Просмотр полной версии : Йогические комплексы
Трэш - это мощный непродолжительный (60-90 мин.)комплекс, направленный на активизацию тела, дыхания, воображения. Рекомендую практиковать утром или днём.
1. Настройка
- Сидя на коленях с прямой спиной, макушка головы устремлена вверх, глаза закрыты, тело не напряжено, но в тонусе, руки свободно лежат на бёдрах, дыхание спокойное, свободное.
- Внимание направлено на тело на свои ощущения.
2. Дыхание
Глаза закрыты
- Дыхание вверх вниз: представляем что на вдохе сквозь нас поднимается поток вверх, на выдохе сквозь нас поток опускается вниз. Мин. цикл 4 раза.
- Попеременное дыхание через ноздри. Мин. цикл 8 раз. (закрытые глаза следуют за дыханием).
- Быстрое дыхание животом и полной грудью.
- Спокойное дыхание.
3. Визуализации, восприятие пространства
Глаза закрыты
- Восстанавливаем в памяти картинку окружающего пространства, до мельчайших подробностей.
- Сосредотачиваемся на ощущениях 6 направлений пространства вокруг меня (комфорт, дискомфорт, тепловые, плотность вязкость и т.п.). Не оцениваем, просто наблюдаем.
- Вниманием охватываем своё тело, ощущаем его целиком
- Глаза не спеша открываются, взгляд расфокусированный
4. Разминка
Достаточно динамичное выполнение
- Положение стоя, вытяжка вверх
- Прыжки на твёрдом полу, всей поверхностью подошвы. Тело не напряжено, руки свободно висят. Ощущаем, что вибрации от ударов об пол доходят до макушки.
- Быстрые приседания или опускание и поднимание таза вверх
- Быстрые отжимания или проброс ног назад вперёд с упором на руки
- Горка
- Вытяжка вверх
- Наклоны в бока с вытянутой рукой
- Вытяжка вверх
- Несколько динамических наклонов вниз на выдохе
- Прогиб назад в районе лопаток, вытяжка вверх наклон вниз, вытяжка вверх
- Максимальный прогиб назад, дойдя до своего предела возвратиться в вытяжку вверх и на этой же волне опуститься вниз
- Вытяжка вверх
5. Положения (асаны)
- Выпадые положения 1 (на одну ногу): одна согнутая нога вперёд, другая вытянутая на пальчиках назад. Ощущение прямой линии от макушки до пятки вытянутой ноги. Перетекание на ребро с пальчиков вытянутой назад ноги, затем на подошву, на подъём (коленка над полом). Коленка на пол, таз стремится вперёд, прогиб назад, вытяжка вверх наклон головы к ступне согнутой ноги. Согнутая нога распрямляется (стоим на пятке, пальцы вверх), таз уходит назад, наклон вдоль выпрямленной ноги. Скрутка (таз устремляется к согнутой ноге, корпус разворачивается и наклоняется к прямой ноге, подошвы стремятся к полу).
- Триконасана: из скрутки таз поднимается вверх, ноги на той же ширине, ладонями проходим по полу вперёд до положения прямой параллельно полу спины. Одна рука поднимается вверх . Скрутка в спине к от копчика до макушки.
- Вытяжка вверх
- Выпадые положения 2 (на другую ногу)
- Триконасана на другую руку
- Вытяжка вверх
- Поза вороны (сидим на ступнях спина прямая, подошвы на полу, макушка тянет вверх), переход положение сидя на коленях
- Динамичные, силовые упр. на проброс ног назад вперёд
- Горка
- Стойки на равновесие то на одной ноге, то на другой (вжимаем согнутую ногу в корпус, отводим назад, в бок)
- Поза вороны, переход положение сидя на коленях
- Скрутки, через колено на обе стороны
- Полу лотосовые положения (отселживаем прямоту спины). Наклоны в них. Одновременно можно работать с запястиями (предельные сгибы, скрутки). Выйдя из асаны, запускаем волну из таза освобождаемся от ненужного напряжения. Прыжком ноги к себе, таз вверх, вытяжка вверх
- Ласточка (статическая). Ласточка динамическая: опорная нога пружинит, взмахи руками как крыльями, волна от груди через плечи, локти, запястья, все фаланги пальчиков.
- Вытяжка вверх
- Поза вороны
- Склон (упор на руки, прямая линия от пяток до макушки). Варианты упора на ладони, кулаки, пальцы, богомолы. Опускание корпуса до пола, но не ложась на пол, поднимание в склон.
- Горка
- Змея, сфинкс. Переход в положения работы с грудной зоной из горки через кошку.
- Вытяжка на спине на полу
- Мостик. Компенсация, вытяжка на спине на полу
- Волной сесть и перейти в позу вороны.
- Таз вверх, вытяжка вверх.
- Лёгкое протрясывание, освобождение от ненужного напряжения
- Несколько вдохов выдохов, поднимая и опуская руки.
6. Динамическое раскручивание суставов на основе ш-в гимнастики
Во время выполнения отслеживаем, что движется всё тело. Волна проходит через всё тело свободно. Минимальное количество вращений от 4 раз.
Вращения по часовой стрелке и против:
- лодыжки
- колени
- тазобедренные суставы
- таз
- корпус
- таз всместе с корпусом
- грудная зона
- плечи вперёд, назад, в разные стороны
- локтевые суставы вперёд, назад, в разные стороны
- запястья вперёд, назад, в разные стороны
- Вращение голвой
- Лёгкое протрясывание, освобождение от ненужного напряжения
7. Свободное движение
Округые, волнообразные движения. Преобладают скрутки. Тело двигается на всех трёх уровнях (пол, присяд, стоя). Важно отследить движение во всём теле, в каждом суставе. Скорость и амплитуда движения, а так же перемещение в пространстве определяется индивидуально. Завершение движения происходит постепенным замедлением.
8. Собираем силу
- Тадасана (ступни на ширине плеч, колени чуть присогнуты, спина прямая, макушка вверх, руки свободно висят вдоль тела, глаза закрыты)
- Внимание на тело прислушиваемся что происходит с нами, не оценивая, а наблюдая
- Вдох вытяжка вверх, выдох руки вниз
- Плавными, но мощными движениями начинаем собирать ЦИ из пространства. Как капельки или росинки, висящие в воздухе – ЦИ, собираем и плескаемся в ней.
- Начав ощущать некую плотность вокруг себя, прислушиваясь к телу плавными движениями распределяем энергию, где вокруг нас вместо плотности пустота, распределяем равномерно вокруг себя энергию.
- Тадасана. Ладони под пупком, глаза закрыты, внимание на себя, свои ощущения
- На очередном вдохе вытяжка вверх, выдох руки вниз
- Лёгкое протрясывание - Завершение
-------------------------------------------
Сурья намаскар
Приветствие солнцу или солнечный круг.
Комплекс из ряда утренних активизирующих практик.
Существует множество разных комплексов Сурья Намаскар, вот один из вариантов выполнения комплекса.
Состоит из 12 шагов. Можно каждую асану держать по 5 минут, один круг тогда будет продолжительностью в час. Конечно нужен индивидуальный и творческий подход. Не стоит откладывать занятия, если нет времени, ведь можно с пользой позаниматься и 10 минут!
74
Тадасана (поза скалы)
Стать прямо, ступни вместе. Соединить ладони перед грудью в положении Намастэ. Закрыть глаза и расслабить все тело, но оставаться в лёгком тонусе. Внимания на ощущениях в теле. Это подготовит вас к предстоящей практике.
Хаста Уттанасана (вытяжка, прогиб назад)
Со вдохом поднять обе руки над головой, одновременно поднимаясь на носочки. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны между собой; ладони обращены вперед. Прогиб назад, акцент в районе лопаток.
Падахастасана (наклон вдоль ног, поза аиста)
На выдохе плавно опуститься на всю стопу и согнуться вперед и положить ладони на пол перед ступнями или охватить ноги руками. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Прогиб осуществлять начиная от нижних позвонков к верхним. Ноги стараться держать прямыми.
Ашва Санчаланасана (выпад, поза наездника)
На вдохе отодвинуть правую (женщинам левую) ногу назад (по полу) насколько это возможно. Одновременно согнуть левую ногу в колене, сохраняя левую ступню на том же месте (попросту говоря сделать глубокий выпад левым коленом вперед), одновременно прогибаясь в спине, от верхних позвонков к нижним. Ладони касаются пола.
Парватасана (склон)
На выдохе поднять правое колено и одновременно направить лицо вперед, выпрямляя тело в пояснице Вытянуть левую ногу назад (выпрямляя ее в колене одновременно с поднятием от пола колена правой ноги) и поставить пальцы левой ступни рядом с пальцами правой. В результате вы окажетесь в положении "упор", которое и есть поза горы. От макушки до пяток прямая линия.
Аштага Намаскара (поклонение с восемью точками)
(Эта форма называется так потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. Иногда это положение называют "зигзаг") На выдохе принять положение "на четвереньках" и продолжая выдох зигзагообразно скользнуть лбом по поверхности пола во время движения головы и туловища вперед. В конце этого движения позвольте груди скользнуть по полу и положите подбородок на пол. В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней.
Поза собаки
На вдохе продолжить зигзагообразное движение телом, одновременно выпрямить руки так, чтобы спина прогнулась назад (в пояснице). Последовательность натяжения - сверху вниз. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад насколько это возможно и удобно. Во время перехода в данную позу из предыдущей местоположение рук и ступней изменяться не должно.
Поза кошки (горка)
На выдохе поднять попу максимально вверх, не меняя положения рук и ног. В результате Ваше тело примет положение типа арки. Руки и спина должны составлять одну прямую линию. Ноги прямые.
Ашва Санчаланасана (выпад на др. ногу, поза наездника)
Это положение зеркально повторяет четвертую асану. Согнуть левую ногу и поставить ее ступню между руками. Одновременно поднять голову вверх (и т.д., аналогично четвертому упражнению, но в зеркальном исполнении).
Падахастасана (наклон вдоль ног, поза аиста)
Это повторение третьего упражнение, описанного выше. Делается также на выдохе.
Хаста Уттанасана (вытяжка, прогиб назад)
Тадасана (поза скалы)
Это конечное положение, аналогичное первому положению. Дыхание свободное, внимание на теле.
Примечания:Движения должны подстраиваться к естественным вдохам и выдохам. Каждое движение должно быть выполнено одним плавным действием. Переход от одного положения к другому плавный, текучий.
Сурья намаскар
Приветствие солнцу или солнечный круг.
Комплекс из ряда утренних активизирующих практик.
На семинаре у А.Лаппы узнала, что Сурья намаскар на самом деле относится к тантрическим техникам. В полном исполнении воздействие должно происходить на 3 канала восприятия (тактильный, слуховой, зрительный).
Традиционная Сурья намаскар
- это молтва с движением, повторением мантр и визуализацией (цвета по чакрам)
- динамическая медитация
- ловушка внимания, методика карма йоги в практике
Тибетский аналог - тибетские простирания
-------------------------------
На сколько я пояла Сурья намаскар - это технология изменения сознания, убирания внутреннего диалога, в то же время тренировка внимания, концентрации. Совершать движение, визуализации и проговаривать мантры одновременно - задача не из лёгких. Малейшая проскочившая неконтролируемая мысль, образ сразу нарушают последовательность, происходит сбив.
Традиционно этот комплекс в монастерях практикуют 108 раз утром и вечером:shock:. Про тибетские простирания, я вообще молчу, там это тысячами раз исчисляется.
Да, забыла упомянуть, что постепенно увеличивается скорость, движений, повторений мантр и визуализаций.
http://oum.ru/images/M_images/uni_yoga_2008_b.jpg
Достаточно полное описание для начинающих,
Расчитанное на серьёзный подход сразу.
- Глубокое погружение
- Прикосновение ко многим традиционным йоговским техникам
--------------------------------------------------------------------------------
Последовательность Универсальной йоги
для начинающих
Автор – Андрей Лаппа
Продолжительность – около2.5 часов (2 часа асаны, ½ часа –пранаямы, мудры ,бандхи, самомассаж)
Общие рекомендации к практике:
·Обязательно начинайте практику с поз стоя и завершайте шавасаной. Первое необходимо для разогрева тела и его подготовки к дальнейшей безопасной практике, а последнее – для расслабления мышц, восстановления сил и получения полноценного эффекта от занятия
·Рекомендуем вам на начальном этапе посещать групповые занятия под руководством грамотного инструктора для того, чтобы заложить качественный фундамент для дальнейших самостоятельных занятий: преподаватель исправит ошибки, незаметные вам, и поможет отстроить позу грамотно; еще в большей степени это рекомендация относится к освоению дыхательных упражнений - пранаям, некорректная практика которых может нанести вред вашему здоровью
·\Занятия должны быть регулярными, не реже 2х, а лучше 3х раз в неделю; в этом случае организм будет грамотно задействовать механизмы адаптации к нагрузкам и восстановления после них, и вы получите максимальную пользу для здоровья и самочувствия. Занятия от случая к случаю – стресс для организма, поэтому лучше меньше да чаще, чем 3 часа раз в две недели J
·Время фиксации асан при самостоятельных занятиях зависит от вашего уровня подготовки, общего самочувствия, того, насколько давно вы практикуете йогу, а также от цели вашей тренировки. Для повышения статической силы и выносливости необходимо сделать упор на силовые позы (Вирабхадрасана 1 и 2, Поза Лучника, жимы руками и т.п.) и фиксировать каждую достаточно долго – до ощущения усталости мышц. Если ваша цель – поработать над развитием гибкости и растяжки, дольше оставайтесь и больше расслабляйтесь в позах, направленных на вытяжение и работу над раскрытием суставов (все варианты наклонов вперед, вытяжение внутренних поверхностей ног в широком выпаде, поза дыбы, баддха конасана и т.п.). Не забывайте, что гибкостные компексы в любом случае должны чередоваться с силовыми, т.к. развитие подвижности суставов и позвоночника без поддержки хорошим мышечным корсетом приведет к их разболтанности. Если вы совсем новичок, для начала пробуйте фиксировать асаны по 15-30 сек, постепенно увеличивая это время и учась варьировать его в зависимости от вашего состояния и потребностей на текущий момент времени.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
Комплекс
Тадасана
Встаньте прямо, стопы вместе – большие пальцы ноги и пятки соприкасаются. Вес тела распределяется равномерно по стопам, колени прямые, коленные чашечки подтянуты вверх. Плечи отведите назад, втягивая лопатки и раскрывая грудную клетку вперед. Подавая копчик под себя, уберите чрезмерный прогиб в пояснице, попробуйте ощутить и слегка подтянуть вверх мышцы тазового дна.
Намаскарасана
Со вдохом сложите руки перед грудью в намасте, большие пальцы касаются центра грудной клетки, плечи расслаблены
Короткое простирание
На выдохе опуститесь на колени и выполните наклон, руки вытянуты, ладони сложены вместе, ягодицы приближаются к пяткам
Урдхва Хастасана
На вдохе поднимаемся на ноги и из тадасаны вытягиваем руки вверх, подняли пятки над полом, потянулись вверх на носках
Прогиб назад из положения стоя
Ставим стопы на ширине таза, ладонями упираемся в поясницу, на выдохе толкая руками таз вперед и полностью выпрямляя колени, уходим в прогиб назад. Основное внимание уделяем грудном отделу, сводя лопатки вместе и приближая локти друг другу, раскрываем грудь вверх.
Боковое вытяжение
Со вдохом плавно поднимаем руки вверх, переплетаем пальцы рук и выворачиваем замок к потолку, на выдохе выполняем наклон вправо. Не позволяйте туловищу отклонятся вперед, при взгляде сбоку все тело должно оставаться в одной плоскости, вытяжение происходит строго вбок.
Со вдохом плавно возвращаемся в исходное положение, выдох – наклон влево. С очередным вдохом плавно возвращаемся в центр и опускаем руки
Уттанасана
Из положения стоя на выдохе уходим в наклон вперед с прямой спиной, ладонями опираемся на лодыжки, если растяжки хватает – захват за большие пальцы ног. В этом положении со вдохом поднимаем голову, направляя взгляд вперед перед собой и вытягивая позвоночник, с выдохом аккуратно тянем себя руками за лодыжки или пальы ног чуть ниже.
Хастападасана
Если задние поверхности ног растянуты достаточно, уведите ладони под стопы, на вдохе подняли голову – взгляд вперед, вытянули спину, на выдохе опустились в наклон ниже.
Из наклона со вдохом плавно поднимаемся, поднимая голову - взгляд перед собой, спина прямая, опустили ладони на пол (согнули колени, если не достаете до пола) и сделали шаг назад одной, затем другой ногой.
Виньяса Животом Вниз (первое приближение)- повторяем семь раз подряд
С выдохом опустили колени и таз на пол. Лежа животом на полу со вдохом перекатились вперед, прогнувшись в спине, подняли туловище над полом, локти согнуты и отведены строго назад, прижаты к корпусу, плечи уводим вниз от ушей - бхуджангасана. С выдохом вернулись на живот, в этом положении вдох. Выдох – подняли таз, бедра выставили вертикально, опора на колени, ладонями толкаемся от пола, вытянули руки, локти прямые, тянем плечи ниже, приближая подмышки к полу – вариант собаки мордой вниз с согнутыми коленями на полу. В этом положении – вдох. С выдохом вышли в полный вариант собаки мордой вниз. Проверили положение стоп и кистей: ладони строго на ширине плеч, средние пальцы рук «смотрят» точно вперед параллельно друг другу, все пальцы на обеих кистях замкнуты. Вес распределен по всей площади ладоней равномерно, не заваливаем его на внешние ребра. Пробуем опустить плечи ниже к полу, прогибаясь в пояснице. Стопы параллельны, строго на ширине бедер. Приближаем пятки к полу, вытягивая икроножные мышцы.
Выполнили 7 раз и с очередным вдохом подняли голову, взгляд вперед, на выдохе опустили колени на пол под тазовыми косточками, ладони прижали к полу под плечами – поза кошки
Связка «Поза Лунного Серпа – Поза Полутреугольника» – повторяем 5 раз
Из позы кошки делаем левой ногой шаг вперед. Стоя на колене правой ноги, со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. На выдохе опуская руки назад вниз, немного прогнулись. Со вдохом выходим из прогиба, поднимая руки вверх, с выдохом плавно переходим в наклон вперед, выпрямляя переднюю ногу. Заднее бедро вертикально, колени на ширине бедер, ноги в параллельных плоскостях, руки на лодыжке прямой ноги (начальный вариант) или на полу на ширине плеч, параллельно друг другу; плечи держим на одинаковом расстоянии от пола, если уходим глубже в наклон, локти сгибаем строго назад, средние пальцы рук параллельны, правое плечо стремится к правому колену, спину держим прямой, не скругляем.
Выполнили 5 повторений
Вирабхадрасана 1 – вариации
1ая вариация: Опираясь на руки, поднимаем заднее колено над полом и опускаем заднюю стопу подошвой на пол под углом 45 градусов вперед. Равномерно прижимаем подошву правой ноги всей поверхностью, включая внешнее ребро стопы. Согнули переднее левое колено так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов (если тяжело, угол может быть тупым, но никогда – острым), колено расположено строго над стопой, не отклоняется ни вправо, ни влево. (травмобезопасное положение, в котором мениски не могут быть травмированы). Толкнувшись левой рукой от переднего бедра, со вдохом поднимаем корпус вертикально с опорой на колено, на выдохе пробуем постепенно опустить таз ниже, не сгибая заднее колено.
2ая вариация: Развернули заднюю ногу на носок пяткой назад и вверх, вытянули руки в стороны. Если очень тяжело, можно сгибать в колене правую ногу. Со вдохом плавно поднялись, выдох – медленно опускаем таз вниз. В динамическом варианте повторяем 6 раз.
3я вариация: Опускаем заднюю стопу в исходное положение на пол под углом 45 градусов. Вытягиваем руки в стороны и фиксируем положение, постепенно опуская таз ниже с прямым задним коленом и не отрывая ребра задней стопы от пола.
Паршвоттанасана
На вдохе выпрямляем переднюю ногу, правую стопу ставим на носок, так чтобы пятка смотрела назад и вверх, на выдохе опускаемся в наклон и упираемся ладонями на переднюю лодыжку на такой высоте, где спина остается прямой (не упираемся в колено). Переднее колено можно немного согнуть, если ощущения от вытяжения чрезмерно интенсивные. Задержались в этом положении, попробовали расслабить мышцы задней поверхности ноги и уйти в наклон чуть глубже. Затем, если руки достают до пола, ставим пальцы или ладони на пол на ширине плеч, при этом оба плеча находятся на одинаковом расстоянии над полом, отсюда с выдохом попробовали наклониться чуть ниже, одновременно приближая к полу пятку задней ноги и довыпрямляя заднее колено. Левое плечо стремится к левому колену, голова находится на линии копчки – не перекашиваем позвоночник влево.
Если руки сильно не достают до пола, то опускаем заднее колено на пол и возвращаемся в положение полутреугольника. Выпрямляя переднюю ногу и натягивая носочек на себя, подтягиваем коленную чашечку, уходим настолько глубоко в наклон плечом к колену, насколько получается.
Уттхита Паршваконасана
Если выполняли полутреугольник, то поднимаем заднее колено над полом и выходим в исходное положение для паршвоттанасаны. Затем сгибаем переднее левое колено, заднюю стопу опускаем, прижимая к полу, под 45 градусов вперед. На выдохе уходя левым боком в наклон, опускаем левое предплечье на левое бедро, большой палец левой ладони зажимаем в кулак. На вдохе поднимаем правую руку вверх и вперед руку, лицо разворачиваем вверх, не позволяя шее повиснуть, держим ее на одной линии с позвоночником - Уттхита паршваконасана в упрощенном варианте. В этом положении пробуем постепенно опускать таз ниже, выравнивая весь левый бок от стопы до пальцев руки в одну прямую линию. Поднятая рука должна быть прямой в локте, задняя нога прямая в колене.
Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)
Опускаем верхнюю руку и заднее колено на пол, вытягиваем правый носок назад, опуская стопу на подъем. Сгибаем левое колено под прямым углом. Со вдохом поднимаем руки вверх, складывая ладони вместе в намасте, и, балансируя ногами, слегка прогибаемся в спине, выдвигая таз вперед к передней пятке
Паривта (Париврита) Триконасана
Выпрямляем обе ноги (стопы на ширине таза), заднюю стопу прижимаем к полу под 45 градусов вперед. На выдохе с прямой спиной уходим в наклон вперед и опускаем правую ладонь на левую лодыжку или на пол (на кирпич, на пальцы рук или на всю ладонь) с внутренней либо с внешней стороны передней стопы. Положили левую ладонь на крестец и проверили, что таз «закрыт», т.е. в этой позе обе тазовые косточки на одинаковом расстоянии над полом. На выдохе скручиваясь в грудном отделе, сохраняем таз «закрытым», и поднимаем лицо и левую руку с джняни мудрой вертикально вверх, раскрывая плечи. Колени прямые (если в данном положении это невозможно, поставьте стопы ближе друг к другу), взгляд поднимаем вверх и фиксируем на неподвижной точке.
Плавно опускаем вниз взгляд и верхнюю верхнюю руку, опускаем ладони на пол на ширину плеч и шагом уводим переднюю ногу назад. После этого шаг правой ногой вперед.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
Симметрично повторяем на другую сторону всю серию поз, начиная с Вирабхадрасаны 1 до Паривта Триконасаны.
Отстроив каждую позу, стараемся перейти к Сохам пранаяме: поджимая голосовую щель, издаем шипящий звук «СО» на вдохе и звук «ХАМ» на выдохе. Фактически мы произносим только гласные, на согласных концентрироваться не нужно. Выполнив серию на правую сторону, сгибаем правое колено, уводим ногу назад.
Виньяса Животом Вниз, повторяем три раза
На выдохе опускаемся на живот, ложимся на пол, со вдохом бхуджангасана - поднимаем грудь, сгибаем локти назад. Опускаем грудь и плечи на пол – выдох, со вдохом поднялись на четвереньки. На выдохе вытянули спину и руки в одну линию, бедра вертикально, плечи тянем вниз, как в собаке мордой вниз. В этом положении вдох, с выдохом поднимаем колени, выходим в собаку мордой вниз. Стоя в собаке мордой вниз, опускаем плечи ниже. Давление плоскостями стоп и кистей должно было равным, неправильно стоять на наружных или внутренних сводах стопы, на наружных или внутренних сторонах кистей, давление на стопы и кисти необходимо распределять равномерно по всей поверхности. Вытягиваем копчик назад и вверх, стараясь не сгибать колени.
Повторяем виньясу три раза.
Боковое вытяжение плеч
С очередным выдохом опускаем колени на пол и ложимся на живот. Вытягиваем правую руку вправо, кладем ладонь чуть выше поперечной линии плеч. Накатываясь на правое плечо, ложимся на правый бок. Отталкиваясь левой рукой, стараемся растянуть правое плечо, лежа на боку. Если плечевой сустав позволяет, поворачиваемся глубже, приближая ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях, ставим стопы на пол. Левая рука при этом упирается перед грудью в пол. Далее пробуем дотянуться правой рукой через верх до левой кисти и захватить ее, при этом грудь и лицо переворачиваются вверх, голова над полом. Упираясь ногами в пол, сохраняем достигнутое положение на протяжении 15-20 сек. Затем плавно возвращаемся на живот и выполняем на другую сторону.
Выполняя эту позу, стремимся, чтобы руки не опускались вниз к тазу и не поднимались вверх, а были перпендикулярны позвоночнику.
Свастикасана
Сгибаем правую ногу в колене и уводим бедро вправо под 90 градусов к корпусу. В этом положении вытягиваем правую руку под горлом влево, ладонь развернута к полу. Левую рука вытянута вдоль корпуса. Подбородок опускаем симметрично на пол на линии позвоночника и стараемся прижать оба плеча к полу. Дышим сознательно, сохраняем шипящий звук «СОХАМ». Освобождая руку, приподнимаем грудную клетку и убираем правую ногу назад, затем симметрично повторяем на другую сторону.
Жим руками в широком упоре
Лежа на животе, кладем ладони на пол широко, руки на линии плеч, пальцы рук направлены точно в стороны, сгибаем локти, запястья оказываются под локтями. Выдыхая ртом, поднимаем плечи, отжимаясь. Вдох носом – опускаемся. Повторяем 6 раз: выдох – вверх, вдох – вниз. Если отжиматься с упором на носочки ног пока тяжело, опускаем на пол колени, если и этот вариант пока не доступен, таз тоже на полу
По завершении опускаемся вниз, скрещиваем запястья на полу перед лицом, опускаем подбородок на запястья расслабляемся, восстанавливаем дыхание.
Боковая Виньяса
Переворачиваемся на правый бок, поставили правую ногу на колено, левую ногу согнули в колене и опустили на стопу перпендикулярно корпусу перед собой – опора на правое колено, левую стопу и прямую в локте правую руку. Если локти гибкие следите за тем, чтобы они не переразгибались. Выпрямляем правую ногу, ставим ее на внешнее ребро стопы и со вдохом поднимаем левую руку и таз вверх, с выдохом, не касаясь пола, опускаем левую руку и таз вниз. Повторяем 8 раз.
Поза Лучника
Опуская обе ладони на пол под плечами, увели левую ногу назад и развернулись вперед в- упор на прямых руках. Сделали шаг левой ногой вперед. На вдохе поднимаемся на прямые ноги и поворачиваемся вправо. Разводим носки стоп на 45 градусов наружу, вытягиваем руки в стороны параллельно полу, большие пальцы зажимаем в кулаки. Поднимая левый носок вверх, стоим только на левой пятке. Если сложно – левая стопа остается прижатой к полу. Выдох – сгибаем правое колено, вдох – выпрямляем правую ногу. Повторяем в динамике 6 раз, каждый раз пробуя опуститься тазом чуть ниже, не прогибаясь при этом в пояснице. С очередным выдохом сгибаем правое колено и остаемся в этом положении. Сгибаем правый локоть, прижимая кулак к плечу, взгляд направляем влево поверх прямой левой руки – поза лучника. Держим таз раскрытым поперечно. По мере укрепления мышц бедер, ноги можно разводить шире, стремясь опустить ниже таз.
Поперечный выпад с вытяжением внутренних поверхностей ног
Выпрямляя ноги, выполняем наклон вперед, стопы симметрично разведены носками в стороны на 45 градусов, руки опускаем на лодыжки или на пол. Сгибаем правую ногу, носок левой стопы разворачиваем вверх, упираемся в пол правым локтем изнутри правого колена, и стараемся опустить таз ниже, отводя правое колено дальше назад. Со вдохом плавно выпрямляем ногу, поднимаемся.
Паршвоттанасана
Развернулись вперед к левой ноге, закрыли таз поперечно, левая стопа смотрит вперед, правая – под 45 градусов. С выдохом ушли в наклон, ладони на лодыжке или на полу (можно на кончиках пальцев). В этом положении ровное глубокое дыхание.
Вирабхадрасана 2
Вернулись вправо, ноги по-прежнему разведены широко, заворачиваем стопу левой ноги под 45 градусов внутрь, сгибаем правое колено. Держим таз открытым поперечно, вытянули руки вдоль пола, пальцы обеих рук сложены в джняни мудру. Взгляд направляем на правую руку.
Поперечный выпад с вытяжением внутренних поверхностей ног
Со вдохом плавно выпрямляем ногу, развернувшись поперек коврика, выдох – опускаем руки на лодыжки или на пол, повторяя выпад с вытяжением, стараясь опустить таз чуть ниже.
Виньяса левым боком вниз
Со вдохом выпрямляем правую ногу, поворот к левой ноге. Шаг левой ногой назад. Поворачиваемся левым боком вниз. Правая нога согнута в колене, стопа перед собой, левая нога вытянута назад, стопа стоит на внешнем ребре. Опираясь на ребро задней стопы, правую стопу и прямую левую руку, со вдохом поднимаем таз и верхнюю руку, с выдохом, не касаясь пола, опускаем таз и правая рука вниз. (3- 6 раз).
Поза Лучника
Опустили верхнюю руку на пол, увели правую ногу назад, развернулись вперед, стоим в упоре на прямых руках. В этом положении делаем шаг правой ногой вперед, со вдохом встали и повернулись влево. Разводим руки в стороны вдоль пола, стопы под 45 градусов. По возможности поднимаем правый носок вверх или стоим на двух подошвах. Большие пальцы в кулаки, вдох. Выдох – сгибаем левое колено, опуская таз ниже, вдох – плавно поднимаемся, распрямляя ногу(3-6 раз). С очередным выдохом согнули ногу, опустили таз, сгибаем левый локоть, смотрим вправо поверх прямой руки – поза лучника. Держим таз раскрытым поперечно. По возможности, поднимаем правый носок вверх, стараемся опустить таз ниже. Раздвигаем задний локоть и передний кулак, удлиняя линию рук. Не поднимаем кулак прямой руки до уровня глаз, держим его на линии плеч, и не наклоняем подбородок вниз, держим голову вертикально.
Поперечный выпад с вытяжением внутренних поверхностей ног
Со вдохом плавно поднимаемся. Выдох – наклон вперед с опорой на лодыжки или на пол, сгибаем левое колено, поднимаем правый носок вверх, либо, если сложно, обе подошвы оставляем прижатыми к полу. Держим таз раскрытым поперечно, стараемся немножко опустить таз ниже, раздвигая бедра.
Паршвоттанасана
Со вдохом выпрямили ногу встали, повернулись вперед, выдох – наклон вперед, руки на лодыжках или на полу.
Вирабхадрасана 2
Вдох – поднялись из наклона и повернулись влево. Носок левой ноги смотрит строго влево, правая стопа завернута внутрь под 45 градусов. Держим таз раскрытым поперечно, руки по линии плеч вытянуты вдоль пола, пальцы складываем в джняни мудру. На выдохе сгибаем левое колено точно над левой стопой, угол между голенью и бедром прямой или тупой, ни в коем случае не острый. Взгляд влево поверх передней руки. Постепенно опускаем таз ниже, держим таз раскрытым поперечно в плоскости выпада. Туловище не наклоняем, держим строго вертикально. Стремимся опустить таз ниже, достичь угла 90 градусов в левом колене. Со вдохом поднимаемся.
Поперечный выпад с вытяжением внутренних поверхностей ног
Снова опускаемся вперед с опорой на ноги или на пол, сгибаем левое колено. Таз раскрыт поперечно, стараемся сесть пониже, очень осторожно раздвигая бедра без ощущения перетяжения или резкой боли во внутренних поверхностях ног.
Виньяса правым боком вниз
Со вдохом плавно поднялись, повернулись вправо. Шаг правой ногой назад. Повернулись правым боком вниз, поставили левую подошву перед правым бедром на пол, выпрямили после этого правую ногу с опорой на ребро стопы, вдох – поднимаем таз и руку выше вверх, выдох – опускаем вниз, не касаясь пола, 3 раза.
Поза Ступы
Увели левую ногу назад, развернулись вперед и сделали шаг левой ногой вперед, встали и повернулись вправо. Стопы под 45 градусов. Поднимаем руки вверх, сжимая ладони, – намасте. Сгибая колени над стопами, раздвигаем бедра, садимся ниже, взгляд направляем вверх на ладони.
Прасарита Падоттанасана
Со вдохом плавно выпрямили ноги, развернули стопы параллельно друг другу, большие пальцы ног смотрят чуть внутрь, расстояние между стопами не больше длины ноги. Наклоняясь на выдохе, опускаем руки на лодыжки или, если получается, выполняем захват руками за большие пальцы ног. Наклон должен выполняться не за счет скругления поясницы (в этом случае начинает горбиться спина), а за счет проворота в тазобедренных суставах, мы как бы опрокидываем туловище вперед, стремясь «вывесить» прямую вытянутую спину вперед и вниз. Колени старайтесь не сгибать, уходя глубже в наклон, локти раздвигайте в стороны. Сохраняя равновесие, стремимся выставить ноги вертикально, не давая тазу отклоняться назад. Уходя с прямой спиной в наклон, стремимся головой к полу, «вывешивая» спину от тазобедренных суставов вниз.
Виньяса левым боком вниз
Повернулись к левой ноге. Шаг левой ногой назад.
Виньяса левым боком вниз – 3 раза.
Поза Ступы
Увели правую ногу назад, вышли в упор на прямых руках, в этом положении шаг правой ногой вперед. Со вдохом встали, поворот в левую сторону. Поднимаем плавно руки вверх – намасте. Выпрямляем локти! Сгибая колени, раздвигаем бедра, садимся, глядя вверх, по возможности, пониже, раздвигая бедра. Поза буддийской ступы. Взгляд вверх, не теряя равновесие.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
Прасарита Падоттанасана
Со вдохом плавно выпрямили ноги, выдох – наклон вперед, носочки чуть внутрь. Руками облокотились на лодыжки и постарались, сгибая локти в стороны, наклониться пониже. Вытягиваем бицепсы бедер и ягодицы. Если получается, захватываем руками за пальцы ног. Колени старайтесь не сгибать, локти раздвигайте в стороны. В пределе стремимся головой к полу, а потом к линии, соединяющей подошвы ног на полу. Не разводите ноги шире. Обязательно надо опрокидывать от бедер вниз, стремясь сложить таз в плоскости головы.
Со вдохом плавно поднимаем туловище, поворот вперед, убираем ногу назад. Ложимся на живот.
Чатуранга Дандасана, жим руками
Кладем ладони под плечи, кисти параллельно пальцами вперед. Выполняем жим руками: выдох ртом – подняли грудь, вдох – легли на пол. Выдох ртом – подняли грудь, вдох носом – опустились. Самый простой вариант – таз на полу, усложняя – колени на полу, таз над полом, полный вариант – опора на носочки ног и ладони. Кто окреп, делаем с опорой на колени, или на носках (таз и колени поднимаем в воздух. (6 раз). Опустились на живот, скрестили кисти под лоб, отдыхаем.
Поза Дыбы
ладони под плечи, приподнимая грудь, откатываемся назад на коленях. Скрестили лодыжки, симметрично перекатились на ягодицы. В этом положении положили ладони на пол на ширине плеч пальцами назад – поза дыбы. Продвигаем таз вперед, стараясь растянуть плечи, ногами вытягиваем таз еще больше вперед, опускаясь на поясницу на пол и, если плечи позволяют, на лопатки. Если локти начинают болеть, сгибаем их и кладем предплечья на пол пальцами вперед. Стоя на локтях, ногами выдвигаем таз вперед так, чтобы локти оказались направленными далеко назад.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
Укрепление боковых мышц
1. Плавно выходим, поворот на правый бок. Опора правой рукой за правым плечом, левая ладонь на полу перед животом. Вытягиваем все тело строго в одну прямую линию, таз вровень с ногами, не позволяем ему уходить назад, сгибая тело. Если сложно опираться на правую ладонь можно опуститься на правый локоть. Удерживая все части тела в одной продольной плоскости, поднимаем левую ногу вверх, до ощущения сжатия в боковой стороне талии. Натягивая левый носок на себя, поверните его чуть вниз, так, чтобы он был ниже пятки. Представьте, что вы уперлись верхней ногой в «потолок» и толкаете ее выше, сжимая верхний бок талии как кулак. Таз не наклоняем назад, ягодица должна быть чуть выше живота, а не живот выше ягодицы. Сильно дожимая бок талии, стараемся поднять ногу выше. Выполнили 8 раз в динамическом режиме: вдох – опустили ногу, выдох – толкнули ее вверх.
2. Оставаясь на боку, вытягиваем правую руку перед грудью вперед, ложась правым плечом на пол, Сгибаем левое колено, захватываем левой рукой за левую лодыжку и соединяем колени. Тянем левую руку левой ногой от себя, как будто пытаясь ее выпрямить. Левый локоть должен быть прямым и натянутым. В этом положении поднимаем голову и напрягаем левую сторону шеи, стремясь левым ухом к левому плечу. Сокращая бок шеи, ногой тянем руку дальше от головы, удаляем плечо дальше от головы. Освободили.
Укрепление боковых мышц – другая сторона
Опираясь на левую ладонь, сели на ягодицы.
1.Поворот левым боком вниз. Вытянули тело в одну прямую линию, опираемся на левую ладонь или локоть. Поднимаем правую ногу, следим, чтобы ягодица была чуть выше живота, и пятка чуть выше носка. В этом положении чувствуем сжатие бока талии, как кулака. Выполняем в динамике 8 раз: вдох – опустили ногу, выдох – подняли
2.Ложимся на левое плечо, вытягиваем левую руку перпендикулярно, захват правой рукой за правую лодыжку, колени вмести. Правой ногой выпрямляем правую руку, отдаляем плечо от головы, непрерывно поднимая выше голову. Лицо держим в плоскости всего тела, не поворачиваем лицо вверх. Освобождаем ногу, садимся на ягодицы ногами вперед.
Скрестили лодыжки, перекат вперед симметрично. С согнутыми ногами подняли колени, подошли ногами к рукам. Со вдохом плавно встали, соединили вместе пятки, лодыжки и большие пальцы ног.
Вытяжение боковых поверхностей туловища
Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Захватите правой рукой левое запястье, большой палец левой руки в кулаке (облегченный вариант – правая рука на талии). С выдохом выполняем наклон туловища в правую сторону, растягивая левый бок. Наклон выполняем точно в сторону, не позволяя туловищу отклоняться вперед или назад, все тело в одной плоскости, включая лицо, взгляд перед собой.
Со вдохом поднимаемся вверх.
Меняем положение рук - захватываем левой рукой правое запястье, большой палец правой руки в кулаке. Наклоняясь с выдохом, растягиваем правый бок. Лицо держим в плоскости наклона, не поворачивая вверх или вниз, стопы по-прежнему вместе. Со вдохом плавно поднимаемся.
Паршва Гривасана
С выдохом опускаем руки, опускаемся на колени. Соединяем вместе большие пальцы ног, разводим колени широко в стороны, садимся ягодицами на пятки. Если на пятки сесть тяжело, подкладываем под ягодицы свернутое одеяло (подушку, коврик), чтобы не было перенапряжения в коленях и бедрах. Если ягодицы опустились на пятки, выполняем захват левой рукой за левую лодыжку, если сидим на одеяле - за бедро. Зацепившись за лодыжку, выполняем наклон туловища вправо, сохраняя левый локоть прямым, натягивая левую руку до ощущения вытяжения мышц воротниковой зоны. Правой рукой обхватили голову и очень аккуратно потянули вправо, растянули левую сторону шеи.
Со вдохом плавно поднимаемся и выполняем в другую сторону.
Навасана
Скрестили лодыжки, симметрично перекатились на ягодцы. Опора руками за спиной, выпрямляя позвоночник, отрываем от пола ноги. В простом варианте – колени согнуты, голени параллельно полу, полный вариант – в прямыми ногами. Если получается, вытягиваем руки в стороны, большие пальцы зажаты в кулаки, статически отводим руки дальше назад. В этом положении выполняем вариации: правую руку поднимаем вверх, левую – вниз, отводим руки дальше назад, на касаясь пола, укрепляем плечи. Снова вытягиваем руки в стороны, толкаем дальше назад. Меняем стороны: левая рука вверх, правая вниз. Вытянули руки вперед, подтянули колени ко лбу, и затем, выпрямляя ноги, ложимся на пол.
Укрепление верхних групп мышц пресса
Сгибаем колени к груди, перекатом вперед садимся. Сгибаем ноги в коленях, замок из пальцев рук кладем на затылок, локти в стороны как можно шире, опускаем поясницу на пол, держа плечи и лопатки в воздухе. Наклоняем колени вправо, перенося напряжение на левую сторону живота. Колени посередине – выше плечи. Колени влево, напрягая правую сторону живота. Колени вверх – плечи выше. Локти шире, короче мышцы живота. Опускаемся на пол, вытянули руки за головой, расслабились.
Укрепление косых мышц живота
Вытянули руки в стороны перпендикулярно туловищу. Ноги поднимаем вертикально, облегченный вариант – колени немного согнуты, полный вариант – ноги прямые. В этом положение делаем вдох, с выдохом опускаем ноги влево, стремясь стопами дотянуться до левой ладони, не опуская до конца, зафиксировали стопы в 20 сантиметрах над полом. Вдох – подняли ноги вверх. Выдох – ноги в правую сторону, остановили в 20 сантиметрах над правой ладонью, вдох – плавно вверх. Повторили еще 2 раза. Во время выполнения оба плеча прижаты к полу.
Согнули колени к груди, прямые руки вытянули за головой, ноги выпрямили вертикально вверх. Опускаем ноги вперед – 60 градусов над полом. Держим, дышим. Наклонили еще ниже – 30 градусов. Держим, дышим. Положили колени на грудь и опустили на пол. Расслабили прямые ноги на полу симметрично, прямые руки за головой. Расслабились.
Укрепление мышц шеи
Держа плечи на полу, и прямые руки за головой, поднимаем только голову. Напрягаем переднюю сторону шеи, 2 джняны мудры руками. Подбородком давим на грудь, статически укрепляя переднюю сторону шеи. Плечи при этом держим на полу, голову пробуем поднять выше. Опустились на пол, расслабились.
Поза Кошки
Подтянули колени к груди, перекатом вперед инерционно сели. Скрестив лодыжки, приподняли таз руками, перенесли вес тела вперед, оказались на коленях. Колени на ширине таза, бедра вертикально, ладони на ширине плеч под плечевыми суставами. С выдохом движением от копчика скругляем спину, «горбясь» вверх, вдох – плавным движением от копчика прогнулись, поднимая голову вверх. Повторили 6 раз. Ложимся на живот, скрестили запястья под лоб. Расслабились.
Шейно-грудной прогиб
Лежа на животе, толкаясь ладонями, приподнимаемся, садимся на колени. Ладони ставим под плечи, опускаем подбородок на пол, отводя локти назад и стараясь прижать грудь к полу. Бедра держим вертикально. Если этот вариант получается хорошо, то выполняем усложненный. Откатываемся назад на колени, вытягивая руки перед собой, ладони на ширине плеч, ползем пальцами рук вперед, стремясь ниже опустить грудную клетку. Бедра держим вертикально, подбородок на полу, тянемся грудью к полу. Выполняем прогиб очень осторожно, следя за ощущениями в шее. Если гибкости пока не хватает, можно проползти руками дальше вперед, позволяя бедрам опускаться под углом к полу. Опускаем грудь на пол и фиксируем это положение. Возвращаем руки под плечи и поднимаемся в позу кошки.
Бхуджангасана
Опустились на живот, вытянули ноги назад, стопы свели вместе, перевели ладони под плечи. Держа бедра и ягодицы в тонусе, толкаясь ладонями, поднимаем грудную клетку над полом, локти остаются согнутыми и развернутыми точно назад. Плечи толкаем вниз от ушей, стараемся хорошо раскрыть грудную клетку вперед, обеспечивая равномерный прогиб по всей длине позвоночника без залома в пояснице. Если вы новичок, не запрокидывайте голову, смотрите вперед. Если разворачиваете голову лицом вверх, следите, чтобы не было залома в шее: шея продолжает линию позвоночника, образуя вместе с ним плавный прогиб. Плавно опускаемся.
Повторяем шейно – грудной прогиб, затем бхуджангасану. После этого плавно опустились на живот, расслабились.
Дханурасана
Сгибая колени, захватите руками лодыжки. Как будто пытаясь выпрямить ноги, сильно потяните ногами руки назад, поднимая грудную клетку над полом, лицо и глаза вверх. Опускаемся на живот, расслабились, скрестили запястья под подбородок или под лоб.
Подготовка к эка пада раджа капотасане
Поднялись в положение кошки, согнули левое колено и вынесли вперед согнутую левую ногу. Сели ягодицей на пятку – облегченный вариант, или вывели левую пятку правее под тазовую косточку правой ноги. Толкаясь пальцами рук от пола, приподнимаем таз и разворачиваем его вперед, линия таза перпендикулярна линии задней вытянутой ноги. В этом положении укрепляем бицепс бедра задней ноги: сгибаем заднее колено и на выдохе стремимся прижать пятку к ягодице, сильно напрягая мышцы бедра, несколько секунд фиксируем. С очередным вдохом расслабили. Повторили еще 5 раз.
Шагом убрали левую ногу назад и повторили на другую сторону
Убрали ноги назад. Ложимся на живот, скрещенные запястья под подбородок. Подтянули пятки к ягодицам на выдохе, сильно прижали к ягодицам. Вдох – расслабили. Повторили еще 6 раз.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
Вариации в кошке
Откатываемся назад в кошку. Вытянули правую ногу назад на носочек, таз держим закрытым, правое колено и носок развернуты четко вниз. Выдох – работая мышцами ягодицы, подняли правую ногу над полом как можно выше, таз остается закрытым, не перекашиваем бедра. Не касаясь пола, со вдохом ногу опустили, с выдохом подняли выше. Повторили 5 раз, на шестой зафиксировали 10-20 сек. Вынесли ногу перпендикулярно корпусу вправо (если тяжело – сгибаем колено). Представили, что стараемся прижать ногу к потолку. Убрали прямую ногу назад, сжимая ягодицу, статически поднимаем ее выше, колено и носок все время направлены вниз.
Поза Полутреугольника
Сгибая колено к груди, вынесли правую ногу вперед, выпрямили колено и наклонились вперед, сохраняя спину строго прямой, вытягиваем правую ягодицу и бицепс. Убрали правую ногу назад.
Вернулись в кошку и повторили на другую сторону.
Свастикасана
Стоя на коленях в кошке, уводим прямую правую ногу влево под туловищем (если тяжело, колено чуть согнуто), скрещивая бедра. Опираясь на левое колено и ладони, руки держим прямыми в локтях, левое бедро вертикально, не опуская таз. Стараемся предельно плотно скрестить в этом положении бедра. Повторили на другую сторону.
Жим руками
Ложимся на живот, ладони под грудь так, чтобы большие пальцы рук касались, пальцы развернуты вперед. Из этого положения выполняем 8 отжиманий. Самый простой вариант – таз на полу, поднимаем над полом грудь и плечи, более сложный – с коленями на полу, отрываем таз, грудь и плечи. Полный вариант – с опорой на носки отжимаемся всем телом. Опустились, расслабились.
Шалабхасана:
Лежа на животе, вытянули руки перед собой, увели их в стороны чуть назад. Подняли грудь, колени, голову в воздух, напрягли ягодицы. Поднимаем выше ноги, грудь, голову. Напрягая ягодицы, мышцы спины пробуем поднять ноги и грудную клетку выше. Вытягиваем правую руку вперед, левую назад. Фиксируем это положение, укрепляя плечи, затем меняем стороны: левая рука – вперед, правая – назад. Снова обе руки вытянули вперед выше, перевели обе руки назад, выше. Вернули руки вперед, легли на живот, скрестили запястья, опустили подбородок или лоб на руки, расслабились.
Выпрямляем руки на полу перед собой, большие пальцы в кулаках. Держим плечи на полу, поднимаем только голову вверх, сильно напрягите мышцы шеи, стараясь затылком надавить на спину.
Опустили голову на пол, на подбородок или на лоб. Вытянули руки в стороны, большие пальцы зажали в кулаках. Поднимаем руки статически выше вверх, включая в работу трапеции – мышцы между лопаток. Не касаясь пола на вдохе опустили руки, на выдохе – подняли выше, повторили еще 6 раз. На седьмой раз подняли руки, представили, что уперлись ими в потолок, толкаем руки выше. Расслабились.
Поза Стрекозы
Вытягивая левую руку вправо, а правую влево, скрестили прямые руки под грудью, ладони на полу. Опираясь на колени, приподняли таз выше над полом, сместили центр тяжести вперед на плечи. Прижимая плечи плотнее к полу, расширяем плечи и лопатки. Легли на живот, поменяли руки наоборот, повторили.
Полувирасана
Опустились на живот, освободили руки, откатились назад на колени. Либо перекатившись через скрещенные лодыжки (простой вариант), либо кувырком вперед перешли в положение сидя на ягодицах. Согнули левую ногу в колене и увели стопу пальцами точно назад, пятку развернули вверх - положение вирасаны для одной ноги. Рукой вынули икроножную мышцу в сторону. Если в этом положении ягодица согнутой ноги не опускается на пол или таз перекошен, подкладываем под ягодицу прямой ноги кирпич, одеяло или коврик, выравнивая таз. В этом положении опираемся правой рукой в пол, вытянув ее сторону, левую вытягиваем вдоль прямой ноги на линии левого плеча. С выдохом уходим в наклон, сохраняя спину прямой, не позволяем туловищу заваливаться вправо, для этого упираясь правой ладонью в пол. Наклоняясь вперед, следим, чтобы подбородок оставался в центральной плоскости позвоночника, а левое плечом стремилось к левой ноге. Со вдохом поднимаемся и выполняем на другую сторону.
Вирасана
Со вдохом поднялись, освободили согнутую ногу. Сгибаем оба колена и пробуем опустить ягодицы на пол между пяток. При необходимости используйте кирпич или одеяло, подкладывая их под плечи. Переплели пальцы рук в замок, вывернули замок рук вверх, потянулись. Закрыли глаза, свободно дыша, расслабляем ноги. С очередным выдохом опустили руки.
Джану Ширшасана
Приподнимаемся, садимся на ягодицы. Левая нога прямая, сгибаем правое колено, отводя колено в сторону, прижимаем подошву согнутой ноги к вытянутой. Открываем бедро, отводя колено согнутой ноги чуть меньше чем на 90 градусов в сторону. В этом положении вытягиваем спину, «закрывая» линию плеч, т.е. распологая ее перепендикулярно вытянутой ноге. Если ноги не достают до стопы, можно использовать ремень или захватить ногу за лодыжку. Уходим в наклон ровно настолько, что положение позволяет сохранять спину прямой, позвоночник – вытянутым (на начальном этапе вы можете сидеть вертикально или с небольшним наклоном). Выполняя наклон, держим подбородок на линии копчика, левым плечем стремимся к левому колену. Таким образом мы не перекашиваем спину, держа тело симметрично. Со вдохом плавно поднимаемся и выполняем на другую сторону.
Баддха Конасана.
Со вдохом плавно выходим из наклона, сгибаем обе ноги в коленях – стопы вместе, колени в стороны. Подтягиваем прижатые подошвами друг к другу стопы ближе к паху, следим, чтобы спина оставалась прямой. Если поясница начинает при этом «падать» назад, можно подложить под ягодицы свернутое одеяло или коврик. Захватываем руками лодыжки, упираемся локтями в бедра и начинаем работать в ритме дыхания: с выдохом, стараясь расслабить мышцы, раздвигаем руками бедра шире, опуская колени ниже к полу, вдох – чуть отпускаем давление, расслабляемся. Повторяем несколько раз и затем выполняем постизометрическую нагрузку: выдох – раздвинули локтями бедра шире, вдох в этом положении, на задержке дыхания упираемся локтями в бедра, сопротивляясь сами себе, сильно напрягаем мышцы рук с усилием на разведение и мышцы ног с усилием на сведение ног. Выдох - расслабили ноги, с выдохом мягко опустили колени ниже. Снова сделали вдох, на задержке сильно напрягли мышцы ног, сопротивляясь рукам. С выдохом раздвигаем бедра шире. Повторяем несколько раз, затем плавно соединяем руками колени вместе и выпрямляем ноги.
Пасчимоттанасана
Из положения сидя с прямой спиной вытягиваем ноги вперед, стопы на ширине таза, пальцы ног смотрят вверх. Предварительная подготовка: захватываем руками носки или лодыжки и затем, качнувшись на одну и другую ягодицу, высвобождаем плоть ягодиц и садимся на седалищные кости (устаревшая техника – вытаскивание ягодиц назад). В этом положении поднимаем прямые руки вверх, тянемся за кончиками пальцев и макушкой вверх от основания спины, выпрямляя и удлиняя позвоночник по всей длине, формируя естественный прогиб внизу спины. Затем, слегка наклонившись вперед, выполняем захват за внешние ребра стоп руками или с помощью ремня. Наклоняясь вперед, стремимся животом к бедрам, уходя не глубже того положения, в котором ноги и спина остаются прямыми, коленные чашечки слегка подтянуты - заднюю поверхность коленей непрерывно толкаем к полу, одновременно расслабляя на выдохе всю заднюю поверхность ног. Спина прямая! Уходя глубже в наклон, прижимаем живот, затем грудную клетку, к бедрам, локти расширяем в стороны, не роняя их на пол.
Голубь руками
Со вдохом плавно поднимаемся, сгибаем колени вверх.
Сгибаем левую руку в локте под прямым углом и, разворачивая локоть вперед, помещаем тыльную сторону ладони с внешней стороны левого колена. Выполняем захват левого локтя правой рукой перпендикулярно (оба локтя и оба плеча на одном уровне) и мягко тянем левый локоть ближе к центру туловища. Корпус вертикален, не отклоняется вбок, плечи неподвижны. Повторяем на другую руку.
