Растяжка, суставы, гибкость

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Наши мышцы по структуре очень похожи на резину, а как вы думаете в каком состоянии резина порвётся, при растягивании, в холодном или горячем? Ответ очевиден! Так и наши мышцы гораздо легче травмировать, если не разогреть и не растянуть их перед тренировкой! Добавив пару минут простой растяжки к тренировке, вы существенно улучшите свою гибкость, дадите мышцам возможность подрасти ещё немного и защитите их от травм.

Благодаря растяжке убыстряется рост мышц, развивается взрывная сила. Особенно это актуально, если вы занимаетесь теми видами спорта, где нужны резкие ускорения. Она же убережёт ваши мышцы от старения, не секрет, что со временем наши мышечные волокна и соединительные ткани теряют гибкость, становятся жёстче. Так вот растяжка способна эти процессы замедлить и сделать мышцы менее уязвимыми к травмам.

Растяжку надо делать сразу после разминки (но не наоборот), ваши мышцы разогреты - самое время их растянуть. Даже если вы очень спешите не делайте растяжку на холодные мышцы, это может закончиться травмой. Также её можно делать между подходами, в периоды отдыха, на те мышцы, которые вы сейчас тренируете. Это значительно повысит отдачу от телодвижений с отягощениями. И обязательно надо делать растяжку в конце тренировки, чтобы избежать болей в мышцах, которые могут появиться на следующий день, и опять же увеличить гибкость мышц.

Делайте это медленно и плавно! Делая упражнения на растяжку, постарайтесь избегать любых резких движений, ни в коем случае не делайте рывков - ведь многие думают, что растяжку нужно делать именно так: эти люди заблуждаются и даже не подозревают об этом. Поэтому просто займите нужное положение и, почувствовав, что мышцы оказались в растянутом состоянии, оставайтесь неподвижными 10-20 секунд. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение.

Для икроножных мышц: упритесь в стену перед собой. Ту ногу, которую хотите растянуть, отставьте назад и слегка согните в колене - если хотите растянуть нижнюю часть икроножных мышц, или выпрямите - если хотите, чтобы растягивалась верхняя часть икр. Другая нога остаётся впереди - на неё вы и переносите вес тела. Носки при этом смотрят вперёд, ступни полностью прижаты к полу. Подавая таз вперёд, вы будете сильнее растягивать икроножную мышцу. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте положение ног.

Для задней поверхности бёдер: слегка наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену или любой другой устойчивый объект. Отставьте левую ногу на полметра от стены, правую ногу отставьте ещё дальше. Чем дальше правая нога, тем больше будет растягиваться задняя поверхность бедра. Вес тела перенесите на переднюю ногу и наклоняйтесь к полу до тех пор, пока не почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.

Для квадрицепсов: для равновесия обопритесь правой рукой на неподвижный объект. Заведите левую руку назад, согните правую ногу в колене и захватите ногу за носок. Оставаясь в этом положении, сделайте тазом движение вперёд, чувствуя, как растягивается передняя поверхность бедра. Колено согнутой ноги должно смотреть в пол. Поменяйте положение ног и выполните упражнение ещё раз.

Для подколенных сухожилий, области паха и квадрицепсов: найдите устойчивый объект, высота которого приходилась бы как раз на уровень вашего паха. Упритесь в него правой ногой, носок левой ноги при этом должен смотреть вперёд. Согните правую ногу в колене и подайте таз вперёд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.

Для верхней и нижней части спины, ягодичных мышц и задней поверхности бёдер: наклонитесь вперёд так, чтобы руки свободно свисали вдоль тела, а ноги оставались прямыми. Задержитесь в таком положении на некоторое время, затем как можно медленнее - чтобы не травмировать, выпрямитесь.

Для широчайших мышц спины: поднимите руки над головой. Скрестите запястья таким образом, чтобы они образовывали букву "Х" и прижмите друг к другу тыльные части ваших кистей. Следя за тем, чтобы локти непременно оставались за головой, выпрямите руки, вытяните их как можно выше и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 10-20сек.

Для грудных мышц: стоя лицом к опоре, возьмитесь за него правой рукой на уровне плеча. медленно развернитесь влево до того момента, когда почувствуете средней силы натяжение в правой части груди. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы правое плечо ни в коем случае не поднималось. Выполните упражнение ещё раз, на этот раз держась за опору левой рукой и разворачиваясь вправо.

http://izverg.ru/training/stretching

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://iya.ru/foto/pozvonochnik/page_01.htm
http://yogahelp.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=15&Itemid=37

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://stroiniashka.ru/publ/22-1-0-1343
Стретчинг – упражнения на растяжку


Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b30.jpg
«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение». Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/a8.jpg
Для чего нужны занятия стретчингом



Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.
Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств. Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными. Глубокое сосредоточенное дыхание хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/a1.jpg
Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность. К тому же, это отличная профилактика отложения солей. А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время.
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/a4.jpg
Правила стретчинга



Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки.

Во время занятий стретчингом необходимо соблюдать некоторые правила.


Каждое упражнение стретчинга нужно выполнять медленно и аккуратно.
Каждую позу стретчинга выдерживайте 10-30 секунд, до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если оно не проходит, значит, растяжка была слишком сильной и ее нужно ослабить.
Дышите медленно, ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Начинайте каждое упражнение с вдоха, а наклоны с выдоха.
Постарайтесь сохранять устойчивое положение во время упражнений и концентрируйте свое внимание на части тела, для которой выполняется упражнение.
Упражнения стретчинга можно выполнять не только во время тренировки или сразу после неё.
Их можно делать когда угодно и столько раз в день, сколько захочется.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/a10.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/a7.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/a5.jpg
Стретчинг – упражнения на растяжку



1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.
2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.
4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.
5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.
7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.
8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.
9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.
10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b18.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b19.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b20.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b21.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b1.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b2.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b3.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b4.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b5.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b6.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b7.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b8.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b9.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b10.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b11.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b12.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b13.jpg
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b14.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b16.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b15.jpghttp://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/b17.jpg


http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI&feature=player_embedded
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/27/a6.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.magma-team.ru/kursovye-i-diplomnye-raboty-po-fizicheskoy-kulture/sredstva-i-metody-razvitiya-gibkosti
К основным физическим качествам относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость, их проявление зависит от особенностей и возможностей функциональных систем организацию.

Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говори о "подвижности" в них.
В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела


Ученые и исследователи в области физической культуры ставят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, называя упражнения на растягивание эффективным средством оздоровления и гармоничного физического развития.
Под гибкостью понимают, способность выполнять движения с большой амплитудой, морфофункциональные свойства опорно- двигательного аппарата, обуславливающее степень подвижности его звеньев относительно друг друга (В.И. Лях, 1999г. стр.4) [11].
Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильней говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах».
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
Таким образом, гибкость характеризует степень подвижности в суставах и состояния мышечной системы.
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения.
Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения. Увеличивая энергозатраты и, снижая экономичность работы, она затрудняет координацию движений человека, так как имитирует перемещение отдельных звеньев тела в пространстве и может привести к травмам мышц и связок при выполнении физических упражнений.
Гибкость - рациональная работа наших мышц, при отсутствии запаса подвижности трудно выполнять амплитудные двигательные действия, что снижает потенциальные возможности занимающихся [8].
Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга и как следствие повреждение связок, хрящей и деформацию тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких.
Малоэластичные сгибатели бедра и короткие спинные мышцы поворачивают таз вперед и вызывают лордоз, хронические боли в пояснице и воспаление седалищного нерва. Опущенная голова вызывает головные боли. Головокружение и хроническое переутомление мышц задней части тела.
Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».
Проявление гибкости зависит от ряда факторов.
Факторы, определяющие развитие гибкости:
- анатомические особенности строения суставных поверхностей, форма костей во многом определяет направление и размах движения;
- способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать те, которые осуществляют движение, то есть степень совершенствования межмышечной координации;
- эластические свойства мышц и связок, большое значение имеет длина мышцы, короткие мышцы ограничивают естественную амплитуду движений и делают из менее изящными;
- общее функциональное состояние организма, под влиянием утомления гибкость уменьшается, положительные эмоции ее увеличивают, а противоположные личностно - психические факторы ухудшают;
- внешние условия: время суток, температура воздуха, наличие разминки;
- пол, возраст человека, у детей выше, чем у взрослых, у женщин выше, чем у мужчин [14].
Доказано, что главным фактором, ограничивающим полную естественную амплитуду движения в суставе является сопротивление мягких тканей: 2% сопротивления обеспечивает кажа; 10% - сухожилия и связки; 41% мышечные ткани и их фасции - длина мышц - главный фактор, определяющий подвижность в суставах. «Короткая» мышца делает сустав малоподвижным, «Длинная» дает возможность проявлять полную свободную амплитуду.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации [7].
На гибкость существенно влияют внешние условия:
1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5... 10 С)
3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);
4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а проти­воположные личностно-психические факторы ухудшают.
Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6— 7 лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте [10].
У младших школьников имеются все предпосылки к приобретению гибкости:
- преобладание в костной ткани органических элементов и воды, которые делают скелет гибким и эластичным;
- сочленение костей подвижно;
- постепенное замещение костной ткани хрящевой;
- усиление темпов роста позвоночника и формирование естественных физиологических изгибов (шейной и грудной кривизны);
- слабое развитие мышц и связок позвоночника, значительная толщина хрящевых прослоек позвоночника;
- кости скелета отличаются большой податливостью к внешним воздействиям;
- недостаточно развитые мышцы, крупные мышцы развиты лучше, чем мелкие, объем мышечной ткани 27%.
Наиболее высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей в возрасте от 6 до 8 лет и от 9 до 10-11 лет.
В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13 - 14 лет и стабилизируется к 16 - 17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению.
Если до 13 - 14 лет гибкость направленно не развивается, она может снижаться уже в юношеском возрасте. Значительное ухудшение отмечается у людей старше 50 лет.
Сенситивным периодом пассивной гибкости является возраст 9 -10 лет, а активной 10-14 лет.
У девочек показатели гибкости выше на 20 - 30%, чем у мальчиков.
В процессе системно построенного физического воспитания детей младшего школьного возраста главной задачей является обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяет:
- успешно овладеть основными жизненно важными двигательными действиями, без ущерба для нормального состояния и функционирования;
- с высокой результативностью проявлять прочие двигательные способности: координационные, скоростные, силовые, выносливость.
Реализуя данные задачи, считается недопустимым чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда необратимым деформациям суставных структур.
Данные отклонения способствуют нарушению в формировании некоторых двигательных навыков, развитию плоскостопия, неправильной осанке и некрасивой походке.
Повышенная гибкость без достаточной мышечной силы может вызвать неустойчивость суставных соединений, приводящих к повреждениям суставов.
Чрезмерно гибкие несущие суставы: коленный, голеностопный и тазобедренный, становятся нестабильными и восприимчивыми к вывихам и травмам.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Средства и методы воспитания гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы- антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, вы­полняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела) [30].
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнений амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или "запасом гибкости".
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности [9].
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц, с ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движений.
Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов.
Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем "легче" выполняются эти движения [28].
Недостаточная подвижность в суставах, связаное с несогласованной работой мышц вызывает "закрепощение" движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки регулярное применения силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, при выполнении которых амплитуда движений доводится до индивидуально возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Такие упражнения принято называть - упражнениями на растягивание (Ж.К. Холодов, 2001) [30]. Чаще всего это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.
Основными ограничителями размаха движений являются мышцы - антагонисты, чем лучше способность мышц - антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставах. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать их упругими и эластичными - задача упражнений на растягивание. [11]
Виды растягивающих упражнений различают в зависимости от использующихся растягивающих сил. При применении внешних сил упражнения на растягивание называются пассивными.
Пассивные упражнения на гибкость включают:
- движения, выполняемые с партнером;
- движения, выполняемые с отягощением, резиновым эспандером;
- пассивные движения с использованием собственной силы;
- движения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела.
Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости и способствуют увеличению амплитуды активных движений (Л.П. Матвеев, 1991) [14]. Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинного) или статического (удержание позы) характера. Наибольший эффект для развития пассивной гибкости приносит сочетание пружинных движений с последующей фиксацией позы.

