищеварения, подчеркнула врач. Она призвала также не забывать о важности обычной чистой воды, подчеркнув, что она помогает при частой усталости, головной боли, сухости кожи.


Ученые до этого выяснили, что употребление чая продлевает жизнь людям с хронической болезнью почек (ХБП). Согласно результатам исследования, при этом заболевании желательно выпивать до четырех чашек чая в день, выбирая черный или красный сорта и не добавляя сахар в напиток.