Виньяса Животом Вверх
Ставим стопы на ширине таза параллельно друг другу, ладони опускаем за таз на ширине плеч параллельно друг другу, пальцы смотрят вперед. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимаем таз как можно выше вверх (в пределе до уровня коленей и плечей), на выдохе опускаем таз и, выпрямляя ноги в коленях, отводим чуть назад за линию рук, не опуская на пол. Если тяжело, первое время на выдохе можно опускать таз на пол. Выполняем 6 повторов.
Сарвангасана – Стойка на плечах с опорой
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль туловища и уводим плечи ниже от ушей, освобождая шею. Сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к грудной клетке затем, толкнувшись ладонями от пола, поднимаем таз и туловище над полом. Подставляя под спину руки, опускаем ладони симметрично как можно ниже к лопаткам и прижимаем их как можно плотнее к спине (большие пальцы рук расположены на боках, остальные направлены в сторону позвоночника). Сводя локти до ширины плеч, переносим больше веса тела в руки (не должно быть ощущения компрессии в шее) и выставляем корпус вертикально, приближая грудную клетку к подбородку. Выпрямляем ноги вверх, стопы вместе, подушечками пальцев ног непрерывно тянемся к потолку, выставляя корпус и ноги в одну прямую вертикальную линию. Сохраняйте спокойное, ровное дыхание, оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.
Помните, что женщины не выполняют перевернутые позы во время критических дней.
Халасана – поза плуга
Из сарвангасаны плавно ноги за голову (можно под одной) или на стул, если до пола пока не достаете. Опустив ноги, старайтесь полностью выпрямить колени. Поднимайте бедра вверх от себя, сохраняя позвоночник вытянутым. Следите за тем, чтобы не было ощущения компрессии в шее, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, затем плавным перекатом ложитесь на спину.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
ИНТЕНСИВНАЯ СКРУТКА ПОЗВОНОЧНИКА
1. В положении лежа на спине вытягиваем руки перпендикулярно в стороны. Сгибая левое колено, на выдохе стремимся опустить его на пол справа, прилагая мышечное усилие для углубления скрутки, голову и взгляд разворачиваем в противоположную сторону. Обратите внимание, что обе лопатки и оба плеча остаются плотно прижатыми к полу.
Оставайтесь в позе 20-30 секунд и затем со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Подтягиваем колени к животу, инерционным движением садимся.
2. Скрестили ноги в сукхасане (позе по-турецки), потянув макушку вверх, выпрямили позвоночник, восстанавливая естественный прогиб в пояснице. На вдохе вытягиваем руки в стороны на уровне плеч, на выдохе скрутились вправо максимально глубоко, прикладывая усилия мышцами скручивающими грудную клетку. Зафиксировали на 30 секунд, со вдохом вернулись в центр, выдох – выполнили на другую сторону. Со вдохом вернулись в исходное положение, опустили руки на колени.
3. СКРУТКА ШЕИ: Из предыдущего положения повернули шею максимально вправо, сильно напрягая мышцы. Голову держим вертикально, не наклоняем вбок, туловище и плечи неподвижны. Вдох – вернулись в центр, выдох – поворот в другую сторону.
4. Ардха Матсъендрасана: в положении сидя вытягиваем левую ногу вперед, правую сгибаем в колене и переступаем подошвой через левое колено. Поворачиваясь вправо, отводим прямую правую руку назад и упираемся ей в пол на лини левой ноги. Левую руку сгибаем в локте и цепляемся им за согнутое колено, ладонь развернута вправо, пальцы сложены в джняни мудру. Со вдохом вытягиваемся за макушкой головы вверх, выпрямляя спину, с выдохом скручиваемся глубже, работая левым локтем как рычагом, взгляд уводим максимально далеко в сторону скрутки, как будто помогая себе скрутиться глубже и фиксируем на одной точке. Сохраняем ровное, спокойное дыхание, преимущественно грудной клеткой, фиксируем около полуминуты, затем со вдохом возвращаемся и выполняем на другую сторону.
5. Паршва Гривасана: Сели на ягодицы, согнули колени, поместили локти на колени. Повернув голову влево, опустили правую сторону челюсти на левую ладонь (пальцы ладони развернуты влево), правой рукой охватили голову за макушку и прикладывая мягкое усилие, довернули голову чуть глубже влево. Вернулись в исходное положение и повторили на другую сторону.
Помните, что во всех скрутках важно сначала хорошо выпрямить спину и вытянуть позвоночник. Только в этом случае вы получите всю пользу от данной группы поз, в противном – можете травмировать позвоночник.
Освоение Саламба Ширшасаны (стойки на голове с опорой):
Техника выполнения: прижимаем ладони к полу на ширине плеч, опускаем голову на пол между ладонями так, чтобы образовался равносторонний треугольник. Затем поднимаем колени над полом и подходим стопами ближе к рукам, ставим одно колено на плечо согнутой руки, держа центр тяжести внутри треугольника (т.е. не позволяя тазу заваливаться вбок или за голову), затем поднимаем вторую ногу на другое плечо, выпрямляем спину вертикально, ловим баланс. Если получилось уверенно зафиксировать это положение на полминуты-минуту, то, работая мышцами спины, поднимаем ноги с плеч и вытягиваем вертикально вверх, контролируем центр тяжести. Все тело должно быть вытянуто в одну прямую линию перпендикулярно полу, не прогибайтесь в пояснице, толкаясь руками, поднимайте плечи вверх и вытягивайте шею, старайтесь больше веса переносить в руки, не падая целиком на голову.
Определение точки опоры для головы: сделайте локтевой захват и поднимите вверх. Если голова свободно «проходит» под руками, значит, у вас длинные плечи и вы можете ставить голову на макушку. Если длины плеч не хватает, то точка опоры – зона четырех пальцев, два из которых расположены ниже линии роста волос, два – выше.
Выход из позы: плавно опустите носочки ног по одной или вместе на пол, затем опустите колени и на 10-30 сек (чем дольше фиксировали стойку, тем больше времени необходимо на компенсацию давления) останьтесь в наклоне, положив лоб на два кулака, расположенных друг на друге.
Время фиксации: время фиксации стойки на голове необходимо увеличивать постепенно. Начните с интервала не более одной минуты и постепенно доводите до 3-5 минут. При правильном выполнении ширшасаны и корректном выходе из нее не должно возникать головокружения, неприятных ощущений в шее, головной боли и т.п.
Противопоказания: В любом случае противопоказаниями для выполнения этой асаны являются существующие проблемы с шеей (смещение позвонков, межпозвоночная грыжа), а также изначально слабые мышцы шеи, которые при выполнении ширшасаны могут стать причиной возникновения перечисленных выше проблем, в этом случае для безопасной практики стойки на голове их следует сначала укрепить; также противопоказаниями являются повышенное внутричерепное и внутриглазное давление, отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха, сердечные болезни. Временные противопоказания: беременность, менструация, головная боль или мигрень; не рекомендуется выполнять ширшасану утром сразу после пробуждения (не предварив полноценным комплексом асан) и после интенсивных физических нагрузок, таких как бег, занятия в тренажерном зале, активный фитнес и пр.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
Пранаяма и медитация
Садимся в удобной позе с прямой спиной: сукхасана (по-турецки), сиддхасана, ардха падмасана, падмасана; оцените свои возможности беспристрастно, в выбранной позе вам нужно будет находиться 10-15 минут, при этом вас не должны отвлекать выраженные неприятные ощущения.
Полное йоговское дыхание
Положите одну ладонь на ключицу, вторую сбоку на ребра. Сделайте вдох одним животом. В этом положении задержали дыхание, перенесли одну руку с ребер на живот. Делаем довдох грудью, расширяя ребра в стороны, ключицы и живот неподвижны. Задержали дыхание, перевели руку с ключиц на ребра, теперь живот и ребра не движутся, делаем довдох - только ключицы поднимаются вверх. Выдыхаем в обратной последовательности: сначала опустошаем ключицы, затем грудную клетку и потом живот. Полное йоговское дыхание задействует все три зоны легких.
КАПАЛАБХАТИ
Выполняем отрывистый выдох носом и чуть более долгий вдох. Представьте, что в метре от вас стоит свечка, резким выдохом через нос постарайтесь ее загасить, а затем резким вдохом носом понюхали дым. Повторили 12 раз.
БХАСТРИКА
Отличается от капалабхати тем, что вдох быстрый, а выдох чуть медленнее, акцент делаем на активном вдохе, выдох естественный. Корпус, плечи держим неподвижно, стараясь работать только грудной клеткой и диафрагмой.
УДЖАЙИ (начальная стадия освоения, с задержками, но без бандх)
Опустили подбородок на грудь, в этом положении делаем полный вдох, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, делаем плавный полный выдох, после выдоха задержка 5-10 секунд. Выполняем 3 цикла, затем поднимаем голову и дышим свободно.
ВИЛОМА ПРАНАЯМА
Снова опускаем подбородок на грудь, пальцы обеих рук сложили в джняни мудры (соединили большие пальцы с указательными). Делаем полный вдох – задержка – без выдоха довдох, шире растягивая грудную клетку, – задержка – без выдоха довдох, шире грудную клетку – задержка. Растянув грудную клетку максимально, делаем плавный выдох. Повторяем несколько циклов.
Освоение БАНДХ (мышечных замков)
Мула Бандха (сокращение мышц промежности)
Опускаем запястья на колени, выпрямляем позвоночник, опускаем подбородок на грудь. Сильно сжимаем анус. Мужчины напрягли зону пирениума, сфинктер мочеиспускательного канала и мышцы, окружающие половые органы. Женщины сжали мышцы влагалища, область клитора и сфинктер мочеиспускательного канала. Все мышцы одновременно подтянули вверх и внутрь, сильно сжали как кулак. Расслабили. Еще раз сильнее сжали все вместе одновременно. Расслабили. Повторяем несколько раз, каждый раз сжимая еще сильнее.
Уддияна бандха (брюшной замок)
Опустили подбородок на грудь. Сделали полный качественный выдох и на задержке глубоко втянули живот внутрь и вверх, задержались в этом положении на несколько секунд, затем расслабили живот и после этого сделали плавный полный вдох. Повторяем несколько раз. Подняли голову - вдох, свободное дыхание.
Джаландхара Бандха (горловой замок)
С очередным выдохом опускаем подбородок на грудь. Одновременно напрягаем мышцы передней и задней сторон шеи, мышцы-антагонисты начинают бороться друг с другом. Прижимая подбородок плотнее, пережали каналы кровообращения в области шеи. Расслабились, со вдохом подняли голову, на выдохе опустили подбородок и повторили задержку.
Шакти Чолани Мудра
На вдохе подняли голову, запрокинули чуть-чуть назад, не расслабляя мышцы полностью, напрягли мышцы передней и задней поверхностей, находим положение, в котором они борются друг с другом, порождая дрожь. Лицо остается приподнятым. С очередным выдохом подняли голову вертикально. Повторили еще два раза.
Шакти – это энергия психоэмоциональная, чола – ученик, мудра – печать, состояние. Таким образом с помощью шакти чолани мудры мы погружаемся в состояние ученика тантрической йоги, осваивающего управление шакти. Возникающие вибрации – начальное ощущение движения шакти.
Набхи мудра (мудры, связанные с положением языка)
Три варианта набхи мудры: язык касается неба над верхними резцами (точка ветра), верхней точки неба (точка воды), мягкого неба, если загнуть язык назад - точка огня. Если тронуть языком правую или левую щеку между зубами – паршва (то есть боковая) набхи мудра.
Самбхави мудра (мудры, связанные с положением глаз)
Подняли глаза предельно вверх. Напрягли мышцы глаз, заглядывая под лоб. Опустили глаза вниз, напрягли мышцы глаз, заглядывая в рот. Повернули глаза вправо, напрягая мышцы глаз, лицо неподвижно, заглянули в правое ухо. Посмотрели прямо перед собой и повернули глаза предельно влево, напрягая мышцы глаз, заглянули в левое ухо. Запрокинули голову назад, напрягая все стороны шеи одновременно, и медленно покатили голову по кругу влево, вперед, вправо, назад, затем в обратную сторону по кругу. Завершаем исходным положением, в котором голова откинута назад, затем плавно поднимаем голову в вертикальное положение и наблюдаем полученный эффект.
УДЖАЙИ пранаяма.
Делаем полный выдох и опускаем подбородок на грудь. В этом положении делаем вдох и задерживаем дыхание, подтягивая мышцы тазового дна (мула бандха), подбородок продолжаем прижимать к ямке в основании шеи (джаландхара бандха), живот слегка втянут. Задержали на несколько секунд, расслабили живот и тазовое дно, сделали плавный выдох, на выдохе снова задержали дыхание и выполнили все 3 бандхи, задержались на несколько секунд, расслабили бандхи и сделали плавный вдох.
Поднимаем голову вертикально, делаем вдох и на задержке подтягиваем тазовое дно, втягиваем живот - мула и уддияна бандхи, запрокидываем голову назад (не пережимая голосовую щель! То есть в этом положении при желании вы можете говорить) – шакти челани мудра (порождаем вибрации, мысленно направляя их вверх), остаемся так несколько секунд, затем опускаем подбородок на грудь и делаем плавные выдох. Повторяем несколько раз.
Теперь со вдохом запрокидываем голову, вытягиваем вверх руки, на задержке выполнили мула, уддияна бандхи, шактичелана мудру, сохраняя напряжение задней стороны шеи. Еще сильнее сжали мула бандху, порождая вибрации и направляя их через руки вверх. С выдохом опустили руки на колени, закрыли глаза - внутреннее созерцание эффекта.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
Самомассаж
Положили ладони и пальцы на лицо, закрыв его. Сжали мышцы лица как кулак и руками подвигали мышцы лица, мышцы лица при этом борются с руками. Реализовали таким образом застоявшуюся энергию мышц лица. Расслабились. Одну ладонь кладем на затылок, три пальца другой руки помещаем в центр лба и выполняем массаж центра лба по кругу. Теперь подушечкой одного среднего пальца провели из межбровья по вертикальной линии вверх до линии роста волос, так же вертикально опустились вниз к межбровью. Медленно повторили еще 2 раза, завершая последним движением вверх. Голова остается неподвижной, лицо обращено вперед. Положили по 3 пальца на виски, массируем их по кругу, сжимая, смещаясь немного назад к ушам. Ощутите зоны, которые хочется помассировать, поработайте над ними. На несколько секунд расслабили руки, и затем напряженные пальцы положили симметрично по бокам на голову. Надавили на активные точки головы, создавая мелкие вибрации руками, перешагнули чуть-чуть выше к центральной линии головы и повторили, затем сместились еще ближе к центру, повторили и наконец дошли до положения, когда большие пальцы соединились на темени и повторили вибрацию. Если длина волос позволяет, зажали волосы между пальцами, оттянули кожу от головы и подвигали ее вперед, назад, в стороны, улучшая кровообращение у корней волос, смещаясь по голове, захватываем волосы в других местах и повторяем. У кого волосы короткие, положили ладони на голову и подвигали кожу головы вперед-назад и затем вправо-влево, поменяли положение ладоней, проходясь по всей поверхности головы. Основаниями ладоней прижали закрытые глаза, сощурились, напрягая мышцы глаз. Немного помассировали закрытые глаза, если вы носите контактные линзы, лучше этого не делать. Закрыли глаза, поднесли один палец к межбровью, почти касаясь, и постарались почувствовали его присутствие. Не касаясь лба, провели до волос вертикально и вернули вниз к межбровью, чувствуя присутствие пальца. Развернули ладони внутрь друг к другу и соединили кончики одноименных пальцев обеих рук. Пальцы расслаблены, немножко расширены. Теперь начинаем создавать давление, прижимая кончики пальцев друг к другу. Теперь ослабьте давление, чтобы возникло чувство, что вы чуть развели ладони, удаляя их друг от друга. Может возникнуть легкое чувство присутствия электроконтакта между пальцами. Снова поднимаем кисти на уровень груди, ладони смотрят друг на друга, но не соприкасаются. Разводим и сводим ладони горизонтально, как будто лепим некий энергетический снежный комочек. Теперь начали движение руками по воображаемой диагонали под углом к туловищу, поменяли направление движения несколько раз. Попробуйте ощутить, как силовые линии, входят в ладони и в пальцы. Разжигая чувствительность, создали ощущение энергии между ладонями и пальцами. С этим ощущением поднесли руки к глазам и лбу. Закрыли глаза, ладонями сделали несколько движений вперед и назад, как будто вы уплотняете энергию, прижимая ее к лицу. Почувствуйте влияние этого процесса на мозг. Сдвигая руки в стороны к вискам, повторяем те же движения. Поднимаем руки над головой, движения вверх и вниз. Переносим ладони за затылок, выполняем движения назад и вперед. Все это время стараемся ощутить влияние движений на ощущения в мозге. Теперь переходим к свободным движениям руками, пальцы двигаются, как будто вы играете на фортепьяно, по воздуху бьете ими над головой и перед лицом. И в завершении свободные, спонтанные движения вокруг головы, отслеживаем их влияние на ощущения в области мозга. Раскрывая ощущения в сознании, делаем пространство сознания более ясным. Результатом должно стать свежее, светлое состояние. Опустили руки на колени, сидя вертикально с закрытыми глазами, почувствовали тонкий эффект.
ШАВАСАНА (Мрита Мудра)
Тело в шавасане должно лежать симметрично. Пальцы не надо специально вытягивать или смыкать в мудру, они полностью расслаблены и лежат естественно. Голова лежит симметрично и горизонтально, подбородок не должен быть наклонен к груди или запрокинут назад. Старайтесь положить голову так, чтобы у вас было ощущение нейтрального положения. Теперь обратите внимание на то, чтобы нигде не возникало ощущения чрезмерного натяжения в коже, вы не должны касаться телом никаких предметов. Переведите внимание на пульс и дыхание. Наблюдайте, как дыхание становится все более спокойным, медленным и легким, поверхностным. Мрита мудра – это последовательное выключение оболочек одной за другой, постепенный переход в состояние умершего, что подразумевает полную «выключенность» тела и сознания, в идеале у вас не остается ощущений и мыслей.
Техника: направили внимание в ноги, сделали выдох «через» ноги, расслабили все мышцы ног, включая самые мелкие. Теперь почувствуйте тяжесть ног, ноги свинцовые и давят в пол своим огромным весом. Мышцы расслабленны, пол трещит от огромного свинцового веса ног. Они расслабленны. Направили внимание в руки. Почувствовали руки, выдохнули «через» них. Руки расслабленны, тяжелые … Руки и ноги расслабленны. Почувствуйте нижнюю поверхность туловища - ягодицы и поясница расслабленны, ягодицы и мышцы спины сплющены весом тела. Почувствовали мышцы боковых сторон туловища, сдули живот и грудную клетку, живот и ребра падают на позвоночник. Туловище глубоко расслабленно. Все органы внутри расслаблены: печень, желудок, почки, кишечник, легкие, сердце. Почувствуйте легкую работу сердца. Почувствуйте вес головы, который давит в пол. Мышцы шеи глубоко расслабленны. Внимание перевели на лицо, почувствовали лоб, мысленно разгладили его, расслабили, растянули. Лоб слегка прохладный, без морщин. Расслаблены брови, мышцы глаз - глаза запали внутрь черепа, глазные яблоки неподвижны. Почувствуйте кончик носа, расслабьте его, расслабьте губы и подбородок, мышцы челюсти. Щеки расслаблены и вваливаются внутрь, язык падает на дно рта. Уши, кожа головы и темя расслабленны. Кожа головы стекает как вода. Все тело полностью расслабленно. Выключите физическую оболочку - анамайя кошу. Это самадхи на физическом уровне.
Теперь почувствуйте ощущения в энергетических каналах отдельно от тела. Как бы постарайтесь увидеть электричество в своей нервной системе, потоки ощущений в расслабленном теле. Отделите это электричество от проводов, рассматривая ощущения как потоки в энергетической структуре. Постарайтесь теперь никуда не посылать энергию, выровняйте энергию. И выключите, потеряйте чувство тела. При этом вы выключаете пранамайю кошу. Это самадхи на энергетическом уровне - нейтральное состояние без контрастов. Обычно в этом положении эмоций уже нет, но если они остались, верните их на дно живота, к источнику, пребывая в нейтральной эмоции, в отсутствии эмоций. Не стремитесь быть ни хорошим, ни плохим, сохраняйте нейтральное состояние, выключенность, эмоциональная пустота. Отключите маномайя кошу, это психическое самадхи. Сейчас вы можете найти только дышащий ум. Как будто тело стало маленьким, остались только легкие и ум. Дыхание и ум связаны и зависят друг от друга. Потеряйте интерес к мышлению, испытывайте интерес к прекращению мышления. Ум какое-то время останется беспокойным, но если вы не будете его подпитывать, он расслабиться. Если вам удастся прервать цепочку мыслеформ, то дыхание само остановится. Осознанность будет сохраняться без мыслей. Это выключение виджняна майи коши - самадхи ума. Теперь прекратите волеизъявлять. Не пользуйтесь волей, оставайтесь выключенным. Расслабьте контролирующие структуры. Выключите 5 оболочку, это самадхи воли. Теперь в сознании, даже если мыслей нет, могут оставаться изменения сознания. Вы можете чувствовать, что в сознании присутствуют некие остаточные колебания (вритти), которые нужно остановить. Для этого надо, чтобы воздух в пространстве сознания замер, и ничто никуда не двигалось. Это выключение на читта майе коше. Но еще остаются самскары (следы прошлый действий) - паттерны, которые могут вернуть вас к обычным действиям, они содержаться в 7 оболочке, в атма майе коше, в кармической основе. Если вы осознаете, что все, к чему вы в жизни идете, произрастает из семян недоработанной кармы и перестанете себя с ними отождествлять, то вы эти самскары развяжете и уже никогда не вернетесь к прежнему. Вы вернетесь другим существом, другой личностью - освобожденной. Вроде внешне это будет то же тело, а микропроцессор будет иметь уже другой софт. Софт другой существа. Постарайтесь отвязаться от любых кармических подключений. Если это удастся, то вы выключите последнюю оболочку, атма майю кошу. Даже не оболочку, а сущность. При этом вы достигните мокши - духовного освобождения.
Итак, вы прошли опыт полного выключения оболочек. Умея их выключать, вы обладаете властью контролировать их, поэтому эта практика одна из основных в йоге. То же самое происходит во время смерти – сворачивание энергии от периферии вверх к темени. Если вы боретесь, то страдаете, потому что процесс сворачивания идет, а вы пытаетесь ему противодействовать. Если вы понимаете, что ваше время ушло, то отдаетесь ему и спокойно с улыбкой уходите в эту мокшу. Тогда нет страха смерти. Переживание смерти и память о ней – это лучший учитель, который все расставляет на свои места. …
Плавно разворачивая энергию снова вовне, породили мысли, включили контроль, распространили эмоциональные ощущения на эмоциональный и энергетический уровни, послали ощущения к пальцам рук и ног, подвигали ими, пробудили нервную систему. С закрытыми глазами плавно увели руки за голову, потянулись. Подтянули колени к животу и с закрытыми глазами плавно сели со крещенными ногами. Некоторое время остаемся в этом положении, созерцая состояние бесстрасности и внутреннего покоя.
С закрытыми глазами складываем ладони в намасте на груди, поем три длинных мантры Ом. Плавно встаем. Вдох – руки через стороны вверх, опускаемся на колени – короткое простирание, встаем – вдох, намасте – выдох.
----------------------------------
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
07.12.2011, 23:01
Йога для позвоночника http://def.kondopoga.ru/uploads/posts/thumbs/1147926578_image001.png (http://def.kondopoga.ru/uploads/posts/thumbs/1147926578_image001.png)
(При выполнении упражнений следует придерживаться следующих правил:
Постепенный переход от простого к сложному, Регулярность занятий, Умеренность во всем)
Солнечная поза
Станьте прямо, ноги вместе. Медленно поднимите
руки вверх и вдохните. Отклоните торс назад, изогнув его дугой.
В этом положении задержите воздух на 10 секунд.
Выпрямитесь, выдохните. Повторите упражнение.
Треугольник
(рис. 5, а)
Станьте прямо, ноги раздвиньте на 50 см. Руки вытяните вперед на высоте плеч ладонями вниз. Наклоняя верхнюю часть тела вправо, сделайте выдох. Достаньте кончиками пальцев правой руки правую ступню, левую руку поднимите вверх. Голову поверните к вытянутой руке. При выпрямлении тела сделайте вдох, выпятите живот, при наклоне - выдох. Задержите дыхание. Внимание сосредоточьте на пояснице и позвоночнике.
Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника при боковых наклонах. Оно укрепляет позвоночные мускулы, которые поддерживают отдельные позвонки, устраняет жир на животе, содействует омоложению организма, благотворно действует на железы пищеварительной системы. Страдающие отсутствием аппетита через несколько дней занятий начинают чувствовать голод.
Рыба
(рис. 5, б)
Сядьте на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
После последнего вдоха начинайте наклоняться назад. Лягте на спину, локти обоприте о пол, руками схватите согнутые ноги за щиколотки. Поднимите туловище, опираясь теменем, локтями и ягодицами о пол. Спина изогнута. При первоначальном наклоне медленно вдохните. Приняв позу, задержите воздух на 10 секунд. При возврате в исходное положение - выдох. Внимание сосредоточьте на щитовидной железе.
Это упражнение помогает бороться с отложением солей в позвоночнике (в шейно-черепной и поясничной областях), а также с ослаблением плечевых мускулов. Оно улучшает кровообращение в этих частях тела, улучшает также работу щитовидной железы.
Кобра
(рис. 5, в)
Лягте на живот. Расслабьте мускулы. Руки согните в
локтях. Они касаются пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед. Поднимайте медленно тело и голову выше крестца, подвигая их вперед. Одновременно медленно вдыхайте. При подъеме задержите вдох и медленно, насколько возможно, прогибайтесь назад. При возврате в исходное положение - медленный выдох. При фиксации позы тело должно опираться на пол от пупка до пальцев ног. При наклоне назад - вдох 8 секунд. Задержка воздуха в крайнем положении - 16 секунд. Выдох с возвратом в исходное положение - 16 секунд. Начинающим воздух не задерживать. В начале позы оставаться 5 - 8 секунд. Упражнение повторять 3 раза.
Упражнение устраняет боли в спине, вызванные переутомлением, восстанавливает нервную систему, активизирует деятельность почек.
Извив
(рис. 5, г)
Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Выпрямите спину. Согните правую ногу и перенесите ее через вытянутую левую, поставив с наружной стороны у левого колена. Правой рукой коснитесь пальцев согнутой правой ноги. Левую руку вытяните и прижмите к телу - она служит опорой. Тело вместе с головой максимально поверните влево. При выполнении позы дыхание не задерживайте. Выполняйте медленно, по три раза в каждую сторону.
Поза предохраняет от скованности позвоночника, нормализует вывихи позвонков - следствия неправильной осанки, поддерживает гибкость поясницы, благотворно действует на печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки. Мускулы поясницы становятся эластичными.
Лук
(рис. 5, д)
Лягте на живот. Вытяните ноги. Колени максимально подтяните вверх, захватите руками щиколотки. Поднимите голову. Верхняя часть спины до изгиба в коленях должна образовать дугу. Глубоко вдохните. Все тело должно опираться на область пупка. Задержите воздух, находитесь в таком положении сколько удастся. Можно совершить несколько покачиваний взад-вперед, как в люльке. Возвращаясь в исходное положение, освободите щиколотки и выдохните.
Поза благотворно действует на позвоночный столб и все нервные центры около него. Полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, стимулирует деятельность эндокринных желез. Особенно благоприятна для щитовидной, поджелудочной желез, почек и надпочечников. Поза сохраняет на долгое время нормальную половую активность как у мужчин, так и у женщин.
Противопоказана поза при повышенной активности щитовидной железы или какой-нибудь другой железы внутренней секреции.
__________________
Семь oбычных упражнений для позвоночника Семь упражнений для позвоночника
Этот небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени. Пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
http://www.100let.net/poyasnica_uprajneniya_clip_image002.jpg (http://www.100let.net/poyasnica_uprajneniya_clip_image002.jpg)
1. Вис или полувис на перекладине, которую можно прибить над дверью, в течение 7-10 секунд.
2. И.п.- стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п.- стоя, руки на бедрах. Движения тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п.- стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в и.п. Повторите 15-20 раз.
5. И.п.- лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10-15 раз.
6. И.п.- стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз.
7. И.п.- лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10-15 раз.
__________________
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
31.12.2011, 12:40
http://www.solium.ru/forum/showthread.php?p=124971#post124971
http://www.youtube.com/watch?v=toDNwxQTSzI&feature=player_embedded
Упражнения для позвоночника
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
01.01.2012, 21:33
Пять упражнений Поля Брэгга для укрепления позвоночника
Пять упражнений Поля Брэгга для укрепления позвоночника и спины
Функции позвоночника можно восстановить в любом возрасте. Поль Брэгг предлагает пять динамичных упражнений. Они очень просты, легко выполняются. Упражнения этого комплекса не вызывают усталости. Постоянно выполняя их после коррекции позвоночника, можно не бояться подвывихов.
Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы шейного отдела позвоночника
Сильная корсетная мышца - длиннейшая держит позвоночник всегда в порядке. Цель этого упражнения укрепить длиннейшую мышцу в шейном отделе позвоночника.
Исходное положение: Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены, что дает особую напряженность позвоночнику.
Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если Вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько упражнений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.
Эффект: Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только одно это упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-1.jpg (http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-1.jpg)
Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы грудного отдела позвоночника
Укрепляет длиннейшую мышцу в грудном отделе позвоночника.
Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы. Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше вправо, опуская левый бок как можно ниже, а затем влево. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.
Сначала упражнение покажется Вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет все легче и легче не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для Вас слишком простым в отличие от обычного раскачивания тела.
Эффект: Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.
http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-2.jpg (http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-2.jpg)
Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы поясничного отдела позвоночника
Укрепляет длиннейшую мышцу в области перехода ее от грудного отдела к тазу.
Исходное положение: Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади туловища, ноги согнуты.
Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.
Эффект: В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.
http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-3.jpg (http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-3.jpg)
Упражнение для тренировки связок поясничной мышцы с ягодичными
Укрепляет длиннейшую мышцу в поясничном отделе.
Исходное положение: Ложитесь на пол, на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите' это положение туловища в течение пяти секунд.
Эффект: Упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводит организм к сбалансированному состоянию.
http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-4.jpg (http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-4.jpg)
Упражнение для тренировки связок ягодичных мышц с бедренными
Укрепляет связку мышц таз ноги.
Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы. Ложитесь на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.
Эффект: Это упражнение одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.
http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-5.jpg (http://www.diffio.com/image.axd?picture=uprazhneniya-dlya-pressa-5.jpg)
Как долго и как часто делать упражнения
Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день можно увеличить до пяти раз и больше. Уже через несколько дней Вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение до 10 раз.
Как часто Вы должны делать упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того, как в организме появятся улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.
__________________
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
03.01.2012, 05:58
Советы от Брэгга У животных постоянной тренировкой позвоночника служат естественные
повседневные движения. Если понаблюдать, к примеру, за кошкой или
собакой, мы заметим, что они постоянно «работают» со своим
позвоночником. Кошка растягивает позвонки, выгибая спину. Собака
прижимается грудью к земле и вытягивает передние лапы или извивается
всем телом и крутит головой. Вот почему животные энергичны до самой
старости. Средняя продолжительность жизни собаки примерно 10 лет, а
заметных признаков дряхлости до 8–9 лет не появляется.
На то, каково состояние позвоночника, указывает осанка человека.
Наблюдать за своей осанкой необходимо постоянно. И не имеет значения,
стоите вы или идете, сидите или лежите. Большинство людей привыкло
сутулиться. Если вы относитесь к этому большинству, то нормальная осанка представляется вам страшно неудобной. Это происходит потому, что ваши мышцы и связки привыкли к неправильному положению, они ослаблены и не могут поддерживать позвоночник.
Можно легко проверить, какое положение позвоночника для вас привычно. Для этого снимите одежду, встаньте перед зеркалом и окиньте себя критическим взглядом со всех сторон. Используйте для этой цели второе небольшое зеркало. Не обманывайте себя. Лучше признайте горькую правду.
Вы тянете голову вперед? Сутулитесь? Одно плечо выше другого? Плечи
опущены? Одно бедро короче другого? У вас большой живот? Искривлен
позвоночник?
Отметьте все дефекты.
Проведите воображаемые горизонтальные линии так, чтобы соединить уши
и суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек. Провели? А теперь пересекит (http://clubkit.ru/)е эти линии жирной вертикальной прямой. Ваша нормальная осанка будет соответствовать вертикали. Эта вертикальная линия как бы проходит через центральную нервную вершину черепа и пересекает горизонтальные линии.
При этом ваш подбородок находится под прямым углом к телу, плечи –
прямые, грудная клетка немного поднята вверх, а живот подтянут, но без
всякой натуги. В таком положении спина следует своим естественным
изгибам, а все тело поддерживается суставами бедер и ног.
Если у вас сидячая работа, то выбирайте такое сиденье, которое не портит, а помогает сохранить правильную осанку. Еще немаловажно периодически подниматься со стула (правильно!) и выполнять упражнения, растягивающие позвоночник.
Не кладите ногу на ногу! Эта поза небезопасна. Она порождает боль в
нижней части позвоночника и может привести к заболеваниям половых
органов. Не плюхайтесь на стул со всего маха. Всякий раз, когда вы это
делаете, позвонкам причиняется огромный вред: от резкого удара стираются
хрящевые пластинки и диски. Поэтому научитесь садиться на стул
осторожно. Опускайте тело легко и мягко. Голова при этом направлена
вперед и вверх. Шея расслаблена. Позвоночник вытянут. Вес тела
приходится только на ступни, лодыжки и бедра. (Садиться нужно не
ягодицами, а головой, то есть, садясь на стул, тянем голову вверх, тогда не
возникает ситуации резкой посадки. Вы волей-неволей, уделяя внимание
тому, что голову надо тянуть вверх, перестаете «плюхаться».)
Весьма важно уметь и правильно вставать со стула. Это совершенствует
осанку и упражняет мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело
вверх, не поддерживая себя руками. Представьте, что вы всплываете, как
пробка, на поверхность водоема. Позвоночник сам будет удерживать голову и торс прямо.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
26.02.2012, 11:17
Гимнастика для женщин
Пути решения проблемы недержания мочи от Пауля Хартманна -
- Гимнастика для укрепления мышц тазового дна
Сохраняйте правильное дыхание при выполнении упражнений. Вдох - расслабление, выдох сокращение мускулатуры. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько захочется.
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img021.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img021.jpg)
Перед началом упражнений рекомендуется провести разминку направленную на расслабление мышц тазового дна.
И.п.- Стоя на коленях, наклонитеверхнюю часть туловища вперед. Сделайте упор на предплечья. Положите голову на кисти рук ( продолжительность 5 мин.)
Упражнение 1.
И.п. - стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки.Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлите, выгните спину вверх, голову опустите. Держите на 4 счета. При этом втяните живот в себя и сокращайте мышцы промежности. Затем расслабьте все мышцы, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднимите голову - выдохните (3-4 раза).
Упражнение 2.
Исходное положение - то же. Осуществляйте вращение тазом в одну и другую сторону. Дыхание свободное (30-40 сек).
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img022.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img022.jpg)
Упражнение 3.
Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы.Дыхание произвольное.
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img025.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img025.jpg)
Упражнение 4.
Исходное положение - то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы.
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img026.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img026.jpg)
Упражнение 5.
В положении стоя, сидя или лежа скрестите ноги. При выдохе старайтесь отвести стопы друг от друга.
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img027.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img027.jpg)
Упражнение 6.
Сядьте на твердый стул, округлите спину. Сконцентрируйтесь на области промежности. При выдохе напрягайте мыщцы ануса.
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img028.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img028.jpg)
Упражнение 7.
Поместите между ног валик ( можно сделать из полотенца), присядьте на него, приняв позу наездника. При выдохе напрягайте мускулатуру, при вдохе расслабляйте. При напряжении мышцы тазового дна сокращаются и втягиваются. При расслаблении мышцы становятся мягкими и опускаются.
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img029.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img029.jpg)
Упражнение 8.
Сядьте на пол и согните ноги в коленях.Колени вместе,голени врозь.Сожмите колени руками. При выдохе попытайтесь их развести, преодолевая сопротивление, при вдохе расслабьте их снова.
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img030.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img030.jpg)
Упражнение 9.
Исходное положение - лежа на спине. Положите голени на высокий стул. Приподнимите таз и подложите под него подушку. Оставайтесь в положении лежа примерно 5 минут.Это расслабляет мускулатуру таза.
http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img031.jpg (http://www.invtech.ru/files/paulya-khartmann/img031.jpg)
Постарайтесь проделывать упражнения регулярно, желательно ежедневно. Чем чаще и интенсивнее тренинг,тем он эффективнее.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
26.02.2012, 11:18
Упражнения для пресса (мышц живота)
«Упражнение Для Живота „Кошка“
http://www.baby.ru/storage/b/0/4/1/59334.6420.png (http://www.baby.ru/storage/b/0/4/1/59334.6420.png)
»Кошка" – наверное, одно из самых полезных упражнений, потому что активизирует самые разные участки Вашего тела. Особенно благотворно это упражнение влияет на область живота, помогая его убрать. Наиболее хорошеньких женщин часто сравнивают с кошечкой. Вам надо всего лишь прочувствовать её позы и движения, проникнуться её беззаботным настроением.
Опуститесь на ладони и колени. Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Сделайте выдох, вдох, затем мощный выдох и примите основную позу. Наклоните голову, и одновременно выгните спину, поднимая её как можно выше. Задержитесь в этом положении на 8-10 счётов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите упражнение 3 раза и расслабьтесь.
«Упражнение Для Мышц Живота и Пресса „Ножницы“
http://www.baby.ru/storage/b/0/4/1/59334.6422.png (http://www.baby.ru/storage/b/0/4/1/59334.6422.png)
Это упражнение гарантированно поможет Вам убрать живот. Его можно проделать даже лёжа в кровати. „Ножницы“ укрепляют мышцы нижнего пресса и помогают убрать жирок там, где он легче всего накапливается и труднее всего убирается –на животе, ниже пупка.
Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз, под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните выдох, затем полный вдох, затем задержите дыхание и поднимите ноги над полом на 10-15 см.
Делайте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы одна нога оказалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на 8-10 счётов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Еще такой комплекс для пресса:
http://calories.ru/images/press.jpg (http://calories.ru/images/press.jpg)
кстати, упражнение всем известное "велосипед"(#1 на картинке сверху), это упражнение для прямых мышц живота и для косых тоже.
ну и обычное поднимание с положения лежа
http://fictionbook.ru/static/bookimages/00/78/89/00788942.bin.dir/h/_23.png (http://fictionbook.ru/static/bookimages/00/78/89/00788942.bin.dir/h/_23.png)
(Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
26.02.2012, 11:18
Для талии
Для талии
http://dieta.serdcebienie.ru/sport/img/talia.gif (http://dieta.serdcebienie.ru/sport/img/talia.gif)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
26.02.2012, 11:19
для красивой женской груди
Самое простое упражнение для красивой женской груди: Вы стоите, согнутые в локтях руки держите на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Давите одной ладонью на другую в течение 1-2 минут. Эффективнее, если возьмете в руки резиновый мяч, особенно хорошо накачанный, и будете сдавливать его.
http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/almaz1-300x136.jpg (http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/almaz1-300x136.jpg)
Можно также сдавливать ладони не на раз-два, а счетов на 10, т.е. 10 секунд давите, а затем секунд 5 отдыхаете, опустив локти. И так раз 15.
Хорошо после этого упражнения поднять руки над головой, также немного согнутые, и сдавливать ладони уже в этом положении. Количество повторений то же: 1-2 минуты или 15-20 раз (в зависимости от амплитуды сжатий).
http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/almaz2-300x168.jpg (http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/almaz2-300x168.jpg)
2. Грудные мышцы в домашних условиях можно тренировать и помощью этого упражнения. Оно выполняется спокойно и медленно, на 6 счетов. Вы стоите с ровной спиной, руки вдоль тела, на счет
* раз – нерезко поднимаете прямые руки перед собой,
* два – разводите, не сгибая, в стороны,
* три – ладони поворачиваете вверх,
* четыре – поднимаете руки и над головой хлопаете в ладоши,
* пять – опускаете выпрямленные руки до уровня плеч,
* шесть – исходное положение.
http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/imag-300x197.gif (http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/imag-300x197.gif)
3. Перед грудью складываете ладошки пальцами к себе. Поднимаете руки так высоко, как только можете, главное – кисти должны оставаться сложенными. Не торопясь опускаете снова до плеч.
http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/gr.jpg (http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/gr.jpg)
4. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Правая рука быстро описывает большие круги: 3 спереди-назад и 3 сзади-наперед. После 5 таких повторений правой рукой приходит черед левой.
http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/ima-195x300.gif (http://www.azazell.com/wp-content/uploads/2010/08/ima-195x300.gif)
5. На распростертых ладонях медленно поднимать вверх ("выжимать") две книги (рис. 5). Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.
http://fortunita.info/Image/gr8.jpg (http://fortunita.info/Image/gr8.jpg)
6. Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус (рис. 6). Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
http://fortunita.info/Image/gr7.jpg (http://fortunita.info/Image/gr7.jpg)
7. Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище (рис. 6). (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.
****
Наиболее эффективны для бюста упражнения с гантелями. Лучше всего взять две гантели весом по 2 кг. В первую неделю занятий каждое упражнение предлагаемого ниже комплекса выполняйте по 10—15 раз, затем постепенно увеличивайте число повторений. Вес гантелей увеличивать не нужно.
1. Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать то же самое с опорой на левую ногу и правое колено.
http://fortunita.info/Image/gr1.jpg (http://fortunita.info/Image/gr1.jpg)
2. Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку с гантелью поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой.
http://fortunita.info/Image/gr3.jpg (http://fortunita.info/Image/gr3.jpg)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
26.02.2012, 11:19
Гимнастика для женщин, ожидающих чуда :)
Повороты головы
Залог успеха в абсолютной расслабленности. Позвольте своему телу влиться в ритмы звучащей музыки. Начинайте полные повороты головы. Делайте это плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда круговых движений была максимальной, а дыхание - спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону.
Следующее упражнение - боковые наклоны головы. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены ).
http://www.mamochka.kz/media.php?align=width&width=260&id=2bedeb89999d4ccd60052401cdc822f7 (http://www.mamochka.kz/media.php?align=width&width=260&id=2bedeb89999d4ccd60052401cdc822f7)
Работа с шейным отделом позвоночника помогает нам расстаться с головными болями, нервозностью, бессонницей, хронической усталостью и даже болезнями горла, которые часто являются следствием мышечных зажимов этой части тела.
Развитие гибкости позвоночника
Многие из уже описанных движений способствуют развитию гибкости позвоночника и мышц спины. Упражнение, которое я хочу предложить сейчас, отличается тем, что оно не столь динамично как предыдущие, однако, по эффективности им не уступает и легко выполняется даже на больших сроках беременности. Подобное движение часто проделывают после сна наши друзья, кошки - отсюда оно и берет свое название.
Встаньте на колени, обопритесь на локти. В традиционной йоге правильное исполнение этой позы требует опоры на пальцы ног. Теперь, прогибая позвоночник, начните движение корпуса вперед, постепенно перенося вес тела с локтей на ладони. Почувствуйте, как каждый из позвонков встает на свое место! Ваша "КОШКА", потягиваясь, прогнула спину, подняла голову, ластится и просит молока. Это очень добрая кошка!
Но вот ее что-то рассердило - шерсть дыбом, спина колесом. Ваше тело начинает обратное движение: сначала идет копчик ("хвост"), затем гибкая спина и шея. Спина выгибается вверх, движение заканчивается, голова опускается вниз. Выполняя наш комплекс упражнений, сделайте четыре "добрых" и четыре "злых КОШКИ".
http://www.mamochka.kz/media.php?align=width&width=260&id=4da0e5ea6d609a7ecc81e73a21fc472e (http://www.mamochka.kz/media.php?align=width&width=260&id=4da0e5ea6d609a7ecc81e73a21fc472e)
Тазовые упражнения
Эта часть нашей гимнастики скорее напоминает танец. Во время родов таз - главная часть тела, а сейчас - это то пространство, где живет нарожденный малыш.
Пусть изменится музыка - это может быть синтез древних шаманских и современных ритмов, приглашающих вас принять участие в экстатическом танце!
Итак, ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед. Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение (http://www.solium.ru/forum/vbglossar.php?do=showentry&item=%EE%F9%F3%F9%E5%ED%E8%E5) от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений. Делайте это с любовью к собственному телу и своему малышу!
Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону. В этих упражнениях вы гармонизируете нижние энергетические центры, активная работа которых будет необходима во время родов. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются только бедра!
А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте их раскрепощено и весело - почувствуйте, что вы не только не утратили своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве!
Следующее упражнение полезно тем, что помогает почувствовать себя в одной из родовых поз. В культур (http://www.solium.ru/forum/vbglossar.php?do=showentry&item=%EA%F3%EB%FC%F2%F3%F0)ных традициях прошлого женщина во время родов, практически, никогда не рожала, лежа на спине - в позе беззащитной пассивности. Наши предки знали, что если женщина стоя двигается во время схваток, то родовой процесс идет более интенсивно: собственным весом ребенок давит на шейку матки, стимулируя ее раскрытие. Научные исследования подтверждают, что в вертикальном положении активнее вырабатывается "гормон схваток" - окситоцин.
Итак, ноги - по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая. Сложенные на груди руки способствуют самоуглублению.
Во время родов это не будет выглядеть так красиво, ибо слишком сильны станут ваши внутренние ощущения (http://www.solium.ru/forum/vbglossar.php?do=showentry&item=%EE%F9%F3%F9%E5%ED%E8%FF). Напрягается живот, "тянет" в крестце. Как только вы попробовали представить это - вам сразу захотелось подвигать тазом, сесть глубже. Я советую делать это упражнение регулярно, тогда во время родов эта поза будет для вас привычной. Каждый раз старайтесь сесть все глубже - это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности.
Это упражнение в сочетании с ритмичным приподниманием на носки - прекрасная профилактика варикозного расширения вен!
http://www.mamochka.kz/media.php?align=width&width=260&id=5f391b2efff83319bb8fc8589ccb6903 (http://www.mamochka.kz/media.php?align=width&width=260&id=5f391b2efff83319bb8fc8589ccb6903)
Остальное можно посмотреть по линку - http://www.mamochka.kz/article.php?article_id=478 (http://www.mamochka.kz/article.php?article_id=478)
(Внимание! Желательно проконсультироватся с врачом в плане того стоит ли вам выполнять все упражнения или нет, нет ли противопокозаний и т.д.)
Ирина Анатольевна Котешева - Гимнастика для женщин - можно прочитать онлайн часть книги - http://fictionbook.ru/author/irina_a...ne.html?page=1 (http://fictionbook.ru/author/irina_anatolevna_kotesheva/gimnastika_dlya_jenshin/read_online.html?page=1)
(есть разные комплексы упражнений при разных гинекологических заболеваний а также есть просто упражнения общего характера)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
14.03.2012, 16:17
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rrVyJSwrB9k
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
09.11.2012, 16:27
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6093.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6093.html)
25:32 Хатха йога демонстрация асан
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6094.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6094.html)
05:41 Упражнения при болях в позвоночнике
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6095.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6095.html)
13:31 Упражнения для позвоночника
https://video.yoga.ua/catalog_0_0_5_0_0.html
каталог йога-видео
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
25.12.2012, 18:50
https://video.yoga.ua/catalog_0_0_5_0_0.html
каталог йога-видео
скачать бы
Амазонка
27.12.2012, 01:13
скачать бы
Не могу найти это видео((( попробовать бы самим. Сидерского мало знаю
Не могу найти это видео((( попробовать бы самим. Сидерского мало знаю
А зря:D Он, возможно, единственный, кого стоило бы:wink:
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
18.03.2013, 09:05
сколиоз
http://www.ideal-clubs.ru/thread/15949-last.html
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
24.08.2013, 22:21
http://boltai.com/g/vforme/topics/43468276940/Gonite-len-Zaymites-svoim--pozvonochnikom-video-uprazhneniya/?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43337889725&bpid=43337889725
Гоните лень! Займитесь своим позвоночником (видео-упражнения)
| В закладки Тема в закладках [ убрать ]
развернуть (http://forum.arhum.ru/forum7/#)
http://g3.s3usercontent.com/u39/photo4EE9/20094276783-0/large.jpg#20094276783 (http://g3.s3usercontent.com/u39/photo4EE9/20094276783-0/original.jpg#20094276783)
Зачем укреплять мышцы и связки позвоночника
Наш чудесный позвоночный столб укреплен многочисленными связками и мышцами. Они обеспечивают его движения и придают ему прочность. Мышцы и связки позвоночника, или глубокие мышцы спины, играют главную роль в поддержании тела в вертикальном положении и именуются разгибателями. Мышцы брюшного пресса, иначе мышцы живота,– сгибатели позвоночника. Когда они работают дружно, гармонично – вы не испытываете никакого дискомфорта. Представим себе два смежных позвонка. Они соединены в единую систему диском, суставами, мышцами и связками позвоночника. Диск за счет эластичности своего ядра стремится оттолкнуть позвонки друг от друга, а связки и мышцы, противодействуя усилиям диска, стараются сблизить позвонки. Подобная динамическая система чрезвычайно плодотворна и в других областях человеческой жизнедеятельности. Нечто похожее пытаются создать политики, называя это «системой сдержек и противовесов».
От чего зависит здоровье позвоночника
Здоровье позвоночника во многом зависит от выносливости мышечно-связочного аппарата или, другими словами, мышечно-связочного корсета. Чем крепче и выносливее мышцы и связки позвоночника, тем меньшую нагрузку принимают на себя диски и суставы.
Эластичность, упругость связок взрослого человека относительно постоянна. Мягче, податливее связки можно сделать на какое-то время путем тренировок. А жестче их делает только болезнь. Человеку приходится довольствоваться такими связками, какими его наделила природа.
Вот выступает на арене цирка артистка с номером «женщина-змея». Сворачивается клубком, демонстрирует невиданные извивы тела… Зрители ахают. Некоторые, наверное, даже завидуют. И напрасно. Завидовать тут совершенно нечему. Просто у артистки этого жанра излишне мягкие связки (правильнее связки, обладающие такой аномалией, называть «длинными», потому что они имеют запас длины.
Но, думается, термин «мягкие связки» удобнее). «Женщина-змея» может восхищать посетителей цирка, но жизнь у нее нелегкая. Из-за слишком мягких связок она предрасположена к привычным вывихам. К тому же у нее гораздо раньше, чем у других людей, появятся боли в спине.
Тот, кто любопытен, может самостоятельно провести несложный тест, имея в виду, что связки всего организма, где бы они ни находились, имеют похожие свойства.
Как проверить эластичность связок
Попробуйте, как это показано, максимально приблизить большой палец согнутой кисти к ладонной поверхности предплечья. При нормальных связках расстояние между пальцем и предплечьем у взрослого человека должно составить 7–10см. Если же палец коснется или почти коснется предплечья, то у вас, увы, излишне мягкие связки. И тут уж ничего не поделаешь. Просто давая нагрузку позвоночнику вам следует дозировать ее помня о мягкости своих связок.
http://g3.s3usercontent.com/u39/photo4AC5/20317349632-0/large.jpg#20317349632 (http://g3.s3usercontent.com/u39/photo4AC5/20317349632-0/original.jpg#20317349632)
Зачем укреплять мышцы и связки позвоночника
Другое дело – мышцы позвоночника. Их можно и должно укреплять, а если у вас к тому же мягкие связки, то это просто необходимо. При нарушении гармонии в активных усилиях сгибателей и разгибателей не достигается наиболее выгодная для конкретного действия конфигурация позвоночного столба. Это делает его чувствительным при выполнении даже самой обычной работы.
Напротив, когда мышечно-связочный корсет работает как полагается, позвоночный столб, словно некая изогнутая эластичная колонна, прочно стоит, опираясь на мышцы позвоночника и две камеры, брюшную и грудную. Попеременное сокращение диафрагмы, межреберных мышц, мышц брюшного пресса повышает давление то в брюшной полости, то в грудной клетке. Вспомните, как напрягаются мышцы брюшного пресса и грудной клетки во время поднятия тяжестей.
Хорошо функционирующие глубокие мышцы и связки позвоночника и камеры с постоянно меняющимся давлением способны создать и сохранить наиболее оптимальную форму позвоночника при совершении каких-либо действий, движений. Не бойтесь двигаться, только научитесь делать это правильно.
Позвоночник создан для движения. Не давая ему такой возможности, вы сами себя обкрадываете.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=toDNwxQTSzI
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=LrURE7cftZw
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
12.11.2013, 23:32
http://boltai.com/g/vforme/topics/43286306201/Vsegda-zdorovaya-spina/?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43450527464&bpid=43450527464
Всегда здоровая спина!
http://www.youtube.com/watch?v=rQ3Q6zWQhag
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
21.11.2013, 18:35
http://content.foto.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-3782.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
03.12.2013, 00:07
http://www.universal-yoga.com/?lang=rus&id=14101
Виньясы
По линиям звезды выполняются вспомогательные Виньясы, связывающее основные Виньясы между собой.
.................................................. ...................http://www.universal-yoga.com/res/img/vinjasi/3.gif...................................... http://www.universal-yoga.com/res/img/vinjasi/1.gif
http://www.universal-yoga.com/res/img/vinjasi/4.gifhttp://www.universal-yoga.com/res/img/vinjasi/first.gif http://www.universal-yoga.com/res/img/vinjasi/2.gif
.................................................. ....................................http://www.universal-yoga.com/res/img/vinjasi/5.gif
1 - головой вверх
2 - животом вниз
3 - на боку
4 - животом вверх
5 - головой вниз
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
06.12.2013, 13:55
Независимо от того, насколько хорошо ты делаешь позы и как выглядишь при этом, йога не разделяет совершенство ума, тела и дыхания по отдельности. Асана является инструментом, который позволяет добиться этого объединения , но это не единственный путь. Уважайте то место, где вы находитесь и то тело, в котором вы есть; поза позаботится сама о себе.
Советы по Укрощению своего Эго:
1. Запомните Стхира Сукхам.
Считаете ли вы, что добились баланса? Чувствуете ли себя в своей тарелке? В Йога Сутрах, Патанджали определяет асану как устойчивую удобную позу. Если вы раскачиваетесь как маятник, вы не добились позы.
--------------------------------------
Йога коврик имеет значение для поз, требующих баланса: http://www.yoga-store.ru/category/yogamats/
--------------------------------------
2. Проверьте ваше дыхание.
Оно полное, глубокое, устойчивое? Или мелкое, нерегулярное, и быстрое? Если вы чувствуете последнее, измените асану.
3. Закройте глаза.
Один из самых простых способов обратиться внутрь, отстраниться от внешнего мира.
4. Измените привычный уклад.
Вы приверженец быстрых и интенсивных занятий? Попробуйте медленный поток, или даже инь или нидра практику. Но ни в коем случае не заставляйте себя. Если вы чувствуете, что это НЕ ваше, то не нужно заниматься с напряжением.
