тело, мышцы ...

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Что нужно чтобы мышцы росли?

http://konstantinsmirnov.ru/wp-content/uploads/2012/06/muscle-226x300.jpg (http://konstantinsmirnov.ru/wp-content/uploads/2012/06/muscle.jpg)
Для того, чтобы нарастить мышечную массу, следует знать как происходит рост мышц и что нужно делать, чтобы мышцы росли? В этом мы попробуем разобраться в нашей статье
Количество мышечных волокон не меняется в течение жизни и определяется генетическими показателями. Под ростом мышц подразумевается увеличение саркоплазмы и гипертрофия соединительной ткани.
Саркоплазма — это питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительными тканями. Примерный её состав — это гликоген, жиры, аминокислоты и ферменты.
Для полноценной и быстрой работы мышцы ей необходима быстрая подача энергии. Для этого есть запас гликогена с большим содержание углеводов 100 – 150 грамм, они расходуются во время тренировки. После тренировки организм испытывает потребность в углеводах и это называется «углеводное окно» (http://konstantinsmirnov.ru/chto-takoe-uglevodnoe-okno/), которое необходимо закрыть в течение 1,5 – 2 часов после тренировки.
Соединительная ткань — это защита мышечных волокон, а так же она способствует креплению мышц к костям. После выполнения силовых нагрузок в соединительной ткани образуются микроповреждения, восстановление этих повреждений приводит к увеличению объема и росту волокна.
Восстановление мышечного волокна начинается после 3 – 4 часов с момента окончания тренировки, и полное восстановление мышцы происходит через 36 – 48 часов. По этой причине не стоит тренировать одну и ту же группу мышц чаше, чем через день или два дня. Основные факторы, влияющие на восстановление — это правильное питание и сон. У людей, уделяющих больше времени на тренировки, восстановление происходит быстрее, чем у тех, кто вообще не тренируется.
Для поддержания энергии в 1 кг мышц требуется 50 ккал в течение дня. Это очень мало, но наш организм перестраивается и меняет обмен веществ полностью. Организм привыкает опустошать запасы гликогена и восполнять их после тренировок, что увеличивает расход углеводов. А так же организм начинает лучше расходовать и использовать белки из пищи, поэтому следует больше употреблять белковой пищи для роста мышц.
Итог: что нужно для того чтобы мышцы росли? Это конечно силовые тренировки, отдых после тренировок, здоровый сон и правильное питание с высоким содержанием белков и углеводов.

Read more: http://konstantinsmirnov.ru/chto-nuzhno-chtobyi-myishtsyi-rosli/#ixzz2G4peixE6

Как выбрать рабочий вес?

http://fitseven.ru/line3.jpg in Новичкам (http://fitseven.ru/sovety-trenera/novichkam/)

Зависит ли рост мышц от веса, который используется в упражнении? Можно ли определить по таблицам правильный вес, с которым вам необходимо тренироваться?
Оптимальный вес для роста мышц

Большинство новичков интересуется не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли». Но задавая такой вопрос, новички показывают полное непонимание механики тренировок.
Приходя в спортзал, они ищут пример, и, находят его, пытаются копировать: естественно, приседать с весом 100 кг они не могут, поэтому и требуют ответа на вопрос, сколько же килограммов железа нужно нагрузить на штангу, чтобы накачаться.
Повторение без сохранения смысла

Социолог Ж. Бодрийяр пишет в одной из своих книг: «Рядом с поселением африканских аборигенов была построена военная база, на которую садились самолеты. Аборигены увидели, что белые люди приручили “больших птиц”, и захотели того же.
Они изобразили белым песком прямую линию, а ночью зажигали костры по ее краям, пытаясь приманить этих птиц. Повторяя все действия белых людей, они не получили желаемого, и самолеты к ним не садились. Аборигены не понимали, что самолет – это не птица».
Что важно для успеха тренировок?

Не понимая, в чем состоит суть, и пытаясь просто копировать внешние признаки, люди склонны повторять аборигенов, пытавшихся приманить самолет кострами. В отношении к спорту и фитнесу это копирование внешнего создает одну из главнейших проблем.
Видя, как кто-то крупный тягает большой вес, новичок делает казалось бы логичный вывод — для роста мышц нужно тягать большой вес. Вопрос о питании, отдыхе и прочих вещах не стоит: не видя этих сторон тренировок, новичок и не пытается их повторить.
Можно ли накачаться и похудеть?

Часто встречается еще одно заблуждение — «Ну я видел, как у других это работает!». По сути, это тоже самое, что забивать гвоздь используя iPhone: гвоздь вы то забьете, но один или два. Все понимают, что для забивания гвоздей есть более удобные инструменты.
Попытки совмещать тренинг на мышцы и на рельеф (час неправильного бега и час силовой тренировки) с низкоуглеводной диетой, теоретически могут дать результат, но организм не простит такого насилия. По сути, вы забиваете гвозди iPhone’ом.
Что сильнее влияет на рост мышц?

Важно понять, что не большой вес растит мышцы, а правильная техника, полное вовлечение работающий мышцы и увеличивающаяся в виде увеличения рабочего веса нагрузка. Кроме того, все это лишь может дать толчок к росту мышц, а может и не дать.
Если у вас недостаточно энергии (в первую очередь, углеводов) для тренировки, если вы не получаете достаточного количества белка после нее, а так же тренируетесь слишком много и слишком часто, не давая организму восстановиться — роста не будет.
Почему углеводы необходимы для роста мышц, и сколько сахара нужно для полноценной тренировки? (http://fitseven.ru/sportivnoe-pitanie/skolko-sahara-nujno-myshtsam)
Важна ли для мышц генетика?

Часто спрашивают, почему статьи на FitSeven написаны в духе «не делайте того, не делайте сего», но мало статей о том, что же нужно делать. Отвечаю: попытками копировать поведение других в спортзале люди забивают себе голову так, что ее нужно чистить.
Для роста мышц нужно не так уж и много — даже генетика не настолько важна (http://fitseven.ru/mujchiny-30-plus/fitness-posle-tridsati), как многие думают, а метаболизм можно оптимизировать. Несмотря на то, что все простое гениально просто, многие отчаянно не желают в этой верить, и ищут подвохи и исключения.
В чем секрет спортивной фигуры?

На самом деле, на сайте множество материалов о том, как добиться результата: «7 секретов роста мышц (http://fitseven.ru/sovety-trenera/sem-sekretov-rosta-myshts)», «Сможешь ли ты накачаться? (http://fitseven.ru/sovety-trenera/smojesh-li-ty-nakachatsya)», а так же самая эффективная «Программа на мышцы (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/programma-na-myshtsy/)». Все подробно описано — достаточно лишь прочитать и обдумать.
Пытаться сделать дома протеиновый коктейль (http://fitseven.ru/sovety-novichkam/proteinoviy-koktail), напоминающий по виду оригинальный, вы поступаете, как аборигены: копируя внешнее, не думаете о сути. Подойдите к вопросу тренинга логически, и вы поймете, какой бред вам навязывают интернет и тренеры.
***
Вопрос «Как выбрать правильный вес для тренировок?» выдает полное непонимание человеком основ этих самых тренировок: важен не вес, и даже не выбор упражнений, а полное вовлечение работающей мышцы, достаточное питание и восстановление.
Дмитрий Пятанов
Главный редактор FitSeven
http://facebook.com/pyatanov

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Типы телосложения

http://fitseven.ru/line3.jpg in Правила тренировок (http://fitseven.ru/sovety-trenera/pravila-trenirovok/)

Тип телосложения определяет, легко ли вам будет накачаться и набрать мышечную массу. Чем отличаются типы телосложения и как определить ваш тип фигуры?
Тренировки для разных типов телосложения

Считается, что люди от рождения имеют один из трех типов телосложения (соматотип) как преобладающий: мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный. От того, черты какого типа в человеке преобладают, зависят его спортивные успехи.
Благодаря многолетним тренировкам и питанию можно изменить свой соматотип, но стратегия первичного тренинга зависит от того, что в вас заложено от природы. Если вы легко набираете вес – вам нужна одна стратегия, если с трудом – абсолютно другая.
Как определить свой соматотип?

Часто людям сложно определить соматотип, так как они находят в себе черты сразу нескольких групп. Автор теории соматотипов Уильям Шелдон считал, что чистые соматотипы не встречаются, и возможны как «жирные мезоморфы» так и «худые эндоморфы».
Для того, чтобы правильно определить соматотип, в первую очередь оценивайте свое телосложение и способность набирать вес в детстве. То, были ли вы упитанным крепышом или болезненно худым ребенком, намного показательнее, чем фигура в тридцать лет.
http://fitseven.ru/images/somatotypes.jpg
Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф
Эктоморф (астеник) – худощавые



Тонкие и длинные руки и ноги,
Узкие плечи и грудная клетка,
Низкие силовые показатели,
Низкий уровень подкожного жира,
Быстрый метаболизм.

Эктоморфы практически не имеют лишнего подкожного жира, но не имеют и мышц. Набор каждого килограмма мышечной массы дается с большим трудом, а прекращение тренировок даже на короткое время оборачивается быстрой потерей результатов.
Стратегия тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (не более 45 минут три раза в неделю), минимум кардионагрузок. Питание: повышенная калорийность питания, 1-2 грамма белка на килограмм веса.
Мезоморф (нормостеник) – мускулистые



Широкие плечи и грудная клетка,
Быстрый метаболизм,
Высокие силовые показатели,
Желание постоянно быть в движении,
Хорошая реакция организма на любой тренинг.

Мезоморфы атлетически сложены от природы, и имеют прирожденную склонность к занятиям спортом. Но, не смотря на это, без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании быстро набирают лишний вес.
Стратегия тренинга мезоморфа: любой тренинг работает, важно лишь тренироваться с отдачей и не забывать ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. Питание: чрезмерная калорийность может привести к быстрому набору подкожного жира.
Эндоморф (гиперстеник) – полноватые



Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра,
Замедленный метаболизм,
Низкие силовые показатели,
Избыточное жироотложение.

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, относящиеся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют медленный метаболизм. Лишь диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельефное тело.
Стратегия тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием кардионагрузок и базовых упражнений для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов.
***
Неправильное питание и малоподвижный образ жизни быстро сделают из изначально спортивного мезоморфа заплывшего жиром эндоморфа. При определении своего соматотипа отталкивайтесь в большей степени от того, какими вы были в детстве.
Читать дальше:


Эктоморф (худощавый): тренинг и диета (http://fitseven.ru/sovety-trenera/kak-nakachat-myshtsy-ectomorphu)
Эндоморф (полный): тренинг и диета (http://fitseven.ru/sovety-trenera/kak-endomorfu-sjech-jir)
Мезоморф (спортивный): тренинг и диета (http://fitseven.ru/sovety-trenera/mesomorf-kak-sohranit-sportivnuyu-figuru)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Базовые упражнения

http://fitseven.ru/line3.jpg in Атлас упражнений (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/)

Пять самых главных упражнений для роста мышц — что это за упражнения, почему эти базовые упражнения так важны, и как научиться выполнять их правильно?
Почему мышцы растут?

Ниже показы результаты эксперимента, длившегося десять недель. Сорок мужчин в возрасте 19-40 лет разделили на несколько групп: двум группам еженедельно вкалывали по 600 мг тестостерона, двум – пустышку-плацебо; часть тренировались, а часть — нет.
Те мужчины, которым вводился тестостерон и кто вообще не занимался, набрали больше мышц по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод очевиден — мышцы растут скорее от гормонов, а не от тренировок (1).
http://fitseven.ru/images/muscle-growth.png
Большая тройка упражнений

Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх (2). Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют существенно меньше.
Учитывая то, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх (http://fitseven.ru/golaya-pravda/trenirovki-daniela-craiga#power-clean) (powerclean) является сложным и потенциально травмоопасным, он не рекомендуется новичкам или даже среднеподготовленным тренирующимся. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.
Становая тяга

Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.
Выполнив всего 5-7 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.


Становая тяга — техника, фотографии и советы по выполнению. (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/stanovaya-tyaga)

Приседания

Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.
Важно сперва научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.


Приседания со штангой — техника, фотографии и советы по выполнению. (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-pravilno-prisedat)

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.


Жим штанги лежа — техника, фотографии и советы по выполнению. (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/tekhnika-jima-shtangi-leja)

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому она считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — совсем другие упражнения с иной механикой.
Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (также его называют «армейским жимом») считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам он также считается базовым упражнением.
При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад, а мышцы пресса были максимально напряжены. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.


Жим штанги стоя — техника, фотографии и советы по выполнению. (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/vertikalnie-jimy-dlya-plech)

***
На рост мышечной массы влияют скорее не сами упражнения, а выработка тестостерона и гормона роста, ими вызванная. Выполняя базовые упражнения правильно, вы прорабатываете все мышцы тела, и даже те, которые, казалось бы, не включены в движение.
Читать дальше:


Лучшая программа на мышцы (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/programma-na-myshtsy/)
7 секретов роста мышц (http://fitseven.ru/sovety-trenera/sem-sekretov-rosta-myshts)
Почему мышцы не растут — ошибки новичка (http://fitseven.ru/sovety-trenera/potchemu-ne-rastut-myshtsy)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Пресс: упражнение «Велосипед»

http://fitseven.ru/line3.jpg in Атлас упражнений (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/), Как накачать пресс (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/kak-nakachat-press/)

Нужно ли добиваться чувства жжения в мышцах при работе на пресс, и как правильно делать «велосипед» — самое эффективное упражнение для мышц живота?
Как правильно качать пресс?

Когда вы качаете грудь или бицепс, увеличение объема мышцы из-за притока крови становится своего рода показателем того, что тренинг идет правильно. Работа над прессом сложна по той причине, что вы не чувствуете такого результата после упражнения.
Мышцы брюшного пресса не увеличиваются при работе в упражнениях – их размер крайне мал по сравнению с тем же бицепсом. Именно поэтому тренирующиеся и пытаются связать косвенные ощущения с тем, работает ли конкретное упражнение на пресс, или нет.
Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из этих косвенных ощущений – жжение в мышцах, возникающее при выполнении определенного количества скручиваний на пресс. Ошибочно считается, что жжение показывает, что работа идет правильно, и пресс «прорабатывается», хотя это совсем не так.
Тренирующийся делает 7 повторений, не чувствует жжения, и делает вывод, что упражнение не работает. В конечном итоге, в попытках почувствовать жжение пресса, он доходит до сотен повторов. Но правда в том, что 7 повторов работали лучше, чем сто.
Жжение в мышцах и молочная кислота

Теория о том, что жжение в мышцах во время упражнения вызвано молочной кислотой, и что это жжение определяет предел нагрузки, была выдвинута почти сто лет назад – в 1920 году. С тех пор ряд ученых, и, в частности, Джордж Брукс, опровергли ее(1).
Современная наука считает молочную кислоту одним из источников энергии для мышц, полагая, что ее выработка начинается после истощения запасов глюкозы и гликогена (http://fitseven.ru/sportivnoe-pitanie/skolko-sahara-nujno-myshtsam). При этом, связи с ростом мышц нет, и мышца будет расти и без работы до жжения.
Жир на прессе – как справиться?

Давайте не будем путать две вещи: работу по усилению мышц пресса, и работу над тем, чтобы сжечь жир и увидеть этот пресс. Большинство в поиске лучшего упражнения на пресс ищут именно волшебное упражнение, которое поможет избавиться от жира.
Но только диета поможет вам избавиться от жира на животе. Если вы думаете, что 20 минут на беговой дорожке способны «пересилить» два куска торта за обедом – вы глубоко ошибаетесь. Жир сжигают не кардионагрузки, а отрицательный баланс калорий (http://fitseven.ru/diety/rasschet-sutochnoy-normyi-potrebleniya-kaloriy).
Как сделать рельефный живот?

По сути, изолирующие упражнения на пресс актуальны для тех, у кого уже низкий процент подкожного жира (http://fitseven.ru/hudeem-pravilno/bodyfat-kak-izmerit-uroven-jira) – как минимум 10%. Но не нужно привязываться к цифрам, ведь понять, есть ли у вас жир на животе, или нет, вы можете и без цифр.
Если у вас нет проблем с жиром, то в этом случае помогут те упражнения, которые лучше всего вовлекают мышцы живота в работу. Но еще одно «но» — прогресс наступит довольно быстро, и скоро вам придется переходить на упражнения с дополнительным весом.
http://fitseven.ru/gallery/teaser-abs/thumbs/thumbs_abs02.jpg (http://fitseven.ru/gallery/teaser-abs/abs02.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/teaser-abs/thumbs/thumbs_abs08.jpg (http://fitseven.ru/gallery/teaser-abs/abs08.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/teaser-abs/thumbs/thumbs_abs05.jpg (http://fitseven.ru/gallery/teaser-abs/abs05.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/teaser-abs/thumbs/thumbs_abs06.jpg (http://fitseven.ru/gallery/teaser-abs/abs06.jpg)


Скручивания на блоке, скручивания с нагрузкой, обратные разгибания: лучшие упражнения для создания кубиков (http://fitseven.ru/ploskiy-jivot/programma-uprajneniy-dlya-pressa).
Как делать упражнение «Велосипед для пресса»?

Согласно исследованиям (http://fitseven.ru/kak-sdelat-press/luchee-uprajnenie-na-press), упражнение «Велосипед» – самое эффективное упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, но не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дышите спокойно.
Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните 4 подхода.
Базовые упражнения и пресс кубиками

Помните так же о том, что пресс и мышцы туловища задействованы в базовых упражнениях (http://fitseven.ru/ploskiy-jivot/kak-sjech-jir-na-jivote). При правильном выполнении становой тяги вы должны чувствовать работу пресса. Качать пресс изолированно не так эффективно, как вовлекать в базовых упражнениях.
Для того, чтобы увеличить силу мышц брюшного пресса, необходимо выполнение низкого числа повторений упражнений с достаточно большим весом. О том, какие именно упражнения с весом бывают, и как их правильно выполнять, читайте FitSeven совсем скоро.
***
Жжение в мышцах живота никак не связано с эффективностью упражнения, а низкое число повторений действует лучше, чем высокое. Для того, чтобы увидеть пресс, сперва нужно избавиться от жира, а в этом может помочь только диета.
Читать дальше:


Как проработать нижний пресс? (http://fitseven.ru/ploskiy-jivot/filosofiya-nijnih-kubikov)
«Вакуум в животе» — лучшее упражнение для плоского пресса (http://fitseven.ru/ploskiy-jivot/trenirovka-poperechnih-myshts)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Опасные упражнения

http://fitseven.ru/line3.jpg in Атлас упражнений (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/)

Почему вредны подъемы гантелей в стороны, сведения рук в тренажере и шраги? 7 упражнений, выполнение которых не только бессмысленно, но и опасно.
Сведение рук в тренажере («бабочка»)

Во-первых, тренажер не позволяет сочетать достаточный для роста мышц вес и правильную технику. Во-вторых, в нижней точке движения плечевой сустав испытывает чрезмерную нагрузку. Кроме того, это миф, что упражнение прокачивает середину груди.
FitSeven рекомендует заменить это упражнение на сведение рук на блоках (кроссовер) (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-dlya-grudi/?pid=515), либо на разведение гантелей лежа (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-dlya-grudi/?pid=514). При работе на блоках следите за техникой и используйте средний вес, а при разведении гантелей старайтесь опускать локти как можно ниже.
Разгибания ног в тренажере сидя

Как и в предыдущем упражнении, вы не сможете использовать вес, достаточный для роста мышц, ведь квадрицепсы одни из самых сильных мышц в теле. Если же вы попытаетесь использовать серьезный вес, то просто создадите огромный риск травмы.
Естественно, лучшей заменой этому упражнению станут обычные приседания со штангой (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-pravilno-prisedat), ведь в этом движении мышцы ног играют ключевую роль. Помните, что вы можете усложнить выполнение, и делать приседания с выпадом одной ногой вперед.
Приседания в тренажере Смитта

Несмотря на то, что стойка позволяет повторить аналогичное приседаниям движение ног, вертикальное фиксирование штанги снимает нагрузку с мышц корпуса и пресса. Постоянное использование тренажера Смитта ведет к мышечному дисбалансу.
Если у вас болят колени от приседаний, значит вы неправильно их делаете. Для того, чтобы выработать технику, попробуйте приседания на коробку. Просто поставьте за собой коробку, на которую вы как будто садитесь – это научит приседать правильно.
Концентрированное сгибание на бицепс

Да, это упражнение является одним из самых распространенных для работы на бицепс, но это вовсе не означает, что оно оптимально работает. На самом деле, это движение совсем не естественно для нас, и не используется ни в жизни, ни в спорте.
Вместо концентрированного сгибания FitSeven рекомендует жим на бицепс в скамье Скотта (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-dlya-bicepsa?pid=549). Если у вас есть возможность, поднимите скамью так, чтобы не сидеть, а стоять. Это позволит выполнять упражнение намного более правильно и анатомично.
Сгибания ног в тренажере лежа