При использовании в качестве растягивающей силы напряжение мышцы, упражнения носят название - активных. Активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленней пассивной [24].
В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости преобладают активные упражнения, так как в реальных условиях жизнедеятельности гибкость, главным образом, проявляется в активных формах.
Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но при необходимости усиления воздействия включают выраженные статические моменты с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующим крайним точкам амплитуды движений.
Например: пружинистые наклоны с фиксацией и притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам (Л.П. Матвеев, 1991) [13].
К активным движениям с полной амплитудой относятся:
- махи ногами и руками;
- наклоны и вращательные движения туловищем.
Упражнения для развития подвижности в суставах специалистами рекомендуется производить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использованием и «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Кроме выше перечисленных в практике занятий физическими упражнениями встречается немало движений, эффект которых обеспечивается, как внутренними, так и внешними силами, такие упражнения называются смешанными или активно - пассивными. Примером таких упражнений является пружинистые движения в шпагате.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

2.2. Особенности методики развития гибкости.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических.
Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8— 10 раз.
Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.
Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки [12].
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1—2 с; «выдержка» в статических положениях — 3—6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день.
Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах [15].
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10—12%.
При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.
Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ [21].
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с.
Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении [21].
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых [21].
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.
Ближайший эффект от растягивающих упражнений зависит от соблюдения методических правил (Ю.В. Менхин, 1989): - предварительное функциональное разогревание,
- применение упражнений, вызывающих достаточную теплопродукцию;
- серийность (многократное повторение) и постепенное усиление растягивающих импульсов (до легких болевых ощущений);
- комплексность в подборе средств и рациональное расположение в структуре занятия (как правило, в первой половине основной части).
Воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания и обеспечение ее поступательного развития и долгого сохранения, различают следующие режимы направленного воздействия на гибкость:
1. Развивающий режим - массированное применение растягивающих упражнений в системе различных методов и форм организации.
2. Поддерживающий режим - умеренное выполнение упражнений на растягивание, с целью предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости.
В процессе специального развития гибкости используются следующие методы:
- метод повторного упражнения;
- метод статического растягивания;
- метод совмещения с силовыми упражнениями;
- игровой и соревновательный методы.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, когда упражнения на растягивание применяются многократно сериями. Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многочисленных повторениях.
Начинаю движения с небольшой амплитуды, и постепенно увеличивают до максимума. Пределом оптимального числа повторений является уменьшение размаха движений или возникновение болевых ощущений (O.K. Грачев, 2005).
В зависимости от пола, возраста и физической подготовленности, занимающихся количество повторений в серии дифференцируется [6].

На уроках физической культуры широко применяются методы статического растягивания: пассивные и активные, они основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности.
При использовании данного метода, предварительно расслабившись, занимающиеся выполняют упражнение и удерживают конечное положение от 5 секунд до нескольких минут (В.И. Лях, 1999) [11].
Метод совмещения с силовыми упражнениями основывается на положении: мышца после продолжительной силовой работы укорачивается на 30% и более - эффект «сократительной задолженности», если он закрепляется, силовые возможности снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя, это доказывает необходимость совместного развития силы и гибкости.
Реализация совмещенного метода обеспечивается подбором силовых упражнений, которые требуют высокой подвижности работающих звеньев тела (O.K. Грачев, 2005) [6].
В качестве методов совершенствования гибкости, особенно в работе с младшими школьниками используются игровой и соревновательный методы. Они позволяют повысить интерес к выполнению упражнений на растягивание и улучшить эмоциональный фон занятия (А.П. Матвеев, 2003) [13].
При планировании упражнений, воздействующих на гибкость, методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.
Эффективность отдельных упражнений в значительной мере определяется их продолжительностью, она должна обеспечивать максимальную подвижность сустава.
Исследования динамики подвижности в суставах показывают, что она вначале постепенно возрастает, достигнув максимума - определенное время удерживается на одном уровне, затем постепенно снижается [15].
Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды неодинаково.
Продолжительность воздействия зависит от особенностей сустава, возраста, пола занимающихся, характера упражнений, темпа и может колебаться от 20 секунд до 2 - 3 минут. Темп активных упражнений составляет одно повторение в секунду, при пассивных одно повторение в 1 - 2 секунды.
Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: - упражнения для верхних конечностей;
- упражнения на мышцы туловища;
- упражнения для нижних конечностей.
При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха используется расслабление.
Растягивающие упражнения включаются в подготовительную часть урока физической культуры. При этом они являются средством подготовки опорно- двигательного аппарата к активной мышечной деятельности или в основную, если предусмотрены задачи воспитания гибкости, их применение в заключительной части урока связано с процессами восстановления организма и активным отдыхом.
Упражнения для развития гибкости рекомендуется включать в небольшом количестве в комплекс утренней гигиенической гимнастики, в разминку при занятиях спортом. Их важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.

Кроме того, выполнение упражнений на расслабление, в период направленного развития подвижности в суставах, эффект тренировки возрастает до 10%.
Незаменимым и наиболее походящим средством развития гибкости являются многочисленные гимнастические упражнения [8].
По своей биомеханической сущности подавляющее большинство гимнастических упражнений требует хорошей подвижности в суставах, а некоторые полностью зависят от уровня развития этого качества (Ю.В. Менхин, 1989) [16].
Большая амплитуда гимнастических упражнений необходима для демонстрации точных, эстетически изящных и пластичных движений (В.И. Филиппович, 1971 [27]).
Специальный подбор упражнений гимнастики, требующих большой подвижности в суставах, может служить способом повышения общей гибкости у занимающихся на уроках физической культуры.
Гимнастка в отечественной системе физического воспитания важное средство достижения гармоничного развития учащихся, она входит обязательным разделом в учебную программу.
Младшие школьники в соответствии с ней изучают ряд гимнастических упражнений: кувырки, стойки, «мост» и другие, основой выполнения которых является высокий уровень подвижности в отдельных суставах.
В процессе обучения и совершенствования этих упражнений происходит рост показателей гибкости. Специалисты отмечают большую значимость ОРУ для решения задач улучшения подвижности.
Направленные на разностороннее физическое развитие занимающихся, простейшие упражнения для рук, туловища, ног способствуют увеличению амплитуды движений в суставах, укрепляют опорно-двигательный аппарат, растягивают, участвующие в работе, мышцы.
На уроках гимнастики формируется правильная осанка, воспитывается «школа движений» и гимнастический стиль выполнения упражнений, основной характеристикой которого является легкость, изящность и красота исполнения.
Подобная деятельность создает благоприятные условия для эстетического воспитания, воспитывает эстетические вкусы и чувства в области физической культуры.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

две формы ее проявления: * активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
* пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют “резервной растяжимостью”, или “запасом гибкости”.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.
Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.
Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.
Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.
Методика развития гибкости
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство “растягиваемых” мышц и связок.
Метод динамического растягивания
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не “застывали”.
Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным “блоком”.
Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения по системе Жана Френе (Видео) (http://www.allbudo.ru/2009/08/uprazhneniya-po-sisteme-zhana-frene-video/)



http://www.allbudo.ru/2009/06/metodika-razvitiya-gibkosti/ (http://www.allbudo.ru/2009/08/rastyazhka-uprazhneniya-po-sisteme-zhana-frene/)
Растяжка. Упражнения по системе Жана Френе (http://www.allbudo.ru/2009/08/rastyazhka-uprazhneniya-po-sisteme-zhana-frene/)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.kurenkoff.ru/node/402
Кошмар из фитнесс-клуба...






http://www.kurenkoff.ru/sites/all/modules/print/icons/print_icon.gifСтраница для печати (http://www.kurenkoff.ru/print/node/402)Недавно, я стал невольным свидетелем разговора персонального фитнес-инструктора со своим клиентом. Говорили они между делом – инструктор помогал своему клиенту делать «стретчинг». Если кто не знает, то под американским термином «стретчинг» скрываются обычные упражнения на растяжку.
http://dl.dropbox.com/u/21609748/1/%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B8%D0%BD%D 0%B3-1.jpg
Что же происходило в фитнес-клубе? Типичная картина! Мужчина, позанимавшись на различных силовых тренажерах, перед тем как пойти домой, решил «растянуть» мышцы. Идея, в общем, понятная – под нагрузкой мышцы сокращаются, а значит, чтобы не потерять гибкость в процессе занятий на силовых тренажерах, целесообразно эти самые мышцы «растянуть». Получается, что и силу натренировали, и гибкость не потеряли…
Персональный инструктор (симпатичная девушка) загибает мужчину в разные позы и, достаточно сильно «загружает» разные части тела своего подопечного, чтобы под нагрузкой мышцы растягивались… Своему клиенту она советует расслабиться, параллельно рассказывает, что после такой растяжки расслабляются мышцы, улучшается кровообращение и в целом – это очень полезная процедура.
http://dl.dropbox.com/u/21609748/1/%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B8%D0%BD%D 0%B3-2.jpg
На лице клиента возникают гримасы от боли, но он, как настоящий мужчина, крепится, стараясь скрыть свою «слабость» перед такой симпатичной инструкторшей… И я понимаю, что так как он верит в целительность данного стретчинг-ритуала, то он и на следующей тренировке добровольно, за свои деньги, подвергнется этой экзекуции…
Вы, наверное, уже поняли, что никакого расслабления за таким «стретчингом» нет. В ответ на такое силовое растягивание наш клиент испытывает боль, поэтому не может расслабиться, а наоборот напрягается. От напряжения мышцы напрягаются, укорачиваются.
Он не может нормально дышать, так как ему приходиться задерживать дыхание в ответ на боль, а задержка дыхания, в свою очередь, не способствует расслаблению. Возникает «порочный круг» - чем сильнее тебя пытаются таким образом растянуть, тем сильнее ты напрягаешься, пытаясь на инстинктивном уровне защититься.
Боль – это признак нарушения целостности. Боль – сужает, а не расширяет сознание, а значит, нет за болью никакого духовного развития.
Боль в Йоге – нарушение принципа «ахимса» (непричинение вреда, не убий!). Для организма нет понятия «рабочей боли» - это придумало наше Эго, чтобы оправдать наше неестественное саморазрушающее поведение.
А С ВАМИ ТАК ПОСТУПАЛИ?
Подобный подход к здоровью мы видим в некоторых школах йоги. Именно так «растягивают» учителя физкультуры наших детей. Не исключено, что вы уже прошли подобную экзекуцию, занимаясь балетом, танцами или гимнастикой…
http://dl.dropbox.com/u/21609748/1/%D1%88%D0%BF%D0%B0%D0%B3%D0%B0%D1%82%20%D0%B2%20%D 1%88%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B5.jpg
Я много раз видел детей, которые сидели на шпагатах со слезами на глазах, потому что так сказал тренер. На внешнем уровне это оправдывается тем, что с помощью таких методов можно быстро получить результат, но знаете ли вы, что происходит на внутреннем плане? Какова цена регулярной стретчинг-растяжки, после которой на утро болят мышцы?
Забавно то, что через некоторое время, адепты такого жесткого стретчинга испытывают особый вариант «садо-мазохистического» удовольствия, думая, что это результат их духовного развития. На самом деле, чтобы спасти психику от последствий ежедневных микротравм, в кровь выделяются эндорфины (внутренние наркотики). Многие «йоги» подсаживаются именно на эту гормональную иглу, не осознавая всех последствий этого…
Я выделяю, как минимум, 3 метода (подхода) в «стретчинге»:
1. Метод «самоубийцы»
2. Метод «садомазахиста»
3. Метод «коммуникатора»