5. Разработайте Свадхйайа.
Практика честного самонаблюдения и самообучения. Найдите способ наслаждаться тем, где вы находитесь, потому что это именно то, где вы и должны быть.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
01.04.2014, 13:06
http://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-4130.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
07.04.2014, 20:45
Комплекс: 6 поз от депресии и подавленности.
Прогибы назад и скручивания помогают воспрять духом, а наклоны вперед успокаивают ум.
1. СУПТА БАДДХА КОНАСАНА (ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА)
Сверните одеяло валиком или возьми болстер. Сядьте на пол так, чтобы один конец валика касался крестца. Согните ноги в коленях, колени опустите в стороны, соединив подошвы. Лягте на спину на болстер, поместив под голову и шею одеяло. Уроните руки и полностью расслабьтесь. Оставайтесь в асане 3 минуты
2. СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА (ПОЗА ЗАХВАТА БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА НОГИ). Лягте на спину, вытяните ноги, стопы вместе. Поднимите правую ногу до прямого угла и накиньте на стопу ремень. Втягивайте колени и раздвигайте стопы. Одновременно заворачивайте бедра внутрь. Задержитесь в позе на 30 секунд или минуту, затем поменяйте ноги.
3. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ)
Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки – стопы вместе, колени разведены на ширину бедер. Наклонитесь и вытянитесь вперед, руки прямые, ладони прижаты к полу. Хорошо вытянув спину, встаньте на четвереньки, подверни пальцы ног, разведя стопы на ширину таза, и, не меняя расстояние между ладонями и стопами, поднимите таз и войди в позу.
4. УТТАНАСАНА (НАКЛОН ВПЕРЕД СТОЯ)
Встаньте лицом к сиденью стула примерно в 30 см, стопы на ширине таза. Втягивая колени, наклонтесь вперед, положив предплечья на стул, а лоб – на предплечья. Оставайтесь в позе минуту.
5. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСА-НА (ПОЗА МОСТА)
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол как можно ближе к тазу. Вытяните руки вдоль корпуса и прижмите ладони к полу. Оторвите ягодицы от пола как можно выше. Сцепите пальцы рук за спиной и тяните ладони к стопам – это поможет раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь и отдохните. Повторите 3 раза.
6. ДЖАНУ ШИРШАСАНА (НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ)
Вытяните ноги, опустите колено правой. Если правое колено не опускается, поместите под него опору. Накиньте ремень на левую стопу и вытягивайтесь вверх. Руки прямые, левое колено подтянуто. Задержитесь в позе на 30 сек.
7. ВИПАРИТА КАРАНИ (ПОЗА СОГНУТОЙ СВЕЧИ)
Положите к стене болстер или свернутое одеяло. Ложитесь на спину так, чтобы валик располагался под поясницей, ноги были вытянуты вверх по стене, а ягодицы прижаты к стене. Полностью расслабьтесь в позе на 5-10 минут.
8. СКРУЧИВАНИЕ НА СТУЛЕ
Захватите спинку обеими руками, тяните спину, правой рукой отталкивайтесь, а левой притягивайте себя к стулу. Следите за тем, чтобы положение таза не менялось, а колени оставались на одном уровне. На вдохе все больше вытягивайте позвоночник, на выдохе разворачивайте корпус.
http://content.foto.my.mail.ru/community/iloveyoga/_groupsphoto/i-328.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
08.08.2014, 21:09
Детокс-йога:
асаны, очищающие от шлаков
Проблема зашлакованности знакома 99% городских жителей. Кроме правильного питьевого режима, разумного рациона, регулярного посещения бани и специальных спа-процедур в очищении от шлаков поможет специальный комплекс детокс-йоги.
Мы уже знаем, как очищаться от шлаков при помощи крий кундалини-йоги. На этот раз давайте освоим асаны йоги Айенгара, которые улучшают лимфоток и кровоток в организме, что, в свою очередь, положительно влияет на процесс обмена веществ. Регулярно практикуя детокс-йогу, можно отладить пищеварение и вывести из организма токсины.
Детокс-йога, очищение от шлаков: комплекс асан
Комплекс подходит для ежедневных занятий. «Асаны лучше выполнять натощак или через 2-4 часа после еды, чтобы не нарушить процесс пищеварения», ― советует Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу «X-Fit Монарх».
Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, два одеяла, два кирпича для йоги (можно заменить сложенными полотенцами), болстер (можно заменить сложенным одеялом), ремень и стул.
Представлены два уровня сложности асан. Первый ― это полная версия, идеал, к которому нужно стремиться. Второй ― вариант для новичков и тех, у кого по каким-то причинам не получается делать продвинутую асану.
1. Супта баддха конасана
Детокс-действие: улучшает кровообращение в области живота, ускоряет процесс пищеварения.
Как выполнять
Полная версия: лягте спиной на коврик, соедините стопы, придвиньте их максимально близко к тазу и разведите колени в стороны. Руки можно вытянуть вверх (так вы растянете грудную клетку) или в стороны (так вы расширите грудную клетку). Оставайтесь в асане 5-10 минут.
Облегченная версия: сядьте спиной к короткому краю болстера так, чтобы он касался крестца. Лягте на спину, под голову положите сложенное одеяло, спина должна оказаться на опоре, а таз на полу. Чтобы лучше расслабить бедра и область живота, опустите колени на кирпичи. Важно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и живота были расслаблены, закройте глаза и наблюдайте за дыханием, расслабляйте тело и успокаиваете ум. Оставайтесь в асане 5-10 минут.
2. Адхо мукха шванасана
Детокс-действие: снимает усталость, наполняет энергией.
Как выполнять
Полная версия: встаньте на четвереньки, ладони и колени на ширине плеч, удлините позвоночник от копчика до макушки. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и руки, уведите ягодицы назад и вверх, выпрямите ноги. Вытягивайте руки, ноги и спину. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалищных костей. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
Облегченная версия: если асану делать тяжело, опустите руки на сиденье стула. Отталкивайтесь руками от стула, вытягивая позвоночник. Дышите спокойно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
3. Вирабхадрасана II
Детокс-действие: улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает слаженную работу выделительной системы, нормализует деятельность печени, селезенки и почек.
Как выполнять
Полная версия: встаньте в тадасану. Расставьте ноги на 120-150 см друг от друга (можно прыжком). Руки вытяните в стороны параллельно полу, развернув ладони вниз. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов. Правая пятка по центру левой стопы. Направьте кости таза и плечи точно вперед, выпрямите спину и согните правую ногу до прямого угла в коленном суставе, бедро параллельно полу, колено точно над пяткой. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Повторите ее с другой ноги.
Облегченная версия: выполните позу, выровняв тело вдоль стены или опустив бедро и таз на стул.
4. Уттхита паршваконасана
Детокс-действие: как у предыдущей позы.
Как выполнять
Полная версия: начните выполнять асану по описанию вирабхадрасаны II. Но в финальном положении наклоните корпус вправо в сторону согнутой ноги и опустите руку на пол за стопой. Бедро правой ноги параллельно полу, колено над пяткой, левая нога прямая. Вытягивайте спину вправо и разворачивайте грудную клетку к потолку. В позе прямая линия от левой пятки до левой ладони. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.
Облегченная версия: для упрощения асаны, поставьте руку за согнутой ногой на кирпич, а свободную опустите на бедро. Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.
5. Паривритта паршваконасана
Детокс-действие: воздействует на органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Усиливает циркуляцию крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчает процессы выделения.
Как выполнять
Полная версия: из позы адхо мукха шванасана шагните левой ногой вперед так, чтобы голень и бедро составляли угол 90 градусов. Вытяните левую руку вперед и заведите ее за бедро, соедините ладони. Разверните корпус вправо, вытягивайте левую ногу назад, а спину вперед и скручивайтесь в области живота, ребер, поверните плечи и голову вправо. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в асане 1 минуту. Выполните ее в другую сторону.
Облегченная версия: для облегчения позы поставьте руку за согнутым коленом на кирпич и аккуратно разверните корпус.
6. Уттанасана
Детокс-действие: стимулирует работу печени, почек и селезенки, избавляет от болей в животе.
Как выполнять
Полная версия: встаньте в тадасану. Наклонитесь вперед, поставьте ладони под плечи, выпрямите ноги и поднимите таз над пятками, вытяните позвоночник вперед. Поставьте ладони с обеих сторон от стоп и, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, коснитесь лбом голеней. Оставайтесь в асане 1 минуту.
Облегченная версия: положите локти на сиденье стула. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми.
7. Парипурна навасана
Детокс-действие: дает облегчение при вздутии живота и проблемах с желудком, стимулирует работу почек, кишечника.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Отклонитесь назад, придерживая себя руками, и поднимите прямые ноги от пола как можно выше. Удерживая баланс, поднимите руки вытяните их вперед параллельно полу. Балансируйте на седалищных костях, вытягивайте позвоночник от основания к макушке, вытягивайте ноги вперед. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.
Облегченная версия: для упрощения позы используйте ремень. Либо накиньте его на стопы и придерживайте руками, либо наденьте на спину в области лопаток и на стопы, толкайте стопами ремень и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.
8. Джану ширшасана
Детокс-действие: стимулирует работу печени и селезенки, улучшает пищеварение и функцию почек, регулирует работу надпочечников.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и отведите бедро назад. Поднимите руки вверх и вытяните позвоночник от копчика до макушки, наклонитесь к левой ноге. Вытягивайте спину вперед и вниз, лоб на левой голени. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
/
Облегченная версия: для упрощения позы используйте кирпич и ремень.
9. Упавишта конасана
Детокс-действие: ускоряет процесс пищеварения, стимулирует работу почек, регулирует деятельность надпочечников.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Поставьте пальцы рук по обеим сторонам от таза. Вытягивайте позвоночник вверх, ноги в стороны. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, кости таза прижимайте к полу, а позвоночник вытягивайте вперед. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
Облегченная версия: для упрощения позы подложите под ягодицы кирпич или сложенное одеяло, ладони положите на кирпичи. Вытягивайте позвоночник вверх. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.
10. Шалабхасана
Детокс-действие: способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу.
Как выполнять: лягте на живот, руки ― вдоль корпуса, лоб на полу. Прижмите к полу нижнюю часть лобковой кости, удлините поясницу и поднимите ноги, туловище и голову. Вытягивайте ноги назад, удлиняйте поясницу и поднимайте грудную клетку от пола, разгибая позвоночник в грудном отделе. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания
[club44674375|Самый крупный ресурс о йоге. Жми...]
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56de7/4YiBu7VcY8E.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56de7/4YiBu7VcY8E.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56dee/ZR1RSC98abQ.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56dee/ZR1RSC98abQ.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56df5/2W4G-_mowYM.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56df5/2W4G-_mowYM.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56dfc/ej99IFmBB8w.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56dfc/ej99IFmBB8w.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e03/iEBJ-6US-EU.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e03/iEBJ-6US-EU.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e0a/YmvfEGdrRNg.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e0a/YmvfEGdrRNg.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e11/1BsJ9qMLlUc.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e11/1BsJ9qMLlUc.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e18/nfwRRKxJxjc.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e18/nfwRRKxJxjc.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e1f/s6A3R7VeRi0.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e1f/s6A3R7VeRi0.jpg)
http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e26/1wsMYieB3GI.jpg (http://cs540109.vk.me/c7008/v7008219/56e26/1wsMYieB3GI.jpg)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
03.11.2014, 21:58
http://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-4675.jpg
http://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-4662.jpg
http://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-4661.jpg
http://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-4659.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
13.11.2014, 10:07
Йога для лица
1.«Маятник». Укрепляет мышцы верхней части шеи и подбородка, улучшает овал лица. Приоткройте рот и разомкните челюсти, чтобы между верхними и нижними зубами было 2 мм. На выдохе сдвиньте нижнюю челюсть вправо, затем на вдохе верните обратно. Повторите движение по 4 раза вправо, влево, вперед, назад и 8 раз по кругу.
2. «Прятки». Укрепляет мышцы вокруг рта и мышцы щек. На выдохе втяните губы и слегка сожмите зубами. Удерживайте положение 2 секунды. Затем на вдохе на 2 секунды расслабьтесь. Повторите упражнение 6–8 раз.
3. «Горячий шарик». Разглаживает носогубные складки. Наберите в рот побольше воздуха, сформируйте из него «шарик». На выдохе аккуратно закатите его под верхнюю губу, на вдохе — под одну щеку, на выдохе — под нижнюю губу и на вдохе — под другую щеку. Старайтесь, чтобы губы шевелились как можно меньше.
4. «Пресс». Укрепляет мышцы шеи, а также рук, улучшает овал лица. Сожмите руку в кулак и поставьте его под подбородок так, чтобы челюсть легла на основание первой фаланги большого пальца. Сделайте вдох и на выдохе откройте рот, как для произнесения буквы «э». Давите подбородком на кулак, а кулаком на подбородок. При следующем вдохе закройте рот. Повторите 6–8 раз для каждой руки.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
17.11.2014, 20:01
КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПОВЫШЕННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ? СИМПТОМЫ И СПОСОБЫ ЛЕЧЕНИЯ.
НАХОДИМ СИМПТОМЫ:
Вы чувствуете необычные панические атаки, страх и неловкость.
Вас преследуют неконтролируемые навязчивые мысли прошлых травмирующих переживаний.
Вы просыпаетесь от частых ночных кошмаров.
Вы неоднократно моете руки.
У вас есть проблемы со сном.
Ваши руки и ноги отличаются повышенной потливостью.
У вас частое сердцебиение.
ПРЕОДОЛЕВАЕМ ТРЕВОЖНОСТЬ.
# 1: Асаны освобождают ваш ум от стресса, помогают снять напряжение и негатив, вот некоторые из них: Дханурасана, Матсиасана, Ану Ширшасана, Сетубандхасана, Марджариасана, Пашчимоттанасана, Хастападасана, Адхо Мукха Шванасана, Ширшасана, Шавасана.
# 2: Дышите правильно.
Концентрация на дыхании освобождает ум от ненужных мыслей, которые зарождают беспокойство. Попробуйте следующие дыхательные практики: Капал Бхати пранаяму,
Бхастрика пранаяму, Нади Шодхан пранаяму, Бхрамари пранаяму.
# 3: Медитируйте.
Поможет расслабиться беспокойному уму, дает вам ощущение спокойствия и мира, а также помогает избавиться от мучительного ожидания будущего.
Медитация значительно снижает уровень гормонов стресса.
# 4: Внесите философию йоги в вашу жизнь; оставайтесь счастливыми и наслаждайтесь каждым моментом
Используйте Яма и Нияма. Например, принцип Сантоша (нияма) учит удовлетворенности. Принцип Априграха поможет нам преодолеть жадность или желание обладать. Кроме того, принцип шауча говорит о чистоте души и тела.
# 5: Подумайте, что вы можете сделать для других
Мы продолжаем беспокоиться о том, что будет с нами. Скорее, переведите внимание на то, как вы можете быть полезным другим людям вокруг вас.
# 6: Знайте о бренности мира
Когда вы понимаете, что все вокруг вас является временным и будет меняться, вы расслабитесь и освободитесь от тревоги.
Автор: Притика Наир
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
21.11.2014, 20:39
http://content.foto.my.mail.ru/community/iloveyoga/_groupsphoto/i-561.jpg
«В парной йоге все асаны выполняются в тандеме, — говорит Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.
«Первое время, особенно если вы никогда не занимались йогой, выполняйте асаны в течение указанных 4 дыхательных циклов, — советует Рауф Асадов. — Когда делать их станет легко, добавьте по 1-2 дыхательных цикла для каждой асаны».
По материалам телеканала Живи.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
21.11.2014, 20:48
http://ilaja.forum2x2.ru/t802-topic
http://www.snapsnap.ru/i/20120828124733.png
Упражнения для растяжения меридианов, о которых пойдёт речь ниже, необходимы для разблокирования энергии, протекающей по энергетическим каналам и меридианам. Выполнение этих несложных движений поможет в значительной степени улучшить качество жизни и здоровье людей.
Регулярная практика упражнений будет поддерживать также энергетический тонус, что будет стимулировать вас уделять время и внимание на то, что говорит вам ваше тело.
http://www.snapsnap.ru/i/20120828125618.png
http://www.youtube.com/watch?v=lXnwOkjwP0M
Предлагаю вашему вниманию активные медитации, это уникальный ежедневный метод исследования тела и потенциала ума. Не стоит игнорировать возможность "сделать добро" для собственного развития,ведь для выполнения потребуется всего лишь несколько минут!
А. http://www.snapsnap.ru/i/20120828130906.png
Для растяжения "А": стоя, расставив ноги чуть больше, чем обычно. Держим спину прямо, замыкаем пальцы позади вас, и наклоняемся вперед, насколько это будет комфортно.Дыхание медленное и глубокое.Обратите внимание на то, что в данном случае происходит движение энергии по линии меридианов лёгких/толстого кишечника, которые связанны с "заточёнными эмоциями".
Б.http://www.snapsnap.ru/i/20120828131902.png
Растяжение "Б" является проблемой для многих людей в нашей культуре, потому что мы не можем держать наши колени очень гибкими.Как правило это упражнение доставляет некоторый дискомфорт,однако при непродолжительной практике вы увидите насколько быстро это пройдёт.
Чтобы начать выполнять упражнение, просто сядьте на пятки, а потом между ними. Наклонитесь назад, насколько комфортно, не невольте себя. Вы заметите, что линии вдоль передней части ног и тела,начинают активизироваться, это меридианы желудка / селезенки,и связанны они с развитием сострадания и мира.
В.http://www.snapsnap.ru/i/20120828132628.png
Растяжение "В" для меридианов сердца / тонкого кишечника,связаны они с радостью.Сидя, подошвы ног вместе, руки соединяем вместе, локтями вдоль ног, наклоняемся вперед и находимся в этом положении насколько это будет комфортным.Вы обязательно заметите, что вы растягиваетесь более легко. Эта позиция помогает установить внутреннюю тишину, энергия течёт в те места , где она необходима.
Г. http://www.snapsnap.ru/i/20120828133545.png
Пара меридианов мочевого пузыря / почек активируется при растяжении "Г", которая проходит по всей длине спины и ног. Если вы позволите передней части вашего тела оставаться прямой, вы можете чувствовать вдоль передней части тела как уходят энергии страха. Вы становитесь открытыми для общения, появляется чувство уважения к себе и к окружающим.
Д. http://www.snapsnap.ru/i/20120828134119.png
Одна из загадок теории пяти элементов является меридиан тройного обогревателя - защитник сердца, так как не имеет связи с соответствующими органами. Сядьте, скрестив ноги, наклонитесь как можно ближе к ногам.Скрестите руки , и расположите их на коленах, как показано на рисунке выше. Полностью расслабьтесь.Растяжение "Д" связано с радостью, или огненной стихией. Можете поменять перекрещивание рук и ног.
Е. http://www.snapsnap.ru/i/20120828134903.png
Мы вышли на финишную прямую, закончим выполнение этого комплекса упражнением Е.
Работа будет проходить с меридианами печени / желчного пузыря, которые связывают нас с эмоциями гнева.
Расставьте ноги, насколько комфортно. Сцепите ладони рук наружу и наклонитесь в стороны-влево,вправо,назад,вперёд.
Наклоняясь вперёд-назад обратите внимание на своё дыхание оно лёгкое и свободное.
Этот комплекс упражнений был разработан специально для среднего человека, который не может себе позволить регулярное посещение массажиста, не имеет практики работы с энергиями.Делайте эти упражнения по крайней мере в течении 4 дней.Если вы чувствуете значительный дискомфорт в своём состоянии, практику следует отложить.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
21.11.2014, 21:30
Растягивание меридианов.
http://www.kineziolog.ru/wp-content/themes/Advantage/images/date.png May 1st, 2012 http://www.kineziolog.ru/wp-content/themes/Advantage/images/user.png admin
http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD2.png Для устранения дисбаланса в меридианной системе подходят упражнения на растягивания.
Эти упражнения разработаны для усиления функционирования энергетических систем организма за счет «раскрытия» меридианных путей, обеспечивающих свободное перетекание жизненной силы. Ежедневно выполняйте полный комплекс обычных упражнений или растягивание отдельных меридианов, чтобы устранить в них дисбаланс. Помните, что ни одно из воздействий, которое вы оказываете на какую-либо часть тела, не обходится без определенных изменений во всем организме. При проделывании упражнения на растягивание меридианов важно, чтобы вы, принимая те или иные растягивающие позы, не совершали насилия над собой. Принимайте растягивающие позы неторопливо, помогая себе дыханием и расслабляя тело в промежутках между каждым растяжением. Некоторые из этих упражнений покажутся более легкими, чем другие — используйте это как часть самодиагностики, поскольку это несет информацию о том, где в вашем теле сохраняется напряжение и где блокирована Ци. Если вы при этом будете правильно дышать и выполнять упражнения регулярно, то вскоре вы станете более гибкой, и раз от разу вам будет легче выполнять растягивающие упражнения.
Растягивание меридианов Легких и Толстой Кишки.
Расставьте ноги чуть шире плеч. Разведите носки кнаружи. Отведите руки за спину ладонями назад. Сцепите ладони друг с другом согнутыми большими пальцами и раздвиньте пальцы веером как можно шире.
Поднимая голову кверху, сделайте вдох, поглядите в потолок. Выдохните и, не сгибая коленей, наклонитесь вперед, спина при этом должна оставаться прямой. Не сгибая руки в локтях, вытяните их вверх над головой. Насколько это возможно, заведите руки кпереди. Начните дышать и наполнять свое тело Ки: вдохните животом и представьте, как Ки течет от центра тела к рукам и ногам. При этом вы почувствуете натяжение вдоль заднего края ног, спины и рук. Вы можете также почувствовать линию натяжения вдоль меридианов Легких и Толстой Кишки. Медленно выдохните и представьте, как выделяется Ки, позволяя вашему телу расслабиться. Повторите дыхание (вдыхая и наполняя организм Ци, активируя меридиан Легких и Толстой Кишки, а затем выдыхая и расслабляясь) еще два или три раза. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
Рисунок
http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD11-202x300.png (http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD11.png)
Растягивание меридианов Желудка и Селезенки.
Встаньте коленями на пол в позу «сейза» (колени вместе, тыльные стороны стоп соприкасаются с полом), при этом спина должна быть прямой. Обопритесь на ладони позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вдохните и откиньтесь назад. Медленно выдохните и потихоньку прогнитесь, перемещая бедра вперед и вверх. Позвольте вашей голове спокойно откинуться назад . Дышите так же, как это описано в первом упражнении: вдохните и наполните ваше тело Ки. Вы почувствуете линию натяжения, проходящую по передней поверхности бедер вниз до первого и второго пальцев стоп и вдоль грудной клетки вверх до горла. Это линия натяжения соответствует меридианам Желудка и Селезенки. Расслабьтесь после выдоха и затем повторите упражнение еще два или три раза.
Если упражнение дается вам легко, то можно немного его усложнить: попытайтесь облокотиться на пол или даже полностью лечь на спину, вытянув руки над головой. Почувствуйте возникновение натяжения в нижней части спины.
Опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Наклонитесь вперед, обеспечив натяжение в противоположном .направлении. Неплотно сжатыми кулаками постукивайте по нижней части спины для снятия напряжения, возникающего в этой области.
Рисунок
http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD3-300x117.png (http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD3.png)
Растягивание меридианов Сердца и Тонкой Кишки.
Сядьте на пол, согните ноги, соединив стопы подошвами друг к другу впереди себя. Подтяните стопы, удерживая их руками, как можно ближе к паховой области. Распрямите спину. Вдохните, наклонитесь вперед, стараясь, чтобы спина оставалась совершенно прямой.
Рисунок
http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD4-285x300.png (http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD4.png)
Упражнение стимулирует меридианы Сердца и Тонкой Кишки. Старайтесь, чтобы локти, голова и колени были как можно ближе к полу.
Растягивание меридианов Мочевого Пузыря и Почек.
Чтобы растянуть меридианы Мочевого Пузыря и Почек, сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Выпрямите спину. Стопы максимально согните в подъеме так, чтобы пальцы стоп были направлены в вашу сторону, а пятки — вперед. Поднимите руки над головой, не раздвигая пальцев и развернув ладони кнаружи.
Посмотрите на потолок. Сделайте вдох, затем выдохните, наклоняясь вперед и стараясь достать до пальцев стоп. Ноги в коленях не сгибать.
Глубоко подышите и почувствуйте натяжение, идущее от поясницы вниз к ступням. Расслабьте шею так, чтобы ваша голова свободно склонилась к ногам. Потянитесь руками вперед и почувствуйте натяжение в спине и в руках. Это линии меридианов Мочевого Пузыря и Почек. Медленно выдохните и полностью расслабьтесь. Повторите упражнение еще два раза.
Рисунок
http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD5-300x285.png (http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD5.png)
Растягивание меридианов Тройного Обогревателя и Перикарда.
Без усилия пригните колени как можно ниже к полу. Положите правую ладонь на левое колено, левую — на правое так, чтобы левая рука была впереди правой. Вдохните и, выдыхая, наклонитесь вперед.
Сядьте на пол, спина прямая. Скрестите ноги перед собой так, чтобы левая нога была впереди правой. Это поза «портного»
Расслабьте шею так, чтобы ваша голова свободно склонилась вниз. Перемещайте корпус вперед и вниз к ступням. Глубоко вдохните и наполните ваш организм Ци. В этот момент вы должны почувствовать натяжение, возникающее в верхней части спины и по наружной поверхности рук и ног. Расслабьтесь, выдохните и повторите это упражнение еще два или три раза.
Рисунок
http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD6-235x300.png (http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD6.png)
Растягивание меридианов Желчного Пузыря и Печени.
Чтобы растянуть меридианы Печени и Желчного Пузыря, сядьте на пол, вытяните ноги и как можно шире раздвиньте их, но так, чтобы вам было достаточно удобно. Спина должна быть прямой. Не раздвигая пальцев, вытяните руки к потолку, повернув кисти кнаружи. Вдохните и затем, выдыхая, потянитесь вперед к правой стопе. В момент растягивания пальцы
ваших стоп должны быть направлены вверх, а лицо — вперед.
Рисунок
http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD7-300x280.png (http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD7.png)
Глубоко подышите и почувствуйте линии натяжения по бокам вашего тела. Вы должны также почувствовать натяжение вдоль боковой поверхности той ноги, к которой вы наклоняетесь, и вдоль внутренней поверхности противоположной ноги. Полностью выдохните и почувствуйте появление напряжения и усиление натяжения . Повторите упражнение еще раз, а затем после возвращения в исходное положение вдохните и сделайте два таких же наклона к левой стопе.
Рисунок
http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD8-300x223.png (http://www.kineziolog.ru/wp-content/uploads/2012/05/%D0%B4%D0%BE%D0%B8%D0%BD8.png)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
21.11.2014, 21:51
http://bookz.ru/authors/djet-lin/ozd...orovi_948.html (http://bookz.ru/authors/djet-lin/ozdorovi_948/1-ozdorovi_948.html)
Лин Джет
Оздоровительные упражнения Древнего Китая
МЕТОДЫ ИЗУЧЕНИЯ ЦИГУН
При изучении упражнений цигун лучше следовать следующему плану:
1. Изучать одно упражнение в три-четыре дня. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение не запомнилось или его выполнение связано с каким-либо дискомфортом, сначала добейтесь того, чтобы оно выполнялось абсолютно естественно. Ни в коем случае не переходите к следующему движению, пока не изучите предыдущее.
2. Первоначально необходимо изучить кинематику движений, понять внутреннюю логику каждого упражнения. На первом этапе старайтесь просто медленно и плавно выполнить упражнение с ровным, естественным дыханием.
3. Переходите к сочетанию движений с дыханием и проработке методов концентрации не раньше, чем будете уверены, что целиком выучили практикуемую последовательность упражнений и не задумываетесь над последовательностью движений – это может помешать концентрации внимания.
КАК ПРАКТИКОВАТЬ ЦИГУН
Существует несколько способов практики цигун:
1. Как отдельный комплекс.
Первый раз упражнения цигун лучше всего выполнять сразу же после пробуждения, встав с кровати. Утром их лучше сделать минимум два раза: первый раз предназначен для пробуждения организма и для небольшой разминки мышц. Второй раз упражнения следует выполнять с соблюдением всех правил, когда сознание уже пробудилось, – это стимулирует циркуляцию ци в организме.
Второй раз упражнения выполняются вечером, непосредственно перед сном и обязательно после захода солнца с целью очистить сознание после дневных забот, снять накопившуюся усталость.
В середине дня, в 15–16 или 18–19 часов, полезно также сделать еще раз упражнения цигун для стимулирования активности мозга и релаксации всего организма.
2. В составе тренировки в боевых искусствах или каком-либо виде спорта.
Упражнения цигун могут являться частью тренировки в боевых искусствах или каком-либо виде спорта. В этом случае упражнения цигун должны быть интегрированы в каждодневную тренировку. В течение тренировки они выполняются несколько раз: в самом начале, после традиционного приветствия (для концентрации внимания и устранения отвлекающих мыслей) и в конце тренировки (для восстановления организма). Упражнения цигун следует выполнять после упражнений большой интенсивности: поединков, сложных комплексов и т. д. В этом случае для практики достаточно двух-трех упражнений.
ВАЖНЕЙШИЕ ПРИНЦИПЫ ЗАНЯТИЙ
Цигун будет эффективен лишь в том случае, если досконально следовать всем принципам. В большинстве своем они крайне просты, поэтому занимающиеся забывают их или не обращают на них должного внимания. Однако без этих принципов цигун превращается лишь в несложное гимнастическое упражнение, не дающее должного результата. Поэтому старайтесь соблюдать каждое правило.
Что необходимо соблюдать
1. Спокойное состояние духа. Не начинайте заниматься, пока не избавитесь от любых раздражающих или отвлекающих мыслей, – занятия в этом случае не принесут должного эффекта. Если никак не удается уйти от мыслей о «дне насущном», выполните упражнения цигун просто как гимнастику медленных упражнений два-три раза. Это позволит вам успокоиться, и уже после этого сделайте «настоящий» цигун в спокойном и светлом состоянии духа.
2. Правильные позиции тела. Позиции тела должны быть, прежде всего, естественными, это значит, что даже в тех упражнениях, где требуется небольшое растяжение мышц и сухожилий, соблюдайте естественную позицию, не старайтесь через силу выгнуться вперед или назад, неестественным образом развести плечи и т. д. Всякая позиция должна быть комфортна. Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в пояснице, ногах, шее после занятий, скорее всего, вы излишне напряглись или не смогли правильно адаптировать позицию под себя. Внимательно анализируйте на начальных этапах правильность каждой своей позиции и передвижения.
3. Отсутствие напряжения – как в теле, так и в сознании. Важнейшим принципом цигун является естественное расслабление. Нередко это понятие неправильно трактуется как абсолютное расслабление всех мышц. В реальности же речь идет о том, что внутри вас не должно быть никаких мыслей, которые могут привести к излишнему напряжению сознания. В идеальном варианте занимающийся должен быть свободен от любых отвлекающих мыслей и концентрироваться даже не на самих движениях (это первый этап занятий), но пребывать в абсолютно ровном, светлом состоянии духа. Это, в свою очередь, должно приводить к разумному расслаблению всего тела – должны быть напряжены лишь те группы мышц, которые необходимы для выполнения движения, и напряжены ровно на столько, чтобы движение было плавным.
4. Сочетание расслабления и напряжения.
5. Спокойное и ровное дыхание.
6. Регулярность занятий. Цигун может принести эффект лишь при регулярных занятиях не меньше 10–20 минут в день. Как и восточная медицина, цигун действует малыми порциями: хотя положительные изменения можно почувствовать уже на второй-третий день занятий, реальный эффект наступает лишь на второй-третий месяц.
Чего следует избегать
1. Излишнего напряжения внимания. Нередко занимающиеся стремятся сразу же начать практику концентрации внимания на определенных точках организма. Не надо на первых этапах стремиться искусственно стимулировать циркуляцию ци или какие-то ощущения в организме. Прежде всего, это ведет к излишнему напряжению сознания и, как следствие, напряженным, неестественным позициям тела. Правильные позиции уже обеспечивают свободную циркуляцию ци.
2. Слишком замедленных движений. Не стоит искусственно замедлять движения. В упражнениях цигун нет заранее установленной «скорости выполнения». Правильное расслабление тела и сознания приведет к возникновению естественного ритма и скорости движений.
3. Внезапных ускорений и рывков. Чаще всего это происходит при переходе из одной позиции в другую, шаге вправо или влево. Тем самым вы полностью утрачиваете эффект от спокойного дыхания и стабилизации ци.
4. Задержек дыхания. Не следует практиковать долгие задержки дыхания, особенно тем, кто практикует цигун как оздоровительное упражнение. Стремитесь вообще забыть о дыхании – и оно наладится само собой.
5. Дыхания грудью. Следите за тем, чтобы дышать нижней частью живота, но ни в коем случае не грудью. Избегайте глубокого дыхания и гипервентиляции легких. Дыхание должно быть нитевидным, слегка заметным. 6. Поднятия плеч. Не поднимайте плечи – традиционно считается, что тем самым вы создаете препятствие на пути прохождения ци. Даже поднимая руки, старайтесь не двигать плечами, не подводите плечи к шее.
ЭФФЕКТ ОТ ЗАНЯТИЙ ЦИГУН
Обычно при постоянном выполнении упражнений вы почувствуете следующие результаты:
1. ГОЛОВА
После занятий голова ясная, телу легко и удобно, эффективность памяти увеличивается, сон – лучше, также улучшается реакция, быстрее мышление, появляется больше энергии. Эти эффекты обеспечены притоком кислорода к клеткам головного мозга и другим клеткам организма.
2. ГЛАЗА
После выполнения упражнений, с увеличением циркуляции кислорода и оздоровления системы кровообращения глаза видят лучше благодаря притоку крови, сердце спокойно, глаза яркие, видение четкое.
3. СЕРДЦЕ И ЛЕГКИЕ
При продолжительном выполнении улучшаются функции сердца и легких, увеличивается сила сердечных сокращений, никакой дисфории и одышки, лучше результаты ЭКГ.
5. СЕЛЕЗЕНКА И ЖЕЛУДОК
При продолжительном выполнении улучшается аппетит и усвоение питательных веществ.
6. ПЕЧЕНЬ И ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ
При продолжительном выполнении улучшаются функции печени и желчного пузыря. Улучшаются также пищеварительные и впитывающие функции, увеличивается сопротивление тела и иммунитет к болезням.
7. БРЮШНАЯ ПОЛОСТЬ
При продолжительном выполнении уменьшаются жировые отложения, увеличиваются перистальтические движения живота и кишок, Вы лучше выглядите, а также предотвращается увеличение содержания холестерина в крови.
8. РЕПРОДУКТИВНЫЕ ФУНКЦИИ
При продолжительном выполнении увеличивается репродуктивная способность, осуществляется профилактика ночной поллюции, полового бессилия, дисменореи и простатита.
9. ЧЕТЫРЕ КОНЕЧНОСТИ
При продолжительном выполнении – беспрепятственные и активные движения суставов, усиление сухожилий и костей, мощные и быстрые движения.
10. ПОЗВОНОЧНЫЙ СТОЛБ
При продолжительном выполнении – беспрепятственное и свободное движение позвоночного столба, профилактика нарушений осанки и деформации позвоночника.
1. Расслабление по трем линиям. Для этого надо разделить тело на четыре части: голова, руки, туловище, ноги. Потом разделить каждую часть на еще более мелкие части. Расслабление производить сверху вниз и одновременно мысленно произносить: «Расслабляюсь». Линии идут по бокам, по передней и по задней стороне тела.
Первая линия – по боковым сторонам: по бокам головы – «Расслабляюсь», по бокам шеи – «Расслабляюсь», по плечам – «Расслабляюсь», по рукам – «Расслабляюсь», по локтям – «Расслабляюсь», по предплечьям – «Расслабляюсь», по кистям – «Расслабляюсь», по пальцам – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на средних пальцах рук в течение одной-двух минут.
Вторая линия – по передней стороне: по лицу – «Расслабляюсь», по шее – «Расслабляюсь», по груди – «Расслабляюсь», по животу – «Расслабляюсь», по бедрам – «Расслабляюсь», по коленям – «Расслабляюсь», по голеням – «Расслабляюсь», по подъемам – «Расслабляюсь», по пальцам – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на больших пальцах ног в течение одной-двух минут.
Третья линия – по задней стороне: по затылку – «Расслабляюсь», по шее – «Расслабляюсь», по спине – «Расслабляюсь», по подколенным впадинам – «Расслабляюсь», по задним сторонам голеней – «Расслабляюсь», по пяткам – «Расслабляюсь», по ступням – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на точке юн-цюань в течение трех-пяти минут.
Последовательность действий. Сначала осознать одну точку первой линии и произнести про себя: «Расслабляюсь», затем перейти на другую точку и повторить: «Расслабляюсь».
Такую последовательность соблюдать на всех линиях. Окончив движение по линии, необходимо в течение одной-двух минут сосредоточить внимание на одной из точек. По первой линии – на средних пальцах рук, по второй линии – на больших пальцах ног. По третьей линии – на точке юн-цюань на передней части ступней. После первого оборота по трем линиям сосредоточить внимание на даньтянь или другой точке три-четыре минуты, сохраняя при этом состояние успокоения.
На каждом занятии можно делать два-три цикла и после отдыха закончить занятия. Нельзя волноваться, когда на какой-нибудь точке во время произношения «Расслабляюсь» не почувствовалось никакого расслабления, надо просто пропустить ее и перейти на другую точку, продолжая свои занятия. Произносить надо в меру, не быстро и не медленно, так как быстрота вызывает головную боль, а медленность клонит к дремоте.
2. Расслабление по частям – делить тело на части и расслабляться сверху-вниз по частям.
Можно использовать оба способа.
__________________
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
21.11.2014, 21:55
http://a-u-m.ru/fenshuy/24.html
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
09.01.2015, 14:52
Как сохранить здоровье позвоночника
Каждый вечер перед сном в течении 1,5 месяцев вы должны съедать:
1. 1 плод инжира (смоковницы)
2. 5 сушеных абрикосов (кураги)
3. 1 плод чернослива
http://bltcom.c.presscdn.com/wp-content/uploads/sites/6/2015/01/zaryadka-dlya-detey-300x173.jpg (http://bltcom.c.presscdn.com/wp-content/uploads/sites/6/2015/01/zaryadka-dlya-detey.jpg)
Эти плоды содержат вещества, которые вызывают восстановление тканей, составляющих межпозвонковые мягкие диски. Также эти вещества делают эти ткани более устойчивыми и упругими. Усиление этих тканей приводит к тому, что позвонки начинают сами становится на отведенные им природой места, без внешней мануальной коррекции. Попробуйте так сделать – вы не узнаете свой позвоночник. Вещества, необходимые для осуществления такой процедуры, не содержатся в каждом плоде в отдельности, а образуются при их смешении. Также это сочетание содержит магическую силу, а также способно повышать половую силу мужчин и женщин.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
1. Разведите руки в стороны и вращайтесь по часовой стрелке. Вращайтесь с такой скоростью, с какой вы можете, не теряя контроля над собой. Замедлите вращение или остановитесь, если почувствуете головокружение. Начните с трех раз. нужно довести до 21 раза.
http://bltcom.c.presscdn.com/wp-content/uploads/sites/6/2015/01/69195653_POZVONOCHNIK1.gif
2. Лягте на спину. Разведите руки в стороны, пальцы держите близко вместе, ладони вверх.Одновременно поднимайте голову и прямые ноги вверх. При этом подбородок прижимайте к груди. Старайтесь не сгибать колени. Не торопитесь, медленно поднимайте и опускайте голову и ноги. Позвольте вашим мышцам расслабиться и продолжайте. Сделайте глубокий вдох, когда поднимаете ноги и выдох, когда опускаете. Соблюдайте ритм.
http://bltcom.c.presscdn.com/wp-content/uploads/sites/6/2015/01/69195774_POZVONOCHNIK2.gif
3. Встаньте на колени.Тело должно быть вертикально полу.Наклоняйтесь назад и возвращайтесь в исходное положение. Вдохните глубоко, когда наклоняетесь назад и выдохните при возврате в исходное положение. Соблюдайте ритмичное дыхание.нужно довести до 21 раза.
http://bltcom.c.presscdn.com/wp-content/uploads/sites/6/2015/01/69195847_POZVONOCHNIK3.gif
4. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, тело должно быть вертикальным. Прогибайтесь и наклоняйте голову назад настолько, на сколько можете. В положении прогнувшись, напрягите мышцы тела и расслабьте их. Возвращайтесь в исходное положение. Отдохните и продолжайте. Когда поднимаетесь- делайте вдох, когда опускаетесь- выдох. Задержите дыхание во то время, когда напрягаете мышцы. Сделайте 21 раз.
http://bltcom.c.presscdn.com/wp-content/uploads/sites/6/2015/01/69195914_POZVONOCHNIK4.gif
5. Встаньте на четвереньки. Распределите ваш вес раномерно между коленями и кистями рук.Медленно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз. Во время выполнения всех ритуалов руки и ноги должны быть прямыми. Ваше тело должно принять форму буквы V. Подбородок прижимайте к груди. Пауза и возвращайтесь в исходное положение. Вдохните при подъеме и выдохните при спуске. Повторите 21 раз.
http://bltcom.c.presscdn.com/wp-content/uploads/sites/6/2015/01/69196007_POZVONOCHNIK5.gif
Важным условием выполнения является ритмичное дыхание.Прежде , чем начать упражнения потренируйтесь.
4 основных техники дыхания:
Вдох
Задержка дыхания
Выдох
Задержка дыхания
Вы не должны уставать и напрягаться. Например, если у вас сбилось дыхание, это говорит о том, что ваше тело находиться в условиях нехватки кислорода., в этом случае вы должны замедлить темп выполнения упражнений. Главный акцент сделайте на ритмичности дыхания.
Начните с выполнения упражнений в количестве трех раз. Постепенно увеличивайте количество до 21 раза.( 3, 6, 9, 12………21)
Упражнения нужно делать каждый день, не пропуская. Эти упражнения помогут вам улучшить фигуру и оставаться молодыми.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
19.02.2015, 14:43
http://www.zdo-rov.ru/jogaterapija
| Практика йоги для вата-доши (http://www.zdo-rov.ru/praktika-jogi-dlja-vata-doshi)
http://www.zdo-rov.ru/files/swine/7bVMX19l6CI.jpg (http://www.zdo-rov.ru/praktika-jogi-dlja-vata-doshi)Йогу Вата-доши надо все время держать ум под контролем. Посторонние мысли и хаотичное, сбивающее дыхание — худшие враги Вата-доши после неумеренного динамизма. Сложность асан и время их выдержки надо подбирать так, чтобы дыхание не сбивалось, сердце не билось слишком сильно. «Спокойствие, только спокойствие» — вот правило практики для Ваты. Дышать в асанах надо глубоко (где нет скручивания корпуса) и медленно.
ПОДРОБНЕЕ (http://www.zdo-rov.ru/praktika-jogi-dlja-vata-doshi)
| Практика йоги для питта-доши (http://www.zdo-rov.ru/praktika-jogi-dlja-pitta-doshi)
http://www.zdo-rov.ru/files/swine/23_savasan_image_400_w.jpg (http://www.zdo-rov.ru/praktika-jogi-dlja-pitta-doshi)Негативный потенциал Питта-доши в русле йоги заключается в том, что внутреннего жара у этих людей и так много, а когда на него «накладывается» Тапас — «огонь практики», это уже может быть слишком много огня. Питта-тип склонен практиковать агрессивно, излишне динамично, и травмоопасно. В качестве преподавателя в негативном аспекте — это человек, который делает и преподает такую практику, после которой выжить сможет только он сам, и то недолго. В качестве ученика, Питта-тип начинает занятие в боевом настроении, поправляет всех вокруг, включая ведущего, в итоге все занятие нервничает и стремится к рекорду, Шавасану пропускает за ненадобностью, и уходит с занятие на тренировку по карате совсем распаленный, в священном гневе...
ПОДРОБНЕЕ (http://www.zdo-rov.ru/praktika-jogi-dlja-pitta-doshi)
| Самомассаж стоп (http://www.zdo-rov.ru/samomassazh-nog)
http://www.zdo-rov.ru/files/swine/99d86b9696f5.gifМассаж стоп оказывает стимулирующее воздействие не только на мышцы ног. Он благотворен для всего организма в целом. Стопа - это область, богатейшая нервными рецепторами и являющаяся «энергетическим окном» организма. В традиционной восточной медицине считают, что через стопу можно получить доступ к любой части тела. Самомассаж стоп выполнять 10 минут.
ПОДРОБНЕЕ (http://www.zdo-rov.ru/samomassazh-nog)
| КАК СОХРАНИТЬ ЗУБЫ ЗДОРОВЫМИ (http://www.zdo-rov.ru/kak-sohranit-zuby-zdorovymi)
http://www.zdo-rov.ru/files/swine/_Gg00.jpgЗдоровые зубы — это, прежде всего, активно жующие зубы (для стимуляции кровообращения) и регулярное соблюдение гигиены ротовой полости. Образование полостей в зубах (кариес) и пародонтоз, по Аюрведе, считаются признаками возбуждения Вата-доши в костной ткани. Заболевания зубов нередко обусловлены недостаточностью кальция, магния и цинка. Для того, чтобы избежать болезни зубов и десен, Аюрведа рекомендует:...
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
19.02.2015, 14:49
йога и аюрведа для потенции
Йога - это древнейшая система гармоничного саморазвития, содержащая в себя комплекс психических, духовных и физических практик. Тот, кто регулярно практикует йогу, достигает удивительных результатов, преодолевая все, и да даже смерть. Но для этого необходимо очень серьезно и ежедневно заниматься, усовершенствуя себя физически и духовно. Но даже простое выполнение некоторых асан йоги способно исцелить человека от многих болезней, поправить здоровье, повысить самочувствие, улучшить настроение, преодолеть стресс.
Среди многих асан йоги есть такие, которые помогут мужчинам повысить потенцию, а соответственно и самооценку, уверенность в себе. А у здорового мужчины, здоровая женщина потому, что истоки женских болезней лежат в мужском половом бессилии.
Согласно Аюрведе, состояние репродуктивной системы влияет на общий уровень энергии организма и в частности, на нервную ткань. Кроме того, сексуальная энергия может быть преобразована в творческую, тем самым повышая качество духовной и умственной деятельности. В своей практике йоги часто используют травы, направленные на укрепление репродуктивной системы, так как они обладают способностью значительно повышать общий уровень жизненной энергии.
Импотенция и половое бессилие, с точки зрения Аюрведы могут быть обусловлены несколькими причинами. Это и стресс, переутомление, общее ослабление организма, и даже высокий уровень холестерина в крови, когда холестериновые бляшки покрывают стенки сосудов, препятствуя притоку крови и нарушая кровоснабжение полового члена. Но все-таки основной причиной является расстройство Ваты. К дисбалансу Ваты приводят неправильное питание, нарушение режима сна, физические и эмоциональные перегрузки, провоцирующие стресс и ослабление иммунной системы.
Поэтому аюрведические методы лечения направлены на снижение Ваты, укрепление нервной ткани, устранение последствий стресса и повышение общего тонуса организма.
Йога-асаны – «Халасана» (поза плуга) (http://www.all-yoga.ru/page/halasana)
http://www.all-yoga.ru/UserFiles/_016.jpgИсходное положение - лежа на спине. Поднимаем ноги и поясницу медленно вверх, стараясь кончиками пальцев ног упереться в пол. Руками поддерживаем спину. Для опоры используем верхнюю часть спины, а ноги стараемся держать прямо. Удерживаем такое положение хотя бы 10 - 20 секунд. Повторяем позу 2 – 3 раза. После выполнения асаны вы почувствуете прилив сил, бодрость, пройдет усталость и истощение.
Выполнение позы плуга улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует работу надпочечников, а соответственно улучшается выработка половых гормонов. У мужчин возрастает потенция,
Для женщин тоже эта асана очень важна – она прекрасно помогает при менструальных расстройствах, укрепляет таз, удаляет жировые складки в области талии и бедер, повышает сексуальность. Кроме этого омолаживает половые органы, регулирует работу почек, печени, поджелудочной железы, активизирует кишечник. Укрепляет хорошо органы грудной клетки, мышцы спины, шеи. Полностью вылечивает диабет без медицинского влияния.
Ограничения: Не рекомендуется асану выполнять без подготовки пожилым людям, тем, у кого пояснично-крестцовый радикулит, повышенное давление или сдвиг межпозвоночных дисков. Важно!!! После «Халасаны» обязательно выполняем позу лука «Дханурасану». После асаны на сгибание тела должна выполнятся обязательно асана на разгибание, чтобы не перенапрягать мышцы и нормализовать кровяное давление.
«Дханурасана» (поза лука) (http://www.all-yoga.ru/page/dhanurasana_1)
http://www.all-yoga.ru/UserFiles/z-yoga-pdp/32-dhanurasana.jpg (http://www.all-yoga.ru/page/dhanurasana_1)Исходное положение: лежа на животе, подбородок упирается в пол. Сгибаем колени так, чтобы пятки прижались к ягодицам и, прогнувшись назад, захватываем лодыжки руками. Насколько позволяет подготовка, поднимаем грудь и бедра, чтобы они не касались пола. Удерживаем такое положение хотя бы 10 - 20 секунд. Повторяем позу 2 – 3 раза.
Данная асана активизирует деятельность эндокринной системы, укрепляет деятельность потовых желез. Действует исцеляющее на гиперфункцию щитовидной железы. Рекомендуется против диабета, бесплодия и импотенции. Отодвигает моменты полового бессилия и стабилизирует менструальный цикл. При ее выполнении происходит полезный массаж придатков.
Помимо благотворного влияния на потенцию, в асане позвоночник вытягивается назад, что полезно для пожилых людей, поскольку с возрастом позвоночник утрачивает гибкость. Мой опыт свидетельствует, что Дханурасана, так же как и Шалабхасана, идеальна при смещении межпозвонковых дисков: ученики, регулярно практиковавшие ее, избавлялись от проблемы без всякого лечения. Поза также повышает активность органов брюшной полости.
Бхуджангасана — «поза кобры» (http://www.all-yoga.ru/page/bhudzhangasana_1)
http://www.all-yoga.ru/UserFiles/bhudzhangasana1.jpg (http://www.all-yoga.ru/page/bhudzhangasana_1)
Эта поза относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках «Бхуджангасаны», как бы небольшой цикл прогибов назад.
Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено. Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.
Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в «Бхуджангасану».
Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в «Бхуджангасане», с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.
Следующий элемент последовательности — подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки — до 20 секунд) и далее, — с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, — поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги — на ширине плеч), выдержка — до 60 секунд. Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.
В последних двух фазах — с перекрещенными ногами возможно — поднявшись в конечное положение, сделать ещё и «Ардха Бхуджангасану». Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую то толику физического усилия в них. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет «Ардха Бхуджангасана» в собственно «Бхуджангасане».
http://www.all-yoga.ru/UserFiles/bhudzhangasana2.jpgВсё тот же непревзойдённый Лучанский довёл эту комбинированную форму до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе асаны спина представляет собой прямую линию, наклонённую (уже за пройденным прямым углом) градусов под семьдесят к полу, то в исполнении Лучанского тело изогнуто назад до такой степени, что две трети верха грудной клетки параллельны плоскости потолка, лицо полностью запрокинуто назад, макушка головы подходит к задней поверхности бёдер, а верх спины от лопаток и до начала шеи тоже параллелен и потолку, и полу, и этой самой поверхности. Тело выгнуто крутой параболой, голова нависает над серединой голеней, лицо глядит строго назад, макушкой вниз. И при всём этом осуществляется опора на руки, которые здесь работают достаточно сильно, располагаясь под углом примерно в сорок пять градусов к полу. Весьма интересно, что телосложение черниговцев, Сидорцова и Ясочки, при первом же взгляде заставляет вспомнить Веселина Лучанского. Мы видим ту же конституциональную худощавость, длинные конечности, тонкое тело, узкую кость, и, конечно, очень высокий уровень природной гипермобильности. Если люди подобного склада так или иначе попадают в орбиту йоги, они неизменно достигают блестящих телесных результатов — именно в силу естественной предрасположенности.
Воздействие «Бхуджангасаны» и всех её вариантов на позвоночник и внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Степень гибкости позвоночника всегда является показателем молодости тела, так утверждают тексты йоги. Перечислить все позитивные эффекты этой позы ввиду их многочисленности не представляется возможным. Повторю только, что качеством поясничного отдела позвоночника определяется потенция мужчин и состояние органов малого таза у женщин.
Основные противопоказания: ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные и беременность у женщин свыше двух месяцев, острые состояния органов абдоминальной области.
Йога-Мудра (http://www.all-yoga.ru/page/joga-mudra)
http://www.all-yoga.ru/UserFiles/010.jpg
Исходное положение: сидя на пятках. Закройте глаза. Расслабьтесь, дышите нормально. Руки заводим за спину и берем одной рукой запястье другой руки. И медленно наклоняемся, пока лоб не коснется пола. В таком положении задерживаемся 10-20 секунд, хорошо расслабив свое тело. Затем медленно возвращаемся в свое исходное положение.
В исходном положении дышим медленно и глубоко. Наклоняясь, выдохнем. В конечном положении задержим дыхание. Возвращаемся в исходное положение и глубоко вдыхаем. Повторяем позу 2 – 3 раза
Йога-мудра массирует отлично органы брюшной полости. Устраняет многие заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности: запор, несварение. Активизирует деятельность печени, селезенки, поджелудочной железы. Асана вытягивает позвоночный столб и вылечивает кифоз, сколиоз, лордез.
Если вы решили практиковать эти асаны, тогда придерживайтесь вот таких правил:
- не кушайте 2 часа перед занятиями;
- перед тренировкой сделайте небольшую разминку 10 - 20 минут.
- не старайтесь идеально сразу выполнить все упражнения. У каждого из Вас разный уровень подготовки. И поэтому нормально, если сразу не все получится.
- выполнение некоторых поз имеет противопоказания: проблемы с позвоночником, шеей, повышенное давление и т.д. Поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Специальные аюрведические средства
В Аюрведе существуют также специальные средства (составы), применяемые для лечения полового бессилия, повышения общей энергии организма, например, «Ашваганда» и«Чаванпраш» (http://yoga-market.ru/category/chavanprash/). Эти составы применяются в Расаяне, комплексе омоложения организма. Ашваганда (http://yoga-market.ru/product/ashvagandha-v-poroshke-200g/), в частности, является эффективным омолаживающим тоником, призванным повысить выносливость организма, нормализовать энергетический баланс, очистить организм от токсинов. Состав особо рекомендуется мужчинам, поскольку воздействует на гормональный фон, улучшает качество и количество спермы.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
08.03.2015, 20:13
Как поймать сразу 32 зайца
http://i.ourartlife.ru/u/e6/4306e8adae11e3823ddad6c45aa83f/-/%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BE%20%D0%BC%D0%B 0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D0%BA%D0%BE%D0%B5.jpg
Представьте, что внутри вашего позвоночника – ствол дерева, корни которого находятся в черепе, а ветки пронизывают все тело до кончиков пальцев. Это не просто красивый образ, а чисто анатомическая реальность. Именно так выглядит наша нервная система.