Попытка изолировать работу сгибателей задней поверхности бедра чревата дисбалансом с остальными мышцами, ведь во всех других движениях мышцы работают вместе. Никогда не делайте это упражнение – даже мелкая травма оставит серьезные последствия.
Помните, что задняя поверхность бедер работает в гиперэкстензии (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/programma-na-myshtsy/trenirovka-na-niz-tela/?pid=940). В жизни вы скорее нагибаетесь вниз, и выполняете при подъеме движение аналогичное гиперэкстензии, – представить, какое движение повторяют сгибания ног лежа невозможно.
http://fitseven.ru/gallery/best-ab-ex1/thumbs/thumbs_fitseven-leg-raise.jpg (http://fitseven.ru/gallery/best-ab-ex1/fitseven-leg-raise.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/best-ab-ex1/thumbs/thumbs_fitseven-ball-crunch.jpg (http://fitseven.ru/gallery/best-ab-ex1/fitseven-ball-crunch.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/best-ab-ex1/thumbs/thumbs_fitseven-leg-raisew.jpg (http://fitseven.ru/gallery/best-ab-ex1/fitseven-leg-raisew.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/best-ab-ex1/thumbs/thumbs_fitseven-bycicle.jpg (http://fitseven.ru/gallery/best-ab-ex1/fitseven-bycicle.jpg)


Самые эффективные упражнения для пресса: результаты исследования. Работают ли упражнения с роликом для пресса? (http://fitseven.ru/kak-sdelat-press/luchee-uprajnenie-na-press)
Шраги с гантелями или со штангой

Вы знаете это движение: сперва опустить плечи вниз перед собой, затем поднять их вверх, затем отвести назад и опустить вес. Тот, кто придумал шраги, забыл о гравитации, которая тянет вниз, а не вбок. Кроме того, упражнение вызывает огромную нагрузку связок плеч.
Замените шраги на следующую вариацию: сидя на краю скамьи, держа в руках гантели, ладони смотрят вперед. Наклонитесь вперед на 45 градусов, выполните шраг плечами, затем согните руки в локтях и поднимите запястья так, как в нижней точке жима для плеч стоя.
Подъемы гантелей в стороны

Даже если вы научитесь делать это упражнение правильно (а это мало кому удается), вы никогда не сможете безопасно нагрузить мышцы плеч при этом движении. По сути, вы либо вообще не качаете плечи, либо рискуете получить травму.
Не забывайте, что мышцы плеч вовлечены в работу во многих базовых упражнениях, не говоря о том, что жим штанги стоя действует именно на плечи. Если вы хотите усложнить уровень, то попробуйте подъем штанги с выталкиванием вверх (http://fitseven.ru/golaya-pravda/trenirovki-daniela-craiga#power-clean).
***
Желание изолировать отдельную группу мышц в корне ошибочно для новичка. Старайтесь уходить от маленьких движений к большим. Того эффекта, который дают базовые упражнения, вы никогда не добьетесь никакими изолирующими.
Читать дальше:


Пять базовых упражнений, о которых обязательно знать (http://fitseven.ru/programmy-trenirovok/bazovyie-uprazhneniya)
Советы, как правильно качать бицепс (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-pravilno-nakachat-biceps)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Программа отжиманий

http://fitseven.ru/line3.jpg in Атлас упражнений (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/)

Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз нужно отжиматься?
Сколько раз нужно отжиматься?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.
Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.
Какие мышцы работают при отжимании?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.
Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Как быстро научиться отжиматься от пола, и делать это правильно? Отжимания — рекомендации, советы и видео. (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/otjimaniya-ot-pola-domashnaya-trenirovka)
Нагрузка при отжиманиях от пола

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research(1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.
Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.
Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.
Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.
Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом2. Те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров – например, в отпуске.
Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.
Отжимания от пола — программа

Подчеркну еще раз – отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.
Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой). Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.
Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.
Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
***
Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как делать растяжку?

http://fitseven.ru/line3.jpg in Атлас упражнений (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/)


Как нужно завершать силовую тренировку, и что такое заминка? Что лучше для заминки — плавание, бег или растяжка? Комплекс упражнений на растяжку.

00

http://fitseven.ru/gallery/stretch/stretch_0.jpg (http://fitseven.ru/gallery/stretch/stretch_0.jpg)
◄ Back (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=577)
Next ► (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=573)
Picture 1 of 12




Внутренние мышцы бедра (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=573)
Большая ягодичная мышца (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=574)
Мышцы спины (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=579)
Пресс и мышцы живота (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=581)
Низ спины (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=583)
Икроножные мышцы (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=585)
Четырехглавая мышцы бедра (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=586)
Грудные мышцы (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=588)
Трапециевидные мышцы (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=575)
Трицепс (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=576)
Бицепс (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-rastajku/?pid=577)

Зачем нужна заминка?

Во время физической активности повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это необходимо для того, чтобы мышцы усиленно снабжались питательными веществами.
Резкая и неожиданная остановка тренировки приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и повышает нагрузку на сердце.
Что такое заминка?

Каждая силовая тренировка обязательно должна завершаться так называемой заминкой — несколькими упражнениями, которые переводят тело из рабочего режима в спокойный, буквально «остужают» его.
Заминкой может быть как медленный бег, переходящий в ходьбу, плавание спокойными стилями, а так же растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна превышать 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.
Упражнения на растяжку

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.
Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц.

http://fitseven.ru/gallery/teaser-warmup/thumbs/thumbs_01-running.jpg (http://fitseven.ru/gallery/teaser-warmup/01-running.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/teaser-warmup/thumbs/thumbs_04-warmup.jpg (http://fitseven.ru/gallery/teaser-warmup/04-warmup.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/teaser-warmup/thumbs/thumbs_06-warmup.jpg (http://fitseven.ru/gallery/teaser-warmup/06-warmup.jpg)

http://fitseven.ru/gallery/teaser-warmup/thumbs/thumbs_07-warmup.jpg (http://fitseven.ru/gallery/teaser-warmup/07-warmup.jpg)


Как правильно начинать силовую тренировку? Лучший комплекс упражнений на разминку с картинками (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-pravilno-razminatsya).
Программа на растяжку

Рекомендуемая программа на растяжку содержит 12 упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все мышечные группы. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в один подход.
Необходимо помнить, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и лучше начать с мышц ног и спины, постепенно переходя к мышцам рук. Данная последовательность обеспечит плавное завершение тренировки.
Растяжка в домашних условиях

Важный плюс вышеописанной программы упражнений на растяжку состоит в том, что вам не понадобятся никакие дополнительные снаряды либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.
Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями (http://fitseven.ru/programmy-trenirovok/uprajneniya-s-gantelyami-doma). Напомню, что она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.
***
Заминка и растяжка – необходимая и важная составляющая в конце каждой тренировки. Если прерывать тренировку резко, то организм испытывает большой стресс и повышенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.
Читать дальше:


Атлас упражнений — лучшие упражнения (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/)
Как научиться подтягиваться? (видео) (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-nauchitsa-podtagivatsa)
Отжимания от пола (видео) (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/otjimaniya-ot-pola-domashnaya-trenirovka)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Атлас упражнений


Как накачать плечи? (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-nakachat-plechi)

http://fitseven.ru/images/shoulders-new.jpg (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-nakachat-plechi) Развитые и проработанные дельтовидные мышцы делают фигуру мужественной, подчеркивая и увеличивая мышцы рук. Советы и рекомендации, как накачать плечи.

Читать дальше → (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-nakachat-plechi)
Атлас упражнений: низ спины (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-niz-spiny)

http://fitseven.ru/images/back-second-tn.jpg (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-niz-spiny) Кроме основных мышц спины, очень важно помнить о внутренних мышцах спины и мышцах низа спины. Их проработка позволит избежать травм и боли в пояснице.

Читать дальше → (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-niz-spiny)

Атлас упражнений: ноги (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/programma-trenirovki-myshts-nog)

http://fitseven.ru/images/legs-tn.jpg (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/programma-trenirovki-myshts-nog) Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и мужественную фигуру. Перекачать ноги не так легко, как кажется.

Читать дальше → (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/programma-trenirovki-myshts-nog)
Атлас упражнений: трицепс (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-triceps/)

http://fitseven.ru/images/triceps-tn.png (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-triceps/) Если вы хотите накачать руки, не думайте, что бицепс – это главное. На самом деле, трицепс – это две трети мышечной массы рук, и работа над ним важнее.

Читать дальше → (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-na-triceps/)

Атлас упражнений: спина (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-verh-spiny/)

http://fitseven.ru/images/back-pic-tn.jpg (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-verh-spiny/) Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Основные упражнения на верх спины — подтягивания, тяга в наклоне, тяга к поясу и шраги.

Читать дальше → (http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/atlas-uprajneniy/programma-trenirovok-verh-spiny/)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

В какое время суток лучше тренироваться?Оптимальным вариантом будет тренировка перед обедом. Однако не у всех людей в расписании находится на это достаточно свободного времени. Многим приходится идти в зал вечером, после работы. Хотя это никак не мешает им наращивать мышечную массу. Просто не забывайте после тренировок ужинать.



Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерку?
Не больше трех раз в неделю. Именно так занимается большинство. Если тренироваться чаще, то это чревато перетренированностью, из-за которой Ваши тренировки не будут приносить результатов. Также есть сторонники интенсивных тренировок. Они занимаются всего два раза в неделю, но зато до полного изнеможения. Чтобы выбрать, какой вариант Вам больше подходит, стоит походить несколько месяцев по три раза в неделю, а уже потом выбирать.


Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку?
Вопрос очень сложен, ибо нужно учитывать множество факторов. Если же говорить приблизительно, то оптимальным вариантом будет 2-4 упражнения на мышцу.



Сколько подходов нужно делать в упражнении?
Это зависит от твоих целей. Если речь идет о наборе мышечной массы, то 3-9 подходов на группу мышц, или по 2-5 в одном упражнении. В первый год тренировок не стоит думать о гигантских сетах или суперсетах.


Сколько нужно делать повторений в упражнении?
Если Вашей целью является сила мышц, то от 2-5 повторов, если же масса, то 6-12 повторов. Для того, чтобы уплотнить мышцы и сделать их рельефнее, можно делать и по 15 повторов для всех групп мышц, и до 30 повторов для ног. Общей рекомендацией для упражнений является то, что упражнения на массу должны продолжаться от 20 до 40 секунд, а на силу 10-30.


Как тренироваться для увеличения силы?
Берите вес, близкий к максимальному, и так по несколько повторов, от 2 до 5. Например, если Вы можете поднять штангу весом 80 кг 8 раз, то нужно будет взять вес на десяток килограмм больше, и поднять его несколько раз по несколько подходов. В перерывах между подходами можно будет отдохнуть. Подобные перерывы могут быть примерно до 8 минут. Самых лучших результатов можно достичь с помощью циклирования.


Как увеличить мышечную массу, как нужно тренироваться?
Чтобы увеличить массу мышц нужно заниматься с такими весами, которые позволяют сделать до 12 повторений. Для ног число повторений может доходить до 20. Не менее важным будет правильное питание и своевременный отдых. Их роль почти так же велика, как и тренировка.


Мне нужен рельеф, как тренироваться?
Чтобы иметь рельефную мускулатуру нужно, прежде всего, две вещи. Это диета и тренировка. Диета более важна. Тренировки должны быть интенсивными. Они должны состоять из большого количества повторений, от 10 до 15, и короткими перерывами между подходами, всего пара минут.



Как накачать пресс кубиками?
Особенность прокачки пресса в том, что Вы можете делать упражнения очень часто, но пока не сядете на диету результатов не увидите.
Одним из самых эффективных упражнений для прокачки пресса является скручивание. Нужно лечь на пол, а ноги поднять вертикально вверх. Потом ноги сгибаете на 90 градусов, и кладете на какую-нибудь опору. Вы заняли исходное положение. Теперь нужно только напрягать пресс, одновременно «скручиваясь». Но только нужно именно «скручиваться», а не поднимать голову к коленям. Сначала от пола отрывается шея, затем лопатки и т. д. Если упражнение будет сделано правильно, но очень скоро можно будет оценить его эффективность. Примерно через десяток повторов Вы должны ощутить боль в районе пресса. Не пугайтесь, это нормально.


Пить воду во время тренировки или нет?
Пить во время тренировки нужно немного, несколько раз за тренировку, и не больше трех глотков. Не впадайте в крайности, то есть нельзя пить слишком много воды или не пить её совсем. Особой пользы это не принесет, а вот вреда от этого может быть много. Если тренировка сильно аэробная – воду ограничивают.


Как составить тренировочный сплит?
Нормальный сплит можно составить после Вашей консультации с профессионалом. Когда будете создавать собственную программу важно следовать следующим правилам:

а) за одну тренировку нужно прокачивать лишь одну большую мышцу - грудь, спина или ноги, и пару маленьких мышц – бицепс, трицепс, дельты или трапеции;

б) в тренировке большой мышцы обязательно должно присутствовать одно базовое упражнение;

в) нужно делать по два-три упражнения на маленькие мышцы, и по три-четыре на большие;

г) логика упражнений должна быть следующей – от базовых упражнений к изолирующим и шлифующим;

д) вместе с прокачкой большой мышцы нужно качать ту маленькую мышцу, которая связана с большой. Например, с грудью можно легко качать плечи и трицепс, так как они работают при жиме лежа, а бицепс хорошо качается со спиной, поскольку на него идет нагрузка от тяги штанги в наклоне;

е) тренировки должны быть компактными, чтобы они занимали не больше одного часа.



Силовые циклы – зачем они нужны?
Это очень полезная вещь. Нужны они, если Вы перестали улучшать свои показатели, и Ваш прогресс остановился. Схема тренировки перестраивается, базовые упражнения теперь Вы делаете с максимальным весом, и небольшим количеством повторов. Это даст следующие положительные результаты:

а) Новый тип тренировки встряхнет Ваш организм.

б) Начнет работать совсем другой тип мышечных волокон.

в) Ваш рабочий вес будет постепенно увеличиваться.

Позанимайтесь в таком темпе несколько месяцев. Потом можно будет вернуться к старым тренировкам – на наращивание мышечной массы. Вы увидите, что теперь эти тренировки дают результат. Методика силовых циклов очень полезна, настолько, что некоторые культуристы предпочитают большую часть времени тренироваться именно в силовом режиме. Это каждый решает для себя сам. Но то, что необходимо пару раз в год проходить через силовые циклы – это факт.



Совмещение бега с бодибилдингом
Бег и бодибилдинг совмещать можно, но ограничено. Бегать можно 3 раза в неделю по 10-25 минут, либо 2 раза в неделю до 40 минут. Нужно понимать, что чрезмерные аэробные нагрузки тормозят мышечный рост и силу. Если культурист бегает, его программа тренировок должна быть под это подстроена.


после скольких месяцев тренировок надо сделать перерыв (сколько дней отдыха).
Каждые 2 месяца перерыв на 7-10 дней

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

-везде пишут, что фрукты относятся к быстрым углеводам http://www.ideal-clubs.ru/smilies/096.gif

ну и вот. На сушке для профессиональных и не очень спортсменов рекомендуется съедать больше углеводов, чем Ковальков советует для своего второго этапа! А тренироваться примерно в таком же режиме -чередовать день аэpoбных с днем силовых

[Альв]

-везде пишут, что фрукты относятся к быстрым углеводам http://www.ideal-clubs.ru/smilies/096.gif


фруктоза во фруктах..вариант сахара. только во фруктах мало его. очень мало.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6831.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6831.html)
23:26 Сергей Бадюк и Валентина Забияка
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6832.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6832.html)
04:29 Три ошибки новичков в спортзале

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6844.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6844.html)
06:48 Тренировка ног
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6845.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6845.html)
06:09 Супер масса рук!
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6846.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6846.html)
05:46 В погоне за 6 жира
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6847.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6847.html)
08:26 Денис Пахомов Комплекс А Засса
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6848.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6848.html)
07:12 Денис Семенихин Питайтесь правильно NL International
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6849.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6849.html)
04:38 Правильныи oмлет
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6850.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6850.html)
10:37 реальная тренировка
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6851.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6851.html)
04:37 Супер грудь
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6852.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6852.html)
04:53 Супер жимы
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6853.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6853.html)
06:09 Супер масса рук
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6854.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6854.html)
03:23 Супер ноги
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6855.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6855.html)
03:50 Супер питание 1 Белк
и http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6856.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6856.html)
05:48 Супер питание 2 Углеводы
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6857.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6857.html)
04:40 супер питание 3 Завтрак
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6858.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6858.html)
06:17 Супер питание 4 Ужин
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6859.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6859.html)
04:15 Супер питание 6 Творог
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6860.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6860.html)
06:54 Супер питание
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6861.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6861.html)
03:01 Супер плечи
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6862.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6862.html)
03:42 Супер пресс 2
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6863.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6863.html)
03:15 Супер пресс
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6864.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6864.html)
03:22 Супер руки
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6865.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6865.html)
03:11 Супер спина
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-6866.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/6866.html)
04:41 Супер форма

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-269

Силовой вид тренировок, или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.http://stroiniashka.ru/statii/fitnes_stat/progr/sil/s7.jpg
Идеальный тип женской фигуры - песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.
Более подробно об этом читайте в статье Фитнес по типу фигур. (http://stroiniashka.ru/publ/24-1-0-58)
Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.
Несмотря на все преимущества силовых тренировок, о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального - вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.
Противопоказания к силовым тренировкам


Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.
Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.
После силовой тренировки


После силовых упражнений повышается интенсивность обмена веществ, а значит вы худеете за счет сжигания жира.
Похудение с силовой тренировкой


http://stroiniashka.ru/statii/fitnes_stat/progr/sil/s2.jpgНа процесс похудения силовая тренировка также влияет. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Наиболее эффективно в борьбе за стройную фигуру сочетание аэробной и силовой тренировки. Однако такой тренинг подходит далеко не всем, а только опытным фанаткам фитнеса.
Для того, чтобы приступить к довольно трудным тренировкам, необходимо иметь уже подготовленную сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстрой сгонке веса, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.
Какую силовую тренировку выбрать?
Групповые силовые тренировки


Тренинг длится около одного часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами - лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.
Огромный плюс групповых тренировок - наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство - порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень.
Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет. http://stroiniashka.ru/statii/fitnes_stat/progr/sil/s3.jpg
Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными - вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она - один из ключей к успеху к идеальной фигуре.
Силовые тренировки в групповом зале - виды:


LOWER BODY (Thighs & Legs)
Укрепление и улучшение формы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, жиросжигание.
SUPER STRONG (Muscle Toning)
Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, жиросжигание.
Силовые уроки аэробики с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса.
ABD+FLEX
Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание основных групп мышц.
POWER BALL
Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, восстановление после краткосрочных и длительных перерывов в физической активности, восстановление после травм и повреждений.
Силовая тренировка с использованием фитболов (гимнастических мячей).
MIX TRAINING
Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, улучшение общей и силовой выносливости.
Перекрестная (круговая) тренировка с использованием различного оборудования.
Силовые тренировки на тренажерах


http://stroiniashka.ru/statii/fitnes_stat/progr/sil/s4.jpgТренажерный зал - супер решение для тех, чья цель - коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок синструктором.
Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру - он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.
Упражнения силового тренинга


Все упражнения силового тренинга делятся на базовые и изолирующие.
БАЗОВЫЕ (основа фитнес-программы) направлены на большие мышечные группы.
ИЗОЛИРУЮЩИЕ действуют на одну мышцу (например, бицепс), обеспечивая хорошую ее проработку. Базовые - это жим штанги или гантелей лежа, приседания со штангой и становая тяга. Классическая тройка может быть дополнена тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями, отжиманиями. Все остальные силовые упражнения - изолирующие.
Силовые тренировки - преимущества


Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.
Обязательно фиксируйте результаты тренировок.
Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.
Сколько заниматься и как часто?


Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом - сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину.
Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но - при слишком большом весе возможны травмы.
При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.
Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.
Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов - более 15 - развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.
Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы.
Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.
Инвентарь для силовых тренировок


Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.
http://stroiniashka.ru/statii/fitnes_stat/progr/sil/s6.jpg1. Штанга
Помогает экономить время - прорабатывая мышцы ягодиц и бедер, в каждом сете приседаний надо делать много повторов. Со штангой их количество уменьшается, а нагрузка увеличивается.
Сборно-разборная конструкция (гриф в 10 или 20 кг и железные блины) дает возможность регулировать вес снаряда.
2. Гантели
Позволяют выполнять упражнения одной рукой, например, или одной ногой. Вес цельных гантелей - от 500 г до 8 кг.
А вес грифа разборной гантели - 1 кг, такой же вес имеет каждый блин (на одной гантели - от двух до пяти блинов с каждой стороны).
3. Гири
Вес их постоянен -16 кг. Выпускают гири весом и 24, и 32 кг, но они вряд ли вам пригодятся, если, конечно, вы не решили заняться бодибилдингом.
4. Тренажеры
Подходят для изолированных упражнений (например, для проработки боковых мышц пресса, бицепса). Позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы - тогда лучше совмещать тренировки на тренажерах с занятиями со свободными весами (штангой, гантелями). Например, для «базы» можно выбрать свободные веса, для «изоляции» - свободные веса и тренажеры.
5. Утяжелители
Помогают чередовать нагрузку, например при занятиях единоборствами. Надевают манжеты из ткани (которые набиты песком, либо с их внешней стороны прикреплены грузики) на лодыжки (вес 1,5-5 кг) или на запястья (до 2,5 кг).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Болят мышцы после тренировки?


http://stroiniashka.ru/statii/fitnes_stat/bol/b1.jpg Почему болят мышцы...


Хотите попробовать новый комплекс упражнений? Готовьтесь к тому, что появится мышечная боль.
Существует множество мифов о том, что есть способы, помогающие избавиться от боли в мышцах на длительное время и при этом позволяющие не прерывать тренировки надолго.
Растягивание. Оно увеличивает гибкость, но не уменьшает мышечную боль, вызванную физическими упражнениями.
Обезболивающее. Анальгин и аспирин не ослабят боль и не помогут мышцам восстановиться.
Массаж. Он принесет временное облегчение, но не ускорит восстановление мышечной ткани.
Теплые ванны и лед. Это снимает боль, но не надолго. Так что же поможет?
Причина боли - крошечные разрывы мышечной ткани. Когда они заживают, неприятные ощущения исчезают.
Если сильно не нагружать мышцы, болезненность должна пройти сама через 2-7 дней.
Небольшая физическая нагрузка будет стимулировать кровообращение, что поможет ускорить восстановление ткани. Но главное не перестараться!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как питаться перед спортивными тренировками?

Функцию еды перед тренировкой можно сравнить с функцией заправки машины бензином. Тренироваться голодным сродне езде с пустым бензобаком. Тип и состав еды так же важен как и марка бензина: если состав неподходящий, то в лучшем случае эффект от такой еды не будет оптимальным, а в худшем может привести к дискомфорту и расстойству пищеварительной системы. Помимо наличия и вида топлива, нашему организму важно так же и время "заправки".

Зачем вообще нужно есть перед тренировкой?

Для того, чтобы:

1. Предотвратить падение уровня сахара в крови. Падение уровня сахара может привести к чувству усталости, потери концентрации, мышечной слабости, головокружению и в крайних случаях даже потери сознания.

2. Избежать острого чувства голода во время тренировки.

3. Предоставить мышцам "топливо" для эффективной тренировки.

Что происходит, если не поесть перед тренировкой?

1 . Ухудшается качество и эффективность тренировки.

2. Увеличивается риск травм из-за потери концентрации и скорости реакции.

3. Теряется удовольствие от физичекой нагрузки - тренировка становится не в радость, а в наказание.

4. Невозможно получить максимальный результат от занятия.

Почему же многие продолжают намеренно тренироваться на пустой желудок?

Вот несколько возможных объяснений:

1. Миф о жиросжигании.

Некоторые люди верят, что если не есть перед спортом, то сожжется больше жира. Это утверждение неверно, поскольку для того, чтобы на процент жира в организме влияет не то, сколько жира мы сжигаем во время тренировки, а наш общий энергетический балланс (количество потребляемых с пищей калорий минус расход энергии за день). Важно помнить, что без качественной "подзаправки" тренировка не будет достаточно интенсивной, и соответсвенно тренирующийся израсходует меньше энергии, там самым снижая "жиросжигательный эффект".

2. Тяжесть в желудке.

Иногда , особенно если речь идет о принятии пищи перед соревнованиями, во время физической активности могут возникнуть неприятные ощущения и дискомфорт, вплоть до неодходимости прервать соревнования. Причины тому могут быть разные: часто подобные ощущения связаны с нервозностью , иногда с составом пищи или неприученностью организма воспринимать еду перед нагрузкой. Зачастую один раз испытав подобные ощущения, мы начинаем избегать приема пищи задолго перед тренировкой . Однако прежде, чем вы прибегнете к столь радикальному методу, стоит поэкспериментировать с разными видами еды и временными промежутками между ее принятием и физической активностью, а так же попробовать постепенно приучить свой организм к небольшим перекусам .

3. Откладывание "награды" на потом.

"Только после тренировки я заслужу еду". Не есть перед тренировкой в надежде на то, то в итоге съестся меньше. На самом деле, недоедая перед тренировкой, мы более склонны к перееданию после нее.

Для того, чтобы понять лучше механизм расхода энергии - немного фактов из области физиологии:

Главными поставщиками энергии во время тренировки являются углеводы (а совсем не жиры, как многие думают). Углеводы - это самая доступное и эффективное топливо для наших мышц во время физической нагрузки. Достаточный запас углеводов обеспечит эффективную тренировку, и поможет на соревнованиях достигнуть максимально возможного результата.

Откуда организм берет углеводы?

В первую очередь из еды, откуда углеводы поступают в кровь. Часть из них отправляется прямиком на обеспечение тела энергией, даже если оно находится в состоянии покоя. Если же нам хватает энергии, то остальные углеводы запасаются впрок в мышцах и печени в виде гликогена.
Гликоген - это "крахмал" животного происхождения. Во время тренировки углеводы, и в частности гликоген, являются основным источником энергии; гликоген расщепляется, превращаясь в глюкозу, которая поставляется работающим мышцам и мозгу.

Но это вовсе не означает, что мы не сжигаем жир во время тренировки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Какие перерывы надо иметь между тренировками чтобы мышцы росли?

через день - Понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а 2 дня оставлять для разгрузки (в 1 случае - суббота и воскресенье, во втором - воскресенье и понедельник), насчет болей в мышцах - они перестанут у вас болеть при постоянных тренировках...если вы тренируетесь в первый раз - на следующий день будут болеть мышцы, на второй день - еще сильнее, вот в этот день Вам неоюходимо сделать небольшую разминку - растянуть мышцы, сделать их эластичными и приступать к нагрузкам....в дни отдыха желательно делать утреннюю зарядку - вы делаете мышцы более эластичными с помощью легких физических упражнений - и рост мышечной массы будет происходить в правильных пропорциях.


разным мышцам нужно разное время- от12 до 72 часов.
НО заниматься ты можешь хоть по три раза в день, если подберёшь серии упражнений на соотв. группы мышц.
для простых смертных, не мистеров Олимпия, 3 раза в неделю оптимально


Мышца(одна) должна отдыхать 48 часов!Доказано научно и практическими исследованиями!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

чтобы не набирать мышечную массу и согнать жир нужно выполнять упражнения с малыми весами,делать 3-4 сета по 20-25 раз и отдых между сетами не больше 30 секунт, плюс кардио около часаhttp://tt.germany.ru/wwwthreads/images/icons/wink.gif,так как процес сжигания жира начинается только после 30 минут выполнения кардио-тренировки.плюс каждый день около 40-60 минут в день кардио-тренировка.

что касаеться питания,то нужно снизить употребление углеводов.
углеводы и фрукты лучше употреблять,только в первой половине дня,до 16:00.
на ужин только белки+безуглеводные овощи и никаких фруктов во второй половине дня!
употребляйте полезные жиры,но полностью отказываться от жиров не нужно,они нужны организму.
кушайте 4-5 раз в день плюс пейте минимум 2 л воды в день и следите за размером порций.

углеводные овощи,так как безуглеводных намного больше,долго писать придётся.http://tt.germany.ru/wwwthreads/images/icons/wink.gif
углеводные обощи:картошка,сухие бобовые,кукуруза,топинамбур,тыква

фрукты во второй половине дня,особенно вечером,то они плохо усваиваются организмом,проходит процес брожения.

http://www.athleticworld.ru/index.php?topic=3&nid=13#second

В ответ на:Углеводы √ это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества √ гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) √ йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы √ это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина √ гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим («анаболизм» - совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток; заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии) гормоном, причем он способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время сложные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно.

Помимо состава принимаемых углеводов, которые получает человек, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель, фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине дня, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов √ рано утром натощак. Хотя может быть исключение, например тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается «углеводное окно», которое остается открытым в течение часа после окончания тренировки. Углеводы, полученные организмом в это время, пускай даже в массированных дозах (100г и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Принципиальной разницы между эффективной диетой для похудения и диетой для бодибилдеров нет. Все потому что цели у обоих одинаковые - достичь макимального соотношения мышечной массы к жировой. Разница есть только в количестве калорий: для набора веса - легкий плюс, для скидки - легкий минус.
Как только начинаешь тренироваться, мышцы активируются непривычной нагрузкой, разбухают, набирают воду. Поэтому даже может быть что вес и объемы сначало немного вырастут. Но это не мышцы, а, главным образом, вода. Стоит сделать паузу в неделю и все объемы вернутся назад. Кроме того, для того что бы нарастить 1 г мускулов нужно значительно больше энергии, чем в 1 граме жира. Закон сохранения энергии еще никто не отменял - если тратить больше чем съедать вес будет падать. А спорт нужен для того что бы уходил жир, а не мускулатура.

употреблять 1200-1500 ккалорий в день.
помни,что нужно употреблять хлеб,булочки,макароны -только Volkorn,рис-коричневый,сахар-коричневый(а лучше вообще употребление сахара свести на минимум).растительное масло нерафинированое,молочные продукты-пониженой жирности,следи за тем сколько ты употребылаешь жира,сладости я так поняла,что ты не ешь-это хорошо,но если сухофрукты любишь,но их много есть нельзя так же как и орехи(порция 25 г).следи за порциями!
пей минимум 2 л воды и минимум алкоголя,мысо бери не жирное,а рыбу любую.
мясо как и рыбу лучше запекать,чем жарить.
соки пей только свежевыжатые (утром например)и никакой сладкой воды!
во время тренировки пей тоже воду,каждые 10-15 минут.

стиль

никаких рывков! поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!

скорость

выполняй упражнения медленно.и при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. только так ты сможете нагрузить именно те мышцы, которые тебе нужны. выполняя упражнение рывками, ты переносёшь значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия.это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. на «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. такая техника дает максимальный эффект.

дыхание

здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание - на вдохе.постарайся дышать размеренно, в ритме своих движений.никогда не задерживайте дыхания! задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь.в сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. так что, если не хочеш потерять сознание дышите равномерно.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

формула для подсчета максимального показателя для тренировок, вычисляется по схеме:
220 минус возраст = максимально допустимый показатель для пульса (плюс/минус 10 ударов).

Сжигание жира происходит при 75% от максимального, т.е. (220-возраст) : 75%

Если отнять из этих чисел свой пульс в состоянии покоя и высчитать 70% от полученного значения, прибавив к этим показателям число, соответствующее частоте пульса в состоянии покоя, вы получите величину вашего так называемого целевого пульса на время тренировок, необходимого для сжигания жира и возвращения мышцам тонуса. Формула для расчета этой величины следующая:

уже знакомое вам «220-возраст» минус пульс в состоянии покоя, далее к 70% от этого результата нужно прибавить пульс в состоянии покоя, и мы получим оптимальный для занятий показатель.

Например, для 20 лет, когда пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту, этот оптимум будет:

(220-20-60)*70% + 60=158 ударов в минуту.

Соответственно, тренировку эффективнее проводить с неизменным пульсом в 155 - 160 ударов в минуту. Однако, не превышая пороговых 200 ударов в минуту (220-20=200). Переступать этот максимальный показатель, а тем более надолго задерживаться в таком режиме категорически не рекомендуется. Чрезмерное напряжение может привести к сбою в работе всех систем организма. Необходимо прислушиваться к признакам таких неполадок - одышке, учащенному сердцебиению с болью, шуму в ушах, головокружению, чрезмерной сухости во рту и так далее. Никакая борьба с лишним весом не стоит этих жертв. Для оптимального сжигания калорий достаточно 45-65% (при проблемах со здоровьем) и 60-70 % (для не жалующихся на самочувствие) от максимальных показателей пульса.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/w/Q/HBwQIFib_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
"выпады вперёд с гантелями"
цель:бёдра,ягодицы
встань прямо,руки с гантелями опусти вдоль тела.удерживая спину прямо,шагни вперёд правой ногой как можно дальше,чтобы бедро оказалось паралельно полу.затем вернись в исходную позицыю.сделай все повторения для правой ноги потом переходи к левой.

особенно развиты мышцы ног сзади--хочу от них избавиться.
http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/7/4/HB74kS0i_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
в этом случаи делай выпад немного в сторону.
цель: внешняя сторона бедра,ягодицы

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/N/o/HBNo2A5r_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
а тут наоборот,выпад велай во внутренюю сторону.
цель: внутреняя часть бедра,ягодицы

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/v/e/HBveG1B5_Pxgen_rc_320xA%2C320x200%2B0%2B7.jpg
подъём руки и ноги
цель:укрепить и растянуть мышцы ягодиц,задней поверхности бёдер,плеч и спины
это упражнение ещё выполняют с отягощением,надевают на лодыжки манжеты-утяжелители.
встань на четвереньки,запястья-под плечевыми суставами,колени-под тазобедренными.затем напряги пресс,выпрям спину и опусти голову так чтобы шея была на прямой линии с позвоночником.
на вдохе подними левую руку и правую ногу на высоту бёдер и потянись ими в противоположном направлених.на выдохе вернись в исходное положение.на вдохе повтори упражненения другой рукой и ногой.

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//www.steelfactor.ru/photos/diff/561.jpg
http://getimg.germany.ru/g/http%3A//www.steelfactor.ru/photos/diff/560.jpg
Становая тяга на прямых ногах
цель:задняя часть бедра,ягодицы
1 вариант выполнения:
Слегка расставь ноги и возьми гантели в руки.Выпрямься - это исходное положение. За счет наклона в талии опустите гантели к полу,руки должны быть,на ширине плеч,кисти рук,паралельно к ногам(так как на второй фотографии,представь что ты штангу в рукак держишь).При этом не сутуль спину, а сознательно удерживайте ее прямой. Ноги нужно чуть-чуть согнуть в коленях. Амплитуда движения целиком зависит от гибкости твоей поясницы. Когда почувствуете, что растяжение бицепсов бедер вот-вот перейдет в боль, начинайте обратное движение. Чтобы усилить действие упражнения, линия подъема-опускания штанги(в тоем случаи гантелей) должна проходить как можно ближе к вашим голеням, вплоть до легкого касания.
2-й вариант:
колени и стопы плотно сдвинуты.тогда дополнительное статическое напряжение в ногах помогает предельно собраться на работе мышц ног.
При этом не сутуль спину, а сознательно удерживайте ее прямой. Ноги нужно чуть-чуть согнуть в коленях. Амплитуда движения целиком зависит от гибкости твоей поясницы. Когда почувствуеш, что растяжение бицепсов бедер вот-вот перейдет в боль, начинайте обратное движение.Чтобы усилить действие упражнения,линия подъема-опускания штанги(гантелей) должна проходить как можно ближе к вашим голеням, вплоть до легкого касания.

1 http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/X/B/HBXBAVhaGJV_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
2 http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/Y/B/HBYBAWhaGJV_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
концентрированый подъем на бицепс
цель:бицепсы
возьми гантель в правую руку и сядь на край стула.упрись правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрям правую руку.начинай сгибать правую руку в локте,поднимая гантель вверх,к плечу.из верхней точки медленно возвращайся в исходное положение.сделай все повторения для правой руки,потом для левой.

это упражнение так же делают и в такой последовательности.
1 http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/X/B/HBXBAVhaGJV_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
2 http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/Y/B/HBYBAWhaGJV_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
3 http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/Z/B/HBZBAXhaGJV_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/W/W/HBWWAAKayxR_Pxgen_rc_Ax366%2C244x366%2B0%2B0.jpg
2 http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/X/W/HBXWABKayxR_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
подъем штанги(гантелей) на бицепс
цель: бицепсы
слегка расставь ноги и возьми гантели в руки.Выпрямься ,локти прижми к туловищу по бокам- это исходное положение.потом "имитируй"подъем штанги.сгибая локти начинай поднимать гантели до уровня подбородка.медленно возвращайся в исходное положение.

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//www.steelfactor.ru/photos/lessig_mina/8.jpg
Разведение рук с гантелями
цель:плечи
встань прямо.ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты.гантели держи близко одна к другой нейтральным хватом.в исходном положении можно держать гантели как перед собой, так и по бокам туловища.немного согни руки в локтях и сохраняйте это угол сгиба в течение всего упражнения. мощно вдохни,задержите дыхание и разводи гантели точно в стороны.подними гантели чуть выше плеч и выдохни.без остановки в верхней точке амплитуды верни гантели в исходное положение.держи корпус прямым.не допускай "кивков" туловищем в такт подъемам.

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//www.steelfactor.ru/photos/everson_cory/5.jpg
Тяга одной рукой в наклоне
цель:спина
прими положение упора на руку и одноименное колено,как на фото.но не допускай прогиба в пояснице.тяни гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу.старайся прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно.при подъеме твоё "рабочее" плечо будет непроизвольно подниматься вверх,перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону.не допускайте этого!старайся выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/l/T/HBlTbtOZ_Pxgen_rc_320xA%2C320x200%2B0%2B7.jpg
http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/G/E/HBGEiRR4_Pxgen_rc_320xA%2C320x200%2B0%2B7.jpg
отжимания со стулом
цель:тицепсы
обопрись руками о сидение стула.вытяни ноги так,чтобы голени располагались под углом 45 градусов (или как на фото),а бедра были паралельны полу.сгибая локти,опускайся вниз,пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.из нижней точки поднимайся вверх,разгибая локти.

1http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/J/B/HBJBAjYay_S_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
2http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/K/B/HBKBAkYay_S_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B0.jpg
разгибание рук в наклоне
цель:трицепсы
сделай шаг вперед правой ногой,правую руку поставь на колено,как на фото.возьми в левую руку гантель,согни локоть,прижми верхнюю часть руки к боку,и из этой позиции разгибай руку назад до паралели с полом.в верхней точке останови вес на пару секунд и дополнительно напряги трицепс.медленно вернись в исходное положение.выполни полное колличество повторений,потом перейди к правой руке.

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/n/S/HBnS6pVW_Pxgen_rc_320xA%2C320x200%2B0%2B7.jpg
2http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/w/h/HBwhwDT1_Pxgen_rc_320xA%2C320x200%2B0%2B7.jpg
отжимания от пола для начинающих
цель:грудные мышцы
встань на четвереньки,колени вместе,ноги как на фото,поставь руки на ширине плечь,ладонями вперед,как на фото.
выполняй отжимания,при этом голову и спину держи прямо.

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/s/V/HBsVkxCy_Pxgen_rc_244xA%2C244x366%2B0%2B26.jpg
наклоны в стороны
цель:косые мышцы живота
поставь возьми гантель в правую руку,поставь ноги на ширине плеч,левую руку согни в локоть,ладонь держи за головой,как на фото.
выполняй наклоны влево как можно ниже,при этом спину держи ровно.сначало выполни всё количество повторений в эту сторону,потом поменяй руки и выполни упражнение в правую сторону.

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/x/4/HBx4WOTe_Pxgen_rc_320xA%2C320x200%2B0%2B6.jpg
скручивания
цель:все мышцы брюшного пресса
ляг на спину,руки сложи за головой,локти разведи,как на фото,ноги согни в коленях.усилием пресса начинай отрывать плечи и верх спины от пола,и одновременно тяни левую ногу вперед,как на фото.задержись в этом положении пару секунд и вернись в исходное положение.повтори всё тоже самое с другой ноги.

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//images2.fitforfun.de/img/gen/X/X/HBXXBUFJ_Pxgen_rc_Ax200%2C320x200%2B22%2B0.jpg
диагональные скручивания
цель:косые мышцы бруюшного пресса
ляг на пол, как при обычном скручивании.лодышку одной ноги нужно опереть на колено другой.одну руку согни и заведи за голову,как на фото.не опуская подбородка к груди,приводи локоть к разноименному колену,как на фото.задержись в верхней точке на 1-2 секунды.выполни равное колличество повторени в каждую сторону

http://getimg.germany.ru/g/http%3A//www.steelfactor.ru/photos/diff/629.jpg
двойное скручивание
цель:прямые мышцы брюшного пресса
прими положение лежа на спине.колени согните под прямым углом. ступни скрестите и держите на весу.в исходном положении бедра строго вертикальны.кисти рук заведите за голову, едва касаясь затылка пальцами. "подталкивать" голову руками во время выполнения упражнения нельзя. заа счет изолированного усилия мышц пресса (а не рывка головой!) приподнимите плечевой пояс. одновременно подтяни колени в сторону головы.таз при этом чуть приподнимется.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

неверная Информация которую приподают в "Академиях"... Информация а-ля 80-ых!