МЕТОД «САМОУБИЙЦЫ»

У адепта этого метода есть цель, например, сидя на полу с прямыми ногами, наклониться вперед-вниз и прикоснуться лбом к ногам (что-то похожее на Пашчимоттанасану).
«Самоубийце» какой-то «авторитет» сказал, что если он дотянется до колен лбом, то:

1. Он автоматически станет йогом
2. Он станет духовным, просветленным
3. Он станет здоровым и успешным

Но никто ему не сказал, КАК надо это делать! Поэтому «самоубийца» начал растягивать мышцы волевым усилием.
То есть, ему было наплевать, что в данный момент мышцы напряжены, так как область мозга, которая иннервирует эти мышцы в стрессе и надо бы,
сначала, войти в особое «состояние йоги» и достигнуть ментальной релаксации.
После расслабления областей мозга, мышцы расслабятся и удлинятся, а значит, появится «правильная» гибкость. Туловище само будет «дрейфовать» в сторону коленей под силой тяжести…
Но «самоубийце» об этом никто не говорил, да и со школьной скамьи он привык достигать цели «от ума», не договариваясь «с подсознанием».
«Порвать» себя – это для него не вопрос, лишь бы загнуться в позу лотоса и быть внешне похожим на йога…

МЕТОД «САДОМАЗАХИСТА»

Этот подход примечателен тем, что его адепты вводят особое понятие «рабочая боль».
Что это значит? Это значит, что во время «растяжки» (или асаны) допускается боль, но последняя должна как можно быстрее исчезнуть.
Быстрое исчезновение «рабочей боли» они обосновывают тем, что якобы «они расслабляются в ответ на боль», применяют особые техники «пранаямы» и так далее…

Чтобы понять этот подход вот вам цитата из одного письма:

«…Значит, необходимо сотрудничать с болью и сделать этот переход менее травматичным.
Встретить боль с радостью, позитивно, расслабляться в ответ на боль, дозировать её постепенно…»

На первый взгляд очень здравое утверждение, если бы не одно НО…
Все было бы именно так, если бы подобная боль ИНОГДА «случалась» в вашей жизни. Тогда бы я согласился с тем, что надо научиться «трансформировать стресс», сделать менее травматичный переход от боли к расслаблению…

Но в стретчинге и йоге вы выполняете упражнения регулярно и последовательно, как образ жизни. Получается, что вы сами, осознанно, регулярно и последовательно будете «создавать» для себя боль,
а затем её «дозировать» и растворять в расслаблении…
Теперь ответьте мне на вопрос!

ЧТО ВЫ РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРУЕТЕ ТАКИМ ОБРАЗОМ?

Отвечу за вас:

1. Осознанное КУЛЬТивирование боли в упражнении (пусть и не большой!)
2. Дозирование боли, чтобы она якобы была конструктивной…
3. Сотрудничество с болью (перечитайте ещё раз цитату из письма)
4. Получение «расслабления» ЧЕРЕЗ стадию генерации боли…
http://dl.dropbox.com/u/21609748/1/%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8C.jpg

В итоге, вы культивируете, дозируете и сотрудничаете с Болью… Зачем?
Чтобы через особый гормональный механизм получить выброс эндорфинов в кровь…
Боль становится связующим звеном между вами и вашим «состоянием Йоги».
Поистине «аццкий» механизм….
Теперь вы понимаете, почему я называю этот подход - метод «садомазохиста»?
Основная проблема «садомазохиста» в том, что он не хочет осознать, что если боль уже появилась во время «растяжки», то:
1. Вы уже «порвали» микроволокна в мышцах. Пусть вы сделали это аккуратней, нежели «самоубийца», но результаты вы все равно не получите.
А что будет, если подобные микротравмы будут регулярными?
В старости вы сильно об этом пожалеете…

2. Боль не способствует расширению сознания, даже если боль кратковременна. Подсознанию важен сам факт агрессии Эго, а не продолжительность его во времени.

3. Вы «своими руками» разрушаете тонкую коммуникацию с Интуицией, потому что «боль» - сигнал о том, что Эго не собирается договариваться с Подсознанием и пытается волевым способом изменить порядок вещей в системе.
В отличие от грубых, но наивных «самоубийц», изощренные «садомазахисты» часто претендуют на духовность и поэтому часто воспринимают мою информацию с агрессией.
Я же только хочу, чтобы вы не совершали этих ошибок и получали максимальные результаты в вашей жизни!

«МЕТОД КОММУНИКАТОРА»
У «коммуникатора» нет цели достать лбом коленей или загнуться в какую-нибудь сложную асану йоги. Для него гибкость – не цель, а побочный продукт. Сама по себе «гибкость» напрямую не связана со здоровьем и успешностью.
Вспомните сейчас хотя бы нескольких ваших знакомых с большой гибкостью – не факт, что все они обладают отличным здоровьем. Так нужна ли гибкость?
http://dl.dropbox.com/u/21609748/1/%D0%B9%D0%BE%D0%B3.jpg
Гибкость может быть различной. Одним гибкость досталась «от природы», как вариант аномального развития соединительной ткани. Другие стали гибкими, регулярно и последовательно «надрывая» свои мышцы.
Очень важно понимать, какого «происхождения» ваша гибкость – если она у вас уже есть на данный момент.
Для «коммуникатора» ритуал растяжки – это способ вести «переговоры» со своим подсознанием, возможность договориться о сотрудничестве.
«Коммуникатор» знает, что между мышцами и мозгом есть прочная связь и эту связь надо укреплять, а не рвать. Ведь в нашем теле представлены самые древние «пласты» подсознания, уникальные инстинктивные ресурсы.
КАК ЖЕ ЧЕРЕЗ ТЕЛО ПОДРУЖИТЬСЯ С ПОДСОЗНАНИЕМ?
Давайте проведем эксперимент! Для кого-то это будет первый эксперимент по коммуникации с подсознанием через стретчинг (растяжку). Для этого нужно удобно сесть на пол таким образом, чтобы была потенциальная возможность сделать наклон вперед-вниз на одну из ног.
http://dl.dropbox.com/u/21609748/1/%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B02.jpg
Если у вас совсем плохо с гибкостью, то можно сесть на диван (кровать), положив прямую ногу перед собой (другая пусть остается на полу).
Теперь, осознайте, что вы почувствуете, если будете наклонять своё туловище вперед вниз, к вашей выпрямленной ноге?


На каком-то этапе у вас возникнут легкие ощущения от натяжения микроволокон мышц ноги.
Если вы будете продолжать наклон, то ощущения от натяжения станут более явными – появится дискомфорт.
Продолжая движение вниз, дискомфорт станет острым, и оформится в комплекс ощущений, которые мы называем Боль…

На самом деле градаций качества растягивания мышц намного больше, но моя цель сейчас донести суть в этой короткой статье.
А суть в том, что уже на первом этапе (до дискомфорта), вы допускаете ошибку!
Так как при наклоне у вас появились ощущения натяжения, значит, скорость вашего наклона не поспевает за скоростью расслабления мышц ноги. Вы наклоняетесь быстрее, чем ваш мозг дает команду мышцам ног на расслабление.
СНАЧАЛА ДЕНЬГИ – ПОТОМ СТУЛЬЯ!
Как я писал выше, большинству вообще наплевать на этот тайминг, и они волевым усилием тянут свой лоб к колену. Но, надеюсь, это уже не ваш путь! Поэтому, вы должны сначала расслабиться и только затем двигаться.
На своих занятиях йогой я этот принцип в шутку называю – «Сначала деньги, потом стулья», цитируя небезызвестный роман Ильфа и Петрова.
Вы не имеете право куда-либо двигаться, пока не расслабитесь! Когда вы достигните некоторого уровня ментальной релаксации, то мышцы за счет расслабления будут удлиняться, а значит, вы можете позволить себе «дрейфовать» на скорости «течения» вашего расслабления.
Вот это «делание не-деланием» самый главный «секрет» настоящей Йоги.
Самая частая ошибка подавляющего большинства адептов «от йоги» в этом упражнении – это желание ПОТЯНУТЬСЯ вперед вниз к колену. Даже если вы делаете это без боли – в этом все равно нет Йоги.
Ведь в слове «потянуться» есть волевой компонент, «делание», как аспект Эго. За словом «потянуться» стоит некое персональное усилие, которое в Йоге будет сильно мешать. Ведь настоящая Йога – это «не-делание».
Тогда возникает вопрос – откуда родится движение? Ведь если я сам не наклоняюсь на ногу, то кто меня наклонит?
Ответ прост – наклонять вас будут силы природы! Ведь если вы действительно войдете в «состояние Йоги» и расслабите те области мозга, которые иннервируют мышцы ног, то последние тоже расслабляться. В этот момент силы тяготения начнут вас наклонять по той траектории, которую вы подготовили заранее, когда особым образом сели в «позу для растягивания».
Вам не надо «пытаться» сделать наклон, с этого момента вам не нужны волевые усилия! Вам остается только минимально «окультуривать» своим сознанием то движение, которое реализуется с помощью «сил природы».
Безусловно, в данной статье я вам рассказал не более 1% технологии Йоги и существует ещё сотни нюансов, которые надо реализовать для получения максимальных результатов от так называемой «растяжки».
Но я очень надеюсь, что даже эта небольшая толика информации станет для вас полезной. Главное понимать, что «растягивать» мышцы можно по-разному, но только «метод коммуникатора» имеет позитивную обратную связь с подсознанием, усиливает интуицию и дает феноменальные результаты в контексте здоровья и стрессоустойчивости.
C уважением, Николай Куренков!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vforme.forblabla.com/blog/46143155824/Kak-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43311789019&bpid=43311789019
Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)?

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/4996/p-7274.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/4996/7274.html)
03:38 растяжка - на что у йогов уходят годы ?

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3612223.html
Гид про стретчингу! (http://ru-healthlife.livejournal.com/3612223.html)



Apr. 26th, 2013 at 5:14 PM






http://l-userpic.livejournal.com/112690588/11473879
http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=17080?v=108.2 (http://dmitriysh.livejournal.com/profile)dmitriysh (http://dmitriysh.livejournal.com/)

Универсальный видеогид Дмитрия Смирнова по стретчингу - делай его три раза в неделю и сможешь завязать себя в узел!