Чтобы дерево могло расти и цвести, у него должен быть ровный ствол. Если что-то мешает дереву быть ровным (сколиоз, например), крона тоже будет ассиметричной, а листочки дерева, (это наши рецепторы), будут расти больше с одной стороны. То есть хорошая осанка нужна нам не только для красоты, а чтобы весь организм правильно работал. Нарушение нервной деятельности на периферии тела, как правило, связано с искривлением позвоночника. И если есть такая беда, в вашей власти это исправить.
Упражнение № 1 для спинного мозга и всей нервной системы.
Прежде всего, надо освободить главные нервы, отходящие от ствола дерева – спинного мозга.
Для этого служит простое и эффективное упражнение, которое называется «Снятие дымовой завесы». Оно так называется, потому что реально еще и мозги прочищает. Проверено многократно.
Вам потребуется партнер.
Суть упражнения в том, чтобы с помощью движений тела расправить в позвоночном столбе твердую мозговую оболочку, в которой заключен спинной мозг. Эта самая твердая мозговая оболочка имеет тенденцию сморщиваться, закручиваться вокруг своей оси и залипать к костной ткани, что мешает свободному движению нервной ткани. Чтобы ее освободить, надо сделать следующее:
1.Лечь на спину на абсолютно ровную поверхность (пол или массажная кушетка). Подтянуть колени к подбородку и снова положить ноги так, чтобы таз, поясница, грудной отдел позвоночника и шея максимально прилегали к поверхности, насколько это возможно. Расслабиться. Дыхание животом, глубокое, но спокойное, не избыточное.
2.Ваш партнер располагается за вашей головой симметрично и берет вашу голову в обе руки, пока не поднимая ее над поверхностью, наблюдает за вашим дыханием. Когда ритм вашего дыхания ему становится понятен, он начинает на вдохе плавно поднимать вашу голову, не достигая физиологического предела сгибания шеи, а на выдохе плавно опускать ее в исходное положение. Он даже может командовать «вдох-выдох», но не нарушать вашего естественного ритма дыхания. Ваша задача максимально расслабить мышцы шеи, чтобы движение было абсолютно пассивным, тогда ваш партнер будет чувствовать в своих руках полный вес вашей головы. Добейтесь полностью пассивного движения синхронизированного с дыханием. Это нужно, чтоб движение не увязло в мышцах шеи, а передавалось через шейные позвонки на твердую мозговую оболочку. Она будет вытягиваться сухожильным кольцом основания черепа при подъеме головы на вдохе. Это была только подготовка.
3.Когда вы освоите п.2, подключайте движение ступней. В то время как ваш партнер на вашем вдохе продолжает пассивно поднимать вашу голову, вы на вашем вдохе сильно натягиваете на себя носки до предела, сами ноги остаются в покое, на выдохе расслабляете ноги. Натяжение носков по задней сухожильно-мышечной цепи передается на копчик, он натягивается и натягивает твердую мозговую оболочку, закрепленную в копчике. Получается, что на вдохе ее растягивают за оба конца. От этого она расправляется, и освобождаются основания всех главных нервов, выходящих между позвонками, которых у нас как раз 32. Эти нервы обеспечивают жизнедеятельность всех частей тела, каждая пара нервов (правый и левый) отвечают за свою часть.
4.Упражнение нужно выполнять регулярно 2 минуты, при хорошем самочувствии каждый день, продолжительность – дней десять.
Трудность в том, что когда вы будете натягивать на себя носки, у вас будут рефлекторно напрягаться мышцы шеи, и вы начнете сами поднимать голову. Тогда, если это случиться, ваш партнер почувствует, что голова стала легкой, а движение головы перестало быть пассивным. В этом случае ваш партнер на вашем вдохе должен резко и громко сказать «Расслабь шею, отдай голову», этот прямой приказ телу сработает, и вы научитесь правильно выполнять упражнение.
Поверьте, сделайте и проверьте, что это очень эффективное упражнение. От него проходят даже боли в тазобедренных суставах, когда у человека серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Ведь главное в любой дисфункции – это освободить нервную ткань, чтоб она заработала и смогла организовать лечение всех остальных тканей. В остеопатии это называется «разбудить внутреннего врача». А внутренний врач – самый квалифицированный.
Вам может показаться даже смешным утверждение, что киванием головы и натягиванием носков можно расправить твердую мозговую оболочку, заключенную внутри позвоночника. Если это так, вспомните пример с ротой солдат на мосту, которым всегда командуют вольно, чтоб они своим ритмичным шагом не разрушили мост. Ответьте на вопрос: может ли ребенок раскачать качели со взрослым человеком? В конце концов, сделайте упражнение и почувствуйте новые ощущения в теле. Эффект будет с первого раза. Конечно, если нет сильных повреждений позвоночника. В общем, ритмичные движения имеют большую проникающую силу, которая увеличивается со временем их выполнения. Но не превышайте продолжительность выполнения 2 минуты, чтоб не закружилась голова. После упражнения полежите, а лучше выполняйте его перед сном.
Следующий этап - упражнения для освобождения нервов за счет растяжения позвонков усилием собственных мелких межпозвонковых мышц. Это еще более непростая задача. Но если ваша цель – здоровье, стоит это освоить. Далее… (http://ourartlife.ru/vozmite-primer-s-kitayskoy-pagody)
(http://ourartlife.ru/vozmite-primer-s-kitayskoy-pagody)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
08.03.2015, 20:13
Возьмите пример с китайской пагоды
http://i.ourartlife.ru/u/47/ec2a46b02011e3aa0c53ffc45aa83f/-/%D0%A0%D0%B8%D1%81%D1%83%D0%BD%D0%BE%D0%BA1.jpg
Упражнение № 2 для оздоровления позвоночника.
Если вы уже освоили упражнение № 1 (http://ourartlife.ru/32zaytca), можно переходить к следующему этапу. Если вы не освоите сначала упражнение «Снятие дымовой завесы», вам будет труднее включить мышцы спины в работу.
Итак, наша задача освободить от сдавливания корешки главных нервов, выходящие с обеих сторон от позвонков. Сдавливать их могут съехавшие позвонки, разросшиеся хрящевые образования, просто мягкие ткани, в которых может застояться лимфа или перестали работать капилляры, или вся мышца воспалилась, а потом затвердела. Даже если в спине ничего не болит, это не значит, что каждый нерв, выходящий из вашего позвоночника, работает на 100%. О ста процентах можно говорить, если у вас одинаковая гибкость во всех отделах позвоночника, а так же одинаковая плотность и подвижность тканей вдоль него. Увы, это так редко встречается. Поэтому нужно вернуть мелким мышцам спины способность растягиваться и сокращаться, возвращать своим движением жизнь в околопозвоночные области вашего тела.
Для этого надо понять, зачем их там так много, и почему они ВСЕ должны работать (осознанность – обязательный фактор оздоровления).
Если вы загляните в атлас анатомии, то увидите, что от каждого срединного позвонка идет пять мышц к пяти верхним позвонкам и пять мышц к пяти нижним позвонкам с обеих сторон, а так же пять мышц к пяти верхним ребрам и пять мышц к пяти нижним ребрам с обеих сторон. Позвонков 32. Вот и посчитайте, сколько мышц упаковывает ваш позвоночник в подвижную гибкую структуру.
http://i.ourartlife.ru/u/a6/16a862b02011e3813f5cffc45aa83f/-/%D0%A0%D0%B8%D1%81%D1%83%D0%BD%D0%BE%D0%BA2.jpgПод вижная гибкая структура называется тенсегрити. На картинке вы можете видеть простейшую структуру тенсегрити из трех карандашей и девяти резинок. Карандаши не соприкасаются, как бы висят в воздухе, их удерживают резинки в определенном положении, и в целом конструкция может стоять. Весь наш организм – это тенсегрити, кости не соприкасаются, а как бы висят в воздухе, их уравновешивают сухожилия и мышцы. Именно поэтому мы можем стоять и ходить, и принимаем любую позу. Теперь представьте, что будет с конструкцией на картинке, если ослабить одну резинку. Карандаши упадут на стол. Тенсегрити тела тоже работает безупречно, если все мышцы и сухожилия тела пластичны и эластичны.
Тенсегрити - это самая надежная конструкция. Упорные китайцы именно так строили свои пагоды в горах. И хотя у них есть даже … чугунные башни, они предпочитали защищать свои строения от урагана гибкостью, потому что у них было фрактальное мышление (http://ourartlife.ru/astronomiya-tela). По внешним сторонам стен башни, закрепленные у земли, со всех сторон равномерно вверх тянулись тросы и через отверстие в потолке спускались в центр башни до пола. В случае непогоды внизу в центре башни на тросы навешивались грузы, и как бы башню не качали порывы ветра, она все время возвращалась к точке равновесия. Тенсегрити. Представьте, что будет, если с одной стороны трос лопнет, порыв ветра с противоположной стороны уронит башню. Стяжка должна быть равномерной.
Теперь, когда мы поняли, что лишних мышц и сухожилий в нашем теле нет, и все они должны работать, переходим к упражнению.
1. Исходное положение:
a. Сядьте в позу лотоса. Если никак, то
b. Сядьте по-турецки. Если опять никак, то
c. Сядьте на стул в позу фараона, колени на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, подошвы плотно прилегают к полу, (лучше босиком), ладони на коленях, локти прямые. Бедра должны быть горизонтально во время сидения на стуле. Отрегулируйте его высоту.
d. Поза п.1.а предпочтительнее, (см. Зачем европейцам поза лотоса (http://ourartlife.ru/news/2014-03-25/sidet-ili-ne-sidet)). Именно к ней вы должны стремиться, но без фанатизма и болей, (см. Как освоить позу лотоса (http://ourartlife.ru/kak-osvoit-pozu-lotosa))
2. В любой из поз у вас должен быть ровный позвоночник. Ну, хотя бы условно ровный. То есть не напрягайтесь сильно, но попробуйте отцентрировать тело так, чтоб вы одинаково опирались на седалищные бугры. Расправьте плечи. Уберите поясничный прогиб. Убедитесь, что ваш копчик не упирается в сидение.
3. (Сначала прочитайте п.3 до конца, чтоб себе не навредить, потом делайте). Сожмите кулаки и разместите их на сидении строго рядом с тазобедренным суставом, поверните кулаки так, чтобы ногти четырех пальцев смотрели в сторону тела, а большой палец вперед. Сидение должно быть достаточно мягким, не бетон и не дерево, а например, коврик для йоги, подстилка, но не подушка. Поднимитесь на кулаках так, чтоб ваш таз завис в воздухе, для этого максимально опустите плечи и выпрямите локти. Запястье ровное, опора на костяшки пальцев. Если это вызывает боль в теле, найдите промежуточное положение, чтоб не было боли, но было напряжение в плечевом поясе и в руках. В этом положении постарайтесь сознательно, насколько это возможно для вас, расслабить мышцы спины. Дышим животом. Висим на руках. Наблюдаем, что и где начинает болеть. Замечательно, если заболели только руки. Если появились боли в теле, медленными микродвижениями тазовой области и дыханием постарайтесь боль растворить. Продолжаем висеть, если боль в теле не нарастает. Висим до дрожи в руках. Еще опускаем плечи и зависаем выше. Увеличиваем нагрузку на плечевой пояс. Дышим животом. Когда совсем устали, делаем еще три глубоких вдоха-выдоха и опускаемся на сидение. Но, очень важно, опускаетесь вы очень медленно, если при опускании в позвоночнике появляется боль, замрите, не до конца опустившись, продышите боль, тело адаптируется, и постепенно вы сможете увеличить вертикальную нагрузку веса тела на растянутый позвоночник. Делаем это только один раз. Повторять еще раз сразу – не эффективно, вы должны сделать это один раз так, чтоб повторять просто не захотелось. Вы должны выложиться полностью за один раз. Заметьте, сколько времени вы продержались. День ото дня время будет увеличиваться, мышцы позвоночника растягиваться. Вы доберетесь до самых глубоких заснувших мелких мышц позвоночника. Только помните, что садиться вы должны потом очень медленно без боли. Это первый этап упражнения. Но даже на первом этапе вы должны почувствовать приток жизни в теле, если как следует выложились. Заметьте насколько вы стали ровнее, осознали асимметрию тела и проблемные зоны спины.
4. Поза прежняя, описанная в п.1. Теперь положите ваши основания ладоней на колени, ладонями от себя, растопыренные пальцы оттягивайте вверх и на себя. Не меняя вертикального положения позвоночника, начинайте упираться основаниями ладоней или предплечьями в колени, плечи и лопатки стремятся вниз. Постепенно плавно наращивайте усилие, не меняя положения тела. Больше всего будут напрягаться трицепсы, это им полезно. Усилие, появившееся в руках должно растекаться через плечи на всю спину до копчика, копчик при этом должен слегка подвернуться вперед. В цигуне этот прием называется «копчик черпает воду», очень похоже, используйте этот образ, чтоб получилось. Дополните это усилие опусканием плеч и вытягиванием шеи, при этом не запрокидывайте голову, а тяните затылочную кость и макушку вверх, подбородок от этого должен слегка пойти назад. Плавно, но сильно наращивайте усилие до максимально возможного, ни в коем случае не отступая, словно от этого зависит ваша жизнь, (оно так и есть). Не забывайте тянуть пальцы рук вверх и на себя. Вы наполняете жизнью все резиночки своей тенсегрити, начиная от фаланг пальцев рук до позвоночника. Если вы будете упорны, в конце концов, включатся все сорок мелких мышц каждого позвонка, и вы научитесь, управляя ими, растягивать свой позвоночник. Когда полностью иссякните, не сбрасывайте напряжение резко, сделайте три глубоких вдоха-выдоха и плавно медленно ослабляйте напряжение до полного расслабления, но позвоночник должен остаться вертикальным. Оцените свое завоевание. С каждым днем оно будет все заметнее, спина станет ровнее и легче, вы заметите с удивлением, какой вы сбросили груз с нее. Сначала вы начнете осознавать слабые и бесчувственные зоны на спине, и постепенно они начнут растворяться.
Вот и все. Вот так все просто. Вы даже можете сказать, что вы это все и так знали. Тогда почему спина кривая? Иначе вы не читали бы этот пост.
Кстати, эти упражнения очень хороши для тех, кто приобрел деревянную спину сидя за компьютером. По мере одеревенения спины, не превращая себя окончательно в буратино, делайте это упражнение прямо за компьютером.
Эти и многие другие упражнения постизометрической релаксации (http://ourartlife.ru/postizometricheskaya-relaksatciya) (ПИР) известны с древнейших времен. Благодаря им мы знаем о достижениях Александра Засса (Великий Самсон) и Брюса Ли. Но много ли имен вы можете поставить в один ряд с ними.
Встаньте сами.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
08.03.2015, 20:52
Философский камень здоровья - физиотерапия кольцевых мышц.
19 мая 2014
http://i.ourartlife.ru/u/pic/73/afc3ccdf8711e3855333d13f19a22d/-/%D0%A8%D0%B0%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%8B%20%D0%B0%D0%B D%D0%B4.jpg
Три упражнения для ключевых мышц ягодиц, живота, груди, плеч, шеи, глаз и рта. К тому же они являются основой для потери веса.
Эти упражнения – от шаманов Анд, но имеют много общего с внутренними практиками даосов.
В даосской традиции упражнения называются Олень, Журавль и Черепаха. Они являются замечательной системой исцеления, легко выполняются, не требуют напряжения и специально отведенного времени.
Мы получаем большую часть необходимой для жизни энергии от света, тепла, воды, пищи и воздуха, которым дышим. Однако тело должно быть правильно настроено, чтобы преобразовывать полученную энергию для удовлетворения всех своих потребностей. Недостаток в одной подсистеме приведет к общему снижению функциональности, не смотря на полученную энергию.
На протяжении веков семь желез (и соответствующие им семь нервных узлов) понимались как энергетические центры, ответственные за регулирование эффективных потоков энергии. Эти семь желез следующие: половые железы, надпочечники, поджелудочная железа, тимус, щитовидная железы, гипофиз и шишковидная. Благополучие в организме обеспечивается балансом их деятельности. А баланс их деятельности достигается правильными движениями мышц.
А из мышц самыми главными для баланса организма являются сфинктеры, круговые мышцы, окружающие отверстия тела: внутренние (клапаны сосудов, пищевода, желудка, кишечника) и внешние (глаз, рот, анус, уретра, половые органы, уши, ноздри). В здоровом теле все сфинктеры согласованы, вместе напрягаются, вместе расслабляются. Вы можете это легко проверить: попробуйте сжать анус с плотно сжатым ртом и с открытым ртом, и почувствуйте разницу, как говориться.
Когда сфинктеры полноценно работают, они активируют дыхательную систему, желудочно-кишечный тракт, систему кровообращения, лимфатическую систему, опорно-двигательный аппарат и мочеполовую систему. Кольцевые мышцы, в конечном счете, ответственны за то, чтобы все остальные мышцы и органы тела работали.
Кроме того работа внутренних сфинктеров должна быть согласована с сокращением и расслаблением всех диафрагм тела, а диафрагмы тела управляются дыханием. Вот вам и механизм балансировки организма, всех его органов и жидкостей.
Соответственно ваши сфинктеры требуют вашего внимания:
Упражнение Олень – это просто напряжение лобково-копчиковой мышцы, которое стимулирует все сфинктеры, вплетенные в нее. Это настоящее упражнение для обеспечения долголетия и жизненной силы. Те, кто занимаются боевыми практиками, знают, что любое действие должно начинаться с этой мышцы. Удар не получиться, если лобково-копчиковая мышца расслаблена.
Упражнение Журавль – это брюшное дыхание с напряжением лобково-копчиковой мышцы.
Упражнение Черепаха – вытягивание шеи и напряжение спины на вдохе.
Эти упражнения обеспечивают энергией и балансируют все системы организма, они являются составляющими частями всех стоек в цигуне.
Упражнения со сфинктерами могут уменьшить или даже устранить астму (балансируется грудобрюшная диафрагма и, как следствие, дыхание), недержание мочи, осложнения при родах, ПМС, депрессию, отклонения в развитии, плоскостопие, геморрой, выпадение матки, тремор, варикозное расширение вен, нервные тики, повышенную потливость и многое другое.
Эти упражнения могут даже помочь бросить курить. Доказано, что круговая мышца рта у курильщиков расслаблена, и когда человек берет сигарету в рот и стимулирует тем самым эту мышцу, он в состоянии думать более четко и работать лучше, потому что сфинктер рта активизирует все другие сфинктеры, и общая функциональность временно повышается.
Работа со сфинктерами помогает решать проблемы веса. Кроме стимуляции и балансировки организма тремя упражнениями, дело еще и в жевании. Все знают, что жевать надо не торопясь, чтоб измельчить пищу и подготовить вкусовыми ощущениями желудок к выработке правильных пищеварительных соков. Но есть еще один аспект: если жевать с закрытым ртом (культурные нормы оказывается физиологичны!), основательно двигая вверх-вниз нижней челюстью, это стимулирует круговую мышцу рта, а за ней все сфинктеры, в том числе ЖКТ, а, следовательно, происходит балансировка всего организма, в том числе чувства насыщения. То есть если хорошо жевать, то лишнего вы не съедите, причем без всякого насилия над собой.
Жевание – мощный способ балансировки организма. Всем знакома проблема «заедания» стресса, когда человек не голоден, но метет все подряд, не разбирая вкуса, потому что он в стрессе. Эту физиологическую потребность балансировки можно решить без еды, выполняя три упражнения. Организм быстро придет в норму.
Напоследок - впечатляющий пример чудесного исцеления методом стимуляции сфинктеров из современной истории:
Некто Паула Гарбург в Израиле в 1936 году после серьезной изнурительной болезни получила приговор от врачей провести остаток своей жизни в инвалидной коляске. Не желая принять это, Паула обратилась в балетную школу, где училась до болезни. С помощью своих коллег она начала искать средство, чтоб преодолеть свое состояния. Она подбирала разные упражнения и, в конце концов, пришла к физиотерапии кольцевых мышц. Эти упражнения помогли ей преодолеть болезнь.
Мы зачастую не представляем, какая великая сила заключается в простых вещах.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.03.2015, 22:43
http://www.classicyoga.spb.ru/textbook/forwomen
Йога для женщин
http://www.classicyoga.spb.ru/textbook/n1.jpg
Женщины с нормальным здоровьем могут заниматься асанами и пранаямой с учётом их телосложения, возраста и физической активности. Регулярная практика снимет напряжение, восстановит силы, улучшит фигуру и предотвратит заболевания матки и яичников и некоторых расстройств, связанных с менструальным циклом и деторождением. Уходит лишний вес, и тело развивается пропорционально. Однако женщинам следует избегать сложных асан, таких как Маюрасана, полная Матсиендрасана и т.д.
Женщины не должны заниматься практикой асан во время менструального цикла. Перерыв в занятиях должен составлять примерно от 3 до 4 дней. Лучше отдохнуть в этот период, и практика шавасаны в этот период будет особенно полезной. После окончания цикла вы можете вновь приступить к занятиям. Занятия практикой асан в период менструации может нарушить менструальный цикл.
При подготовке к деторождению предпочтение следует отдавать асанам, которые расслабляют мышцы тазового дна, растягивают бёдра, усиливают мышцы живота и спины и увеличивают гибкость позвоночника.
Асаны во время беременности
Во время беременности не следует начинать осваивать йогу, так как повысится вероятность выкидыша на первых месяцах беременности. Те, кто регулярно занимался до беременности, могут продолжать умеренно выполнять некоторые асаны до 4 месяца, поддерживая детородные органы в хорошем состоянии и обеспечивая более лёгкие роды.
Асаны, тонизирующие и расслабляющие те специфические мышцы, которые играют важную роль во время родов, и те асаны, которые увеличивают гибкость бёдер, можно выполнять до четвёртого месяца беременности.
Можно практиковать Сарвангасану, т.к. она стимулирует выработку гормонов определёнными железами, что в свою очередь регулирует метаболизм и защищает от угрозы выкидыша.
Позиция 8 Сурья Намаскар также может выполняться во время беременности, чтобы укрепить мышцы плечевого пояса, раскрыть грудную клетку, углубить дыхание, растянуть позвоночник и ноги.
Урдхва Пада Хастасана усиливает нижнюю часть спины, что помогает вынашиванию ребёнка.
Боль в нижней части живота может быть облегчена выполнением Уштрасаны.
Боковой наклон туловища в Триконасане ослабляет давление плода на таз.
Падмасану и Бхадрасану рекомендуется выполнять во время беременности, поскольку эти асаны развивают тазовое дно. Эти асаны также расслабляют мышцы, которые участвуют в процессе второй стадии родов, когда появляется голова ребёнка.
Ардха Халасана, Акаршана Дханурасана, Триконасана и Урдхва Пада Хастасана также расслабляют область таза. Матсиасана, Суптп Ваджрасана и Баддха Конасана укрепляют структуру таза.
Положение Ваджрасаны способствует лёгким родам, поскольку мышцы тазового дна растягиваются, диаметр таза увеличивается, обеспечивая прохождение плода во время родов. Эта асана способствует правильному расположению плода на ранних стадиях беременности. Этому же помогает и практика Мандукасаны.
Положения сидя на корточках, подобно Уткатасане и Мандукасане, увеличивают эластичность мышц влагалища и таза и расширяют под лобковую область, через которую проходит ребёнок во время родов.
Сидение на корточках - жизненно важная поза во время беременности, т.к. она укрепляет мышцы тазового дна. Во время родов в этом положении открывается родовой канал и облегчается процесс прохождения детской головки, уменьшается вероятность разрыва промежности.
В позиции Джану Вакшасана позвоночник находится параллельно полу, живот провисает. Эта поза снимает нагрузку с позвоночника, таза и ног и позволяет внутренним органам расслабиться.
Практика Гомукхасаны и Бхадрасаны делает мышцы вокруг вульвы более эластичными, что помогает увеличить родовой канал и способствует более лёгкому проходу ребёнка.
Упражнения для промежности помогают сохранить мышцы таза, анальные и вагинальные мышцы сильными и здоровыми. Они полностью растягиваются для родов и быстро принимают первоначальную форму после родов, что помогает избежать послеродовых проблем таких, как выпадение прямой кишки или проблем с мочевым пузырём.
Мула Бандха предотвращает возникновение проблем с маткой, яичниками и выпадение прямой кишки.
До четвёртого месяца беременности могут практиковаться следующие асаны и пранаямы с учётом возраста, физического состояния и определённых условий: а. Сурья Намаскар б. Наукасана в. Ашвини Мудра г. Мула Бандха д. Павана Муктасана е. Джану Сиршасана ж. Полное дыхание з. Уджаи и и. Анулома Вилома пранаяма. Эти асаны и дыхательные упражнения особенно полезны беременным женщинам, так как устраняют запоры, снимают напряжения и улучшают осанку. Женщинам следует находиться в этих асанах комфортное для них время.
После третьего месяца беременности все перевёрнутые асаны и все асаны, в которых есть наклоны вперёд и прогибы назад такие, как Халасана, Матсиасана, Супта Ваджрасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Павана Муктасана, Ардха Матсиендрасана и асаны, которые сдавливают или растягивают живот должны быть исключены из практики новичков в йоге и тех, чьё здоровье ниже среднего уровня. Асаны, которые вызывают дискомфорт, должны быть исключены из практики особенно в последние месяцы беременности.
С начала второго триместра беременности до начала пятого месяца следует практиковать только Ашвини Мудру, Уджаи, Анулома Вилому и Шавасану. Регулярно практикующим йогу можно выборочно заниматься и другими асанами по рекомендации врача.
Так как беременность интенсивно прогрессирует с начала пятого месяца до последнего месяца, все асаны в это время должны быть исключены, кроме Шавасаны. Однако те, кто имеет достаточно сил, по совету врача могут продолжить выполнять те асаны, которые расслабляют и растягивают мышцы тазового дна и мышцы, которые находятся около ректальной и вагинальной области.
Примечания
Понимание всех стадий родов помогает сделать рождение ребёнка лёгким и даёт женщине чувство непосредственного участия в процессе.
Прогулки на свежем воздухе полезны для всех будущих мам.
Дыхание животом: необходимо лечь на спину, вытянуть ноги и затем поставить ступни ног на пол. Практикуйте дыхание животом примерно 20 циклов за один подход. Это полностью расслабит живот и всю нервную систему, а также поможет естественным родам. Эта техника может быть также использована после родов для укрепления мышц живота.
Избегайте приёма любых лекарств во время беременности.
Расслабление в Шавасане помогает устранить напряжение во время беременности и родов.
Вмешательства во время родов
Старайтесь во время родов избегать, насколько возможно, любого вмешательства врачей, которое могло бы нарушить естественное, нормальное и безопасное протекание родов. К этому можно отнести навязчивые осмотры, болеутоляющие наркотические средства, хирургические щипцы и также быстрое обрезание пуповины. Конечно, некоторые из этих процедур иногда просто необходимы, чтобы спасти жизнь матери или ребёнка, но случаи с обязательным использованием этих средств достаточно редки.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.03.2015, 22:43
Послеродовые упражнения
Первые три месяца после родов должны быть посвящены восстановлению. Для этого необходимы отдых, сон и расслабление, и это будет лучшая практика для вас в это время.
Спустя три месяца после родов, когда тело восстановилось, может быть возобновлена практика асан, пранаямы и Сурья Намаскар. Начинающие должны избегать перенапряжений и усталости и им следует проконсультироваться с врачом, осведомлённым в йоге. После родов постепенно увеличивайте время и интенсивность практики в течение семи месяцев.
Все перевёрнутые позы, такие как Сарвангасана и положение 8 из Сурья Намаскар превосходно воздействуют на организм для послеродового восстановления, т.к. они противодействуют эффекту опускания внутренних органов в течение беременности и позволяют им вернуться в нормальное положение. Сарвангасана поможет устранить расширение матки и яичников.
Примите положение Випарита Карани и выполняйте медленно круговые движения ногами в воздухе, как при езде на велосипеде, столько раз, сколько вы можете. Это усилит мышцы живота и поможет вернуть смещённые органы на их прежнее место.
Наклоны вперед, такие как Джанусиршасана и Пасчимоттанасана также укрепляют живот, матку и другие внутренние органы после рождения ребёнка.
Уткатасана и Шашанкасана способствуют нормальному сокращению матки, расслаблению вагинальных и мышц мочевого пузыря. Они улучшают тонус вагинальных мышц с помощью их сокращения. Джанурасана помогает восстановить форму матки после родов, а также при её выпадении.
Наклоны вперед и назад в Джану Вакшасане полезны для коррекции недоразвития матки и для укрепления мышц таза, которые участвовали в процессе родов.
Матсиасана, Бхадрасана, Йога Мудра и Мула Бандха полезны для сокращения мышц тазового дна. Если у вас был разрез или разрыв промежности, эти упражнения помогут процессу заживления, т. к. стимулируют обращение крови в этой области.
Практика Шавасаны помогает при возникновении повышенной чувствительности в области тазовых соединений из-за родового процесса
Удияна Наули Ардха Халасана помогают сократить мышцы живота, которые растянулись во время беременности. Регулярная практика Ашвини Мудры помогает укрепить мышцы, которые были растянуты во время родов. Наукасана (лёжа на спине) Павана Муктасана, Чакрасана (в положении лёжа) и дыхание животом также восстанавливают мышцы живота. Это сложные асаны и должны выполняться осторожно.
Парватасана, которая проще в выполнении, поможет убрать живот. Она также поможет предотвратить маточное выпадение.
Выполнение Бхуджангасаны, Ардха Шалабхасаны, Дханурасаны, Ваджрасаны, Супта Ваджрасаны, Уштрасаны, Ардха Матсиендрасаны и Акаршана Дханурасаны помогает телу приобрести первоначальную форму и размеры. Эти асаны можно практиковать через три месяца после родов.
Выше указанные асаны необходимо выполнять как можно медленнее, для получения максимального эффекта.
Выполняйте Шавасану после каждой асаны и в конце всей практики.
Выполнение выше упомянутых послеродовых упражнений позволит восстановить первоначальную форму тела и общую подвижность в течение нескольких недель.
Предостережения
Нет необходимости будущим мама выполнять все асаны упомянутые выше. Следует учитывать своё состояние перед выполнением каждой асаны.
При приближении к родам женщинам не следует делать ничего, что могло бы негативно сказаться на состоянии плода. Ширшасану, Сарвангасану, Бхуджангасанауи другие асаны, в которых происходит сильное вытягивание или сжатие плода, не следует выполнять. Капалабхати и Бхастрику Пранаямы также не следует делать.
Беременные женщины не должны выполнять Удияну, Наули и Пасчимоттанасану в течение всей беременности и на протяжении четырёх месяцев после родов.
Женщины не должны выполнять Бхуджангасану и полную Халасану в течение трёх месяцев после родов.
Женщины, недавно родившие ребенка и имеющие слабые мышцы живота и спины, не должны выполнять Ардха Халасану.
Женские болезни
Большинство общеизвестных проблем у женщин, которые связаны маткой, являются проявлением функционального расстройства этого органа, а не болезнями как таковыми. (Систематическая практика йоги отлично справляется с функциональными расстройствами в том случае, когда она идёт в режиме сверх глубокого расслабления, что даёт возможность включиться механизмам самовосстановления системы. - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/)
Менструальные нарушения, связанные с болью, с недостаточностью или с чрезмерностью или с нерегулярностью этого процесса, не являются болезнями сами по себе, но могут быть симптомами других болезней. Лечение таких расстройств следует направлять на определение и устранение причины, а не только на устранение симптомов.
Менструальные нарушения
Ниже перечислены общеизвестные менструальные нарушения:
А. Предменструальное недомогание. Б. Аменорея - физиологическое или патологическое прекращение менструации – может иметь главное и второстепенное значение. В. Меноррагия – интенсивное или длительное кровотечение во время менструального периода, хотя цикл не нарушается. Г. Дисменорея – болезненный менструальный период. Существуют два типа: первичная и вторичная; в данном случае будет полезно выполнение Павана Муктасаны и Шавасаны. Бели – слизистые выделения из влагалища.
Рекомендуемые асаны
Следующие асаны помогут скорректировать расстройства и восстановить нормальный ритм менструального цикла, но не следует их выполнять во время менструаций или в период сильного стресса.
Специфические асаны (для устранения данных расстройств - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/):
1.Шалабхасана
2.Дханурасана
3.Псчимотанасана
4.Ардха Матсиендрасана
5.Бадха Конасана
6.Йога Мудра в Баддха Падмасане
7.Шашанкасана
8.Джанусирасана
9.Бхадрасана
10.Павана Муктасана
11.Нукасана (из положения лёжа на спине)
12.Бхуджангасана.
Эти асаны особенно полезны для нормализации менструального цикла.
Общие асаны: Регулярное выполнение следующих асан нормализует процесс менструации.
1.Ушстрасана
2.Випарита Карани
3.Сарвангасана
4.Матсиасана
5.Халасана
6.Падахастана
7. Супта Ваджрасана
8. Удияна
9. Наули
10. Мула Бандха
11. Триконасана
12. Уткатасана
13. Расслабление в Шавасане уменьшит напряжение тела и психики.
Особое внимание следует уделить асанам, которые полезны для женской репродуктивной системы.
Смещение матки и фаллопиевых труб
Матка может ослабнуть или произойти её выпадение в связи со слабостью тазовых и вагинальных мышц, особенно после нескольких родов.
Для пролапса матки характерно выпячивание вагинальных стенок матки в вагинальном проходе в связи с их растяжением. В серьезных случаях шейка матки может выпасть до уровня вульвы. В чрезвычайно серьезных случаях вся матка может быть выдавлена из влагалища.
Специфические асаны: Все перевернутые асаны, такие как: Сиршасана, Випарита Карани, Сарвангасана и Халасана помогут вернуть смещенные внутренние органы в соответствующее анатомическому строению место.
Общие асаны: Будут полезны также следующие асаны:
1. Матсиасана
2. Бхуджангасана
3. Шалабхасана
4. Джанусирасана
5. Пасчимотанасана
6. Уштрасана
7. Йога Мудра
8. Ашвини Мудра
9. Шашанкасана
10. Наукасана
11. Бадха Конасана
12. Павана Муктасана
13. Бхадрасана
14. Мула Бандха
15. Уддияна
16. Наули
17. Триконасана
( Информация по большинству из перечисленных в этой главе асан и техник йоги переведена и доступна, см. "Содержание". Также очень важно помнить про технику безопасности, особенно при выполнении т.н. "перевёрнутых" асан и таких практик, как: Мула Бандха, Уддияна Бандха и Наули. - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/)
Все права защищены. При использовании материалов сайта ссылка на www.classicyoga.spb.ru (http://www.classicyoga.spb.ru/) обязательна
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.05.2015, 20:59
https://www.youtube.com/watch?t=92&v=DpWwaQNGLac
Простые упражнения для спины из йоги 14 22 1 Боли в шее и пояснице – частый спутник тех, кому за тридцать пять. Иногда можно справиться с ними при помощи физкультуры. Зачастую болезненные ощущения в позвоночнике связаны с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения за компьютером или же с остеохондрозом. Конечно, такое состояние требует консультации врача. Однако, когда причина найдена, даже врачи зачастую прописывают лечебную физкультуру. К ней можно отнести и некоторые асаны* (позы) йоги. Делая их регулярно, вы снизите риск болей в шее и пояснице от сидячего образа жизни. 4d35ddb708ee87664ff8288835478289 Таласана (поза пальмы) Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Смотрите перед собой, расслабьте плечи. На вдохе плавно поднимите руки над головой, повернув их ладонями внутрь. Руки поднимаются не близко друг к другу, в верхней точке ладони разведены примерно на ту же ширину, что и ступни на полу или чуть уже. Плавно оторвите пятки от пола и встаньте на носки, сохраняя равновесие. Если не получается, просто чуть-чуть приподнимите пятки. Поднимите взгляд на руки, слегка запрокинув голову и шею. Тянитесь за руками головой и всем телом, поднимаясь на носках как можно выше и сохраняя равновесие. Удерживайте асану в течение 3–5 секунд (или сколько получится), повторите 2–3 раза. Шашанкасана (поза зайца) Встаньте на колени, голени и ступни прижмите к полу, сядьте на пятки. На вдохе поднимите прямые руки над головой. Ладони развернуты вперед, руки касаются ушей. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Голова наклоняется вслед за руками. Вытяните руки по полу и постарайтесь прижаться лбом к полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд или сколько вам будет комфортно, при желании повторите. Пурвоттанасана (поза запада) Лягте на пол, прижавшись к нему спиной. Поставьте руки ладонями на пол чуть шире плеч и аккуратно поднимите таз вверх. Ваше тело должно слегка выгнуться вверх дугой, постарайтесь, чтобы таз и живот не проваливались вниз. Колени и локти прямые, ступни полностью стоят на полу от носка до пятки. Делайте 2–3 раза, удерживая нужное положение по 20–40 секунд. Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота) Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны. Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит – опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет – то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке). Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится. Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40–60 секунд. Ардха навасана (половинная поза лодки) Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Опираясь на согнутые руки, аккуратно поднимите прямые ноги, вытянув носки. Одновременно слегка опускайте поясницу назад так, чтобы опереться на крестцовый отдел позвоночника. Не поднимайте ноги высоко, идеальный угол между ними и полом – 45 градусов. Найдите устойчивое положение, попробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой. Для этого живот как бы проваливается к полу, плечи скручены вперед, подбородок опущен почти к груди. Если не получается, просто чуть-чуть поднимите руки вперед. Сделайте 1–2 раза, удерживаясь в нужном положении по 10–40 секунд. Важно От остеохондроза страдают 85% населения Земли, поэтому очень важно заниматься профилактикой этого заболевания: надо беречь позвоночник от травм. При выполнении гимнастики следует избегать прыжков и резких движений; при занятиях йогой – исключать упражнения на скрутки; при сидении стараться чаще менять положение тела, спина должна плотно прилегать к спинке кресла; укреплять мышечный корсет с помощью упражнений; правильно переносить тяжести (из положения полуприседа, равномерно распределяя нагрузку на руки); особенно важно обратить внимание на спальное место: матрас должен быть полужестким, ортопедическим; для укрепления межпозвонковых дисков полезен прием хондропротекторов. * Асана — это элемент йоги, в переводе с санскрита «асана» обозначает «поза» или «позиция». Асаны – это определенные статические положения тела, удерживаемые в течение определенного времени.
Читать больше: http://prokrasotu.info/topics/prostye-uprazhneniya-dlya-spiny-iz-jogi/
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
12.06.2015, 07:11
6 поз йоги для глубокого релакса
http://marketium.ru/6-poz-jogi-dlya-glubokogo-relaksa/
Иногда бывает, что груз прошедшего дня камнем лежит на душе и не дает расслабиться и погрузиться в сон. Вы перепробовали все методы — считали овец, пили успокоительные настои из трав или просто принимали вредное снотворное, но все без толку. Так может, пришло время обратиться к йоге?
Все, что вам понадобится, чтобы выполнять следующие нехитрые упражнения — это большая подушка и соответствующее настроение. Перед началом упражнений сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, затем приступайте.
1. Поза Упавишта Конасана (угол в положении сидя)
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/02/c4ca4238a0b923820dcc509a6f75849b.png (http://marketium.ru/6-poz-jogi-dlya-glubokogo-relaksa/)
Сядьте и широко разведите ноги, перед собой положите подушку. Глубоко вдохните, выпрямьтесь, насколько вам позволяет растяжка, и начинайте медленно наклоняться вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Если спина начинает округляться, лучше слегка согните ноги в коленях. Когда полностью ляжете на подушку с прямой спиной, сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и так же медленно с прямой спиной вернитесь в исходное положение.
2. Поза салабхасана (или поза саранчи)
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/02/c81e728d9d4c2f636f067f89cc14862c.png (http://marketium.ru/6-poz-jogi-dlya-glubokogo-relaksa/)
Лягте, подложив подушку под живот. Ноги вместе, руки сплетены пальцами сзади наружу ладонями. Выполните глубокий вдох, поднимите прямые сомкнутые руки сзади вверх и начинайте медленно поднимать туловище, устремив взгляд вперед. Когда плечи и грудная клетка оторвутся от дивана, медленно на выдохе верните тело в исходное положение.
3. Випарита карани (или поза для обратного протекания процессов)
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/02/eccbc87e4b5ce2fe28308fd9f2a7baf3.png (http://marketium.ru/6-poz-jogi-dlya-glubokogo-relaksa/)
Положите подушку к стене или изголовью кровати, положите на подушку бедра, ноги под прямым углом закиньте на стену, руки раскиньте в стороны ладонями вверх и дышите, глубоко, медленно, очищая свое тело от плохих веществ и мыслей.
4. Супта баддха конасана (или поза бабочки)
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/02/a87ff679a2f3e71d9181a67b7542122c.png (http://marketium.ru/6-poz-jogi-dlya-glubokogo-relaksa/)
Лягте бердами и спиной на подушку, поставьте ноги стопа к стопе, так, чтобы колени были разведены в стороны. Медленно опустите торс на кровать, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Отдыхайте и наслаждайтесь негой в таком положении примерно две минуты, но не забывайте про дыхание и стопы.
5. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/02/e4da3b7fbbce2345d7772b0674a318d5.png (http://marketium.ru/6-poz-jogi-dlya-glubokogo-relaksa/)
Не поднимаясь и не меняя предыдущей позы, аккуратно и медленно поднимите руки, сведите вместе колени и переместите их сначала на левую руку. Полежите так минуту, позвольте энергии пройти через ваш позвоночник. Затем переместите сведенные колени на правую руку. И снова полежите…
6. Савасана (мертвая поза)
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/02/1679091c5a880faf6fb5e6087eb1b2dc.png (http://marketium.ru/6-poz-jogi-dlya-glubokogo-relaksa/)
И напоследок просто расслабьтесь. Выпрямитесь из предыдущей позы, немного раздвиньте ноги и положите руки свободно вдоль тела ладонями вверх. Выполните несколько циклов дыхательного упражнения в таком положении, позволив энергии очистить ваше тело, а затем – отправляйтесь спать!
Приятных сновидений!
А когда проснетесь, пожалуйста, поделитесь этим материалом со своими друзьями, пусть их ночь тоже будет легкой и комфортной, а процесс засыпания быстрым и безмятежным.
По материалам: mindbodygreen (http://www.mindbodygreen.com/0-15860/6-relaxing-yoga-poses-to-help-you-fall-asleep.html)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
29.08.2015, 20:38
Об удивительной пользе “березки” для здоровья
У здорового человека румяное лицо, уверенная походка, ловкие и точные движения. Но есть еще один показатель отменного здоровья — выносливость. Многие городские жители уже утеряли способность длительное время выдерживать физическую работу. И если пробежка в 10 кругов вокруг дома для вас — непосильное испытание, которое сопровождается громкими выдохами и вдохами, бурным биением пульса, шумом в ушах, то это явный признак того, что ваша сердечно-сосудистая система довольно неважно функционирует.
«Поза всех частей тела»
Конечно, пробежки в ближайшем парке помогут увеличить объем легких, укрепят тело и сердце. А вслед за ними и другие органы и системы будут работать более слаженно. Но классическим методом оздоровления сердечной мышцы принято считать долгую ходьбу (не менее 2 часов). А если и то, и другое у вас получается довольно редко, воспользуйтесь советом заведующего кафедрой традиционных систем оздоровления, кандидата биологических наук, Ринада Минвалеева. Он рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану), которая благотворно влияет также на сердечную мышцу.
Речь идет о знакомой всем с детства «березке».
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/08/neveroyatno-poleznoe-uprazhnenie-berezka_4b88f1c24ae2f5481a954a05e0a506d8.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/08/neveroyatno-poleznoe-uprazhnenie-berezka_4b88f1c24ae2f5481a954a05e0a506d8.jpg (http://marketium.ru/poza-vseh-chastej-tela-1/)bandhayoga (http://bandhayoga.com)
Особенности выполнения упражнения
В отличие от других поз хатха-йоги, эта знакома многим людям. Только для активного воздействия на сердце необходимо делать «березку» не 5 секунд, как в школе, а 2–3 минуты.
В таком положении тела усиливается кровоток через позвоночную артерию в затылочную часть, происходит стимуляция всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствуется работа всех органов и систем организма, поэтому упражнение получило такое название — «поза всех частей тела» (сарвангасана).
В итоге это упражнение:
Хорошая профилактика при варикозном расширении вен;
Благотворно влияет на организм при нарушениях мозгового кровообращения;
Совершенствует работу органов и систем организма;
Улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.
Рекомендации специалиста
Ринад Минвалеев на практике убедился, что эта асана результативно заменяет аэробную нагрузку, а следовательно, укрепляет сердце. Но основное назначение упражнения, по мнению ученого, — создание зажима в области щитовидной железы при правильном выполнении «позы всех частей тела». Именно в йоговском исполнении образуется «подбородочный замок».
В итоге «сарвангасана» оказывает мощное воздействие на данную область. Причем на ранних стадиях заболеваний щитовидной железы поза работает как лекарство. Чтобы выполнить упражнение верно, попросите кого-нибудь проконтролировать вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только так у вас получится полноценный «замок». Иначе воздействия на щитовидку не произойдет.
Но если щитовидка в норме, то «подбородочный замок» не столь обязателен.
После «березки» — «рыба»
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/08/neveroyatno-poleznoe-uprazhnenie-berezka_8b1f526083f73fb00aea6e321759f4f6.jpg (http://marketium.ru/poza-vseh-chastej-tela-1/)photoity (http://photoity.com/wp-content/uploads/2011/04/Fish-Pose-698x465.jpg)
Для гармоничного оздоровления сразу после «березки» полезно делать матсиасану — «позу рыбы». Такой тандем поз вылечит на ранних стадиях микседему, тиреотоксикоз и нормализует гормональный баланс.
Особенности выполнения упражнения
Исходное положение для матсиасаны, как для «березки», — лежа на спине. Вы делаете усиленный прогиб с опорой на локти и таз. Ноги свободно вытянуты. Более сложный вариант — ноги «в позе лотоса», при этом руками нужно ухватиться за ступни.
Плечи до предела откидывайте назад. Ваш затылок не должен касаться пола. Голова откинута назад, при этом растягивается область переднего горла. Кровь активно омывает щитовидку, и высвобождаются гормоны щитовидной железы, «спавшие» до этого в особых пузырьках (фолликулах). При правильном выполнении во всем теле нарастает дрожь, появляется легкий жар. Асана нужно выполнять 1–2 минуты, но можно дольше, если хватает сил.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.09.2015, 15:24
Что будет, ели стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день (http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/chto-budet-eli-stoyat-v-poze-sobaki-mordoj-vniz-1-minutu-kazhdyj-den)
http://estet-portal.com/images/sobaka-min.jpg
Адхо Мукха Шванасана, более известная под названием собака мордой вниз – одна из наиболее часто практикуемых поз йоги на планете. Она является неотъемлемой частью каждого стиля йоги. На первый взгляд, поза собаки мордой вниз вовсе не сложная, однако только человек, который попытается ее освоить, поймет, что Адхо Мудха Шванасана для правильного выполнения требует силы, гибкости и стойкости. Данная поза йоги укрепляет почти каждую мышцу тела, но это далеко не единственное полезное свойство собаки мордой вниз. Что же случиться, если принимать позу собаки мордой вниз каждый день?
Вы укрепите все мышцы верхней части тела
Мы все чаще и сильнее сидим, сгорбившись над рабочими столами, компьютерами и мобильными телефонами. Это приводит к напряжению груди и верхней части спины и обусловило появление новой проблемы нынешнего поколения – так называемого «компьютерного горба».
Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.
Вы подтянете и укрепите ноги
Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах – явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.
Вы укрепите мышцы кора
Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она – одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области.
Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта.
Ваши руки и стопы будут в тонусе
Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.
Вы укрепите кости и суставы
Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером.
При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения.
Вы улучшите циркуляцию крови
Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу.
Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.
Вы ослабите напряжение и избавитесь от стресса
Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.
Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, снять стресс, избавиться от головных болей, бессонницы, усталости и депрессии.
Вы сможете дышать осознанно
Во время выполнения данной позы йоги Вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, что очень важно. Ведь правильное дыхание – это основа йоги, если Вы не дышите правильно – Вы не практикуете йогу. И собака мордой вниз поможет Вам стабилизировать дыхание.
Выводы
Поза собаки вниз головой (http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/tri-rasslablyayushchie-pozy-jogi) – одна из наиболее универсальных поз йоги. Она не только расслабляет, но и наполняет энергией. Всего одна минута собаки вниз головой каждый день восполнит нехватку энергии и позволяет насладиться вышеописанными преимуществами данной позы.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.09.2015, 15:29
14 фертилити асан, которые помогут забеременеть (http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/zdorove-zhenshchiny/14-fertiliti-asan-kotorye-pomogut-zaberemenet)
http://estet-portal.com/images/oga-min.jpg
Существует несколько причин, по которым женщине не удается забеременеть. В основном такая проблема возникает вследствие проблем с репродуктивной функцией у мужчин, гинекологических заболеваний, лишнего веса, возраста и психологического бесплодия. В большинстве случаев на помощь может прийти йога для зачатия, состоящая из комплекса упражнений, направленного на устранение проблем с зачатием и поддержание здоровья во время беременности. Узнайте, как выполняются фертилити асаны, которые способны оздоровить тело и душу.
Часто гинекологические заболевания и стресс возникают как следствие перенесенных стрессов. В большей мере это обстоятельство провоцирует развитие психологического бесплодия. В связи с этим, главная цель йоги для зачатия – нейтрализовать стресс.
Благодаря регулярным занятиям функционирование тела улучшится, а психологическое состояние уравновесится. Лишь избавившись от стрессов и переживаний, оздоровив и очистив организм, возможно подготовить свое тело к зачатию ребенка.
Йога для зачатия: 14 фертилити асан, которые помогут забеременеть
ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон вперед сидя)
http://estet-portal.com/images/j111-min.jpg
Таким упражнением для зачатия стимулируется яичники и матка. При совершении наклонов вперед, происходит растяжение мышц в нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий, органы брюшной полости тонизируются.
ХАСТАПАДАСАНА (наклон вперед стоя)
http://estet-portal.com/images/j112-min.jpg
Благодаря этому упражнению йоги для зачатия возможно добиться растяжения всех важных мышц спины. Эта поза способствует улучшению кровообращения в области таза, а также снимает напряжение в области живота.
ДЖАНУ ШИРШАСАНА (поза головы на колене)
http://estet-portal.com/images/j113-min.jpg
Эта поза особо полезна для тех, кто уже вынашивает ребенка, так как она способствует укреплению мышц спины. Если правильно выполнять такую асану, напряжение в нижней части спины будет устранено, что способствует облегчению зачатия.
БАДДХА КОНАСАНА (поза бабочки)
http://estet-portal.com/images/j114-min.jpg
При помощи этого упражнения йоги для зачатия прорабатывается внутренняя поверхность бедер, половые органы и колени. Такая фертилити асана помогает избавиться от токсинов и отрицательной энергии в области паха и бедер. Во время выполнения Баддха конасаны, происходит стимуляция таза, живота и спины. В случае если сочетать эту асану с Сарвангасаной, возможно нормализовать менструальный цикл и улучшить работу яичников. Кроме того, такое упражнение для зачатия помогает также облегчить роды, при условии регулярного выполнения до конца беременности.
ВИПАРИТА КАРАНИ (поза согнутой свечи)
http://estet-portal.com/images/j115-min.jpg
Благодаря этому упражнению для зачатия возможно снять боль в спине и улучшить приток крови в области таза. При выполнении такой фертинити асаны растягивается задняя часть шеи, а также передняя часть туловища, уставшие ноги расслабляются. Чтобы повысить шансы на зачатие, выполняйте позу согнутой свечи сразу после секса.
БАЛАСАНА (поза ребенка)
http://estet-portal.com/images/j116-min.jpg
Такая поза помогает вытянуть и укрепить мышцы бедер и щиколоток. Применяя эту позу йоги для зачатия , Вы снимите усталость и стресс, увеличите приток крови к тазовой области.
КАПАЛАБХАТИ ПРАНАЯМА (очистительное дыхание)
http://estet-portal.com/images/j117-min.jpg
Такая дыхательная техника (http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/3-prostykh-uprazhneniya-jogi-zaryad-bodrosti-na-tselyj-den) нацелена на очищение крови, что оказывает на количество и качество репродуктивных клеток. Также капалабхати способствует уравновешиванию гормонального фона и способна лечить многие заболевания.
НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМА (попеременное дыхание)
Эти несложные дыхательные упражнения (http://estet-portal.com/articles/poleznye-sovety/dykhatelnye-uprazhneniya-kotorye-spasut-pri-allergii-i-ne-tolko) для зачатия устранят напряженность и успокоят как ум, так и тело. Такая пранаяма идеально подойдет для расслабления перед зачатием.
БХРАМАРИ ПРАНАЯМА (дыхание «жужжащей пчелы»)
При помощи этой пранаямы Вы избавитесь от напряжения, гнева и тревоги, что существенно повысить шансы зачатия.
ШИРШАСАНА (http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/polza-stojki-na-golove-kak-shirshasana-uluchshaet-zdorove) (стойка на голове)
http://estet-portal.com/images/j118-min.jpg
Освоив эту фертинити асану, Вы поспособствуете ослабеванию давления на сердце, стимулированию циркуляции крови и ее притока к гипофизу и эпифизу.
САЛАМБА САРВАНГАСАНА (стойка на лопатках)
http://estet-portal.com/images/j119-min.jpg
Эта фертинити асана – незаменимое упражнение при смещении матки, нарушениях менструации, стрессах, беспокойстве и бессоннице. Эта поза йоги для зачатия способствует омоложению половых органов.
ЧАКРАСАНА (полный мостик)
http://estet-portal.com/images/j120-min.jpg
Такое упражнение для зачатия поможет расслабить тазовую область, улучшить кровообращение и обеспечит хорошую циркуляция крови в нижней части тела.
БХУДЖАНГАСАНА (Поза кобры)
http://estet-portal.com/images/j121-min.jpg
При помощи этой фертинити асаны возможно укрепить мышцы, стимулируя при этом выработку гормонов в матке. Поза кобры поможет снять напряжение в тазовой области, расправить грудную клетку и отрегулировать циркуляцию крови.
ШАВАСАНА (поза мертвеца)
http://estet-portal.com/images/j122-min.jpg
Благодаря такому упражнению для зачатия, равновесие тела и ума будет восстановлено, Вы избавитесь от стрессов и забудете от бессонницы. Эту позу следует выполнять в самом конце занятий.