Сжигания жира проходит в организме даже если на диване валятся!

А вот распад жировой прослойки или ткани, происходит только при ДЕФФИЦИТЕ каллорий в питании.

А при каком Пульсе вы будете сжигать ваши каллории при кардио нагрузке или силовой, это уже не важно. Цель самой кардио нагрузки, поднять обмен веществ в организме и не более, вот он и ускоряет все процессы.

Конечно нужно заметить что, чем интенсивней будет нагрузка, тем больше организм потратит Энергии...

Поэтому люди качающие только мышцы ПРЕССА ( с надеждой сжеч там жир ) ничего не добиваются!

Жир вообще сходит по порядку заложенный природой, начиная с Дельтовидных мышц (Плеч) и заканчивая в самом конце на ЛИЦЕ!

Большие мышцы, тратят больше энергии чем маленькие! Логично!

Поэтому я рекомендовал бы для большей затраты энергии ( а это сжигание ЖИРА! ) поднажать на большие мышцы такие как Квадрицепсы и мышцы Спины...

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/266-pochemu-u-menja-ne-rastut-myshcy.html


http://ffactor.ru/wp-content/gallery/cache/938__x_rost_mishc.jpg (http://ffactor.ru/wp-content/gallery/dems_for_posts/rost_mishc.jpg)
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.
Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.
Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.
Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс (http://ffactor.ru/09/biceps-dvuglavaya-myshca-plecha-stroenie-bicepsa-i-ego-funkcii/) в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?
Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?
Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.
Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) ». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Основные преимущества ВИТ:


Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста» (http://ffactor.ru/12/kak-nakachat-myshcy-3-kita-bodibildinga)

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.
Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.
Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.
Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс (http://ffactor.ru/09/biceps-dvuglavaya-myshca-plecha-stroenie-bicepsa-i-ego-funkcii/)).
Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!
Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.
Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.
Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.
Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.
Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.
Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!
Процесс роста мышц

Яндекс.Директ (http://direct.yandex.ru/?partner)Все объявления (http://direct.yandex.ru/search?from=http://ffactor.ru/02/rost-myshc-kak-zastavit-myshcy-rasti/&ref-page=85418)http://favicon.yandex.net/favicon/elektrotravel.ruТуристические навигаторы Garmin (http://an.yandex.ru/count/5l8_n2hu30G40000ZhWZx185XPhQ59K2cm5kGxS2Am4qYBYBNF 02YQa92RQOhA-zlfuKdQb6rmoMhEYjxhhuQB2Urk7lAGgIg-ndhwOkYgIdPrUg0QMiHTO1aR1sicW6ZxPbVKu9dxqhh7G5auKD cNj2Z93R6g2GBYAlaDiQb9k39QUJKm6eeCquBAIm0000Kgmghl sl3GSKkx_M1B2m2fmk0x41UHC0?test-tag=541393921) Весь модельный ряд туристических навигаторов Garmin (официальная гарантия) Адрес и телефон (http://an.yandex.ru/count/5l8_nCQyVvi40000ZhWZx185XPhQ59K2cm5kGxS2Am4qYBYBNF 02YQa92RQOhA-zlfuKdQb6rmoMhEYjxhhuQB2Urk7lAGgIg-ndhwOkYgIdPrUg1wMiHTO1aR1sicW6ZxPbVKu9dxqhh7G5auKD cNj2Z93R6g2GBYAlaDiQb9k39QUJKm6eeCquBAIm0000Kgmghl sl3GSKkx_M1B2m2fmk0x41UHC0?test-tag=541393921) elektrotravel.ru
Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.
Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!
Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.
Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.
С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.
Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.
Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.
Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.
Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.
Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.
Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?
Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь (http://ffactor.ru/12/12/kak-bystro-nakachat-myshcy-bez-steroidov/)
Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!
К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.
После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.
Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.
Что происходит во время роста мышц.

Яндекс.Директ (http://direct.yandex.ru/?partner)Все объявления (http://direct.yandex.ru/search?from=http://ffactor.ru/02/rost-myshc-kak-zastavit-myshcy-rasti/&ref-page=85418)http://favicon.yandex.net/favicon/www.ozon.ruКнижный магазин OZON.ru (http://an.yandex.ru/count/5l8_n6uheJy40000ZhWZx185XPhQ59K2cm5kGxS2Am4rYBsuCA 01YQ7zJWQO4fuKdO8pbgpehUww-6YmdjRXxoaAagkzNeUc6OgXoZO5gW6bb_PgaR1sicW6ZwU8MRI VkfKuOGgJXGsPMKACaCr6e92Jew-GpKQKcEmDfu57gBPczDa2fB00001Ih2gk_QyD1nIxlzO4iB0Ad 2u3iG5w4W00?test-tag=541426689) Новые книги поступают ежеминутно. Заходи скорее! ozon.ru
Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.
Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.
Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.
Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.
Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.
У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.
Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.
Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.
Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.
Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.
Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.
Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.
Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс (http://ffactor.ru/09/biceps-dvuglavaya-myshca-plecha-stroenie-bicepsa-i-ego-funkcii/)? Ну конечно.
Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.
Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!
Итоги по росту мышц.



Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.
Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.
http://www.youtube.com/watch?v=M55287T_aes&feature=player_embedded

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Режимы работы мышц При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы: удерживающую, преодолевающую, уступающую, комбинированную.
• Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Она ха­рактерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета (пр., штанги, гантели) и т.п.
• Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (миометрический режим напряжения). Пре­одолевающая работа мышц при выполнении двигательных действий встречает­ся чаще всего. Она даёт возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления (пр., сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях).
Уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напряжённой мышцы (плиометрический режим напряжения). Благодаря усту­пающей работе мышц происходит амортизация в момент приземления в прыж ках, беге и т.п. Нередко в уступающих фазах движения проявляются макси­мальные величины силы. В частности, установлено, что в уступающем режиме мышцы могут проявить силу на 50-100% больше, чем в удерживающем и пре­одолевающем режимах.
При преодолевающей работе под силами сопротивления понимаются силы, направленные против движения. При уступающей работе - действующие по ходу движения.
• Комбинированная работа состоит из поочерёдного включения всех режимов работы мышц {ауксотонический режим напряжения). Именно комбинированную работу выполняют мышцы в большинстве двигательных действий. Так, в циклических упражнениях комбинированная работа состоит из смены преодолевающего и уступающего режимов. В более сложных по коор­динации работы нервно-мышечного аппарата упражнениях (например, в гимна­стических) встречаются все три режима работы мышц: уступающий, преодоле­вающий, удерживающий.




Режимы сокращения и разновидности работы мышц (http://opace.ru/a/rezhimy_sokrascheniya_i_raznovidnosti_raboty_mysht s)

Типы мышечных сокращений. По способу укорочения мышц различают три типа мышечных сокращений:
1) изотоническое, при котором волокна укорачиваются при постоянной внешней нагрузке, в реальных движениях проявляется редко (так как мышцы укорачиваясь вместе с тем меняют своё напряжение);
2) изометрическое – это тип активации, при котором мышца развивает напряжение без изменения своей длины. На нём построена так называемая статическая работа двигательного аппарата человека. Например, в режиме изометрического сокращения работают мышцы человека, который подтянулся на перекладине и удерживает своё тело в этом положении;
3) ауксотоническое или анизотоническое – это режим, при котором мышца развивает напряжение и укорачивается. Именно этот тип мышечных сокращений обеспечивает выполнение двигательных действий человека.
У анизотонического сокращения две разновидности сокращения мышцы: в преодолевающем и уступающем режимах.
В преодолевающем режиме мышца укорачивается в результате сокращения (например, икроножная мышца бегуна укорачивается в фазе отталкивания).
В уступающем режиме мышца растягивается внешней силой (например, икроножная мышца спринтера при взаимодействии ноги с опорой в фазе амортизации).
На рисунке 1 изображена динамика работы мышцы в преодолевающем и уступающем режимах.
http://opace.ru/images/a/biomehanika/46.gif
Правая часть кривой отображает закономерности преодолевающей работы, при которой возрастание скорости сокращения мышцы вызывает уменьшение силы тяги.
В уступающем режиме наблюдается обратная картина: увеличение скорости растяжения мышцы сопровождается увеличением силы тяги (что является причиной многочисленных травм у спортсменов, например, разрыв ахиллова).
При скорости, равной нулю, мышцы работают в изометрическом режиме.
Для движения звена в суставе под действием мышечных сил важны не сами силы, а создаваемые ими моменты сил, поскольку движение звена – это ни что иное, как вращение относительно оси, проходящей через сустав. Поэтому разновидности работы мышц можно выразить в терминах моментов сил: если отношение момента внутренних сил к моменту внешних рано единице, режим сокращения будет изометрическим, если больше единицы – преодолевающим, если меньше единицы – уступающим.
Групповое взаимодействие мышц. Существует два вида группового взаимодействия мышц: синергизм и антагонизм.
Мышцы-синергисты перемещают звенья тела в одном направлении. Например, в сгибании руки в локтевом суставе участвуют двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. В результате синергического взаимодействия мышц увеличивается результирующая сила действия.
Мышцы-антагонисты имеют разнонаправленное действие: если одна из них выполняет преодолевающую работу, то другая – уступающую. Мышцы обеспечивают возвратно-вращательные движения звеньев тела, поскольку каждая из них работает только на сокращение; высокую точность двигательных действий, так как звено необходимо не только привести в движение, но и затормозить в нужный момент. Антагонисты состоят из пары: агонист (сгибатель) – антагонист (разгибатель).
Мощность и эффективность мышечного сокращения. По мере увеличения скорости мышечного сокращения сила тяги мышцы, функционирующей в преодолевающем режиме, снижается по гиперболическому закону (см. рис. 1). Известно, что механическая мощность равна произведению силы на скорость (N = F • V). Существует сила и скорость, при которых мощность мышечного сокращения наибольшая; этот режим возникает, когда и сила, и скорость составляют примерно 30 % от максимально возможных величин.
Накопление энергии упругой деформации в растянутых мышцах и сухожилиях. Когда сокращению мышц предшествует фаза растяжения, производимые силы, мощность и работа достигают больших величин по сравнению с сокращением без предварительного растяжения. После растяжения скорость сокращения увеличивается за счёт скорости восстановления упругих компонентов мышцы.
Растяжение мышечно-сухожильной системы позволяет также накапливать и использовать энергию упругой деформации. Было подсчитано, что ахиллово сухожилие растягивается на 18 мм во время бега со средней скоростью, при этом накапливается энергия в 42 Дж. Нелинейная зависимость между величиной растяжения и накапливаемой энергией показывает, что при больших растяжениях накапливается больше энергии, чем при малых. Эластичное растяжение внесёт значительный вклад в мышечную деятельность, только если за активным мышечным растяжением немедленно последует преодолевающий режим сокращения мышцы. Более высокая результативность прыжка с подседом по отношению к прыжку из статической позы показывает преимущество предварительного растяжения мышц.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Режимы работы мышц.




Существуют два режима работы мышц – динамический и статический. Ниже будут рассмотрены режимы работы мышц,http://www.trenerovka.net/images/Treneram/seryn.jpg их сочетания, а также типы сокращения мышц, относящиеся к динамическому режиму.

Динамический режим

Мышцы изменяют при сокращениях свою длину. В рамках динамического режима сокращения мышц выделяют следующие разновидности методов развития силы (Платонов, 2004):

1. концентрический метод;
2. эксцентрический метод (правильнее, плиометрический – SSF);
3. плиометрический метод (правильнее, ударный – SSF);
4. изокинетический метод.

1. Концентрический метод

Основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы. При концентрическом (направленном к центру) движении, сокращение мышцы приводит к уменьшению её длины.

Работа со штангой, гантелями, блочными устройствами, должна выполнятся с постоянной невысокой скоростью движения, т. к. только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения. Преимущества:

1. Простота и доступность метода при достаточной эффективности для развития силовых способностей.
2. Относительно невысокая травматичность при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
3. Повышенный энергорасход, особенно при медленном движении (3 – 5 с), что может иметь как положительное, так и отрицательное значение
Недостатки:

1. При высокой скорости выполнения упражнения в начале движения создается ускорение, снижающее нагрузку на мышцы в середине и в конце амплитуды движения.
2. В конечных (начальных) позициях упражнений снижается нагрузка на мышцы за счёт "включения" суставов.
3. В некоторых случаях приводит к уменьшению длины активной части мышцы

2. Плиометрический (Эксцентрический) метод

Предусматривает выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц. При эксцентрическом (направленном от центра) движении, работающие мышцы совершают плиометрическое сокращение, то есть удлиняются под воздействием нагрузки.

В связи с высокой эффективностью данного метода ему будет посвящена одна из следующих частей темы Увеличение силы и массы скелетных мышц.

Преимущества:

1. Обеспечивает относительно высокий прирост мышечной массы
2. Обеспечивает одновременное развитие силы и гибкости.
3. Возможность использования отягощений 120–130% РМ.
4. Приводит к увеличению длины активной части мышцы

Недостатки:

1. Высокая опасность травматизма. Упражнения связаны с очень высокими нагрузками на мышцы, связки и суставы. Субмаксимальные концентрические и эксцентрические сокращения характеризуются активацией различных двигательных единиц (Nardone et al.,1989). При эксцентрической работе вовлекается в работу меньшее количество волокон, чем при концентрической, что приводит (учитывая большие отягощения) к значительным повреждениям – разрушением саркомеров и Z-линий, воспалению, отёчности, болевым ощущениям (Мохан и др., 2001).

2. Долгий восстановительный период.
3. Упражнения организационно сложны, т. к. требуют специального оборудования или помощи партнёров по тренировкам для возвращения веса в исходное положение.
3. Ударный метод

Основан на использовании для стимуляции сокращения мышц кинетической энергии тела (снаряда) накопленной во время падения с определённой, строго дозированной высоты. Торможение тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей (Верхошанский, 1988).

Преимущества:

1. Увеличивает площадь быстросокращающихся волокон на поперечно срезе мышцы (Hakkinen, Komi, Alen, 1985).
2. Принудительно активируется значительно большее количество мышечных волокон, чем при произвольном сокращении.
3. Создаёт предпосылки к увеличению скорости движений.
4. Повышает интенсивность развития силы. Быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий.

Недостатки:

1. Требует высокого уровня тренированности, т. е. может применяться только высококвалифицированными спортсменами.
2. Оказывает сильное воздействие на ЦНС и опорно-двигательный аппарат, вследствие чего ограничивается время применения метода и строго лимитируется количество упражнений в тренировке.
3. Даже небольшие отклонения в технике выполнения упражнения могут привести к серьёзным травмам, что ограничивает применение метода в тренировке культуристов.



4. Изокинетический метод.

В основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором скорость движение постоянна, а сопротивление движению изменяется, поддерживая постоянное относительное напряжение в мышцах, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Преимущества:

1. Оптимальная нагрузка на мышцы по всей траектории движения.
2. Исключительно высокое количество упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.
3. Значительное сокращение времени выполнения упражнения.
4. Уменьшение вероятности травм.
5. Быстрое восстановление после выполняемых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.
6. Метод обеспечивает оптимальное предварительное растягивание мышцы, что положительно влияет на силу её последующего сокращения; одновременно развивается сила и гибкость. Увеличивается объём и эластичность сократительных элементов и соединительной ткани мышц (Komi, 1984, Rutherford, Jones, 1986)

Недостатки:

1. Постоянное сопротивление на протяжении всего подхода упражнения.
2. Существенная разница между сопротивлением в концентрической и эксцентрической части движения (существенно больше в концентрической части).
3. Оборудование для тренировок является сложным, громоздким и дорогостоящим.
4. Естественные движения не включают постоянную угловую скорость конечности и, следовательно, не являются изокинетическими (Энока, 1998). Изокинетический метод в чистом виде в спортивной практике и в жизни не встречается. Отсюда он может применяться не вместо существующих принципов, а в дополнение к ним (Воробьёв, 1989).

Статический режим.

Изменяется напряжение мышц при неизменной длине. Характеризуется менее совершенными реакциями периферического кровообращения и значительной продолжительностью нормализации гемодинамических параметров, что соответствует столь же медленному восстановлению отдельных групп мышц (Верхошанский, 1988).

Изометрический метод.

Выделяются две разновидности изометрического метода

1. Увеличивающий максимальную силу и статическую выносливость. Напряжение мышц увеличивается плавно, и длительность его поддержания зависит от величины усилия (см. таблицу)
2. Развивающий способности к проявлению стартовой и взрывной силы. напряжение выполняется с акцентом на скорость развития усилия. Отягощение 60–80% РМ.
Преимущества:

1. Возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При этом формируются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет одновременно увеличивать силу и улучшать технические элементы движений.
2. Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает регистрируемую в динамических условиях (Atha, 1981).
3. Не требует сложных специальных приспособлений

Недостатки:

1. При использовании только изометрического метода увеличение силы в течение нескольких недель наблюдается снижение скоростных возможностей спортсменов (Платонов, 1997). Объясняется это увеличением прочности (жёсткости) мышц, вследствие разрастания внутримышечной соединительной ткани. Поэтому для видов спорта, связанных с быстрой динамической работой мышц, длительное применение изометрических нагрузок неоправданно (Гудзь, 1975); требует сочетать применение этого метода с работой скоростного характера (Платонов, 1997, 2004).
2. Увеличение силы характерно только для диапазона движения 10°, относительно угла, при котором выполнялись напряжения мышц (Энока, 1998). При этом наблюдается большее увеличение силы для внешних (больших) прилегающих суставных углов.
3. При напряжениях мышц выше 15% РМ происходит окклюзия кровеносных сосудов и значительно увеличивается периферическое сопротивление кровотоку. В результате окклюзии повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление (Seals, Washburu, Hauson et al., 1983).

Комбинированный режим

В разном соотношении используются статический и динамический режимы работы или разные сочетания динамических режимов работы. Именно сочетание различных режимов работы мышц позволяет использовать преимущества методов развития силы, добиваясь устойчивого увеличения силы и массы мышц при одновременной профилактике спортивных травм.

Сочетание динамической и статической работы мышц возможно:
в пределах одного подхода упражнения (например, выполнение движений с кратковременными остановками).
чередование режимов работы в рамках одного упражнения (например, выполнение подходов удержаний веса между подходами динамических подъёмов).
применение упражнений с разными режимами работы в пределах одного занятия (например, выполнение прыжков в глубину после выполнения приседаний со штангой).
чередование занятий с преимущественным (более 80% занятия) использованием одного метода в пределах тренировочного дня (например, занятие с использованием изокинетических тренажёров после занятия со штангой).

Преимущественное применение одного метода на протяжении нескольких тренировочных дней, тем более микроциклов, приводит к снижению эффективности увеличения силы и мышечной массы и может повышать риск спортивных травм.

Обобщение специальной литературы и опыта силовой подготовки сильнейших спортсменов позволяет определить примерное соотношение упражнений, выполняемых с помощью различных методов: концентрический – 35–45%, эксцентрический – 10–15%, изометрический – 5–10 %, изокинетический – 35–45% (Платонов, 2004).

Когда ставится задача увеличения поперечника мышц, возрастает объём упражнений, выполняемых с использованием плиометрического, изокинетического и (при необходимости) ударного метода. При стремлении повысить уровень максимальной силы за счёт совершенствования внутримышечной и межмышечной координации может на 5–6% увеличен объём концентрической, эксцентрической, изометрической работы (ударный метод для этих целей в бодибилдинге не применяется – SSF) при пропорциональном уменьшении упражнений, выполняемых с помощью других методов.

http://www.magma-team.ru/fizicheskaya-kultura-a-i-chikurov/5-4-sila

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Режим питания для роста мышц

Опубликован Сивец Сергей (http://www.athleticblog.ru/?author=1) | Размещен 04.09.2011
http://www.athleticblog.ru/wp-content/uploads/2011/09/meal-time.jpgПитание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение упражнений. Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм будет строить мышцы ? У вас есть программа тренировок ? Так вот у профессионалов, кроме программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы всем необходимым для роста и развития силы.
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах,
вы можете узнать в разделе «Таблица калорийности продуктов» (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2957)
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.
Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи !
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
«Тренировка на рельеф» (http://www.athleticblog.ru/?p=2645) и «Белковая диета для рельефа мышц и похудения» (http://www.athleticblog.ru/?p=2784)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://sportzal.com/post/839/
У человека существует 3 вида мышц: поперечно-полосатаые скелетные мышцы, особая поперечно-полосатая сердечная мышца и гладкие мышцы внутренних органов.
Функциональная организация скелетных мышц

...................




http://www.bibliotekar.ru/447/23.htm
Глава 1. ВОЗБУДИМЫЕ ТКАНИ


ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ


Скелетные мышцы


Работа и мощность мышцы

........................