действительно уникальный материал!
35 Видеороликов с полным курсом растяжек всех основных групп мышц

по ссылке!
http://www.mhealth.ru/form/fitness/357533/

Вообще-то методов стретчинга существует как минимум 11. Разумеется, придумано их столько не забавы ради. Дело в том, что один из самых популярных методов — пассивно-статический, когда ты долго и нудно дер­жишь какую-нибудь позицию, рано или поздно либо заводит гибкость в тупик, либо даже и не думает помогать, особенно если речь идет о начинающих. Специально для таких людей и ситуаций существует AIS — “стретчинг активной изоляции”, позволяющий на клеточном уровне обмануть твой пока совсем не гибкий организм.
Выглядит он следующим образом: определись с мышцей, которую тебе понадобилось растянуть. Теперь пойми, какая мышца является для нее антагонистом: в самых простых случаях она тупо расположена с противоположной стороны — ее ты будешь активно напрягать перед самим растяжением. Это необходимо для того, чтобы органы, которым не повредит добавочная эластичность, рефлекторно расслаблялись во время упражнения. Возьмем для примера те же мышцы задней поверхности бедра — антагонисты для них находятся на передней поверхности бедра.
Прими исходное положение “двух шагов” и наклонись к рабочей ноге, почувствовав натяжение целевых мышц, но не усердствуя чрезмерно. Теперь очень сильно напряги квадрицепсы рабочей ноги на пару секунд. Далее расслабь их и плавно наклонись вперед еще больше, усиливая натяжение целевых мышц ровно на 2 секунды. Вернись в исходное положение и повтори. Обычно рекомендуется выполнять 2 сета по 8-12 повторов, отдых между подходами порядка минуты.
После тренировки ощути в теле приятную гибкость и не забудь мысленно поблагодарить нобелевского лауреата 1932 года сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, первым открывшего эффект рецикпрокного торможения, которым ты только что успешно воспользовалсь
http://anyatank.ru/wp-content/uploads/2012/01/%D0%93%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B0-%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D 0%B0..jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3558535.html
Расширяя подход "сустав-за-суставом". Перевод статьи Грея Кука (http://ru-healthlife.livejournal.com/3558535.html)

http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=17080?v=108.2 (http://natasamoylenko.livejournal.com/profile)natasamoylenko (http://natasamoylenko.livejournal.com/)




Перевела вторую статью в продолжение знакомства с подходом "сустав-за-суставом".

Статья на оригинальном языке:
Expanding on the Joint-by-Joint Approach (http://graycook.com/?p=35)
by Grey Cook

Расширяя подход "сустав-за-суставом". Грей Кук

Исходный разговор, который состоялся у нас с Майклом Бойлем о подходе к тренировкам сустав-за-суставом, был больше о мыслительном процессе, чем о физиологических фактах и утверждениях. Эта тема много раз обсуждалась, но вот основная суть: тела современных людей начали показывать определенные закономерности. И те из нас, кто ведет сидячий образ жизни, и те, кто ведет активный образ жизни, похоже перешли к группе похожих проблем с подвижностью и стабильностью. Конечно, вы найдете исключения, но чем больше вы работаете в сфере тренировок и реабилитации, тем больше вы видите общих тенденций, шаблонов и проблем.


Краткое резюме подхода такое:
1. У стопы есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений (координации движений). Мы можем винить плохую обувь, слабые стопы и упражнения, которые пренебрегают потребностями стопы, но суть тут в том, что стопы большей части людей могли бы быть более стабильными.
2. У голеностопа есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно в общей тенденции к ограничению в сгибании голеностопа.
3. У колена есть тенденция к разболтанности и поэтому оно может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта тенденция обычно предшествует травмам колена и дегенеративным процессам, которые в итоге сделают его более жестким.
4. У бедер есть тенденция к неподвижности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно при тестировании диапазона движений в разгибании, медиальном и латеральном вращении.
5. У поясничного и крестцового отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта область находится на пересечении механических стрессов и недостаток контроля движений часто замещается общей жесткостью, как стратегией для выживания.
6. У грудного отдела позвоночника есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Строение этой области создано для поддержания, но плохие навыки поддержания осанки, могут привести к жесткости.
7. У среднего и нижнего шейного отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений.
8. У верхнего шейного отдела позвоночника есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
9. В области лопатки есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Чрезмерные движения в этой области (scapular substitution) это характерная проблема и зачастую один из аспектов работы в реабилитации плеча.
10. У плечевого сустава есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.

Обратите внимание как неподвижность и разболтанность чередуются между собой. Конечно, травмы и структурные проблемы могут нарушать этот цикл, но это текущие и наблюдаемые явления, которые приводят ко многим проблемам в паттернах движений. Это также описывает правило ортопедических оценок, в которых всегда оцениваются суставы над и под проблемной областью. Было бы нелогичным ожидать улучшения стабильности в колене, когда присутствуют ограничения в подвижности голеностопа и бедер. Более того, было бы непрактичным считать, что недавние улучшения в подвижности бедер не вернутся к жесткости, если в области поясницы и коленей не было сделано улучшений в стабильности. Хроническая разболтанность всегда будет более подходящей для использования, чем новая подвижность.

Когда я и Майк впервые обсуждали эти слои противоположностей, он проделал большую работу по развитию темы для обсуждения более комплексного подхода в создании программ тренировок.
Суть подхода сустав-за-суставом не в том чтобы выдать 10 заповедей подвижности и стабильности: Сделайте голеностоп подвижным. Сделайте колено стабильным. Сделайте бедра подвижными. Сделайте поясницу стабильной. Мы то и дело находим человека, у которого голеностоп слишком подвижен или разболтаны бедра. Мы используем слова подвижность и стабильность подразумевая сегменты тела, которые должны двигаться лучше или должны иметь больше контроля. Всё дело в том, чтобы работать используя системный подход и убирать проблемы в суставах под и над суставом с проблемой.
Я давал интервью после того как эта тема стала популярной, и многие из моих комментариев относительно обсуждения подхода сустав-за-суставом, описаны для вас тут.

Когда мы говорим о голеностопе, мы говорим о самом суставе, сгибателях и всех остальных стабилизаторах, которые контролируют голеностоп. Мы говорим не только о суставе — мы говорим о комплексе. Аналогично с коленом, с бедрами, со спиной, грудным отделом позвоночника и так далее вверх по цепочке.

Когда вы собираетесь выполнять тренировки для увеличения стабильности колена или поясницы, и вы используете классический кинезиологический подход к тренировке всех мышц вокруг колена и кора, вы сделаете ошибку в девяти случаях из десяти. Вы предполагаете, что когда вы тренируете колено, голеностоп и бедра участвуют так, как они должны, настолько, насколько они должны. На самом деле, такое редко случается.
То же самое применимо и к стабильности поясницы. Некоторые из людей выполняющих исследования о стабильности поясницы очень хорошо осведомлены о том, какие мышцы нам необходимо задействовать, на каких мышцах надо сфокусироваться во время выполнения упражнения. У меня нет никаких проблем с исследованиями стабильности и советами по увеличению стабильности. Всё чего я хочу, это чтобы авторы перед тем как говорить о стабилизации кора, использовали подобные отборочные заявления: Последующие утверждения о стабильности были сделаны предполагая, что вы знаете как решить проблемы в областях бедер, грудного отдела позвоночника и других зон, где подвижность непосредственно влияет на стабильность. Эти регионы должны рассматриваться как потенциальные причины потери стабильности и компенсирующего поведения.

Логично, что мы должны убедиться, что эти области подвижны, так как, если бедра или грудной отдел не подвижны, стабильность, которую мы создаем в пояснице, синтетическая. Она не настоящая. Мы развиваем достаточно стабильности и силы для того чтобы выполнить боковую планку, но мы не стабилизируемся по-настоящему в природных условиях. Главная мысль в обсуждении сустав-за-суставом, заключается в том, чтобы убедиться, что мы работает над тем, над чем мы думаем, что мы работаем. Большинство из нас делают ошибку предполагая разболтанное колено, жесткий голеностоп, жесткий грудной отдел, без оценки потенциальных проблем ниже и выше.
По каким причинам грудной отдел может стать жестким? Вероятно не хватает стабильности где-то в другой области. Зачастую, если у вас нет необходимой стабильности кора, грудной отдел станет жестким, и это также работает и в обратную сторону. Если грудной отдел слишком жесткий, стабильность кора будет подвержена риску. Это работает в обе стороны. И суть не в том чтобы найти, что появилось первым, курица или яйцо — вы должны работать над обоими проблемами для того чтобы решить обе, иначе вы не сможете решить ни одну из них.

Вывод из обсуждения подхода сустав-за-суставом такой: Вместо того чтобы запоминать как всё должно происходить в идеальном мире, задайте себе следующие вопросы:
Я буду тренировать подвижность или стабильность этого сегмента?
Я хочу чтобы этот сегмент лучше двигался или я хочу чтобы этот сегмент был более стабильным?
Действительно ли я учел суставы выше и ниже, которые могут составлять проблему?

Обзор суставов
Стопа
Я часто начинаю обсуждение со стопы, где я уступаю слово Todd Wright и Gary Gray. У них отличный взгляд и рассмотрение темы стоп. Люди всегда пытались склонить меня к спору о подходе сверху-вниз или снизу-вверх, но я не предан какому-то из этих вариантов. Проблемы могут возникнуть из любого места и могут быть исправлены с помощью обоих подходов. Настоящий вопрос в том, что вы видите.
Приведем пример.
Предположим, что мы сделали оценку с помощью movement screen и узнали, что такие паттерны движений выполнены отлично: активный подъем прямой ноги, подвижность плеча, отжимания и вращательная стабильность. Но в проверках стоя, в приседании, шаге через препятствие, выпадах, — результаты плохие. Вам необходимо обратить внимание на стопу. Потому что всё было хорошо, до тех пор пока вы не попросили стопу поучаствовать. Это не обязательно предполагает проблемы в стопе; это просто указывает на то, что ощущения и поведение нарушились, когда стопа стала на землю.
Я бы хотел, чтобы люди знали следующее: Мозг и его информационные пути работают двумя способами. Мы не только отправляем информацию вниз по спинному мозгу к кистям и стопам. Мы также принимаем информацию от кистей и стоп.
Если стопы разболтанны и хват слабый, человек не только не активирует правильные мышцы, но он или она также не передаст правильную сенсорную информацию. Давайте я скажу это ещё раз. Если между стопой и мозгом есть какие-то неполадки с подвижностью или стабильностью, то это как стоять на садовом шланге и удивляться где вся вода. Информационный путь нарушен в обе стороны... вверх и вниз.
Стопа больше не орган чувств, так как вся информация, которую стопа может собрать в своём нормальном положении, теперь скомпрометирована. Из-за жесткого голеностопа, стопа должна заворачиваться внутрь ещё больше, или, возможно, стопа должна слишком много реагировать сгибателями стопы, из-за разболтанного колена.

Причина по которой необходимо убрать эти проблемы, не только в двигательном пути вниз, но и в сенсорном пути вверх. Стопа будет всё более уплощаться для того чтобы получить как можно больше сенсорной информации, так как мозг знает, что там есть проблема. Он надеется, что получение большего количества информации поможет. Аналогично, если у вас плохое положение плеч в жимовом или тяговом движении, вы будете выполнять движения с хватом, которые не настолько правильные как они могли бы быть.
Давайте вернемся к стопе. Стопа должна быть подвижной, но она от природы создана быть подвижной. Посмотрите сколько костей, сколько суставов в стопе. И во всех них она подвижна, если только нет артрита. Роль мышц заключается в том, чтобы стопа была стабильной, и именно для этого у нас есть все эти внутренние мышцы. Это те мышцы, которые обитают внутри стопы, внутри свода стопы.