Йога для зачатия избавит от стрессов и увеличит мышечный тонус. Позитивного эффекта стоит ожидать лишь при условии регулярного выполнения упражнений.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.09.2015, 15:43
11 способов побаловать свой позвоночник (http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/11-sposobov-pobalovat-svoj-pozvonochnik)
http://estet-portal.com/images/75675675-min.jpg
Боль в позвоночнике возникает по разным причинам. Она может застать врасплох или проявляться постепенно, сковывать движение в шее, пояснице и даже отдавать в ноги. Особенно заболевания позвоночника актуальны в нашем веке, когда сидячий образ жизни преобладает над подвижным. Однако ежедневные простые способы заботы о позвоночнике помогут избежать таких проблем.
Сделайте упражнения ежедневным ритуалом
Упражнения (http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/unikalnye-tibetskie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-i-gibkosti) и физическая активность – ключ к здоровью позвоночника, который предназначен для движения. Поэтому даже простая программа упражнений (http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/vsego-odno-prostoe-uprazhnenie-dlya-zdorovya-spiny), направленная на растяжку и укрепление мышц задней поверхности бедра и мышц живота, помогают обеспечить питательными веществами позвоночные диски и мягкие ткани, ускорить процесс заживления и сохранить здоровье всего позвоночника, в том числе дисков, мышц, связок и сухожилий.
Поверьте в связь разума и тела
Ежедневная медитация (http://estet-portal.com/articles/poleznye-sovety/11-tekhnik-dlya-snyatiya-boli-nauchites-kontrolirovat-svoe-telo), как показывают исследования, является эффективным инструментом в борьбе с хроническими болями в спине.
Во время сидения следите за осанкой
Позвоночник предназначен для изгибов, однако 8 часов, проведенных на стуле в сгорбленном положении, приводят к напряжению мышц и боли в нижней части спины и ногах.
Диски поясничного отдела позвоночника во время сидения и так находятся под воздействием трехкратной нагрузки, зачем усложнять им задачу еще больше? Убедитесь, что Ваше кресло, в котором Вы проводите рабочий день, правильно отрегулировано (http://estet-portal.com/articles/poleznye-sovety/zdorovaya-spina-kak-pravilno-otregulirovat-ofisnoe-kreslo), не забывайте каждый полчаса вставать и делать разминку.
Выбирайте обувь с умом
Преимущества ходьбы для здоровья позвоночника – это укрепление мышц, поступление питательных веществ в позвоночные структуры, повышение гибкости и укрепление костей. Однако чтобы избежать боли в позвоночнике, необходимо выбирать гибкую и удобную обувь, которая послужит надежной опорой и поможет позвоночнику оставаться в ровном положении.
Расслабьтесь при помощи тепловой терапии
В шее и спине в конце тяжелого дня может появляться боль – это вполне нормальное явление. Тепловая терапия – отличный способ избавиться от дискомфорта в позвоночнике и расслабиться перед сном.
Выбирайте поддерживающие матрасы и подушки
В идеале, человек проводит во сне 1/3 дня. Это время является очень важным для здоровья позвоночника, поскольку служит для его отдыха после тяжелого рабочего дня. Однако неудобная поверхность для сна нагружает позвоночник во сне, в результате чего по утрам появляется боль в шее и спине.
Следите за питанием
Питание влияет на весь организм, в том числе на здоровье позвоночника. Чем больше натуральных продуктов Вы употребляете – овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса, зерен и бобовых – тем реже заболевания позвоночника будут Вас тревожить. Особую пользу для здоровья позвоночника принесет кальций (он укрепляет кости и увеличивает их плотность), а также питательные вещества и витамины, которые помогают предотвратить остеопороз, остеоартрит и прочие заболевания. Также поддержание здорового веса помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и минимизировать боль в позвоночнике и спине в целом.
Занимайтесь плаваньем
Водные процедуры очень полезны для позвоночника, поскольку вода сама обеспечивает поддержку костей и суставов во время занятий плаваньем. Плаванье снижает риск получения травм или возникновения болей во время выполнения других упражнений.
Холодная вода снижает воспаление суставов, а горячая вода стимулирует приток крови к мышцам и способствует восстановлению после растяжений.
Доверьтесь квалифицированному массажисту
Исследования показывают, что массажи – одно из самых эффективных средств против боли в спине, поскольку они способствуют улучшению циркуляции крови, помогают расслабиться, восстановить подвижность позвоночника, избавиться от бессонницы и улучшить настроение.
Бросьте курить
Если Вы относитесь к числу курящих, Вы больше подвержены риску возникновения боли в позвоночнике и нижней части спины. Курение является одной из причин развития дегенеративных заболеваний позвоночника, которые приводят к повреждению сосудистых структур позвоночных дисков и суставов.
Поднимайте груз правильно
При неправильном подъеме тяжестей мышцы нижней части спины принимают неправильное положение, что приводит к их болезненному растяжению, блокировке позвоночных суставов и даже разрывам дисков. Правильный подъем тяжестей заключается не только в задействовании коленей, необходимо также выставлять грудь вперед и держать вес близко к телу.
Если Вы будете ежедневно применять вышеуказанные рекомендации на практике, Вы снизите риск развития заболеваний позвоночника, боли в позвоночнике будут мучить Вас гораздо реже, и чувствовать Вы себя будете намного лучше.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
20.10.2015, 12:54
Натараджасана
Натараджа ("ната" - танцор, "раджа" - господин, царь) - одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет.
Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устрашающе грозных. Самый известный из свирепых танцев это Тандава - космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южноиндийских статуэтках.
Эта энергичная и красивая поза посвящена Шиве, Богу танца. Он же является источником йоги.
Техника
1. Встать в Тадасану. Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.
2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх.
3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги. Левую ногу и левую руку поднимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук. Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень - перпендикулярна.
4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.
5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.
6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно.
7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.
8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, поставить ее на голову и балансировать.
Эффект
Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.
https://content.foto.my.mail.ru/community/sport.girls/_groupsphoto/i-14682.jpg
(https://my.mail.ru/community/sport.girls/photo/_groupsphoto/14682.html)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
27.10.2015, 00:02
Каждое из этих 9 упражнений исцеляет от определенного вида боли
http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/
Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.
Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.
У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться в домашних условиях.
“Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7816.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_c4ca4238a0b923820dcc509a6f75849b.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)
Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и
наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.
Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.
“Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7815.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_c81e728d9d4c2f636f067f89cc14862c.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)
Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.
“Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7814.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_eccbc87e4b5ce2fe28308fd9f2a7baf3.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)
“Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.
Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч. Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх. Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.
Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.
Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.
Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).
Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.
“Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7821.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_a87ff679a2f3e71d9181a67b7542122c.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)
Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.
“Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_e4da3b7fbbce2345d7772b0674a318d5.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7813.jpg
Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.
“Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7820.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_1679091c5a880faf6fb5e6087eb1b2dc.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)
Лягте на спину, расположите руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.
“Наклоны таза”
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7817.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_8f14e45fceea167a5a36dedd4bea2543.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)
Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.
“Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7818.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_c9f0f895fb98ab9159f51fd0297e236d.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)
Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.
“Растяжение с нависанием” (боль в икрах)
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-7819.jpg
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/10/9-poz-jogi-kotorye-pomogut-vam-oblegchit-bol_45c48cce2e2d7fbdea1afc51c7c6ad26.jpg (http://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/)
Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.
Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.
Источник: Heeral Chhibber (http://www.littlethings.com/simple-yoga-stretches-for-pain-relief/)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
13.12.2015, 07:43
Об удивительной пользе “березки” для здоровья
http://marketium.ru/poza-vseh-chastej-tela-2/
У здорового человека румяное лицо, уверенная походка, ловкие и точные движения. Но есть еще один показатель отменного здоровья — выносливость. Многие городские жители уже утеряли способность длительное время выдерживать физическую работу. И если пробежка в 10 кругов вокруг дома для вас — непосильное испытание, которое сопровождается громкими выдохами и вдохами, бурным биением пульса, шумом в ушах, то это явный признак того, что ваша сердечно-сосудистая система довольно неважно функционирует.
«Поза всех частей тела»
Конечно, пробежки в ближайшем парке помогут увеличить объем легких, укрепят тело и сердце. А вслед за ними и другие органы и системы будут работать более слаженно. Но классическим методом оздоровления сердечной мышцы принято считать долгую ходьбу (не менее 2 часов). А если и то, и другое у вас получается довольно редко, воспользуйтесь советом заведующего кафедрой традиционных систем оздоровления, кандидата биологических наук, Ринада Минвалеева. Он рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану), которая благотворно влияет также на сердечную мышцу.
Речь идет о знакомой всем с детства «березке».
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/08/neveroyatno-poleznoe-uprazhnenie-berezka_4b88f1c24ae2f5481a954a05e0a506d8.jpg (http://marketium.ru/poza-vseh-chastej-tela-2/)bandhayoga (http://bandhayoga.com)
Особенности выполнения упражнения
В отличие от других поз хатха-йоги, эта знакома многим людям. Только для активного воздействия на сердце необходимо делать «березку» не 5 секунд, как в школе, а 2–3 минуты.
В таком положении тела усиливается кровоток через позвоночную артерию в затылочную часть, происходит стимуляция всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствуется работа всех органов и систем организма, поэтому упражнение получило такое название — «поза всех частей тела» (сарвангасана).
В итоге это упражнение:
Хорошая профилактика при варикозном расширении вен;
Благотворно влияет на организм при нарушениях мозгового кровообращения;
Совершенствует работу органов и систем организма;
Улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.
Рекомендации специалиста
Ринад Минвалеев на практике убедился, что эта асана результативно заменяет аэробную нагрузку, а следовательно, укрепляет сердце. Но основное назначение упражнения, по мнению ученого, — создание зажима в области щитовидной железы при правильном выполнении «позы всех частей тела». Именно в йоговском исполнении образуется «подбородочный замок».
В итоге «сарвангасана» оказывает мощное воздействие на данную область. Причем на ранних стадиях заболеваний щитовидной железы поза работает как лекарство. Чтобы выполнить упражнение верно, попросите кого-нибудь проконтролировать вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только так у вас получится полноценный «замок». Иначе воздействия на щитовидку не произойдет.
Но если щитовидка в норме, то «подбородочный замок» не столь обязателен.
После «березки» — «рыба»
http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/08/neveroyatno-poleznoe-uprazhnenie-berezka_8b1f526083f73fb00aea6e321759f4f6.jpg (http://marketium.ru/poza-vseh-chastej-tela-2/)photoity (http://photoity.com/wp-content/uploads/2011/04/Fish-Pose-698x465.jpg)
Для гармоничного оздоровления сразу после «березки» полезно делать матсиасану — «позу рыбы». Такой тандем поз вылечит на ранних стадиях микседему, тиреотоксикоз и нормализует гормональный баланс.
Особенности выполнения упражнения
Исходное положение для матсиасаны, как для «березки», — лежа на спине. Вы делаете усиленный прогиб с опорой на локти и таз. Ноги свободно вытянуты. Более сложный вариант — ноги «в позе лотоса», при этом руками нужно ухватиться за ступни.
Плечи до предела откидывайте назад. Ваш затылок не должен касаться пола. Голова откинута назад, при этом растягивается область переднего горла. Кровь активно омывает щитовидку, и высвобождаются гормоны щитовидной железы, «спавшие» до этого в особых пузырьках (фолликулах). При правильном выполнении во всем теле нарастает дрожь, появляется легкий жар. Асана нужно выполнять 1–2 минуты, но можно дольше, если хватает сил.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
24.01.2016, 18:13
https://media.giphy.com/media/xTcnSMAsv4GK6iTnXO/giphy.gif
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
10.03.2016, 13:38
ЧАНДРА НАМАСКАР ИЛИ ПРИВЕТСТВИЕ ЛУНЕ
https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-8361.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
24.03.2016, 14:29
5 простых поз йоги, которые помогут избавиться от жира на животе
Сжечь жир на животе чаще всего — наисложнейшая задача в похудении. Зато его появление в первую очередь бросается в глаза другим. Но хуже всего, что этот жир негативно сказывается на нашем здоровье. Абдоминальный жир связывают со 2-м типом диабета, резистентностью к инсулину, заболеваниями сердца и некоторыми видами рака. Жир в области живота — самый опасный жир, поэтому так важно избавиться от него как можно скорее.
Существует множество упражнений и комплексов для избавления от жировых отложений в области живота, и йога зарекомендовала себя как одно из самых эффективных средств. Однако помните, что успех зависит от сочетания физической активности и правильного питания.
1. Поза кобры (Бхуджангасана)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cHM6Ly9tYXJrZXRpdW0ucnUvd3AtY29udGVudC91 cGxvYWRzLzIwMTYvMDMvNS1wcm9zdHloLXVwcmF6aG5lbmlqLW l6LWpvZ2kta290b3J5ZS1zcHJhdnlhdHN5YS1kYXpoZS1zLXNh bXltLXVwcnlhbXltLXpoaXJvbS1uYS16aGl2b3RlX2M0Y2E0Mj M4YTBiOTIzODIwZGNjNTA5YTZmNzU4NDliLmpwZw==.prx.a60 c0beb.jpg (https://marketium.ru/5-prostyh-uprazhnenij-iz-jogi/)healthandlovepage.com (http://www.healthandlovepage.com/wp-content/uploads/2015/10/Cobra-Pose-or-Bhujangasana-5-Yoga-Poses-to-Reduce-Stubborn-Belly-Fat-Fast.jpg)
Эта поза позволяет уменьшить жир на животе и укрепить мышцы пресса. Также она оказывает тонизирующее действие на всю верхнюю часть тела и спины, укрепляя позвоночник и делая его гибким.
Как выполнять:
Лягте на живот, ноги вытянуты, ладони под плечами. Подбородок и пальцы ног должны касаться пола. Медленно вдыхайте и поднимайте грудную клетку, прогибаясь назад как можно сильнее. Вы должны выглядеть как кобра с поднятой головой, готовая к нападению. Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд. Медленно выдохните, а затем опустите тело в исходное положение. Повторите позу 5 раз, делая перерывы по 15 секунд между каждым повторением. Эту асану нельзя делать беременным женщинам и тем, у кого язва, грыжа или повреждения спины.
2. Поза лука (Дханурасана)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cHM6Ly9tYXJrZXRpdW0ucnUvd3AtY29udGVudC91 cGxvYWRzLzIwMTYvMDMvNS1wcm9zdHloLXVwcmF6aG5lbmlqLW l6LWpvZ2kta290b3J5ZS1zcHJhdnlhdHN5YS1kYXpoZS1zLXNh bXltLXVwcnlhbXltLXpoaXJvbS1uYS16aGl2b3RlX2M4MWU3Mj hkOWQ0YzJmNjM2ZjA2N2Y4OWNjMTQ4NjJjLmpwZw==.prx.006 3b98c.jpg (https://marketium.ru/5-prostyh-uprazhnenij-iz-jogi/)avmedia.info (http://avmedia.info/blog/wp-content/uploads/2015/09/Bow-pose-Dhanurasana.jpg)
Эта поза укрепляет мышцы пресса. Для лучшего эффекта нужно покачаться назад и вперед, чтобы простимулировать абдоминальную область.
Как выполнять:
Лягте на живот, руки вдоль тела. Согните колени и ухватитесь руками за лодыжки или ступни. Вдохните и поднимите голову, отведите ее назад, стараясь поднять ноги как можно выше. Удерживайте это положение 15–30 секунд, дышите спокойно. Выдыхая, вернитесь в исходное положение: ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Повторите это упражнение 5 раз, делая перерывы по 15 секунд между повторами.
3. Поза лодки (Наукасана)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cHM6Ly9tYXJrZXRpdW0ucnUvd3AtY29udGVudC91 cGxvYWRzLzIwMTYvMDMvNS1wcm9zdHloLXVwcmF6aG5lbmlqLW l6LWpvZ2kta290b3J5ZS1zcHJhdnlhdHN5YS1kYXpoZS1zLXNh bXltLXVwcnlhbXltLXpoaXJvbS1uYS16aGl2b3RlX2VjY2JjOD dlNGI1Y2UyZmUyODMwOGZkOWYyYTdiYWYzLmpwZw==.prx.d0e 8f6b3.jpg (https://marketium.ru/5-prostyh-uprazhnenij-iz-jogi/)kacayoga.com (https://kacayoga.com/wp-content/uploads/2016/01/387767-thumb.jpg)
Это упражнение очень эффективно борется с отложениями в области талии, а также стимулирует работу желудка и укрепляет мышцы ног и спины.
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги вместе в вытянутом положении, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол. Вдохните и начните поднимать ноги, колени не сгибайте. Вытяните ступни и носки вперед, постарайтесь поднять ноги как можно выше. Оставаясь в этом положении, вытяните вперед руки и постарайтесь достать до кончиков пальцев на ногах, создавая телом угол в 45 градусов. Дышите спокойно, удерживая позу 15 секунд. Расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 5 раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка или поза доски (Кумбхакасана)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cHM6Ly9tYXJrZXRpdW0ucnUvd3AtY29udGVudC91 cGxvYWRzLzIwMTYvMDMvNS1wcm9zdHloLXVwcmF6aG5lbmlqLW l6LWpvZ2kta290b3J5ZS1zcHJhdnlhdHN5YS1kYXpoZS1zLXNh bXltLXVwcnlhbXltLXpoaXJvbS1uYS16aGl2b3RlX2E4N2ZmNj c5YTJmM2U3MWQ5MTgxYTY3Yjc1NDIxMjJjLmpwZw==.prx.e37 796e2.jpg (https://marketium.ru/5-prostyh-uprazhnenij-iz-jogi/)pinterest.com (https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/600x315/dc/f2/a1/dcf2a1b2e284ae12ce83058b660c5004.jpg)
Это поза — одна из самых простых в йоге, но она очень эффективна в плане сжигания жира на животе. Также кумбхакасана тонизирует и укрепляет плечи, руки, бедра и ягодицы. Это упражнение нельзя выполнять тем, у кого повышенное давление, либо имеются травмы плеч и спины.
Как выполнять:
Встаньте ладонями и коленями на пол. Ладони не должны выходить за уровень плеч, а колени — за уровень бедер. Встаньте на носки и отступите назад так, чтобы ноги были прямыми. Вдыхая, посмотрите дальше ладоней, чтобы шея и позвоночник вытянулись в одну линию. Напрягите мышцы пресса. От головы до пяток тело должно образовывать одну прямую линию. Ладони должны стоять плоско на полу, пальцы разведены в стороны. Задержитесь в этом положении 15–30 секунд, если сможете, то дольше — так вы достигнете большего эффекта. Выдохните и встаньте на колени. Сделайте 5 повторов с перерывами по 15 секунд.
5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cHM6Ly9tYXJrZXRpdW0ucnUvd3AtY29udGVudC91 cGxvYWRzLzIwMTYvMDMvNS1wcm9zdHloLXVwcmF6aG5lbmlqLW l6LWpvZ2kta290b3J5ZS1zcHJhdnlhdHN5YS1kYXpoZS1zLXNh bXltLXVwcnlhbXltLXpoaXJvbS1uYS16aGl2b3RlX2U0ZGEzYj dmYmJjZTIzNDVkNzc3MmIwNjc0YTMxOGQ1LmpwZw==.prx.bc5 e6731.jpg (https://marketium.ru/5-prostyh-uprazhnenij-iz-jogi/)stylenews.ru (http://www.stylenews.ru/wp-content/uploads/2015/12/yoga_05.jpg)
У этой позы йоги есть немало бонусов: она снимает боль в нижней части спины, укрепляет и тонизирует пресс, бедра и внутреннюю их часть, стимулирует работу прямой кишки, восстанавливает уровень кислотности в желудке, помогает избавиться от запоров и улучшает обмен веществ.
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Ступни вытяните вперед так, чтобы пятки касались друг друга. На выдохе согните колени и постепенно подтяните их к груди. Бедрами оказывайте давление на область живота. Чтобы удерживать ноги в правильном положении, сцепите руки ниже коленей. Дышите глубоко и удерживайте позу хотя бы 60–90 секунд. При выдохе отпустите колени, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Сделайте 5 повторов с перерывами по 15 секунд минимум.
Для ускорения обмена веществ эти упражнения рекомендуется выполнять по утрам, три раза в неделю, через день.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
05.04.2016, 00:19
Каждое из этих 9 упражнений исцеляет от определенного вида боли
Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.
Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.
У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться в домашних условиях.
“Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF9jNGNhNDIzOGEwYjkyMzgy MGRjYzUwOWE2Zjc1ODQ5Yi5qcGc=.prx.cca355a3.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и
наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.
Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.
“Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF9jODFlNzI4ZDlkNGMyZjYz NmYwNjdmODljYzE0ODYyYy5qcGc=.prx.afe693ed.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.
“Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF9lY2NiYzg3ZTRiNWNlMmZl MjgzMDhmZDlmMmE3YmFmMy5qcGc=.prx.abc75fb8.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
“Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.
Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч. Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх. Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.
Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.
Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.
Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).
Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.
“Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF9hODdmZjY3OWEyZjNlNzFk OTE4MWE2N2I3NTQyMTIyYy5qcGc=.prx.cddc44b6.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.
“Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF9lNGRhM2I3ZmJiY2UyMzQ1 ZDc3NzJiMDY3NGEzMThkNS5qcGc=.prx.d56c11f8.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.
“Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF8xNjc5MDkxYzVhODgwZmFm NmZiNWU2MDg3ZWIxYjJkYy5qcGc=.prx.da7c7ab6.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
Лягте на спину, расположите руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.
“Наклоны таза”
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF84ZjE0ZTQ1ZmNlZWExNjdh NWEzNmRlZGQ0YmVhMjU0My5qcGc=.prx.7dc0ce56.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.
“Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF9jOWYwZjg5NWZiOThhYjkx NTlmNTFmZDAyOTdlMjM2ZC5qcGc=.prx.77d3a1fb.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.
“Растяжение с нависанием” (боль в икрах)
https://i.onthe.io/chncdhaHR0cDovL21hcmtldGl1bS5ydS93cC1jb250ZW50L3Vw bG9hZHMvMjAxNS8xMC85LXBvei1qb2dpLWtvdG9yeWUtcG9tb2 d1dC12YW0tb2JsZWdjaGl0LWJvbF80NWM0OGNjZTJlMmQ3ZmJk ZWExYWZjNTFjN2M2YWQyNi5qcGc=.prx.a7d661a7.jpg (https://marketium.ru/9-uprazhnenij-protiv-boli-1/?utm_source=night)
Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.
Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
06.07.2016, 16:07
Всего одно упражнение поможет избавиться от боли в пояснице и защемления седалищного нерва
Защемление седалищного нерва (ишиаз или невралгия седалищного нерва) вызывает сильную боль в области спины и задней поверхности бедра. Наиболее часто это заболевание встречается среди людей в возрасте 35–50 лет.
Седалищный нерв — один из наиболее важных и больших нервов в нашем организме. Он берет свое начало в нижней части позвоночника и через бедро проходит в колено, голень, стопу, а ответвления — в фаланги пальцев.
https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/07/poza-babochki_c4ca4238a0b923820dcc509a6f75849b.jpg (https://marketium.ru/poza-babochki/)takprosto.cc (http://takprosto.cc/wp-content/uploads/b/bol-v-sedalishchnom-nerve/1.jpg)
Воспаление седалищного нерва начинается с дискомфорта и незначительных болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, чувства усталости и ломоты в ногах. Постепенно боль усиливается и может распространиться по всей задней поверхности бедра, голени, стопы… При отсутствии лечения заболевание может привести к инвалидности.
Чтобы на начальном этапе предотвратить заболевание, необходимо обратиться к врачу. Облегчить и даже устранить боли поможет одно упражнение — поза бабочки.
Техника выполнения:
https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/07/poza-babochki_eccbc87e4b5ce2fe28308fd9f2a7baf3.jpg (https://marketium.ru/poza-babochki/)medvoice.ru (http://medvoice.ru/wp-content/uploads/2014/06/31.jpg)
Сесть на пол, вытянуть ровные ноги вперёд.
Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к тазу.
Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.
Оставаться в этом положении 30–60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.
Поза бабочки (Баддха конасана) относится к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.
Если регулярно выполнять это простое упражнение, то боль и неприятные ощущения покинут вас.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
12.09.2016, 18:16
http://my.mail.ru/mail/gullwayder/video/798/10896.html
http://my.mail.ru/mail/gullwayder/video/798/10898.html
http://my.mail.ru/mail/gullwayder/video/798/10897.html
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
13.09.2016, 10:11
УПРАЖНЕНИЕ ПРИ СИНДРОМЕ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ.
Для выполнения этого несложного упражнения телесно-ориентированной терапии по устранению симптомов хронической усталости требуется двое - Вы и партнёр. Упражнение это незаменимо при таких симптомах:
Вы чувствуете себя недостаточно бодрыми,
Вы отмечаете у себя неестественную сонливость,
Вы полагаете, что страдаете от чрезмерного напряжения,
Вы утомлены,
Вы просто морально устали...
Если всё вышеперечисленное для Вас (или Ваших знакомых) более чем актуально, тогда вот Вам упражнение телесно-ориентированной терапии, которое заточено как раз на работу по устранению всех этих симптомов синдрома хронической усталости.
И поверьте, даже если Вам покажется, что условия упражнения телесно-ориентированной терапии никак не повлияют на Ваш синдром хронической усталости, это Вам только так кажется...
Действие данного упражнения телесно-ориентированной терапии, на первый взгляд, не очевидно, но само упражнение - действенно.
Для его выполнения нужно лечь на пол, но на удобный пол. То есть, Вам необходимы условия мини-спортзала. Пол должен быть чистым, тёплым и не жёстким. В остальном - всё просто.
Цель упражнения по по устранению симптомов хронической усталости : один партнёр помогает другому РАССЛАБИТЬСЯ и расслабиться МАКСИМАЛЬНО.
Это упражнение телесно-ориентированной терапии выполняется в течение десяти минут, а затем (по желанию) партнёры меняются ролями.
Тот, кого расслабляют
Тот партнёр, которого - расслабляют, должен перед началом упражнения понять, уяснить себе одну простую вещь:
несмотря на то, что целью упражнения телесно-ориентированной терапии является ЕГО расслабление, ОН за это ответственности не несёт. Будет он расслаблен, в итоге, или нет - это проблема его партнёра.
Ответственным за моё расслабление назначается мой партнёр.
Легче всего добиться нужного настроя можно, представив себя куклой на шарнирах. Куклой, которой манипулирует Кукловод.
Тот, кто расслабляет
Партнёр-Кукловод, который расслабляет, должен держать в голове следующее:
Его цель - расслабить своего партнёра максимально.
А его задача (для достижения этой цели) - доставить партнёру максимальное удовольствие.
Тот, кто расслабляет, должен понять то главное, на чём базируется философия данного упражнения: только доставив человеку максимальное удовольствие, его можно максимально же и расслабить.
Техника упражнения телесно-ориентированной терапии «Делайте со мной, что хотите»
Двое опускаются на пол. Один - ложится (как ему удобно), второй садится рядом, также в удобную для себя позу.
Оба пытаются расслабиться самостоятельно в течение одной минуты. Это - предварительная настройка на упражнение.
Затем сидящий начинает работать с лежащим. Упор делается на расслабление особенно неподвижных у нас - суставов.
Сидящий начинает медленно и осторожно сгибать, разгибать и поворачивать все суставы лежащего:
пальцы рук,
пальцы ног,
кисти,
стопы,
локти,
колени,
бёдра,
плечи,
челюсть...
Расслабление и проблема границ
Проблема этого упражнения по по устранению симптомов хронической усталости заключается в том, что любого человека можно расслаблять, но до известной степени... Эта степень, за которую шагнуть не получается - наши границы.
Телесно-ориентированные психотерапевты говорят о том, что границы нашей подвижности нужно расширять, иначе не видать нам счастья.
Но человек в здравом уме не позволит никому постороннему расширить какие-либо его границы. А сам он сделать это тоже не сумеет.
И вот тогда начинается танец...
В этом упражнении телесно-ориетированной терапии лежащему партнёру дано полное право - молча указать на свои границы - став более скованным, неподвижным.
Но в этом же упражнении партнёру сидящему также дано право - уважая чужие границы, найти путь к их подвижке, к их расширению.
Каков же этот путь?
Повторюсь:
доставление человеку максимального удовольствия,
путём медленных
и аккуратных движений.
Психотерапевты телесно-ориентированной школы заметили, что существует большая разница между, казалось бы ,двумя почти одинаковыми процессами:
когда Ваше тело совершает какое-либо движение - самостоятельно, по Вашей воле;
и когда то же самое движение Ваше тело совершает по воле - манипулятора, когда ваше тело приводится в движение кем-то, а не Вами...
Замечено, что большее удовольствие человеку доставляет ВРЕМЕНАМИ быть тестом, пластилином, марионеткой в чужих руках. Это действо способствует релаксации. Оно сродни какой-нибудь спа-процедуре.
Расслабление и трудоголики
Есть категория людей у которых это упражнение по устранению симптомов хронической усталости решает ту же проблему (Синдром Хронической Усталости), но заходя с другого боку. Эти люди - трудоголики.
В отличие от просто уставших людей (уставших от своей скрытой депрессии или явной - работы) трудоголики НЕ получают удовольствия от того, что «кто-то водит их рукой» и расслабляет их тело. Для них это - экзамен, испытание, работа над самим собой, а нисколько не «10 минут кайфа»...
«Трудоголиками» я называю условно тех людей, которые страдают от одной распространённой психологической проблемы - от неумения делегировать полномочия,попросту - взваливают на себя всю работу, не доверяя ничьему интеллекту и исполнительности в своём окружении.
Такие люди скорее сами будут «водить чьей-то рукой», вплоть до полного изнеможения и той и другой стороны.
https://pp.vk.me/c630826/v630826872/559bd/6dLxUj5v_ak.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
31.10.2016, 10:27
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СОСУДОВ.
Первое упражнение.
Для того чтобы улучшить кровоток в головном мозге нужно делать такое простое упражнение: на протяжении двух – пяти минут необходимо совершать вращающие движения головой (при этом нужно сидеть с выпрямленной спиной) сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
Второе упражнение.
Примите такое исходное положение: станьте ровно, выпрямив спину, и поставьте ноги на ширину плеч. Теперь подымите вверх руки и переплетите пальцы. Начните медленные наклоны (как будто рубите дрова). Количество повторений: от восьми до пятнадцати раз. Данное упражнение тренирует сосуды головного мозга и сердечной системы.
Третье упражнение.
Для выполнения следующего упражнения укрепляющего сосуды ног и рук необходимо делать махи ногами (начальное положение тела - то же, что и в прошлом упражнении), попеременно дотрагиваясь носком правой ноги к левой руке и наоборот. Количество повторов: до десяти для каждой ноги.
Четвёртое упражнение.
Оставаясь в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего расставить руки в стороны и начать производить медленные асинхронные движения, вращая правую руку вперёд (гребок), а левую назад. Выполняйте данные движения не менее трёх минут.
Пятое упражнение.
Для тренировки сосудов и улучшения кровотока выполняйте стойку «берёзка». Для этого лягте ровно на спину, вытянув руки вдоль корпуса, после чего поднимите прямые ноги (старайтесь поднять их как можно выше) и зафиксируйте тело в таком положении, поддерживая руками поясницу. Примерная продолжительность упражнения: от пяти до десяти минут.
Шестое упражнение.
Отличной гимнастикой для сосудов головного мозга являются активные танцы! Даже просто дурачась под музыку, мы тренируем координацию, обогащаем кровь кислородом, а также улучшаем её циркуляцию. При этом снижается тонус сосудов, и сосуды становятся более эластичными и крепкими. Уделяя всего пять – десять минут в день танцам, можно быть уверенным в собственном здоровье.
Седьмое упражнение.
Для укрепления сосудов рекомендуется каждый день принимать контрастный душ или контрастные умывания.
https://cs7057.vk.me/c637620/v637620872/15efd/1fbapkPk_jo.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
04.12.2016, 22:27
ПРАКТИКА ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНЫ.
- это научный эксперимент, который приносит только положительные результаты вне зависимости от исходных данных.
В тибетском буддизме есть изречение: «Знание нужно бросить в огонь, а после выковать его, словно золото. И тогда оно станет украшением». Применительно к йоге это означает, что даже те, кто обучился у великих мастеров, получат награду в виде «духовного золота» лишь тогда, когда пропустят полученные знания сквозь призму собственного опыта. Постигая суть учения йоги, мы все глубже погружаемся во внутренний поиск своего истинного «я». В одиночестве человеку проще понять себя. Только личная практика показывает нам, какие мы на самом деле: замкнутые или открытые миру, закомплексованные или раскрепощенные, гибкие или жесткие. Практикуя дома, мы получаем внутреннюю свободу – никто не мешает нам экспериментировать со своим телом и эмоциями.
Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя на одной ноге), подобно конструктору, состоит из деталей множества других поз, именно поэтому она идеально подходит для оттачивания личной практики вне зависимости от уровня ученика. Перед тем как вы приступите к выполнению описанной последовательности, разогрейтесь с помощью поз, раскрывающих плечевые и тазобедренные суставы. Выполните Вирасану (позу Героя), расслабляя переднюю поверхность бедер, поднимая подвздошные кости вверх, вытягивая корпус и втягивая головки бедренных костей в суставную полость. Чтобы раскрыть плечевые суставы, выполните Гомукхасану (позу Головы коровы). Продолжите практику Шалабхасаной (позой Саранчи), Дханурасаной (позой Лука), Адхо Мукха Врикшасаной (Стойкой на руках) и Пинча Маюрасаной (Стойкой на предплечьях) – выравнивание тела в этих позах аналогично выравниванию в позе Голубя на одной ноге. Затем перейдите к описанной последовательности, а выполнив ее, завершите занятие Шавасаной (позой Мертвеца).
Для основной серии вам понадобятся стул, кирпич и два ремня. Людям с жесткими суставами и не растянутыми мышцами не стоит отчаиваться – некоторые элементы в позах все равно будут вам доступны. Новички смогут поработать со стеной и стулом в вариациях прогибов.
Если позы для вас слишком сложны, проявите любопытство ученого, который проводит эксперимент, тщательно фиксируя любые результаты своего опыта.
Прогиб на стуле
В глубоких прогибах, когда верхняя часть спины недостаточно раскрыта, не только блокируется дыхание, но и возникает опасность травмировать поясницу из-за нагрузки, которая приходится на нижнюю часть спины. Выполняя прогиб на стуле, мы интенсивно раскрываем грудную клетку, снимаем напряжение с поясницы и успокаиваем дыхание. Поставьте стул спинкой к стене на расстоянии около 60 см. Обхватите ремнем передние ножки стула. Сядьте на стул лицом к стене так, чтобы ноги оказались в пространстве между сиденьем и спинкой. Расставьте ноги на ширину таза и обхватите среднюю часть бедер ремнем. Лягте спиной на сиденье стула так, чтобы нижние части лопаток оказались на переднем крае стула. Поднимите ягодицы вверх и удлините их по направлению к пяткам – это поможет избежать напряжения в пояснице. Отталкиваясь стопами от стены, отъезжайте вместе со стулом назад до тех пор, пока ноги не выпрямятся в коленях. Захватите руками спинку стула и, отталкиваясь от нее локтями, сползайте вниз до тех пор, пока нижний край лопаток не упрется в сиденье. Отпустите верхнюю часть спины, шею и голову к полу.
Продолжайте прижимать стопы к стене, в особенности пятки и подушечки под большими пальцами. Если ремень слишком сильно сдавливает бедра, это означает, что они разворачиваются наружу. Попробуйте завернуть бедра внутрь, и давление ремня ослабнет. Втяните нижнюю часть лопаток внутрь. Работайте ногами, усиленно толкая верхушки бедер вниз и направляя внутренние края пяток к стене. Вытяните руки за головой и заверните плечи внутрь. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем возьмитесь руками за ремень, обхватывающий ножки стула. Держите локти на ширине плеч. Раскройте грудную клетку, уводя плечи от ушей и втягивая нижние ребра внутрь (если чувствуете напряжение в шее, подложите под голову несколько сложенных одеял). Чтобы выйти из позы, захватите руками спинку стула и согните ноги в коленях. Прижмите стопы к полу, а локти – к стулу. На вдохе поднимитесь, сохраняя грудную клетку раскрытой, а голову расслабленной.
Уштрасана (поза Верблюда), вариация
В позе у стены вы научитесь без риска травмы прогибать позвоночник. Встаньте на колени, расставив их на ширину таза (расстояние от стены 3–5 см). Обхватите ремнем среднюю часть бедер. Положите кирпич между стопами так, чтобы он касался больших пальцев и внутренних краев пяток. Сначала опустите ладони на стену, втяните позвоночник, затем вытяните руки по стене вверх. Стягивайте внешнюю часть лодыжек к кирпичу, а внутренние края пяток толкайте в противоположную сторону. Расширяйте все пальцы ног на коврике, удаляя их друг от друга. Плотно прижмите плюсны и голени к полу – это основание вашей позы. Заверните бедра внутрь и уведите плоть ягодиц от поясницы. Поднимите подвздошные кости вверх и удлините корпус и руки к потолку. Втяните лопатки и задние ребра внутрь. Поднимая грудную клетку вверх, следите, чтобы передние ребра не выдавались вперед. По мере того как подвздошные кости поднимаются, направляйте передние ребра к пупку – так арка прогиба будет равномерной по всей длине позвоночника.
Согните руки в локтях и скользните ими по стене вниз. Прижмите ладони к стене на уровне груди и медленно, сантиметр за сантиметром, начните отрывать грудную клетку от стены, поднимая ключицы к потолку. Продолжайте прижимать к полу стопы и голени. Поднимайте вверх подвздошные кости. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания. Если нет напряжения в пояснице, поместите руки в сгиб коленей. Прижимая таз к стене и вытягивая бока корпуса вверх, тянитесь руками к стопам и наконец опустите ладони на пятки. Заверните бедра внутрь и поднимите подвздошные кости к пупку – так вы сохраните пространство в крестце. Останьтесь в позе на пять циклов дыхания. На вдохе поднимитесь.
Капотасана (поза Голубя), вариация
Стоя на коленях спиной к стене (расстояние подбирается индивидуально), сложите руки у груди. Прижмите стопы и голени к полу, потянитесь грудиной вверх и посмотрите на стену позади себя. Повторите это движение несколько раз, сохраняя ладони в Намасте (молитвенном жесте). Стяните внешние поверхности бедер и таза друг к другу. Не разводя локти в стороны, потянитесь руками назад и прижмите ладони к стене на ширине плеч так, чтобы пальцы рук были обращены вниз. Не роняйте голову к полу – пусть затылок продолжает линию шеи. Если чувствуете напряжение в пояснице, выйдите из позы: это означает, что грудная клетка пока недостаточно раскрыта и поза удерживается за счет сильного прогиба в нижней части спины. Чтобы снять напряжение с поясницы, придвиньтесь ближе к стене и не опускайте руки слишком низко. Расширьте область крестца, завернув бедра внутрь. Представьте, что грудная клетка подвешена к потолку, и, удлинив к пупку передние ребра, поднимите задние ребра вверх. Опустите голову вниз и задержитесь в позе на пять циклов дыхания. На вдохе поднимитесь с раскрытой грудной клеткой. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха), вариация Лягте на пол, коснувшись макушкой стены. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к седалищным костям (на расстояние 3 см). Прижмите ладони к полу по обе стороны от головы. Заверните бедра внутрь, совершая это движение от внутренней поверхности бедер, а не от коленей. Если не получается, стяните бедра ремнем.
Прижмите стопы к полу, расположив колени на одной линии с пятками, и войдите в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). Направьте ягодицы назад, одновременно поднимая их среднюю часть вверх. Прижмите руки к полу, продолжая поднимать и раскрывать грудную клетку. Сделайте вдох и поставьте макушку на пол. Продвиньте запястья, предплечья и локти к стене. При этом кисти расположите под локтями, а предплечья пусть будут параллельны друг другу. Отталкиваясь предплечьями от стены, направляйте задние ребра внутрь. Затем опустите локти на пол у стены. Сцепите руки в замок и прижмите основания больших пальцев к затылку. Удерживайте локти на ширине плеч.
Чтобы поднять грудную клетку вверх, отталкивайтесь плечами от стены, а предплечьями от пола. Ваша цель – поднять грудную клетку как можно выше, увеличивая расстояние между локтями и плечами. Как только плечи раскроются, грудная клетка естественным образом и без риска травмы приблизится к стене. Не позволяйте ягодицам двигаться к стене, иначе в пояснице возникнет напряжение. Втягивайте задние ребра внутрь, а ягодицы удлиняйте к внутренним частям коленей. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол. Отталкиваясь стопами, оторвите голову от пола и аккуратно лягте на спину.
Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя голубей на одной ноге), вариация
Выполняя асану, следите за тем, чтобы корпус вытягивался равномерно, а подвздошные кости были на одном уровне. Если таз все же перекашивается, поместите одеяло под правую седалищную кость, чтобы избежать травмы крестца. После чего обхватите петлей из ремня левую лодыжку и возьмитесь за конец ремня левой рукой. Согните в колене правую ногу, расположив пятку на уровне левой седалищной кости, а колено чуть правее уровня пупка. Вытяните левую ногу назад, стараясь выровнять ее так, чтобы пятка, колено и головка бедренной кости оказались на одной линии. Подверните пальцы ног и оторвите колено от пола. Уведите колено от бедра, удлиняя пах. Заверните левое бедро внутрь – это поможет сохранить пространство в области крестца. Распределите вес вдоль центральной линии бедра. Прижмите подушечки под пальцами ног к полу и выровняйте таз, направляя его правую сторону назад, а левую вперед. Разогните стопу и прижмите плюсну к полу, направив пальцы ног назад. Втяните внешнюю сторону лодыжки и вытяните большой палец.
Прижмите кончики пальцев рук к полу. Направляйте левую часть корпуса вперед до тех пор, пока плечи не выровняются. Отталкиваясь седалищными костями от пола, поднимайте вверх пупок и грудину. Поднимайте подвздошные кости вверх (если не удается выровнять тело, поставьте перед собой стул и опустите локти на сиденье). Захватите левой рукой ремень и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между правой седалищной костью и центром левого бедра. Захватите ремень обеими руками – используйте его как рычаг, удерживая корпус в ровном положении. Поднимая локти вверх, втяните задние ребра в грудную клетку. Поднимите грудину вверх, а взгляд к потолку. Включите в работу дыхание – пусть оно усиливает стремящуюся вверх энергию, генерируемую за счет раскрытия грудной клетки и верхней части спины.
Чтобы выполнить более сложный вариант, войдите в позу Голубя, расположив ноги и таз так, как это было описано выше. Левой рукой захватите ремень, обхватывающий левую лодыжку. Прижмите правую руку к полу. Уведите левое колено от бедра, а затем согните ногу так, чтобы голень оказалась строго перпендикулярна полу. Прижимая седалищную кость и бедро к полу, поднимите вверх корпус и грудину. Захватите ремень обеими руками и согните руки в локтях. Не разводя локти в стороны, заверните плечи внутрь. Задержитесь в этом положении. Продолжая ровно дышать, скользите руками ниже по ремню, интенсивнее раскрывая грудную клетку. Если дыхание затрудняется, вернитесь в комфортное положение и успокойте дыхание. И только затем попробуйте войти в окончательный вариант позы Голубя, захватив стопу и выровняв таз. Но если при этом нарушается гармония позы, лучше не форсировать события, отложив практику полной Эка Пада Раджакапотасаны до лучших времен, которые, если вы проявите настойчивость в сочетании с осознанностью, не за горами.
Эффект
Раскрывает грудную клетку и плечевые суставы
Раскрывает тазобедренные суставы
Растягивает паховые связки
Улучшает настроение
Успокаивает и углубляет дыхание
Укрепляет задние мышцы бедер
Противопоказания
Травмы поясницы
Травмы крестца и крестцово-подвздошного сочленения
Травмы плечевых суставов
Травмы шеи
Чрезмерная жесткость тазобедренных и коленных суставов
Травмы лодыжек
Артрит тазобедренных суставов
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
04.12.2016, 22:28
1. Прогиб на стуле
Работа со стулом дает возможность спокойно работать с дыханием, устраняя ощущение страха, которое часто возникает в глубоких прогибах. Благодаря опоре, поддерживающей лопатки, вы сможете избавится от напряжения в плечах, верхней части спины и грудной клетке. Лежа на стуле, направляйте ягодицы к пяткам. Не разводите локти в стороны, дышите ровно и спокойно. Заворачивайте бедра внурь. Раскрывайте грудную клетку.
2. Уштрасана (поза Верблюда), вариация
Прижав плюсны, переднюю часть лодыжек и голеней к полу, а также расположив корпус у стены, вы сможете раскрыть грудную клетку больше, чем обычно. Опуская ладони на пятки, следите за тем, чтобы подвздошные кости не отрывались от стены, словно приклеены к ней. Поднимая грудную клетку вверх, не сжимайте поясницу. Втягивайте позвоночник внутрь, вытягиваясь вверх от копчика до макушки. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным. Уштрасана у стены идеально подходит людям со слабыми мышцами ног.
3. Капотасана (поза Голубя), вариация
Правильно выполненный прогиб не только укрепляет спину, но и наполняет радостью и хорошим настроением. Чтобы поднять вверх грудную клетку, отталкивайтесь от пола плюснами и голенями. Представьте, что грудина как бы «подвешена» к потолку. Работайте корпусом как единым целым. Поднимайте задние ребра вверх, а передние удлиняйте к пупку. Затем отпустите голову. Пусть проводником в позе для вас станет дыхание. Прислушиваясь к себе, постепенно успокаивайте и смягчайте вдохи и выдохи. Убедитесь, что можете глубоко дышать в позе. Если дыхание сбивается, значит, вы выходите за пределы своих физических возможностей, и вам нужно пока остановиться на достигнутом.
4. Дви Пада Випарита Дандасана (Перевернутая поза Посоха), вариация
Тот, кто работает в прогибах агрессивно и игнорирует сигналы своего тела, рискует получить серьезную травму. Но стоит проявить терпение и понимание – грудная клетка и верхняя часть спины раскрываются сами по себе. Все, что нужно для успеха, – это перестать грубо стремиться к цели.
5. Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя Голубей на одной ноге), вариация
Чтобы освоить позу, необязательно сразу выполнять ее полный вариант. Внимательно работайте с каждой доступной вам деталью. Используйте необходимые вспомогательные материалы и постоянно экспериментируйте. Даже если вы достаточно гибки, не торопитесь войти в полный вариант. Сначала научитесь выравниванию в позе (это спасет вас от травм). Захватывая ремень все ниже, тянитесь грудной клеткой все выше. Испытывайте радость от своих успехов, какими бы ничтожными они вам поначалу ни казались. Живительное и благотворное действие прогибов одинаково эффективно для людей с разной степенью гибкости.
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e60/-rbkPawCOsA.jpg
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e67/Bwmaq5yVK18.jpg
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e6e/KTapxxUlL54.jpg
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e75/SvgijQVQpUo.jpg
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e7c/lWW8wOi22TY.jpg
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e83/48qUpmnXIuQ.jpg
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e8a/epiqrmxMYa4.jpg
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e60/-rbkPawCOsA.jpg
https://pp.vk.me/c626920/v626920872/27e67/Bwmaq5yVK18.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
18.12.2016, 08:46
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СОСУДОВ.
Первое упражнение.
Для того чтобы улучшить кровоток в головном мозге нужно делать такое простое упражнение: на протяжении двух – пяти минут необходимо совершать вращающие движения головой (при этом нужно сидеть с выпрямленной спиной) сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
Второе упражнение.
Примите такое исходное положение: станьте ровно, выпрямив спину, и поставьте ноги на ширину плеч. Теперь подымите вверх руки и переплетите пальцы. Начните медленные наклоны (как будто рубите дрова). Количество повторений: от восьми до пятнадцати раз. Данное упражнение тренирует сосуды головного мозга и сердечной системы.
Третье упражнение.
Для выполнения следующего упражнения укрепляющего сосуды ног и рук необходимо делать махи ногами (начальное положение тела - то же, что и в прошлом упражнении), попеременно дотрагиваясь носком правой ноги к левой руке и наоборот. Количество повторов: до десяти для каждой ноги.
Четвёртое упражнение.
Оставаясь в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего расставить руки в стороны и начать производить медленные асинхронные движения, вращая правую руку вперёд (гребок), а левую назад. Выполняйте данные движения не менее трёх минут.
Пятое упражнение.
Для тренировки сосудов и улучшения кровотока выполняйте стойку «берёзка». Для этого лягте ровно на спину, вытянув руки вдоль корпуса, после чего поднимите прямые ноги (старайтесь поднять их как можно выше) и зафиксируйте тело в таком положении, поддерживая руками поясницу. Примерная продолжительность упражнения: от пяти до десяти минут.
Шестое упражнение.
Отличной гимнастикой для сосудов головного мозга являются активные танцы! Даже просто дурачась под музыку, мы тренируем координацию, обогащаем кровь кислородом, а также улучшаем её циркуляцию. При этом снижается тонус сосудов, и сосуды становятся более эластичными и крепкими. Уделяя всего пять – десять минут в день танцам, можно быть уверенным в собственном здоровье.
Седьмое упражнение.
Для укрепления сосудов рекомендуется каждый день принимать контрастный душ или контрастные умывания.
https://cs7054.vk.me/c636423/v636423872/388dc/mfLFTv2z2xU.jpg
https://www.youtube.com/watch?v=eVN66Ua8JSM
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
16.03.2017, 16:30
КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТ АСАН С ПОМОЩЬЮ АКУПРЕССУРЫ.
Использование точек Акупрессуры в ходе практики йоги улучшает здоровье, психологическое состояние и многократно усиливает действие асан.
Акупрессура – древнейшее искусство исцеления путем нажатия на энергетически активные точки тела для стимуляции его способности к самоисцелению.
Акупрессурные точки на поверхности тела обладают повышенной электрической проводимостью, и способны быстро и эффективно проводить энергию в и из тела.
При воздействии на эти точки мы воздействуем напрямую и на энергетические каналы и Нади, благодаря чему можем усиливать или ослаблять движение энергии в теле и внутренних органах, снимать энергетические блокировки в чакрах, выравнивать и балансировать весь энергетический фон организма. Единственным противопоказанием для акупрессуры является беременность.
Использование точек Акупрессуры в ходе практики йоги улучшает здоровье, психологическое состояние и многократно усиливает действие асан.
В этой статье, основанной на моей новой книге «Акупрессура в Йогической Практике», я предлагаю несколько вариантов использования Акупрессуры в асанах, для усиления эффекта от них.
Вы можете выполнять эти асаны последовательно друг за другом, как небольшой комплекс из 6 асан, обладающий эффектом энергетического очищения и восстановления.
1. Баддха Конасана + акупрессурная точка K1
Сядьте в позу Бабочки (Баддха Конасана), укорените таз и раскройте его навстречу Земле. Захватите стопы руками и разверните их наружу. 4 пальца каждой руки окажутся под стопами, тогда как Большие пальцы рук окажутся на стопах – надавите ими на точку K1, первую точку меридиана Почек, расположенную в центре стоп.
K1 – вход и выход энергии Пада чакр (чакр стоп), является самой заземляющей акупрессурной точкой. Массируйте эти парные точки круговыми движениями средней степени интенсивности в течении 30 секунд–1 минуты, или около 6 растянутых циклов дыхания. Это действие усиливает заземляющий эффект Баддха Конасаны, снимает стресс, выводит из тела скопившиеся в нем за день энергетические токсины и питает его энергиями Земли, восстанавливает нервную систему, снимает страхи и напряжение, настраивает на медитацию.
2. Пасчимоттанасана + акупрессурная точка SP4
Войдите в Пасчимоттанасану (прямой наклон сидя), вытяните руки прямо перед собой и положите ладони прямо на стопы. Большие пальцы рук окажутся в области точки SP4, расположенной на внутренних краях стоп.
SP4 ассоциируется с усвоением – как с усвоением пищи (поэтому будет полезна всем, у кого проблемы с пищеварением), так и с усвоением информации и принятием нового жизненного опыта. Воздействие на точку помогает «переварить» негативные ситуации, успокаивает мысли, снимает стресс, возвращает человека из «головы» в тело, в момент «здесь и сейчас». Массируйте эти парные точки круговыми движениями средней степени интенсивности в течении 30 секунд–1 минуты, или около 6 циклов дыхания.
3. Матсиасана + акупрессурная точка K27
Лягте на Землю. Примите Матсиасану (позу рыбы). Не отрывая локтей от земли, поднесите ладони к грудной клетке и указательными пальцами массируйте точки K27 на протяжении 4-6 циклов дыхания.
Воздействие на K27 усиливает энергетический и физиологический эффект от прогиба, способствует более глубокому раскрытию грудного отдела, улучшает дыхание, снимает стресс, высвобождает негативные эмоции и растворяет энергетические блоки в сердечном центре.
4. Ардха Матсиендрасана + акупрессурная точка LV3
Сядьте в Маричиасану 3 (простая скрутка сидя). Положите ладонь на стопу согнутой ноги и массируйте точку LV3, третью точку на меридиане печени, расположенную между на верхней части стопы, в углублении между большим и вторым пальцами ног. Рекомендуется массировать на протяжении 4-6 циклов дыхания на каждую сторону асаны.
LV3 – наиболее полезная точка при стагнации энергий. Она известна тем, что разгоняет и восстанавливает ток энергий в теле, усиливает ток крови, улучшает мозговое кровообращение, способствует концентрации и сфокусированности, снимает усталость и стресс, улучшает память, помогает принимать жизненные решения с большей ясностью и осознанием.
5. Вирасана + акупрессурная точка ST36
Сядьте в Вирасану. Опустите руки к ногам, найдите точку LV3, расположенную по бокам голеней, за берцовой костью, на расстоянии около ладони вниз от начала коленной чашечки. Массируйте точки на протяжении 30 секунд–минуты, или около 6 циклов дыхания.
ST36, или 36-ая точка меридиана Желудка – мощнейшая укрепляющая, ободряющая и энергетически питающая точка. Ее используют при усталости, упадке энергии, для повышения энергетического фона организма.
В акупрессуре каждый меридиан ассоциируется с определенной стихией – Воды, Земли, Огня, Воды или Дерева. И все точки на меридианах также ассоциируются с разными стихиями. Все они важны, но стихия Земли питает все остальные стихии. Меридиан Желудка, на котором расположена точка ST36, – это меридиан стихии Земли, и потому он ответственен за функции всех систем организма. К тому же и точка 36 на этом меридиане – тоже точка стихии Земли. Что делает ST36 вдвойне «питательной» по своей функции. Она питает все тело, всю энергетику, а также наше сознание.
6. Сукхасана или Падмасана + акупрессурная точка LI4
Закончите практику в любом удобном положении сидя – в Сукхасане или в позе Лотоса, массируя точку LI4 (ее также обозначают GL4) в течении 6-12 циклов дыхания для каждой руки.
Одна из самых широко-применяемых точек акупрессуры расположена на тыльной стороне кисти между большим и указательным пальцами. Для ее нахождения, совмещают поперечную складку межфалангового сустава большого пальца одной руки с краем перепонки между большим и указательным пальцами другой руки. Кончик большого пальца первой руки укажет на место расположения точки LI4 на второй руке.