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка на рельеф

Опубликован Сивец Сергей (http://www.athleticblog.ru/?author=1) | Размещен 13.06.2011
http://www.athleticblog.ru/wp-content/uploads/2011/06/muscles-150x150.jpgПри усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.
Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.
При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц:
Гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.
Рекомендованный план питания – «Белковая диета для рельефа мышц» (http://www.athleticblog.ru/?p=2784)
ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ
При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц.
Вот правила тренировки при работе над рельефом:
1. Сократите отдых между подходами, отдыхайте 1 – 2 минуты.
2. Выполняйте упражнения в диапазоне 10-15 повторений. В некоторых случаях повторений может быть больше.
3. Используйте средние отягощения, с которыми вы можете уверенно сделать нужное количество повторений, отдыхая не более 2 минут.
Так как рабочие отягощения далеки от максимальных, можно прорабатывать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю.
Тренировка на рельеф развивает такое качество как силовая выносливость.
Кстати, такие тренировки полезны для мышц, они улучшают кровообращение, а значит, питание мышц. Плюс, вы можете «прокачать мышцы» в таком режиме после тяжелых программ, чтобы связки и нервная система отдохнули и восстановились.
Кроме того, при тренировках на рельеф, рекомендую добавить в разминку небольшие пробежки 800-1000 метров трусцой в начале тренировки.
Для более ускоренного сжигания жиров, вы можете добавить раз в неделю тренировку с использованием аэробных нагрузок, которые направлены на сжигание жиров. Лучшее упражнение это легкий бег, но вы можете использовать и велотренажер, и плавание, и активную ходьбу.
Также полезно использовать упражнения со своим весом – подтягивания (спина) и отжимания на брусьях (трицепс) с большим количеством повторений.
По необходимости, проходите программу по улучшению рельефа мышц, раз или два раза в год. Длительность программы 4-8 недель, зависит от количества лишнего жира.
НЕКОТОРЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РЕЛЬЕФА МЫШЦ
Дроп сет – выполнение подхода со снижением веса во время самого подхода.
Например, у вас по плану жим лежа 4х12/ 80кг.
Вы делаете 3х12 с отдыхом полторы-две минуты.
Затем, в четвертом подходе, выполняете дроп сет, который выглядит так:
Жмете 80 на 12 повторений, затем скидываете 15 кг, и сразу, без отдыха, жмете 65х4-6 раз, скидываете еще 15 кг, и жмете 50х4-6 раз, в конце скидываете 20 кг. и жмете 30х6-10 повторений.
Итого схема такая – 80кг/3х12, затем 80х12/65х4-6/50х4-6/30х6-10
Вы должны сделать три-четыре ступени, скидывая на каждой по 15-20% от начального веса и делая 4-6 повторений. На последней ступени вы скидываете немного побольше и делаете 6-10 повторений.
Желательно чтобы вы даже не отпускали гриф (только кладете на стойки), а веса скидывал напарник.
Точно так же можно делать почти в любом упражнении. На тренажерах, вы быстро переставляете нагрузку, в упражнениях с гантелями, нужно заранее подготовить гантели меньшего веса.
Например, вы делаете жим гантелей лежа 4х12/ 26 кг. Значит, рядом со скамейкой, нужно положить еще гантели весом 22,18,14 и 10 кг. Вы можете самостоятельно быстро брать следующий вес, или попросить напарника, чтобы подавал.
Как правило, такая доработка со снижением делается только в последнем подходе, потому что после такого подхода, вы уже не сможете выполнять это упражнение.
Кстати, дроп сеты иногда выполняют и в обычных программах для набора мышечной массы, это отличный способ «встряхнуть» мышцы, если есть застой в результатах.
Суперсет – выполнение двух упражнений, по очереди без отдыха.
Суперсет бывает на одну группу мышц или на противоположные.
Примеры:
Суперсет на грудные мышцы.
Жим лежа 80кг х10 плюс разведение гантелей лежа 14кг х 10
Вы делаете «жим лежа» на 10 повторений, затем сразу, без отдыха, берете гантели и делаете «разведение гантелей лежа» на 10 повторений. В обоих упражнениях работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных.
Суперсет на мышцы спины.
Тяга сверху на тренажере 80кг х10
Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока) 60кг х10
Суперсет на руки (бицепс + трицепс)
Сгибание рук со штангой стоя 40кг х12
Французский жим сидя 40кг х12
В этом суперсете работают противоположные мышцы.
Вы можете использовать и обычный метод повторных усилий.
Например, тренируя мышцы груди сделать:
1. Жим лежа 3х12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
3. Сведение рук перед грудью на тренажере 3х15
Стройте свои тренировки для развития рельефа мышц с использованием этих методов.
Вы можете воспользоваться готовыми профессиональными программами для улучшения рельефа мышц.
Я разработал эти программы специально для «сушки», чтобы убрать лишний подкожный жир и приобрести красивые, четкие линии мышц – это и называется «рельеф мышц».
Планы тренировок включают все необходимые упражнения, подробные инструкции, плюс план питания.
Программа на рельеф СУПЕРСЕТЫ (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2689)
Программа на рельеф ДРОП-СЕТЫ (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2695)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

по Голтису

Семь основных принципов, используемых для избежания адаптации мышц в тренировочном процессе с отягащениями

Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.

1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).

№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.extreme-studio.com.ua/publik/90.shtml
Анонс: Раздел "Построение тела"
Тренировочная программа для развития основных мышещных групп
В этой публикации я хотел бы дать программу для развития основных мышечных групп. Она универсальна тем, что может быть использована как новичками так и профессионалами в любом возрасте и разной степени подготовки. Наибольшего эффекта в кратчайшие сроки можно достигнуть применяя эту программу тренировок в сочетании с новыми принципами, используемыми для избежания адаптации мышц при работе с отягощениями. Расчет "суперкомпенсации"позволит минимизировать затраты времени и энергии на тренировки. Программа тренировок, новые принципы и расчет суперкомпенсации являются результатом моего многолетнего опыта занятий и подготовки новичков и профессионалов.
(выполнение занимает 40-50 минут в день)


Дни занятий: понедельник, четверг - голень, грудь, спина, пресс; вторник, пятница - бедро, дельта, бицепс, трицепс, пресс.


ПОНЕДЕЛЬНИК. ЧЕТВЕРГ.


Голень

1. Подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.

4 подхода по 15 повторений. Вес подбирается с тем,

чтобы 14-е и 15-е повторения делались "через силу".

Вдох на подъеме.


Грудь

2. Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально). 1-й подход - 15 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й и 4-й подход - 9 повторений при максимальном весе; 5-й подход выполняется за минусом 10 кг от веса 3 и 4-го повторений. Вдох при опускании штанги.

3. Разводка гантелей лежа. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при опускании гантелей.


Спина

4. Подтягивание на перекладине за голову широким

хватом. 4-е подхода по 12 повторений. Вдох при подъеме.

5. Тяга через нижний блок к животу. Ручки тяги параллельны. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при сокращении мышц.


Пресс

6. Подъем туловища с поворотом вправо, влево на горизонтальной плоскости с зафиксированными стопами. 3-й подхода по 16 повторений. Вдох при опускании туловища.

7. Стоя, наклоны к правой и левой ноге. 3-й подхода по 25 повторений. Вдох при разгибании позвоночника.


ВТОРНИК. ПЯТНИЦА.


Бёдра

1. Приседания со штангой на плечах. 1 -и подход -15 повторений; 2-й подход-12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход - максимальное количество повторений с весом за минусом 10 кг от 3 подхода. Вдох при движении тела вниз.


Дельта

2. Жим штанги сидя из-за головы. 1 -и подход - 20 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход -7 повторений. Вдох при движении вверх.

3. Развод гантелей стоя. 4-е подхода по 9 повторе

ний. Вдох при движении вверх. _

4. Подъем гантелей на бицепсы с последующим разворотом. 4-е подхода по 10 повторений. Вдох при движении вверх.


Трицепс

5. Отжимания на брусьях. 4-е подхода

с максимальным количеством повторений (не меньше 12). Вдох при движении вниз.


Пресс

6. Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка. 3-й подхода с максимальным количеством повторений (не менее 30). Вдох при опускании ног.

7. Поднятие корпуса с зафиксированными стопами ("Скручивание"). 3-й подхода по 12-20 повторений. Вдох при опускании.


ВНИМАНИЕ!

Для начинающих схема подходов следующая: 1-я неделя - 1 подход; 2-я неделя - 2 подхода; 3,4-я недели - 3 подхода; 5,6-я недели - 4 подхода; 7-я неделя - 3 подхода; 8-10-я недели - 4 подхода.
Семь основных принципов, используемых для избежания адаптации мышц в тренировочном процессе с отягащениями
Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.


1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).


№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.
Система на закрепление результатов работы с отягащениями
ПРОЗАНИМАВШИСЬ ИНТЕНСИВНО С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, РАНО ИЛИ ПОЗДНО ВАМ ЗАХОЧЕТСЯ "СБАВИТЬ ОБОРОТЫ" КАК СДЕЛАТЬ ЭТО С МИНИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЕЙ РЕЗУЛЬТАТОВ?

СИСТЕМА НА ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ РАБОТЫ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ


ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ:

ГОЛЕНЬ

Выпрыгивание на одной ноге (на носке). 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
БЕДРО


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414407bodyjim1.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=159) Приседания со штангой на плечах.

1-й подход: 25 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в верхней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.


фазе;

4 подход: максимальное количество повторений (до жжения).

ПРЕСС


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414485press.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=162) А) Подъем туловища с поворотом вправо, влево fc на горизонтальной плос- ™ кости с зафиксированны- * ми стопами.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Б) Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Использовать принцип "СУПЕРСЕТ".




ГРУДЬ


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414435otjim.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=160) Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально).

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

СПИНА


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414460podtiag.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=161) Подтягивание на перекладине с помощью ног.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 9 полуторов в нижней
ВТОРНИК, ПЯТНИЦА:


ГОЛЕНЬ

Подъем на носок одной ноги, стоя на бруске. 3 подхода по 1 минуте.

ДЕЛЬТА


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414526prised.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=163) Жим штанги стоя перед грудью. Хват шире среднего.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 10 повторений; с тремя остановками;

3-й подход: 8 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 30% от одного повторного максимума.

http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414550ganetel.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=164) Разводка гантелей стоя.
4 подхода по 12 повторений.


БИЦЕПС


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414714stanga.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=165) Подъем штанги на бицепсы, стоя средним хватом снизу.

1 -и подход: 20 повторений;

2-й подход: 7 "митинг";

3-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

4-й подход: 6 полуторов в нижней фазе;

5-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

ТРИЦЕПС


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414734brusia.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=166) Отжимание на брусьях.

1-й подход: максимальное количество раз;

2-й подход: 9 полуторов в нижней фазе;

3-й подход: 10 повторений с 3 остановками (с помощью ног);

4-й подход: максимальное количество повторений.
СКЛЕПКА

http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054415400sklepka.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=167) "Склепка" 40-150 повторений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ageless.su/forumdisplay.php?f=69

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

уточнил у фитнесс доктора

мышцы растут при сверхнагрузке, это когда предельный вес и малое количество выполнений, от перегруза рвутся волокна, а на их место вырастают по 4 вместо 1, ну и, плюс белковая пища обильная.

не предельный вес и большое количество повторений без обильной белковой еды НЕ ВЗРАЩИВАЮТ величину мышц

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Принцип перегрузки

Что такое перегрузка?

Весь современный спорт базируется на двух проверенных временем физиологических концепциях.

Первая из них гласит следующее: если "бомбить" мышцу завышенной нагрузкой, она в конце концов сумеет ее осилить, став больше. Вторая подчеркивает другую важную особенность мышечной физиологии: чтобы мышца росла и дальше, нагрузку надо повышать.

На первый взгляд, казалось бы, все просто. А на самом деле вопросов возникает уйма: как повышать нагрузку? С какой периодичностью? На сколько? И на каждый из них у Джо Уайдера есть ответ.

Простейшая схема принципа перегрузки выглядит так: как только ваша сила выросла до уровня, когда вы способны преодолеть 12 "чистых" повторений в каждом из 3 сетов, значит пришла пора поднимать вес. Увеличение веса - это величина конкретная. Вес следует поднять не больше, чем на 5%. Из этой же схемы вытекает важное следствие: контролируйте время тренинга. Если вы под настроение начнете тренироваться медленнее, чем обычно, то "запорете" весь свой прогресс.

Прикиньте сами, что труднее: копать яму, когда вас никто не торопит, или когда надо уложиться в лимит времени? Конечно, вразвалочку сил уйдет поменьше. Так и с бодибилдингом.

Допустим, вы набавили вес, а само упражнение делаете не спеша, с большими перерывами отдыха между сетами. Получится, что вместо "утяжеления" тренинга, вы его себе облегчили!

Запомните, увеличивая тренировочный вес, время тренинга удлинять нельзя.

По моим наблюдениям, 99,9% всех "качков" поступают наоборот. Поднимая нагрузку, они непроизвольно затягивают тренировку. А потом жалуются, что, мол, тренируются методически верно, а мышцы совсем не растут!

Применение Принципа перегрузки требует абсолютной ментальной концентрации. Мощной энергетической подпитки углеводами, и, конечно же, много протеина.

Новые технологии.

Ребята, забудьте про стероиды и "пампинг". Все это никогда не даст вам истинной силы. Мышцы, "накачанные" за счет фармакологии или бесчисленного числа повторений с малым весом, никогда не дадут вам истинной мощи.

Вот веса, с которых сегодня настоящий культурист только начинается: жим лежа - 135-140 кг, приседания - 170-190 кг, становая тяга - 225-240 кг. Приблизиться к таким показателям, позволяющим проводить действительно интенсивный тренинг, можно только за счет неуклонного подъема рабочих нагрузок. Думать иначе, значит, обманывать самого себя.

Понятно, что перегрузочный тренинг - это целое сражение с самим собой за каждые лишние 100 г веса или лишнее повторение. Тут легко довести себя до перетренированности. Тем более, что на практике "перегрузочные" тренировки превращаются в сверх-"перегрузочные".

Тем более, что обычно последние повторы бывают либо частичными, либо форсированными.

В связи с этим сегодня схема 3 сетов в упражнении серьезно модифицирована. По-прежнему, 3 сета в одном движении считаются наилучшим числом, но фиксированное количество повторов в каждом сете уступило место вот такой системе. Сначала разминочный сет из 15 повторений. Последнее повторение на грани "отказа". Потом вес набавляется и приходит черед сета из 8-10 повторений, сделанных на пределе. И наконец, 3-й сет включает 6-8 повторений с максимумом веса.

Рекомендуемый диапазон повторений позволит вам полностью выложиться при любых колебаниях физического тонуса.

Когда?

Применение описанной выше системы допустимо лишь опытными атлетами или теми, кто уже имеет за плечами минимум 6 месяцев тренировок. Раньше браться за нее нельзя по той причине, что она предъявляет особые требования к сухожилиям и связкам. До тех пор, пока они достаточно не укрепятся, тренироваться тяжело травмоопасно.

К тому же поначалу у культуриста не достает силовой выносливости, которая позволила бы ему развить тот уровень интенсивности, который необходим для мышечного роста, во всех упражнениях комплекса. Любой изматывающий тренинг здесь будет пустой тратой времени.

Первые полгода тренировок впрямую не нацелены на чемпионские объемы. Их задача - куда скромнее - приучить организм культуриста к атлетическим нагрузкам, да развить в нем знание самого себя, в т.ч сроков восстановления.

Повышение тренировочного веса - это вопрос вашего разума. Оптимум: не более 2-2,5 кг за неделю.

Интенсивность.

Она будет зависеть от того, сколько времени вы тренируетесь.

В бодибилдинге действует такое правило: сокращение времени тренинга на треть приводит к повышению интенсивности нагрузок вдвое!

Отсюда вывод: чем меньше времени Вы проводите в зале, тем лучше. Однако надо помнить, что сокращение длительности тренировки - это крайнее средство. Прибегайте к нему только после постепенного адаптационного периода, когда вы убавляете время нагрузок не больше, чем на 5-10 минут за 2-3 месяца.

Избегайте риска!

"Перегрузочный" тренинг требует мужества, сосредоточенности, методичного характера и преданности своим целям в бодибилдинге. После каждого упражнения приходится садиться на что попало, иначе просто рухнешь на пол. Ясно, что такая степень физического напряжения угрожает травмами. От них одно лекарство - абсолютной концентрации на том, что делаешь. Не позволяйте своим мыслям "отлетать", когда выполняете упражнение. Думайте, напряженно думайте над движением! И ни в коем случае не давайте себе "заводиться". На фоне сильнейшей физической усталости возможны аномальные психические состояния, толкающие атлета на "подвиги", к которым он не готов. Не пробуйте ставить рекорды - точно следуйте запланированным нагрузкам. Травмы - это проклятие бодибилдинга! Разрыв плечевой связки, к примеру, может вышибить из тренинга на несколько лет!

Питание.

"Перегрузочный" тренинг требует мощного сбалансированного питания. Причем, особое внимание надо уделять углеводам, ведь энергозатраты такого тренинга огромны. Фрукты и каши с большим содержанием крахмала - лучший источник углеводных калорий.

По поводу протеина все понятно и без объяснений - больше!

Особый разговор о витаминах. Нужно много витаминов группы В. Лучше, когда они объединены в специальный комплекс. Поищите такой в аптеках!

По мнению профи, в период "перегрузочного" тренинга питаться надо как можно разнообразнее за счет натуральных продуктов. Варьируйте виды белка: говядина, птица, рыба. И побольше разных каш! Молочных продуктов! Фруктов и овощей!

Дневник

В "перегрузочном" тренинге самое важное - неуклонное повышение рабочих весов. Даже не пробуйте запомнить, с каким весом вы тренируетесь и в каком упражнении. Усталость все равно отобьет Вам все мозги. Это проверено! Заведите дневник и записывайте в нем прогрессию нагрузок. Сначала повышайте вес только раз в две недели, ну а позже, через 2-2,5 месяца вы овладеете уникальным шестым чувством веса. Вы будете безошибочно чувствовать, когда вам его стоит набавить, а когда "передохнуть" на том, что был вчера. Кстати, для начинающих действует похожее правило. Повышайте вес в базовых движениях не чаще раза в 2 недели. Вот только прибавка должна быть минимальной - не более 0,5 кг.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

пресс
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4_Di3ivAn4s

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

связки
http://www.youtube.com/watch?v=7C-NrQDsWDo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=JgSe2QEIn-I
Как растут мышцы?
http://www.youtube.com/watch?v=1bRjjBMP1ug

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

"Перенос" физических качеств Физические качества – это развитые в процессе воспитания и целенаправленной подготовки двигательные задатки человека, которые определяют возможность и успешность выполнения им определенной двигательной деятельности

Например, для преодоления большого внешнего сопротивления нужна, прежде всего, соответствующая мышечная сила; для преодоления короткого расстояния за возможно меньший отрезок времени – быстрота; для продолжительного и эффективного выполнения какой-то физической работы – выносливость; для выполнения движений с большой амплитудой необходима гибкость; для рациональной перестройки двигательной деятельности в соответствии с изменением условий окружающей среды, в которых она проходит, необходима ловкость, а для сохранения рационального положения тела нужна координация. Многочисленные данные спортивно-педагогических и медико-биологических наук позволяют сегодня разрабатывать эффективную методику развития физических качеств с учетом половых и возрастных особенностей людей. Знание психологических, физиологических и биохимических предпосылок дифференцированного и комплексного проявления физических качеств – важная составная часть профессиональной подготовки специалиста по физической культуре, что дает возможность методически грамотно определять педагогические задачи, обоснованно подбирать физические упражнения, рационально регулировать нагрузку и отдых в процессе занятий.

"Перенос" физических качеств. В теории физического воспитания и спорта, медико-биологической литературе и спортивно-педагогической практике сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость рассматриваются, преимущественно, как отдельные двигательные качества. И это в значительной мере оправданно как с точки зрения изучения физических качеств человека, так и с точки зрения целенаправленного их развития в занятиях физическими упражнениями. Вместе с тем есть достаточно оснований утверждать, что между физическими качествами существует сложная диалектическая взаимосвязь, которая изменяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности человека.

В спортивной литературе явление взаимосвязи между физическими качествами принято называть "переносом".

Первый состоит в положительном или отрицательном взаимодействии отдельных физических качеств между собою. Так, на начальных этапах тренировки возрастание максимальной силы положительно влияет на проявление скорости в циклических движениях.