Голеностоп
Далее мы переходим к голеностопу. Это стабильный сустав. Вы никогда не увидите большое количество людей, которые слишком сгибаются в суставе. Но так как люди знают о растяжениях связок, подворотах, то они думают, что голеностоп надо тренировать для увеличения стабильности.
В большинстве случаев, пациент, который подвернул голеностоп, также будет ограничен в сгибании в голеностопе, если только травма не была вызвана тем, что кто-то наступил на него или каким-то другим вариантом контактной травмы. Среди людей у который есть проблемы с коленями, будь это повреждения медиальной коллатеральной связки (MCL) или передней крестообразной связки (ACL), преобладают люди с большими ограничениями в сгибании в голеностопе.
Когда клиент может присесть до параллели, мы зачастую не используем эти последние 10 градусов сгибания в голеностопе, считая, что это не особо важно. Нам нужно чтобы стопа была стабильной, но это не значит, что стопа должна быть жесткой. Мы хотим чтобы подвижная стопа была мгновенно стабильной при контактах и отталкивании, но также была достаточно расслабленной, чтобы предоставлять большой диапазон движений.
Стопа должна адаптироваться, но в то же время должна быть стабильной. Голеностоп должен свободно двигаться. У вас не должно быть ограничений в голеностопе. Голеностоп также должен быть стабильным, но одна из основных проблем, которые мы видим, это недостаток сгибания в голеностопе. Это из-за обуви? Из-за того как мы тренируемся? Всё это влияет. У мышц, которые присоединены к голеностопу, большие рычаги и сила, но подвижность обеспечивает лучшее функционирование в целом для использования потенциала силы и мощи голеностопа.
Нам необходим этот врожденный рефлекс стабильности в стопе. Нам необходимо чтобы голеностоп свободно двигался, когда речь заходить о сгибании и разгибании.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Колено
Колени это простые шарнирные суставы. Они должны сгибаться и разгибаться, но когда они вращаются слишком сильно или двигаются внутрь или наружу слишком сильно (имеется в виду, так называемая Х-образная или О-образная установка стоп (прим. переводчика)), начинаются проблемы с коленями. Должно ли колено быть подвижным? Да, но когда оно подвижно, оно должно быть достаточно стабильным, чтобы оставаться внутри соответствующей плоскости движения, где его функциональные свойства возможны и осуществимы.
Вращающиеся суставы это голеностоп и бедра. Голеностоп не только сгибается, и бедро двигается не только в одной плоскости. Колено в большей степени шарнирный сустав. Что мы хотим получиться колене это, как только мы добились подвижности, нам необходима стабильность.

Бедро
Какие проблемы часто встречаются в бедрах? Могут ли бедра быть разболтанными? Могут ли бедра быть смещенными? Несомненно. Но, в основном, мы видим бедра, у которых нет подлинной подвижности.

Поясница
Распространенные проблемы в стопе: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в голеностопе: Люди теряют подвижность.
Распространенные проблемы в колене: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в бедрах: Люди теряют подвижность.
И теперь мы подошли к пояснице: Тут люди теряют стабильность.

Итак, ещё раз, это не 10 Заповедей, но это распространенные тенденции, которые возникают от травм, плохих тренировок, доминирования одной стороны, однонаправленного тренинга, недостатка тренировок или слишком большого количества тренировок. Это распространенные состояния, к которым тело прийдет по умолчанию; но это не жесткие правила.

Грудной отдел позвоночника
Ребра, позвонки, большое количество мышц и соединительной ткани, которые пересекают переднюю и заднюю часть грудного отдела, приводят к жесткости грудного отдела позвоночника. От природы у нас небольшая подвижность в этой области, но нам нужна вся возможная, которой мы можем добиться. Однако, жесткость это не просто что-то от чего нам надо избавиться. Жесткость появляется там по определенным причинам. Биологические механизмы, которые двигались очень хорошо в детстве, развивают жесткость вследствие травмы или последующих постоянно повторяющихся движений с нарушенной механикой. Если тело не стабилизировано правильно, оно найдет другой способ получить стабильность: это называется жесткость.
Если вы обнаружили тугие бицепсы бедра или грудной отдел позвоночника и просто выполнили упражнения на фоам роллере, вы можете изменить подвижность, но вы увидите, что жесткость вернется на следующий день. Попытки увеличить подвижность, без восстановления стабильности в других областях, просто не позволят подвижности остаться. Эти бицепсы бедра были тугими по какой-то причине. Этот грудной отдел был тугим по какой-то причине.
Если вы также не закрепите новые движения с помощью целостных мышечных рефлексов и контроля движений, у вас будут проблемы. Обычно, мы встречаем тугие бицепсы бедра у людей, которые не очень хороши в разгибании бедер. Они недостаточно используют ягодицы и поэтому бицепсы бедер вынуждены работать в двойную смену. Бицепсы бедра слишком много используются и в итоге они утомлены — утомленная мышца и тугая мышца в каком-то смысле очень похожи. Это всё просто механизмы защиты.
Большинство проблем с подвижностью грудного отдела возникает у людей, у которых также нет полного диапазона движения стабильности и силы кора. Мы можем встретить жесткий грудной отдел у человека, который может выполнять боковую планку или обычную планку в течении часа, но который не покажет хорошей стабильности кора во время выполнения полного поворота плеча во время удара в гольфе. Это может быть жесткостью, которая развилась как защитный механизм. В грудном отделе позвоночника нам нужна подвижность.

Лопаточно-грудное сочленение (сустав)
В лопаточно-грудном комплексе есть только одно костное соединение ко всему осевому скелету (грудной клетке или позвонку) и оно находится в грудиноключичном сочленении (суставе). Это место где встречаются ключица и грудина. Акромиально-ключичный сустав и грудиноключичный сустав на разных концах ключицы присоединяют плечевой пояс к остальному телу. Но лопатка двигается на поверхности грудной клетки, а удерживают на месте её в основном мышцы и два сустава, которые не намного больше суставов в указательном пальце.

Лопаточно-грудная область нуждается в стабильности. Значит ли это, что мы не должны избавиться от некоторых триггерных точек в верхней трапеции в первую очередь? Нет. Но зачастую лопатка застывает в неправильном положении. Мы думаем, что она стабильна, но вместо этого она просто не подвижна. Это не значит, что она стабильна там, где она должна быть. Иногда мы сдвигаем лопатку вверх, чтобы она была более стабильной. Мы разминаем верхнюю часть спины на фоам роллере, немного растягиваем большую круглую мышцу, придерживаем маленький мяч в подмышечной впадине, растягиваем её, и восстанавливаем положение лопатки. Затем мы тренируем её для получения правильной стабильности, но только когда достигнута приемлемая подвижность.
И ещё раз, мы видим тугие трапеции и думаем, что последнее, что нужно этим плечам это добавление стабильности, вместо этого мы считаем, что надо поработать над подвижностью. Возможно вы отвели лопатки на место, на котором им положено быть, но если вы хотите увидеть стабильны ли они, посмотрите как человек выполняет становую тягу и обратите внимание на то, остаются ли лопатки на одном и том же месте в процессе выполнения становой тяги. Нет? Тогда у этого человека нет стабильности. Становая тяга представляет растяжение, а планка и отжимания сжатие. Стабильное плечо должно быть способно управлять обоими ситуациями.

Плечо
В плечевом суставе нам нужна подвижность. Но конечно же вы можете представить человека у которого вывихнуто плечо. Как только вы один раз увидели вывих, вы можете подумать, что всем нужно стабилизировать плечевой сустав. Но если вы действительно посмотрите вокруг и измерите диапазон движений плечевого сустава, вы, возможно, начнете думать по-другому.
Ранее в тренировках плеча мы работали над вращательной манжетой и пытались усилить её. Затем мы стали лучше и осознали, что плечу необходимо стабильное основание. Это основание это лопатка.
Как вы можете сделать лопатку стабильной, если грудной отдел позвоночника жесткий? Лопатка может двигаться неправильно или слишком сильно, когда плечи не поворачиваются правильно. Я видел многих игроков в гольф, которые пытались это выполнить. У них не было подвижности для вращения в грудном отделе, поэтому, для того чтобы выполнить хороший поворот плеч для выполнения удара, они приводили вперед одно плечо, отводили назад второе, и это выглядело как-будто они поворачивались в позвоночнике. Но это не так. Они только дестабилизировали оба плеча и, сделав это, они на самом деле потеряли большую часть контакта и связи с клюшкой.

Шейный отдел позвоночника
Мы можем пойти дальше. Пройдя плечевой сустав, мы возвращаемся к грудному отделу, поднимаемся выше к средней части шеи, на позвонки от 7го до 2го. Большая часть людей нуждается в стабильности в этой области. Им нужно вернуть назад естественные изгибы и им нужна хорошая стабильность.
У большинства людей в компьютерной эре, или в водительской эре, наблюдается жесткость в подзатылочной области, в суставах от основания черепа до C-2. Вот почему большинство людей могут лишь едва коснуться подбородком груди со стиснутыми зубами или сделать поворот на 45 градусов, без использования остальной части шеи. Их подзатылочная область очень тугая из-за большого количества привычек пребывания в позах с плохой осанкой и из-за напряжения. Они злоупотребляют использованием средней части шеи, в которой мы обычно видим дегенеративные изменения.
Где мы чаще всего встречаем дегенеративные изменения в позвоночнике? В средней части шеи и в пояснице, в областях, которые должны быть более стабильными. Как только эти области дегенерируют, они становятся жесткими. Многие люди не понимают, что жесткость это попытка тела остановить разболтанность.
Как правило мы видим совсем немного дегенеративных процессов в коленях. Это не значит, что их нет в бедрах или голеностопах, но в коленях они, похоже, усугубляются. Это области, которые нуждаются в лучшей стабильности, положении, в лучшем всём.

Мы можем двигаться далее к локтям и кистям, но тут всё становится сложнее, так как нам необходимо учитывать травмы. Локоть это также более чем один сустав; там происходит много всего. Когда мы доходим до кистей и всех манипулятивных вещей, которые выполняют люди, одна из первых вещей, на которые я обращаю внимание, это полное сгибание и разгибание запястья. Без этого, все другие движения выше по цепочке подвергаются риску: локоть, плечо, лопатка, грудной отдел и шея.
В диске Secrets of the Shoulder DVD, мы с Brett Jones обсуждали все нейроны мозга, которые отвечают за кисть. Их количество превышает нейроны, которые отвечают за всю руку, лопатку и даже ногу той же стороны.
Большая часть мозга отвечает за эффективное управление кистью. И когда в кисти есть ограничения, исправления и проблемы, человек фактически искажает всё тело, чтобы приспособиться к этому.
Так как сенсорная информация настолько важна, так как информация поступающая от стопы настолько важна, так как информация поступающая от кисти настолько важна, человек будет жертвовать другими частями тела. Это нужно для того чтобы убедиться, что будет получено необходимое количество информации с хватом, зашагиванием и шагом, и тем каким образом стопа прикасается к земле, и с тем каким образом взаимодействует зрение.

Весь смысл концепции сустав-за-суставом в том, чтобы понять общие тенденции. Это подвижность, которая накладывается на стабильность, стабильность, которая накладывается на мобильность. Приведенные примеры нужны для того, чтобы вы начали думать об областях выше и ниже той зоны, над которой вы работаете и о которой вы спрашиваете. Вот почему, странным образом, подход сустав-за-суставом это просто ещё один способ заставить людей ценить все шаблоны движений за пределами movement screen (система тестов для оценки движений).

Как только вы осознали это, даже если вы решите идти дальше по жизни не используя movement screen, это не беспокоит меня нисколько. Это просто инструмент. Если только вы поняли картину в целом, всё нормально. Однако, происходит так, что этот инструмент устанавливает некую базовую линию и иногда защищает нас от нашего субъективизма. Доктор может быть очень хорош в обследовании переломов, но мы всё равно принимаем во внимание рентгеновский снимок.
Очень легко и без рентгеновского снимка добиться 85-процентной точности в переломах, и любой, кто работал в области спортивной медицины долгое время, чувствует отличия между вывихом и переломом сустава. Но всё равно вы захотите сделать рентгеновский снимок.
Я достаточно хорошо вижу как человек двигается, но я всё равно пересматриваю базовый набор движений, потому что если я улучшу движение в какой-то мере, я не хочу чтобы у меня на руках было только моё субъективное мнение. Я просто хочу быть уверенным, что я следовал подходу сустав-за-суставом и что мне есть что показать в обмен на это.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Мы часто видим кого-то, кто сосредоточился на стабильности кора. Они долбят боковые планки, другие упражнения для кора. Стабильность кора становится лучше, и я не собираюсь с этим спорить. Но теперь вы изнурили верхние трапеции, сдвинули шею из нормального положения, а бедра собственно не двигаются лучше, чем они двигались до боковой планки. Боковая планка напрягла кор, не исправила бедра, и утомила плечи и шею.
Что это такое? Один шаг вперед, два шага назад? Это проблема, которую мы получаем при использовании подхода Kinesiology 101 (курс по основам кинестезиологии). Мы находим ошибку в движении и хотим её исправить. Находим основные работающие мышцы в этой области. Выполняем упражнения нагружая их концентрически, и считаем, что мы сделали что-то. На самом деле нет.

Честно говоря, в сфере реабилитации мы многое упустили, так что мы не в праве закидывать камнями кого-то в сфере силовой подготовки. Фактор риска номер один в получении будущей травмы, это предыдущая травма. Это значит, что есть много хиропрактиков, физиотерапевтов и спортивных тренеров, которые отпускают людей или дают им заключение об излечении, когда пациент говорит, что он чувствует себя хорошо. Это отлично, я рад, что они чувствуют себя хорошо.
Если доктор отпускает хоккеиста играть, то тренер по силовой подготовке считает, что медицинская проблема решена. Однако, чувствовать себя хорошо и быть готовым играть в хоккей это две большие разницы. Movement screen и другие функциональные тесты показывают факторы риска и лучшие тренеры по силовой подготовке постоянно следят за этими рисками. У парня может быть асимметричный выпад. У него ничего не болит; никто с этим не спорит. Но мы как врачи в опорно-двигательной сфере отпускаем людей, которые чувствуют себя хорошо, но которые всё ещё двигаются плохо. Мы отправляем их обратно к их персональным тренерам, тренерам по силовой подготовке, к тренерам по йоге.

Теперь вся фитнес-индустрия пытается бороться с проблемами, которые должны были или решены во время реабилитации или, хотя бы, спрогнозированы. То есть врачи должны быть готовы к другому разговору.
“Страховая больше не будет платить мне за работу с вами, у вас нет болей в пояснице и вы чувствуете себя хорошо, но вы плохо приседаете. Когда вы делаете выпад левой ногой, всё отлично. Но когда вы делаете выпад правой ногой, то вы очень нестабильны. Я хочу чтобы вы поработали с тренером, который это понимает, но договор такой:
“Вы добьетесь того чтобы выпады стали симметричными и качественного приседания. Я знаю, что вы хотите похудеть и вернуться к тренировкам, но вы должны хорошо двигаться, прежде чем начнете двигаться больше. Я знаю, что вы хотите вернуть форму. Я знаю, что вы хотите играть в гольф весной. Это самый быстрый путь добраться до того, что вам нужно.””

Это то о чем я говорю во время наших тренингов об отработке движений, когда мы говорим о совместной работе. Самый главный фактор риска для получения травмы это наличие травмы в прошлом. Это своего рода инсульт для тех, кто работает с травмами, потому что это значит мы оставили проблему незамеченной. Это не значит, что мы должны исправлять все эти проблемы, но мы можем использовать нашу профессиональную сеть для того, чтобы предоставить нашим пациентам варианты.
Когда мы продвигаемся дальше, как вы думаете, какие следующие факторы риска? Это не сила. Это даже не гибкость. Это асимметрии между левой и правой стороной. Не асимметрии в подвижности или в стабильности — асимметрии в движении.
Разберитесь с ними до мелочей. Выясните, что вызывает их: ограничения в сгибании, неправильные движения позвоночника, что бы это ни было. Исправьте это, но перепроверьте паттерн движения. Если паттерн движения не изменился, это значит, что вы думали, что исправили его, а на самом деле нет. Продолжайте работать, продолжайте искать. Когда паттерн движения изменится, вы выполнили свою работу.

Контроль движений
Контроль движений это способность удерживать равновесие и двигаться через пространство и диапазон движений. Люди называют это стабильностью; мы будем называть это контроль движений. Это не сила. Это просто можете ли вы удерживать равновесие на одной ноге? Можете ли вы контролировать глубокое приседание? Можете ли вы сделать выпад с узкой постановкой ног, не теряя равновесия?
Асимметрии и контроль движений это две основные вещи, с которыми не работают при реабилитации. Я хочу чтобы всё спортивное сообщество училось на наших ошибках. То что человек чувствует себя хорошо, не значит что он или она не подвергнуты риску травмы, и это не значит, что человек не испортит прекрасную программу тренировок, которую вы разработали. Это не из-за того, что программа плохая. Ваши клиенты просто будут пытаться обойти вещи, потому что они не могут через них пройти.
Сустав-за-суставом это отличный шаблон, который позволит вам подняться выше базового уровня мышления состоящего в том, что Kinesiology 101 решит все проблемы. Он заставляет вас учитывать суставы выше и ниже, но если вы действительно хотите использовать ещё один способ для проверки себя, посмотрите на все паттерны движений.
Движение, как только мы разобрали всю механику, это всё ещё поведенческая сущность, которая в основном остается не обработанной. Действительно, когда мы тренируем людей и работаем над функциональным тренингом, мы работаем над тренировкой, улучшением и изменением поведения движений. Для того чтобы больше погрузиться в подход сустав-за-суставом, сосредотачивайтесь не только на сегменте, в котором вы считаете, что обнаружили проблему.
Осознайте это: Пока вы не уберете все проблемы выше или ниже, это не может быть единственной проблемой.
--------------------------------------------------------------
Правило от Грея Кука по этой же теме, из другой статьи (http://graycook.com/?p=1261):

Подвижность перед стабильностью; стабильность перед движением; движение перед силой.

Подвижность это просто доступное движение в нормальных пределах, потенциал для движения, и отсутствие ограничений. Как только у нас нет ограничений и есть возможность стабилизироваться, мы естественно приобретаем способность контроля движений. Как только мы научились контролировать движения, мы должны двигаться.

--------------------------------------------------------------
P.S. Ещё пару слов от меня (с оговоркой, что я совсем не специалист и это всё исключительно моё мнение):
Конечно, остается вопрос оценки подвижности и стабильности суставов. То есть, прежде чем что-то исправлять, надо оценить существует ли вообще проблема, которую мы собираемся исправлять. В статьях и самом подходе рассматриваются общие тенденции и даны некоторые примеры оценки соответствующих дисфункций в суставах. При желании, можно найти методы оценки подвижности и стабильности. Один из вариантов это использование FMS, который упоминался в первой статье о подходе сустав-за-суставом.
Но зачастую, мне кажется, базовые проблемы лежат достаточно на поверхности. Кроме того по ходу статей приводились примеры оценочных тестов. А ниже есть пример последовательности на развитие подвижности, упражнения из которой могут одновременно выполнить роль теста, так как покажут какие проблемы есть при выполнении.

По этой ссылке (http://fit4me.info/topic/687-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%B6%D0%BD%D0%BE%D 1%81%D1%82%D0%B8/) можно посмотреть вариант последовательности упражнений на развитие подвижности (отдельным постом не выкладываю, так как на форуме и так она более менее хорошо и удобно оформлена). Это последовательность от Майкла Бойля, из одного из его видео (впрочем в последующих видео и книге она не изменилась). Вся последовательность занимает порядка 10 минут, по желанию, можно больше. Можно выполнять как зарядку :) Упражнения в основном очень простые, но главное не делать их абы как, потому что тогда нет смысла во всем этом. Важно соблюдать технику выполнения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3557872.html
Подход к тренировкам "сустав-за-суставом". Перевод статьи Майкла Бойля (http://ru-healthlife.livejournal.com/3557872.html)


В продолжение темы поста http://ru-healthlife.livejournal.com/3533933.html (http://ru-healthlife.livejournal.com/3533933.html)

Пару слов от меня:
Статья полезная и изначально я хотела перевести только её. Но перечитав её после перевода, поняла, что вероятно возникнут вопросы и трактования, на которые авторы уже дали ответы. Эта статья была опубликована в июне 2007 года. И за прошедшие годы были разные мнения, многие высказались по её поводу, многие поняли всё слишком буквально, была и критика и много сторонников и последователей. Я читала и слушала и последующие материалы авторов подхода сустав-за-суставом, где они давали много пояснений и критику, и парочку последователей.
В итоге я понимаю, что после прочтения первоначальной статьи не всё может быть понятно. Эта статья это первая формулировка нового красивого представления, которое удобно использовать в построении тренировок и оценке травм. Но так как это первая формулировка, то, возможно, не всё разложено по полочкам, что-то рассматривается упрощенно, а некоторые вещи даже противоречивы.
И, хотя и эта статья достаточно большая по объему, всё же следом идет вторая часть, посвященная этой же теме, этому же подходу. Так что, если вам эта тема интересна, и прочитав эту статью возникают сомнения или вопросы, то, мне кажется, стоит почитать следом сначала вторую. Там на многое даны ответы и она уже написана с учетом той реакции, которую вызвала эта, первая статья.
Этот подход придумали Майкл Бойль и Грей Кук. Эта статья от Бойля, а вторая будет от Кука. Несмотря на то, что они согласны в базовых принципах, их мнения могут немного отличаться в деталях. О чем, впрочем, они также говорят. В любом случае, оба рассказывают интересные вещи и приводят хорошие примеры. И, несмотря на то, что, эти статьи скорее ориентированны на тренеров, что-то полезное в них можно найти всем, я думаю. В конце концов, часто мы сами себе тренера, реабилитологи, физиотерапевты :)

Далее перевод самой статьи:
(Некоторые видео не получилось найти, некоторые заменены на более менее подходящие. При желании, видео можно посмотреть в исходной статье)

A Joint-by-Joint Approach to Training (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1618485)
by Michael Boyle

У моего хорошего друга, физиотерапевта Грей Кук (Gray Cook), талант упрощать сложные темы. Я завидую его способности кратко описывать сложный мыслительный процесс и способности представлять идею простой. В недавней беседе о влиянии тренировок на тело, Cook показал одно из самых ясных размышлений, которые я когда-либо слышал.
Мы с Грей обсуждали выводы по результатам его системы оценки Functional Movement Screen (www.functionalmovement.com (http://www.functionalmovement.com)). Для тех, кто не знаком с этой системой: Functional Movement Screen (FMS) это система, которая используется для оценки подвижности и стабильности тела.
Если вы тренируете не только себя, я очень рекомендую вам посетить сайт и освоить FMS. Тесты могут помочь идентифицировать потребности разных суставов тела и то, как функции суставов соотносятся с выполнением силовых упражнений.
http://www.t-nation.com/img/photos/07-100-training/image001.jpg
Одна из прелестей FMS в том, что он позволяет различить проблемы стабильности и проблемы подвижности. Мысли Кука были простыми и привели меня к осознанию того, что будущее тренировок и корректирующих упражнений может быть в подходе сустав-за-суставом, а не в подходе, который основан на движениях.

Кук анализировал тело очень просто. В его понимании, тело это просто множество состыкованных суставов. У каждого сустава или группы суставов своя определенная функция и склонность к определенным, предсказуемым уровням дисфункций. В результате, у каждого сустава свои специфические тренировочные потребности. Таблица ниже рассматривает тело используя подход сустав-за-суставом снизу вверх:

Сустав – Основная тренировочная потребность
Голеностоп – Подвижность (особенно в сагиттальной плоскости)
Колено – Стабильность
Бедра – Подвижность (в разных плоскостях)
Поясница – Стабильность
Грудной отдел позвоночника – Подвижность
Плечевой – Стабильность

Первая вещь на которую вы должны были обратить внимание, когда читали таблицу это то, что суставы просто чередуются по потребности между подвижностью и стабильностью по мере движения вверх по цепочке. Голеностоп нуждается в увеличении подвижности, а колено – в увеличении стабильности.
По мере движения вверх по телу, становится очевидным, что бедрам нужна подвижность. И так продолжается вверх по цепочке: просто чередующаяся последовательность суставов.

Вероятно вы спрашиваете себя: “Какое отношение это имеет к лифтингу?” Позволит ли мне это приседать больше? Да, безусловно.
За последние двадцать лет среднестатистический посетитель тренажерного зала перешел от бодибилдерского подхода тренировок по частям тела к потенциально более интеллектуальному подходу к тренировкам по шаблонам движений.
На самом деле, в спортивном мире, фразой “движения, а не мышцы” уже практически стали злоупотреблять и, откровенно говоря, это прогресс. Я думаю, что большинство хороших лифтеров разочаровались в старом подходе грудь-плечи-трицепс, описанном в билдерских журналах и пошли вперед к принципу жим-тяга-передняя-задняя мышечные цепи.
Я думаю, что травмы, которые мы наблюдаем и технические проблемы, с которыми мы сталкиваемся со многими лифтерами тесно связаны с правильной работой суставов, или, если более точно, с дисфункциями суставов. Запутались? Давайте я попробую объяснить. Проще говоря, проблемы в одном суставе обычно проявляют себя как боль или проблема в суставе находящемся над или под ним.
Проще всего это продемонстрировать на примере приседаний. Как бывший пауэрлифтер, я знаю, что большая проблема в приседаниях это глубина. Если у вас проблемы с тем чтобы глубоко присесть, первая вещь, которую делал гуру старой школы это рекомендовал вам подложить что-то под пятки.

http://www.t-nation.com/img/photos/07-100-training/image002.jpg
Возможно, мы не понимаем различия между подвижностью и стабильностью применимо к голеностопу, но мы знаем, что приседания в ботинках для рабочих позволяют проще присесть более глубоко. Проще говоря, обувь с каблуком (ботинки для рабочих, в данном случае) компенсируют слабую подвижность голеностопа. Так что, урок, который надо вынести из этого примера: работайте над подвижностью голеностопа, если у вас проблемы с глубиной приседаний.
Скольких людей вы знаете, которые не могут больше приседать из-за болей в спине. Моя теория по поводу причины? Потеря подвижности в бедрах.
Потеря функциональности в нижележащем суставе (в случае с поясницей, бедрах) похоже влияет на сустав или суставы, которые находятся выше (поясница). Другими словами, если бедра не могут двигаться, поясница будет вынуждена это компенсировать.
Проблема в том, что бедра предназначены для того чтобы быть подвижными, а поясница должна быть стабильной. Когда сустав, который должен быть подвижным, становится неподвижным, стабильный сустав (поясница) вынужден двигаться для компенсации, становясь при этом менее стабильным и впоследствии болезненным. Другими словами, если вам не хватает подвижности в бедрах или голеностопе, вы будете наклоняться вперед в приседании и переместите нагрузку на спину.
Процесс очень простой:
– Потеря подвижности голеностопа, приводит к боли в колене.
– Потеря подвижности в бедрах, приводит к боли в пояснице.
– Потеря подвижности в грудном отделе, приводит к боли в шее и плечах (или пояснице).

Голеностоп (Подвижность)
Рассматривать тело по системе сустав-за-суставом, начиная с голеностопа, похоже имеет смысл. В тех видах спорта, где много прыжков, неподвижный голеностоп приводит к тому, что стресс от приземления передается на сустав выше: колено.
На самом деле, я думаю есть прямая связь между жесткостью баскетбольной обуви и количеством тейпирования и накладок бандажа, которые коррелируют с высоким количеством случаев пателлофеморального синдрома у баскетболистов и других часто прыгающих.
Наше желание защитить потенциально нестабильный голеностоп дается высокой ценой. Мы обнаружили, что у многих наших атлетов с болями в колене есть соответствующие проблемы с подвижностью голеностопа. Зачастую это происходит после растяжения голеностопа и последующих тейпирования и накладок бандажа.
В лифтинге, как мы говорили раньше, плохая подвижность голеностопа приводит к необходимости наклоняться вперед в приседе и попытке использовать разгибатели бедра в большей степени. Вы можете определить, что у вас есть проблемы с подвижностью голеностопа пройдя тест FMS приседания со штангой над головой.
http://www.youtube.com/watch?v=UdragwWQzbc

Выполните приседания со штангой над головой. Если руки наклоняются вперед (технически, руки могут наклоняться вперед, но должны оставаться на одной линии с торсом), подложите что-нибудь под пятки.
Если подъем пяток решит проблему, значит проблема в основном в голеностопе. Как определить в чем именно проблема в гибкости или в подвижности? Выполните простой тест. Займите позицию для растяжки икр. Вы чувствуете как тянутся мышцы или вы чувствуете, что “застряли” впереди?
http://www.youtube.com/watch?v=r4LBXLpFiPY
Если вы чувствуете сильную растяжку, то это скорее проблема в гибкости и растяжка икр поможет её решить. Если вы чувствуете, что не можете продвинуться вперед, то у вас проблемы с подвижностью. Проблемы с гибкостью исправляются растяжкой, проблемы подвижности исправляются или устраняются увеличивая подвижность сустава. Если вам кажется, что между этим нет разницы, вам необходимо ещё немного изучить вопрос.

Колено (Стабильность)
Само по себе колено достаточно просто и понятно устроено. Коленям необходима стабильность. Они сгибаются с минимальным вращательным компонентом. Подумайте о приседаниях и тягах на прямых ногах. Старая школа. Можно называть это работой над задней поверхностью тела или передней, но так или иначе это не сложно.
http://www.t-nation.com/img/photos/07-100-training/image003.jpg
Ключевая проблема в тренировке колена это то, что спина становится уязвимой из-за недостатка подвижности в бедрах. И вот тут начинается интересное. Приседания и тяги могут быть прекрасными упражнениями, но если вы нагружаете спортсмена у которого плохая подвижность голеностопа или бедер, вы рискуете нанести ущерб его пояснице.
Мы возвращаемся к той же идее. Большинство случаев болей в спине являются следствием не проблем со спиной, а результатом слабой подвижности в бедрах или голеностопе. Спина, в той или иной степени, жертва. Моя философия исцеления больной спины, словами специалиста по спине Стюарта МакГилла (Stuart McGill): “берегите позвоночник”.
МакГилл в обоих своих книгах подчеркивает, что у большинства тех, кто страдает от болей в спине, спина не слабая. Фактически, исследование МакГилла очень прозрачно. У тех у кого проблемы со спиной, как правило, разгибатели спины сильнее, чем у тех у кого спина слабая.
Да, это то о чем я говорю и, что важнее, что МакГилл говорит во всех своих публикациях и лекциях. Боли в спине это не слабая спина. Боли в спине возникают из-за чрезмерного использования, в основном от сгибания. И знаете что. Тяжелые приседания и тяги генерируют сгибающие силы. Посмотрите на исследования на моем сайте в категории исследования МакБрайд (McBride).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Бедра (Подвижность)
Похоже, что исключение из нашего правила подвижность/стабильность это бедра. Мой друг Джейсон Феруджиа (Jason Ferrugia) (www.j1strength.com (http://www.j1strength.com)) недавно разглагольствовал о подвижности бедер. Джейсон думает, что вся работа по увеличению подвижности бедер это пустая трата времени.
Я написал ему и не согласился с этим. На самом деле, я думаю, что в развитии силы подвижность в бедрах это главный момент. Как я написал выше, хорошо развитая подвижность бедер позволяет нам использовать упражнения, которые задействуют несколько суставов для увеличения силы нижней части тела.
http://www.t-nation.com/img/photos/07-100-training/image005.jpg
Джейсон пишет, что подвижность и гибкость это синонимы. На самом деле, это не так. Гибкость применима к мышцам и является показателем длины. Подвижность применима к суставам и используется для описания движения.
Если быть честным до конца, бедра невероятно сложно устроены и заслуживают пристального внимания. Я написал статью о сгибании бедра Understanding Hip Flexion и я работаю над статьей о приведении бедра.
Бедра, как и их двойник в верхней части тела, плечи, могут быть одновременно и недостаточно подвижны и недостаточно стабильны; недостаточно подвижны из-за недостатка гибкости и недостатка движения, и недостаточно стабильны из-за слабости, слишком большого упора на упражнения выполняемые на двух ногах, или слишком большого упора на упражнениях, которые выполняются на тренажерах.

Результатом может быть боль в колене из-за недостаточной стабильности (слабые бедра будут допускать внутреннее вращение и приведение бедра) или боль в спине из-за недостаточной подвижности и сопутствующего наклона вперед. Как сустав может быть одновременно и недостаточно стабильным и недостаточно подвижным – это интересный вопрос.
Слабость и/или недостаточная подвижность бедер в сгибании или разгибании приводит к соответствующим компенсирующим движениям в пояснице. И в приседаниях это проблема. В нашей концепции сустав выше/сустав ниже, недостаток движения в бедрах подвергает риску поясницу в приседаниях.
Когда позвоночник двигается для того чтобы компенсировать недостаток силы и подвижности в бедрах, бедра ещё больше теряют подвижность. Похоже, что недостаток силы в бедрах приводит к недостатку подвижности, а недостаток подвижности, в с свою очередь, приводит к компенсирующим движениям в позвоночнике. В итоге мы получаем головоломку: сустав, которому необходима сила и подвижность в нескольких плоскостях.
Рассмотрим взаимосвязь далее. Слабость бедер в предотвращении приведения приводит к дополнительной нагрузке на колено. Мы упрощаем это до слабости средней ягодичной мышцы, однако слабость часто касается и большой ягодичной и вращателей бедра.
В таком случае, нам необходим контроль в фронтальной плоскости, чтобы предотвратить проблемы пателлофеморальной области, проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом, и др. В сагиттальной плоскости, недостаточная сила и/или активация поясничной или подвздошной мышц приведет к тому, что сгибание поясницы будет использоваться как замена сгибания бедер.
Недостаточная сила и/или активация ягодиц приведет к компенсирующему шаблону разгибания поясницы, который будет пытаться заменить разгибание бедер. Другими словами, если вы не можете поднять колено вверх (согнуть бедро), вы согнете поясницу, для того чтобы добиться похожего движения.

Поясница (Стабильность)
С поясницей всё ещё интереснее. Поясница однозначно представляет из себя последовательность суставов, которым необходима стабильность, как свидетельствуют все работы последних лет в области стабильности кора.
http://www.t-nation.com/img/photos/07-100-training/Vanessa11.jpg
Как это ни странно, самая большая ошибка, которую, я считаю, мы сделали в тренировках за последние десять лет, это участие в активных попытках увеличить статический и активный диапазон движений области, которой необходима стабильность.
Другими словами, ребята, вам не нужно растягивать поясницу. Поверьте, я знаю, что вы хотите сказать. “Я испытываю приятные ощущения от вращений”. Я испытываю приятные ощущения, когда выполняю эти растяжки. Почитайте статью Is Rotation Even a Good Idea? на моем сайте.
Знаете, что я говорю тренерам, когда они мне говорят “я испытываю приятные ощущения, когда делаю Х”? Я говорю им, что чесать корочку на порезе тоже приятно. Но в результате пойдет кровь и образуется шрам.
Так я отношусь к растяжкам с вращением в пояснице. Это как расчесывать корочки на ранах. Я думаю, что многие, если не все, вращательные упражнения, которые выполняются для поясницы, имели неверную цель. Sahrmann (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) и Porterfield и DeRosa (Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy) указывают на то, что попытки увеличить диапазон движений в пояснице, не рекомендуется и потенциально опасны.
Я считаю, что недостаток понимания подвижности грудного отдела позвоночника заставляет нас добиваться бОльшего вращательного диапазона движений в пояснице, а это огромная ошибка. Давайте вернемся к лифтингу.

Вывод тут такой: никогда, и я действительно имею в виду никогда, не используйте никакие тренажеры с вращением торса. Исключите все повороты туловища, скорпионы и др., которые вы делаете, чтобы “разогреть” поясницу. Как говорит МакГилл, “берегите позвоночник”.
За последние десять лет все разговоры были о стабильности кора, а не о подвижности. Поясница должна быть стабильной, а не подвижной. Приседайте с ровной спиной, держа гриф высоко; делайте становые тяги с плоской спиной. Если у вас уже болела поясница, делайте одноногие упражнения.

Грудной отдел позвоночника (Подвижность)
Грудной отдел позвоночника это область о которой мы, кажется, знаем меньше всего. Многие физиотерапевты рекомендуют увеличивать подвижность грудного отдела, хотя только у некоторых есть упражнения, которые разработаны для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника.
Подход, похоже, такой “мы знает, что вам это нужно, но не знаем точно как этого добиться”. Я думаю, что в течение нескольких последующих лет мы увидим увеличение количества упражнений, которые созданы для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника. Любопытно, что в книге “Диагностика и лечение синдрома двигательных нарушений“ (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes), физиотерапевт Shirley Sahrmann выступает за развитие подвижности грудного отдела позвоночника и ограничение подвижности поясницы.
Мы добавили простые упражнения для развития подвижности грудного отдела к нашей разминке для того чтобы попытаться восстановить потерянную подвижность позвонков грудного отдела.
http://www.youtube.com/watch?v=SWrkZUn_xnI
С точки зрения лифтера, подвижность грудного отдела может казаться не важной, но если вы страдаете от болей в пояснице или в шейном отделе, то работа над подвижностью грудного отдела убережет обе эти области.

Лопаточно-грудное сочленение/сустав (Стабильность)
По мере того как мы поднимаемся далее по кинетической цепи, мы доходим до лопаточно-грудного сочленения, которое является пересадочной станцией к верхней части тела. Это место присоединения лопатки и туловища и также ключ к здоровым плечам.
Логика подсказывает, что это сустав, которому необходима стабильность. А для лифтера, это ключ к здоровью вращающей манжеты плеча. Как все мы знаем, наша очарованность жимом лежа сделала тендинит вращающей манжеты плеча практически почетным знаком мира лифтинга.
Charles Poliquin часто говорил о силе нижней части трапеции и её влиянии на здоровье плеча. Подытожим. Лопаточно-грудной сустав обычно слаб и недостаточно развит. Большинство силовых атлетов не работают даже приблизительно достаточно над спиной и редко работают над серединой спины, с помощью таких упражнений как тяги.
Если они делают тяги, то им нравятся как правило тяги в наклоне, что зачастую подвергает риску поясницу, в попытке поработать над стабилизаторами лопатки. Большинству, если не всем лифтерам, необходимо выполнять, как больше тяг для лопаточно-грудного сустава, так и изолирующие упражнения для лопаточно-грудного сустава.
Подъемы для нижних трапеций, как и упражнения, которые стали известны как Y, T, W, L или U все непосредственно воздействуют на стабилизаторы лопатки.

Выполните небольшой тест. Попробуйте сделать максимальное количество обратных подтягиваний.
Вы можете сделать 10? Большинство “сильных” парней не могут выполнить 10 повторов с касанием перекладины грудью без читинга. И как только они проваливаются, они немедленно начинают придумывать оправдания. Оправдание номер один это то, что их невероятный размер не позволяет им коснуться грудью перекладины.
Тогда мой следующий вопрос. Почему ваш невероятный размер позволяет вам выполнять жим? Обычно в этом месте они замолкают и признают свою слабость. Работайте над стабильностью лопатки и в то же время, развивайте силу ромбовидных мышц и нижних трапеций. То что вы не видите эти мышцы в зеркале, не значит, что они не важны.

Плечо
Плечевой сустав похож на бедра. Плечевой сустав создан чтобы быть подвижным, однако часто становится неподвижным.
Плечо это сложная система в которой плечевой сустав тесно связан с лопаточно-грудным суставом. Мне нравится тут такая аналогия: «Вы не можете стрелять из пушки находясь в каноэ».
Лопаточно-грудной сустав это стабильная основа, которая позволяет подвижному плечу работать. Мы должны быть способны запирать плечи на месте отведенными назад и сжатыми с лопатками для того чтобы плечевой сустав работал правильно.
Основная мысль в том, что стабильный плечевой комплекс приведет к здоровому плечевому комплексу. Самое лучшее упражнение, которое демонстрирует эту взаимосвязь это скольжение по стене (Wall Slides). Это упражнение наилучшим образом может быть описано как упражнение с активным диапазоном движений для плечевого сустава, комбинированное с упражнением на стабильность лопаточно-грудного сустава.
http://www.youtube.com/watch?v=ReigOk7Krzc
Ключ к выполнению скольжения по стене это то, что лопатки должны оставаться сведенными и отведенными назад, в то время как плечевой сустав должен пытаться поднять руки над головой. Изображая, что вы выполняете жим над головой.
Многие начинающие будут на самом деле сжимать область ромбовидных мышц и нижних трапеций, когда они будут пытаться выполнить это упражнение. Основной момент тут в том, что предплечья должны скользить вверх прикасаясь к стене, в то время как лопатки должны оставаться отведенными вниз и назад.
Не удивляйтесь если у вас не получится выполнить это упражнение. Это займет какое-то время. Поднимайте руки над головой настолько насколько позволяет ваш диапазон движений без появления боли. Первоначально это может быть небольшой диапазон движений, но поверьте мне, он будет увеличиваться.

С точки зрения лифтера, важный вывод заключается в том, что здоровье плеча зависит от того, что мы не видим в зеркале. Я думаю, что большинство лифтеров должны воздержаться от тяжелой работы в упражнениях с поднятием отягощения над головой, до тех пор, пока они не освоят качественное выполнение скольжения по стене.
Я также думаю, что необходимость в комбинации стабильности и подвижности в плечевом суставе, является хорошей предпосылкой для использования упражнений, таких как отжимания на фитболе или мяче BOSU, а также однорукие упражнения с гантелями.
Неспособность суставов работать нормально, подвергает стрессу суставы выше или ниже. В книге Ultra Prevention (это также и хорошая книга по питанию), авторы прекрасно описывают наш текущий метод реагирования на травмы. Их аналогия очень проста: наша реакция на травму похожа на то, что мы слышим как сработал детектор дыма, подходим к нему и вытягиваем из него батарею.
Боль, как и звук, это предупреждение о каких-то других проблемах. Прикладывать лед к воспаленному колену, не обследовав голеностоп или бедра, это как вытянуть батарею из детектора дыма.
Нам нужно осознать, что “Мы стареем слишком рано и умнеем слишком поздно”. Оскар Уайльд говорил: “Я недостаточно молод, чтобы всё знать”.
Каждый день я узнаю больше и больше о теле. То, что я узнаю, позволяет мне быть более хорошим тренером и более хорошим учителем. Зачастую, то что я выучил, противоречит тому, во что я верил ранее. Просто помните, что когда-то считалось, что мир плоский.
Майкл Бойль международно признанный тренер, педагог и консультант. Кроме того, Майкл создатель широко известной серии DVD Functional Strength Coach. Для того чтобы узнать больше или прочитать больше www.michaelboyle.biz.


P.S. Мне очень хотелось узнать мнение профессионала по поводу этой статьи и поэтому я написала Дмитрию Калашникову (http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=17080?v=108.2 (http://kalashnikovdm.livejournal.com/profile)kalashnikovdm (http://kalashnikovdm.livejournal.com/)). Он согласился написать своё мнение/рецензию по поводу этой статьи.
Дмитрий, спасибо Вам большое!
UPD. Рецензия Дмитрия Калашникова http://ru-healthlife.livejournal.com/3557872.html?thread=98851568#t98851568

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3533933.html
гибкость и стабильность (http://ru-healthlife.livejournal.com/3533933.html)


Правильно развитая гибкость и стабильность отдельных суставов в человеческом теле.

Эту схему, впервые я услышал от Дмитрия Смирнова

Далеко не каждому суставу нужна гибкость
И более того, гибкость одного сустава, который должен быть гибким, сможет помочь сохранить стабилность сустава, призавнного быть стабильным.

Если рассматривать основные суставые, с точки зрения того, что им необходимо, получаем интерсную картину:

Голеностоп- гибкость
Колени- стабильность
Таз- гибкость
Поясница- стабильность
Грудной отдел- гибкость
Шейный отдел- стабильность
Плечевые суставы- гибкость
Локтевые- стабильность
Запястные- гибкость

Заметим- большинство травм коленей, происходит из за того ,что они недостаточно стабильны. А большинство травм голеностопа- напротив, из за недостаточной подвижности.
То же самое, скажем если шея, недостаточно стабильна, то ее может травмировать легкий удар при спарринге или удар мячом, а вот недостаточная гибкость грудного отдела ведет к лордозам и кифозам

В общем зная, эту схему, можно легко понять, какие мышцы (окружающие тот или иной сустав) нужно растягивать, а какие мышцы, напротив - усиленно укреплять. (http://ru-healthlife.livejournal.com/3532742.html#comments)

П. С
дополнение о Natasha Samoylenko (https://profiles.google.com/113941938811121330342)
"Часто травмы в каком-то суставе вызваны проблемами не в самом этом суставе, а в суставах выше и/или ниже него. А травмы в итоговом из-за того, что приходится компенсировать проблемы в других.
Так, например, проблемы с коленями могут быть совсем не из-за самих коленей, а из-за того, что у человека недостаточно развита подвижность в бедрах и/или в голеностопе. Это приводит к нагрузкам в коленном суставе и в итоге к травме. И в таком случае лечить сами колени, не обращая внимания на другие суставы может быть очень малоэффективно, так как проблема не устраняется, а лишь залечиваются симптомы"