Воздействие на LI4 усиливает иммунитет, мощно стимулирует циркуляцию энергии по всему телу, снимает хронические боли, стресс, напряжения, лечит простудные заболевания, и особенно показана людям Вата конституции, так балансирует все виды расстройств элемента Ветер.
https://cs7052.userapi.com/c626626/v626626872/8a809/2VUj226pLRA.jpg
https://pp.userapi.com/c626626/v626626872/8a810/QefeCrhguUc.jpg
https://pp.userapi.com/c626626/v626626872/8a817/lITbAdf-4HQ.jpg
https://pp.userapi.com/c626626/v626626872/8a81e/Jqjejguda5k.jpg
https://pp.userapi.com/c626626/v626626872/8a825/ezvi3I10G94.jpg
https://pp.userapi.com/c626626/v626626872/8a82c/rv4xM0soO28.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.03.2017, 19:10
ПОЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА И СПИНЫ.
Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме. На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.
Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль. Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы. Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад. Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб. Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь. Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины. В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.
У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие. В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой. Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное. Мышцы укорачиваются по двум причинам. Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают. Прогибы назад с опорой — простое лекарство. Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.
Первая ступень
Сверните одеяло в рол. Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч. Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.
Положение плеч
По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются. Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),— те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав. Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.
Есть несколько способов это сделать. Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх. Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины. Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед. Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад. Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной. Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника. Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне. Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра. Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.
Полная поза
Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку. Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост. Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей. Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым. (Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине. Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской. Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом. Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся. Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи. Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы. В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла – это должно уменьшить сжатие шеи.
Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи. Практикуйте эту асану два раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.
https://cs7052.userapi.com/c637330/v637330872/3c1bf/zH-57NF6uSg.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
29.03.2017, 11:08
АТАКА НА СТРЕСС.
Расслабьте участки тела, которые удерживают напряжение: поясницу, бедра и тазобедренные суставы. Выполните заземляющие позы на корточках, пассивные прогибы назад и освежающие скручивания.
Дыхание:
По мере выполнения последовательности вы будете успокаивать нервную систему. Упражнения на задержке дыхания и ритмическое дыхание помогут вам восстановиться.
Ключевые моменты:
Стресс и беспокойство часто возникают из-за рассеянной и чрезмерно восходящей праны (жизненной силы). Перенаправьте свою энергию вниз, сфокусировав внимание в области пупка через заземление стоп.
Энергия:
С энергетической точки зрения эти позы нацелены на восстановление равновесия в апана вайю (энергии, движущейся вниз), что делает ум спокойным, а тело расслабленным.
Прежде чем начать:
Приготовьте два кирпича, один валик, два одеяла и одну подушечку для глаз. Затем лягте на спину и без усилий сделайте вдох в три этапа, сначала наполняя нижнюю часть легких, затем область груди и, наконец, верхнюю часть легких. Сделайте спокойный выдох. Продолжайте так дышать 1-2 минуты. Удерживайте позы 3-5 дыханий, если в описании асан не указано иначе.
1. МАТСИАСАНА (поза Рыбы с опорой, вариация)
Положите голову на высокую грань кирпича. Верхнюю и среднюю часть спины поместите на горизонтально лежащий кирпич. Согните ноги в коленях и опустите подошвы стоп на пол. Расслабьте лопатки и полежите в течение 1-3 минут.
2. СУПТА ВИРАСАНА, (Поза Героя полулежа, вариация)
Опуститесь на пол, раздвинув пятки (валик находится за вами). Затем лягте на него, опустив голову на одеяло. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.
3. ВРИКШАСАНА (поза Дерева, вариация)
Балансируя на правой ноге, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Переплетите пальцы; разверните ладони вверх и поднимите их над головой. Задержитесь на 1-2 секунды в конце каждого выдоха. Повторите с другой стороны.
4. МАЛАСАНА (поза Гирлянды)
Поставьте ноги на ширину плеч. Согните колени и опуститесь на корточки. Удерживайте равновесие между пятками и подушечками пальцев ног. Соедините ладони у груди, прижимайте локти к внутренним коленям.
5. УТТАНАСАНА (Интенсивный наклон вперед, вариация)
Поместите руки на коврик, поднимите бедра, вытяните ноги и нагнитесь вперед. Поместите правую ногу за левой (крест-накрест). Тяните вверх копчик и опускайте вниз макушку. Повторите на другую сторону.
6. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки мордой вниз, вариация)
Шагните или прыгните в позу. Поместите правую ногу за левой. Вытянитесь вверх через копчик и потянитесь через пятки. Опустите голову. В конце каждого выдоха задерживайте дыхание на 1-2 секунды.
7. Поза Собаки мордой вниз на трех ногах
Поднимите правую ногу на высоту бедра. Удлиняйтесь вверх через внутреннюю часть правой ноги и вытягивайтесь назад через правую пятку.
8. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (поза королевского Голубя)
Опустите правое колено на коврик, поместив его между кистями рук. Вытяните левую ногу назад и уравновесьте вес тела между бедрами. Удлините позвоночник; положите лоб на кирпич. Направьте мягкое дыхание в поясницу. Повторите позы 6-8 с другой стороны.
9. БАЛАСАНА (поза Ребенка, вариация)
Опустите бедра на пятки и опуститесь в позу Ребенка с прямыми руками. Продвигайтесь с помощью рук влево до тех пор, пока не почувствуете хорошее вытяжение всей правой стороны туловища. Дышите мягко. Повторите позу с другой стороны.
10. Поза Дельфина
Опуститесь на предплечья. Переплетите пальцы рук, подверните пальцы ног, поднимите колени и бедра от пола. Опустите голову вниз и поднимите копчик. Задерживайте дыхание в конце каждого выдоха.
https://cs7052.userapi.com/c637330/v637330872/3c1c6/aDfiHP7fAaE.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c1cd/hX-4-EMV1gI.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c1d4/vOZd0fKpGXg.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c1db/EUI3Nywxtp8.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c1e2/izOC9N0e0Dc.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c1e9/vaN8DcDuqFA.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c1f0/YOV3oCC0dEY.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c1f7/qw_GWWFbptI.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c1fe/g2PYLhM9guY.jpg
https://pp.userapi.com/c637330/v637330872/3c205/jL5JAUmRFN4.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
02.04.2017, 22:09
Комплекс упражнений для последовательного освоения позы Лотоса (Падмасаны).
Падмасана - лучшая поза для практики пранаямы и медитации. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.
Краткое описание комплекса:
1. Наклон к вытянутым ногам в положении сидя (Пашчимоттанасана).
2. Из положения сидя с широко разведенными ногами выполните наклоны поочередно к одной, затем к другой ноге (Паршва Упавиштха Конасана).
3. Согните ногу в колене и положите стопу радом с бедром, выполните наклон к вытянутой ноге. Выполните на другую ногу (Джану Ширшасана - Поза головы к колену).
4. Стопу согнутой ноги увести за себя (назад), уйти в наклон по диагонали между линиями бедер.
5. В этом упражнении выполняется присед к согнутой ноге, стопа полностью прижата к полу и носок отведен в сторону, таз над полом (Ардха Самаконасана - Поза половины раскрытого угла).
6. Какасана - Поза ворона (вариант).
7. Из положения на четвереньках (кошки) разведите колени широко и соедините стопы, опуститесь животом и грудной клеткой ниже к полу, с упором на локти. Высота таза и стоп над полом должны находиться на одном уровне (Випарита Баддха Конасана).
8,9. Из положения на четвереньках (кошки) скрестите ноги, соединив колени и разведя стопы по сторонам, опуститесь на пол между пяток (Гомукхасана). Выполните наклон вперед.
10. Паршва Баддха Конасана - поза замкнутого угла с наклоном в сторону.
11. Баддха Конасана - Поза замкнутого угла. Эта асана также напоминает развёрнутые крылья бабочки, поэтому известна еще как "поза бабочки".
12. Одну стопу уложите перед коленом второй согнутой ноги, приблизьте максимально близко голень к грудной клетке, придерживайтесь руками сзади о пол или обхватите ноги впереди.
13. Агни Стамбхасана - "Поза, усиливающая огонь". Стопа укладывается сверху на колено другой ноги. Голени ног соединены.
14. Уложите одну стопу на бедро другой ноги, ближе пяткой к тазу, выполните наклон к вытянутой ноге.
15. Бхарадваджасана. Скручивание сидя в полулотосе.
16. Падмасана - поза Лотоса
В каждой Асане оставайтесь от 30 до 60 секунд, дышите ровно и глубоко.
Предостережение: упражнения из представленного комплекса очень осторожно должны практиковаться людьми, имеющими травмы коленных суставов и проблемы в пояснице.
При выполнении асан, внимательно следите, чтобы не было болезненных ощущений в области коленных суставов!
https://cs7052.userapi.com/c837121/v837121872/2e3a4/E6SkaVl850A.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
14.04.2017, 08:46
5 КРУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, В КОТОРЫХ НУЖНО ПРОСТО ЗАМЕРЕТЬ.
Почувствовать волшебную легкость в теле, прилив энергии и подтянуть фигуру с этими упражнениями проще простого. Главное, здесь не нужно двигаться: все выполняется в статике.
Просто замрите в каждой позе на 5—30 секунд. И занимайтесь хотя бы 4—5 раз в неделю.
1. Крыло бабочки
Полусогнутой правой ногой упритесь в стену, левую полусогнутую ногу положите на колено правой. Поясницу оторвите от пола, руки положите на живот. Повторите то же самое с правой ногой.
2. Мельница
Ладони положите на живот, упираясь ягодицами о стену. Правую ногу поднимите вертикально, левую опустите максимально низко. Повторите то же самое для второй ноги.
3. Приветствие
Прямые ноги разместите вдоль стены, носками тянитесь вверх. Отрывать от пола можно только лопатки. Потянитесь правой прямой рукой к стопам вверх, левую положите на живот. Повторите то же самое с левой рукой.
4. Ножницы
Поднимите обе ноги вверх, не сгибаяя их в коленях. Правой упритесь в стену, а левой тянитесь назад, придерживая поясницу ладонями. Повторите то же самое с правой ногой.
5. Мостик
Лягте на коврик, ладони прижмите к полу так, чтобы кончиками пальцев касаться стены. Стопы разместите на поверхности стены максимально высоко, упритесь ими в поверхность, напрягите бедра и поднимите поясницу.
Чтобы достичь максимального результата, желательно выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Видимые результаты появятся через 2-3 недели.
https://cs7052.userapi.com/c837122/v837122872/2cd91/-EbE2uwpe0E.jpg
https://pp.userapi.com/c837122/v837122872/2cd99/HfjDS9pgp8c.jpg
https://pp.userapi.com/c837122/v837122872/2cda1/3A6qnTf2_Pw.jpg
https://pp.userapi.com/c837122/v837122872/2cda9/K1nV4zmHBFY.jpg
https://pp.userapi.com/c837122/v837122872/2cdb1/DHC6dSWsv4Y.jpg
https://pp.userapi.com/c837122/v837122872/2cd91/-EbE2uwpe0E.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
17.05.2017, 11:03
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ПРОТИВ БОЛИ В СПИНЕ
https://vk.com/images/emoji/2714.png см. также см. 21 упражнение ЙОГИ для избавления от боли в спине http://all-yoga.ru/page/21-uprazhnenie-iz-jogi-dlja-i.. (https://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fall-yoga.ru%2Fpage%2F21-uprazhnenie-iz-jogi-dlja-izbavlenija-ot-boli-v-spine&post=3997059_1050&cc_key=)
https://vk.com/images/emoji/267B.png В ГАРМОНИИ С ПРИРОДОЙ (https://vk.com/nature_health)
Показать полностью…
(https://vk.com/video-18544883_456239053?list=11555f6eed162cb4e1)Простой комплекс против боли в спине (https://vk.com/video-18544883_456239053?list=11555f6eed162cb4e1)
https://vk.com/feed?z=video-18544883_456239053%2F11555f6eed162cb4e1%2Fpl_post_-18544883_3778
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
09.06.2017, 20:37
https://vk.com/feed?z=video-9717048_456239018%2F4f1db7b36c478b3ddb%2Fpl_post_-9717048_6000
наули
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
26.06.2017, 19:25
http://7yog.ru/teach/control/lesson/view/id/746838
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) (http://7yog.ru/teach/control/stream/view/id/812302)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
08.07.2017, 08:44
ТИБЕТСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
Лечим печень.
Тибетская гимнастика для внутренних органов - это одна из самых древних систем оздоровления. Предлагаем вам несколько упражнений из ее комплексов, которые помогут восстановить здоровье печени, желчевыделительной системы и других органов брюшной полости.
ЭТАП ПЕРВЫЙ. Сидя, одну ногу согнуть в колене, другую расположить как удобно. Руку с той стороны, с которой согнута нога, положить за спину. Второй рукой найти опору на согнутом вверх колене.
Выдохнув, втянуть в себя все мышцы нижней части туловища, у женщин при этом должен напрячься низ живота. В балете такое положение называется «замок». В положении «замка» максимально поворачиваемся в сторону согнутого вверх колена, плечи при этом держим ровно. Когда захочется вздохнуть, возвращаемся в исходное положение и вдыхаем. Повторить три раза в обе стороны.
Во время выполнения этого упражнения происходит процесс выдавливания (выжимания)гимнастика для внутренних органов застоявшейся крови, лимфы, желчи из органов, расположенных в месте скрутки. В момент возвращения в исходную позицию в освобожденную зону приливает свежая кровь, которая омывает эти области, насыщает их кислородом и помогает восстановиться. Это упражнение также массирует почки.
ЭТАП ВТОРОЙ. Сидя, одну ногу согнуть в колене и расположить горизонтально. В положении «замка» наклониться вперед и попытаться достать подбородком колено. Когда захочется вздохнуть - выйти из позы. Повторить три раза на каждой ноге, но спешить не нужно: после выхода из позы следует подождать, пока свежая кровь наполнит органы, с которыми мы работаем.
ЭТАП ТРЕТИЙ. Это упражнение для тех, у кого хорошее воображение. Для его выполнения нужно найти время и место, в которые вас никто не побеспокоит в течение 15 минут. Удобно расположитесь, закройте глаза и обратите свое внутреннее зрение к печени. Представьте ее абсолютно здоровой, гладкой, мысленно формируйте ее контуры и цвет (только перед этим стоит точно узнать, как выглядит здоровая печень). Суть этого упражнения состоит в том, чтобы силой мысли воздействовать на свою печень и ее состояние. Поверьте, это возможно!
НАСТОЙ «ЧИСТАЯ ПЕЧЕНЬ»
НАСТОЙ «ЧИСТАЯ ПЕЧЕНЬ» Чистка печени - очень серьезный и ответственный процесс, имеющий много противопоказаний. Мы не советуем проводить ее самостоятельно, не проконсультировавшись с лечащим врачом или не зная точно, в каком состоянии находится ваша печень и желчевыделительная система. Предлагаем вам более легкий вариант очищения печени с помощью травяного настоя, который не имеет противопоказаний, мягко очищает печень от токсинов и омолаживает ее клетки.
Возьмите в равных пропорциях следующие травы: пижма, горец птичий, чабрец, мята, хмель. Перемешайте сырье и возьмите одну столовую ложку сбора. Залейте литром горячей воды и настаивайте в термосе два часа. Принимайте по полстакана трижды в день в течение десяти суток.
https://cs7057.userapi.com/c841637/v841637872/7159/Gph1uKKTKgk.jpghttps://pp.userapi.com/c841637/v841637872/7160/V2cYYUNvSpA.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
15.07.2017, 21:31
ДИАФРАГМАЛЬНО-ВИСЦЕРАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.
Диафрагмально-висцеральная гимнастика построена на синтезе остеопатии, ее висцеральных методов коррекции органов брюшной полости, йогических крий - динамических лечебных упражнений, таких как наули-крия, и различных народных систем самомассажа внутренних органов.
Эта простая гимнастика поможет нормализовать работу кишечника, избавиться от запоров, вздутия живота (метеоризма), поможет активизировать обменные процессы в передней брюшной стенке и решить проблему с брюшным ожирением, «лишним животиком».
Кроме этого диафрагмально-висцеральная гимнастика восстановит нормальную работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. С помощью нее Вы решите проблему с дискенезией желчевыводящих путей, которая может приводить к повышенной нервной возбудимости, раздражительности, гневливости, сказывается на метеозависимости, является одной из причин развития синдрома вегето-сосудистой дистонии, головокружения, височной головной боли. По мере выполнения упражнений улучшится работа почек и всей мочевыделительной системы.
Ваш организм обретет способность быстро очищаться от продуктов завершенного обмена веществ, гомотаксинов и прочих «шлаков». Те, у кого есть заболевания органов малого таза, андрологические и генекологические сложности – смогут избавиться от простатита и аденомы простаты (мужчины), кистозной болезни яичников, миомы матки, аднекситов, опущений матки и влагалища, болезненных менструаций, а так же расширения геморроидальных вен.
Благодаря улучшению крово-лимфотока органов брюшной полости и таза, гимнастика ДВГ благоприятно скажется на лечении и профилактике остеохондроза позвоночника, различных поясничных и грудо-поясничных болевых синдромов, ишиасе (ишалгии), проблемах тазобедренных суставов, варикозном расширении вен нижних конечностей и многих других патологических состояний.
УПРАЖНЕНИЯ
!!! Упражнения гимнастики будут эффективны, если их делать на «пустой желудок», лучше всего утром натощак или по крайней мере через 3-4 часа после еды. В противном случае вы не только не достигнете оздоровительного эффекта, но и можете нарушить нормальное переваривание пищи.
Гимнастику можно выполнять из исходного положения стоя или сидя на стуле. Если вы делаете ее из положения стоя – ноги устанавливаются на ширину плеч, из положения сидя - ноги разведены, согнуты в коленных суставах, ступни упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, упираются в колени (чуть выше колен). Спина прямая, немного наклонена вперед.
1 этап. Делаем глубокий вдох. Вдох разделяем на четыре этапа – вначале наполняется низ живота, далее средняя часть, далее область подреберий-диафрагмы, далее грудная клетка. Полностью вдохнув (но не сверхсильно, чтобы не было чувства «разрывания грудной клетки», стремитесь к комфорту) задержите на 1-2 секунды дыхание. В этот момент попытайтесь полностью расслабиться, отпустить все мышечные напряжения по брюшной стенки. Прямые руки на коленях позволяют вам держать позвоночник и каркасность грудной клетки, не тратя на эту работу мышечных усилий диафрагмы (рис. 1).
2 этап. Делаем полный выдох. На выдохе голова немного наклоняется вперед. Выдох делается в обратном порядке так же в четыре этапа – грудная клетка, подреберья, середина живота, низ живота. После полного выдоха задержите дыхание на несколько секунд.
3 этап. Во время задержки дыхания – попробуйте сделать несколько дыхательных движений полной грудью, но без воздуха, расслабив при этом мышцы живота. Во время этих псевдо дыхательных движений диафрагма будет усиленно сокращаться – опускаться и подниматься. Вы почувствуете ее движения – как колебания туго натянутой мембраны глубоко внутри в области подреберий. Сделайте 4 дыхательных движения (не набирая воздуха, на задержке!) диафрагмой. Эти движения можно делать достаточно быстро, на счет 1-2-3-4 (на каждое псевдодыхание по 1 секунде) (рис. 2).
4 этап. Продолжая задерживать дыхание на выдохе, сделайте 4 быстрых толчковых сокращений низа живота по направлению вверх. За счет мышц брюшного пресса вы вначале напрягаете верхнюю, среднюю нижнюю часть живота, а затем делаете сильный толчок низом живота вверх. Создается ощущение (и оно визуально подтверждается последовательностью мышечных сокращений), что волна движения идет вначале медленно вниз по передней поверхности живота от подреберий к нижнему краю, а затем быстрой внутренней волной возвращается наверх к диафрагме (рис. 3).
Повторите упражнение от 1го к 4му этапу. Всего можно сделать 4-8-16 или более циклов подобного диафрагмально-висцерально-остеопатического самомассажа.
!!! Не начинайте сразу делать по многу циклов – это тяжело для тела. Попробуйте разучивать упражнения постепенно, несколько дней делая не более 4х циклов и далее медленно увеличивая их количество.
!!! Если у вас до начала занятия присутствует острая сильная боль со стороны органов брюшной полости, не стоит делать это упражнение.
!!! Прежде чем заниматься подобным лечением, желательно разобраться в причинах болевого синдрома. Ведь это может быть, как банальное пищевое расстройство кишечника, так и проявление начала тяжелого хирургического заболевания. В этом случае вам следует обратиться к квалифицированному специалисту-аллопату, например гастроэнтерологу, для исключения хирургической патологии. Врач-остеопат, знакомый с принципами и подходами висцеральной остеопатии, так же может дать много полезных рекомендаций и осуществить коррекцию положения внутренних органов.
ДЛЯ ТОГО, ЧТО БЫ УСИЛИТЬ ПОЛЬЗУ ОТ УПРАЖНЕНИЙ, а так же более детально проработать органы малого таза, во время задержки дыхания, на 3м и 4м этапе, рекомендуется производить сильное сжатие мышц ануса и промежности, живот при этом максимально «подтягивается» вверх, «прилипает» к позвоночнику.
С позиций остеопатии, кроме дыхательной диафрагмы в теле существует еще и так называемая мочеполовая (урогенитальная) диафрагма или диафрагма промежности. Это мышечно-связачно-фасциальное образование, подобное мембране, выстилающее область промежности. При решении проблем малого таза, гинекологической и андрологической сферы, остеопаты обязательно проводят коррекцию работы этой диафрагмы. С помощью сжатия ануса, во время выполнения ДВГ, вы как бы подтягиваете органы таза вверх, массируете их, нормализуете внутренне кровообращение, снимаете патологические спазмы.
Попробуйте постепенно интегрировать это дополнение в основное упражнение и вы получите замечательный оздоровительный результат (рис. 4)!
СУЩЕСТВУЕТ ЕЩЕ ОДНО РАСШИРЕНИЕ БАЗОВОГО КОМПЛЕКСА ДВГ – круговая последовательная коррекция мышц брюшной стенки и кишечника.
Это упражнение, так же выполняется на задержке дыхания – отдельным комплексом.
1 этап. Исходное положение – как в базовом варианте. Делаем полный четырехфазный вдох.
2 этап. Делаем полный четырехфазный выдох.
3 этап. На задержке дыхания, начинаем последовательно сокращать мышцы живота, так что бы волна сокращения шла по кругу, по часовой стрелке – от низа живота, к правой боковой стенки, далее к верхней области живота (область мечевидного отростка грудины, середина подреберья), далее к левой боковой стенке и вновь к низу живота (рис. 5). Стараемся делать упражнение внимательно, сильно и по возможности локально (со временем научитесь!) напрягать мышцы брюшного пресса для его выполнения. Визуально – живот как бы движется по кругу, происходит «выжимающее» усилие, способствующее массажу внутренних органов и максимальному последующему очищению кишечника.
Упражнение делаем только мышцами, руками не помогаем, руки – находятся в исходном положении с упором в колени. Делаем 4 полных круга движения. В дальнейшем на одной задержке можно делать до 8-16 движений, насколько хватит воздуха. Но не стремитесь к слишком большому количеству, не подводите свой организм к пределу возможностей. Гораздо лучше сделать больше заходов, но сохранить комфорт и получить удовольствие от гимнастики.
При сочетании упражнений, вы можете делать вначале несколько циклов базового комплекса, а затем несколько циклов кругового массажа брюшной полости.
!!! После выполнения гимнастики не стоит сразу есть или пить жидкость. Подождите 10-15 минут, пусть лечебно-оздоровительные процессы в вашем организме полностью устояться. Выпейте немного теплой воды или некрепкого зеленого чая. И еще через 5-10 минут можете приступать к приему пищи.
Кроме локальных оздоровительных эффектов на внутренние органы, гимнастика ДВГ благотворно действует на весь организм. При ее выполнении увеличивается половая активность, чувство «внутренней энергии», проходит синдром хронической усталости, нормализуются психо-эмоциональные реакции. Вы становитесь более активны, конструктивны и при этом гораздо более уравновешенны.
https://cs540109.userapi.com/c841637/v841637872/73d2/d4RlE-mibHk.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
25.07.2017, 21:56
Самая популярная в Индии серия программ о йоге. Вступительное слово к практическим занятиям звезды Болливуда Хемы Малини.
Благодаря специальным упражнениям, разработанными учеными медицинского центра по изучению йоги Swami VivekanandaYoga Research Foundation - Vyasa в Банголоре, тысячи пациентов избавились от недугов. Каждый выпуск dvd-коллекции посвящен терапии и профилактике одной из распространенных болезней (управление стрессом; боли в шее; астма; ожирение; диабет; головная боль, мигрени; гипертония, болезни сердца; боли в спине; артрит; беременность; депрессия; онкологические заболевания; проблемы кишечника). Это легкий запоминающийся урок асан (поз) и мудр (жестов), которые помогут вам снять усталость, сохранить молодость, красоту, получить заряд бодрости и хорошего настроения!
Это легкие и запоминающиеся уроки асан (поз) и мудр (жестов), которые помогут вам снять усталость, сохранить молодость, красоту, получить заряд бодрости и хорошего настроения!
Часть 2
Содержание уроков:
08 - Боль в спине
09 - Быть в форме
10 - Беременность
11 - Депрессия
12 - Рак
13 - Артрит
14 - Расстройства желудка
Смотреть остальные части бесплатно... Жми... (https://vk.com/yoga_vk)
https://vk.com/id208328309?z=video-44674375_166995045%2F235c1cf867a2dca692%2Fpl_post_-44674375_53077
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
25.07.2017, 21:56
Йога для открытия чакр. Прокачайте свои чакры при помощи простых движений
1. Йога для корневой чакры (Муладхары)
Чакра расположена в основании позвоночника и отвечает за ваше выживание, безопасность, «укоренение» в физическом мире.
Практика йоги для Муладхары оказывает очищающее воздействие на кишечник (шанк-пранкшалана, наули крийя), увеличивает гибкость позвоночника, а также укрепляет мышцы промежности и бедер.
Она позволяет вам освобождаться от физических и энергетических токсинов, проводит энергию по ногам, усиливая связь с Землей.
В комплекс обычно входит мулабандха (нижний энергетический замок: поочередной напряжение и втягивание внутрь мышц сфинктера, промежности и нижних мышц живота), которая сопровождает выполнение асан и задержек дыхания; а также также асаны, задействующие нижний пресс, наклоны и выпады.
2. Йога для сакральной чакры (Свадхистаны)
Это энергетический центр, расположенный чуть ниже пупка. Место возникновения эмоций, желаний, сексуальной энергии.
С ней связаны мочеполовая система, селезенка, почки, печень.
Комплекс упражнений йоги обеспечивает стимуляцию этих органов, усиливает в них обмен веществ, а также укрепляет мышцы живота.
И, конечно, позволяет вам находиться в гармонии со своими чувствами и желаниями и достигать целей.
Практика включает в себя упражнения на пресс, наклоны и прогибы поясничного отдела позвоночника, раскрытие таза, ритмическое дыхание и т.д.
3. Йога для чакры солнечного сплетения (Манипуры)
Третья чакра расположена между пупком и основанием грудины. Это центр воли, действия, активного самовыражения.
Чакра связана и влияет на органы и железы пищеварительной системы.
Йога включает в себя асаны с работой мышц пресса, скрутки, благодаря которым в область живота приходит мощный приток крови, уже знакомые нам наклоны и прогибы. А также глубокое дыхание «животом», для обеспечения всех внутренних органов и тканей кислородом.
На энергетическом уровне практика раскрывает вашу манипуру, то есть, укрепляет силу воли, границы, помогает достичь баланса между духовным и материальным миром (проще говоря, использовать свой энергетический потенциал для благополучия в жизни).
4. Йога для сердечной чакры (Анахаты)
Сердечный центр (грудь) отвечает за вашу способность любить, т.е. видеть гармонию мира, строить доверительные отношения с людьми, ценить и принимать себя.
К этой чакре относятся сердце и легкие.
Работая с этой чакрой, вы освобождаетесь от ненависти и других блокирующих чувств, начинаете излучать и принимать любовь и красоту во всей полноте.
Также, асаны йоги раскрывают вашу грудную клетку, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Практика включает прогибы и скрутки грудного отдела позвоночника, раскрытие и растяжение мышц рук и плеч и, конечно, несколько видов дыхания.
5. Йога для горловой чакры (Вишудхи)
Горловая чакра (основание горла) отвечает за ваш голос в широком смысле слова, т.е. общение, самовыражение в творчестве, отношения с социумом.
Это центр интуиции и проявления своей истинности.
Позы йоги укрепляют и растягивают шейный отдел позвоночника, стимулирует щитовидную железу. Это прогибы назад, стойки на лопатках и другие перевернутые позы, наклоны головы, перевернутые асаны.
Асаны способствуют более свободному прохождению энергии по каналам вверх. А также избавляют вас от головных болей и остеохондроза (например, вследствие работы за компьютером) и укрепляют иммунитет.
6. Йога для чакры третьего глаза (Аджны)
Аджна (межбровье) – чакра видения, знания, доверия своему внутреннему голосу. Она отвечает также за ваше мышление и воображение.
С ней связаны органы зрения, а также железа гипофиз, влияющая на рост и обмен веществ.
Йога для этой чакры усиливает и оптимизирует ваши мыслительные процессы, позволяет освободиться от лжи (в первую очередь, самому себе).
На физическом плане – благотворно влияет на зрение и сосуды мозга, нормализует давление.
К практике относятся различные асаны на баланс и концентрацию, а также позы с упором на лоб.
Важным элементом йоги для чакры третьего глаза является дыхание анулома вилома (выравнивающее дыхание с чередованием ноздрей). Оно гармонизирует работу полушарий и позволяет вам успокоиться.
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, сделайте вдох через левую – затем закройте левую указательным пальцем и выдохните через правую.
Далее – вдохните через правую, закройте ее и выдохните через левую. Повторите так 12 раз.
7. Йога для коронной чакры (Сахасрары)
Чакра расположена на макушке головы и связана с эпифизом (шишковидной железой).
Она отвечает за вашу связь с Божественным, открывает доступ к просветлению и высшим знаниям.
Свободный подъем кундалини к этой чакре (через сбалансированные предыдущие) и является главной целью практик.
Йога включает в себя асаны на баланс энергии в теле, некоторые активные движения, разогревающие тело снизу доверху. Типичное упражнение для этой чакры — стойка на голове.
Также к практике относятся медитации в позах полулотоса и лотоса и шавасана (поза трупа).
Шавасана выполняется лежа на спине, с закрытыми глазами и выпрямленными руками и ногами. Предполагает полное расслабление и наблюдение за свободным движением энергии в теле (внутреннее безмолвие).
Если вы внимательно и правильно выполняли предыдущие практики, то в шавасане вам удастся ощутить полное растворение и единение с Мирозданием.
Техника безопасности
Во время практик следите, чтобы ваша спина была ровной, дыхание оставалось спокойным и полным. Не допускайте рывков и боли. Учитывайте свои физиологические особенности и состояние здоровья, расскажите тренеру о своих заболеваниях.
Выполняя упражнение на тут или иную чакру, можете сохранять легкую концентрацию на этом центре. Будьте внутренне собраны, не отвлекайтесь на посторонние мысли и эмоции.
https://pp.userapi.com/c639320/v639320892/346ed/t66-O2BIRN4.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
27.07.2017, 18:43
5 КРУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, В КОТОРЫХ НУЖНО ПРОСТО ЗАМЕРЕТЬ.
Почувствовать волшебную легкость в теле, прилив энергии и подтянуть фигуру с этими упражнениями проще простого. Главное, здесь не нужно двигаться: все выполняется в статике.
Просто замрите в каждой позе на 5—30 секунд. И занимайтесь хотя бы 4—5 раз в неделю.
1. Крыло бабочки
Полусогнутой правой ногой упритесь в стену, левую полусогнутую ногу положите на колено правой. Поясницу оторвите от пола, руки положите на живот. Повторите то же самое с правой ногой.
2. Мельница
Ладони положите на живот, упираясь ягодицами о стену. Правую ногу поднимите вертикально, левую опустите максимально низко. Повторите то же самое для второй ноги.
3. Приветствие
Прямые ноги разместите вдоль стены, носками тянитесь вверх. Отрывать от пола можно только лопатки. Потянитесь правой прямой рукой к стопам вверх, левую положите на живот. Повторите то же самое с левой рукой.
4. Ножницы
Поднимите обе ноги вверх, не сгибаяя их в коленях. Правой упритесь в стену, а левой тянитесь назад, придерживая поясницу ладонями. Повторите то же самое с правой ногой.
5. Мостик
Лягте на коврик, ладони прижмите к полу так, чтобы кончиками пальцев касаться стены. Стопы разместите на поверхности стены максимально высоко, упритесь ими в поверхность, напрягите бедра и поднимите поясницу.
Чтобы достичь максимального результата, желательно выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Видимые результаты появятся через 2-3 недели.
https://cs541602.userapi.com/c841630/v841630206/f630/abh2P3jR7YQ.jpg
https://pp.userapi.com/c841630/v841630206/f638/VK81zDhqIKE.jpg
https://pp.userapi.com/c841630/v841630206/f640/0MruVOpaLvM.jpg
https://pp.userapi.com/c841630/v841630206/f648/ZpYbu1xSJ7M.jpg
https://pp.userapi.com/c841630/v841630206/f650/KVvO4ITP_-U.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
19.09.2017, 16:10
Комплекс упражнений для последовательного освоения позы Лотоса (Падмасаны).
Падмасана - лучшая поза для практики пранаямы и медитации. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.
Краткое описание комплекса:
1. Наклон к вытянутым ногам в положении сидя (Пашчимоттанасана).
2. Из положения сидя с широко разведенными ногами выполните наклоны поочередно к одной, затем к другой ноге (Паршва Упавиштха Конасана).
3. Согните ногу в колене и положите стопу радом с бедром, выполните наклон к вытянутой ноге. Выполните на другую ногу (Джану Ширшасана - Поза головы к колену).
4. Стопу согнутой ноги увести за себя (назад), уйти в наклон по диагонали между линиями бедер.
5. В этом упражнении выполняется присед к согнутой ноге, стопа полностью прижата к полу и носок отведен в сторону, таз над полом (Ардха Самаконасана - Поза половины раскрытого угла).
6. Какасана - Поза ворона (вариант).
7. Из положения на четвереньках (кошки) разведите колени широко и соедините стопы, опуститесь животом и грудной клеткой ниже к полу, с упором на локти. Высота таза и стоп над полом должны находиться на одном уровне (Випарита Баддха Конасана).
8,9. Из положения на четвереньках (кошки) скрестите ноги, соединив колени и разведя стопы по сторонам, опуститесь на пол между пяток (Гомукхасана). Выполните наклон вперед.
10. Паршва Баддха Конасана - поза замкнутого угла с наклоном в сторону.
11. Баддха Конасана - Поза замкнутого угла. Эта асана также напоминает развёрнутые крылья бабочки, поэтому известна еще как "поза бабочки".
12. Одну стопу уложите перед коленом второй согнутой ноги, приблизьте максимально близко голень к грудной клетке, придерживайтесь руками сзади о пол или обхватите ноги впереди.
13. Агни Стамбхасана - "Поза, усиливающая огонь". Стопа укладывается сверху на колено другой ноги. Голени ног соединены.
14. Уложите одну стопу на бедро другой ноги, ближе пяткой к тазу, выполните наклон к вытянутой ноге.
15. Бхарадваджасана. Скручивание сидя в полулотосе.
16. Падмасана - поза Лотоса
В каждой Асане оставайтесь от 30 до 60 секунд, дышите ровно и глубоко.
Предостережение: упражнения из представленного комплекса очень осторожно должны практиковаться людьми, имеющими травмы коленных суставов и проблемы в пояснице.
При выполнении асан, внимательно следите, чтобы не было болезненных ощущений в области коленных суставов!
https://pp.userapi.com/c638729/v638729798/64a0f/icZBDlXetGM.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
02.11.2017, 10:02
ФАСЦИАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА (ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА).
Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков. В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний. Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым.Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.
Растягиваем фасциальную систему.
Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией).
Фасция — важнейший элемент человеческого тела.
Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.
Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.
Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.
Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.
Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.
Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам. Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.
Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.
Упражнение на растяжение задней поверхности туловища.
Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью. Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
«Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
20.12.2017, 10:17
Правило долголетия: нужно чаще наклоняться, чтобы прожить дольше
Поделиться на Facebook
«Жизнь — это движение», — сказал великий Аристотель. И эта фраза работает не только в контексте философии, но и в физиологии. Человек не может быть здоровым, если его тело не поддается нагрузкам. Поэтому нужно регулярно заниматься спортом. Нет времени на тренировки? Тогда больше двигайтесь в повседневной жизни. Что может быть естественнее для нашего тела, чем ходьба и приседания? Отвечаем: наклоны.
Мы рассказываем о преимуществах этого упражнения.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/12/Untitle888.jpgazat_fly / Shutterstock.com
1. Больше движения — крепче здоровье
Повторимся, что для того, чтобы быть здоровым, нужно двигаться. Обратите внимание на наклоны. Старайтесь делать их почаще в повседневной жизни. К примеру, в магазине тянитесь к продуктам на нижней полке. Кстати, чаще всего там располагают недорогие товары. Экономно и полезно.
2. Тонкая талия
У здорового человека должна очерчиваться талия. Чтобы ее обрести, нужно качать не только пресс, но и спину. Мышечный корсет будет находиться в тонусе и поддерживать живот. Для этого можно попробовать наклоны. Существует такой метод — рассыпать спички по полу и собирать их, наклоняясь за ними. И так каждый день до победного конца.
Таким способом вы не только укрепите мышцы спины, но и научитесь втягивать живот, чтобы он не мешал вам наклоняться. А это отличная тренировка, которая действует по принципу упражнения «Вакуум».
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/12/Untitleh.pngazat_fly / Shutterstock.com
3. Наклоны увеличивают гибкость
Стройность — это далеко не единственное оружие в борьбе с возрастом, есть еще и гибкость. Она ответственна за поддержание здоровья и молодость. Кроме этого, имеет ряд других преимуществ.
Улучшает осанку.
Избавляет от болей в спине.
Нормализует кровообращение.
Уменьшает беспокойство.
Снимает стресс.
Укрепляет общее состояние здоровья.
Предотвращает болезни суставов.
Как правильно наклоняться
Чтобы наклоны приносили только пользу, нужно правильно их делать.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем медленно наклонитесь туловищем вниз, руками тянитесь к полу. Задержитесь в таком положении некоторое время. Также можно делать наклоны в стороны.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/12/girl_800_418.jpg
Наклоняйтесь, приседайте, больше ходите — будете здоровее. Поддерживая свое тело в рабочем состоянии, вы проживете дольше и активнее. Поделитесь этой статьей с близкими. Позаботьтесь об их здоровье!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
05.01.2018, 08:51
ПОЛЕЗНО ПОДНИМАТЬ РУКИ ВВЕРХ.
Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх.
Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза.
Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость.
В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают, смещаются со своего природного места. Например, есть такой термин «лежачее» сердце. Это касается и других органов. Поднимая руки вверх, вы приподнимаете и внутренние органы. Кроме того, при опущенных органах отвисает живот, слабеет пресс. Поднимая руки, вы укрепляете мышцы живота.
В-четвертых, хорошо поднимать руки не только после еды, но и после питья. В таком случае вода не задерживается в организме. Она быстро проходит через кишечник, смывая все налипшие на его внутренних стенках шлаки. За 20—30 мин до приема пищи выпейте 1—1,5 стакана простой воды и поднимите вверх руки. Особенно это полезно тем, кто страдает от запоров.
Поднимать руки лучше так: держать их параллельно или сомкнуть в «замок», немного потянуться вверх следом за ними, походить в таком положении.
https://pp.userapi.com/c830209/v830209194/3a530/gea9ZXTUr1o.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
30.01.2018, 11:48
СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ.
Восстановительная йога — это пассивная практика, в которой расслабленные позы удерживаются в течение нескольких минут. Чтобы свести к минимуму работу мышц, которые задействованы при выполнении асан, используются одеяла, блоки и валики. Такая практика помогает телу отдохнуть, растягивает мышцы, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и успокаивает нервную систему. Но если одним людям восстановительная йога дается легко, для других это — настоящий вызов.
«Многие люди думают, что такая практика создана для сна и отдыха, — говорит преподаватель восстановительной йоги Джиллиан Прански, — но на деле, если человек находится в состоянии дистресса из-за болезни или горя, практика асан может спровоцировать еще большее беспокойство. Ведь ослабление контроля над телом может серьезно перенапрячь нервную систему. Пассивные асаны вызывают дискомфорт по многим причинам. На физическом уровне это происходит из-за того, что вы не контролируете тело — мышцы расслаблены, глаза закрыты, а грудь и живот (место расположения жизненно важных органов), не защищены. Во многих восстановительных позах тело растекается на полу, а скелет ни на что не опирается — это вызывает тревогу и дискомфорт.
На эмоциональном уровне восстановительные асаны могут не восприниматься умом из-за пассивности тела. А это значит, что ум не задействуется так, как если бы вы практиковали активные позы, требующие концентрации. При таком раскладе эмоции, которые вы испытывали в течение дня — страх, разочарование, печаль, тревога — выйдут на первый план, как только тело расслабится. Дело в том, что глубокое погружение в медитативную позу стирает границы физической формы. Если вы в хорошем расположении духа, это поможет расширить опыт и подарит чувство блаженства. Но если вы переживаете трудности, то потеря телесности испугает и дезориентирует».
Тот факт, что восстановительная йога способна вызвать чувство тревоги и неприятные ощущения, не означает, что вы не должны ее практиковать. На самом деле, стресс наиболее благоприятная пора для практики. По мнению Прански, практика расслабления получится, если вы будете поддерживать пассивные позы разными пропсами — это создаст в теле и уме чувство единства и защищенности, а значит, и покоя.
1. Випарита Карани
поза Согнутой свечи, ноги на стене (вариация)
Если в этой позе опустить ноги и упереться ступнями в стену, ощущение «стояния» на ней заземлит и приободрит. Лягте на спину и подложите под икры и стопы высокую подкладку из одеял или валиков. Укройте икры одеялом. Упритесь ступнями в стену. Положите еще одно сложенное одеяло под таз. Расслабьте руки и поместите в ладони мешочки для глаз. Если верхняя часть спины и плечи недостаточно расслаблены, подложите под них одеяла. Пусть голова лежит на опоре. Вы должны ощущать поддержку вдоль всего торса, рук, шеи и головы. Ваше горло открыто и не напряжено. С каждым выдохом ощущайте границы своего тела, а с каждым вдохом чувствуйте, как ребра расширяются во всех направлениях. Оставайтесь в этом положении от 5 до 15 минут.
2. Саламба Баласана
поза Ребенка с поддержкой
Положите валик на кирпич передним краем. Опуститесь в позу Ребенка, при этом тело не должно упасть на опору. Обнимите руками валик снизу. Если предплечья или локти не касаются пола, заполните брешь одеялами, чтобы чувствовать поддержку от локтей до пальцев. Опора под руками помогает снять напряжение в верхней части тела. Чтобы расслабить нижнюю часть спины, поместите одеяло на крестец. Поверните голову в любую сторону и затем смените положение. С каждым вдохом чувствуйте раскрытие задней поверхности тела; с каждым выдохом ощущайте опору под грудной клеткой и животом. Оставайтесь в позиции от 5 до 10 минут.
3. Супта Баддха Конасана
поза Связанного угла (вариация)
Супта Баддха Конасана раскрывает всю переднюю часть тела: таз, живот, сердце и горло. Эти области мы инстинктивно защищаем, поэтому в такой позе человек может чувствовать себя уязвимым.
Поместите кирпич под верхний конец валика. Сядьте у нижней части валика. Положите второй валик под колени и сложите ноги в позу Связанного угла. Оберните одеяло вокруг стоп. Поместите второе сложенное одеяло на таз — это создаст ощущение безопасности. Лягте на валик. Положите опоры под руки, чтобы они не свисали. Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут.
4. Шавасана лежа на боку и Джатхара Паривартанасана
поза Мертвеца на боку
и поза Скручивания живота (вариация)
a. Скручивания в целом хорошо воздействуют на нервную систему, но некоторые из них осложняют процесс дыхания (что может вызвать чувство тревоги). Скручивания с пропсами дают больше пространства для дыхания, проходящего через грудную клетку в живот и обратно.
Лягте на левый бок, вытяните ноги и упритесь ступнями в стену. Под заднюю поверхность тела положите валик. Согните правую ногу в колене до угла 90° и положите ногу на валик. Упритесь ступней левой ноги в стену. Поместите свернутые одеяла под верхнюю руку. Подложите сложенное одеяло под голову и шею так, чтобы они были на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в позе от 2 до 5 минут.
б. Чтобы скрутиться, поверните корпус в правую сторону, поверх валика. Если чувствуете зажим в плече или грудной клетке, попробуйте подложить под руку опору побольше — так, чтобы ладонь оказалась выше плеча. Вы должны чувствовать раскрытие грудной клетки. Дышите плавно. Оставайтесь в скрученном положении от 2 до 5 минут. Повторите то же самое на другую сторону.
5. Шавасана
поза Мертвеца
Шавасана может быть слишком открытой позой, особенно когда ее выполняют с разведенными руками и ногами. Если держать конечности ближе друг к другу, вы почувствуете себя более собранным.
Скрутите одеяло и поместите его у стены. Лягте на спину, уперев ступни в одеяло. Положите еще одно свернутое одеяло или валик под колени, чтобы тазобедренные кости провалились глубже в область таза. Это поможет ослабить напряжение подвздошно-поясничной мышцы и позволит тазу расслабиться. Поместите сложенное одеяло на живот, чтобы бедра опустились. Руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Подложите маленькое скрученное полотенце под изгибы шеи, а сложенное одеяло — под голову. Почувствуйте, будто вас качают в люльке. С выдохом позвольте полу поддерживать каждую часть вашего тела: пятки, бедра, таз, верхнюю часть спины и голову. Как только вы почувствуете связь с землей, начните расслаблять ум, качая его на волнах дыхания. Оставайтесь в позиции от 5 до 15 минут.
6. Перевернутая Шавасана
поза Мертвеца (вариация)
Вариация для тех, кто чувствует себя уязвимым в обычной Шавасане. Лягте на живот. Поверните голову вправо. Разведите руки в стороны, согните локти. Правое колено уведите в сторону. Если необходимо, поместите сложенные одеяла под правую руку, колено, бедро, живот. Полностью накройтесь одеялом. Через несколько минут поверните голову влево и поменяйте сторону, чтобы тело раскрывалось симметрично. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, освобождая всю переднюю поверхность тела.
https://pp.userapi.com/c831409/v831409863/5b36a/oNef4drKKqY.jpg
https://pp.userapi.com/c831409/v831409863/5b371/PsGAL0kXcN0.jpg
https://pp.userapi.com/c831409/v831409863/5b378/mrmkXv81Q50.jpg
https://pp.userapi.com/c831409/v831409863/5b37f/YfRHsCYA1YA.jpg
https://pp.userapi.com/c831409/v831409863/5b386/sRilSyFcH_Q.jpg
https://pp.userapi.com/c831409/v831409863/5b38d/LZYlhxUiFRI.jpg
https://pp.userapi.com/c831409/v831409863/5b394/9jEfsparvcg.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
31.01.2018, 12:29
ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ КРОВОСНАБЖЕНИЕ МОЗГА, ВЫПРЯМЛЯЮТ ПОЗВОНОЧНИК, ОСВОБОЖДАЮТ СОСУДЫ ОТ ЗАЖИМОВ.
Здоровый позвоночник — основа хорошего самочувствия. Нарушение осанки, искривление позвоночника нарушают циркуляцию крови, а значит к клеткам перестает поступать полноценное питание и достаточное количество кислорода.
Кацудзо Ниши, известный благодаря системе «Золотые правила здоровья», разработал короткий и простой комплекс, включающий 4 упражнения для позвоночника, позволяющий выправить осанку, поставить на место позвонки и разжать кровеносные сосуды.
1. Упражнение для позвоночника «Лист дерева»
Улучшает кровоснабжение мозга, выпрямляет позвоночник, освобождает сосуды от зажимов.
Исходное положение: Лежа на спине на твердой ровной поверхности. Каждая мышца абсолютно расслаблена. Представьте, словно внутри вас спокойная, умиротворяющая пустота, и от того тело легкое, парящее в невесомости.
Выполнение упражнения: Медленно согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, но при этом не отрывая их от пола. Поднимите голову над полом, не отрывая позвоночник и потянитесь руками к коленям. Когда кончики пальцев дотронутся до коленей, зафиксируйте это положение на 1-2 минуты. Представьте, как через все тело льется мощный поток живительной Энергии. Затем вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь 1-2 минуты.
2. Упражнение для позвоночника «Ивовая ветка»
Оздоравливает позвоночник, уменьшает боли в спине и улучшает сердечную деятельность.
Исходное положение: Стоя, ноги широко, ступни параллельно друг другу. Все внимание сосредоточено на теле. Как и в упражнении «Лист дерева» ощутите внутри пустоту и свою невесомость.
Выполнение упражнения: Положите ладони на спину в область почек, пальцы соприкасаются в районе крестца. Медленно начинайте запрокидывать голову назад, постепенно прогибаясь в позвоночнике. Когда почувствуете предел своих возможностей, просто опустите свободно руки вниз, сохраняя прогиб. Ваше тело начнет самопроизвольно покачиваться, подобно ветке ивы, склонившейся над озером. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем верните ладони на поясницу и примите исходное положение, осторожно распрямляя позвоночник.
3. Упражнение для позвоночника «Тетива лука»
Улучшает кровообращение, очищает от солевых отложений в области позвоночника
Исходное положение: Стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.
Выполнение упражнения: Осторожно прогнуться в позвоночнике назад и обхватить руками ноги за обе щиколотки. Зафиксировать положение не менее, чем на 5 секунд. Вернуться к исходной позиции. Повторите упражнение 3-10 раз, начиная с маленького количества повторов и увеличивая по мере своего самочувствия.
4. Упражнение для позвоночника «Виноградная лоза»
Улучшает гибкость и кровоснабжение позвоночника.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плечь, ноги расслаблены.
Выполнение упражнения: Помассируйте руками область поясницы, представляя, как позвоночник становится гибким и пластичным. После сделайте энергичный наклон вперед, но без рывков и резких движений. Энергично, но плавно. Постарайтесь достать руками до пола. Ноги не сгибайте в коленях, но и не напрягайте их — они должны оставаться мягкими. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните несколько энергичных, но плавных наклонов влево-вправо.
Все 4 упражнения для позвоночника делайте ежедневно. Это займет совсем немного времени, но подарит не только здоровье позвоночника, но и здоровье всего организма. Будьте здоровы!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
10.02.2018, 14:25
5 КРУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, В КОТОРЫХ НУЖНО ПРОСТО ЗАМЕРЕТЬ.
Почувствовать волшебную легкость в теле, прилив энергии и подтянуть фигуру с этими упражнениями проще простого. Главное, здесь не нужно двигаться: все выполняется в статике.
Просто замрите в каждой позе на 5—30 секунд. И занимайтесь хотя бы 4—5 раз в неделю.
1. Крыло бабочки
Полусогнутой правой ногой упритесь в стену, левую полусогнутую ногу положите на колено правой. Поясницу оторвите от пола, руки положите на живот. Повторите то же самое с правой ногой.
2. Мельница
Ладони положите на живот, упираясь ягодицами о стену. Правую ногу поднимите вертикально, левую опустите максимально низко. Повторите то же самое для второй ноги.
3. Приветствие
Прямые ноги разместите вдоль стены, носками тянитесь вверх. Отрывать от пола можно только лопатки. Потянитесь правой прямой рукой к стопам вверх, левую положите на живот. Повторите то же самое с левой рукой.
4. Ножницы
Поднимите обе ноги вверх, не сгибаяя их в коленях. Правой упритесь в стену, а левой тянитесь назад, придерживая поясницу ладонями. Повторите то же самое с правой ногой.
5. Мостик
Лягте на коврик, ладони прижмите к полу так, чтобы кончиками пальцев касаться стены. Стопы разместите на поверхности стены максимально высоко, упритесь ими в поверхность, напрягите бедра и поднимите поясницу.
Чтобы достичь максимального результата, желательно выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Видимые результаты появятся через 2-3 недели.
https://pp.userapi.com/c824700/v824700863/96ad8/ipNqo80FE1g.jpg
https://pp.userapi.com/c824700/v824700863/96ae0/us3ren9LmQQ.jpg
https://pp.userapi.com/c824700/v824700863/96ae8/hFTI8EV_54c.jpg
https://pp.userapi.com/c824700/v824700863/96af0/b9OWy52A6dw.jpg
https://pp.userapi.com/c824700/v824700863/96af8/sFsnH4jSdFw.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
20.02.2018, 15:30
https://www.facebook.com/marketium.ru/videos/1368454496633935/
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
23.02.2018, 15:43
Простые упражнения, тренирующие все 27 мышц рук
Предлагаем вашему вниманию простые и эффективные упражнения для мышц, которые позволят вам в короткие сроки увеличить мышцы рук.
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/794f5/LZJXFvF1TQY.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/794fc/pFfe1BQr4XQ.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/79503/H6iigmla0Z8.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/7950a/_OnEMLilIxA.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/79511/ITYECcT1CNg.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/79518/Zs_PFerOJeQ.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/7951f/Qd-rkgHLQJo.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/79526/xLDPKUXIQqY.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/7952d/aUyzvuSSjRU.jpg
https://pp.userapi.com/c831208/v831208806/79534/-MDMfxnZSdI.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.02.2018, 16:06
ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ КРОВОСНАБЖЕНИЕ МОЗГА, ВЫПРЯМЛЯЮТ ПОЗВОНОЧНИК, ОСВОБОЖДАЕТ СОСУДЫ ОТ ЗАЖИМОВ.
Здоровый позвоночник - основа хорошего самочувствия. Нарушение осанки, искривление позвоночника нарушают циркуляцию крови, а значит к клеткам перестает поступать полноценное питание и достаточное количество кислорода.
Кацудзо Ниши, известный благодаря системе «Золотые правила здоровья», разработал короткий и простой комплекс, включающий 4 упражнения для позвоночника, позволяющий выправить осанку, поставить на место позвонки и разжать кровеносные сосуды.
1. Упражнение для позвоночника «Лист дерева»
Улучшает кровоснабжение мозга, выпрямляет позвоночник, освобождает сосуды от зажимов.
Исходное положение: Лежа на спине на твердой ровной поверхности. Каждая мышца абсолютно расслаблена. Представьте, словно внутри вас спокойная, умиротворяющая пустота, и от того тело легкое, парящее в невесомости.