При развитии гибкости увеличивается не только подвижность в суставах, но и сила мышц, которые поддаются растягиванию.

Развитие общей выносливости (в определенных границах) ведет к повышению специальной выносливости, которая, в свою очередь, оказывает содействие увеличению силы мышц.

Второй вид переноса состоит в том, что определенное физическое качество, которое развито с помощью одних упражнений, переносится (положительно сказывается) на выполнение других физических упражнений, производственных и бытовых действий. Например, сила, которая развита с помощью упражнений с отягощением, может способствовать улучшению результатов в толкании ядра или в работе грузчика; выносливость, которая развита в беге, будет оказывать содействие улучшению результатов в лыжных гонках и т. п.

Третий вид переноса – перекрестный. Установлено, что выносливость тренированной ноги почти на 45 % переносится на нетренированную. При продолжительной тренировке одной (правой или левой) стороны тела наблюдается увеличение силы мышц симметричной нетренированной стороны. Но с возрастанием тренированности и увеличением продолжительности занятий эффект переноса снижается.

В онтогенезе человека наиболее тесная положительная взаимосвязь между физическими качествами приходится на детский и подростковый возраст. По достижении половой зрелости она уменьшается, а с полным биологическим развитием может приобретать отрицательный характер. Характер взаимосвязи между физическими качествами зависит также от уровня физической подготовленности.

Чем ниже уровень развития физических качеств, тем теснее положительная взаимосвязь между ними, и наоборот, чем выше уровень развития физических качеств, тем слабее положительные взаимосвязи и более возможно возникновение отрицательного переноса.

Вместе с тем совершенно очевидно, что прямой зависимости между общим уровнем развития физических качеств и результативностью в специфических видах двигательной деятельности не существует. Именно этим обосновывается система специальной физической подготовки в спорте и профессионально-прикладном физическом воспитании.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://tainyvselennoi.mirtesen.ru/blog/43964887695/National-Geographic:-Neveroyatnoe-telo-cheloveka/?pad=1&pad_page=6&utm_campaign=transit&utm_source=main&utm_medium=page_6
National Geographic: Невероятное тело человека

http://mtdata.ru/u8/photo15A8/20264713546-0/big.jpeg#20264713546
Благодаря использованию съёмок высокой точности и радикально новых научных подходов к исследованию человеческого организма, программа "Невероятное тело человека", опираясь на полученные из первых рук данные, проникает в механизм человеческого тела, которое не перестаёт удивлять своими чудесами, даже при выполнении самых обычных функций.


http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DCGDz22xYVI#t=715
http://my.mail.ru/video/mail/gullwayder/4189/8400.html#video=/mail/gullwayder/4189/8400

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Запоздалая мышечная боль или почему болят мышцы на следующий день.

Всем знакома запаздывающая мышечная боль, возникающая на следующий или через день после тренировки. Она неизбежно бывает, когда мы даем мышцам непривычную для них нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга

Современная медицинская наука предлагает несколько гипотез возникновения запаздывающей боли в мышцах:

1.Гипотеза о разрывах и повреждениях мышечных волокон. В общих чертах можно сказать, что в ней рассматриваются микротравмы отдельных мышечных волокон, а точнее их составных частей - миофибрилл: при нагрузке некоторое количество миофибрилл разрывается и чем больше и непривычнее нагрузка, тем больше будет количество травмированных волокон. Боль в этом случае обусловлена возникновением травмы и сопутствующих ей процессов. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

2.Гипотеза о повреждении соединяющей мышечные волокна ткани. По этой гипотезе соединительная ткань, которая находится между мышечными волокнами, подвергается повреждению или раздражению после эксцентрических (т.е. удлиняющих мышцу) сокращений.

3.Гипотеза о накоплении метаболитов и возникновении отека. В местах микротравм мышечных волокон возникают воспаления, части разорванных миофибрилл под действием специальных ферментов начинают разлагаться на простые составляющие (радикалы), которые соединяются с поляризованной водой из-за чего возникает недостаток и, следовательно, приток воды в клетки (мышечные волокна), при этом они набухают, стенки начинают воздействовать на болевые рецепторы нервных окончаний. Это тоже забитость, но немного другая и проходит она несколько дольше (в течение двух-трех дней, пока мышца восстанавливается).

4.Гипотеза о воздействии молочной кислоты. Это самая распространенная гипотеза (но далеко не полностью объясняющая механизмы возникновения боли), которой чаще всего объясняют возникновение и немедленных, и отсроченных болевых ощущений. Боль в данном случае возникает из-за накопления продуктов распада и, в частности, молочной кислоты (тут похоже мнения расходятся, одни ученые говорят, что продукты распада вымываются сразу, другие - что нет.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://content.foto.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-3902.jpg
http://content.foto.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-3901.jpg
http://content.foto.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-3900.jpg
http://content.foto.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-3899.jpg
http://content.foto.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-3898.jpg
http://content.foto.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-3897.jpg
http://content.foto.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-3896.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Основы строения мышц человека
Опорно-двигательный аппарат состоит из костного скелета и мышц. Мышцы человека делятся на три вида: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью; поперечно-полосатая мускулатура сердца, работа которой не зависит от воли человека, и, наконец, основная мышечная масса – поперечно-полосатая скелетная мускулатура, находящаяся под волевым контролем и обеспечивающая нам функцию передвижения.
Мышцы – активная часть двигательного аппарата.
Скелетная мускулатура – главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Она отлично поддается тренировке и быстро совершенствуется.
В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека.
По происхождению, строению и даже функции мышечная ткань неоднородна. Основным свойством мышечной ткани является способность к сокращению – напряжению составляющих ее элементов. Для обеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметь вытянутую форму и фиксироваться на опорных образованиях: костях, хрящах, коже, волокнистой соединительной ткани и т. п.

http://edu.dvgups.ru/METDOC/CGU/FIZVOSP/METOD/MP/KOTELEVSKAYA/WEBUMK/frame/2.files/image002.jpg

Рисунок. Опорно-двигательный аппарат человека


Мы предлагаем вашему вниманию рассмотреть строение наиболее крупных мышечных групп, уровень развития которых имеет большое оздоровительное значение для организма человека на протяжении всей жизни (рисунок).
Мышцы спины. Глубокие мышцы спины образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний слой – поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые, межпоперечные и подзатылочные мышцы.
Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей и верхних конечностей.
Мышцы среднего слоя ориентированы косо, перекидываются от поперечных отростков к остистым отросткам позвонков. Они образуют несколько слоев, причем в самом глубоком слое мышечные пучки наиболее короткие и прикрепляются к смежным позвонкам; чем поверхностнее лежат мышечные пучки, тем они длиннее и через большее число позвонков перекидываются (от 5 до 6).
В самом глубоком (третьем) слое короткие мышцы располагаются между остистыми и поперечными отростками позвонков. Они имеются не на всех уровнях позвоночника, хорошо развиты в наиболее подвижных отделах позвоночного столба: шейном, поясничном и нижнем грудном. К этому глубокому слою следует отнести мышцы, расположенные в задней области шеи и действующие на атлантозатылочный сустав. Они получили название подзатылочных мышц.
Поверхностные мышцы спины определяют внешний рельеф туловища со спины. На эту группу мышц приходится физическая нагрузка при выполнении движений с большой амплитудой.
Глубокие мышцы спины предназначены для выполнения движений с малой амплитудой и являются основной составной частью «мышечного корсета». Они располагаются под поверхностными мышцами спины в три слоя.
Глубокие мышцы спины не определяют внешний рельеф тела человека. Эти мышцы слабее поверхностных. При малоподвижном образе жизни второй и особенно третий слой мышц практически не испытывает физической нагрузки.
Однако их роль более значительна, чем кажется, поскольку для человека, который не является спортсменом и постоянно не занимается физкультурой, именно эти мышцы в первую очередь предохраняют позвоночник от травм и участвуют в его питании.
По всей длине позвоночного столба хрящевой и связочный аппараты находятся между собой в состоянии противодействия. Благодаря этому позвоночник имеет довольно значительную подвижность.
Мышцы обеспечивают повороты, сгибание и разгибание позвоночника, а связки удерживают позвонки и ограничивают его от слишком больших изгибов. Связки и мышцы в чем-то похожи, а в чем-то существенно отличаются друг от друга.
Схожесть заключается в том, что и мышцы, и связки, прикрепляясь к позвонкам или межпозвоночным дискам, связывают их в одну целую систему. А одно из самых существенных отличий состоит в том, что связки растягиваются (сокращаются) приблизительно в 10…20 раз меньше и медленнее мышц.
Мышцы туловища и шеи, расположенные на спине, груди, животе и на шее, обеспечивают движения позвоночного столба, т. е. движения туловища и шеи в целом, а также движения головы и движения ребер в акте дыхания.
Мышцы, обеспечивающие движения туловища, шеи и головы. Движения туловища и шеи происходят в соединениях позвоноч­ного столба и обусловлены степенью его подвижности. Наибольшая подвижность позвоночника наблюдается в шейном и поясничном его отделах. Движения позвоночника, осуществляемые в межпозвоноч­ных суставах, а также за счет эластичности межпозвоночных дисков, возможны вокруг множества осей. Вокруг трех основных осей, прохо­дящих через центры дисков, осуществляются следующие движения: вокруг фронтальной оси происходит сгибание и разгибание туловища и шеи, вокруг сагиттальной оси – наклоны в сторону, вокруг верти­кальной оси – повороты туловища и шеи вправо и влево. Возможно также и круговое движение туловища.
Движения головы происходят в атлантозатылочном и в атлантоосевом суставах. В них возможны движения вокруг множества осей. Вокруг трех основных осей различают следующие движения: сгиба­ние и разгибание головы вокруг фронтальной оси, наклоны в сторо­ны вокруг сагиттальной оси, вращение головы вправо и влево вокруг вертикальной оси. Возможно также круговое движение головы.
Движения туловища, шеи и головы обеспечивают шесть групп мышц. Мышцы-сгибатели туловища, шеи и головы расположены спереди фронтальных осей межпозвоночных и атлантозатылочного суставов на передней поверхности туловища и шеи. Мышцы-разгибатели туловища, шеи и головы расположены позади фрон­тальных осей этих суставов на задней поверхности туловища и шеи. Наклон туловища, шеи и головы в сторону происходит при одновре­менном сокращении мышц-сгибателей и разгибателей туловища, шеи и головы с одной стороны. Вращение туловища, шеи и головы производят мышцы туловища и шеи с косым направлением пучков при их одностороннем сокращении.
Большинство мышц туловища по форме являются широкими и имеют большой физиологический поперечник. Мышцы-сгибатели и разгибатели туловища имеют широкое место начала на скелете и прикладывают свою силу к большим костным поверхностям.
Движения туловища, шеи и головы вокруг фронтальной оси
Разгибание туловища и головы производят следующие мышцы:
1) трапециевидная;
2) ременная мышца шеи и головы;
3) затылочно-позвоночные;
4) мышца, выпрямляющая позвоночник;
5) поперечно-остистая.
Ременная мышца шеи расположена на задней поверх­ности шеи под трапециевидной мышцей. Она начинается от ости­стых отростков пяти нижних шейных позвонков и шести верхних грудных. Мышечные пучки направлены косо вверх кнаружи и прикре­пляются в верхней линии затылочной кости и к сосцевидному отростку височной кости. Функции мышцы: при сокращении с двух сторон разгибает голову и шейный отдел позвоночника, при односто­роннем сокращении поворачивает голову и шейный отдел позвоноч­ника в свою сторону.
Затылочно-позвоночные мышцы расположены на задней поверхности шеи между затылочной костью и двумя верхними шейными позвонками. В эту группу входят четыре мышцы с каждой стороны:
1) большая задняя прямая мышца головы;
2) малая задняя прямая мышца головы;
3) верхняя косая мышца головы;
4) нижняя косая мышца головы.
Функции мышц: разгибание, наклон головы, поворот её в свою сторону.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, расположена на задней поверхности туловища в глубоком слое под трапециевид­ной и широчайшей мышцами спины. Она лежит на протяже­нии всего позвоночника от задней поверхности крестца до затылоч­ной кости и составляет главную массу мускулатуры спины. Мышца имеет широкое начало на задней поверхности крестца, от гребня подвздошной кости, от остистых отростков поясничных позвонков и от грудопоясничной фасции. Мышца делится на три части: лате­ральную, называемую подвздошно-реберной, среднюю-длиннейшую и медиальную-остистую мышцы.
Подвздошно-реберная мышца имеет сложный ход мышечных пучков, которые прикрепляются к поперечным отросткам позвонков и углам ребер. Длиннейшая мышца прикрепля­ется к поперечным отросткам позвонков и к сосцевидному отростку височной кости.
Остистая мышца прикрепляется к остистым отросткам грудных позвонков.
Функции мышцы: является самым мощным разгибателем туловища. При одностороннем сокращении вместе с мышцами живота той же стороны производит наклон туловища в свою сторону. Мышца, сокращаясь, придает телу правильную осанку при строевой стойке. Она удерживает тело человека в положении стоя, препятствуя сгибанию туловища под действием силы тяжести. Большую нагрузку несет эта мышца при разгибании туловища с подъемом тяжести (например, штанга). Подвздошно-реберная часть мышцы опускает ребра при выдохе. Длиннейшая мышца разгибает голову и наклоняет ее в свою сторону.
Поперечно-остистая мышца расположена под мыш­цей выпрямляющей позвоночник. Пучки поперечно-остистой мышцы направлены косо и лежат в три слоя. Они начинаются от поперечных отростков нижележащих позвонков и прикрепляются к остистым от­росткам вышележащих: соседних позвонков или через один (глубокий слой), через 2–4 позвонка (средний слой), через 4–6 позвон­ков (поверхностный слой).
Функции мышцы: разгибает туловище и вращает его (за счет глубокого слоя) в свою сторону при сокращении мышцы с одной стороны, участвует в наклоне туловища в свою сто­рону, при одновременном сокращении с мышцами живота (сгибателями) той же стороны.
Сгибание туловища, шеи и головы производят следующие мышцы. Мышцы шеи:
1) грудино-ключично-сосцевидная мышца;
2) лестничные мышцы;
3) длинные мышцы шеи и головы.
Мышцы живота:
1) прямая мышца живота;
2) наружная косая мышца живота;
3) внутренняя косая мышца живота;
4) подвздошно-поясничная мышца.
Мышцы живота расположены между нижним краем грудной клет­ки и костями таза. Они образуют переднюю и боковые стенки брюш­ной полости. Эту группу мышц составляют четыре парные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца и поперечная мышца живота. Все они обеспечивают движе­ния туловища вокруг фронтальной оси (сгибают), вокруг сагиттальной оси (наклоны в стороны) и вокруг вертикальной оси (повороты вправо и влево), поддерживают внутрибрюшное давление и опускают ребра, участвуют в акте выдоха. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы.
Прямая мышца живота расположена в толще передней брюшной стенки. Заключена в сухожильное влагалище, образованное апоневрозами косых и поперечной мышц живота. Начинается от хрящевых отделов V, VI, VII ребер и прикрепляется к лобковой кости. По ходу мышечных пучков расположены попереч­ные сухожильные перемычки, разделяющие мышцу на сегменты. Функции: сгибает туловище (только в условиях преодолевающей работы), при одностороннем сокращении одновременно с разгибате­лями этой же стороны наклоняет туловище в данную сторону, фиксирует таз при положении «угол в висе или упоре», опускает ребра, обеспечивая выдох, поддерживает внутрибрюшное давление.
Наружная косая мышца живота расположена по­верхностно на боковой стенке живота. Начинается зубцами от вось­ми нижних ребер, между зубцами передней зубчатой мышцы. Ее пучки направлены косо вниз и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. По направлению к срединной линии живота мышечная часть переходит в широкое су­хожилие (апоневроз), которое по средней линии живота соединяется с апоневрозом одноименной мышцы противоположной стороны, уча­ствуя в образовании белой линии живота. Апоневроз мышцы образу­ет переднюю стенку влагалища прямой мышцы живота, а также стен­ки пахового канала, через который у мужчин проходит семенной канатик, а у женщин – круглая связка матки. Функции: сгибает туло­вище при двустороннем сокращении в условиях преодолевающей работы, поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении, фиксирует таз в положении «угол», опус­кает ребра при выдохе, сокращаясь вместе с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, обеспечивает наклон туловища в свою сторону, поддерживает внутрибрюшное давление.
Внутренняя косая мышца живота расположена в толще боковой стенки живота во втором слое под наружной косой мышцей живота.
Её пучки направлены веерообразно снизу вверх и медиально. Они начинаются от паховой связки, от верхней передней ости и от гребня подвздошной кости. Мышца прикрепляется к трем нижним реб­рам. Спереди мышечная часть переходит в апоневроз, который у на­ружного края прямой мышцы живота делится на две пластинки: перед­нюю и заднюю.
Передняя пластинка апоневроза проходит спереди прямой мышцы живота, образуя переднюю стенку её влагалища (вместе с апоневрозом наружной косой мышцы живота), а задняя пла­стинка апоневроза проходит сзади прямой мышцы живота и принимает участие в образовании задней стенки влагалища этой мышцы. По средней линии живота обе пластинки апоневроза соединяются с пла­стинками апоневроза одноименной мышцы противоположной стороны.

Функции мышцы: при двустороннем сокращении сгибает туловище в условиях преодолевающей работы, при одностороннем сокращении вращает туловище в свою сторону, опускает ребра при выдохе, накло­няет туловище в свою сторону при одновременном сокращении с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, фик­сирует таз, поддерживает внутрибрюшное давление.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Поперечная мышца живота расположена в третьем слое мышц живота под внутренней косой мышцей и имеет попереч­ное направление пучков. Начинается от внутренней поверхности шести нижних ребер и от гребня подвздошной кости. Спереди мы­шечная часть переходит в апоневроз, который проходит позади пря­мой мышцы живота и принимает участие в образовании задней стен­ки влагалища этой мышцы. По средней линии живота апоневроз со­единяется с апоневрозом одноименной мышцы противоположной стороны.

Функции мышцы: опускает ребра, поддерживает внутри­брюшное давление, участвует в натуживании.
Является одной из ос­новных мышц брюшного пресса.
Прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота, а также диафрагма и мышцы промежности называются мышцами брюшного пресса.
Под брюшным прессом подразумевается одновременное сокращение всех мышц живота, диафрагмы и мышц промежности. Мышцы брюшного пресса своим тонусом поддерживают в полости живота внутрибрюшное давление, что крайне необходимо для фиксации расположенных в этой полости внутренних органов. Кроме того, мышцы брюшного пресса могут по­вышать внутрибрюшное давление, что бывает необходимым при подъеме тяжестей, а также при выполнении некоторых физиологиче­ских актов, связанных с натуживанием (дефекация, рвота, кашель, чихание, мочеиспускание, роды). Мышцы брюшного пресса фикси­руют таз, поэтому при слабом их развитии трудно удержать ноги в положении «угол», так как мышцы-сгибатели бедра не будут иметь хорошей опоры в области таза. Все мышцы брюшного пресса явля­ются мышцами, принимающими активное участие в акте дыхания. За исключением диафрагмы – все они обеспечивают выдох.
Тренировать мышцы живота следует только в условиях преодоле­вающей работы. Косые мышцы живота хорошо развиты у метателей, которым приходится производить скручивание туловища. У людей со слабой брюшной стенкой или у неподготовленных спортсменов при подъеме тяжестей могут возникнуть грыжи. Под грыжей понимают вы­ход петли кишки из брюшной полости под кожу в области слабых мест передней брюшной стенки. Такими слабыми местами являются: паховый канал, пупочное кольцо и белая линия живота. Именно в этих мес­тах фиброзные пучки апоневрозов могут разойтись.
Движения туловища, шеи и головы вокруг сагиттальной оси
Наклон туловища, шеи и головы в сторону происходит по прави­лу параллелограмма сил, т. е. при одновременном сокращении сгиба­телей и разгибателей одной стороны.
Наклон туловища вправо производят:
¨ Сгибатели:
– прямая мышца живота (правая);
– наружная косая мышца живота (правая);
– внутренняя косая мышца живота (правая).
¨ Разгибатели:
– мышца, выпрямляющая позвоночник (правая);
– поперечно-остистая мышца (правая);
– квадратная мышца поясницы (правая).
Наклон головы и шеи вправо производят:
¨ Сгибатели:
– грудино-ключично-сосцевидная мышца (правая);
– лестничные мышцы (правые);
– длинная мышца головы (правая).
¨ Разгибатели:
– трапециевидная мышца (правая);
– ременная мышца (правая);
– затылочно-позвоночные мышцы (правые).
Возвращение в исходное положение и движение туловища, шеи и головы влево обеспечивают одноименные мышцы противополож­ной стороны.
Квадратная мышца поясницы расположена по обе стороны от тел поясничных позвонков. Она имеет вид вытянутого в длину четырехугольника. Ее пучки начинаются от гребня подвздош­ной кости и от поперечных отростков поясничных позвонков и при­крепляются к XII ребру. Функции мышцы: наклоняет туловище в свою сторону, опускает XII ребро.
Движения туловища, шеи и головы вокруг вертикальной оси
Вращение туловища, шеи и головы вправо и влево производят мышцы с косым направлением мышечных пучков при их односто­роннем сокращении.
Вращение головы и шеи:
– грудино-ключично-сосцевидная мышца;
– трапециевидная мышца;
– ременная мышца;
– затылочно-позвоночные мышцы;
– лестничные мышцы.
Повороты туловища в поясничном отделе позвоночного столба:
– наружная косая мышца живота;
– внутренняя косая мышца живота;
– подвздошно-поясничная мышца позвоночного столба;
– поперечно-остистая мышца.
Круговое движение туловища и головы происходит при поочередном сокращении всех мышечных групп.
Мышцы, обеспечивающие акт дыхания. У взрослого человека, находящегося в покое, дыхательные движения совершаются 16–18 раз в минуту. Вдох и выдох происходит благодаря увеличению или уменьшению объема грудной клетки. Ребра, вращаясь в суставах головки ребра и бугорка ребра, а также в грудино-рёберных суставах обеспечивают изменение поперечного и сагиттального размеров грудной полости.
Все мышцы, принимающие участие в акте дыхания, делятся на две группы: мышцы вдоха и мышцы выдоха.
Мышцы вдоха в свою очередь подразделяются на главные мышцы вдоха и вспомогательные мышцы вдоха.
Главные мышцы вдоха:
– диафрагма;
– наружные межреберные мышцы;
– внутренние межреберные мышцы;
– верхняя задняя зубчатая мышца;
– нижняя задняя зубчатая мышца;
– мышцы, поднимающие ребра.
Диафрагма является сухожильно-мышечной перего­родкой между грудной и брюшной полостями. В силу разности дав­лений в этих полостях диафрагма по форме напоминает купол, вы­пуклая поверхность которого обращена в грудную полость, а вогну­тая – в брюшную. В диафрагме различают: сухожильный центр и мышечный отдел, расположенный по периферии. В мышечном отде­ле выделяют: грудинную часть, начинающуюся на внутренней по­верхности мечевидного отростка и грудины, реберную часть, начи­нающуюся зубцами от внутренней поверхности нижних шести ребер и поясничную часть, которая начинается тремя парами ножек от по­ясничного отдела позвоночного столба. Медиальная пара ножек самая длинная и толстая. Обе ножки начинаются от тел III и IV поясничных позвонков, идут вверх и перекрещиваются и образуют аортальное отверстие для прохождения аорты. Далее медиальные ножки снова расходятся и образуют с помощью перекреста пищеводное отверстие, через которое пищевод проходит из грудной по­лости в брюшную. Затем медиальные ножки переходят в сухожиль­ный центр. Средние ножки начинаются от боковых поверхностей второго поясничного позвонка. Между средними и медиальными ножками остаются отверстия для прохождения сосудов и нервов. Ла­теральные ножки короткие и широкие. Они начинаются от связок, перекинутых от тела первого поясничного позвонка к его поперечному отростку и от последнего к XII ребру. Все мышечные части диафрагмы сходятся к сухожильному центру.
Между мышечными частями имеются треугольные щели, где нет мышечной ткани. В этих местах могут возникать диафрагмальные грыжи.
В сухожильном центре справа находится отверстие для нижней полой вены, несущей кровь к сердцу из нижней половины тела. На верхней поверхности диа­фрагмы расположены легкие и сердце. Под диафрагмой справа лежит печень, слева – желудок и селезенка. У мужчин при выдохе правый купол диафрагмы достигает уровня четвертого ребра, а при вдохе расположен на уровне седьмого.
Функции диафрагмы:является одной из главных дыхательных мышц. За счет её активного сокращения опускаются купола и происходит вдох. При этом увеличивается вертикальный размер грудной клетки, следствием чего является увеличение притока воздуха в легкие и притока крови к сердцу. Вдох с участием диафрагмы возможен лишь при расслабленных мышцах живота. Если мышцы живота напряжены, то диафрагмальное дыхание исключается. Выдох осуществляется пассивно, он сопровождается поднятием куполов диа­фрагмы в сторону грудной полости и уменьшением вертикального размера грудной клетки.
Для максимального поднятия диафрагмы во время выдоха необходимо увеличить внутрибрюшное давление, что осуществляется напряжением мышц живота. Так, например, в поло­жении сидя мышцы живота расслаблены, и диафрагма не может вы­соко подняться при выдохе.
Таким образом, можно отметить, что диафрагма является не только главной дыхательной мышцей, но и способствует своими движениями притоку венозной крови к сердцу, благодаря присасы­вающему действию грудной клетки: во время вдоха происходит при­ток крови к сердцу от головы, верхних конечностей и грудной клетки, при выдохе – от нижних конечностей и от органов брюшной полости. В связи с этим следует помнить о том, что задержка дыхания отрицательно сказывается не только на насыщении крови кислородом, но она также влечет за собой нарушение оттока венозной крови к сердцу и накоплению отработанных продуктов обмена веществ в организме. Диафрагма, являясь мышцей брюшного пресса, способствует натуживанию и опорожнению органов малого таза. Экскурсии диафрагмы у бегунов и пловцов значительно больше, чем у спортсменов других специализаций (штангисты).
Наружные межреберные мышцы расположены в меж­реберных промежутках. Начинаются от нижнего края вышележащего ребра на протяжении от бугорка до реберного хряща и прикрепляются к верхнему краю нижележащего ребра. Направление пучков мышц совпадает с направлением пучков наружной косой мышцы живота. Функции мышцы: поднимают ребра при вдохе и опускают при выдохе.
Внутренние межреберные мышцы расположены под наружными межреберными мышцами, в межреберных промежутках, на протяжении от углов ребер до грудины. Они начинаются от нижне­го края вышележащего ребра. Их пучки идут сходно с пучками внутренней косой мышцы живота и прикрепляются к верхнему краю ни­жележащего ребра. Функции мышц: поднимают ребра при вдохе и опускают их при выдохе.
Верхняя задняя зубчатая мышца расположена на спине под ромбовидной мышцей. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков, а прикрепляется к углам II, III, IV, V ребер. Функция мышцы: поднимает ребра.
Нижняя задняя зубчатая мышца расположена в пояс­ничном отделе под широчайшей мышцей спины. Начинается от ос­тистых отростков двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков, а прикрепляется к углам четырех нижних ребер. Функция мышцы: оттягивает нижние ребра кзади и вниз, расширяя объем грудной клетки. Мышцы, поднимающие ребра, расположены под раз­гибателем позвоночника. Начинаются от поперечных отростков груд­ных позвонков и прикрепляются к углам нижележащих ребер. Функ­ция мышц: поднимает ребра.
Вспомогательные мышцы вдоха:
– большая грудная мышца;
– малая грудная мышца;
– передняя зубчатая мышца;
– лестничные мышцы;
– грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Все эти мышцы начинаются на ребрах или прикрепляются к ним. Только лишь при затрудненных условиях для дыхания они могут уча­ствовать в дыхательных движениях, помогая главным мышцам вдо­ха. При спокойном дыхании они не принимают участия в увеличении размеров грудной клетки. Вспомогательные мышцы вдоха участвуют в дыхании только при условии периферической опоры, т. е. тогда, ко­гда шея, плечевой пояс и плечевая кость фиксированы.
Мышцы выдоха:
– прямая мышца живота;
– наружная косая мышца живота;
– внутренняя косая мышца живота;
– поперечная мышца живота;
– межреберные мышцы;
– подреберные мышцы;
– поперечная мышца груди.
Подреберные мышцы расположены на внутренней поверхности нижних ребер вблизи от позвоночника. Функции мышц: спускают ребра.
Поперечная мышца груди плоская, веерообразной формы, ле­жит на внутренней поверхности передней грудной стенки. Функции: опускает ребра.
Изучение механизма дыхания у спортсменов позволило Е.А. Котиковой (1939) выделить три типа дыхания: грудное, диафрагмальное и смешанное. При грудном типе дыхания расширение грудной клетки идет главным образом за счет движения ребер. Различают верхнее грудное дыхание, осуществляемое движениями семи верх­них ребер и нижнее грудное дыхание за счет движения пяти нижних ребер. Диафрагмальное дыхание обеспечивается сокращением диафрагмы. Чаще встречается смешанное дыхание, при котором од­новременно происходит движение ребер и диафрагмы. Движение ребер обеспечивается сокращениями дыхательных мышц. Чем сильнее развиты эти мышцы, тем большую экскурсию смогут совер­шить ребра при вдохе, увеличивая объем грудной клетки. Кроме тяги мышц, на объем грудной клетки при дыхании влияет расположение всего тела в пространстве, а также расположение его отдельных звеньев: верхних конечностей, таза, нижних конечностей. Так, в стойке на кистях верхнее грудное дыхание выключено из-за напряжения мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Диафрагмальное дыхание тоже выключено, так как внутренние органы брюшной полости вдавливают диафрагму в грудную полость. Дыхание обеспечивается за счет нижних ребер.
П.Ф. Лесгафт отмечал, что изменение кривизны позвоночника непосредственно отражается на дуге движения ребер. Так, выпрямление грудного кифоза увеличивает размах движения верхних ребер, что способствует большему расширению грудной клетки. Сколиозы приводят к сближению ребер на одной стороне грудной клетки и расхождению на другой. Таким образом, при сколиозе на одной стороне будет затруднен вдох, а на другой – выдох.
Напряженная работа руками изменяет условия работы дыхательных мышц, ставя мышцы в затрудненное положение. Исследование функции дыхательных мышц (Е.Г. Котельникова, 1962) показало, что освобождение грудной клетки от удерживания веса верхних конечностей создает благоприятные условия для работы главных дыхательных мышц, облегчая дыхание. При подъеме тяжести у штангистов в связи с напряжением мышц всего тела наблюдается полная задержка дыхания.
Форма и объем грудной клетки человека тесно связаны с его трудовой и спортивной деятельностью. Тренировка дыхательных мышц и последующее увеличение жизненной емкости легких непосредственно связаны с увеличением подвижности ребер и диафраг­мы. При любом физическом упражнении, когда напряжены дыха­тельные мышцы, не следует прекращать дыхание, хотя подчас это представляет значительные трудности. Дыхание в затрудненных ус­ловиях тренирует дыхательные мышцы.
http://edu.dvgups.ru/METDOC/CGU/FIZVOSP/METOD/MP/KOTELEVSKAYA/WEBUMK/frame/2.htm

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

раскроем правду о 10 наиболее распространенных заблуждениях касаемо фитнеса.
Большинство разговоров, которые ведутся в вашем тренажерном зале, имеют столько же общего с наукой, как и то мнение, что земля плоская. Мы обсудим все эти вымыслы и расскажем вам правду о том, как надо тренироваться.

1) Молочная кислота вызывает усталость мышц.

Как появилось это мнение: в результате исследований, проведенных 100 лет назад (не на чем-нибудь, а на мышцах лягушки) возникло предположение, что содержание молочной кислоты в мышцах возрастает по мере возникновения усталости.

Правда: «Количество молочной кислоты увеличивается, когда возникает усталость, потому что она вызывает сокращение мышц», говорит Чад Уотербери, тренер по тяжелой атлетике из Лос-Анжелеса. В результате этого в ваших мышцах возникают болезненные ощущения, напоминающие жжение, и это вызывает у вас желание прекратить поднятие тяжестей, но при этом ваша печень преобразует молочную кислоту в энергию, так что в действительности она помогает компенсировать усталость. Мышечная усталость быстро возникает в результате накопления протонов в мышцах, что вызвано расщеплением гликогена, содержащегося в организме человека резервного углевода, который дает силы выполнять упражнения.

2) Безопаснее поднимать груз медленно.

Как появилось это мнение: во время реабилитационного периода пациентам предлагается выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы, не причиняя вредя, заново научить их выполнять разные движения. В результате некоторые тренеры стали думать, что медленные упражнения уменьшают риск получения травм.

Правда: «Если вы всегда контролируете этапы подъема и опускания веса», — говорит Уотербери, специалист по нейрофизиологии, — «вы не допустите травмы». В действительности, Уотербери предлагает всем своим клиентам, не имеющим травм, выполнять комплекс упражнений с нормальной скоростью «потому что это подготавливает мышцы к быстрой реакции в неожиданных реальных ситуациях, так вы действительно защищаете себя от травм». Более того, подъем веса в хорошем темпе активизирует мышечные волокна, что приводит к увеличению объема мышц.

3) Выполнение серии упражнений с небольшим весом придает тонус мышцам.

Как появилось это мнение: культуристы давно использовали комплексы упражнений с небольшим весом за неделю до соревнований. Они считают, что чем больше упражнений могут повторить, тем больше калорий (и жира) сжигается, что помогает им стать как можно более худыми.

Правда: культуристы всегда сопровождают этот вид тренировок малокалорийной диетой с низким содержанием углеводов и полагают, что это приведет к быстрой потере жировой клетчатки. «Хорошая внешность зависит от уровня содержания жира в вашем теле и состояния мышц», говорит Джим Смит, тренер по тяжелой атлетике. Другими словами, чтобы ваши мышцы выглядели лучше, они должны быть объемнее и не быть вялыми.

4) Тренажеры безопаснее, чем обычные упражнения без них.

Как появилось это мнение: производители тренажеров утверждали, что их спортивное оборудование предназначено для тренировки отдельных мышц и предотвращают травматизм, так как те, кто занимаются на них, выполняют упражнения, делая заранее обусловленные движения, таким образом, уменьшая возможность ошибки.

Правда: Ограничение движений при работе на тренажерах на самом деле может увеличить риск получения травмы. «Машины неподвижны и неподатливы и поэтому ограничивают естественные движения тяжелоатлета», — утверждает Смит. Их размеры могут не соответствовать длине конечностей индивидуального человека, в результате чего может возникнуть деформация суставов. «Когда вы сами поднимаете вес», — говорит Смит, — «ваше тело естественным образом приспосабливается к диапазону движений в соответствии со своими возможностями – такими как сила, скорость движений и профессиональный уровень». Тренажеры не способны на это.

5) Вы должны дать ударную нагрузку своим мышцам, чтобы получить пользу.

Как появилось это мнение: трудно проследить, как возникла эта мысль, но, вероятнее всего, так стали думать культуристы, которые заметили, что если они повышали нагрузку во время выполнения определенного комплекса в течение нескольких недель, они быстрее добивались лучшего результата.

Правда: увеличение нагрузок при выполнении отдельных упражнений и комплексов – это одно, но преднамеренная перегрузка вашей нервной системы наверняка приведет к тому, что вы перетренируетесь и получите травму, а не выгоду. «Ваши мышцы действуют по законам науки, а не мошенничества», — говорит Винс Дельмонте, частный тренер из Онтарио. «Получение более высоких результатов достигается путем усиления ваших обычных тренировок. Если вы можете выполнить одно лишнее упражнение или поднять на один килограмм больше, чем в последний раз, значит, вы постепенно увеличиваете нагрузки», — говорит Дельмонте, — «и теперь можете перейти к тренировке следующей группы мышц».

6) Вы должны работать до отказа, чтобы добиться успеха.

Как появилось это мнение: вероятнее всего, это «те же культуристы», которые на этот раз вообразили, что, если упорные тренировки формируют мышцы, то тренировки на пределе человеческих возможностей сделают это лучше.

Правда: нет другого вида деятельности кроме физических упражнений, который бы столь убедительно доказал, что неудача смертельна, утверждает Дельмонте. Строительные рабочие зачастую обладают феноменальной мускулатурой, но вы никогда не увидите, что они таскают кирпичи до тех пор, пока они не упадут. Если в процессе тренировок вы будете поднимать более легкий вес, это не означает, что в результате вы достигнете достаточно высокой нагрузки, необходимой для увеличения мышц. Вы не дадите своим мышцам повода для изменения, ваша мотивация понизится, и вы даже можете потерять интерес.

7) Вам нужно «накачивать» мышцы.

Как появилось это мнение: люди заметили, что выполнение упражнений для определенной группы мышц сначала в умеренном темпе, а затем с нарастающей интенсивностью с коротким отдыхом в промежутках, приводит к своеобразному «накачиванию» их, а затем и увеличению.

Правда: нет ничего плохого в накачивании, но это только показывает, что вы тренировали мышцы продолжительное время, но не обязательно вызывает их увеличение. «Когда ваши мышцы растягиваются и сокращаются», — говорит Дельмонте, — «они наполняются кровью, и, если вы не дадите им достаточного отдыха, чтобы давление упало, и кровь отхлынула, вы можете наслаждаться видом набухших мышц в течение часа или около того. Вы можете подкачать мышцы ног, просто взбежав вверх по холму», — утверждает он, — «но это не означает, что они у вас увеличатся в размерах. Чтобы действительно увеличиться, мышцы должны подвергаться продолжительным нагрузкам, а это означает поднятие большого веса. Тренируясь ради накачивания, вы будете поднимать слишком легкий вес в чересчур быстром темпе, и это приведет к мышечной усталости, а не к позитивной мускульной нагрузке», — говорит он.

8) Чтобы достичь наибольшей величины, вашим мышцам нужны «полномасштабные» тренировки.

Как появилось это мнение: когда стероиды получили широкое распространение среди бодибилдеров в шестидесятых и семидесятых годах прошлого века, тренеры обнаружили, что применение наркотиков позволяло выполнять больше упражнений для разных групп мышц, не препятствуя при этом их восстановлению. В результате они могли заставлять мышцы больше работать, и расти с большей скоростью.

Правда: уберите стероиды и вы подвергните себя большому риску перетренироваться. В 40-х и 50-х годах кинозвезда Стив Ривз и суперзвезда тяжелой атлетики Пол Андерсон проводили непродолжительные, но напряженные тренировки с поднятием большого веса и сформировали такие совершенные тела, о которых мечтают многие из нас и сейчас. Чем меньше упражнений вы сделаете для тренировки какой-то группы мышц, тем быстрее эти мышцы смогут восстановиться и участвовать в следующей тренировке. Вместо того чтобы мучить какую-то часть вашего тела в течение дня, выполняя такое количество упражнений, какое вы сможете вынести, а затем ждать в течение недели, когда вы сможете начать эту экзекуцию снова, лучше выполнить каждое упражнение примерно два раза и быть готовы тренировать эту область опять через неделю. «Теперь вместо 52 тренировок в течение года для этой части тела вы сделаете 104», — говорит Джейсон Ферруджиа, тренер. — «Это вдвое повысит ваш стимул, а в итоге даже больше».

9) Вы никогда не должны позволять, чтобы колени выступали за линию пальцев ног, при поднятия тяжестей с приседанием и во время рывка.

Как появилось это мнение: cлишком много травм случается при поднятии тяжестей с приседанием и во время рывка – но вероятно это было результатом случайного вращения в районе бедер во время повторения упражнений, что может вызвать травму связок колена.

Правда: что произойдет с вашими коленями во многом зависит от длины ваших ног и от того, в каком месте мускулы соединены с суставами. Некоторые люди (обычно это люди небольшого роста) могут легко присесть так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног в положении «упор присев», но другие (преимущественно высокие люди) могут обнаружить, что их колени выступают далеко вперед. Намеренные попытки удержать колени за линией пальцев ног, когда ваше тело сопротивляется тому, чтобы бедра и поясница приняли такое положение, может привести к еще более серьезным травмам. Доктор Мел С. Сифф приводит в своей книге «Достоверные явления и заблуждения фитнеса» следующий факт: «Японцы сидят на полу, полностью поджав под себя колени, полностью неся на себе вес своего тела ежедневно в течение длительного времени, не вызывая массовых травм колена».

10) Вы должны обязательно надевать специальный пояс во время занятий тяжелой атлетикой.

Как появилось это мнение: поднятие тяжестей всегда предполагает риск получения травмы. Кто-то где-то повредил спину, поднимая вес, и это положило начало увлечению поясами для тяжелоатлетов, которое превратилось в идею фикс.

Правда: «Если вы собираетесь поднять более тяжелый вес и нуждаетесь в дополнительной психологической поддержке, которую может вам дать пояс», — говорит Джо Станковски, тренер из Вилмингтона, штат Делавер, — «обязательно оберните среднюю часть своего туловища воловьей шкурой». Но остерегайтесь того, что если вы будете пользоваться поясом при поднятии более легких грузов или во время каждой тренировки, ваше тело привыкнет к этой помощи, и вскоре вы обнаружите, что не способны поднять большой вес без него. «Вполне возможно поднимать большой вес без риска, используя только поддержку собственного тела», — говорит Станковски, и отмечает, что некоторые выдающиеся тяжелоатлеты поднимают с приседанием вес более 400 кг без пояса. Без пояса мышцы вашего брюшного пресса будут вынуждены работать активнее, чтобы защитить позвоночник, что конечно, принесет дополнительную пользу в виде красивого мускулистого торса.Источник: http://ru-healthlife...393.html#cutid1 (http://ru-healthlife.livejournal.com/2867393.html#cutid1)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как ускорить мышечный рост?

Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/feed?w=wall2487373_5866
ПОЧИТАТЬ
ПОПУЛЯРНАЯ АНАТОМИЯ, А.Азимов - прекрасное подспорье осознанной практики йоги и смежных дисциплин!

Эта книга - не скучный, серый и безэмоциональный справочник. Напротив, Айзек Азимов подробно описывает строение и функции тела человека, которого он воспринимает как частицу биосферы. Увлекательно рассказывает о скелетном каркасе, мышцах, кровеносной и пищеварительной системах, а также о сердце, печени, легких, почках - органах, приводящих в действие и снабжающих энергией живой организм. Автор уделяет большое внимание роли репродуктивных органов и кожного покрова. Доходчиво разъясняет сложные термины.

https://pp.vk.me/c621826/v621826354/34cd5/xj7Ejjy0Tns.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

lipchenko_v_ya_samusev_r_p_atlas_normalnoi_anatomi i_chelovek.pdf (https://vk.com/doc35110420_478851729?hash=566bd54ffebf33b85f&dl=e4499ad023ccd22793) 20 КБ

Shilkin_V_V__Filimonov_V_I_-_Anatomia_po_Pirog.pdf (https://vk.com/doc35110420_478851730?hash=3ab8d6f9b89289efea&dl=0694a935420b9c946d) 64.3 МБ



Ivanitsky_M_F_Anatomia_cheloveka_7.pdf (https://vk.com/doc35110420_478851731?hash=e474907f587029b5ad&dl=db935aeba21c324724) 167 КБ



Kolesnikov_L_L_-_Mezhdunarodnaya_anatomicheskay (1).pdf (https://vk.com/doc35110420_478851732?hash=6c4ee78b7fe483c6b4&dl=66e9473bdd9a9da39f) 14.6 МБ



Krylova_N_V__P_M_Girikhidi_-_Anatomia_spinnomo.pdf (https://vk.com/doc35110420_478851733?hash=5165542d6c60789943&dl=aa6ac56cd2e5df2e4b) 1.6 МБ



Klinicheskaya_anatomia_I_D_Kirpatovsky_Kniga_1.pdf (https://vk.com/doc35110420_478851736?hash=7debc7749cb976fa7c&dl=e72d95f7adea775c7b) 155.7 МБ



Klinicheskaya_anatomia_I_D_Kirpatovsky_Kniga_2.djv u (https://vk.com/doc35110420_478851737?hash=1af86b78c8a7a167b4&dl=208f3bffc0be842a39) 15.3 МБ



Glyazer_G_-_Issledovateli_chelovecheskogo_tela_ot_Gippokrata_ do_Pavlova_-_1956(1).djvu (https://vk.com/doc35110420_478851738?hash=04b4e2fdd0c42704a3&dl=72dedd3efe95492b0c) 3 МБ

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://bodyvisualizer.com/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ И СИНЕРГИСТЫ. ОДНО- И МНОГОСУСТАВНЫЕ МЫШЦЫ

К антагонистам относятся все мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча. К синергистам относятся все мышцы, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси.

Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. Функции антагонистов и синергистов могут чередоваться. При выполнении сгибания и разгибания в лучезапястном суставе, с одной стороны, лучевой и локтевой сгибатели, а с другой - разгибатели кисти являются антагонистами. И, наоборот, если выполнять приведение и отведение кисти, они становятся синергистами.

ОДНО- И МНОГОСУСТАВНЫЕ МЫШЦЫ

Односуставные мышцы оказывают влияние на один сустав, многосуставные - вовлекают в движение два сустава и более. Относительная длина одно- и многосуставных мышц различная.

Односуставные мышцы имеют достаточную длину, чтобы обеспечить размах движений по полной дуге, возможной в данном суставе.

Многосуставные мышцы относительно короче и не могут обеспечить такой размах во всех суставах при одновременном движении. В этом легко убедиться на примере работы мышц, находящихся около тазобедренного сустава. При разогнутом коленном суставе амплитуда сгибания в тазобедренном суставе будет меньше, чем при согнутом коленном суставе. При разогнутом коленном суставе мышцы задней поверхности бедра (а они многосуставные) натягиваются, так как их относительная длина будет меньше, и это тормозит сгибание в тазобедренном суставе.

Следовательно, степень подвижности в суставах не только определяется формой сустава и его связочным аппаратом, но и зависит от длины мышц, которые не всегда могут использовать всю резервную возможность для сокращения и полностью выполнить движение.

Особенностью функции многосуставных мышц является их участие в мышечной координации, т. е. приспособительной особенности организма. При мышечной координации значительно экономятся затраты мышечной энергии. При многих движениях необходимо активное сокращение только од носу ставных мышц, а в других суставах совершается движение за счет тонуса, эластичности многосуставных мышц и силы тяжести. Эта координирующая работа многосуставных мышц хорошо выражена на нижней конечности. При сокращении мышц, лежащих впереди тазобедренного сустава, происходит сгибание не только бедра, но и в коленном суставе. Сгибание в коленном суставе наступает вследствие относительной недостаточности длины многосуставных задних мышц бедра. Разгибание в голеностопном суставе совершается благодаря расслаблению икроножной мышцы.

Следовательно, только сокращение одной передней группы мышц около тазобедренного сустава приводит без затраты энергии по принципу координации к выполнению движений в коленном и голеностопном суставах. При выполнении противоположного движения (разгибание в тазобедренном суставе) произойдет пассивное разгибание в коленном суставе за счет относительной недостаточности передних мышц бедра, а в голеностопном суставе наступит сгибание вследствие повышения тонуса икроножной мышцы.

https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/8400/h-17535.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЦ ПО ХАРАКТЕРУ РАБОТЫ.

Мышца никогда не работает изолированно. Выполнение многообразных движений тела достигается согласованным действием многих мышц.

Различают
- мышцы-синергисты, выполняющие общую работу (например, лучевой и локтевой сгибатели кисти), и
- мышцы-антагонисты, напряжение которых вызывает противоположные действия.

Так, при сгибании кисти лучевой и локтевой разгибатели действуют как антагонисты локтевого и лучевого сгибателей. Антагонистическое действие мышц – существенно важное приспособление в работе двигательного аппарата. При каждом движении напрягаются не только мышцы, совершающие его, но и их антагонисты, противодействующие тяге и придающие движению точность и плавность.

Мышца, приводящая в движение сустав, производит определенную работу. Характер работы зависит от того, как расположена ось сустава и какое положение в отношении этой оси занимает мышца.

В связи с этим различают следующие мышцы:

- сгибатели и разгибатели (лежат впереди или позади поперечной оси сустава),
- приводящие и отводящие (изнутри или снаружи сагиттальной оси сустава),
- вращающие внутрь и вращающие наружу (изнутри или снаружи от продольной оси сустава).

В том случае, если все мышечные пучки, входящие в состав мышцы имеют одинаковое направление, работа мышцы ограничивается одним из указанных действий. Но если мышца состоит из пучков разного направления, и отдельные группы их перекидываются через различные оси сустава, то такая мышца совершает несколько движений, иногда антагонистических.

В качестве примера может служить дельтовидная мышца. Ее передние пучки перекидываются через фронтальную ось плечевого сустава спереди и, следовательно, сгибают руку, а задние, перекидываясь сзади, разгибают руку. Средние пучки мышцы пересекают снаружи сагиттальную ось сустава, действуя изолированно или вместе с передними и задними пучками, они отводят руку в плечевом суставе.

Одни и те же мышцы могут совершать противоположные движения в зависимости от исходного положения органа. Так, плечелучевая мышца приводит в нейтральное положение как супинированное, так и пронированное предплечье.

Одни и те же мышцы могут быть синергистами или антагонистами в зависимости от работы по той или иной оси многоосного сустава. Так, сгибатели лучезапястного сустава являются синергистами при движениях вокруг поперечной оси и антагонистами при движениях вокруг сагиттальной. Таким образом, комбинации в работе мышц весьма разнообразны.

Односуставные мышцы
Большинство мышц приводит в движение смежные части тела, так как прикрепляется к соседним костям, входящим в образование сустава. Такие мышцы называются односуставными.

Двусуставные и многосуставные мышцы
Встречаются мышцы, пересекающие не один, а два или даже несколько суставов, их называют двусуставными и многосуставными. Действие таких мышц оказывается очень сложным, так как они приводят в движение не только те части тела, к скелету которых прикрепляются, но и все промежуточные звенья, которые они минуют, не прикрепляясь к ним.

Величина механической работы, совершаемой сокращающейся мышцей, определяется произведением массы поднимаемого груза на высоту подъема. Еще в 80-х годах XIX столетия П.Ф. Лесгафт открыл, что по характеру работы поперечно-полосатые мышцы можно разделить на две группы: сильные и ловкие.

1. Сильные мышцы способны легче производить работу статического характера. Такие мышцы, например, камбаловидная, характеризуются косым направлением коротких (до 5 см) мышечных волокон (т.е. по форме принадлежат к перистым), большой поверхностью своего начала и расположением места прикрепления близко от точки приложения тяжести.

Сильные мышцы богаче кровеносными сосудами и мышечным пигментом (миоглобином), цвет их темнее благодаря чему их называют красными мышцами. Во время работы они проявляют большую силу при незначительном напряжении, долго не утомляются. Зато скорость и размах движения при их сокращениях невелики. Работой этих мышц, противодействующих силе тяжести, сохраняется вертикальное положение туловища, осуществляется стояние на ногах, удерживаются в определенном положении отдельные части тела, сохраняется та или иная поза тела. В подобной статической работе мышц проявляется опорная функция мускулатуры.

2. Ловкие мышцы, по Лесгафту, легче совершают динамическую работу. Они, например, двуглавая мышца бедра, характеризуются длинными, обычно параллельно расположенными волокнами, небольшой площадью начала и прикрепления, расположением последнего недалеко от опоры рычага, а также меньшим количеством кровеносных сосудов, от чего их называют белыми мышцами. Эти мышцы отличаются быстротой сокращения и, работая с большим напряжением, скоро утомляются. Уступая в силе, ловкие мышцы способны производить мелкие, разнообразные движения. Эта способность усиливается благодаря тому, что они часто имеют несколько головок, сокращающихся изолированно.

У высших животных и человека каждая мышца содержит обычно как красные волокна статического типа, так и белые – динамического типа. Значительная подвижность ребенка и небольшая его сила объясняются относительно большим количеством в его мышцах белых волокон. С возрастом и в зависимости от нагрузки соотношение между белыми и красными волокнами меняются.

Помимо механической работы, мышцы выполняют и другие функции: участвуют в теплопродукции, обеспечивают работу речедвигательного аппарата. Сокращение мышц гортани, глотки, языка и других частей речевого аппарата обеспечивает произношение слов.

В основе мышечной деятельности лежат сложные химические превращения органических веществ. Распад последних в мышце сопровождается освобождением энергии, которая идет не только на механическую работу; в значительном количестве она выделяется в виде тепла. Это тепло согревает тело.

При всяком изменении состояния мышцы происходит раздражение находящихся в ней рецепторов, которые представляют собой периферический отдел сенсомоторной системы, которая позволяет судить о положении тела и его частей в пространстве.

Работа мышц – необходимое условие их существования. Длительная бездеятельность мышц ведет к их атрофии и потере работоспособности. Тренировка, т.е. систематическая, достаточно сильная, но не чрезмерная работа мышц, приводит к увеличению их объема, возрастанию силы и работоспособности, что способствует физическому развитию всего организма.

Анатомия человека: учебник для вузов.
М. М. Курепина, А. П. Ожигова, А. А. Никитина

Источник: https://vk.cc/88zoGm (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F88zoGm&post=-63485629_184599&cc_key=)


https://sun1-90.userapi.com/c857324/v857324701/14495b/NAW-D2zurzE.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ: МЫШЕЧНЫЙ СПАЗМ, МЫШЕЧНЫЙ БЛОК.

Для выполнения организмом человека работы его мышечная ткань в нормальном состоянии должна быть ровной и эластичной. В зависимости от его воли мышечная ткань может быть равнонапряженной или равнорасслабленной. Но мы постоянно встречаемся с ситуацией, когда в различных местах на теле человека могут появляться участки (или даже группы мышечных волокон и целые мышцы), в которых напряжение, независимо от желания этого человека, сохраняется и поддерживается. Подобные участки могут быть как большие, так и совсем маленькие, они могут осознаваться сознанием в качестве спазма, напряжения, а могут вообще им не замечаться.
Какой вред от мышечных напряжений и спазмов?
Первый ответ на этот вопрос лежит на поверхности: если мышца спазмирована, она пережимает кровеносные сосуды и нервные волокна. В результате питание и энергоинформационный обмен нарушается и в тканях самой мышцы, и в тех внутренних органах, к которым пережатыми сосудами и нервами осуществляется питание и иннервация. К примеру, в области шеи пережимается блуждающий нерв, по нему к поджелудочной железе не проходят импульсы, что вызывает нарушение иннервации органа с соответствующими ферментативными нарушениями желудочно-кишечного тракта.
Второй негативный результат: спазмированная мышца является мышцей сокращенной, на ее поддержание в напряженном состоянии требуется АТФ - определенные энергозатраты. То есть на поддержание мышцы в состоянии напряжения расходуется собственная энергия организма, а возникшее напряжение не только не приносит пользы, но еще и вредит организму (см. п.1). Учитывая, что области, в которых возникло мышечное напряжение, могут быть достаточно обширными, а напряжения поддерживаться постоянно (даже во сне), энергозатраты организма на нерациональную и вредную работу могут оказаться довольно существенными.

Существует и третье негативное последствие, о котором поговорим чуть позже.

Симптомы

Обычно при осмотре врача триггерные (болевые) зоны могут быть обнаружены в мышце, выпрямляющей спину или поднимающей лопатку, в трапециевидной мышце, а также в некоторых других. При мышечном напряжении пациент может ощущать:
боль ноющего, свербящего, давящего характера
усиление или уменьшение почти постоянной боли
отражение боли в области плеча, глаза, головы
невозможность совершения в полном объеме движений рукой или поворотов головы.
Причины возникновения

Основными причинами возникновения мышечных спазмов являются:
остеохондроз, а также его проявления, выражающиеся в виде протрузий, грыж межпозвонковых дисков
травмы и ушибы позвоночника, при которых в ответ на боль происходит напряжение мышцы и развивается триггерный синдром
статическое мышечное напряжение длительного характера, которое может возникать при неправильной позе человека, сидящего за столом или работающего за компьютером, при ношении сумки на одном плече (когда одно плечо становится выше, чем другое)
эмоциональные стрессы, вызывающие повышение мышечного тонуса.

Почему происходят мышечное напряжение и спазм?

Мышечные спазмы – болезненные конвульсивные мышечные сокращения, случающиеся непроизвольно непосредственно во время или сразу же после выполнения физических упражнений.

Причина появления спазмов зависит от различных причин и полностью пока не изучена. Однако есть некоторые общие причины, которые определяют природу происхождения мышечых напряжений.

Электролиты

В вероятном появлении мышечных спазмов ключевую роль играет состояние гидратации организма человека. В спортзале можно заметить людей, потребляющих витаминные напитки во время выполнения упражнений. Они делают это не просто так.

В витаминных напитках содержится оптимально сбалансированная концентрация натрия, калия и кальция. Эти микроэлементы благотворно влияют на функционирование мышц и нервов. Если баланс указанных электролитов нарушается (что возможно, когда человек сильно потеет), могут возникнуть проблемы.

То же самое может произойти, если во время выполнения физических упражнений начать пить много воды. Многие люди делают подход и сразу пьют воду, делают следующий подход и снова пьют. При этом они уверены, что таким образом помогают своему организму.

Всем известно, что человеческое тело на три четверти состоит из воды. При интенсивных нагрузках вместе с потом выделяется натрий, который ничего не заменяет. Когда человек пьет воду, он одну выделившуюся жидкость заменяет на другую, которая не является аналогичной – в ней отсутствует ключевой минеральный компонент. Это может быть причиной того, что функционирование мышц ухудшается.

Кроме того, при занятиях в очень жаркой комнате этот процесс осложняется: человек не только больше потеет, но также и жара негативно влияет на мышцы. В результате появляется слабость и усталость.

Уровень кальция

Еще одна причина появления блоков – низкий уровень в организме кальция. Если концентрация кальция снижается, количество внутриклеточной жидкости, которая окружает мышцы и нервы, уменьшается. В результате нервные окончания подвергаются излишнему раздражению, а это, в свою очередь, приводит к появлению спазмов.

Мышечная усталость

После напряжения мышц наступает период релаксации, продолжающийся дольше, чем само сжатие. Но этот процесс расслабления основывается на сенсорной обратной связи, возникающей между спинным мозгом и мышцами и объединяющей сухожилия и нервно-мышечные веретена.

Если мышцы устали, они сужаются. Это увеличивает нагрузку на нервно-мышечные веретена и уменьшает на сухожилия. Если это случится одновременно, нарушается процесс правильного сжатия/расслабления мышц, что и приводит к спазму.
Большое количество углеводов

Если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то это может отражаться на состоянии мышечной системы. Поэтому необходимо помнить, что такой рацион питания может привести к мышечному спазму и избегать перенапряжения.
Откуда берутся мышечные спазмы?

Рассмотрим такой пример: при остеохондрозе образуются наросты костной ткани (имеющие острые края) по краям межпозвонковых дисков, так называемые остеофиты. Эти наросты при неловких поворотах или резких движениях могут легко травмировать окружающие ткани и нервы. В результате возникновения боли для защиты травмированного места из мозга поступает команда напрячь окружающие мышцы. Чем боль сильнее, тем больше мышечное напряжение. Вместе с тем, чем сильнее мышечное напряжение, чем больнее. Возникает триггерный синдром.

Из этого следует два вывода:
чтобы смещенный позвонок поставить на место, необходимо предварительно расслабить окружающие мышцы
мышечный спазм является реакцией на боль.

Еще один пример: произошел перелом, в ответ на боль напряглись окружающие мышцы. Кость впоследствии срослась, но на месте перелома мышечный спазм остался на всю жизнь. Он пережимает сосуды и нервы, тем самым ограничивая подвижность.

Таким образом, к первой причине образования мышечных спазмов можно отнести всевозможные травмы, при которых в ответ на боль напрягаются мышцы и происходит развитие триггерного синдрома. По этой причине образование спазмов может возникать с самого рождения из-за родовых травм. Вообще роды являются очень большим стрессом как для организма ребенка, так и для организма матери. Они могут быть очень травматичными. Спазмы шейных мышц (в особенности подзатылочных), нарушающие питание головного мозга, у большинства людей очень часто возникают и сохраняются на всю жизнь именно в результате родовых травм.

Второй причиной образования мышечных спазмов является продолжительное статическое мышечное напряжение, которое может возникнуть при неправильной посадке школьника за партой, человека за компьютером, а также при ношении сумки на одном и том же плече (в этом случае одно плечо становится выше другого). Если такое напряжение будет поддерживаться длительное время, возникает явление торможения, напряженное состояние для клеток становится привычным. Если специально напряженную область не расслаблять и не мобилизировать, в ней постоянно будет сохраняться напряжение.

Третьей причиной возникновения мышечных спазмов могут быть эмоциональные стрессы. Для преодоления стрессовой ситуации в момент ее возникновения организмом мобилизуются все внутренние ресурсы: повышается мышечный тонус, ускоряется сердечный ритм, определенные гормоны выбрасываются в кровь, пищеварение замедляется. Эта реакция требуется для выживания организма – обеспечения в угрожающих условиях соответствующей реакции. После преодоления угрозы организм возвращается к нормальному функционированию и расслабляется. Но при определенных обстоятельствах не происходит возврат к нормальному состоянию. Это приводит к тому, что человек как будто все время находится в состоянии стресса, для него становятся хроническими мышечные напряжения, которые характерны для стрессовой ситуации. Вместе с тем, наличие при хроническим стрессе мышечного тонуса – далеко не единственное его негативное последствие. Кроме того развиваются нарушения сердечно-сосудистой, пищеварительной систем (вплоть до возникновения серьезных заболеваний), человек становится раздражительным, уменьшается его работоспособность.

Источник: https://vk.cc/88NcMU (https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fvk.cc%2F88NcMU&post=-63485629_185502&cc_key=)