Выполнение упражнения: Медленно согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, но при этом не отрывая их от пола. Поднимите голову над полом, не отрывая позвоночник и потянитесь руками к коленям. Когда кончики пальцев дотронутся до коленей, зафиксируйте это положение на 1-2 минуты. Представьте, как через все тело льется мощный поток живительной Энергии. Затем вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь 1-2 минуты.
2. Упражнение для позвоночника «Ивовая ветка»
Оздоравливает позвоночник, уменьшает боли в спине и улучшает сердечную деятельность.
Исходное положение: Стоя, ноги широко, ступни параллельно друг другу. Все внимание сосредоточено на теле. Как и в упражнении «Лист дерева» ощутите внутри пустоту и свою невесомость.
Выполнение упражнения: Положите ладони на спину в область почек, пальцы соприкасаются в районе крестца. Медленно начинайте запрокидывать голову назад, постепенно прогибаясь в позвоночнике. Когда почувствуете предел своих возможностей, просто опустите свободно руки вниз, сохраняя прогиб. Ваше тело начнет самопроизвольно покачиваться, подобно ветке ивы, склонившейся над озером. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем верните ладони на поясницу и примите исходное положение, осторожно распрямляя позвоночник.
3. Упражнение для позвоночника «Тетива лука»
Улучшает кровообращение, очищает от солевых отложений в области позвоночника
Исходное положение: Стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.
Выполнение упражнения: Осторожно прогнуться в позвоночнике назад и обхватить руками ноги за обе щиколотки. Зафиксировать положение не менее, чем на 5 секунд. Вернуться к исходной позиции. Повторите упражнение 3-10 раз, начиная с маленького количества повторов и увеличивая по мере своего самочувствия.
4. Упражнение для позвоночника «Виноградная лоза»
Улучшает гибкость и кровоснабжение позвоночника.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плечь, ноги расслаблены.
Выполнение упражнения: Помассируйте руками область поясницы, представляя, как позвоночник становится гибким и пластичным. После сделайте энергичный наклон вперед, но без рывков и резких движений. Энергично, но плавно. Постарайтесь достать руками до пола. Ноги не сгибайте в коленях, но и не напрягайте их — они должны оставаться мягкими. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните несколько энергичных, но плавных наклонов влево-вправо.
Все 4 упражнения для позвоночника делайте ежедневно. Это займет совсем немного времени, но подарит не только здоровье позвоночника, но и здоровье всего организма.
https://pp.userapi.com/c841439/v841439133/71c87/0hpXo-INJuI.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
22.03.2018, 18:58
https://pp.userapi.com/c841637/v841637182/773ac/7awnUr9n4j0.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
27.03.2018, 17:13
16 ЭФФЕКТИВНЫХ ЛЕЧЕБНЫХ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА.
Дифференцирование вращений позвоночника. Работа с позвоночником, бёдрами, поясницей, плечами, рёбрами, шеей.
Анатомия движения: Лёгкие вращения
1. Лягте удобно на спину. Посмотрите, как лежит на полу ваше тело, как оно взаимодействует с полом. Заметьте области комфорта и дискомфорта, различия между правой и левой стороной, какие части лежат на полу, а какие не касаются пола.
Запомните свои ощущения, чтобы наблюдать изменения, которые будут происходить в течение урока.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол, приблизительно на ширине бёдер.
Найдите удобное положение для стоп, чтобы колени не нужно было удерживать в вертикальном положении. Представьте, что подушечка под пальцами правой стопы прикреплена к полу, а пятка может двигаться по кругу.
Сделайте небольшое скользящее движение пяткой по полу, вправо и влево. Повторите несколько раз.
Что происходит в правом колене?
Потом представьте, что пятка прикреплена к полу, а носок скользит по полу вправо и влево, по дуге.
Что происходит в правом колене теперь?
Повторите несколько раз, потом выпрямите ноги на полу и отдохните.
3. Снова согните колени и повторите п. 2 с левой ногой.
4. Ноги стоят на стопах. Обхватите правое колено руками. Мягко притягивайте колено к груди и отпускайте, несколько раз.
Потом, удерживая колено на одном месте, выпрямляйте ногу, поднимая стопу вверх, к потолку... и затем снова попробуйте притягивать колено к груди и посмотрите, не стало ли это движение легче.
Теперь подвигайте колено немного вправо и влево... Ваша стопа двигается вместе с коленом или остаётся на месте?
Сделайте несколько движений так, чтобы стопа двигалась вместе с коленом вправо и влево. И несколько движений так, чтобы стопа оставалась на месте.
Потом вращайте колено по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Выпрямите ноги, отдохните и сравните ощущения в правой и левой ноге.
5. Повторите п. 4 с левым коленом.
6. Ноги согнуты, колени возле груди, руки на коленях, каждая на своём. Широко разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько движений так, чтобы стопы широко расходились вместе с коленями, и затем несколько движений так, чтобы стопы оставались близко друг другу, а расходились только колени.
Отдохните.
7. Колени согнуты, стопы удобно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Мягко наклоняйте колени вправо и влево, несколько раз. Начните с небольшого движения, постепенно увеличивая амплитуду, но не ускоряйтесь.
Позволяйте вашему тазу катиться, пояснице скручиваться, пусть рёбра становятся мягкими, «пропуская» движение.
Не «бросайте» колени на пол, не задерживайтесь в крайних точках, начиная обратное движение.
Знает ли ваша голова о движении коленей? Хочет ли она тоже повернуться?
Отдохните.
8. Колени согнуты. Мягко качайте таз, то прижимая поясницу к полу, то отодвигая её от пола.
Затем поднимите копчик и таз высоко над полом, скручивая позвоночник позвонок за позвонком и потом в обратном порядке, позвонок за позвонком опустите.
Повторите это несколько раз и отдохните.
9. Колени согнуты. Обхватите локти руками, образовав рамку. Наклоняйте рамку вправо и влево, позволяйте голове и глазам двигаться вслед за руками.
Отдохните.
10. Поворачивайте голову и шею вправо и влево несколько раз. Почувствуйте, что грудь тоже скручивается вправо и влево вместе с движениями головы.
11. Колени согнуты. Руки как в п. 9. Катите тело вправо – колени, грудь, локти, голова и глаза, и потом всё влево.
Это недифференцированные повороты позвоночника.
12. Положение то же. Теперь, когда колени будут двигаться направо, локти и голова пойдут налево, и наоборот.
Начинайте медленно, чувствуйте, что происходит со спиной, рёбрами.
Отдохните.
13. Скручивайте колени и локти в разные стороны, голова и глаза пусть двигаются в ту же сторону, что и колени.
14. Повторите п. 11.
15. Колени согнуты. Возьмите правое колено двумя руками, притягивая его к груди. Левая стопа давит на пол и копчик немного приподнимается. Сделайте это несколько раз.
Повторите то же самое с левым коленом.
Потом возьмите оба колена руками, сведите и разведите их несколько раз и немного покатайтесь вправо и влево.
Отдохните.
16. Посмотрите, как тело лежит на полу, как спина взаимодействует с полом, как изменилось дыхание.
Медленно перекатитесь на бок и сядьте.
Потом встаньте, походите, отметьте изменения, которые произошли в осанке, походке, способе поворачиваться направо и налево.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
02.04.2018, 14:58
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СОСУДОВ.
Первое упражнение.
Для того чтобы улучшить кровоток в головном мозге нужно делать такое простое упражнение: на протяжении двух – пяти минут необходимо совершать вращающие движения головой (при этом нужно сидеть с выпрямленной спиной) сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
Второе упражнение.
Примите такое исходное положение: станьте ровно, выпрямив спину, и поставьте ноги на ширину плеч. Теперь подымите вверх руки и переплетите пальцы. Начните медленные наклоны (как будто рубите дрова). Количество повторений: от восьми до пятнадцати раз. Данное упражнение тренирует сосуды головного мозга и сердечной системы.
Третье упражнение.
Для выполнения следующего упражнения укрепляющего сосуды ног и рук необходимо делать махи ногами (начальное положение тела - то же, что и в прошлом упражнении), попеременно дотрагиваясь носком правой ноги к левой руке и наоборот. Количество повторов: до десяти для каждой ноги.
Четвёртое упражнение.
Оставаясь в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего расставить руки в стороны и начать производить медленные асинхронные движения, вращая правую руку вперёд (гребок), а левую назад. Выполняйте данные движения не менее трёх минут.
Пятое упражнение.
Для тренировки сосудов и улучшения кровотока выполняйте стойку «берёзка». Для этого лягте ровно на спину, вытянув руки вдоль корпуса, после чего поднимите прямые ноги (старайтесь поднять их как можно выше) и зафиксируйте тело в таком положении, поддерживая руками поясницу. Примерная продолжительность упражнения: от пяти до десяти минут.
Шестое упражнение.
Отличной гимнастикой для сосудов головного мозга являются активные танцы! Даже просто дурачась под музыку, мы тренируем координацию, обогащаем кровь кислородом, а также улучшаем её циркуляцию. При этом снижается тонус сосудов, и сосуды становятся более эластичными и крепкими. Уделяя всего пять – десять минут в день танцам, можно быть уверенным в собственном здоровье.
Седьмое упражнение.
Для укрепления сосудов рекомендуется каждый день принимать контрастный душ или контрастные умывания.
https://pp.userapi.com/c845420/v845420761/1432e/yDBoFvmchqU.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
02.04.2018, 15:05
ГИМНАСТИКА БУТРИМОВА. Нормализует кровообращение и восстановит правильное положение позвонков шеи.
Упражнения для тех, кто много времени проводит за компьютером. Их можно выполнять прямо на рабочем месте — вместе перерыва на перекур. Здоровье сбережёте на все 200%.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника – достаточно серьезное заболевание, при котором наблюдается смещение или деформация позвонков в позвоночном столбе. В области шеи проходит множество жизненно важных артерий и нервных волокон, тесно связанных со спинным мозгом человека.
Именно шейный отдел позвоночника имеет самую большую активность и ежедневно подвергается сильным физическим нагрузкам, так как постоянно находится в вертикальном положении. Поэтому с возрастом позвонки в области шеи начинают смещаться или деформироваться, провоцируя появление остеохондроза.
Для лечения наиболее эффективным методом является лечебная гимнастика. Она помогает нормализовать кровообращение в шейном отделе позвоночника и восстановить правильное положение позвонков.
Но при этом необходимо помнить, что самостоятельное выполнение упражнений без согласования специалиста и лечащего врача может лишь усугубить ситуацию.
Доктор Владимир Александрович Бутримов многие годы посвятил изучению и отбору самых эффективных движений для лечения остеохондроза с помощью гимнастики. Он является не просто инструктором по лечебной гимнастике, но психотерапевтом, рефлексотерапевтом и цигунтерапевтом.
Более тридцати лет Бутримов изучал различные методики для восстановления позвоночного столба, при этом создавая свой комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса позвоночника.
Данная методика цигун появилась как результат многолетних практических поисков, способа лечения заболеваний шейного отдела позвоночника и, получив достаточно широкое распространение, показала свою эффективность.
Заниматься следует как минимум два раза в день: утром и вечером. Если выполнять упражнения чаще, то результат будет лучше, особенно если вы работаете за письменным столом.
Упражнения Цигун тренируют мышцы шеи и развивают суставы шейного отдела позвоночника. Главным правилом, которое доктор Бутримов считает обязательным при лечении шейного остеохондроза, является полная релаксация. Лечебная гимнастика при этом заболевании требует расслабления мышц шеи, только такое состояние человека поможет добиться желаемых результатов.
https://vk.com/feed?z=video-53310016_456239076%2Fc67838a3d3cd54cbef%2Fpl_post_-63485629_50004
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
02.04.2018, 16:47
https://yogadudina.ru/raskrytiebeder?gcmes=734958302&gcmlg=298123
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
04.04.2018, 09:53
ТИБЕТСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
Лечим печень.
Тибетская гимнастика для внутренних органов - это одна из самых древних систем оздоровления. Предлагаем вам несколько упражнений из ее комплексов, которые помогут восстановить здоровье печени, желчевыделительной системы и других органов брюшной полости.
ЭТАП ПЕРВЫЙ. Сидя, одну ногу согнуть в колене, другую расположить как удобно. Руку с той стороны, с которой согнута нога, положить за спину. Второй рукой найти опору на согнутом вверх колене.
Выдохнув, втянуть в себя все мышцы нижней части туловища, у женщин при этом должен напрячься низ живота. В балете такое положение называется «замок». В положении «замка» максимально поворачиваемся в сторону согнутого вверх колена, плечи при этом держим ровно. Когда захочется вздохнуть, возвращаемся в исходное положение и вдыхаем. Повторить три раза в обе стороны.
Во время выполнения этого упражнения происходит процесс выдавливания (выжимания)гимнастика для внутренних органов застоявшейся крови, лимфы, желчи из органов, расположенных в месте скрутки. В момент возвращения в исходную позицию в освобожденную зону приливает свежая кровь, которая омывает эти области, насыщает их кислородом и помогает восстановиться. Это упражнение также массирует почки.
ЭТАП ВТОРОЙ. Сидя, одну ногу согнуть в колене и расположить горизонтально. В положении «замка» наклониться вперед и попытаться достать подбородком колено. Когда захочется вздохнуть - выйти из позы. Повторить три раза на каждой ноге, но спешить не нужно: после выхода из позы следует подождать, пока свежая кровь наполнит органы, с которыми мы работаем.
ЭТАП ТРЕТИЙ. Это упражнение для тех, у кого хорошее воображение. Для его выполнения нужно найти время и место, в которые вас никто не побеспокоит в течение 15 минут. Удобно расположитесь, закройте глаза и обратите свое внутреннее зрение к печени. Представьте ее абсолютно здоровой, гладкой, мысленно формируйте ее контуры и цвет (только перед этим стоит точно узнать, как выглядит здоровая печень). Суть этого упражнения состоит в том, чтобы силой мысли воздействовать на свою печень и ее состояние. Поверьте, это возможно!
НАСТОЙ «ЧИСТАЯ ПЕЧЕНЬ»
НАСТОЙ «ЧИСТАЯ ПЕЧЕНЬ» Чистка печени - очень серьезный и ответственный процесс, имеющий много противопоказаний. Мы не советуем проводить ее самостоятельно, не проконсультировавшись с лечащим врачом или не зная точно, в каком состоянии находится ваша печень и желчевыделительная система. Предлагаем вам более легкий вариант очищения печени с помощью травяного настоя, который не имеет противопоказаний, мягко очищает печень от токсинов и омолаживает ее клетки.
Возьмите в равных пропорциях следующие травы: пижма, горец птичий, чабрец, мята, хмель. Перемешайте сырье и возьмите одну столовую ложку сбора. Залейте литром горячей воды и настаивайте в термосе два часа. Принимайте по полстакана трижды в день в течение десяти суток.
https://pp.userapi.com/c845420/v845420761/14366/fmSNZf_pI00.jpg
https://pp.userapi.com/c845420/v845420761/1436d/V6jQhZ7NIoI.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
05.04.2018, 20:24
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЙОГИ НА ВЫТЯЖЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ.
Человеку жизненно необходимо расслаблять спину, снимать напряжение с позвоночника и мышц, проходящих вдоль него. В этом нам поможет комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночного столба.
Предлагаемые ниже упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшится кровообращение и нормализуются обменные процессы в области позвоночника. Стимулируя циркуляцию энергии и крови по всему организму, вы сможете улучшить обмен веществ, что благотворно скажется на самочувствии всего организма.
Перед тем, как приступить к упражнениям, уточним некоторые правила:
- данный комплекс желательно делать каждый день и в вечернее время;
- начинайте с небольшой амплитуды, не торопитесь, растяжку увеличивайте постепенно;
- не должно быть хруста в позвоночнике;
- выполняя упражнения, старайтесь максимально расслаблять мышцы спины – тогда вы достигнете максимального эффекта.
1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине ( фото 1).
Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины.
Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.
2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу ( фото 2)
Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.
3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене( фото 3)
Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.
4. Вытяжение спины – Паванмуктасана ( фото 4 )
Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки.
Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону. ( фото 5,6 )
Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. ( фото 7,8 ).
6. Вытяжение спины при помощи подушек ( фото 9 )
Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d51/WsBcSTE1_v4.jpg
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d58/XTPBX2Ue7f8.jpg
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d5f/gL2sAaioEgw.jpg
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d66/hpiaHhZt8GQ.jpg
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d6d/Bj0J3GyeKqA.jpg
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d74/t0lWbqq3Tto.jpg
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d7b/6HYWiOtGFew.jpg
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d82/2fPSMgoG5FU.jpg
https://pp.userapi.com/c834301/v834301940/105d89/DCMrTgLWu3E.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
07.04.2018, 22:24
И сегодня я предлагаю Вам для изучения запись видео встречи о том, как при помощи дыхательных практик можно восстановить зрение.
На этой видео встрече рассматривался ряд важных вопросов, связанных с восстановлением зрения, а именно:
Почему на самом деле ухудшается зрение?
Ложные и истинные причины ухудшения зрения?
Как убивают надежду на восстановление зрения?
Почему на самом деле все носят очки и линзы?
Что нужно делать, чтобы восстановить зрение?
Почему нормализация дыхания – единственный способ восстановить зрение?
Успехи людей, которые восстанавливали зрение по Системе Дыхания.
http://alikmullahmetov.ru/online_kurs/videozapis-kak-vosstanovit-zrenie-pri-pomoshhi-dyxania-11-03-16.html
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
19.05.2018, 17:07
СОСУДИСТАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ГОЛОВНЫХ БОЛЕЙ И ГИПЕРТОНИИ.
Голова болит по множеству причин. Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.
Описанные ниже приемы помогут вам избавиться от головокружений, снять повышенное давление, улучшить слух и зрение.
Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения. В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.
Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.
Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.
Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли возникают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.
Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.
Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.
Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки. Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с. Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с. В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.
Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться для мышечного расслабления упражнениями.
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий. Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние. При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.
Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения. Их преимущества складываются из двух составляющих:
1. несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2. быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.
ВОЗДЕЙСТВИЕ НА МЫШЦЫ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ГОЛОВЫ
Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.
Расслабление прямых мышц головы
Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.
И. п. – сидя. Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед. При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад. После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох. Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.
Расслабление косых мышц головы
Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.
И. п. – сидя. Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок. На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление. На вдохе положение головы фиксируется.
Расслабление разгибателей головы и шеи
Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи. Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди. Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации. Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее. Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
И. п. – сидя. Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок». Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется. Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть. После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок. Это упражнение делаете 2 раза.
Расслабление коротких ротаторов шеи
Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи. Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.
Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.
И. п. – сидя. Голову поворачиваете в болезненную сторону. Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье. Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с. Затем задерживаете дыхание на 2–3 с. Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно. Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево. Упражнение делаете 3 раза.
Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.
И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки. Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз. Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.
После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).
Упражнение повторяют 3 раза. Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.
https://sun1-4.userapi.com/c840623/v840623332/8133a/3dATGYo3x0k.jpg
https://sun1-2.userapi.com/c840623/v840623332/81341/6SD6MPkD0lQ.jpg
https://sun1-17.userapi.com/c840623/v840623332/81348/ag2xurvOjvE.jpg
https://sun1-3.userapi.com/c840623/v840623332/8134f/j_zDd5iwepM.jpg
https://sun1-3.userapi.com/c840623/v840623332/81356/aHuzyZ_RuCc.jpg
https://sun1-4.userapi.com/c840623/v840623332/8135d/eAdPegXe6pE.jpg
https://sun1-17.userapi.com/c840623/v840623332/81364/a1-W4G-IbjU.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
07.07.2018, 07:57
12 АСАН ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ
«Будь уверен» — настоящий девиз нашего времени. И действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился «рыцарем без страха и упрека»? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?
Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.
Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадрасана III (поза Героя III) и Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.
Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад — Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.
Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джаландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.
Прежде чем начать:
Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом» и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).
https://vk.com/images/emoji/2714.png1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.
https://vk.com/images/emoji/2714.png2. Вирабхадрасана III (поза Героя III).
Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.
https://vk.com/images/emoji/2714.png3. Прасарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами).
Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.
https://vk.com/images/emoji/2714.png4. Ширшасана II (Стойка на голове II).
Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.
https://vk.com/images/emoji/2714.png5. Бакасана (поза Журавля).
Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.
https://vk.com/images/emoji/2714.png6. Аштавакрасана (поза Восьми дуг).
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.
https://vk.com/images/emoji/2714.png7. Уштрасана (поза Верблюда).
Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.
https://vk.com/images/emoji/2714.png8. Раджакапотасана (поза Королевского голубя).
Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.
https://vk.com/images/emoji/2714.png9. Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой).
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.
https://vk.com/images/emoji/2714.png10. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах).
Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.
https://vk.com/images/emoji/2714.png11. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста).
Оставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги. Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.
https://vk.com/images/emoji/2714.png12. Халасана (поза Плуга).
Опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.
Завершите практику:
Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани(позу Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а лопатки — на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в Шавасану (позу Мертвеца) и полностью расслабьтесь.
https://pp.userapi.com/c840436/v840436836/6574e/5SwbsP7lgb0.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
29.08.2018, 10:23
16 ЭФФЕКТИВНЫХ ЛЕЧЕБНЫХ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА.
Дифференцирование вращений позвоночника. Работа с позвоночником, бёдрами, поясницей, плечами, рёбрами, шеей.
Анатомия движения: Лёгкие вращения
1. Лягте удобно на спину. Посмотрите, как лежит на полу ваше тело, как оно взаимодействует с полом. Заметьте области комфорта и дискомфорта, различия между правой и левой стороной, какие части лежат на полу, а какие не касаются пола.
Запомните свои ощущения, чтобы наблюдать изменения, которые будут происходить в течение урока.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол, приблизительно на ширине бёдер.
Найдите удобное положение для стоп, чтобы колени не нужно было удерживать в вертикальном положении. Представьте, что подушечка под пальцами правой стопы прикреплена к полу, а пятка может двигаться по кругу.
Сделайте небольшое скользящее движение пяткой по полу, вправо и влево. Повторите несколько раз.
Что происходит в правом колене?
Потом представьте, что пятка прикреплена к полу, а носок скользит по полу вправо и влево, по дуге.
Что происходит в правом колене теперь?
Повторите несколько раз, потом выпрямите ноги на полу и отдохните.
3. Снова согните колени и повторите п. 2 с левой ногой.
4. Ноги стоят на стопах. Обхватите правое колено руками. Мягко притягивайте колено к груди и отпускайте, несколько раз.
Потом, удерживая колено на одном месте, выпрямляйте ногу, поднимая стопу вверх, к потолку... и затем снова попробуйте притягивать колено к груди и посмотрите, не стало ли это движение легче.
Теперь подвигайте колено немного вправо и влево... Ваша стопа двигается вместе с коленом или остаётся на месте?
Сделайте несколько движений так, чтобы стопа двигалась вместе с коленом вправо и влево. И несколько движений так, чтобы стопа оставалась на месте.
Потом вращайте колено по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Выпрямите ноги, отдохните и сравните ощущения в правой и левой ноге.
5. Повторите п. 4 с левым коленом.
6. Ноги согнуты, колени возле груди, руки на коленях, каждая на своём. Широко разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько движений так, чтобы стопы широко расходились вместе с коленями, и затем несколько движений так, чтобы стопы оставались близко друг другу, а расходились только колени.
Отдохните.
7. Колени согнуты, стопы удобно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Мягко наклоняйте колени вправо и влево, несколько раз. Начните с небольшого движения, постепенно увеличивая амплитуду, но не ускоряйтесь.
Позволяйте вашему тазу катиться, пояснице скручиваться, пусть рёбра становятся мягкими, «пропуская» движение.
Не «бросайте» колени на пол, не задерживайтесь в крайних точках, начиная обратное движение.
Знает ли ваша голова о движении коленей? Хочет ли она тоже повернуться?
Отдохните.
8. Колени согнуты. Мягко качайте таз, то прижимая поясницу к полу, то отодвигая её от пола.
Затем поднимите копчик и таз высоко над полом, скручивая позвоночник позвонок за позвонком и потом в обратном порядке, позвонок за позвонком опустите.
Повторите это несколько раз и отдохните.
9. Колени согнуты. Обхватите локти руками, образовав рамку. Наклоняйте рамку вправо и влево, позволяйте голове и глазам двигаться вслед за руками.
Отдохните.
10. Поворачивайте голову и шею вправо и влево несколько раз. Почувствуйте, что грудь тоже скручивается вправо и влево вместе с движениями головы.
11. Колени согнуты. Руки как в п. 9. Катите тело вправо – колени, грудь, локти, голова и глаза, и потом всё влево.
Это недифференцированные повороты позвоночника.
12. Положение то же. Теперь, когда колени будут двигаться направо, локти и голова пойдут налево, и наоборот.
Начинайте медленно, чувствуйте, что происходит со спиной, рёбрами.
Отдохните.
13. Скручивайте колени и локти в разные стороны, голова и глаза пусть двигаются в ту же сторону, что и колени.
14. Повторите п. 11.
15. Колени согнуты. Возьмите правое колено двумя руками, притягивая его к груди. Левая стопа давит на пол и копчик немного приподнимается. Сделайте это несколько раз.
Повторите то же самое с левым коленом.
Потом возьмите оба колена руками, сведите и разведите их несколько раз и немного покатайтесь вправо и влево.
Отдохните.
16. Посмотрите, как тело лежит на полу, как спина взаимодействует с полом, как изменилось дыхание.
Медленно перекатитесь на бок и сядьте.
Потом встаньте, походите, отметьте изменения, которые произошли в осанке, походке, способе поворачиваться направо и налево.
Источник: https://vk.cc/8ovR2V (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F8ovR2V&post=-63485629_63922&cc_key=)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
29.08.2018, 17:34
УПРАЖНЕНИЯ НА УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ БЛОКИРОВАННОГО СЕГМЕНТА ПОЗВОНОЧНИКА.
1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. Выполнить 10 раз.
2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.
3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.
4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре (рис. 12а). Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию.
5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу (рис. 126). Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.
6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений по самочувствию.
7. Стоя, боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена (рис. 12в). То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.
8. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад (рис. 12г). Увеличивайте амплитуду.
9. Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки (рис. 12д). Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.
10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 12е).
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.
13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук (рис. 12ж). Держать напряжение 5—10 с. Повторить 2—5 раз.
14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы (рис. 12з), затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрутку. Выполнять по самочувствию.
15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить сомкнутые колени к полу. Выполнять по самочувствию.
16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12и). Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Повторите 5—10 раз.
Источник: https://vk.cc/8ovRBR (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F8ovRBR&post=-63485629_63940&cc_key=)
https://pp.userapi.com/c849332/v849332999/57345/wSgkjgW1uKs.jpg
https://pp.userapi.com/c849332/v849332999/5734c/wnuy054b60I.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
05.09.2018, 09:32
УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ ЗАСТОЕВ, НАКОПЛЕННЫХ В ТЕЛЕ.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки над головой, согнуты в локтях, пальцы переплетены. Медленно разворачивайте корпус вправо и локтем согнутой руки тянитесь вверх.
Натягиваются все мышцы правой половины тела. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь влево. Тянитесь локтем левой руки вверх до натяжения мышц левой половины тела (рис. 61).
• Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. Вы поворачиваете корпус вправо и локтем правой руки тянетесь к пятке левой ноги до натяжения мышц левой половины тела. Фиксируете это положение и возвращаетесь в исходное. Теперь совершаете поворот корпуса влево и локтем левой руки тянетесь к пятке правой ноги. Проделываете это до натяжения мышц правой половины тела. Фиксируете положение и возвращаетесь в исходное.
• Важно: во время исполнения упражнений поворачивать голову и фиксировать взгляд в локтевой ямке сгиба руки, которой вы тянетесь либо вверх, либо к пятке противоположной ноги. Это помогает глубоко проработать шейные мышцы, убрать напряжение и внутренние зажимы (рис. 62)
"Атлас самопомощи. Энергетические практики восстановления организма", Н. Шерстенников
Источник: https://vk.cc/8egs4q (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F8egs4q&post=-63485629_64588&cc_key=)
https://pp.userapi.com/c849220/v849220445/6bc41/wOAZray4cHY.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
24.09.2018, 08:06
АТАКА НА СТРЕСС.
Расслабьте участки тела, которые удерживают напряжение: поясницу, бедра и тазобедренные суставы. Выполните заземляющие позы на корточках, пассивные прогибы назад и освежающие скручивания.
Дыхание:
По мере выполнения последовательности вы будете успокаивать нервную систему. Упражнения на задержке дыхания и ритмическое дыхание помогут вам восстановиться.
Ключевые моменты:
Стресс и беспокойство часто возникают из-за рассеянной и чрезмерно восходящей праны (жизненной силы). Перенаправьте свою энергию вниз, сфокусировав внимание в области пупка через заземление стоп.
Энергия:
С энергетической точки зрения эти позы нацелены на восстановление равновесия в апана вайю (энергии, движущейся вниз), что делает ум спокойным, а тело расслабленным.
Прежде чем начать:
Приготовьте два кирпича, один валик, два одеяла и одну подушечку для глаз. Затем лягте на спину и без усилий сделайте вдох в три этапа, сначала наполняя нижнюю часть легких, затем область груди и, наконец, верхнюю часть легких. Сделайте спокойный выдох. Продолжайте так дышать 1-2 минуты. Удерживайте позы 3-5 дыханий, если в описании асан не указано иначе.
1. МАТСИАСАНА (поза Рыбы с опорой, вариация)
Положите голову на высокую грань кирпича. Верхнюю и среднюю часть спины поместите на горизонтально лежащий кирпич. Согните ноги в коленях и опустите подошвы стоп на пол. Расслабьте лопатки и полежите в течение 1-3 минут.
2. СУПТА ВИРАСАНА, (Поза Героя полулежа, вариация)
Опуститесь на пол, раздвинув пятки (валик находится за вами). Затем лягте на него, опустив голову на одеяло. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.
3. ВРИКШАСАНА (поза Дерева, вариация)
Балансируя на правой ноге, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Переплетите пальцы; разверните ладони вверх и поднимите их над головой. Задержитесь на 1-2 секунды в конце каждого выдоха. Повторите с другой стороны.
4. МАЛАСАНА (поза Гирлянды)
Поставьте ноги на ширину плеч. Согните колени и опуститесь на корточки. Удерживайте равновесие между пятками и подушечками пальцев ног. Соедините ладони у груди, прижимайте локти к внутренним коленям.
5. УТТАНАСАНА (Интенсивный наклон вперед, вариация)
Поместите руки на коврик, поднимите бедра, вытяните ноги и нагнитесь вперед. Поместите правую ногу за левой (крест-накрест). Тяните вверх копчик и опускайте вниз макушку. Повторите на другую сторону.
6. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки мордой вниз, вариация)
Шагните или прыгните в позу. Поместите правую ногу за левой. Вытянитесь вверх через копчик и потянитесь через пятки. Опустите голову. В конце каждого выдоха задерживайте дыхание на 1-2 секунды.
7. Поза Собаки мордой вниз на трех ногах
Поднимите правую ногу на высоту бедра. Удлиняйтесь вверх через внутреннюю часть правой ноги и вытягивайтесь назад через правую пятку.
8. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (поза королевского Голубя)
Опустите правое колено на коврик, поместив его между кистями рук. Вытяните левую ногу назад и уравновесьте вес тела между бедрами. Удлините позвоночник; положите лоб на кирпич. Направьте мягкое дыхание в поясницу. Повторите позы 6-8 с другой стороны.
9. БАЛАСАНА (поза Ребенка, вариация)
Опустите бедра на пятки и опуститесь в позу Ребенка с прямыми руками. Продвигайтесь с помощью рук влево до тех пор, пока не почувствуете хорошее вытяжение всей правой стороны туловища. Дышите мягко. Повторите позу с другой стороны.
10. Поза Дельфина
Опуститесь на предплечья. Переплетите пальцы рук, подверните пальцы ног, поднимите колени и бедра от пола. Опустите голову вниз и поднимите копчик. Задерживайте дыхание в конце каждого выдоха.
Источник: https://vk.cc/8aXQix (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F8aXQix&post=-63485629_66413&cc_key=)
https://pp.userapi.com/c849332/v849332634/76962/WeqCMsmV408.jpg
https://pp.userapi.com/c849332/v849332634/76969/YAwaL1MqRWI.jpg
https://pp.userapi.com/c849332/v849332634/76970/GJOw_SOd_bQ.jpghttps://pp.userapi.com/c849332/v849332634/76977/4IaFzkgyusc.jpghttps://pp.userapi.com/c849332/v849332634/7697e/ulF-Y02OE1Q.jpghttps://pp.userapi.com/c849332/v849332634/76985/4FJsqCH1kaQ.jpg
https://pp.userapi.com/c849332/v849332634/7698c/zIJ_lwglvdc.jpg
https://pp.userapi.com/c849332/v849332634/76993/_RPy_jrLbZk.jpg
https://pp.userapi.com/c849332/v849332634/7699a/YTqnmsxjJ6Q.jpg
https://pp.userapi.com/c849332/v849332634/769a1/S-XJZDYa_ZY.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
08.10.2018, 11:02
https://vk.com/wall-63485629_67784
https://pp.userapi.com/c851120/v851120429/10325/-Uf7nEKJQ-s.jpg
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
14.11.2018, 19:49
ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ КРОВОСНАБЖЕНИЕ МОЗГА, ВЫПРЯМЛЯЮТ ПОЗВОНОЧНИК, ОСВОБОЖДАЕТ СОСУДЫ ОТ ЗАЖИМОВ.
Здоровый позвоночник - основа хорошего самочувствия. Нарушение осанки, искривление позвоночника нарушают циркуляцию крови, а значит к клеткам перестает поступать полноценное питание и достаточное количество кислорода.
Кацудзо Ниши, известный благодаря системе «Золотые правила здоровья», разработал короткий и простой комплекс, включающий 4 упражнения для позвоночника, позволяющий выправить осанку, поставить на место позвонки и разжать кровеносные сосуды.
1. Упражнение для позвоночника «Лист дерева»
Улучшает кровоснабжение мозга, выпрямляет позвоночник, освобождает сосуды от зажимов.
Исходное положение: Лежа на спине на твердой ровной поверхности. Каждая мышца абсолютно расслаблена. Представьте, словно внутри вас спокойная, умиротворяющая пустота, и от того тело легкое, парящее в невесомости.
Выполнение упражнения: Медленно согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, но при этом не отрывая их от пола. Поднимите голову над полом, не отрывая позвоночник и потянитесь руками к коленям. Когда кончики пальцев дотронутся до коленей, зафиксируйте это положение на 1-2 минуты. Представьте, как через все тело льется мощный поток живительной Энергии. Затем вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь 1-2 минуты.
2. Упражнение для позвоночника «Ивовая ветка»
Оздоравливает позвоночник, уменьшает боли в спине и улучшает сердечную деятельность.
Исходное положение: Стоя, ноги широко, ступни параллельно друг другу. Все внимание сосредоточено на теле. Как и в упражнении «Лист дерева» ощутите внутри пустоту и свою невесомость.
Выполнение упражнения: Положите ладони на спину в область почек, пальцы соприкасаются в районе крестца. Медленно начинайте запрокидывать голову назад, постепенно прогибаясь в позвоночнике. Когда почувствуете предел своих возможностей, просто опустите свободно руки вниз, сохраняя прогиб. Ваше тело начнет самопроизвольно покачиваться, подобно ветке ивы, склонившейся над озером. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем верните ладони на поясницу и примите исходное положение, осторожно распрямляя позвоночник.
3. Упражнение для позвоночника «Тетива лука»
Улучшает кровообращение, очищает от солевых отложений в области позвоночника
Исходное положение: Стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.
Выполнение упражнения: Осторожно прогнуться в позвоночнике назад и обхватить руками ноги за обе щиколотки. Зафиксировать положение не менее, чем на 5 секунд. Вернуться к исходной позиции. Повторите упражнение 3-10 раз, начиная с маленького количества повторов и увеличивая по мере своего самочувствия.
4. Упражнение для позвоночника «Виноградная лоза»
Улучшает гибкость и кровоснабжение позвоночника.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плечь, ноги расслаблены.
Выполнение упражнения: Помассируйте руками область поясницы, представляя, как позвоночник становится гибким и пластичным. После сделайте энергичный наклон вперед, но без рывков и резких движений. Энергично, но плавно. Постарайтесь достать руками до пола. Ноги не сгибайте в коленях, но и не напрягайте их — они должны оставаться мягкими. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните несколько энергичных, но плавных наклонов влево-вправо.
Все 4 упражнения для позвоночника делайте ежедневно. Это займет совсем немного времени, но подарит не только здоровье позвоночника, но и здоровье всего организма.
Источник: https://vk.cc/8ojKG7 (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F8ojKG7&post=-63485629_72354&cc_key=)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
17.05.2019, 08:15
ПРАВИЛА ЙОГИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ.
Чрезмерная подвижность коленных суставов причиняет боль и может привести к травме.
Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.
Как на духу
Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу – так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени образуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основания бедра до лодыжки.
Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение прилегающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.
И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.
Защита коленей
Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.
Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.
Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов – положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицепсы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обнаружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача – научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мышцы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.
Сильные ноги
Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо – и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не привыкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.
Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь – еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя суставу вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попросить преподавателя откорректировать вашу позу.
Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.
Альтернативный способ научиться этому движению – поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение голени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.
Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными коленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя – равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутренним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник.
Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувствуете, что гиперподвижные коленные суставы – это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка – назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз назад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладателем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.
Источник: https://vk.cc/8cUfue (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F8cUfue&post=-63485629_101476&cc_key=)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
19.05.2019, 22:36
ФАСЦИАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА (ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА).
Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков. В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний. Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым.Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.
Растягиваем фасциальную систему.
Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией).
Фасция — важнейший элемент человеческого тела.
Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.
Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.
Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.
Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.
Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.
Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам. Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.
Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.
Упражнение на растяжение задней поверхности туловища.
Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью. Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
«Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища.
Источник: https://vk.cc/8bPbTN (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F8bPbTN&post=-63485629_101934&cc_key=)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
25.05.2019, 11:49
https://www.youtube.com/watch?time_continue=120&v=fAjN0LK3vkY
https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/8-minutnyj-tabata-trening-dlya-poxudeniya-prisedaniya-i-otzhimaniya/
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
15.01.2020, 13:52
Нормализовать давление поможет йога. Как и какие асаны
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1894366/pub_5dfef4cde4fff000ada0bfaf_5dfef60043863f00b2460 3cb/scale_1200
Нормализовать свое давление - такое пожелание могут высказать многие, и йога может в этом помочь. Существуют как асаны для людей с высоким давлением, снижающим его, так и асаны, которые могут повысить низкое давление.
Как говорят, його-терапия является гармоничным путем к исцелению. И это доказано практическим путем. Специалисты-исследователи взяли ряд асан, например, позу свечи, позу плуга и другие, различные пранайамы. Для проведения тестирования были отобраны люди, которые жаловались на
слабость пульса, утомляемость, ощущение головокружения, потемнение в глазах, головные боли, недостаточность концентрации, нервозность, раздражительность, нарушения сна, чувство озноба, запоры, потеря аппетита, нарушение дыхания, потливость, сердцебиение.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1889318/pub_5dfef4cde4fff000ada0bfaf_5dfef9e643fdc000adb4a a55/scale_1200
Почти у всех протестированных людей поднималось кровяное давление при позе свечи. Это также наблюдалось при позе полурыбы.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1686231/pub_5dfef4cde4fff000ada0bfaf_5dfefa7d5fd55f00ad227 7a4/scale_1200
Их этого можно сделать вывод, что эти упражнения на изменения положения могут благотворно влиять на людей с низким кровяным давлением. Речь идет об анализе эффекта только после одного упражнения йоги.
При продолжении занятий, как показали клинические исследования, добавляется общий эффект, который ведет к длительному повышению изначально низкого давления (эффект отголоска). Особенно это верно для позы кобры, которая рекомендуется для людей с высоким давлением.
Тренировка могла быть длительностью в 20 минут или проводиться 10 раз по 2 минуты, а также 20 раз по 1 минуте.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593239/pub_5dfef4cde4fff000ada0bfaf_5dfefe25d5bbc300ad155 9fd/scale_1200
Поза потягивающейся кошки.Тесты показали, что с помощью його-терапии можно стабилизировать кровяное давление : средние показатели кровяного давления у 300 пациентов составляли в первую неделю занятий 92,5/66,5 мм, а со второй по четвертую неделю тренировок среднее значение остановилось на 129/79 мм.
Його-терапия для людей с высоким давлением. Упражнения из дыхательной терапии (пранайама). Это нижнее дыхание (живота и таза), среднее дыхание ( боковые мышцы живота и мышцы спины), верхнее дыхание (грудины и ключицы), полное дыхание в положении стоя.
Полезные асаны. Растяжение груди, поза потягивающейся кошки, поза кобры, поза лука, поза сидя с наклоном вперед, поза полу-свечи, поза лягушки.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1662927/pub_5dfef4cde4fff000ada0bfaf_5dff00bd5d6c4b00b0258 c3d/scale_1200
Поза кобры.https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1579326/pub_5dfef4cde4fff000ada0bfaf_5dff01e1ec575b00b17ac f74/scale_1200
Поза лука.https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1860870/pub_5dfef4cde4fff000ada0bfaf_5dff023b3d5f6900ad7e6 d73/scale_1200
Поза полусвечи.Показатель общепринятого нормального артериального кровяного давления еще точно не установлен. Каждый показатель кровяного давления выше 140/90 мм является патологическим, кровяное давление выше 160/95 является гипертоническим.
Факторами риска при гипертонии являются переедание, психические нагрузки, чрезмерное потребление соли, артериосклеротические процессы перестройки в больших артериях и наследственные задатки.
Гипертоникам угрожают перегрузки сердца, недостаточное кровообращение сердечных сосудов и опасность инфаркта, нарушения кровоснабжения головного мозга, апоплексия или отказ почек.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1804213/pub_5dfef4cde4fff000ada0bfaf_5dff06eab477bf00af3fc e5c/scale_1200
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста необходима - заболевания (гипотония и гипертония) серьезные, поэтому заниматься самолечением не стоит. Выполнение упражнений - дополнительная помощь к лечению и с разрешения специалиста.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
23.01.2020, 09:35
УКРЕПЛЯЕМ СВЯЗИ: ЙОГА ПРИ БОЛЯХ В КРЕСТЦЕ
Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1916740/pub_5db4a8c38600e100b1da85a4_5db4a92ef557d000b2b79 0f4/scale_1200
Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
коленных суставов,
растяжения запястий,
травмы поясницы
и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.
Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.
Немного анатомии.
Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.
Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.
К дисфункциям крестцово-подвздошных суставов (КПС) предрасполагают следующие факторы:
возраст (пожилые или молодые спортсмены);
асимметрия длины ног*;
аномалии строения, походки и биомеханики, сколиоз;
длительное напряжение/травмы;
беременность;
предшествующие операции на позвоночнике (особенно спондилодез).
В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.
Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.
К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.
! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.
Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение (см.фото): лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1594832/pub_5db4a8c38600e100b1da85a4_5db4a9561febd400af669 dd8/scale_1200
В последнее время в моей новой группе по йоге, женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:
Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.
Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что шалабхасана идеально при смещении межпозвонковых дисков«.
2. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.
3. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.
4. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1612125/pub_5db4a8c38600e100b1da85a4_5db4a97ff557d000b2b79 0f6/scale_1200
5. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.
6. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тазобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями (см.фото) и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1855206/pub_5db4a8c38600e100b1da85a4_5db4a99698fe7900ae737 826/scale_1200
7. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/56585/pub_5db4a8c38600e100b1da85a4_5db4a9bae6cb9b00b196f ad0/scale_1200
ККРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА.
Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.
Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/751940/pub_5db4a8c38600e100b1da85a4_5db4aa228f011100ae76f 86a/scale_1200
Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1722013/pub_5db4a8c38600e100b1da85a4_5db4aa348d5b5f00b16c9 939/scale_1200
Источник (https://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.yoga108.by%2Farticle% 2F4633)
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
09.02.2020, 23:04
5 популярных фитнес-упражнений, опасных для здоровья
Вакуум, мостик и скручивания могут закончиться проблемами со спиной.
Текст: Анна Герасименко·7 февраля 2020
https://n1s1.hsmedia.ru/87/61/02/876102aa7bc685a9eb50364ec2edbbb3/160x160_21_c59129c5321136a73a64420ab0df11a3@1116x1 116_0xac120003_15758147101563272066.jpg (https://www.instagram.com/stroinaya_mama_/)
Светлана Хоружая (https://www.instagram.com/stroinaya_mama_/)
Эффективные упражнения и правильное питание.
Фитнес-психолог, фитнес-тренер.
Прежде чем корректировать фигуру, необходимо внимательно изучить противопоказания к упражнениям. Если после усердных «качаний» пресса болит спина в районе поясницы и в упражнениях вы чувствуете мышцы бедер, а не живот, обратите на это внимание. Это не ваше упражнение, попросите тренера подобрать для вас что-то другое. Самые популярные тренировки на пресс следует выполнять осторожно, чтобы избежать травм.
https://n1s1.hsmedia.ru/52/89/3f/52893fdc99d681643777f2298b2c5b88/620x452_1_dca3b8b9218315ee9fbff41362a22449@2028x14 78_0xac120003_13655221621580722387.jpg
ФотоJGI / Tom Grill / Getty Images
1. Качаем пресс, лежа на спине с вытянутыми ногами
Самое известное со школьных лет упражнение. Прямые ноги в этом упражнении удерживаются напарником или фиксируются под скамью (дома под диван). Сгибание к ногам происходит резко и с усилием. В момент подъема туловища происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. Пресс не сразу включится, а вот мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы вы почувствуете. Если вы настойчивы и усердны, то совсем скоро заболит спина в области поясницы.
Безопасный вариант: измените исходное положение: согните ноги в коленях и не фиксируйте стопы. Делайте глубокий выдох в наивысшей точке напряжения при сгибании туловища и стремитесь удержать поясницу на полу, округляя спину.
2. Вакуум
Прогрессивное упражнение способствует работе внутренних органов благодаря их самомассажу, но подходит далеко не всем. Считается, что оно — настоящая панацея от диастаза мышц живота. Это неправда. Наоборот, происходит перерастяжение белой линии живота. Как правило, после вакуума диастаз только увеличивается. Но есть еще одна опасность. Из-за вакуума белая линия живота становится тоньше, в ней могут образоваться разрывы и грыжи. И в этом случае показано хирургическое вмешательство.
Безопасный вариант: выполняйте его, если убеждены, что у вас нет противопоказаний: диастаз; новообразования в матке, женских половых органах; грыжа пищеводного отверстия диафрагмы; гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, колит; панкреатит, заболевание желчевыводящих путей; сердечная недостаточность и некомпенсированный порок сердца, ишемическая болезнь; тромбоз; обострение хронических заболеваний брюшной и тазовой области.
Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области и при беременности.
Также нежелательно выполнять вакуум при менструации.
Идеально выполнение этого упражнения натощак либо на голодный желудок. Должно пройти минимум три часа после приема пищи.
3. Скручивания от пола с поднятыми ногами
У неподготовленных людей больше половины напряжения концентрируется в пояснице вместо того, чтобы тренировать пресс. Через несколько повторов чувствуется только нижняя часть спины. Некоторые умудряются выполнять скручивания от пола «спиной» так, что брюшной пресс задействуют лишь на 10%. Самое обидное, что иногда пресс при этом вообще включается, а тренируются мышцы поясницы. Лучше не делайте скручивание от пола вовсе, если не можете контролировать выполнение упражнения самостоятельно.
Безопасный вариант: Скручивания от пола с поднятыми ногами выполняйте только в том случае, если вы основатели натренировали внутренние мышцы живота (поперечную и внутренние косые). Если с помощью других, более безопасных упражнений для прямой мышцы живота вы уже создали сильный мышечный корсет.
https://n1s1.hsmedia.ru/e3/88/bb/e388bb54c1977838bcbd8b84b91fdf9c/620x414_1_9243b1d741e6053b23165ab71c874c33@2119x14 14_0xac120003_18278189421580722469.jpg
ФотоAleksandarGeorgiev / E+ / Getty Images
4. «Мостик» и «лодочка»
Любые упражнения с прогибами (в том числе йоговские асаны) улучшают гибкость позвоночника и способствуют оздоровлению. Но только при условии, что вы не имеете противопоказаний, активно и длительно занимаетесь йогой и уверены в своей природной гибкости. Прогиб и захват стоп из положения лежа на животе — потенциально опасные упражнения. В них такой глубокий прогиб назад, что можно легко травмировать позвоночник. Анатомически позвонки имеют сзади остистые отростки — это те бугорки, которые легко прощупываются под кожей при округлении спины. Именно остистые отростки контролируют позвоночник и защищают от излишних прогибов. Упражнения «мостик» и «лодочка» потенциально опасны, потому что у каждого позвоночника есть предел. А сверх этого индивидуального предела идет излом и подвывих, то есть опасная травма позвоночника.
Безопасный вариант: чтобы не травмироваться, нужно исключить наличие протрузий, грыж и нестабильности позвонков во всех отделах позвоночника. Для этого сделать МРТ, рентген или КТ позвоночника, чтобы убедиться, что нарушений нет. Даже опытный тренер по йоге не может «сканировать» ваш позвоночник. Только вы сами знаете возможности и состояние своего позвоночника, и вы обязаны предупредить инструктора. Техника безопасности: знание возможностей своего организма и состояние позвоночника.
5. Активный выброс прямых ног
Суть этого экстремального упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш тренер (напарник) бросает их вниз. Со стороны такая тренировка выглядит эффектно, и на самом деле вам очень тяжело и чувствуется сильное напряжение во всем теле. Но представьте, какая неимоверная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если у занимающегося были проблемы с поясницей и нижней частью спины, то такое упражнение сразу вызывает острую боль. Но если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, то со временем появляются хронические боли в спине. Это упражнение — самое опасное для спины, при его выполнении возникает огромный риск грыжи позвоночника. Будьте осторожны.
Безопасный вариант: активный выброс прямых ног могут выполнять только очень тренированные люди или профессиональные спортсмены.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.02.2020, 17:06
https://vk.com/video-185709695_456239019?list=5a478fbfc05d205e31
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
25.03.2020, 09:40
Наули – королева всех йогический чисток, но есть нюансы
16 Марта 2020 3337
Эта практика одна из самых мощных, но непростых техник. Рассуждаем, кому практиковать её не стоит.
Наули («перемешивание») – одна из самых мощных, но вместе с тем непростых техник работ с областью таза и брюшной полостью.
Для выполнения Наули необходимо сначала освоить Уддияну Бандху. Как говорил Б.К.С. Айенгар: выполнять Уддияну можно только «в промежутке между полным выдохом и свежим вдохом», когда дыхание приостановлено.
Данная Бандха упражняет диафрагму и органы брюшной полости. Небольшое предостережение: ни в коем случае не следует делать Уддияна Бандху в промежутке между полным вдохом и началом выдоха, когда дыхание задержано, так как это создает напряжение в органах брюшной полости.
https://yogajournal.ru/upload/medialibrary/f0a/photo.jpg
Краткая техника выполнения Наули
На фоне выполнения Уддияны необходимо напрячь прямые мышцы живота: сначала с одной стороны, а затем с другой, создавая волнообразное боковое движение в брюшной стенке. Остальные мышцы живота при этом остаются расслабленными. Визуально при такой технике выполнения будут попеременно образовываться «впадины» (то слева, то справа) от напряженного валика прямых мышц живота.
Итак, давайте рассуждать.
Мы уже знаем из статьи про Мула-Бандху, (https://yogajournal.ru/blogs/yuliya-kukoleva/znachenie-mula-bandkhi-dlya-zhenskogo-zdorovya/) что на выдохе диафрагма поднимается вверх, что способствует уменьшению внутрибрюшного давления. Корректное выполнение Уддияны как раз будет этому способствовать. При Наули на фоне пониженного давления будет выполняться массаж органов брюшной полости, малого таза, будут ускоряться метаболические процессы. Пока все довольно неплохо. Даже Кришнамачарья говорил: польза Наули в том, что она «устраняет все болезни и увеличивает силу пищеварения».
Но давайте посмотрим на данную технику через призму именно женской репродуктивной системы. Те самые нюансы:
Техника Наули является достаточно интенсивной, что при существовании любых образований в тканях (будь то единичные кисты различной природы, миомы или СПКЯ), создает дополнительные риски их роста и/или разрыва.
https://yogajournal.ru/upload/medialibrary/34b/photo1.jpg
Разберем эти риски на примере заболевания синдрома склерополикистозных яичников (СПКЯ).
При данном заболевании «корковый» наружный слой яичника, где собственно и созревает фолликулы, является чрезмерно плотным. Чрезмерная плотность яичника не позволяет фолликулу разорваться в нужный момент, и овуляция не наступает. И так цикл за циклом. В результате яичники буквально покрываются неразорвавшимися фолликулами и увеличиваются в размерах, даже могут давить на ткани близлежащих органов.
При выполнении Наули за счёт интенсивного воздействия в том числе и на яичники создаётся риск травмирования этих самых фолликул. А так как поликистозный яичник чрезмерно плотный, то травмирование фолликула может повлечь за собой и травмирование самого органа. Согласитесь, риск того не стоит.
Дорогие женщины, пока на наших смартфонах не будет отражаться картинка нашей репродуктивной системы в режиме реального времени, я настоятельно рекомендую воздержаться от интенсивных брюшных манипуляций и в частности от Наули. Мы не знаем точно, что в данную минуту происходит с нашей репродуктивной системой. Овуляция ли? А может в этом цикле возникла фолликулярная киста, которую мы можем не замечать и которая также незаметно может исчезнуть через несколько циклов? Или возникло что-то более серьезное.
Женщинам с заболеваниями репродуктивной системы целесообразно исключить брюшные манипуляции из плана занятий, а здоровым женщинам заменить Наули на практику чуть менее интенсивную. Принципы выполнения техники Наули действительно очень благоприятны для здоровья, однако в отношении репродуктивной системы женщины есть нюансы.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
01.04.2020, 10:33
Самое целительное упражнение: поза «Лягушка»в закладки 1
Это восточное упражнение известно еще с древности, и применялось от многих физических и психоэмоциональных проблем. Оздоровительные движения направлены на тренировку той мускулатуры, которая обычно не прорабатывается. Это упражнение особенно рекомендуется делать при сахарном диабете, варикозном расширении вен, заболевании суставов и плоскостопии.
https://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2020/04/content_-D0-BB-D1-8F-D0-B3-D1-83-D1-88-D0-BA-D0-B01.jpg
Упражнение направлено на снижение вероятности получения травм, и оказывает положительное воздействие для всех категорий людей, не зависимо от возраста, пола и подготовленности. Его можно выполнять людям, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни.
Эффект позы “Лягушка”
Полезное воздействие
Упражнение «Лягушка»:
растягивает и разрабатывает голеностопные суставы;
укрепляет коленные суставы и восстанавливает их пластичность;
помогает при плоскостопии;
улучшает метаболизм, пищеварение, выводит шлаки и токсины;
расслабляет и укрепляет всю мускулатуру;
способствует укреплению осанки.
https://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2020/04/content_-D0-BB-D1-8F-D0-B3-D1-83-D1-88-D0-BA-D0-B02.jpg
Противопоказания к выполнению
грыжи в паху или животе;
перепады давления;
полученные серьезные травмы;
боли в позвоночнике;
нарушения кровообращения;
высокая температура;
заболевания в острой стадии или обострение хронических процессов.
Лягушка классическая
И. П. – лежа на животе. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и попытайтесь пятками достать до ягодичных мышц. Обхватите ладонями ступни. Медленно приподнимайте голову и грудь вверх. Слегка надавливая на ступни, подтягивайте их к ягодицам, а затем по обе стороны тазобедренных суставов.
Лягушка упрощенная
И. П. – лежа на животе. Используется только одна нога, а вторая выпрямлена, свободной ладонью упритесь в пол. Потянитесь корпусом вверх, отрывая тазовую часть от пола. Кисти рук и пятка направлены вниз.
Лягушка для новичков
И. П. как в упрощенном варианте. Свободная рука лежит перпендикулярно телу. Сгибая свободную руку, опирайтесь на предплечье, приподнимая верхнюю часть туловища вверх.
Перевернутая лягушка
И. П. – стоя на коленях, сведенных вместе, ступни расставлены на ширину таза, пальцами назад. Садитесь между ступней, располагая кисти сверху. Медленно отклоняйте туловище, пока голова не коснется пола. Потяните вверх бедра и ступни. Пальцами ног попытайтесь прикоснуться к тазобедренным суставам.
После того, как вы освоите все упражнения, суставы и мышцы окрепнут, тело станет более гибким, тогда можно будет приступить к более сложным движениям.
https://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2020/04/content_-D0-BB-D1-8F-D0-B3-D1-83-D1-88-D0-BA-D0-B011.jpg
Усложненная лягушка
1.И.П. – стоя на коленях. Медленно откланяйтесь назад, левая ладонь лежит на левой ступне. Правой кистью обхватите правую стопу, пальцы руки и ноги направлены в одну сторону. Прижимайте голень правой ноги к ее бедру. Усложняйте выполнение, касаясь правой рукой пола, а левую руку выпрямляйте сзади, держа перпендикуляр к телу.
2. И. П. – как в упражнении для новичков. Согните левую ногу, приподнимая ступню вверх. Левой ладонью обхватите лодыжку с внутренней поверхности ступни. Подтягивая ногу вверх, оторвите бедренную часть от пола.
3. И. П. – стоя, стопы расставлены на ширину плеч, параллельно друг другу. Делайте наклон, опуская кисти между ног и приводя плечи к бедрам, упирайтесь ладонями по обеим сторонам стоп. Затем сгибайте руки до тех пор, пока локоть не образуется угол в 90 градусов. Опираясь на руки, попытайтесь приподнять ступни от пола, расслабляя мышцы.
Некоторые рекомендации
Приступайте к упражнениям лучше в свободной одежде без обуви, чтобы не стеснять движений. Выполняйте движения медленно и плавно, чтобы не защемить мышцы. Начинайте с простых упражнений, и не приступайте к усложненным вариантам, не освоив более простые. Сконцентрируйтесь на выполнении и сохраняйте дыхание спокойным и размеренным.
ДИАГОНАЛЬНО-ФАСЦИАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Уступая настойчивым просьбам пациентов рассказать о простой и эффективной расслабляющей, балансирующей гимнастике, я решил написать эту короткую статью.
Существует очень много различных вариантов комплексов физических упражнений под общим названием «гимнастика». Среди них есть силовые варианты, с гантелями, упорами и т.п., динамичные суставные варианты, направленные на мобилизацию суставов, восстановление позвоночника. Среди наиболее любимых мной – спиральные формы гимнастики, предложенные профессором Пак Чже Ву.
Вот простой и быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног.
Ложимся на пол, предварительно подстелив сложенное в несколько раз одеяло, или на кровать. Подкладываем при необходимости подушку или валик под поясницу (при выраженном поясничном лордозе – поясница без валика будет «висеть») и под шею (при грудном кифозе, когда голова без подушки запрокидывается назад). В исходном положении нужно лежать ровно.
Теперь начинаем диагонально растягивать позвоночник и туловище от левого плеча до правого тазобедренного сустава, прогибаясь назад. Тянуться нужно всем телом, ощущая, как за позвоночником растягиваются грудная клетка, брюшная полость, все органы, нервы, сосуды. Не нужно пытаться делать растяжение с максимальной силой и амплитудой – делайте растяжения так, как если бы Вы хотели потянуться и немного не пускали, ограничивали себя. Совместная работамышц-агонистов, растягивающих и антагонистов – препятствующих растяжению, создает особенно хороший терапевтический эффект. Выполняя растяжения, добавляем также небольшое скручивание позвоночника вдоль оси так, чтобы левое плечо поворачивалось налево, а правое бедро и таз – направо. Удерживаем себя в таком растянуто-скрученном положении 4 секунды. Возвращаемся в исходное положение и выполняем диагональное растяжение от правого плеча до левого тазобедренного сустава. Сопровождаем растяжение скручиванием по оси. Удерживаем положение 4 секунды.
Выполнив растяжение, приступаем к сжатию. Выполняем диагональное сжатие от левого плеча до правого тазобедренного сустава. Пытаемся как бы соединить эти две крайние точки, сложиться. Сжатие сопровождается скручиванием по оси позвоночника, при этом левое плечо разворачивается направо, а правое бедро – налево. Таким образом, плечо и тазобедренный сустав движутся к срединной линии. Сжатие также не нужно делать максимальной силой – достаточно использовать 1\3 усилия, используя работу противоположных мышц-антагонистов, чтобы несколько удержать тело от максимального сжатия, балансировать на границе между сжатием и растяжением. Удерживаем положение 4 секунды. Возвращаемся к нейтральному положению. Выполняем сжатие и скручивание от правого плеча до левого тазобедренного сустава.Удерживаем 4 секунды.
Выполнив комплекс диагонального растяжения-сжатия, начинаем выполнять растяжение-сжатие по центральной оси.
Находясь в исходном положении, медленно растягиваем позвоночник и все тело от крестца до плеч, верхнегрудного отдела позвоночника. Не совершаем никаких скруток и наклонов – работает только центральная ось. Немного удерживаем себя от максимального растяжения работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. сжимающих). Выполняем упражнение 4 секунды. После растяжения выполняем сжатие. Не отрывая таза и спины от поверхности, стараемся несколько сжать позвоночник, приблизить точки крестца и седьмого шейного позвонка (самый выступающий позвонок в нижней части шеи, на переходе ее в грудной отдел). Несколько препятствуем максимальному движению работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. растягивающих). Выполняем упражнение 4 секунды.
После растяжения-сжатия по оси начинаем выполнять восьмиобразные движения туловищем. Попеременно напрягая мышцы, движемся от левого плеча вниз по диагонали к зоне на ширину ладони ниже лопаток (область перехода грудного отдела позвоночника в поясничный, область диафрагмы), далее, продолжая движение по диагонали, к правому тазобедренному суставу, от которого через крестец движемся к левому тазобедренному суставу, от сустава поднимаемся по диагонали вверх к зоне перехода грудного отдела позвоночника в поясничный и еще выше к правому плечу, завершая цикл, переходим от правого плеча через зону 7го шейного позвонка к левому плечу.
Получается полная замкнутая восьмерка. Движения подобны плавному перетекающемдвижению змеи. В них заложено и сжатие, и растяжение, и скручивание. Медленно выполняем 4полных 8-образных цикла начиная от левого плеча к правому тазобедренному суставу, далее выполняем 4 полных восьмерки в противоположном направлении – от правого плеча к левому тазобедренному суставу. После выполнения полежим несколько секунд – отдохнем.
Закончив выполнять упражнения на уровне туловища, переходим к упражнениям для ног, рук, шеи и лица.
Казалось бы, зачем выполнять упражнения для ног и рук? Понятно, что позвоночник очень важен для нашего здоровья, но так ли важны руки и ноги?
На самом деле ноги – опора для нашего тела и присутствие мышечных спазмов, смещений на уровне ног будет влиять на работу всей мышечно-скелетной системы. Небольшие изменения на уровне ног - и вот уже нарушена осанка, повернут крестец (компенсируя работу ног!), появились признаки сколиоза и боли в области позвоночника. Руки же – наш инструмент, основная рабочая единица в ежедневном труде. Нарушения на уровне рук будут требовать компенсации со стороны вышележащих отделов (часто даже неосознанные) как результат боли в области плеч, воротниковой зоны, головные боли. Кроме того, в области рук и ног находятся концевые отделы китайских меридианов, огромное количество биологически активных точек. Выполняя упражнения для рук и ног, мы стимулируем эти точки и опосредованно оздоравливаем весь организм, восстанавливаем правильную работу внутренних органов, возвращаем себе бодрость и хорошее самочувствие. Работа с лицом тоже необходима. На лице существуют рефлекторные зоны, связанные с нашими эмоциями. Это не удивительно, ведь природой заложено, что любые чувства, будь то страх, гнев, радость, горе или счастье отражаются на нашем лице. Выполнения комплекса гимнастики ДСГ для лица позволяет уравновесить эмоции, снять актуальность с патологических эмоциональных фиксаций, избавиться от тяжести негатива.
Принципы выполнения упражнений для рук и ног аналогичны упражнениям для туловища. Выполняются те же 8 этапов – 2 растяжения, 2 сжатия, 2 две восьмерки в одну сторону и 2 в другую. Существуют два варианта выполнения упражнений для конечностей. В первом варианте мы растягиваемся и сжимаемся от внутренней части бедра (или плеча) до наружной части стопы (или кисти), затем от наружной части бедра (плеча) к внутренней части стопы (кисти). Таким образом, в движение вовлекается вся конечность. Во втором, более сложном варианте, движения выполняются последовательно – вначале для голени (предплечья), затем для бедра (плеча). Таким образом, нога и рука делятся на независимые две части, для которых выполняется полный цикл упражнений. Первый вариант является общеоздоровительным, второй применяется при выраженных проблемах в области выполнения гимнастики, для более детальной проработки мышц и костей рук и ног.
Рассмотрим 1й вариант.
Исходное положение – лежа. Руки развернуты ладонями вверх. Начинаем гимнастику с левой руки. Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней части левого плеча (область подмышечной впадины) до наружной поверхности левого лучезапястного сустава (область основания большого пальца). Задерживаемся на 4 секунды. Теперь растяжение и противоскруткавыполняются от наружной части левого плеча до внутреннего края левого лучезапястного сустава (область мизинца). Задерживаемся на 4 секунды. Выполнив растяжения в той же последовательности, выполняем сжатие. Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси руки, кисть находится в нейтральном положении, ладонью вверх. Учитывая, что выполнить восьмиобразное движение руки достаточно сложно, следующим упражнением медленно выполняем 4 круговых поворота руки кнаружи с активным вращательным движением в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах и 4 поворота внутрь. Закончив – несколько секунд отдыхаем и приступаем к упражнению для правой ноги.
Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней поверхности правого бедра (паховая область) до наружной поверхности правого голеностопного сустава (по направлению к мизинцу). Задерживаемся на 4 секунды. Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части правого бедра до внутреннего края правого голеностопного сустава (по направлению к большому пальцу). Задерживаемся на 4 секунды. Выполняем сжатие в той же последовательности. Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси. Далее - круговые движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах - 4 цикла по направлению кнаружи и 4 цикла по направлению внутрь. Отдых.
Теперь выполняем упражнения для левой ноги и далее для правой руки.
После рук и ног начинаем работу с шеей. Шея важная зона. Через нее проходят нервы и сосуды ко всем органам, в области шеи расположены важные железы внутренней секреции –щитовидная и паращитовидные, влияющие на биохимический обмен тела. Через шею идут сосуды к головному мозгу.
Исходное положение – лежа. Под головой подушка. Начинаем растягиваться и скручиваться от левого уха к правому плечу. Выполняем упражнение аккуратно, без сверхусилий, контролируя растяжение сжатием мышц-антагонистов. Если при растяжении чувствуется барьер или неприятное ощущение, останавливаемся и немного уменьшаем амплитуду. Задерживаемся на 4 секунды. Выполняем растяжение от правого уха к левому плечу. 4 секунды фиксации. Теперь сжатия. От левого уха к правому плечу, от правого уха к левому плечу. Задержка по 4 секунды. Выполнив диагональные растяжения-сжатия, выполняем растяжение-сжатие по срединной оси. Далее приступаем к движению по восьмерке аналогично движению в области туловища. От левого уха движемся к правому плечу, от правого плеча к левому, от левого плеча к правому уху. Центр перекреста приходится примерно на середину шеи. Выполнив 4 цикла, делаем движения от правого уха к левому плечу, от левого плеча к правому плечу, далее к левому уху. Медленно выполняем 4 цикла. Отдых.
Завершаем комплекс гимнастики ДФГ выполнением упражнений для лица.
Растяжения-сжатия и восьмиобразные движения на лице выполняются с помощью мимической мускулатуры. Начинаем растяжение от левого глаза (левая бровь, левая часть лба) до правого угла рта (правая часть нижней челюсти, шея справа). Для растяжения необходимо поднятьбровь и напрячь лобные мышцы слева, опустить угол рта и напрячь челюстно-лицевые мышцы справа. Задерживаем положение 4 секунды. Выполняем упражнение от правого глаза к левому углу рта. Далее выполняем сжатие от левого глаза к правому углу рта. Для этого опустим, нахмурим бровь справа и сожмем правый угол рта. Задержка 4 секунды. Выполняем упражнение для правого глаза и левого угла рта. Чем больше лицевых мышц с каждой стороны будет задействовано в упражнении – тем лучше. Теперь выполняем растяжение по срединной оси лица – поднимаем брови вверх, собираем лобные складки, открываем рот и опускаем вниз челюсть. Задержка 4 секунды. Сжатие – нахмуриваем, сжимаем брови, смыкаем челюсть, морщим нос. Задержка 4 секунды. Выполняем восьмиобразные движения - попеременно напрягаем мышцы лица от левого глаза вниз к правому углу рта (в движения вовлекаются мышцы щек, носа), далее от правого угла рта – к левому (движение челюсти, подбородка), от левого угла рта к правому глазу, от правого глаза, через лоб к левому глазу. 4 цикла в одну сторону и 4 цикла в обратной последовательности. Отдых.
Закончив упражнения для лица, полежите несколько минут в полном расслаблении. Перед тем, как вставать, не забудьте выполнить упражнения, как при подъеме после остеопатического лечения.
Гимнастику ДФГ можно выполнять и по-другому. Начинаем с рук-ног, далее переходим к туловищу, шее и лицу. Оба варианта равно полезны и могут выбираться по желанию.
Если нет времени выполнять полный комплекс, можно ограничиться только гимнастикой для туловища, шеи и лица.
Если нет возможности заниматься лежа, можно выполнять упражнения в положении сидя и даже стоя, при этом следует не допускать чрезмерного переразгибания в позвоночнике, ограничивая его напряжением противоположных групп мышц.
Гимнастика ДФГ является не только лечебным и мобилизационным методом, но и способствует укреплению мышц и даже снижению веса. Это происходит за счет разнонаправленной изометрической работы большого количества разных групп мышц, участвующих в растяжении и сжатии. Конечно, для достижения эффекта снижения веса, необходимо регулярное выполнение комплекса, хотя бы 2 раза в день утром и вечером (в том числе для хорошего сна) по 10-15 минут. Число подходов можно увеличивать, как в рамках отдельных фаз упражнения (2,3 или 4 подхода для туловища), так и всего комплекса. Время задержки с напряжением мышц можно увеличивать до 8, 12, 16 секунд, количество «восьмерок» до 4, 8, 12, 16.
Старайтесь выполнять упражнения не раньше чем через 1,5-2 часа после еды и не принимать пищу в течение 30 минут после упражнений - это благотворно скажется на Вашем обмене веществ, укреплении мышц и нормализации веса.
https://sun9-51.userapi.com/c855236/v855236413/228953/N4w2HZvZHec.jpg
https://sun9-21.userapi.com/c855236/v855236413/22895a/HcQFkTvVOXA.jpg
https://sun9-31.userapi.com/c855236/v855236413/228961/0n0fckBV1F4.jpg
http://www.osteodoc.ru/%D1%84%D0%B0%D1%81%D1%86%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D 0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8/
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
03.08.2020, 08:11
https://zen.yandex.ru/media/id/5e4bb6bb35e95e4cbef03c2c/nauli-volshebnaia-5minutnaia-praktika-kotoraia-izmenit-vashu-jizn-5eb6a92ee4773935a401e6a8
НАУЛИ - Волшебная 5-минутная практика, которая изменит вашу жизнь
10 мая
5 тыс. дочитываний
2 мин.
14 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
5 тыс. дочитываний, 34%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2 мин. Среднее время дочитывания публикации.
Наули, или «волна», иначе – «взбалтывание живота» – одна из важнейших практик серии Шаткарм, и Хатха-йоги вообще, однако именно ей почему-то часто пренебрегают. Возможно, потому, что мало у кого хватает энтузиазма и понимания важности этой техники, чтобы ей овладеть. На самом деле, научиться хорошо делать Наули совсем не сложно.
Наули - это действительно волшебная практика.
Регулярная практика наули позволит Вам изменить качество Вашей жизни, причём сама практика занимает в день немногим больше 5 минут. Представляете? Всего 5-10 минут в день, и ваши внутренние органы начинают работать гармонично, ваш кишечник функционирует "как часы", а, значит, и улучшается качество кожи, ваш иммунитет становится более сильным, уменьшается объём талии. Это всё яркие и видимые результаты, а ещё есть эффект от воздействия на венозную систему и лимфатическую системы. Ну и с точки зрения энергии у наули тоже очень мощный эффект.
Чтобы научиться делать наули, нужно освоить сначала вакуум "уддияну бандху". Это совсем не сложно: вы делаете глубокий выдох, с довыдохом, чтобы полностью освободить ваши лёгкие от воздуха, а потом делаете "ложный вдох". То есть, раскрываете рёбра, как при вдохе, но воздух в лёгкие не запускаете, предварительно заперев горло, закрыв голосовую щель. И тогда, если ваш пресс будет расслаблен, ваши внутренние органы под действием атмосферного давления втянутся в область грудной клетки. Это называется "уддияна бандха"
Хаха йога прадипика:
При регулярной практике уддияны эффект становится вполне видимым. Возрастает жизнеспособность, поскольку уддияна оказывает мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции. Создаваемый эффект всасывания стимулирует циркуляцию крови и абсорбцию. За счет вертикального перемещения диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Всасывание или отрицательное давление в грудной клетке оттягивает венозную кровь из брюшной области в область сердца, и в то же время артериальная кровь втягивается во внутренние органы. Укрепляются автономные нервные узлы, составляющие солнечное сплетение. Оказывается непосредственное воздействие на процессы пищеварения, усвоения и выделения. Уддияна бандха также укрепляет диафрагму и другие мышцы дыхательной системы и делает их более мобильными. Она может также замедлять естественный процесс дегенерации и старения и придавать пожилым людям вид молодых Уддияна является легкой, если практикуется так, как говорит гуру. Даже старик может стать молодым, если выполняет ее регулярно.https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1652143/pub_5eb6a92ee4773935a401e6a8_5eb805e4bcdcde35d35cc 819/scale_1200
Области, расположенные выше и ниже пупка, должны втягиваться назад с усилием. Нет сомнения, что после шести месяцев практики смерть будет побеждена.То есть, освоив только уддияну бандху, и начав её практиковать каждый день, вы уже сделаете себе большое благо.
Как только вы освоите уддияну, вы следует научиться выталкивать мышечный валик из прямых мышц живота вперёд. Это немного сложнее, но тоже вполне может быть освоено. Один из способов такой: встаньте в позу рыбака (руки на бёдра), расслабьте живот, сделайте полный выдох, а затем уддияну бандху и надавите руками на бёдра, стараясь округлить поясницу. Но при этом препятствуйте округлению поясницы руками. Если ваш живот расслаблен, то вперед выделятся только прямые мышцы пресса. Ну а дальше вам останется только, попеременно напрягая и расслабляя руки, вращать это валик из мышц живота. Всё! Ваша наули освоена :)
Помните об ограничениях! Наули нельзя делать в критические дни женщинам, при острых заболеваниях внутренних органов, при нарушениях нервной системы и т.д.
Обязательно делайте наули на голодный желудок.
Необходимое дополнение! Важно! Во время выполнения уддияны, вам необходимо помнить и о двух других замках - мула бандхе и джаландхаре бандхе. Об этих замках я обязательно напишу отдельные статьи, но вкратце рекомендации наставников йоги звучат так: Нужно подтянуть мышцы промежности, представив, как вы поднимаете внутренние органы снизу, слегка напрягая мышцы анального отверстия (это и будет мула бандха). Не перенапрягайте эти мышцы! И нужно прижать подбородок к горлу и позволить во время выполнения вакуума втянуться области ключиц и горла (это и будет джаландхара бандха).
О мистической позе дерева, врикшасане (https://zen.yandex.ru/media/id/5e4bb6bb35e95e4cbef03c2c/polza-pozy-dereva-vrikshasana-pozy-mudrosti-i-dolgoletiia-5e4bb89f4ce04c746cbed930?from=editor&integration=morda_zen_lib&place=export)
О пользе балансовых асан (https://zen.yandex.ru/media/id/5e4bb6bb35e95e4cbef03c2c/ioga-eto-balans-balans-osnova-zdorovia-i-blagopoluchiia-5e95495b8837852659c7485a?from=editor&integration=morda_zen_lib&place=export)
Об утхатта паршваконасане - позе вытянутого бокового угла (https://zen.yandex.ru/media/id/5e4bb6bb35e95e4cbef03c2c/izuchaem-asany-poza-vytiajeniia-bokovogo-ugla-utthita-parshvakonasana-5e9836be45caeb0995066b11?from=editor&integration=morda_zen_lib&place=export)
О там, как йога меняет судьбу (https://zen.yandex.ru/media/id/5e4bb6bb35e95e4cbef03c2c/kak-ioga-meniaet-sudbu-5eb3d6710ab5b766d085b909?from=editor&integration=morda_zen_lib&place=export)
Сейчас много различных практик, а практика Наули - легко осваивается и приносит пользу каждому всего за 5-10 минут в день.
Занимайтесь йогой и помните, что, меняя себя, вы меняете мир.
Напишите, как у вас получается сделать. Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и делитесь в своих соцсетях)))
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1931555/pub_5eb6a92ee4773935a401e6a8_5eb8328fbca2ec5606d7f abc/scale_1200
https://www.youtube.com/watch?v=kDjA8i66HgM&feature=emb_logo
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.01.2021, 11:06
https://sun1-97.userapi.com/impg/ShTW8KtvQCW6ExgklFNgkA8qQGnF7hpdGRHciw/fcMoL_31k4I.jpg?size=900x900&quality=96&proxy=1&sign=b5715de278572b1332017c5a39ad3698&type=album
https://sun1-86.userapi.com/impg/3Ud8YczWi74ILgYveJeNTYx_Fkh_6r9uUdFyug/U8XvS_uXFT8.jpg?size=900x900&quality=96&proxy=1&sign=d290b5f879f580882a92c26ffbe9d595&type=albumhttps://sun1-23.userapi.com/impg/dNlOXAkx-0g_ThtUjIn76YxHAHHNYfWOyR4a0A/gmqyt9pk_cQ.jpg?size=900x900&quality=96&proxy=1&sign=c102f3abb087e9ec96d97fe35c77d00a&type=albumhttps://sun1-94.userapi.com/impg/Iy5Pp0Hysuqsy6tZi8AgcExKn-Cterw-XBGb4w/BYxpD0JewPM.jpg?size=900x900&quality=96&proxy=1&sign=99cae6fe87c347ee80f80d1eedb7b04b&type=albumhttps://sun1-97.userapi.com/impg/K7fIJeIXk4ZQx478M_Z4nT242jK_Fe2EnUJVew/bnJWxtQ6L30.jpg?size=900x900&quality=96&proxy=1&sign=d925373d4d2111a0cd66a47e2a8a7f4c&type=albumhttps://sun1-85.userapi.com/impg/kg_ksZ16qGcfPdQxLv8407HdwPtJVlIglUrX6g/yM5n_Rrju1I.jpg?size=900x900&quality=96&proxy=1&sign=f312132fc6fc3cadbcc581510cde9419&type=albumhttps://sun1-22.userapi.com/impg/Pdk_9HwNff30razjJ5iPtEk6l_fEYfXEcKn4FQ/YOr78hK1zUY.jpg?size=900x900&quality=96&proxy=1&sign=6fdcff351a0f6d8e8c4cb6ba7165b0e0&type=album
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.01.2021, 19:13
https://sun1-29.userapi.com/impg/8prPquwpziB43uQbLo43t8fHg3WbT9ouSLVpZg/P4t5K7yz_bs.jpg?size=767x715&quality=96&proxy=1&sign=22b709062fcb44aab5816fd1cde5dcd8&type=album
https://sun1-88.userapi.com/impg/VKkV7Iwn-xDftOhu4WJL-lGrn2gU_S7w-uSLQA/ICElhB35EY0.jpg?size=645x807&quality=96&proxy=1&sign=5e083792b83dc0b7f9d63603fac7f045&type=albumhttps://sun1-15.userapi.com/impg/Fp5tsnFlvOukBpOaPd8slBrD7fe00VUfb85s3w/x7YH_3FzJ8U.jpg?size=767x784&quality=96&proxy=1&sign=ae979c84a5da45d2ac3280c9bf7d6c71&type=albumhttps://sun1-25.userapi.com/impg/lKDIWSwDN2ByQAkqPTPkGrCQ-fPJjZnusw9coA/VMF47kxIWRs.jpg?size=470x807&quality=96&proxy=1&sign=824eafbf992e5e21db0c515e87d137e1&type=albumhttps://sun1-27.userapi.com/impg/r40NeM0L8g-dZIc2LqvQEi81l8isFNH-AxtXZQ/Qidmgm8zxIs.jpg?size=675x807&quality=96&proxy=1&sign=744f9da3e1182703df4f7962699a4509&type=album
https://sun1-30.userapi.com/impg/gQla0wermW_AdBItKKiSwaMYJhBOqAPqYefKFQ/4M9JPfC8KsQ.jpg?size=572x807&quality=96&proxy=1&sign=fbf84d7d359205b4b8986c49a2d322af&type=album
https://sun1-92.userapi.com/impg/gFc55VHJrIUp4LE-rNa775OR389NuUWVs8ArOg/XkonerDuxRs.jpg?size=578x807&quality=96&proxy=1&sign=cce9b57b61dbce5cf1c5da44e1e29f3f&type=albumhttps://sun1-30.userapi.com/impg/adkknqkn8jlCWxg15ys3BVeQLdswiuuSGle9wg/Ra6oe_UD_Cs.jpg?size=506x807&quality=96&proxy=1&sign=0ff270597fdbda2b58048e5df5ae70c9&type=albumhttps://sun1-29.userapi.com/impg/ync-zBMKTCrpD0gmuPhn39TcmL_JgrIK2yu4gQ/W-tC9wj8rt8.jpg?size=554x807&quality=96&proxy=1&sign=6ff9f96b35fbb1508e4336ad3befbc2b&type=album
https://sun1-89.userapi.com/impg/hQaJfhHniQqmMGfy1T5KEsYyhiTxk5_cqZcaDw/_xKGKLZcmZo.jpg?size=498x807&quality=96&proxy=1&sign=efff205ece4609abea8023d7b6a529d5&type=album
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
22.03.2021, 19:40
ГОРМОНАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ.
Тибет всегда скрывал множество секретов здоровья и долголетия. Одним из таких секретов была гормональная гимнастика, разработанная еще тысячи лет назад. Вот только к нам она дошла относительно недавно. Казалось бы, обычные движения, но эффект от них поражает.
Даже познавая тайны Тибета, его учений и практик, никому еще не удалось раскрыть принцип работы этой гимнастики. Да, мы не понимаем принципы, по которым работает эта гимнастика, зато мы знаем, что она очень эффективна. Давай разберемся, на какие системы она воздействует.
Во-первых, конечно же, эндокринная система. Регулярная практика помогает наладить работу желез в организме, что улучшает работу всего организма. Ты ведь знаешь, что процессы в нашем организме регулируются гормонами, а именно эндокринная система отвечает за правильность всего этого цикла.
Эта гимнастика помогает устранить сбои в эндокринной системе и наладить все процессы жизнедеятельности. Именно поэтому она и называется гормональной. Во-вторых, упражнения помогают улучшить работу кровеносной и лимфатической системы. Все движения, по сути, это самомассаж, который предотвращает застой жидкости в организме и улучшает кровообращение.
Благодаря тому, что кровь и лимфа начинают более активно циркулировать по телу, организм быстрее избавляется от токсинов. Это в свою очередь оказывает омолаживающий и тонизирующий эффект. Следующая система — опорно-двигательная. Благодаря простым упражнениям пропадает отечность, а еще развиваются и укрепляются суставы.
Спустя какое-то время регулярного выполнения упражнений ты увидишь, что становишься более подвижным. Также гимнастика помогает улучшить слух и зрение, наладить работу легких и уменьшить частоту респираторных заболеваний.
Комплекс этот очень простой и занимает не больше 15 минут. Ты быстро почувствуешь результаты. Если есть застарелые проблемы со здоровьем, то, конечно же, понадобится больше времени, чтобы почувствовать эффект. Лучше всего делать гимнастику утром, сразу пробуждения. Некоторые советуют вообще делать ее до 6 утра, но если не выходит, это нестрашно.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ:
1. Сядь поудобнее, так, чтобы тебе было комфортно. Теперь начинай растирать ладони одна об другую. Три до появления жара в руках, пока не почувствуешь, как теплом наполняется всё тело. Затем встряхни руки.
2. Теперь согни левую руку в локте и начинай делать стряхивающие движения правой рукой от локтя и вверх. Сделай примерно 10 повторений, хотя количество не так уж и важно, больше ориентируйся на свои ощущения. Затем разотри руку сверху вниз. Повтори то же самое с другой рукой. После упражнения руки встряхни.
3. Теперь начинаем гимнастику для пальцев. Оттопырь мизинец левой руки, пальцы правой сомкни в кольцо и погрузи мизинец в правую руку. Начинай делать растирающий круговые движения: правая рука двигается от тебя, левая — на тебя. По такой схеме массируй каждый палец. После повтори то же с другой рукой.После каждый палец разотри от основания до ногтя быстрыми и сильными движениями. Делай так, будто вытягиваешь пальцы. Руки встряхни, чтобы расслабить плечи, снова слегка разотри ладони.
4. Следующее упражнение. Правой рукой возьми мочку правого уха. Левой рукой накрой голову и возьмись ею за правое ухо только чуть выше. Теперь начинай массировать, будто закручиваешь пельмень по всему периметру уха. Активно разминай каждый сантиметр уха. Создать карусель Добавьте описание Затем большой палец правой руки погрузи в ухо и веди им к виску. Палец не вынимай, а хорошенько пройдись по всей ушной раковине. После руку прокрути назад (палец не вынимаем), ладонью вверх, и тяни ухо к затылку. Теперь повтори всё это для второго уха.
5. Дальше оба указательных пальца положи на переносицу у основания бровей и начни массаж. Помассировав немного точку между бровями, проведи пальцами по лбу, огибая глаза, по вискам и до точек на крыльях носа. Остановись и массажируй эти точки.Затем спустись к уголкам губ, задержись на этих точках. Теперь левый палец оставь на месте, а правый перемести в ямку под носом, не переставай воздействовать на точки. После поменяй пальцы местами.Проделай такую же процедуру, но в этот раз опускай пальцы по очереди к точке на подбородке под нижней губой. Сначала правым пальцем, после левым.
6. Теперь легкими щипками пройдись по лицу, начиная с точки на подбородке и поднимаясь выше, к щекам и голове. Важно не щипать со всей силы, а стимулировать точки на лице, улучшая выработку коллагена.После овала лица переходим на носогубный треугольник. Тоже пройдись по нему легкими щипками. Теперь пройдись по лицу легкими шлепками снизу вверх.
7. Руки вытяни перед собой и соедини большие пальцы. Опусти их под подбородок, расслабь голову и шею. Оставайся в этом положение несколько секунд (от 30 сек до минуты). После опусти руки на колени, закрой глаза и посиди неподвижно немного. Дыши глубоко.
8. Если ты правша, положи правую ладонь на шею (если левша, то левую), а левой накрой ее. Теперь делай легкие проглаживания сверху вниз, от шеи и по всей грудине. Затем по очереди каждой рукой те же движения.
9. После так же обе руки, одна на другой, положи на солнечное сплетение и начинай массировать живот по кругу. С левой стороны живота вниз, а с правой стороны — вверх. Надавливай сильно, массируя внутренние органы.
10. В таком же положении ладони перемести на лоб и делай поглаживающие движения по голове. Из этого положения руки уходят вперед, выставь их перед собой и сомкни в замок. Теперь, на расстоянии 20 сантиметров от тела, заводи руки за голову и назад, выполняя движения очень активно.
11. Затем разведи руки в стороны, ладони смотрят вверх. Аккуратно начни делать скручивания вправо и влево, не сгибая позвоночник. После упражнения опусти руки на колени и пару секунд посиди неподвижно.
12. Левую руку вытяни по диагонали от себя, правую положи на левое плечо и начинай делать встряхивающие движения от себя. Повтори с правой рукой. Встряхни руки.Теперь соедини руки перед собой, плотно прижми одну ладонь к другой и начинай рисовать в воздухе восьмерку локтями. После этого возьми руки в замок, вытяни перед собой, разворачивая ладони от себя, затем руки подними вверх, выводя грудную клетку вперед. Поднимая руки, выдыхай.После снова расслабься, руки на колени и посиди немного неподвижно, глубоко дыша.
На этом гимнастика заканчивается. Уже после первого выполнения ты почувствуешь, насколько телу стало легче и свободнее.
Источник: https://vk.cc/9qrc6l (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F9qrc6l&post=-63485629_245458&cc_key=)
https://vk.com/wall-63485629_245458?z=video-53310016_456239196%2F7264ed802d0d893934%2Fpl_post_-63485629_245458
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
29.06.2021, 09:39
Отстройка асаны «Адхо Мукха Шванасаны»
2 дня назад
8 нравится
Поза «Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана» (https://zen.yandex.ru/media/id/5d89348186c4a900b15349a0/adho-mukha-shvanasana-ili-uprajnenie-sobaka-mordoi-vniz-60d4efc9c02b5a59e603b565?integration=morda_zen_lib&place=export) (с санскрита «адхо мукха» — означает лицом вниз, «швана» — означает собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собака мордой вниз). Своё название поза получила из-за потрясающего сходства с собакой, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимая вверх.
Другое название асаны – Парватасана II (поза горы). Асана готовит тело к выполнению других асан, в которых есть прогибы туловища назад, а также к перевёрнутым позам.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/5240577/pub_60d88c8b79bc581e23f4fe98_60d89636f47c9a12d7c67 6b2/scale_1200
Be11aDonna (https://zen.yandex.ru/id/5d89348186c4a900b15349a0)
1006 подписчиков
Отстройка асаны «Адхо Мукха Шванасаны»
2 дня назад
8 нравится
Поза «Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана» (https://zen.yandex.ru/media/id/5d89348186c4a900b15349a0/adho-mukha-shvanasana-ili-uprajnenie-sobaka-mordoi-vniz-60d4efc9c02b5a59e603b565?integration=morda_zen_lib&place=export) (с санскрита «адхо мукха» — означает лицом вниз, «швана» — означает собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собака мордой вниз). Своё название поза получила из-за потрясающего сходства с собакой, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимая вверх.
Другое название асаны – Парватасана II (поза горы). Асана готовит тело к выполнению других асан, в которых есть прогибы туловища назад, а также к перевёрнутым позам.
«Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана»
Исходное положение.
Лёжа животом на коленях в положении «Адхо Мукха Вирасана» вытяните руки как можно дальше вперёд, прижмите ладони к полу, оттолкнитесь руками от пола и поднимите бёдра вверх, упираясь ладонями и стопами в пол.
Поза «планка», оттолкнитесь от ладоней и уведите таз назад, сохраняя прямые ноги в коленях. Направьте седалищные кости по диагонали вверх от себя и вытяните позвоночник по всей длине. Выпрямляйте руки в локтях, а ноги — в коленях. Пятки не обязательно сразу ставить на пол (это лишь направление для работы).
Подробный разбор техники выполнения упражнения.
ЛАДОНИ И РУКИ
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/5250440/pub_60d88c8b79bc581e23f4fe98_60d89c366e273625212c6 81b/scale_1200
Be11aDonna (https://zen.yandex.ru/id/5d89348186c4a900b15349a0)
1006 подписчиков
Отстройка асаны «Адхо Мукха Шванасаны»
2 дня назад
8 нравится
Поза «Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана» (https://zen.yandex.ru/media/id/5d89348186c4a900b15349a0/adho-mukha-shvanasana-ili-uprajnenie-sobaka-mordoi-vniz-60d4efc9c02b5a59e603b565?integration=morda_zen_lib&place=export) (с санскрита «адхо мукха» — означает лицом вниз, «швана» — означает собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собака мордой вниз). Своё название поза получила из-за потрясающего сходства с собакой, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимая вверх.
Другое название асаны – Парватасана II (поза горы). Асана готовит тело к выполнению других асан, в которых есть прогибы туловища назад, а также к перевёрнутым позам.
«Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана»
Исходное положение.
Лёжа животом на коленях в положении «Адхо Мукха Вирасана» вытяните руки как можно дальше вперёд, прижмите ладони к полу, оттолкнитесь руками от пола и поднимите бёдра вверх, упираясь ладонями и стопами в пол.
Поза «планка», оттолкнитесь от ладоней и уведите таз назад, сохраняя прямые ноги в коленях. Направьте седалищные кости по диагонали вверх от себя и вытяните позвоночник по всей длине. Выпрямляйте руки в локтях, а ноги — в коленях. Пятки не обязательно сразу ставить на пол (это лишь направление для работы).
Подробный разбор техники выполнения упражнения.
ЛАДОНИ И РУКИ
Действие в ладонях и плечах.
Плотно прижимайте ладони к полу по всему периметру, приподнимая своды (втягивая центральную часть ладоней). Средние пальцы смотрят чётко вперед (перпендикулярно переднему краю коврика), остальные пальцы широко расставлены, фаланги вытянуты. Основания больших и указательных пальцев плотно прижаты к полу.
Выпрямляйте руки в локтях за счёт активации трицепсов — втягивайте локти внутрь.
Вращайте плечи наружу, т.е. по направлению от большого пальца к мизинцу — тем самым Вы освобождаете пространство в плечах и расширяете расстояние между лопатками (действие). Одновременно прижимайте свод ладоней между большим и указательным пальцами к полу и вращайте предплечья внутрь (пронация предплечий), т.е. по направлению от мизинца к большому пальцу (противодействие). Таким образом Вы создаёте силовые спирали вокруг рук, которые позволяют выровнять и стабилизировать положение костей в суставах.
СТОПЫ И НОГИ
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/5321106/pub_60d88c8b79bc581e23f4fe98_60d89eb9e57dc43b17a55 5ed/scale_1200
Действие в ногах.
Плотно прижимайте подошвы стоп к полу по всему периметру, приподнимая своды (арки стоп). Пальцы ног смотрят четко вперёд, стопы стоят параллельно, на расстоянии одной стопы между ними (можно стоять уже, можно чуть шире, но не более, чем на ширине таза). Упирайтесь в пол подушечками в основании пальцев, вытягивайте фаланги пальцев, вес — в плюснах. Направляйте пятки к полу.
Для начинающих. В случае сильного натяжения по задней поверхности ног, ноги в коленях можно присогнуть. Пятки совсем не обязательно ставить на пол.
Для продолжающих. Чтобы усилить натяжение по задней поверхности ног, упритесь пятками в пол и попробуйте оторвать пальцы ног от пола. Этим движением вы напрягаете мышцы голени по передней поверхности (сгибтели стопы) и расслабляете мышц по задней поверхности (икроножную и камбаловидную).
Выпрямляйте ноги в коленях. Для этого удлиняйте икроножные мышцы сверху вниз, т.е. от коленей к пяткам, а заднюю группу мышц бёдер — снизу вверх, т.е. от коленей к седалищным костям.
Одновременно активизируйте четырехглавые мышцы бёдер с передней стороны, чтобы подтянуть коленные чашечки и снять нагрузку с мышц задней поверхности ног, побуждая их расслабиться. Представьте, что Вы отодвигаете бёдра назад за счёт активных мышц передней поверхности бёдер.
Вращайте бёдра внутрь за счет активизации средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра (пронация бёдер). Чтобы их активировать, попытайтесь раздвинуть стопы в стороны (действие), не меняя при этом положения ног за счёт активных голеней: колени смотрят строго вперёд, а лодыжки с внутренней стороны не проваливаются вниз (противодействие). За счёт этой силовой спирали Вы освобождаете пространство в крестцовом отделе позвоночника и углубляете наклон в асане.
КОРПУС
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3986249/pub_60d88c8b79bc581e23f4fe98_60d8a29c2e894f511fe89 1eb/scale_1200
Be11aDonna (https://zen.yandex.ru/id/5d89348186c4a900b15349a0)
1006 подписчиков
Отстройка асаны «Адхо Мукха Шванасаны»
2 дня назад
8 нравится
Поза «Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана» (https://zen.yandex.ru/media/id/5d89348186c4a900b15349a0/adho-mukha-shvanasana-ili-uprajnenie-sobaka-mordoi-vniz-60d4efc9c02b5a59e603b565?integration=morda_zen_lib&place=export) (с санскрита «адхо мукха» — означает лицом вниз, «швана» — означает собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собака мордой вниз). Своё название поза получила из-за потрясающего сходства с собакой, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимая вверх.
Другое название асаны – Парватасана II (поза горы). Асана готовит тело к выполнению других асан, в которых есть прогибы туловища назад, а также к перевёрнутым позам.
«Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана»
Исходное положение.
Лёжа животом на коленях в положении «Адхо Мукха Вирасана» вытяните руки как можно дальше вперёд, прижмите ладони к полу, оттолкнитесь руками от пола и поднимите бёдра вверх, упираясь ладонями и стопами в пол.
Поза «планка», оттолкнитесь от ладоней и уведите таз назад, сохраняя прямые ноги в коленях. Направьте седалищные кости по диагонали вверх от себя и вытяните позвоночник по всей длине. Выпрямляйте руки в локтях, а ноги — в коленях. Пятки не обязательно сразу ставить на пол (это лишь направление для работы).
Подробный разбор техники выполнения упражнения.
ЛАДОНИ И РУКИ
Действие в ладонях и плечах.
Плотно прижимайте ладони к полу по всему периметру, приподнимая своды (втягивая центральную часть ладоней). Средние пальцы смотрят чётко вперед (перпендикулярно переднему краю коврика), остальные пальцы широко расставлены, фаланги вытянуты. Основания больших и указательных пальцев плотно прижаты к полу.
Выпрямляйте руки в локтях за счёт активации трицепсов — втягивайте локти внутрь.
Вращайте плечи наружу, т.е. по направлению от большого пальца к мизинцу — тем самым Вы освобождаете пространство в плечах и расширяете расстояние между лопатками (действие). Одновременно прижимайте свод ладоней между большим и указательным пальцами к полу и вращайте предплечья внутрь (пронация предплечий), т.е. по направлению от мизинца к большому пальцу (противодействие). Таким образом Вы создаёте силовые спирали вокруг рук, которые позволяют выровнять и стабилизировать положение костей в суставах.
СТОПЫ И НОГИ
Действие в ногах.
Плотно прижимайте подошвы стоп к полу по всему периметру, приподнимая своды (арки стоп). Пальцы ног смотрят четко вперёд, стопы стоят параллельно, на расстоянии одной стопы между ними (можно стоять уже, можно чуть шире, но не более, чем на ширине таза). Упирайтесь в пол подушечками в основании пальцев, вытягивайте фаланги пальцев, вес — в плюснах. Направляйте пятки к полу.
Для начинающих. В случае сильного натяжения по задней поверхности ног, ноги в коленях можно присогнуть. Пятки совсем не обязательно ставить на пол.
Для продолжающих. Чтобы усилить натяжение по задней поверхности ног, упритесь пятками в пол и попробуйте оторвать пальцы ног от пола. Этим движением вы напрягаете мышцы голени по передней поверхности (сгибтели стопы) и расслабляете мышц по задней поверхности (икроножную и камбаловидную).
Выпрямляйте ноги в коленях. Для этого удлиняйте икроножные мышцы сверху вниз, т.е. от коленей к пяткам, а заднюю группу мышц бёдер — снизу вверх, т.е. от коленей к седалищным костям.
Одновременно активизируйте четырехглавые мышцы бёдер с передней стороны, чтобы подтянуть коленные чашечки и снять нагрузку с мышц задней поверхности ног, побуждая их расслабиться. Представьте, что Вы отодвигаете бёдра назад за счёт активных мышц передней поверхности бёдер.
Вращайте бёдра внутрь за счет активизации средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра (пронация бёдер). Чтобы их активировать, попытайтесь раздвинуть стопы в стороны (действие), не меняя при этом положения ног за счёт активных голеней: колени смотрят строго вперёд, а лодыжки с внутренней стороны не проваливаются вниз (противодействие). За счёт этой силовой спирали Вы освобождаете пространство в крестцовом отделе позвоночника и углубляете наклон в асане.
КОРПУС
Раздвигайте лопатки в сторону и одновременно тяните их по направлению к бёдрам, раскрывая грудную клетку (действие). При этом держите межрёберные мышцы в тонусе, чтобы не допустить провала в грудном отделе (противодействие). Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
Вытягивайте позвоночник по всей длине от копчика до макушки (осевое вытяжение) и удлиняйте широчайшие мышцы спины.
Не напрягайте шею. Голова расслабленно свисает, взгляд направлен вниз.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
29.06.2021, 11:01
https://zen.yandex.ru/media/id/5e4bb6bb35e95e4cbef03c2c/ioga-dandasana-poetapno-poza-maksimalnogo-raskrytiia-tazobedrennyh-sustavov-5f86d0ed3940476c6607f485
https://zen.yandex.ru/media/id/5e4bb6bb35e95e4cbef03c2c/sest-na-shpagat-s-pomosciu-letiascego-drakona-60c9be5759ee114a8d937743
https://www.youtube.com/watch?v=z4IOw-xMoN4&t=194s
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
02.07.2021, 21:28
Грива Шактивардхак – Упражнения для оживления мозга.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/4423511/pub_60de16759cbc913c1d659f62_60de1ced5824e6095aba0 da2/scale_1200
Грива Шактивардхак – это три последовательных упражнения,
укрепляющие мышцы шеи, а также развивающие гибкость шейного отдела позвоночника. Регулярное выполнение этих упражнений тонизирует работу щитовидной железы, улучшает кровоснабжение головного мозга, кардинально развивает вестибулярный аппарат. Грива Шактивардхак стимулирует Вишуддхи-чакру и Аджна-чакру.
Исходное положение для всех трех упражнений Грива Шактивардхак – стоя прямо, руки свободно висят вдоль тела. Для начинающих можно рекомендовать расставить ноги на ширину плеч, что помогает удерживать равновесие. Впоследствии стоит научиться выполнять эти упражнения с сомкнутыми ступнями.
Упражнение первое.
Следует расслабить мышцы шеи и повернуть голову вправо. Затем делает поворот головы влево. Поворот головы влево, а затем вправо считается одним циклом упражнения. Нужно выполнить от 5 (для начинающих) до 25 таких циклов.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/4697081/pub_60de16759cbc913c1d659f62_60de191588ac257a92b1d f7d/scale_1200
Повороты влево-вправо можно делать достаточно резкими – это усилит воздействие упражнения. Хорошим темпом будет считаться 1 поворот 1 секунда. Но если это будет разрушать и приносить вред делайте медленно. Плечо должно оставаться на месте и не убегать от приближающегося подбородка.
https://www.youtube.com/watch?v=V6IrVygVoCg
Упражнение второе.
Мышцы шеи также расслабляются, а затем подбородок опускается на грудь. Что по сути будет короткой Джаляндхарой Бандхой. Голова откидывается максимально назад и снова опускается вперед. Такие откидывания-опускания головы и составляют суть упражнения.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/5042448/pub_60de16759cbc913c1d659f62_60de193caf54563129bf5 307/scale_1200
Грива Шактивардхак – Упражнения для оживления мозга.
Вчера
Грива Шактивардхак – это три последовательных упражнения,
укрепляющие мышцы шеи, а также развивающие гибкость шейного отдела позвоночника. Регулярное выполнение этих упражнений тонизирует работу щитовидной железы, улучшает кровоснабжение головного мозга, кардинально развивает вестибулярный аппарат. Грива Шактивардхак стимулирует Вишуддхи-чакру и Аджна-чакру.
Исходное положение для всех трех упражнений Грива Шактивардхак – стоя прямо, руки свободно висят вдоль тела. Для начинающих можно рекомендовать расставить ноги на ширину плеч, что помогает удерживать равновесие. Впоследствии стоит научиться выполнять эти упражнения с сомкнутыми ступнями.
Упражнение первое.
Следует расслабить мышцы шеи и повернуть голову вправо. Затем делает поворот головы влево. Поворот головы влево, а затем вправо считается одним циклом упражнения. Нужно выполнить от 5 (для начинающих) до 25 таких циклов.
Повороты влево-вправо можно делать достаточно резкими – это усилит воздействие упражнения. Хорошим темпом будет считаться 1 поворот 1 секунда. Но если это будет разрушать и приносить вред делайте медленно. Плечо должно оставаться на месте и не убегать от приближающегося подбородка.
Упражнение второе.
Мышцы шеи также расслабляются, а затем подбородок опускается на грудь. Что по сути будет короткой Джаляндхарой Бандхой. Голова откидывается максимально назад и снова опускается вперед. Такие откидывания-опускания головы и составляют суть упражнения.
Откидывание головы назад и опускание вперед считается за один цикл упражнения. Начинающим нужно начинать с 5 циклов и постепенно довести их количество до 25 за один подход. Движения в этом упражнении также могут быть довольно резкими. Скорость и темп в пределах разумного. Дыхание свободное или вдох движение в верх, выдох движение вниз.
Упражнение третье.
Это наиболее мощное упражнение комплекса и выполнять его следует плавно и осторожно. Расслабляются мышцы шеи, подбородок опускается на грудь. Затем голова начинает вращаться по часовой стрелке по плечевому поясу. Один полный круг вращения считается за один цикл. После 5 таких циклов направление вращение меняется и голова «катается» уже против часовой стрелки. Для начала будет достаточно выполнить по 5 циклов этого упражнения в каждую сторону. Постепенно это количество увеличивается до 10. Упражнения Грива Шактивардхак мощно воздействуют на вестибулярный аппарат и во время их выполнения можно потерять равновесие. Потому обязательно нужно чувствовать свое внутреннее состояние и прекратить выполнение упражнений при ощущении даже малейшего дискомфорта. Скорость одного оборота головы примерно 50-60 секунд. Дыхание свободное или при движении головы в верх и назад вдох, а придвижении вперёд и в низ выдох.
Между упражнениями комплекса Грива Шактивардхак нужно немного отдохнуть, сделав 2-3 полных йоговских дыхания.В конце комплекса обязательно следует выполнить позу Шавасана и отдохнуть в течение 18-27 ударов сердца.
Расслабление шеи.
Расслабление шеи существенно важный момент при выполнении этой практики. Встаньте прямо, активизируйте ступни, сделайте медленный, глубокий вдох и расширьте грудную клетку. Фундаментальная – Тадасана. Выдохните. Подтяните правое ухо к правому плечу — при этом плечо должно оставаться опущенным вниз и неподвижным. Не старайтесь со всей силы толкать ухо шеей — просто расслабьте ее. Те, кто считают, что без усилий ничего не получится, а также люди, употребляющие амфетамин, пусть перечитают эти строки еще раз – расслабьте шею, а не напрягайте её. Почувствуйте, как натянулись мышцы с левой стороны вашей шеи. Наполните эти растянутые мышцы своим дыханием. Почувствуйте, как с каждым новым вдохом и выдохом ваша шея все больше расслабляется. Сделайте от трех до пяти вдохов-выдохов. Затем, обхватив правую сторону шеи правой ладонью, рукой верните голову в исходное положение. Да, разумеется, я знаю, что вы можете вернуть свою голову в исходное положение с помощью мышц самой шеи, но все же делать этого не стоит. Повторим все то же самое влево.
Те из нас, в чьей жизни часто присутствуют стрессы, постоянно страдают от хронического напряжения в шее и скулах. Такое напряжение воспринимается нашим телом как сигнал — есть нечто, чего стоит опасаться, — и заставляет его пребывать в состоянии непрерывной тревоги, которую оно интерпретирует как страх.
Такое непрекращающееся состояние страха приводит к
перенапряжению надпочечников,
нервному истощению,
раздражительности,
затуманенности мышления,
расстройствам желудка или тяжести в животе,
запорам или поносу.
Расслабление шеи помогает освободиться из когтей страха и послать своей нервной системе сигнал, что опасность миновала и можно расслабиться. В результате ум обретает возможность воссоединиться с мудростью тела. Мозг, питаемый спинномозговой жидкостью, сможет получить больше кислорода, и значит, мы быстрее сможем принимать решения, перестанем быть медлительными и неповоротливыми. В кровь будет впрыснута доза дофамина, вместо кортизола, а такой коктейль не позволит влиять на наши реакции беспокойству и смятению.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
13.03.2023, 22:44
ПОЛЕЗНО ПОДНИМАТЬ РУКИ ВВЕРХ.
Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх.
Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза.
Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость.
В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают, смещаются со своего природного места. Например, есть такой термин «лежачее» сердце. Это касается и других органов. Поднимая руки вверх, вы приподнимаете и внутренние органы. Кроме того, при опущенных органах отвисает живот, слабеет пресс. Поднимая руки, вы укрепляете мышцы живота.
В-четвертых, хорошо поднимать руки не только после еды, но и после питья. В таком случае вода не задерживается в организме. Она быстро проходит через кишечник, смывая все налипшие на его внутренних стенках шлаки. За 20—30 мин до приема пищи выпейте 1—1,5 стакана простой воды и поднимите вверх руки. Особенно это полезно тем, кто страдает от запоров.
Поднимать руки лучше так: держать их параллельно или сомкнуть в «замок», немного потянуться вверх следом за ними, походить в таком положении.https://vk.com/emoji/e/f09fa4b8.png https://sun1-92.userapi.com/impg/iSh5Vtghn44v-8K5RrHMfzcP0a6scyCWmeZ5Gg/XDC9JF7MJIw.jpg?size=800x800&quality=96&sign=8c94538912c4cbf13c448203570e238e&c_uniq_tag=1_4JPE4J_BKqlVqImL1MM6Jx9SRDUqmNG5_m2ni DoZ4&type=album
vBulletin® v3.7.3, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot