временная суставы вращение

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.massa-gist.ru/004/viewforum.php?f=169&sid=c0822e0cc23956d0e6529f25287b4dc2

Подзатылочные мышцы А.Е. Сыромятников. (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=1024)


Глубокие мышцы шеи (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=1023)
Лестничные мышцы. А.Е. Сыромятников. (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=1022)
Плечевой сустав. Статья Сыромятникова А.Е. (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=934)
Еще о биомеханике и законах Фриетта. (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=770)
Камбаловдная и икроножная мышцы (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=743)
Таз (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=740)
Малая и средняя ягодичные мышцы. (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=738)
Руководство для массажистов по укреплению слабых мышц. (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=721)
Позвоночник. Колумна вертебралис. (http://www.massa-gist.ru/004/viewtopic.php?f=169&t=680)



http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php

Противопоказания и факторы риска в лечебной физкультуре (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc2)
Упражнения (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc3)
Упражнение 1 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc4)
Упражнение 2 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc5)
Упражнение 3 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc6)
Упражнение 4 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc7)
Упражнение 5 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc8)
Упражнение 6 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc9)
Упражнение 7 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc10)
Упражнение 8 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc11)
Упражнение 9 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc12)
Упражнение 10 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc13)
Упражнение 11 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc14)
Упражнение 12 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc15)
Упражнение 13 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc16)
Упражнение 14 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc17)
Упражнение 15 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc18)
Упражнение 16 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc19)
Упражнение 17 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc20)
Упражнение 18 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc21)
Упражнение 19 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc22)
Упражнение 20 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc23)
Упражнение 21 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc24)
Упражнение 22 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc25)
Упражнение 23 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc26)
Упражнение 24 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc27)
Упражнение 25 (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc28)
Сосудистая гимнастика для лечения головных болей и гипертонии (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc29)
Воздействие на мышцы шейного отдела головы (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc30)
Расслабление прямых мышц головы (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc31)
Расслабление косых мышц головы (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc32)
Расслабление разгибателей головы и шеи (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc33)
Расслабление коротких ротаторов шеи (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc34)
Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc35)
Воздействие на позвоночник шейного отдела головы (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc36)
Короткая разминка перед воздействием на позвоночник (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc37)
Подготовка к проведению воздействия на шейный отдел позвоночника (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc38)
Растягивание шейного отдела позвоночника вперед (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc39)
Растягивание шейного отдела позвоночника назад (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc40)
Растягивание шейного отдела позвоночника с поворотом головы (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc41)
Растягивание первого и второго шейных сегментов шейного отдела позвоночника (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc42)
Растягивание верхне-шейного отдела позвоночника (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc43)
Растягивание верхне-шейного отдела позвоночника в положении лежа (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc44)
Ритмическое воздействие на нижние сегменты шейного отдела позвоночника (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc45)
Ритмическое воздействие на нижне-шейный отдел позвоночника (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc46)
Ритмическое воздействие на область шейного отдела позвоночника (http://www.plam.ru/healt/kineziterapija_sustavov_i_pozvonochnika/p4.php#metkadoc47)

http://www.youtube.com/watch?v=VMJk-ioD1Qk

http://ru.france-sante.org/info-myalgia+pelvis+thigh-M79.15-health.php

http://whersetwed.ucoz.ru/news/myshcy_rotatory_goleni/2014-01-17-182
Мышцы-ротаторы голени

http://bone-surgery.ru/view/myshcy-rotatory_bedra/
http://spinet.ru/conference/post75820.html
Мышцы Внутренние и внешние ротаторы бедра

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/index.php
Массаж


Грегор Хмара;


Введение (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p1.php)



УРОК 1 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p2.php)

Человек и его физическое тело (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p2.php#metkadoc2)
Методы лечения массажем (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p2.php#metkadoc3)
Движение – основа жизни (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p2.php#metkadoc4)
Энергетическая природа человека (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p2.php#metkadoc5)





УРОК 2 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p3.php)

Кожа: анатомические особенности, функции, энергетическая природа (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p3.php#metkadoc2)
Приемы массажа: поглаживание, выжимание (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p3.php#metkadoc3)
Свободная релаксация (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p3.php#metkadoc4)
Философия ЦИГУН-терапии (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p3.php#metkadoc5)





УРОК 3 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p4.php)

Мышцы в движении и покое (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p4.php#metkadoc2)
МЫШЦЫ СПИНЫ (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p4.php#metkadoc3)
Приемы массажа: растирание (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p4.php#metkadoc4)
Комплекс 1. Упражнения для мышц спины (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p4.php#metkadoc5)
Ручной канал ЛЕГКИХ, великий ИНЬ (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p4.php#metkadoc6)





УРОК 4 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p5.php)

Мышцы груди (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p5.php#metkadoc2)
Приемы массажа: разминание (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p5.php#metkadoc3)
Комплекс 2. Упражнения для мышц груди (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p5.php#metkadoc4)
Ручной канал ТОЛСТОЙ КИШКИ, светлый ЯН (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p5.php#metkadoc5)





УРОК 5 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p6.php)

Мышцы живота (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p6.php#metkadoc2)
Приемы массажа: проработка околопозвоночных зон (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p6.php#metkadoc3)
Комплекс 3. Упражнения для мышц живота (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p6.php#metkadoc4)
Ножной канал ЖЕЛУДКА, светлый ЯН (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p6.php#metkadoc5)





УРОК 6 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p7.php)

Мышцы пояса верхней конечности; область плечевого сустава (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p7.php#metkadoc2)
Приемы массажа (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p7.php#metkadoc3)
Массаж задней поверхности грудной клетки (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p7.php#metkadoc4)
Массаж лопатки и окололопаточных зон (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p7.php#metkadoc5)
Ударно-вибрационные приемы (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p7.php#metkadoc6)
Комплекс 4. Упражнения для мышц плечевого пояса (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p7.php#metkadoc7)
Ножной канал СЕЛЕЗЕНКИ-ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ, великий ИНЬ (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p7.php#metkadoc8)





УРОК 7 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p8.php)

Мышцы шеи (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p8.php#metkadoc2)
Массаж шейно-воротниковой зоны (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p8.php#metkadoc3)
Комплекс 5. Упражнения для мышц шеи (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p8.php#metkadoc4)
Ручной канал СЕРДЦА, малый ИНЬ (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p8.php#metkadoc5)





УРОК 8 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p9.php)

Мышцы верхней конечности (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p9.php#metkadoc2)
Массаж верхних конечностей (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p9.php#metkadoc3)
Комплекс 6. Упражнения для мышц верхних конечностей (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p9.php#metkadoc4)
Ручной канал ТОНКОЙ КИШКИ, великий ЯН (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p9.php#metkadoc5)





УРОК 9 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p10.php)

Мышцы тазобедренной области (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p10.php#metkadoc2)
Массаж поясничной области (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p10.php#metkadoc3)
Комплекс 7. Упражнения для мышц тазобедренной области (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p10.php#metkadoc4)
Ножной канал МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ, великий ЯН (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p10.php#metkadoc5)





УРОК 10 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p11.php)

Мышцы бедра (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p11.php#metkadoc2)
Массаж крестца (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p11.php#metkadoc3)
Комплекс 8. Упражнения для мышц бедра (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p11.php#metkadoc4)
Ножной канал ПОЧЕК, малый ИНЬ (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p11.php#metkadoc5)





УРОК 11 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p12.php)

Мышцы голени и стопы (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p12.php#metkadoc2)
Массаж задней поверхности нижней конечности (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p12.php#metkadoc3)
Комплекс 9. Упражнения для мышц голени, стопы (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p12.php#metkadoc4)
Ручной канал ПЕРИКАРДА, пустой ИНЬ (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p12.php#metkadoc5)





УРОК 12 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p13.php)

Нервная система человека (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p13.php#metkadoc2)
Энергетическая природа нервной системы (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p13.php#metkadoc3)
Массаж груди, живота (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p13.php#metkadoc4)
Массаж шейно-воротниковой зоны (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p13.php#metkadoc5)
Комплекс 10. Упражнения для сплетений нервов (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p13.php#metkadoc6)
Ручной канал ТРЕХ ОБОГРЕВАТЕЛЕЙ, малый ЯН (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p13.php#metkadoc7)





УРОК 13 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p14.php)

Заболевания периферической нервной системы (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p14.php#metkadoc2)
Массаж передней поверхности нижней конечности (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p14.php#metkadoc3)
Комплекс 11. Гимнастика для суставов (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p14.php#metkadoc4)
Ножной канал ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ, малый ЯН (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p14.php#metkadoc5)





УРОК 14 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p15.php)

Заболевания опорно-двигательного аппарата (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p15.php#metkadoc2)
Массаж при поражениях опорно-двигательного аппарата (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p15.php#metkadoc3)
Линейный самомассаж (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p15.php#metkadoc4)
Ножной канал ПЕЧЕНИ, недостаточный ИНЬ (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p15.php#metkadoc5)





Заключение (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p16.php)



Приложение 1 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p17.php)



Приложение 2 (http://www.uhlib.ru/medicina/massazh/p18.php)



http://www.powerlifting-kbr.ru/articles/article.php?page=7
Профилактика травм вращательной манжеты плечевого сустава.


Профилактика травм плечевого сустава имеет важное значение в процессе предсоревновательной подготовки спорсмена – пауэрлифтера. Высокие функциональные нагрузки и сложность анатомического строения обуславливают широкий спектр повреждений мышечно-связочного аппарата плечевого сустава. Многие спортсмены страдают хроническими болями в суставе, но продолжают тренироваться, используя фармподдержку, которая маскирует боль, но не прерывает течение воспалительных процессов.
Стоит прекратить прием фармпрепаратов, как болевые ощущения появляются вновь, но уже с новой интенсивностью. Появление хронических болевых ощущений в плечевом суставе может быть признаком развития дегенеративных процессов (тенопатии) вращательной (ротаторной) манжеты плеча.
Как избежать этого? Необходимо регулярно укреплять мышцы-ротаторы плечевого сустава. Для того чтобы понять функциональность вращательной манжеты плеча обратимся к анатомии.
Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава. К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний).
http://powerlifting-kbr.ru/public/graphics/rotator_cuff.jpgТакже плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную (ротаторную) манжету или Rotator cuff. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию:
Надостная (suprsapinatus)
отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.
Подостная (infraspinatus)
супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.
Малая круглая (teres minor)
супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.
Подлопаточная (subscapularis)
пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления.
Очевидно, что для укрепления таких малых и относительно глубоко залегающих мышц нужны и специфические упражнения. Рассмотрим некоторые из них.
Исходное положение – лежа на боку на горизонтальной скамье. Свободная рука согнута в локте до прямого угла. Предплечье опущено в область брюшного пресса, локоть максимально прижат к туловищу. Упражнение выполняется с небольшим отягощением 3-5кг.
Стараясь сохранить локоть и плечо прижатыми к туловищу, усилием ротаторной манжеты предплечье поднимается до параллели с полом, затем возвращается в исходное положение. Выполнить 15-20 повторений. Это же упражнение можно выполнять стоя с резиной прикрепленной к стойке.
Следующее упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке отягощение, руки вытянуты по бокам. Усилием дельтовидных мышц и ротаторной манжеты плеча, руки слегка поднимаем в стороны до угла в 10-15 градусов и одновременно вращаем внутрь, затем, вращая наружу, возвращаем в исходное положение. Выполняем 15-20 повторений.
Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча достаточно разнообразен. Более наглядно выполнение упражнений можно рассмотреть на видео. Выберите наиболее анатомически комфортные для вас упражнения и выполняйте их с еженедельной регулярностью.
http://www.youtube.com/watch?v=OiX81GenjwI

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Травма плеча очень распространена в силовых видах спорта. Не обошла стороной эта неприятность и меня. Однажды , после выполнения жимов лежа во взрывном режиме, я на следующий день почувствовал легкий дискомфорт в плече. Значения этому не придал, но на следующей тренировке я понял , что есть травма плеча , так как выполнять жимы лежа было больно. По этому я стал искать упражнения , в которых боли не было. Такими оказались наклонные жимы и разводки, в котором боль не ощущалась, тем более я стал выполнять движение осторожно и я делал его в течении двух месяцев. Заодно и все внимание стал уделять отстающему верху груди. Потом я вернулся к жиму лежа, боль прошла.
А , забыл написать! После травмы жимы стоя или сидя так же были болезненны, по этому на тренировках дельт я перестал их включать в план, пока травма залечилась.
В общем, я исключил все упражнения в которых я чувствовал боль. Вот так я выкрутился из этой ситуации.
А теперь полезная инфа из инета.
Увы, природа нас подставила. В глубине плечевых суставов есть мелкие мышцы,

работающие исключительно на биомеханику. Они не приспособлены к тяжелым жимам лежа и стоя . Потенциал силового роста у них минимальный. Связки этих мышц легко травмировать. Вдобавок, во время выполнения упражнений эти мышцы трутся об костный отросток лопатки. Отсюда берутся нестерпимая боль и воспаления. Многие бодибилдеры со стажем годами живут с анальгетиками. Тем не менее, спортивная медицина знает способы профилактики травм вращателей. Следуйте советам медиков, и вы надежно застрахованы!
Наши плечевые суставы имеют высокую степень свободы во всех трех плоскостях. Если сравнивать с тазобедреным, оба сустава выполняют одинаковую функцию — управляют движением конечностей. Как вы сами только что убедились, каждый по-своему.Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Механизм травмы.
При занятии бодибилдингом травмы плеча возникает по следующим причинам:
при перегрузке суставной сумки плечевого сустава;
в случае с гиппернапряжением мышц суставной сумки при самокорректировании активности сустава, а именно в период сохранения центрового расположения в суставной сумке головки плечевой кости;
если произошел надрыв хрящевого кольца, размещающегося вдоль суставной впадины. Оно имеет значение, как опора для сухожилий длинной головки бицепса и суставной сумки. А так же играет важную роль в углублении суставной впадины.
в случае перерастяжения связок.
Травмоопасные упражнения.
Упражнения, при которых чаще всего возникают травмы плеча
жим штанги лежа.
«жим штанги из-за головы», если вы тренируетесь на тренажере, упражнение включает в себя сведение рук под нагрузкой веса.
разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине.
«тяга к груди». При выполнении этого упражнения не стоит поднимать вес больший, чем может себе позволить спортсмен. Нельзя допускать «хождения» штанги «по инерции», иначе велика вероятность растяжения либо разрыва связок.
Импичмент синдром
Вращатели плеча (вращающая манжета) - это группа мышц, которые работают вместе и совершают вращающие движения плеча, а также обеспечивают стабильность плечевого сустава. В силовых видах спорта, при выполнении упражнений в котором работает плечо наиболее часто травмируются мышцы-вращатели, в результате чего возникает заболевание, которое носит название импичмент синдром.
Механизм развития
В бодибилдинг и пауэрлифтинге отсутствуют упражнения, которые могли бы нанести существенный вред вращающей манжете, однако если при выполнении жима лежа вы отмечаете болезненность в плечевом суставе, то это может говорить о слабости мышц вращателей или уже развившимся импичмент-синдроме. Наиболее опасные упражнения: подтягивания на турнике, тяга верхнего блока и армейский жим. Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

http://www.ambal.ru/forum-u-kogo-problemy-s-plechevym-sustavom.htm


http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html
Вращатели плеча

Во время нагрузки на верхний плечевой пояс, мышцы - вращатели плеча, максимально активно вовлечены в работу и выступают в качестве стабилизаторов движения. Помимо этого, не забывайте, что ваши руки тоже обладают собственным весом, поэтому данная группа мышц задействована в любом движении плечевого сустава.
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/vrachteli-plecha.jpg Надостная (suprsapinatus)

Эта мышца наиболее часто травмируется при выполнении упражнений. Она отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя. Подостная (infraspinatus)

Эта самая крупная мышца в данной группе. Она приводит плечо к туловищу и вращает его наружу. Малая грудная (teres minor)

Эта мышца располагается за большой грудной. Вместе с подостной, осуществляет вращение плеча наружу. Подлопаточная (subscapularis)

Располагается непосредственно под лопаткой. Функция -приводит плечо и вращает его внутрь. Почему важно выполнять упражнения на вращатели плеча?

Всем известно правило, что система настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено. В плечевом поясе этим звеном является система стабилизации вращателей плеча. Очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что впоследствии поможет вам прогрессировать. Мышцы, отвечающие за стабилизацию плеча, очень легко травмировать

Отсутствие упражнений на растяжение и укрепление данной группы мышц, может привести к мышечному дисбалансу. Соответственно, чрезмерное развитие грудных мышц и мышц рук увеличивают вероятность травмы плеча во много раз. Первые признаки нарушения функции вращателей плеча проявляется в виде боли, слабости и ограничении подвижности плечевого сустава. Как же предотвратить возможные травмы:

1. Контролируйте вес отягощений;
2. Не форсируйте увеличение рабочих весов;
3. До и после выполнения подхода – растягивайте вращатели плеча;
4. Если чувствуете боль, дискомфорт во время упражнений, после тренировки – обратитесь к врачу!



Упражнения
Мышцы живота (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html#url)

Как накачать пресс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kak-nakachat-press.html)
Упражнения для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/uprazhneniya-dlya-pressa.html)
Косые мышцы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kosie-myshcy.html)
Мышцы кора (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/myshcy-kora.html)
Нижний пресс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/nizhnij-press.html)
Кубики пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kubiki-pressa.html)
Тренажёры для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/trenazhery-dlya-pressa.html)
Комплекс упражнений для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.html)
Тренировка пресса: ошибки (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/trenirovka-pressa.html)


Мышцы спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html#url)

Упражнения для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.html)
Упражнения для поясницы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-poyasnici.html)
Гибкость спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/gibkost-spiny.html)
Как убрать жир со спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/kak-ubrat-zhir-so-spiny.html)
Правильная осанка (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/osanka.html)
Сутулость (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/sutulost.html)
Комплекс упражнений для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/kompleks-uprazhnenij-dlya-spiny.html)


Мышцы ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html#url)

Упражнения для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-nog.html)
Упражнения для бёдер и ягодиц (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html)
Упражнения для голени (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhnenija-dlya-goleni.html)
Задняя поверхность бедра (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/zadnyaya-poverxnost-bedra.htm)
Растяжка ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html)
Комплекс упражнений для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog.html)
Эффективные упражнения для ягодиц (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic.html)
Упражнения для стоп (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-stop.html)
Малоберцовая мышца (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/malobercovaya-myshca.html)


Плечи (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html#url)

Упражнения на плечи (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/uprazhneniya-na-plechi.html)
Трапециевидная мышца (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trapecievidnaya-myshca.html)
Вращатели плеча (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html)
Комплекс упражнений на плечи (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/kompleks-uprazhnenii-na-plechi.html)
Как укрепить плечевой сустав (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/kak-ukrepit-plechevoj-systav.html)


Мышцы рук (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html#url)

Упражнения для рук (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-ruk.html)
Упражнения на трицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-na-triceps.html)
Упражнения для предплечий (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-predplechii.html)
Упражнения для кистей (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-kistei.html)
Как правильно качать бицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/kak-pravilno-kachat-biceps.html)


Мышцы груди (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html#url)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://gurumetala.ru/travma/rotatory-plecha-kak-ix-trenirovat-chem-grozit-ix-slabost-i-zachem-voobshhe-oni-nuzhny.html
Ротаторы плеча, как их тренировать, чем грозит их слабость, и зачем вообще они нужны



http://gurumetala.ru/wp-content/uploads/rotatory-plecha.jpg
Слышали ли вы про ротаторы плеча (мышцы поворачивающие плечо наружу) и то, что они очень важны? Потому что из-за их слабости травма обеспечена, знаете? И все сразу, это все бредни и только, какая травма плеча не било и не будет. А тем временем все лучшие специалисты (в основном забугорные: Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл) призывает думать о перспективе, что будет с нами в будущем!

Что такое ротаторы плеча, их значение для здоровя плеч и достижений в спорте




Если вы всерьез решили заняться скоростно силовыми видами спорта такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, или бодибилдинг ( как сейчас любят говорить «тренируюсь для себя» тут не катит потому что риск получить травму еще больше из за меньшого приложения мозгов к этому делу). У многих со временем появляются боли в плечах, и происходит это по нескольким причинам сразу. Плечевой сустав самый неустойчивый из суставов в нашем организме, с анатомической точки зрения. А на сегодняшний день техника выполнения многих упражнений неправильна, а еще хуже то, что такая техника уже укоренилась. Прежде всего, популяризация изолированности движений порти очень хорошие упражнения, что приводит к повреждению суставов и даже не в явной форме, а накопление повреждений до наступления серозной травмы пока вашим суставам придет ЖОПА.
Все гонятся за прорисовкой мышц питаясь их изолировать, не задумываясь, а может ли сустав участвующий в движении так двигаться без вреда, естественно ли для него это движения. Например посягнем на святое “жим лежа”, особенно с полной амплитуде. Ну НАХЕРА опускать штангу чуть ли не на шею, так амплитуда ни на сантиметр не увеличивается, все что вы сделаете, уменьшите количество волокон участвующих в движении (Амплитуда движения (http://gurumetala.ru/principy-i-metody/amplituda-dvizheniya-dlya-maksimalnogo-progressa-v-sile-i-masse.html)). То есть меньший тренировочный стресс, и соответственно меньший результат.
Еще одна шутка, что от жима из-за головы классно растет средний пучок дельтовидной мышцы и всё сразу ВВААУУ класс средняя дельта расти будет! И не интересуясь правильной техникой, долбят плечи, хотя и половина тех людей не может правильно сделать это упражнения без вырывания сухожилий!!! Ни в коем случае не опускайте на трапеции, не надо опускать ниже уровня глаз, из-за того что руки находятся в фиксированном положении плечо зажимает и трение увеличивается, то есть сопротивление штанги больше, а мышцы напрягаются меньше хуже удерживая сустав, вот тут то и проявляется разрушительное действие. К чему я веду, а к тому, что есть еще один фактор проблем с плечом. Слабые мышцы плеча, которые не давали бы так извращаться над суставом и даже прощали бы некоторые погрешности, держа сустав как бы в рамках дозволенного. Вот все гонят на силовиков, а они ведь травмы получает не так часто как те кто тренируется для себя, а все из-за того что первые используют технику более естественную. Например, в пауэрлифтинге одно из соревновательных упражнений жим лежа (Как делать жим лежа (http://gurumetala.ru/uprazhnenia/kak-delat-zhim-lezha-pravilnyj-xvat-i-mostzhim-uskim-xvatom.html)) Эти спортсмены используют мост для ограничения амплитуды, но это только первая причина использования моста, вторая причина — жим с мотом позволяет жать по прямой, но для этого нужно много работать над ротаторами плеча (мышцы поворачивающие мышцы на ружу).
Как вы уже заметили, особо опасны именно жимы и именно с полной амплитудой. Обратно же, в основном такая причина проявляется массово из за тех ребят которые ходят в зал только для того чтобы повыкобеливаться. Объясните мне необразованному, почему нужно всем поголовно опускать штангу как можно ближе к шее!!! Давайте проведем эксперимент, лягте на лавку разведите локти под 90 градусов к туловищу, то есть максимально разведите локти так чтобы проекция линии от локтя до локтя повторяла проекция грифа. После того как примите это положение опустите руки по горизонтали без отягощения на раслабоне, и вы почувствуете пройдя две трети траектории что руки не опускается как бы уперлись, это и есть граничная амплитуда движения сустава в данной траектории. Но если локти хотя бы чуть сдвинуть к туловищу то амплитуда увеличится и причем амплитуда доступная вашим суставам без их насилованния. Так почему так многие НЕ делают!!!
Хотя последние время те кто желают покачать железо все больше и больше поглядывают в сторону лифтерской техники и это хорошо. Лифтерский стиль с точки зрения анатомии единственно правильный. Так чуть-чуть отвлекся. Кстати, ограничивает амплитуду движения в суставе специальный механизм называемый “суставной сумкой”. Ее механизм состоит в том, что она содержит очень большое количество проторецепторов, которые находятся в сухожильях, которые держащие головку плечевой кости в плечевом суставе.
Проторецепторы это специальные нервные окончания, которые отслеживают положения сустава, и даже его скорость движения и управляя им напрямую через мозг. Проблема суставной капсулы в том, что при приложении усилия ее можно растянуть. Будучи растянутый капсула не сможет нормально стабилизировать сустав, что при водит к тому что человек не может точно определить расположение сустава, и будит нарушатся техника движения.
Ротаторная манжета плеча ( ротаторы плеча ), вращатели плеча наружу

Ротаторная манжета плеча это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрованна в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться например, подъем и заведения за голову руки . Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.
В состав этой этой группы мышц входят : надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями прикрепленных к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.
Ротаторы плеча:


Надостная стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
Малая круглая супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.

Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении например, жим лежа то и сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А мы помним что организм не дурак и если он видит такую диспропорцию он ограничивает прилагаемое усилие, которое мышцы могут выдать, выравнивая более сильные мышцы под слабые мышцы (антагонисты зачастую). В частности это одна из причин застоя в жиме лежа. Забугорные специалисты говорят что тренируя ротаторы плеча и приведя их в достойный вид (форму), можно улучшить жим лежа приблизительно на 10 кг, даже не тренируя жим лежа.
Перейдем к практике. Сразу напомню, что здесь главное техника если ее принести в жертву весу то это будет не тренировка, а распыление энергии, получиться что нагрузка от отягощения будет небольшой для более крупных мышц и нужные нам объекты тренировки и не поймут, что их тренировали.
http://gurumetala.ru/wp-content/uploads/rotator_caff.pngНачнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти угли провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить чтобы локоть бил на уровне с плечом.

http://gurumetala.ru/wp-content/uploads/l-razvodka.jpg
Второе упражнение л-разводка наверное самое ленивое упражнение. Лягте на что не будь, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.



http://gurumetala.ru/wp-content/uploads/161453512.jpg
Но самое лучшее упражнение это (барабанная дробь ту ду ду ду) «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот по чему я упоминал ранние, что у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Я сильно сомневаюсь что это упражнение вам понравится , даже если третья часть из тех кто попробует, продолжит его использовать в своих тренировках то уже хорошо. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите.



И так вывод мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их вы сами себе ставите ограничение, в возможно достигнутых в будущем результатов, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.
http://www.youtube.com/watch?v=vjYBVm30hPI

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://spinet.ru/conference/forum40.html

http://www.youtube.com/watch?v=VMJk-ioD1Qk

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения на плечи

Плечевой сустав состоит из большого числа мышц, которые участвуют в его движении. Мышца, выполняющая основную работу во время упражнений на плечи, называется дельтовидной.
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/uprazhneniya-na-plechi.jpg Дельтовидная мышца

Это толстая мышца, как будто шапкой покрывающая остальные мышцы плеча и сам сустав. Состоит из 3 частей: Передняя часть

Основным движением для передней части дельтовидной мышцы является сгибание плеча - это когда вы поднимаете руку вверх вперед. Эта часть плеча активно работает в жимовых упражнениях, таких как жим штанги или гантелей лежа, отжимания от пола или на брусьях. Поэтому, нет необходимости выполнять много упражнений, которые изолированно будут прорабатывать передние дельтоиды.
Средняя (боковая) часть

Основной функцией, является отведение руки в сторону. Средняя часть дельтовидной мышцы придает плечам полный и круглый вид, поэтому работа на эту часть должна быть приоритетной. Задняя часть

Первоочередными задачами задних дельтоидов, является отведение руки назад. Как и на передние дельтоиды, нет необходимости уделять им излишнее внимание, т.к. эти мышечные волокна активно участвуют в «тяговых» движениях. Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца находится в верхней части плеч. Она начинается от основания шеи и продолжается до середины верхней части спины. Средняя и нижняя части прорабатываются в процессе выполнения упражнений на широчайшую мышцу спины - это вертикальная и горизонтальная тяги, а также на заднюю часть дельтоидов - это тяга к груди, разведения рук назад. Для проработки верхней части используются «Шраги»- подъем плеч вверх, с использованием штанги или гантелей. Вращатели плеча

Мышцы, вращающие плечо наружу - это две маленькие мышцы, подостная и мала круглая, которые входят в группу из четырёх мышц, расположенных в верхней части спины, включающую также надостную и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. К мышцам, вращающим плечо внутрь относятся большие грудные, широчайшая мышца спины и подлопаточная.
Относительная слабость мышц вращающих плечо наружу и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому для наиболее эффективной проработки плеч, их необходимо укреплять и сохранять здоровыми. Одной из важнейших функций вращателей плеча является замедление движения руки.
Например, в бейсболе питчеры бросают мяч очень резко и быстро, вкладывая всю силу в бросок. Вращатели замедляют их руку при движениии вниз после броска. Неправильная техника и переутомление связок может привести к травме. Представьте только, что разрыв мышцы может произойти от тормозящего движения пустой руки. Как вы думаете, что произойдет, если вы попытаетесь затормозить движение тяжелых гантелей, которые быстро опускаете?
Вот почему выполняя упражнения на плечи важно соблюдать правильную технику!!! Строение плечевого сустава.

http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/stroenie-plechevogo-systava.jpg
Плечевой сустав является одним из наиболее крупных суставов нашего организма. Объём движений в плечевом суставе во время выполнения упражнений для плеч наибольший, по сравнению со всеми другими суставами. Он образован тремя костями: плечевой костью, лопаткой и ключицей. Верхняя часть сустава образована акромиальным отростком лопатки.
Суставная капсула представляет собой герметичный соединительнотканный мешок, в котором заключены суставные поверхности плечевой кости и лопатки.


Важные аспекты при работе на плечи!

В первую очередь, наиболее важным аспектом любой тренировки является безопасность. Плечо очень мобильное и наименее стабильное соединение в организме. Плечи весьма склонны к травмам, которые делают очень трудными, а иногда практически невозможными тренировки на верхнюю часть тела. Иногда, с травмой плеча трудно делать даже ноги. Ключевые моменты эффективности и безопасности - это использование правильной техники и надлежащий темп выполнения упражнений. Очень важно, чтобы опускание и поднимание веса проходило под полным контролем, так как в момент движения мышцы выполняют удерживающую работу и удлиняются, при этом вращатели плеча испытывают максимальную нагрузку.
Когда лучше всего тренировать плечи?

Желательно не делать тренировку на плечи в день тренировки груди, поскольку плечам предстоит большая нагрузка в упражнениях на грудь. Упражнения на дельты и трапецию лучше сочетать с упражнениями для спины или ног, если вы тренируетесь 3 раза в неделю. Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха - если ваша программа подразумевает более 3 посещений тренажёрного зала.
Посмотреть комплекс упражнений на плечи (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/kompleks-uprazhnenii-na-plechi.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Гибкость спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/gibkost-spiny.html)
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Трапециевидная мышца (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trapecievidnaya-myshca.html)
Сила и мощь трапециевидной мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.
Вращатели плеча (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html)
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.
Спортивные травмы (http://www.fitnesspersona.ru/fitness/sportivnye-travmy.html)
Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.
Упражнения на бицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-na-biceps.html)
Если вы только начинаете, то лучше всего упражнения на бицепс сочетать с упражнениями для спины. Так как большинство упражнений для спины используют бицепсы как синергисты (вспомогательные мышцы), тем самым давая им хорошую нагрузку.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для рук

http://www.fitnesspersona.ru/img/ruki/uprazhneniya_dlya_ruk/uprazhneniya-dlya-ruk.jpg Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов. Анатомия мышц руки

Эти мышцы играют ключевую роль во всех упражнениях, в которых вы должны держать вес. Они отвечают за сгибание, разгибание локтевого сустава, силу хвата и стабилизацию запястья. Трицепс

Трицепс разгибает вашу руку и имеет 3 головки, каждая из которых имеет различное место прикрепления. Бицепс

Бицепс это одна из 3 мышц, которые помогают сгибать руку. Сгибание руки, это движение, которым вы подносите кружку пива ко рту, но это не лучшее упражнение для рук. Помимо того, что бицепс сгибает руку, эта мышца является ещё и главным супинатором предплечья. Супинация, это поворот ладони наружу. Бицепс состоит из двух головок, начинается от плечевого сустава и заканчивается в локте. Брахиалис (плечевая мышца)

Это толстая, сильная мышца, которая не заметна на вашей руке. Брахиалис лежит глубже двуглавой мышцы и имеет такую же функцию, как и бицепс — сгибание локтя. Когда вы "накачаете" руку, брахиалис сдвинет бицепс вверх и будет четко различим в виде бугра на внешней стороне руки. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)

Брахиорадиалис является одной из наиболее заметных мышц руки. Это самая большая мышца предплечья, которая также сгибает локоть и помогает разворачивать предплечье внутрь и наружу. Не все упражнения задействуют плечевую и плечелучевую мышцы, которые составляют существенную часть объёма руки.
!!!Если хотите увеличить мышечный объём рук, то нужно делать упражнения которые прорабатывают все мышцы, участвующие в сгибании!!! Строение локтевого сустава

http://www.fitnesspersona.ru/img/ruki/uprazhneniya_dlya_ruk/stroenie-loktevogo-systava.jpg Локтевой сустав образован суставной поверхностью плечевой кости - ее блоком и головкой, суставными поверхностями на локтевой кости, а также головкой и суставной окружностью лучевой кости. Суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом.

Суставная капсула в передних и задних отделах сустава тонка и слабо натянута, а в боковых - укреплена связками. Ее синовиальная оболочка покрывает также те отделы костей, которые находятся в полости сустава, но не покрыты хрящом (шейка лучевой кости и др.). В полости локтевого сустава различают три сустава: плечелоктевой, плечелучевой и лучелоктевой проксимальный (верхний). Упражнения для рук, практически не способствуют потере веса!

Если вы хотите просто похудеть, то должны выполнять упражнения на большие мышечные группы. Упражнения для рук не годятся для этой задачи, так как руки составляют маленький процент от общей массы всего тела. Соответственно, чем меньший мышечный объём вовлечён в работу, тем меньше калорий будет потеряно. Вовремя выполнения комплексных упражнений для груди и спины ваши руки выполняют большой объём работы. Поэтому упражнения на эти мышечные группы окажут большее влияние на ваш метаболизм, и будут являться наиболее эффективным средством в борьбе с лишним весом, как во всём теле, так и в руках. Если ваша цель привести в порядок трицепс, то упражнения для ног помогут вам больше, чем выполнение изолированных упражнений для рук.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения на бицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-na-biceps.html)
Если вы только начинаете, то лучше всего упражнения на бицепс сочетать с упражнениями для спины. Так как большинство упражнений для спины используют бицепсы как синергисты (вспомогательные мышцы), тем самым давая им хорошую нагрузку.
Упражнения на трицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-na-triceps.html)
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.
Упражнения для предплечий (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-predplechii.html)
Мышцы предплечья состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обладают высокой устойчивостью к усталости. Поэтому выполняя упражнения для предплечий, вы должны использовать большое количество повторений, либо длительную изометрическую работу (удержание определённого веса).
Упражнения для кистей (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-kistei.html)
Сильные кисти могут помочь максимально эффективно выполнить многие упражнения, независимо от того выполняете вы их на тренажёрах или используете свободные веса.
Упражнения для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.html)
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для груди

http://www.fitnesspersona.ru/img/chest/uprazhneniya_dlya_grudi/uprazhneniya-dlya-grudi.jpg Грудные мышцы являются одной из основных групп верхней части тела и относятся к группе мышц «Толкателей»

Группа мышц «Толкателей» состоит из дельтовидных (передние мышцы плеча), трицепса (задняя поверхность плеча), а также мышц груди, которые работая вместе, выполняют одно действие. Простым примером будут отжимания от пола, в котором работают все эти группы.
Грудь (большая грудная мышца) состоит из 2 частей:

- Верхняя часть (составляет около 1 / 5 всей массы груди);
- Нижняя часть.
Разделение большой грудной мышцы не означает, что определенные упражнения полностью направлены на одну или другую её часть. Упражнения для верхней части груди всегда будут включать нижнюю её часть, и наоборот, просто нагрузка будет больше, либо на верхнюю область груди, либо на нижнюю.
Поэтому, ваша программа работы на грудь должна включать упражнения, которые нацелены на верхнюю и нижнюю части грудной клетки. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
Женщины обычно избегают многих упражнений на грудь из-за необоснованного страха, что они уменьшают размер груди. Необходимо знать, что мышцы находятся за или под грудью, а сама грудь состоит из молочных желез. Так что, упражнения будут вызывать мышечную гипертрофию под грудью, тем самым делая её несколько больше.
Какие упражнения для груди лучше для вас, зависит от ваших конкретных целей

Упражнения на грудь могут быть разделены на 3 категории:

- Упражнения для тех, кто хочет увеличить мышечный объем груди;
- Упражнения для тех, кто хочет увеличить силу;
- Упражнения для тонуса;
Эффективность упражнений имеет много общего с количеством подходов, повторений и питанием. Ваше питание и набор упражнений должны соответствовать поставленным целям.
Тренировка остальных мышечных груп тоже важна, для гармоничного развития всего организма. Возможно, проблемы, связанные с диспропорциями, не позволят Вам достичь оптимальных результатов, т.к. в упражнениях на мышцы груди работает большое количество других мышц и поэтому, вы должны принять меры по устранению этого дисбаланса.
Важные советы!

1. Крайне важно, иметь сильные плечи, спину и трицепсы, т.к. эти группы обеспечивают стабилизацию положения и удержания веса, а от этого будет зависеть правильность выполнения упражнения.
2. Выполняя упражнения для груди нужно держать лопатки вместе. Когда вы держите лопатки сведенными, ваше тело находится в нужном биомеханическом положении, которое позволит выполнить упражнение правильно. Также, это позволит уменьшить вероятность получения травмы, поднимать больший вес и задействовать более высокий процент волокон грудной мышцы.
3. Хорошая стратегия в построении мышц груди - использование различных упражнений, которые помогут нагружать мышцы под разными углами.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Жим лёжа (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/kompleks-uprazhnenij-dlya-grudi/zhim-lezha.html)
Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра.
Как увеличить жим лёжа (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/uvelichit-zhim-lezha.html)
Стремление поднять более тяжелый вес, это первое, что приведет к увеличению вашей силы и рабочего веса.
Мужская грудь (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/muzhskaya-grud.html)
Мужская грудь может иметь разные формы, но прежде чем, поддаваться мнению окружающих, которые считают, что ваша грудь похожа на женскую, или как-то не естественно выглядит - послушайте голос разума, а не эмоций и объективно взгляните на свою грудь сами.
Сплит программа (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/split-programma.html)
Сплит программа распределяет тренируемые мышцы по разным дням. Прорабатывая на каждой тренировке разные мышцы, создаётся возможность полноценного восстановления после тяжёлых тренировок.
Упражнения на трицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-na-triceps.html)
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для ног

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/uprazhneniya-dlya-nog/myshcy-nog.jpg Мышцы ног

Передняя группа мышц (сгибатели)

К этой группе относятся: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Функция этих мышц состоит в том, что они производит сгибание бедра и сгибание голени. Ягодичные мышцы

Три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму, это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает бедро и поворачивает его кнаружи, выпрямляет и фиксирует туловище.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.
Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища
Мышцы, приводящие бедро (аддукторы)

Приводящие мышцы бедра состоят из: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. Основная функция заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра. Мышцы, отводящие бедро (абдукторы)

Отводящие мышцы бедра состоят из: средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы. Они располагаются снаружи на ягодицах. Во время ходьбы и бега эти мышцы отвечают за то, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась в стороны, что важно при движении вперед. Четырехглавая мышца бедра

Является одной из крупнейших мышц в нашем организме. Она располагается на передней поверхности бедра Основная функция четырехглавой мышцы бедра - разгибание голени и сгибание бедра. Задняя группа мышц (сгибатели)

Сюда включены: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Мышцы расположены на наружной стороне задней поверхности бедра. Основная функция - сгибание ноги в коленном и разгибание в тазобедренном суставах, а при согнутом колене вращает голень наружу. Икроножные мышцы

Двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Камбаловидная мышца

Широкая плоская толстая мышца голени, залегающая кнутри от икроножной мышцы. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе. Тренировать ноги необходимо всем, не зависимо от возраста и пола

Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение. Человек, который имеет развитые мышцы верха и при этом тощие, дряблые ноги, смотрится смешно. У пожилых людей, которые не занимаются своим телом, сильно слабеют ноги и им вообще становится тяжело двигаться. Переставая двигаться, все их тело начинает слабеть еще больше. Сильные ноги – основа долгой молодости и активной жизни. Имея сильные ноги, вы сможете двигаться всю жизнь.
При этом нужно помнить, что колени являются одним из наиболее уязвимых суставов в вашем теле. Если вы почувствовали боль в коленях, то лучше временно не нагружать коленный сустав, до момента пока вы полностью не избавитесь от болевых ощущений. Иначе, даже незначительная травма может стать серьёзным препятствием для дальнейших занятий. Строение коленного сустава

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/kolennui-systav.jpg В образовании коленного сустава принимают участие бедренная кость, верхняя суставная поверхность большеберцовой кости и надколенник. Мыщелки бедра выпуклы по направлению книзу и кзади. Равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости (например, при положении стоя) увеличивается благодаря наличию двух менисков: медиального и латерального, которые увеличивают соотношение суставных поверхностей в коленном суставе. Они способствуют смягчению толчков при движениях и выполнении различных упражнений для ног изменяя не только свое положение, но и форму.
Мениски имеют приблизительно полулунную форму. Их наружный край утолщен, по направлению же к центру они истончаются, их внутренний край острый.
Медиальный мениск больше латерального, что связано с большей величиной внутреннего мыщелка бедренной кости. Оба мениска спереди соединены между собой при помощи поперечной связки колена, а своими концами прикреплены к межмыщелковому возвышению большеберцовой кости.
Капсула коленного сустава имеет большие размеры, но в значительной своей части тонка. Синовиальная мембрана суставной капсулы коленного сустава имеет сложное строение. Она покрывает изнутри суставную капсулу и, подходя к крестообразным связкам, расположенным внутри сустава, окутывает их спереди и с боков и образует многочисленные складки, которые содержат некоторое количество жировой ткани.
Как избежать травмы колена?

Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травмы коленного сустава. В таких упражнениях как приседания, выпады и подъемы на опору, нагрузка на коленный сустав должна быть направлена вертикально вниз (голень перпендикулярно полу). Это обеспечивается за счёт правильного распределения центра тяжести, а также положения бедра голени и стопы. В упражнениях для ног очень важно иметь эластичные связки и хорошо растягивающиеся мышцы. Это обеспечит хорошую подвижность в суставах и позволит технически правильно и естественно расположить центр тяжести в нужной точке, тем самым снижая риск травмы.
Самые эффективные упражнения для ног

Самыми эффективными являются упражнения, которые задействуют несколько суставов, нагружая максимальное количество мышц. Это создаёт стресс для всего организма, тем самым оказывая положительный эффект, как для нижней, так и для верхней части тела. Приседания

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/prisedaniya-bez-vesa.jpg Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Выполнение: Медленно начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой до уровня подбородка. Приседайте до уровня, когда бедра придут в положение параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Следи за тем, чтобы центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.

Выпады

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/vypadi.jpg Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится вперёд, правая остаётся сзади на носке. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая. Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.
Рекомендации: Передняя нога стоит на пятке. Угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз. Начинающим, лучше сначала выполнить все повторения на одну ногу, затем на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.
Посмотреть весь комплекс упражнений для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Другие важные материалы о том, как тренировать мышцы ног

Упражнения для бёдер и ягодиц (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html)
Как тренировать мышцы бёдер и ягодицы. Что такое функциональная анатомия, и какие упражнения помогут привести ваши ноги в отличную форму.
Задняя поверхность бедра (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/zadnyaya-poverxnost-bedra.htm)
Какое значение имеет соотошение задней поверхности бедра и квадрицепса. Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для этой мышечной группы, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Упражнения для голени (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhnenija-dlya-goleni.html)
Анатомия мышц голени. Почему важно подбирать упражнения для голени в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Растяжка ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html)
Роль растяжки в спортивных тренировках, а также важные моменты, которые необходимо учесть, разнивая гибкость ног. Упражнения для растяжки.
Приседания (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/prisedaniya-bez-vesa.html)
Выполняя приседания, важно сосредоточиться на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не округляйте спину! На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
Упражнения для женщин (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/uprazhneniya-dlya-zhenshhin.html)
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для спины

Краткий курс анатомии мышц спины

http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/upr-dlya-spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.jpg Трапециевидная мышца

Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины, имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной к акромиону лопатки. Она приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними. Первично за приведение и отведение лопатки отвечают ромбовидные мышцы, которые не изображены на рисунке, так как они находятся под трапецией.

Малая круглая мышца

Малая круглая мышца составляет, по сути дела, нижнюю часть подостной мышцы. Она начинается от лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.

Большая круглая мышца

Начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости. По своей форме мышца напоминает четырехугольник. Функция заключается в приведении, пронации и разгибании плеча.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца на спине. Когда люди говорят, что они качают спину, то как правило, речь идёт о широчайшей мышце спины. Эта мышца выполняет основную работу в самых эффективных упражнениях для спины. Она располагается непосредственно под кожей и лишь частично прикрыта сверху трапециевидной мышцей.
Функция - приводит плечо к туловищу, вращая руку внутрь (пронируя), тянет ее назад к срединной линии.
Подостная мышца

Мышца лопаточной области, вращающая плечо наружу и отводящая поднятую руку назад; начало: подостная ямка лопатки и подостная фасция; прикрепление: большой бугорок плечевой кости.
Мышцы разгибатели спины

Эти мышцы выполняют функцию выпрямления туловища. Именно о функции этих мышц идёт речь, когда врач не рекомендует поднимать тяжёлые предметы. На диаграмме показано анатомическое расположение данной группы мышц, которые проходят глубоко рядом с позвоночником от крестца к основанию черепа.
Многие упражнения на ноги, такие как приседания и тяги задействуют разгибатели спины. Поэтому если ваша программа включает упражнения, где второстепенно задействована нижняя часть спины, то мы не рекомендуем уделять много внимания дополнительной изолированной проработки этих мышц.
Почему следует выполнять упражнения для мышц спины?

Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнить упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног. Широчайшая мышца спины выполняет важную роль в создании оптимального динамического баланса во время выполнения упражнений. Если мышцы верхней части спины и широчайшая мышца являются слабыми и неподготовленными, то это может не только уменьшить силовые результаты, но привести к несбалансированному развитию вашего тела.
Для тренировки спины лучше всего задействовать крупные мышечные группы

Базовые упражнения для спины задействуют большое количество мышц. Выполняя комплексные тяжёлые упражнения, вы повышаете свой метаболизм. Повышенный метаболизм вместе с таким фактором как здоровый рацион питания позволит вам набрать отличную форму. Когда следует выполнять упражнения на спину?

Если вы хотите увеличить мышечный объём спины, то вам обязательно надо иметь определенный день, посвященный только этим мышцам. Если вы хотите похудеть и повысить тонус, то хорошим вариантом будет проработка нескольких мышечных групп за одну тренировку. Другим популярным вариантом для выполнения упражнений для спины – будет сочетание с проработкой мышц груди - противоположной группой мышц. Самые эффективные упражнения для спины

Данные упражнения можно использовать для тренировок в домашних условиях, зале или на улице. Тяга штанги в наклоне

http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/tyaga_shtangi_v_naklone.png Цель упражнения: Равитие мышц спины, середины и нижнего отдела трапецивидной мышцы. Варианты исполнения: С прямым или EZ- грифом. Хватом сверху или снизу. Попробуйте и тот, и другой вариант, но наш совет- это EZ- гриф и хват снизу, т.к. этот вариант наиболее удобен, мышцы лучше прорабатываются.
Исходное положение: Поставьте штагу на упор на уровень середины бедра. Возьмите штангу и примите вертикальное положение.
Выполнение: Начните медленно опускаться в наклон по аналогии со становой тягой, до момента пока штага не окажется на уровне верхнего края коленей(угол наклона туловища 65-75 градусов). Делаем вдох и на выдохе подтягиваем штангу к низу живота, при этом локти держим близко к туловищу и направляем четко назад. В конечной точке максимально сводим лопатки. Фиксируем штангу у живота и медленно, по той же траектории, опускаем штангу в исходное положение.
Дыхание: В тяговых упражнениях дыхание обратное, т.к. усилие направлено к Вам, то соответственно и выдох делается во время тягового усилия. Поэтому первый вдох делается в исходной точке, а на выдохе начинается первое движение. Важные замечания: Вариантом этого упражнения может быть тяга гантели к животу в упоре или тяга горизонтального блока к животу. Учитывая большую нагрузку на поясничный отдел в упражнениях как со штангой, так и гантелями, то для тех у кого травма спины или кому тяжело держать это положение, очень хорошо поможет использование тяги горизонтального блока к животу, которая поможет проработать мышцы спины и трапеции с минимальной нагрузкой на поясницу.
Посмотреть весь комплекс упражнений для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/kompleks-uprazhnenij-dlya-spiny.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для поясницы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-poyasnici.html)
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.
Как убрать жир со спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/kak-ubrat-zhir-so-spiny.html)
Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне.
Гибкость спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/gibkost-spiny.html)
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Сутулость (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/sutulost.html)
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Вращатели плеча (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html)
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как накачать пресс?

Первое, что будет играть решающую роль в достижении данной цели, это интенсивный тренинг. Данный фактор реализуется за счёт выполнения различных упражнений на пресс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/uprazhneniya-dlya-pressa.html) и другие мышечные группы, а так же интенсивных аэробных нагрузок. Ваша задача – за счёт физической активности сохранить тонус мышц и израсходовать максимальное количество калорий. Второе - энергетический дефицит, то есть преобладание расхода энергии над ее поступлением. Важно понимать, что лёгкое недоедание гораздо полезнее, чем постоянное переедание. Если уж никак не получается сократить количество пищи, то следите за тем, что бы потребляемое количество калорий равнялось такому же их расходу.
Третьим условием, является состав пищи. Низкожировая и белковая диета в сочетании с принципом «дробного» питания, то есть приём пищи не 3-4, а 5-6 раз в день,обеспечит вашим мышцам постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, повреждённую тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножая запасы гликогена.
Если же вы станете есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жира!!!

Упражнения для пресса

Для того, чтобы лучше разбираться в упражнениях на пресс,
вам следует ознакомиться с его анатомией

Мышцы брюшного пресса такие же как и другие мышцы нашего организма. Для максимального развития их нужно тренировать так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать.
Если вы хотите правильно выполнять упражнения для пресса и достичь максимального результата, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/myshcy-jivota.jpg Прямая мышца живота это внешняя мышца брюшного пресса, которая поддерживает внутрибрюшное давление, за счёт чего внутренние органы удерживаются в определённом положении. Её главной функцией является сгибание тела.
Поперечная мышца живота самая глубокая из всех широких брюшных мышц. При одновременном взаимодействии с диафрагмой образуют внутрибрюшное давление, тем самым оказывая давление на внутренние органы. Кроме того, участвует в сгибании позвоночника вперед, приближая таз к грудной клетке. При приседаниях с большим весом создаёт поддерживающий каркас.
У вас также 2 комплекта косых мышц. Каждая сторона имеет внутренние и внешние косые мышцы. Их основная функция заключается в сгибании и повороте туловища. Если повернуть налево, то будут работать левая внешняя косая и правая внутренняя косая мышцы. Если повернуть направо, то в работу вступают правая внешняя косая и левая внутренняя косая мышцы.
Косые мышцы взаимодействуют с поперечной мышцей живота, тем самым составляя жесткую основу за счёт увеличения давления вокруг позвоночного столба. Это очень важно для сохранения здорового позвоночника и способствует крепкой и жесткой стабилизации поясничного отдела.
Лучшими упражнениями для пресса являются те, которые задействуют большинство мышц в области живота. Старайтесь не ориентироваться на упражнения, которые изолируют конкретные мышцы брюшного пресса.
Какие упражнения для пресса задействуют большинство мышц живота?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных усилий и тратить меньше времени на выполнение упражнений, то старайтесь не ограничивать себя набором стандартных движений для мышц брюшного пресса. В отличие от комплексных упражнений они менее эффективно способствуют стабилизации позвоночника и туловища, что играет особую роль при выполнении упражнений на другие мышечные группы и важно для фиксации внутренних органов брюшной полости.
Самые эффективные комплексные упражнения включают в работу большое количество мышц в области живота. Чтобы добиться лучшего результата, необходимо сочетать комплексные и изолированные упражнения для пресса.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, это позволяет контролировать и изолировать мышцы живота. Качество всегда должно быть важнее, чем количество. Если этим пренебрегать, то тренировки пресса могут отрицательно сказаться на поясничном отделе позвоночника, и как следствие, вызвать ослабление мышц живота (появление симптома «торчащего живота»).
Как работает нижний пресс?

Нижний пресс это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота. Данная зона является проблемной для большинства людей, так как помимо выполнения упражнений существует еще много факторов влияющих на эту область. Нагрузить нижнюю часть прямой мышцы живота можно, используя упражнения, в которых участвуют сгибатели бедра.
Вот некоторые эффективные упражнения на пресс,
которые можно выполнять на полу

Данные упражнения хорошо подходят для тренировки пресса в домашних условиях, так как для них не требуются специальные тренажёры, они занимают минимум свободного места и экономят ваше время. Важно помнить, что эти упражнения почти не влияют на сжигание жира.
V- подъемы

Исходное положение: Лёжа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги вместе слегка согнуты в коленях. Выполнение: Одновременно поднимите руки и ноги навстречу друг другу, опираясь только на ягодицы. Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном, что будет намного трудней. Вы должны быть способны сделать паузу в верхней точке и медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы в пояснице не возникало болевых ощущений.
V- подъёмы являются одним из самых универсальных и эффективных упражнений на пресс. Это упражнение можно усложнить, взяв набивной мяч в руки или зафиксировав его между ног. Обратные скручивания

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты вертикально вверх, колени слегка согнуты. Руки вдоль корпуса на полу. Поясница прижата к полу. Выполнение: Поднимите ноги вверх, так чтобы копчик приподнялся над полом на несколько сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь как можно меньше задействовать руки и следите за тем, чтобы ноги сохраняли вертикальное положение.
В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители для ног или набивной мяч. Велосипед

Многие считают это лучшим упражнением для пресса, поскольку установлено, что из всех упражнений для пресса на полу, велосипед задействует самое большое количество мышечных волокон брюшного пресса Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Одна нога поднята и согнута в колене под прямым углом, другая на полу полностью выпрямлена.
Выполнение: Поднимите плечи и поверните туловище так, чтобы левый локоть тянулся к правому (поднятому) колену, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение уже в другую сторону. Старайтесь, чтобы во время движения ноги и плечи не касались пола.
Вы можете сделать велосипед на неустойчивой поверхности, используя такой тренажёр как BOSU. Этим упражнением хорошо завершать комплекс упражнений на пресс. Скручивания ноги навису

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе подняты до прямого угла по отношению к полу, колени слегка согнуты. Руки выпрямлены за головой. В таком положении сгибатели бедра практически не задействованы, что позволяет максимально изолировать мышцы брюшного пресса. Выполнение: Поднимите руки, и попытайтесь коснуться пальцев стоп. При этом плечи должны подняться максимально высоко, что даёт необходимую нагрузку на мышцы живота. Во время выполнения упражнения, поясница остаётся прижатой полу.
Если упражнение даётся вам легко, то его можно усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение. Скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, либо навису, что позволит не задействовать сгибатели бедра и максимально изолировать мышцы брюшного пресса. Поясница прижата к полу. Выполнение: Медленно поднимите верхнюю часть корпуса максимально высоко по направлению к бёдрам, оставляя поясницу плотно прижатой к полу, затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Вы должны сосредоточиться на скручивании грудной клетки вперёд, при этом живот должен сжиматься и укорачиваться. Вы можете выполнять скручивания с поворотом корпуса в левую и правую стороны задействуя косые мышцы живота, либо использовать дополнительное отягощение, фиксируя его за головой.
Подъёмы корпуса

Исходное положение: Лёжа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы должны быть зафиксированы на полу с помощью партнёра. Выполнение: Медленно полностью поднимите корпус на максимальную высоту, при этом локти должны двигаться вверх к потолку, а не в сторону коленей, затем вернитесь в исходное положение.
Вы можете упростить упражнение, скрестив руки на груди, для наименьшего сопротивления. Либо усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение. Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения на фитболе для мышц живота (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/uprazhneniya-na-fitbole.html)
Кардиотренажеры были придуманы не для сжигания жира. Основная цель этих тренажеров – циклическая тренировка.
Упражнения на BOSU для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/uprazhneniya-na-bosu.html)
Обычно кардио тренировка либо нравится, либо нет. Середины не существует! Если вы читаете эту статью то, скорее всего вы уже пробовали выполнять данный вид упражнений и теперь хотите оптимизировать процесс занятий.
Нижний пресс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/nizhnij-press.html)
Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота.
Косые мышцы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kosie-myshcy.html)
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Эффективные диеты для похудения (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/effektivnye-diety-dlya-poxudeniya.html)
Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Косые мышцы

Анатомия косых мышц брюшного пресса

Каждая сторона вашей талии имеет внутренние и внешние косые мышцы, основной функцией которых, является скручивание туловища.
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/kosie-myshcy/kosie-myshcy.gif Внутренние косые находятся глубоко, ближе к спине, а внешние косые находятся на поверхности, сразу под кожей. Если вы скручиваетесь в левую сторону, то нагружается левая внешняя косая мышца и правая внутренняя косая и наоборот.
Эти мышцы, взаимодействуя с поперечной мышцей живота, стабилизируют позвоночник за счёт увеличения внутрибрюшного давления. Это очень важно для сохранения здорового позвоночника и поддержания внутренних органов брюшной полости в правильном положении.
Почему следует выполнять упражнения на косые мышцы живота?

Большинство тренировочных программ пренебрегают упражнениями в которых происходит скручивание корпуса, в результате чего многие люди плохо контролируют мышцы, участвующие в этих движениях.
Малое количество движений с поворотом туловища может ослабить мышечный тонус в поясничном отделе и создать дисбаланс и ассиметрию в талии.
Упражнения для косых мышц брюшного пресса не уменьшают жировые отложения вокруг талии

Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, выполняя такие упражнения, как боковые наклоны.
Мышцы не уменьшают подкожный жир, находящийся над ними, так как жир и мышцы это две разные вещи. Выполняя упражнения на косые мышцы живота, вы создаёте мышечный корсет под слоем жира. Мышцы, увеличиваясь в объёме, начинают выталкивать жир наружу, тем самым ещё больше увеличивая объём талии.
Очень важно определить цель ваших тренировок

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Во многих видах спорта имеются скручивающие движения. Поэтому спортсмены выполняют упражнения на косые мышцы живота, чтобы укрепить и стабилизировать себя в горизонтальной плоскости.
Например, бейсболистам для тренировки косых мышц необходимо выполнять резкие и быстрые движения, которые схожи с игрой в бейсбол.
Если ваша цель здоровье и просто быть в тонусе, то совсем необязательно заниматься спортом, чтобы получить результат от тренировок, включающих упражнения на косые мышцы.
Занимаясь под строгим контролем, вы сможете избежать травм и перетренированности.
Во время выполнения упражнений необходимо избегать движения бедер, это поможет изолировать косые мышцы живота. Любое движение бёдер означает, что ваши ноги включены в работу
В исходном положении, зафиксируйте бёдра и скручивайте только корпус. Со временем вы сможете усложнить упражнения и сделать их более энергозатратными, но только после того, как овладеете правильной техникой и научитесь контролировать ваши мышцы.
Эффективные упражнения на косые мышцы живота, которые вы можете выполнять в домашних условиях или в зале

Дровосек

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-drovosek.jpg Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и зафиксируйте его вверху на выпрямленных руках над левым плечом. Выполнение: Напрягая мышцы живота, опустите мяч по диагонали, перед корпусом сверху вниз, заканчивая движение возле правого бедра и опустившись в полуприсед. Затем, не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение, также по диагонали поднимая мяч вверх. Чем быстрее вы будете делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота. Движение выполняется в обе стороны.
Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги уже плеч. Либо выполнять его на неустойчивой поверхности, используя такой тренажёр как BOSU или CORE. Повороты туловища, лёжа на мяче

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/povoroti-tylovischa.jpg Исходное положение: Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок.
Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение. Боковые скручивания с мячом в руках

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/bokovue-skrychivaniya.jpg Исходное положение: Лёжа на спине. Ноги вместе, навису, согнуты в коленях под прямым углом. Набивной мяч зафиксирован в руках, выпрямленных за головой. Поясница плотно прижата к полу. Выполнение: Поднимите верхнюю часть корпуса и медленно потянитесь мячом к пяткам по диагонали с левой стороны от бедер. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но в правую сторону.

Опускания ног в стороны

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/opyskaniya-nog-v-storonu.jpg Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу. Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.
Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх. Боковые подъёмы корпуса лёжа

Исходное положение: Лёжа на спине. Поверните согнутые в коленях ноги влево и положите их на пол. Правую руку заведите за голову, а левую положите на бёдра или на бок. Выполнение: Поднимите правый локоть и правое плечо, сократите мышцы правой части тела. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживаясь внизу, снова поднимите локоть и плечо, и сократите боковые мышцы тела. Проделайте такое же количество повторений, поднимая левый локоть и плечо.
Отведение ноги в сторону, лёжа на животе

Исходное положение: Лёжа на животе. Руки перед собой, ладони и локти на полу, чуть выше головы. Выполнение: Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её максимально в сторону, повернув стопу параллельно полу. Затем верните в исходное положение.
Во время выполнения упражнения грудь и живот должны быть прижаты к полу. Вы можете усложнить упражнения за счёт увеличения амплитуды маха и максимального разгибания маховой ноги. Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Другие статьи о том, как тренировать мышцы живота и центральную часть тела

Мышцы кора (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/myshcy-kora.html)
Укрепление центральной части тела позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
Кубики пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kubiki-pressa.html)
У всех есть мышцы пресса и, чтобы они стали заметны в виде «кубиков», достаточно понизить количество жира в теле до нужного уровня.
Как убрать жир со спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/kak-ubrat-zhir-so-spiny.html)
Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне.
Упражнения на фитболе для косых мышц (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/uprazhneniya-na-fitbole.html)
На этой странице представлен перечень упражнений на фитболе для тренировки всех частей тела.
Упражнения на BOSU для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/uprazhneniya-na-bosu.html)
Тренажёр Bosu воплощает в себе все прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Мышцы кора

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/core/myshcy-kora.jpg Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.
Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.
Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора?

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.
Для чего необходимо тренировать центральную часть тела?

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.
Базовые упражнения на мышцы кора

Мостик

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-mostik.jpg Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой. Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.
Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.
Планка

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-planka.jpg Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.
Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Боковая планка

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-bokovaya-planka.jpg Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок. Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Только после того, как вы будете уверенно, в течение минуты, выдерживать статическую нагрузку выполняя базовые упражнения для мышц кора, то можете их усложнить, используя примеры приведённые ниже.
Более сложные упражнения для мышц кора

Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой. Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.
Планка на одной ноге, другая поднята вверх

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.
Планка на одной ноге, другая отведена в сторону

Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене.
Боковая планка с дополнительным отягощением

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.
Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Упражнения на BOSU (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/uprazhneniya-na-bosu.html)
Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардио тренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, так как мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки.
Упражнения на фитболе (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/uprazhneniya-na-fitbole.html)
При выполнении упражнений вы задействуете не только основные мышечные группы, но и большое количество мышц стабилизаторов, которые помогают держать равновесие и баланс.
Медицинский мяч (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/medicinskiy-myach.html)
Упражнения с медицинским мячом можно использовать не только для достижения спортивных целей, но и для оздоровительных задач. Цель тренировки с медболом – проработка всех мышц тела в наиболее щадящем для связок режиме.
Нижний пресс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/nizhnij-press.html)
Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота.
Косые мышцы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kosie-myshcy.html)
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Нижний пресс

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/nizhnij-press/nizhnij-press.jpg Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем этой области.
Существует 2 основные причины, по которым очень тяжело убрать лишний вес с низа живота:

- Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни.
- Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно соблюдать правильный рацион питания (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/pravilnyj-racion-pitaniya.html) и выполнять кардио упражнения.
Информация о нижнем прессе

Как уже говорилось выше, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. И поэтому во время занятий необходимо применять упражнения, включающие в работу большое количество мышц в этой области.
При неправильной технике выполнения упражнений, может возникнуть риск получения травмы поясничного отдела. Это может стать причиной малой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой среди людей ведущих сидячий образ жизни и испытывающих болевые ощущения в пояснице.
Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведёт к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле.
"Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?"

Людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.
Для того, чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра.
Общие рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс

Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас ёщё на несколько движений. Иначе, это может принести больше вреда чем пользы.
Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.
Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться.
В отношении подходов и повторений тренировка пресса несколько отличается от тренировки других мышечных групп

Упражнения на пресс дадут максимальный результат, если количество повторений в одном подходе будет от 20 до 30 раз. Это потому, что волокна мышц брюшного пресса обладают высокой устойчивостью к усталости и требуют большего числа повторений по сравнению с другими мышцами в вашем организме.
Помимо высокой устойчивости к усталости мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к определённой нагрузке и что бы обеспечить их дальнейший рост, необходимо постоянно усложнять упражнения на пресс, делая их более энергозатратными.
Подъем ног в висе на перекладине

Исходное положение: Повисните на перекладине на вытянутых руках. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола. Выполнение: Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней точке колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опустите ноги. Не задерживаясь внизу, снова повторите движение.
Во время движения, важно скручивать корпус и тянуть таз к груди. Не допускайте раскачиваний телом. Это облегчит упражнение, но и снизит его эффективность.
Вы можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, что будет намного сложней. При этом вы должны коснуться пальцами стоп перекладины Круговые движения ногами

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Выполнение: Выпрямите ноги вперёд и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.
Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперёд и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.
Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав медицинский мяч (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/medicinskiy-myach.html) между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе.
!!!Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!! Опускания ног в стороны

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу. Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки. Ножницы

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.
Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.
Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!!! Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал по данной теме

Упражнения для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/uprazhneniya-dlya-pressa.html)
Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.
Как накачать пресс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kak-nakachat-press.html)
Решающую роль в желании накачать пресс, играют интенсивный тренинг, энергетический дефицит и состав пищи.
Косые мышцы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kosie-myshcy.html)
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Упражнения для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.html)
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Диета для набора мышечной массы (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html)
Вы никогда не получите роста мышечной массы во время силовой тренировки. Силовая тренировка – это всего лишь стимул для начала роста мышц. Непосредственно строительство мышечной массы происходит после занятий.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Кубики пресса

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/kubiki-pressa/kubiki_pressa.jpg В виду того, что почти каждый, кто желает похудеть, хотел бы иметь мышцы пресса, как у кинозвёзд, то стремление людей иметь "кубики на животе" используется как средство быстрого обогащения в фитнес – индустрии. Данный продукт продаётся в виде желаемой цели. При этом, демонстрируется только конечный результат, убеждая вас в том, что этого можно достигнуть быстро и легко. Избавится от лишнего веса тяжелей всего в области живота

Наибольшее количество жира откладывается в брюшной области, так как это место генетически предназначено для накопления энергии. Поэтому, для того, чтобы избавиться от лишнего веса на животе и увидеть желанные кубики пресса, необходимо потратить много времени, преодолевая сопротивление организма, который будет удерживать каждый грамм накопленного жира, выполняя свою защитную функцию. Как добиться «кубиков на прессе»

Если количество жира в организме составляет 25%, то не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Для того чтобы брюшные мышцы были видны, содержание жира должно быть примерно 8% у мужчин и 12% у женщин, что является очень низким процентом жировых отложений. Данного результата добиться очень непросто. Помните, что большое количество скручиваний и подъемов в упражнениях на пресс, не является основным средством в борьбе с избыточным весом. Ваша первая цель в стремлении накачать пресс до кубиков (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kak-nakachat-press.html) - снижение жировых отложений в организме на 5%. Не ставьте себе сверхзадач и не пытайтесь избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки, иначе, это принесёт больше вреда, чем пользы. Дайте себе возможность адаптироваться и закрепить достигнутый результат, и лишь затем приступайте к потере следующих 5% подкожного жира.
У всех есть мышцы пресса и, чтобы они стали заметны в виде «кубиков», достаточно понизить количество жира в теле до нужного уровня!!! Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал по данной теме

Упражнения для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/uprazhneniya-dlya-pressa.html)
Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.
Тренировки в домашних условиях (http://www.fitnesspersona.ru/fitness/trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html)
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Как сделать живот плоским (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/kak-sdelat-zhivot-ploskim.html)
Для того, чтобы иметь плоский живот, следует рассмотреть факторы, которые могут мешать вам в достижении этой цели - сон, алкоголь, тренировка отдельных частей тела, стресс.
Упражнения для женщин (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/uprazhneniya-dlya-zhenshhin.html)
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.
Процент жира в организме (http://www.fitnesspersona.ru/sovety-dlya-pohydeniya/procent-zhira-v-organizme.html)
Чтобы объективно оценить процент жира в организме, применяются разные методы. Некоторые из них достаточно просты, и вы вполне можете сделать расчеты самостоятельно в течение нескольких минут. Другие - более сложные и требуют специальной аппаратуры.



Тренажёры для пресса

Для большинства людей, упражнения на пресс являются трудными как в физическом, так и в психологическом смысле, по той причине, что освоение техники и выполнение упражнений на пресс, занимает много времени и требует самодисциплины. При этом, чтобы придать своей талии и мышцам живота желаемый вид, может быть потрачен ни один год. Маркетологи знают эту ситуацию, соответственно предлагают вам более лёгкий путь решения проблемы – покупка тренажёра, который якобы намного эффективней, чем простые скручивания или любые другие упражнения для пресса, и который гарантирует вам результат в максимально короткие сроки. Но на практике рекламируемые по телевизору тренажёры для пресса, решают только одно - уменьшение толщины вашего кошелька.
Это не означает, что покупка тренажёра совершенно бесполезная трата денег. Просто использование тренажёров для пресса не даёт преимуществ в борьбе с лишним весом и построении мышц брюшной области. В качестве альтернативы наиболее эффективными средствами для тренировки пресса являются такие универсальные спортивные снаряды как перекладина, резиновый коврик, фитбол, скамья для пресса или шведская стенка, упражнения на которых, в сочетании с дефицитом калорий и кардио нагрузками дадут желаемый результат

Комплекс упражнений для пресса

Прямая мышца живота

V-подъёмы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/V-podemy.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/V-podemy..jpg "Велосипед" (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/uprazhnenie-velosiped.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-velosiped..jpg Скручивания
ноги навису (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/skruchivaniya-nogi-navisu.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/skruchivaniya-nogi-navisu..gif Обратные
скручивания (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/obratnie-skruchivaniya.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/obratnie_skruchivaniya.gif Скручивания (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/skruchivaniya-na-polu.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/skruchivaniya-na-polu..jpg Подъёмы корпуса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/podemy-korpusa.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/podemy-korpusa..jpg Скручивания
на bosu (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/skruchivaniya-na-bosu.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/myachi/skruchvaniya-na-bosu..jpg
Мышцы кора

"Планка" (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/uprazhnenie-planka.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-planka..jpg "Мостик" (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/uprazhnenie-mostik.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-mostik..jpg "Планка"
на одной ноге (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/planka-na-odnoi-noge.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/planka-na-odnoi-noge..jpg "Мостик"
на одной ноге (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/mostik-na-odnoi-noge.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/mostik-na-odnoi-noge..jpg "Боковая планка" (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/uprazhnenie-bokovaya-planka.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-bokovaya-planka..jpg Нижняя часть прямой мышцы живота

Опускание ног
в стороны (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/opuskanie--nog-v-storoni.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/opyskaniya-nog-v-storonu..jpg Круговые движения
ногами (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/krugovie-dvizheniya-nogami.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/krugovie-dvizheniya-nogami,.jpg Подъём ног в висе (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/podem-nog-v-vise.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/podem-nog-v-vise.jpg "Ножницы" (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/uprazhnenie-nozhnicy.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-nozhnicy.jpg Косые мышцы

Упражнение
"Дровосек" (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/uprazhnenie-drovosek.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/uprazhnenie-drovosek..jpg Повороты
туловища на мяче (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/povoroti-tylovicha-lezha-na-myache.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/povoroti-tylovischa..jpg Боковые
скручивания (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/bokovie-skruchivaniya-s-myachom-v-rukah.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/bokovue-skrychivaniya..jpg Боковые подъёмы
корпуса лёжа (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/bokovie-podemy-korpusa-lezha.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/press/bokovie-podemi.%20%282%29.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка пресса: ошибки

http://www.fitnesspersona.ru/img/press/trenirovka-pressa/trenirovka_pressa.jpg Для многих людей тренировка пресса – основная цель занятий. В данной статье мы хотим разобрать некоторые ошибки, которые часто совершаются при работе над прессом, а также рассказать о возможных вариантах их исправления. «Мне кажется, всё дело в жире!»

Мы часто слышим, что жир это плохо. Соответственно, первое, что делает большинство людей в стремлении избавиться от лишнего веса на животе – сокращает количество жиров в своём рационе, причём всех подряд! В то время как потребление «полезных жиров» является неотъемлемой частью здорового питания. Например, растительные жиры - кокосовое и оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, пекан и др. А также животные жиры, содержащиеся в мясе, молоке и рыбе.
А вот чего следует избегать, так это таких продуктов как картофель фри, гамбургеры и пицца. Жиры в таких продуктах тяжело усваиваются организмом, способствуют увеличению веса и повышают риск развития сердечно - сосудистых заболеваний. Так что если вы хотите получить низкий процент жира, что является обязательным условием для красивого пресса, то нужно не исключать жиры из питания, а сосредоточиться на том, чтобы в вашем рационе «вредных жиров» было как можно меньше.
«Буду сидеть на диете – будут кубики»

Вторая ошибка заключается во мнении о том, что пресс можно получить сидя на диете. Разумеется, диета является важной частью любого тренинга. И конечно, соблюдать режим питания и не заниматься, это лучше, чем совсем ничего не делать. Однако если вы хотите красивый пресс, то наличие силовых упражнений просто обязательно! Это не только сформирует мышцы живота, но и будет способствовать большей потери калорий.
Таким образом, для того, чтобы максимально быстро получить результат - принципиально важно сочетать диету с физическими нагрузками! «Только кардио!»

Кардио нагрузка действительно сжигает много калорий, но не способствует увеличению мышечной массы. Это означает, что активная потеря калорий будет происходить только во время кардио тренировки. Для максимального же эффекта необходимо, чтобы сжигание калорий происходило как во время тренировки, так и после нее, на что существенно влияет количество мышечной массы. Соответственно, чем больше мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.
Поэтому кардио нагрузка в сочетании с активными силовыми тренировками позволит максимально ускорить метаболизм, что будет способствовать более быстрому уменьшению жировой прослойки и появлению вожделенных «кубиков пресса». «Чудо – таблетка!»

Ещё одна ошибка – активный прием биодобавок! Правда в том, что если ваши тренировки и диеты составлены правильно, то приём биодобавок действительно подстегнёт результаты, но без соответствующего питания и грамотной тренировочной программы, никакие добавки не помогут!
Не тратьте время и деньги на исследование новинок в области фарминдустрии, а сосредоточьтесь на том, чтобы не пропускать тренировки и внимательно следуйте указаниям тренера! Поверьте, пользы от этого гораздо больше! Тренировка пресса с помощью «супер тренажёров»

Всем нам знакомы фразы: - «Тренировка пресса без особых усилий!» или «Чудо - электроды сформируют кубики на вашем животе!» К сожалению, подобная реклама по прежнему является эффективным средством продажи «супер тренажёров для пресса», так как многие из нас не знают, что выполнение упражнений с собственным весом, гораздо эффективнее, нежели использование тренажёра, который изолированно включает в работу те или иные мышцы.
Мы рекомендуем не тратить деньги на подобные «гаджеты» и вместо этого, уделять больше внимания базовым упражнениям со свободными весами, что будет намного эффективнее и полезнее!
Надеемся, вы сумели сделать выводы, которые помогут вам в достижении поставленной цели! Немного терпения и всё получится! Удачи! Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для пресса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/uprazhneniya-dlya-pressa.html)
Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.
Тренировки в домашних условиях (http://www.fitnesspersona.ru/fitness/trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html)
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Как накачать пресс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kak-nakachat-press.html)
Решающую роль в желании накачать пресс, играют интенсивный тренинг, энергетический дефицит и состав пищи.
Косые мышцы живота (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kosie-myshcy.html)
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Как сделать живот плоским (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/kak-sdelat-zhivot-ploskim.html)
Для того чтобы иметь плоский живот, следует рассмотреть факторы, которые могут мешать вам в достижении этой цели - сон, алкоголь, тренировка отдельных частей тела, стресс.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для поясницы

http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/uprazhneniya-dlya-poyasnici/uprazhneniya-dlya-poyasnici.jpg Краткий курс анатомии поясничной области поможет вам в выборе упражнений

Мышцы, о которых пойдет речь, и которые представлены на изображении слева, располагаются около позвоночника и составляют глубокий слой мышц спины. К сожалению, эту группу мышц редко изображают на анатомических рисунках. Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения. Большинство из этих упражнений акцентированы на моменте разгибания, и чаще всего движение является изолированным.
Разгибатели спины состоят из трех мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Как видно на изображении, эта группа мышц начинается с уровня бедра и продолжается до основания черепа. Данная группа мышц имеет большое значение в повседневной деятельности. Травмы поясницы могут повлиять на весь позвоночник, и затруднять движения конечностей.
Нужно ли поднимать большие веса, чтобы как следует «проработать» поясницу?

Конечно, вы можете работать с дополнительным весом, но лучше этого не делать! Давно замечено, что лучше отягощения, чем вес собственного тела не найти. Часто оказывается, что и этого веса более чем достаточно! Помните, что использование тяжелых весов в изолирующих упражнениях не сделает вашу спину функционально сильной. Мышечная выносливость важнее, чем сила. Поддерживать хороший тонус в мышцах – вот основа ровного и здорового позвоночника!
Слышали фразу: поднимай вес ногами, а не спиной! Используя правильную технику подъема груза, вы, конечно, включаете в работу мышцы поясницы, но они работают уже совершенно по-другому. В таком случае поясница работает как стабилизатор движения. Обратите внимание на то, чтобы ваши упражнения носили функциональный характер. То есть речь идёт об упражнениях, которые имитируют деятельность в повседневной жизни. Вряд ли в течение дня вы выполняете, что - то имитирующее изолированное разгибание поясницы.
На что обращать внимание, подбирая упражнения для поясницы?

Некоторые эксперты полагают, что изолированные упражнения на поясницу с использованием отягощений приводят к травме межпозвонковых дисков, и отдают предпочтение тренировке мышц кора и выполнению различных многофункциональных упражнений, таких как приседания или становая тяга, которые включают в работу несколько суставов. Это мнение очень разумно и логично, так как сильные мышцы кора (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/myshcy-kora.html) играют большую роль в поддержании поясничного отдела позвоночника. Другие эксперты активно назначают изолированные упражнения для лечения болей в спине. Это не всегда является правильным средством, для решения поставленной задачи, так как во время таких упражнений, вы не задействуете мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и баланс вашего тела.
О чем следует помнить, выполняя упражнения на поясницу?

Когда вы выполняете упражнения на поясницу, сохраняйте мышцы кора и ягодичную группу мышц в состоянии напряжения – это позволит избежать травм! Только совместная работа мышц центральной части тела, позволит создать нужный корсет для поясничного отдела позвоночника. А сочетая упражнения для поясницы с укреплением мышц кора, вы получаете самую эффективную функциональную комбинацию для вашего тела! Использование пояса штангиста при подъеме тяжестей необходимо для поддержания внутрибрюшного давления и помощи мышцам живота. Стабильное внутрибрюшное давление помогает избегать травм во время тяжелых подъемов.
Какой вид тренажеров выбрать?

Гиперэкстензия на римском стуле, является хорошим вариантом изолирующего упражнения, но такой тренажёр как фитбол, позволит вам более качественно проработать мышцы. Есть два типа римских стула: а) скамья поднята на 45 градусов, б) практически горизонтально расположенная скамья. Первый вариант позволяет совершать амплитудные движения и контролировать поясницу, уменьшая нагрузку на межпозвонковые диски.
Если у вас слабые мышцы кора или ягодичные мышцы, то от изолирующих упражнений лучше отказаться. Использование тренажеров, которые жестко фиксируют ваше тело, то есть выключают работу мышц поддерживающих равновесие, повышает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Мышцы кора (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/myshcy-kora.html)
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Гибкость спины

http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/gibkost-spini/gibkost-spini.jpg Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы. Помните, что от состояния позвоночника зависят не только пластика и гибкость тела, но и ваше здоровье. Когда лучше всего выполнять упражнения, которые помогают развивать гибкость спины?

После тренировки мышцы находятся в более укороченном состоянии, чем они были перед занятием. Этот процесс не зависит от того, каким видом физических упражнений вы занимаетесь. Соответственно, развивая гибкость спины в конце силовых занятий, вы способствуете восстановлению надлежащей длины мышц, что помогает избежать мышечного дисбаланса и последующего нарушения осанки. На что обратить внимание, выполняя упражнения на растяжку

1. Если не хотите тратить время впустую – разогрейтесь перед выполнением упражнений! 2. Удерживайте статическое положение примерно 30 -45 секунд, но не более 2 минут. Это время необходимое для расслабления проприорецепторов. Проприорецепторы – часть нервной системы, которая является особой сенсорной системой мышц.
Чтобы не вдаваться в скучные подробности, отметим, что сенсорная система мышц состоит из аппарата Гольджи и мышечных веретен. Аппарат Гольджи подает информацию в головной мозг о состоянии мышечного натяжения. Мышечные веретена – передают информацию в центральную нервную систему о длине мышечного волокна. После 30 секунд растяжения мышечное волокно начинает действительно расслабляться. 3. Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Упражнения должны выполняться с минимальным напряжением и ощущением полного расслабления в прорабатываемой мускулатуре! Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.
Упражнения для гибкости спины

1. Упражнения на вытягивание

Исходное положение: Лягте на спину. Руки на полу, вытянуты за головой. Ноги на полу, выпрямлены в коленях.
Выполнение: Потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. На вдохе удерживайте растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/gibkost-spini/yprazhneniye-na-vityagivanie-spini2.jpg
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. На вдохе удерживайте положение 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/gibkost-spini/yprazhneniye-na-vityagivanie-spini1.jpg
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. На вдохе держите растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/gibkost-spini/yprazhneniye-na-vityagivanie-spini.jpg
Рекомендации: Можете дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/gibkost-spini/yprazhneniye-na-vityagivanie-spini3.jpg
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
2. Распрямление поясницы

http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/gibkost-spini/raspryamlenie-poyasnici.jpg Исходное положение: Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, ладонями на полу. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу. Выполнение: Чтобы снять напряжение в пояснице, на вдохе напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу и прижать её к полу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
Рекомендации: Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя. 3. Растягивание спины, лёжа на животе

http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/gibkost-spini/rastyagivanie-spini-lezha-na-zhivote.jpg Исходное положение: Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями на полу, на уровне головы. Локти прижаты к корпусу. Выполнение: Приподнимите плечи, упираясь локтями в пол. Бедра прижмите к полу. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Дыхание не задерживать, смотреть вперёд. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.
4. Перекат на спине

Исходное положение: В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Подбородок прижат к груди, колени разведены в стороны. Смотреть на свой живот. Выполнение: Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.
Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности, воспользуйтесь матом или ковром. Если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение. Осторожно: если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.
Варианты: Если у вас не получается мягкий перекат, то начните делать это упражнение из положения лёжа, обхватив ноги руками под коленями. Перекаты выполняются без выхода в сед, за счёт разгибания-сгибания голеней. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Осанка (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/osanka.html)
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Сутулость (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/sutulost.html)
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Растяжка ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html)
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Мяч для фитнеса (http://www.fitnesspersona.ru/myachi/myach-dlya-fitnesa.html)
В современном мире фитнеса мячи активно используются, как в тренажёрных залах, так и в домашних условиях. Мяч для фитнеса позволяет выполнять большое количество упражнений, которые легко могут стать частью вашей тренировочной программы.
Упражнения для поясницы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-poyasnici.html)
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как убрать жир со спины

http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/kak-ubrat-zhir-so-spiny/kak-ubrat-zhir-so-spiny.jpg Каждый день тысячи людей ищут новые способы в борьбе за стройную фигуру. Как обычно, большинство из них находится в поиске простого и легкого решения этой проблемы. Цель нашей статьи – показать основные причины и предложить возможные варианты решения проблемы жировых отложений в области спины. Распределение жировых отложений на спине

Всем известно, что жировые отложения обычно равномерно распределяются по всему телу, но есть и так называемые «проблемные» зоны. Если речь идет о спине, то чаще всего это область боков и низ спины, реже – верхняя часть спины. Жировые отложения в верхней части спины

Эта зона покрывает мышцы грудного отдела позвоночника и лопатки. Распространено мнение, что жировые отложения в верхней части спины, почему-то отличаются от той же проблемы внизу спины. На самом деле, разницы нет никакой. Просто сначала человек замечает изменения «внизу», а уж потом, если ничего не делать, появляются «проблемы» и с верхней частью спины. Это характерно как для мужчин, так и для женщин. При этом, задаваясь вопросом «как убрать жир со спины?», люди склонны игнорировать проблемы общего веса, сосредотачиваясь на одной зоне. Жировые отложения в нижней части спины

По внешнему виду условно выделяют два варианта: «яблоко» и «груша». «Яблоко» - данный вариант больше характерен для мужчин. Внешне это те, кто имеет тенденцию накапливать жир в средней части тела, брюшной полости и внизу спины.
Другой тип – «груша» - жировые отложения накапливаются на бедрах и ягодицах. Что важно понять!

Первое и основное в чем нужно определиться – баланс калорий, а именно соотношение между потребляемым и расходуемым. Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то на быстрый результат даже не рассчитывайте.

Важно помнить, что сжигание калорий происходит не сразу, а в течение определенного времени. Например, каждые 500 грамм жировых отложений составляет примерно 3500 калорий, следовательно, чтобы потерять 2 килограмма в течение месяца, вы должны уменьшить свой рацион на 500 калорий в день (т.е. 3500 нужно разделить на 7 дней). Каковы наиболее распространенные ошибки?

Даже если у вас общий вес жировых отложений не велик, начинать с изолирующих упражнений бессмысленно. Если вы начали с изолирующих упражнений и не скорректировали свою диету, это приведет к увеличению мышц той зоны, на которую производится воздействие, тогда как жировые отложения не уменьшатся.

К сожалению, большинство людей пытается похудеть именно таким образом. Самые распространённые упражнения, которые применяются для того, чтобы убрать жир со спины

Экстензия в тренажере

Для выполнения экстензии придумано множество тренажеров. Основное действие – разгибание поясничного отдела позвоночника, выполняемое с отягощением или противодействием.

Смысл использования данного упражнения – распространенное мнение о локальном воздействии на мышцы поясницы. Но на практике, вы быстрее получите травму поясничного отдела позвоночника, чем проработаете мышцы или попытаетесь «подтянуть» их. Тяга в наклоне вперед на выпрямленных ногах

Этот вид упражнений со свободным весом также активно используется для «корректировки» фигуры. Но его эффективность в данном вопросе мы также ставим под сомнение.

Является ли данное упражнение «плохим»? Конечно же, нет. Но не ждите от него волшебных результатов, если ставите себе цель - убрать жир со спины. Вращения корпусом

Данные упражнения представляются как возможность «убить двух зайцев сразу» - воздействовать на мышцы брюшного пресса и спины. Но опять же, если вы не отрегулируете калорийность вашего рациона, то вместо уменьшения «проблемной» зоны, вы получите её увеличение. С чего же все - таки начать?

Конечно, вы можете начать с тех упражнений, которые перечисленны выше, но помните, пока вы не снизите калорийность рациона – победы не ждите! Кардио – тренировки

Не забывайте об этой эффективной методике. Обязательно включайте кардио – тренинг в свою программу занятий. Это поможет вам избавиться быстрее от лишних калорий, за счет высокой степени интенсивности. Тренировка всего тела

Прорабатывая все группы мышц, вы быстрее получите ожидаемый результат, так как сможете активнее сжигать ненужные калории, не перегружая мышцы «проблемной» зоны. Посмотреть весь комплекс упражнений для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/kompleks-uprazhnenij-dlya-spiny.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Упражнения для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.html)
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Как похудеть в области бёдер (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/kak-pohudet-v-oblasti-beder.html)
Для решения этой проблемы недостаточно только похудеть. Необходимо подтянуть мышцы ног, сделать их сильными и эластичными, а это требует активной силовой нагрузки.
Как сделать живот плоским (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/kak-sdelat-zhivot-ploskim.html)
Для того, чтобы иметь плоский живот, следует рассмотреть факторы, которые могут мешать вам в достижении этой цели - сон, алкоголь, тренировка отдельных частей тела, стресс.
Упражнения для бёдер и ягодиц (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html)
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Физические нагрузки для похудения (http://www.fitnesspersona.ru/sovety-dlya-pohydeniya/fizicheskie-nagruzki-dlya-pohudeniya.html)
Некоторые части тела, в зависимости от вашего пола, генетики, физической активности и других факторов, имеют больше жировых отложений но, несмотря на это подбор упражнений будет примерно одинаковым, и при этом не важно, в какой «проблемной зоне» вы хотите похудеть.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Осанка

Оценку осанки производят в статике и динамике.

Статическое положение

Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов. Динамика

Гармоничная смена мышечной работы – основа правильного поддержания осанки в динамике. Естественно, что любые нарушения, проявляющиеся в статическом положении, найдут свое отражение и в динамическом. Следовательно, правильная осанка очень важна как в положении покоя, так и при выполнении упражнений. Знаете ли вы о том, что проблемы с осанкой могут привести к травмам?

Травма может быть результатом неправильной мышечной работы при нарушенной осанке.

В свою очередь травматическое поражение вызывает воспаление в мышечно-связочном аппарате и вероятному появлению спаек, что ведет к нарушению функциональной способности мышц, которые ваша центральная нервная система уже не может контролировать должным образом. И это еще больше усиливает уже имеющийся мышечный дисбаланс. Если вовремя не произвести каких – либо профилактических мероприятий визит к доктору окажется неизбежным.
Естественно, что разные специалисты имеют свой взгляд на проблемы осанки. Мануальный терапевт будет видеть причину в позвоночнике, ортопед – в плоскостопии, психолог – в эмоциональных проблемах и т.д. И действительно, существует много способов решения этой проблемы. Однако начать нужно с малого – присмотреться к себе! Для этого не нужен личный тренер или врач. Просто оцените себя в обычной обстановке: как вы сидите, стоите, ходите. Это уже даст вам хорошую информацию для размышления.
Что лежит в основе мышечного дисбаланса?

Возможно, вы удивитесь, но малоподвижный образ жизни – вот, что чаще всего лежит в основе проблемы.

Например, проводя в положении сидя большую часть дня, вы обратите внимание, что определенные группы мышц испытывают постоянную перегрузку. Если это происходит постоянно, то это хронизируется и мышцы даже в состоянии расслабления не полностью расслаблены. Все это, приводит к глобальному мышечному дисбалансу. Функциональное укорочение сгибателей бедра.

Это наиболее частая причина нарушений осанки. В положении сидя происходит функциональное укорочение мышц бедра. Это приводит к тому, что тазовые кости оказываются в положении «опрокидывания вперед». Возникает увеличение прогиба в поясничном отделе позвоночника и усиление грудного кифоза, а также положение постоянного переразгибания в шейном отделе позвоночника. Если у вас есть такая проблема, и вы в зале пытаетесь проработать мышцы брюшного пресса, то можете забыть об успешном результате! Группа брюшных мышц будет ослаблена АВТОМАТИЧЕСКИ, а вот поясничные мышцы наоборот – уйдут в состояние гипертонуса.
Функциональное укорочение сухожилий и мышц подколенной области.

Травмы колена, постоянное нахождение в положении сидя – все это ведет к проблемам в данной зоне. В свою очередь это ведет к перегрузке данной группы мышц, которые берут на себя функцию сгибателей бедра, что только увеличивает риск травмы. При наличии такой дисфункции вы будете испытывать трудности в упражнениях, где должна активно работать ягодичная группа мышц, которая в данном случае будет функционально ослаблена.
Функциональный дисбаланс мышц шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Сутулая осанка – опущенные вперед плечи – это тоже один из результатов сидячего образа жизни. Хотя, часто эта проблема возникает из-за неправильно подобранных упражнений. Например, если в своих тренировках вы делаете акцент на жим лежа или отжимания, либо пренебрегаете упражнениями для спины. При этом нижняя и средняя части трапециевидных мышц, а также ромбовидная перерастянуты и ослаблены, а грудные и передние пучки дельтовидных мышц находятся в гипертонусе.
Есть ли особенности осанки, характерные для мужчин и для женщин?

Ведь часто двигательные стереотипы для разного пола – разные. И хотя, в основном проблема осанки схожа у обоих полов, есть ряд особенностей. Синдром грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца – осуществляет ротацию бедра кнаружи. Данный синдром встречается чаще у мужчин, чем у женщин, ввиду привычки первых в положении сидя расставлять ноги. Синдром грушевидной мышцы может проявляться болями, идущими по задней поверхности ноги, напоминающими боли при радикулите. Также возможно ограничение подвижности и дискомфорт в области колена. Синдром приводящих мышц.

Эта проблема чаще возникает у женщин, связанная с привычкой перекрещивать ноги в положении сидя. При этом часто возникает боль в области подколенной чашечки, дискомфорт в области внутренней поверхности бедра. Функциональная перегрузка мышц голени

Эта проблема чаще встречается у женщин, которые любят высокие каблуки. При этом часто возникает избыточное напряжение в икроножной и камбаловидной мышцах, что проявляется в нарушении подвижности голеностопного сустава. Как результате возможно развитие подошвенного фасцита, проявляющегося выраженными болями в области подошвы стопы.
Как можно бороться с этими проблемами?

Для начала нужно определиться – в чем проявляется нарушение осанки. Если вы неуверенны в ваших личных результатах осмотра – обратитесь к специалисту: вашему личному тренеру, ортопеду или мануальному терапевту. Вполне возможно, что возникнет необходимость в дополнительных обследованиях. Начните укреплять мышцы кора!

Вряд ли вы сможете получить сильные мышцы кора, сидя большую часть дня. Помните, что эта группа мышцы располагается в непосредственной близости от анатомического центра тяжести. Поэтому укрепление данной группы позволяет не только улучшать результаты ваших упражнений, но и корректировать осанку. Также не забывайте об упражнениях на мышцы ног и ягодичной области. Они тоже играют большую роль в поддержании осанки. Упражнения на гибкость помогут в коррекции осанки!

Подберите упражнения, с учетом особенностей вашей осанки. Обращайте внимания на те, которые даются тяжелее всего. Чем чаще вы будете их выполнять – тем быстрее увидите ожидаемый результат! Есть два варианта, которые Вы можете использовать для увеличения гибкости позвоночника и суставов.
Миофасциальный релиз.
Это звучит страшнее, чем является на самом деле. Мио-это мышцы, фасцио – фасция. Фасция окружает все мышцы. Повторяющие травмы, избыточные сокращения приводят к появлению спаек на фасциях. Миофасциальный релиз – один из видов работы с телом человека. Вы можете делать его самостоятельно, если у вас под рукой есть валик или набивной мяч. Вам нужно лечь проблемной зоной на валик или мяч и попытаться полностью расслабиться. Таким образом, вес тела будет работать на вас. Удерживайте такое положение примерно в течение 20 -30 секунд. Это можно делать как в начале, так и в конце тренировки.
Статический стретчинг.
Это классический вариант «растяжки», с которой каждый знаком со времен школы. Вы можете сочетать этот вариант с миофасциальным релизом. Вам нужно растягивать определенные группы мышц в течение 20 – 40 секунд, добиваясь полного расслабления и возникновения чувства комфорта. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Гибкость спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/gibkost-spiny.html)
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Растяжка ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html)
Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Также упражнения на растяжку помогают избежать травм и сделать ваши тренировки наиболее эффективными.
Мышцы кора (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/myshcy-kora.html)
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.


Сутулость

http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/sutulost/sutulost.jpg В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). В первую очередь, у человека с кифозом, бросается в глаза выраженное искривление в грудном отделе позвоночника. Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз. Не перепутайте сутулость с болезнью Шейермана-Мау – состояние, которое чаще возникает в подростковом возрасте и приводит к тяжелым, болезненным изменениям осанки, а также целому ряду других проблем. Это состояние корректируется только путем медицинского вмешательства.
Причины сутулости

Мышечный дисбаланс и нарушение осанки – основные причины сутулости. Организм человека не предназначен для долгой «позной» нагрузки! Вы можете сидеть без движения в кресле перед телевизором или сгорбиться за компьютером, но в это время мышцы продолжают работать.
Такой вариант физической деятельности называется - гиподинамия. Например, если ваши плечи ежедневно округлены вперед в течение нескольких часов, то тело будет постепенно подстраиваться под такое положение. В результате мышцы передней части тела укорачиваются и ещё больше тянут плечи вперёд, что приводит к удлинению и ослаблению мышц верхней, средней части спины. Таким образом, увеличивается мышечный дисбаланс и повышается риск возникновения проблем с позвоночником. Как исправить сутулость?

В первую очередь - правильная эргономика! Так как на работе мы проводим большую часть времени, то вы должны убедиться, что ваше рабочее место организованно правильно. Во-вторых, постоянно контролируйте вашу осанку и старайтесь избегать длительного сидения.
В-третьих, убедитесь, что ваша тренировочная программа правильно сбалансирована. Корректирующие упражнения должны ослаблять напряжённые мышцы и подтягивать ослабленные. При этом не следует забывать про всё тело. Представьте свой организм, как кинетическую цепь, в которой всё взаимосвязано, и вы поймете, что вы сильны настолько насколько сильно ваше самое слабое звено. Например: если вы мужчина, не совершайте ошибку, делая акцент на мышцах груди и забывая про спину. Также, не забывайте про упражнения для укрепления мышц кора, с помощью которых создаётся мышечный корсет, обеспечивающий правильное положение позвоночника.
Разумеется, консультация инструктора или врача при первичном подборе упражнений, позволит вам максимально эффективно организовать работу ослабленных и напряжённых мышц вашего тела. И, конечно же, наберитесь терпения! В большинстве случаев, сутулость - это обратимый процесс, который требует упорства и времени.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Осанка (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/osanka.html)
Знаете ли вы о том, что проблемы с осанкой могут привести к травмам? Травма может быть результатом неправильной мышечной работы при нарушенной осанке.
Упражнения для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.html)
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнить упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Упражнения для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-nog.html)
Анатомия мышц нижних конечностей. Для чего тренировать ноги. Как избежать травмы колена и добиться максимального результата, используя самые эффективные упражнения для ног.
Гибкость спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/gibkost-spiny.html)
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Комплекс упражнений для спины

Становая тяга (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/trenirovka-spiny/stanovaya-tyaga.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/stanovaya-tyaga.png Тяга Т-штанги (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/trenirovka-spiny/tyaga-t-shtangi.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/tyaga_t_shtangi.png Подтягивание
на турнике (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/trenirovka-spiny/podtyagivanie-na-tyrnike.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/podtyagivanie_na_tyrnike.png Горизонтальная
тяга (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/trenirovka-spiny/gorizontalnaya-tyaga.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/gorizontalnaya_tyaga.png Вертикальная
тяга (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/trenirovka-spiny/vertikalnaya-tyaga.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/vertikalnaya-tyaga.jpg Тяга обратным
хватом (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/trenirovka-spiny/tyaga-obratnum-hvatom.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/tyaga-obratnum-hvatom.jpg Тяга гантели
в наклоне (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/trenirovka-spiny/tyaga-ganteli-v-naklone.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/tyaga_ganteli_v_naklone.png Тяга штанги
в наклоне (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/trenirovka-spiny/tyaga-shtangi-v-naklone.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/spina/tyaga-shtangi-v_naklone.png

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для бедер и ягодиц

Краткий курс анатомии поможет вам лучше разобраться в упражнениях для бедер и ягодиц.

Для того чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для бедер и ягодиц, мы должны рассмотреть движение в нижних конечностях как целиком, так и работу каждой мышцы в отдельности.
http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic/myshcy-beder-i-yagodic.jpg Мышцы, приводящие бедро (аддукторы)

Приводящие мышцы бедра состоят из: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. Основная функция заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра.
Мышцы, отводящие бедро (абдукторы)

Отводящие мышцы бедра состоят из: средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы. Они располагаются снаружи на ягодицах. Во время ходьбы и бега эти мышцы отвечают за то, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась в стороны, что важно при движении вперед.
Ягодичные мышцы

Три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму, это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает бедро и поворачивает его кнаружи, выпрямляет и фиксирует туловище.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Функциональная анатомия

Классический подход, это изучение основных функций мышц, т.е. рассмотрение движения в одной плоскости исключительно из изолированной – анатомической позиции (точки отсчета). Функциональная анатомия смотрит шире, изучая действия мышц во многих плоскостях во время обычного движения (например, ходьба), так как функция любой мышцы не ограничивается стандартным действием сокращения в зависимости от анатомического положения. А так же изучает взаимодействие с другими мышцами.
Например, анатомическая функция мышц внутренней поверхности бедер (аддукторы) – движение приведения, т.е. сведения ног вместе. Насколько важно такое действие как сведения ног вместе во время повседневной деятельности (ходьбы)? Согласитесь, что мы очень редко сводим ноги вместе при ходьбе, но это не исключает важности данной группы мышц. «Аддукторы» имеют много функций, они компенсируют отведение, а также замедляют сгибание и вращение бедра вовнутрь, помогая стабилизировать положение тела при ходьбе. Таким образом, редко работая в изолированном режиме, «аддукторы» чаще включаются в комплексное действие в сочетании с другими мышцами, помогая осуществить полный двигательный акт.
Все мышцы нижних конечностей, а также всего тела осуществляют несколько функций в различных плоскостях. Иногда мышцы работают как стабилизаторы, иногда имеют сократительную функцию, а иногда удлиняясь, выполняют вспомогательную функцию. Если у вас еще не сформировалось понимание того, что было сказано выше, можно упростить схему.

Если вы хотите похудеть и работаете изолированно над внутренней или внешней поверхностью бедра – не ждите быстрых результатов! Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения. Тренажеры для отведения или приведения бедер – это пустая трата времени!
Не становитесь жертвой обмана и неточных сведений в фитнесс журналах. Если вы хотите, чтобы ваши бедра и ягодицы были в наилучшей форме, следуйте программе тренинга всего тела, сбалансированного питания и комплекса упражнений на сердечнососудистую систему. Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Ниже мы приводим ряд упражнений на нижние конечности. Вы можете также дополнить их некоторыми дополнительными упражнениями, чтобы разнообразить свою программу. Вышагивания на платформу

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/vyshagivaniya-na-platformu.png Исходное положение: Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине плеч, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. В любом случае вес должен быть относительно легким. Выполнение: Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните. Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
Рекомендации: В упражнении вышагивания на платформу можно сначала выполнить все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета. Гиперэкстензия

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/giperekstenziya.png Исходное положение: Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Выполнение: Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые). В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение. Гиперэкстензия выполняется в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений.


Посмотреть весь комплекс упражнений для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для голени

Выделяют две важных мышцы голени – икроножная и камбаловидная

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/golen/ikri.jpg Икроножная мышца

Икроножная мышца расположена поверхностно и является самой крупной мышцей голени. Состоит из двух головок, медиальной (внутренней) и латеральной (внешней). Вплетается своими волокнами в ахиллово сухожилие вместе с камбаловидной мышцей. При сокращении икроножной мышцы в движение вовлекается не только лодыжка, но и коленный сустав, так как идёт прикрепление к бедренной кости.
Икроножная мышца в большей части состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна имеют анаэробный обмен, работают в режиме быстрых сокращений и быстро утомляются. Камбаловидная мышца

Камбаловидной мышца, небольшая по размерам, начинается на большеберцовой и малоберцовой костях и вплетается своими волокнами в ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца состоит преимущественно из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые уступают по силе быстро сокращающимся мышечным волокнам, но обладают большей выносливостью.
Камбаловидная мышца играет большую роль в поддержании равновесия в положении стоя ввиду своих контрактильных (сократительных) способностей. Постоянное напряжение этой мышцы позволяет человеку не падать вперед. Анатомия и тип мышечных волокон голени играют ключевую роль в выборе упражнений

Несмотря на то, что икроножная и камбаловидная это две разных мышцы, совершают они одно действие - подошвенное сгибание стопы. Это движение пальцев стопы от себя, или представьте себе, что вы стоите на мысках. Какие мышцы работают больше при подошвенном сгибании стопы, зависит от угла, в котором находится коленный сустав в определенный момент времени, а также и от самого момента движения
Упражнения должны подбираться в соответствии с вашими целями

Для большинства – тренировка мышц голени – это тяжелая битва, так как мышцы голени являются одной из самых трудных частей тела для гипертрофии. Основные задачи при тренировке мышц голени – это увеличение мышечной массы, повышение упругости и развитие взрывной силы для прыжков. В таком случае, лучшее – это сочетание различных видов упражнений.
С анатомической точки зрения, эффективными будут упражнения с использованием особых тренажёров

Подъемы на носки в положении сидя

Позиция коленного сустава, когда вы сидите, не позволяет икроножной мышце сокращаться в должном объеме. Следует учитывать анатомические особенности икроножной мышцы, выбирая упражнения для голени, и помнить, что если нога согнута в колене на 90 градусов, то активность мышцы будет минимальной.
Упражнения сидя помогают в первую очередь проработать камбаловидную мышцу, которую лучше тренировать медленными движениями с большим количеством повторений, так как в её состав входят в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя включают в работу как икроножную, так и камбаловидную мышцы. Вы можете выполнять это упражнение, не только в спортивном зале, но и в любом другом месте, где есть ступеньки. Так как икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающиеся мышечных волокон, то для ее проработки необходимы более интенсивные (тяжелые) нагрузки с небольшим количеством повторений.
Важно отметить, что при выполнении подъемов на носки стоя, активность одной мышцы сменяет другую. В течение концентрической (подъем вверх) фазы, камбаловидная мышца более активна, чем икроножная. Во время эксцентрической (движение вниз) фазы, икроножная мышца более активна. Если вы уделите больше внимания на фазе движения вниз, применив более тяжелые веса, то вы как следует, нагрузите икроножную мышцу и это придаст вашим икрам более эффектный вид.
К сожалению, тренажёры сильно ограничены по своим функциям, что не позволяет добиться максимального результата и комплексного развития мышц. Следующие упражнения для голени являются наиболее эффективными для развития взрывной силы и увеличения мышечного объёма

Плиометрия

Плиометрия основана на принципе упругости мышц. Плиометрические упражнения заставляют нервную систему работать активнее, что позволяет вашему телу увеличить взрывную силу мышц. Эти упражнения лучше всего подходят для мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся мышечных волокон. Плиометрические упражнения хороши не только для развития взрывной силы, но и для увеличения мышечного объёма.
Что касается упражнений, то вы можете использовать такой арсенал, как прыжки и ускорения.
!!!Плиометрические упражнения не подходят тем, кто только начинает заниматься. Для того чтобы получить результат от этих упражнений, нужно иметь хорошую физическую подготовку!!! Спорт

Виды спорта, связанные с развитием скоростных качеств и изменением направления движения, такие как американский футбол, футбол, теннис – хорошо влияют на мышцы голени. Например, спринт - отличный способ прокачать мышцы голени, так как максимальное сокращение это то, что нужно для мышечных волокон икроножной мышцы. Велоспорт

Езда на велосипеде, особенно на высоких скоростях - это один из эффективных способов построить мышцы голени. Велосипед с наличием фиксаторов для стопы, позволяет велосипедисту использовать икроножную и камбаловидную мышцы в течение длительного периода времени, что позволяет отлично прокачать эти мышцы.
Езда по холмам особенно хороша для тренировки голени, поскольку заставляет велосипедиста сосредоточиться на активном давлении на педали, что включает в работу не только икроножную мышцу, а также мышцы задней поверхности бедра и камбаловидную во время движения подошвенного сгибания. Посмотреть весь комплекс упражнений для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog.html)

Что ёще влияет на развитие мышц голени?

Многие эксперты считают, что размер мышц голени заложен генетически. Следовательно, имея генетическую предрасположенность к большому объёму голеней, вы сможете намного быстрей добиться поставленной цели. Но даже имея это преимущество, нельзя пренебрегать основными принципами тренировок, такими как, постоянный режим занятий, полноценное восстановление и правильное сбалансированное питание!!
Упражнения на растяжение мышц голени

Одной из причин мышечного дисбаланса тела, являются проблемы с мышцами голени, что может отразиться на костях и суставах. Когда мышцы напряжены – они не могут эффективно сокращаться. Кровоток в такой мускулатуре снижен, что может привести к атрофии мышц. С помощью упражнений на растяжку вы увеличиваете приток крови и снижаете напряжение в мышцах. Эти упражнения должны помочь мышцам голени сокращаться более активно и значит увеличиваться в объеме.
Выполняйте упражнения на растяжения после каждой тренировки мышц голени. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Важным дополнением к данной статье, является следующая информация о тренировке мышц ног

Упражнения для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-nog.html)
Анатомия мышц нижних конечностей. Для чего тренировать ноги. Как избежать травмы колена и добиться максимального результата, используя самые эффективные упражнения для ног.
Упражнения для бёдер и ягодиц (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html)
Как тренировать мышцы бёдер и ягодицы. Что такое функциональная анатомия, и какие упражнения помогут привести ваши ноги в отличную форму.
Упражнения для женщин (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/uprazhneniya-dlya-zhenshhin.html)
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.
Растяжка ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html)
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Подходы и повторения (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/podxody-i-povtoreniya.html)
При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Задняя поверхность бедра

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/zadnyaya-poverxnost-bedra/zadnyaya-poverxnost-bedra.jpg Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют максимальное количество мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры. В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов. Если вы будет технически правильно выполнять эти упражнения, постепенно повышая нагрузку, то гарантировано получите отличную проработку задней поверхности бедра.
Это такие многофункциональные упражнения как приседания или выпады, во время выполнения которых совершаются движения, схожие с нашими повседневными действиями.
В выполнении изолирующих упражнений на заднюю поверхность бедра больше вреда, чем пользы

Во-первых, вы рискуете получить травму колена или спины, так как некоторые изолированные упражнения не подходят для людей с наличием мышечного дисбаланса. Во-вторых, если ваша цель состоит в придании тонуса для задней группы мышц бедра или попытке избавиться от целлюлита, то делать изолирующие упражнения бесполезно, так как они не способствуют уменьшению жира или целлюлита.
Для того, чтобы понять какое выбрать упражнение, неплохо было бы разобраться в анатомии

Задняя поверхность бедра вовлекает в движение более двух суставов и состоит из 3 основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Совместное движение этих мышц - сгибание колена и прижимание пятки к ягодице. Так как часть мышц этой группы прикрепляются к седалищному бугру, то они вместе с ягодичными мышцами принимают участие и в разгибании бедра – движение как будто вы бъете кого-то стоящего сзади вас.
Если у вас мышцы задней поверхности бедра находятся в напряжении, а ягодичные мышцы ослаблены, то вы рискуете получить проблемы со спиной. Именно поэтому изолированные упражнения на эту группу мышц подходят далеко не всем.
Когда лучше делать упражнения на заднюю поверхность бедра?

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины. Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.
Другим важным моментом является соотношение: задняя поверхность бедра - квадрицепс

Соотношение между задней поверхностью бедра и квадрицепсом является особенно важным для спринтеров и спортсменов, но также имеет значение и для обычного человека. По последним научным данным, задняя группа мышц бедра в состоянии поднять 75% того, что может сделать четырехглавая мышца бедра. К сожалению более точных данных не получено.
Вы можете проверить свои силы в тренажере для сгибания/разгибания ног. Если у вас получается разогнуть ногу с весом более чем на 25% превышающим сгибание, то вам, возможно, потребуется добавить упражнения на заднюю поверхность бедра. Или же вы можете мысленно сосредотачиваться на этой группе мышц во время выполнения базовых упражнений для ног. Упражнения на заднюю поверхность бедра

Выпады на платформу

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/vypadi-na-platformy.jpg Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится на платформу, правая остаётся сзади на полу. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая. Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.
Рекомендации: Выполняя выпады на платформу, передняя нога стоит на пятке, задняя на носке. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов. Не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз. Посмотреть весь комплекс упражнений для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-nog.html)
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения для бёдер и ягодиц (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html)
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Растяжка ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html)
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Как похудеть в области бёдер (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/kak-pohudet-v-oblasti-beder.html)
Для решения этой проблемы недостаточно только похудеть. Необходимо подтянуть мышцы ног, сделать их сильными и эластичными, а это требует активной силовой нагрузки.
Упражнения для женщин (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/uprazhneniya-dlya-zhenshhin.html)
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Растяжка ног

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/rastyazhka-nog/rastyazhka-nog3.jpg Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Также упражнения на растяжку помогают избежать травм и сделать ваши тренировки наиболее эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут тоже нужна осторожность. Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс и делайте его через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком много усилий и времени. Но тренироваться по ней необходимо регулярно, иначе результатов не будет. Когда растяжка ног максимально эффективна?

Хотите потянуться – разогрейтесь! Кардио нагрузка не только воздействуют на сердце, но и «согревает» тело. Кровь интенсивнее циркулирует по сосудам, согревая тело и конечности. В состоянии же покоя, кровь «централизуется», питая в первую очередь жизненно важные органы. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой. Соответственно, растяжка ног выполняется либо в конце силовой тренировки, либо после десятиминутной кардио разминки. Перед работой с весами не пытайтесь выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. "Полноценную" растяжку лучше отложить на конец тренировки. Если вы "тянетесь" дома, то желательно, чтобы растяжка ног в домашних условиях проводилась в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податливы". Выполняя упражнения для растяжки ног, необходимо учесть несколько важных вещей:

- уметь определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке; - обращать постоянное внимание к положению поясницы, головы, плеч и ног во время растяжки,
- регулировать нагрузки в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться. Правильная растяжка требует времени и внимания. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование по гибкости. Вот некоторые эффективные упражнения на растяжку ног и паха

Растяжка паха в положении сидя

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/rastyazhka-nog/rastyazhka-pakha-v-polozhenii-sidya.jpg Исходное положение: Сядьте на пол, стопы сведены вместе, подошвы смотрят друг на друга. Обхватите ладонями соединенные подошвы стоп, как показано на рисунке. Выполнение: Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота и сделайте выдох. Оставайтесь в положении легкой растяжки 30-45 секунд, дышите медленно и ритмично. Не сгибайте шею и плечи, иначе такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь, чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.
Рекомендации: Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.
Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. В таком случае, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер. Растяжка задней поверхности бедра и левой половины поясницы

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/rastyazhka-nog/rastyazhka-zadnei-poverxnosti-bedra.jpg Исходное положение: Сядьте на пол, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Подошва левой ступни должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато». Выполнение: Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренного сустава к ступне вытянутой ноги, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично. Повторите это же упражнение для другой ноги.
Рекомендации: Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой. Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи. Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены. Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/rastyazhka-nog/rastyazhka-chetirexglavoi-michi-bedra.jpg Исходное положение: Сядьте на пол, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута в колене, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.) Ступня правой ноги должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.
Выполнение: Медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Дышите медленно и ритмично. Удерживайте положение 30-45 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой. Рекомендации: Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор, пока вы испытываете приятные ощущения. Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад, и растяжка получилась слишком сильной. В таком случае необходимо уменьшить амплитуду движения.
Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Тренировки в домашних условиях (http://www.fitnesspersona.ru/fitness/trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html)
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Гибкость спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/gibkost-spiny.html)
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Осанка (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/osanka.html)
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Мышцы кора (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/myshcy-kora.html)
Укрепление центральной части тела позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
Мышечный тонус (http://www.fitnesspersona.ru/sovety-dlya-pohydeniya/myshechnyj-tonus.html)
С позиции фитнеса, мышечный тонус – это внешний вид мышцы. Он увеличивается во время кардио и силовых тренировок и снижается после упражнений на гибкость. «Быть в тонусе» - иметь выраженную рельефную мускулатуру, быть подтянутым.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Комплекс упражнений для ног

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/vypadi..jpg - Выпады (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/vypadi.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/vypadi-na-platformy.jpg - Выпады на платформу (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/vypadi-na-platformy.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/bolgarskie-vypadi..jpg - Болгарские выпады (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/bolgarskie-vypadi.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/vypadi-vpered.jpg - Выпады вперёд (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/vypadi-vpered.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/prisedaniya_bez-vesa/prisedaniya-bez-vesa..jpg - Приседания без веса (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/prisedaniya-bez-vesa.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/prisedaniya-na-odnoy-noge..jpg - Приседания на одной ноге (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/prisedaniya-na-odnoy-noge.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/vyshagivaniya-na-platformu..png - Вышагивания на платформу (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/vyshagivaniya-na-platformu.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/giperekstenziya..png - Гиперэкстензия (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/giperekstenziya.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechah..png - Приседания со штангой на плечах (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechah.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/prisedaniya-so-shtangoy-na-grudi..jpg - Приседания со штангой на груди (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/prisedaniya-so-shtangoy-na-grudi.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/stanovaya-tyaga-sumo..jpg - Становая тяга сумо (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/stanovaya-tyaga-sumo.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/zhim-nogami..png - Жим ногами (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/zhim-nogami.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/prisedaniya-s-fitbolom.jpg - Приседания с фитболом (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/prisedaniya-s-fitbolom.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/gakk-prisedaniya.png - Гакк-приседания (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/gakk-prisedaniya.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/sgibaniya-nog-lezha..png - Сгибания ног лёжа (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/sgibaniya-nog-lezha.html) http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%2 0%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%BE%D0 %B3/razvedenie-nog/razvedenie-nog.jpg - Разведение ног в тренажере сидя (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/razvedenie-nog.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Эффективные упражнения для ягодиц

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/uprazhneniya-dlya-yagodic/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic.jpg Многие хотят иметь крепкие и подтянутые ягодицы. Но даже если у вас от природы всё замечательно, это не освобождает от выполнения упражнений, так как хорошая форма нуждается в постоянной поддержке. В данной статье описаны эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Спринт

Речь идёт о 10-20-ти секундном беге c максимальной скоростью и полным отдыхом (2-5 мин.) между каждым из 5-10 забегов. При спринтерском беге появляются 2 фактора, которые активно задействуют ягодицы и заднюю поверхность бедра:
- большая длина шага;
- фаза проталкивания - когда после постановки на опору, нога как бы «проталкивает» землю назад. Этого же эффекта можно достичь и в зале, если вы увеличите наклон беговой дорожки. При этом постарайтесь не держаться за поручни - это повысит интенсивность занятия и, соответственно, увеличит расход калорий.
Приседания

Приседания часто называют королем всех упражнений! Оно задействует несколько суставов, нагружая максимальное количество мышц. Это создаёт стресс для всего организма, что является обязательным условием как для наращивания мышечной массы, так и для поддержания тонуса. В данном упражнении ягодичные мышцы обеспечивают стабилизацию поясницы и позволяют в нижней точке переключиться с опускания на подъём.
При выполнении приседаний, убедитесь, что колени не выходят за область проекции пальцев стоп, вы не округляете спину, держите голову ровно и равномерно распределяете центр тяжести по всей стопе. Выпады

Это еще одно эффективное упражнение для ягодиц, так как положение длинного шага активно включает заднюю поверхность бедра, а раздельная проработка левой и правой ноги позволяет лучше концентрироваться на ягодичных мышцах. Выпады имеют множество вариантов выполнения, что даёт возможность максимально разнообразить тренировки как в зале, так и в домашних условиях.
Во время выполнения данного упражнения не позволяйте колену передней ноги выходить за носок и убедитесь, что пятка передней стопы плотно прижата к полу. Подъемы на опору

Поверьте, ваша мускулатура по достоинству оценит, такие действия, как подъём пешком на эскалаторе или дома по лестнице (через ступеньку). В тренажерном зале, это упражнение можно выполнять, найдя горизонтальную скамью или другую опору. По сути очень похоже на выпады. Заключение

Перечисленные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата и будут способствовать поддержанию отличной физической формы. Их универсальность позволяет тренировать мышцы ног на улице, дома или в зале. При этом вам совсем необязательно наличие специальных тренажёров. Но для того, чтобы подобрать соответствующий уровень нагрузки и технически правильно выполнять упражнения, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с тренером. Это повысит эффективность ваших занятий и позволит избежать возможных травм.
Немного упорства и всё получится! Удачи! Посмотреть весь комплекс упражнений для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog.html)

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-nog.html)
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Как похудеть в области бёдер (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/kak-pohudet-v-oblasti-beder.html)
Для решения этой проблемы недостаточно только похудеть. Необходимо подтянуть мышцы ног, сделать их сильными и эластичными, а это требует активной силовой нагрузки.
Задняя поверхность бедра (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/zadnyaya-poverxnost-bedra.htm)
Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для задней поверхности бедра, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Упражнения для бедер и ягодиц (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html)
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Тренировки для похудения (http://www.fitnesspersona.ru/sovety-dlya-pohydeniya/trenirovki-dlya-pohudeniya.html)
По сути, любое упражнение можно использовать для сжигания калорий! Но вот все ли методики одинаково полезны – это вопрос!

Упражнения для стоп

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/uprazhneniya-dlya-stop/uprazhneniya-dlya-stop....jpg Стопы и лодыжки играют важную роль в правильной биомеханике движений, выполняя функцию амортизации и стабилизации нашего тела во время различных движений. Вот почему важно укреплять данную область, выполняя упражнения для стоп и голеностопного сустава. Эту статью мы хотим посвятить основам анатомии и биомеханики стопы и голеностопного сустава, а также профилактике травматизма и упражнениям для данных анатомических структур.
Анатомия и биомеханика

Голеностопный сустав образуют большеберцовая и малоберцовая кости, которые с боков и сверху обхватывают таранную кость стопы. Данный сустав относится к блоковидным. В нем возможны следующие движения: сгибание (подошвенное или плантарное сгибание – когда все пальцы направлены к подошве) и разгибание (тыльное сгибание или дорсофлексия – пальцы стопы направлены вверх), а также возможны небольшие боковые движения. Работа мышц

Подошвенное сгибание осуществляет икроножная мышца, которая крепится к пятке через ахиллово сухожилие. Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая также своими волокнами вплетается в ахиллово сухожилие и также участвует в подошвенном сгибании стопы, но при этом в большей степени отвечает за удержание голеностопного сустава в стабильном положении.
Основная мышца, которая отвечает за разгибание стопы (дорсофлексию) – передняя большеберцовая. На внешней стороне голени располагаются малоберцовые мышцы (musculus peroneus longus, brevis, terius). Эти мышцы работают совместно, осуществляя пронацию и подошвенное сгибание стопы.
Задняя большеберцовая мышца осуществляет супинацию стопы, а также стабилизирует голеностоп. Все упомянутые выше мышцы, дополнительно выполняют важную функцию динамической стабилизации голеностопного сустава и стопы во время различных движений (ходьба, бег, танцы и другие виды физической активности).
Проблемы стопы и голеностопного сустава

• Тендинит ахиллового сухожилия - воспаление и / или дегенерация ахиллова сухожилия. Проявляется болевыми ощущениями в задней части голени. • Подошвенный фасцит - воспаление подошвенной фасции. Вы будете чувствовать боль в области свода стопы, либо ближе к пятке или на стопе.
• Воспаление сесамовидных костей - воспаление или разрушение крошечных сесамовидных костей на большом пальце ноги. • Плоскостопие (часто данная проблема вызвана дисбалансом мышц) - проявляется болями, которые могут охватывать как стопу, так и всю ногу. Может быть причиной боли в спине.
Нарушение правильной биомеханики движений, а также постоянная травматизация стопы и голеностопного сустава приводит к развитию хронических болей, дискомфорту и тугоподвижности в данной области, что может повлиять на всю кинетическую цепь нашего организма и привести к нарушениям в другом месте. Например, к травмам коленей, бедер или нижней части спины. Если у вас есть боли в ногах или лодыжках, то лучше сразу посетить врача, чтобы установить правильный диагноз. Чем дольше вы будете откладывать свой визит к врачу, тем вероятнее усугубление данной проблемы.
Вот некоторые эффективные упражнения для стоп и голеностопного сустава

Эффективным средством укрепления голеностопного сустава и стопы являются упражнения на баланс, где используется вес собственного тела (при этом, как правило, дополнительного оборудования не требуется). Такие упражнения также как и выполнение любых других физических упражнений, предполагают 10 минутную разминку, состоящую из лёгкого кардио и суставной гимнастики. Также укрепить лодыжку помогают и большинство упражнений для икроножной мышцы. «Собираем предметы»
Разбросайте 20 шариков или другие мелкие предметы по полу. Из положения стоя, используя только пальцы ног, соберите предметы по одному и сложите их в банку. Выполните это упражнение, по крайней мере, два раза для каждой ноги. Для забавы, можно посоревноваться на лучшее время с вашими друзьями или детьми!
«Короткая стопа»
Это упражнение позволяет укрепить свод стопы. Из положения сидя, поставьте ноги на пол, подожмите пальцы, сжимая свод стопы. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем отпустите. Сделайте по три раза для каждой ноги. С течением времени, можно выполнять это упражнение, из положения - стоя на одной ноге.
«Подъёмы на опоре»
Для данного упражнения вам потребуется ступенька. Опираясь одной рукой о стену, разместите стопы так чтобы большая их часть свисала со ступеньки. Выполняйте подъемы на носки (2 - 3 подхода по 15 - 20 раз). Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнять, стоя на одной ноге. «Ходьба на носках»
Встаньте на цыпочки и ходите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет икры, лодыжки и стопы. «Ходьба на пятках»
Встаньте на пятки и походите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет мышцы голени, лодыжки и стопы. Наше тело устроено таким образом, что в нем нет ни главного, ни второстепенного. Важно всё! Поэтому упражнения для стоп и голеностопного сустава, являются важным аспектом физического развития!
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Растяжка ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html)
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Упражнения для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-nog.html)
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения для голени (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhnenija-dlya-goleni.html)
Почему важно подбирать упражнения для икр в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Упражнения для бёдер и ягодиц (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html)
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Почему вредно носить каблуки (http://www.fitnesspersona.ru/fitnes-dlya-zhenshin/pochemu-vredno-nosit-kabluki.html)
Многие женщины выбирают обувь с высоким каблуком, чтобы подчеркнуть сексуальность их фигуры. Но постоянное ношение каблуков может иметь весьма неприятные последствия для здоровья.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Малоберцовая мышца

http://www.fitnesspersona.ru/img/nogi/malobercovaya-myshca/malobercovaya-myshca.jpg Мы очень часто слышим об упражнениях на квадрицепсы, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Но согласитесь, что информацию об упражнениях, в которых работает малоберцовая мышца найти весьма непросто. А ведь эта мышца играет далеко не самую последнюю роль – если она перегружена или наоборот ослаблена то, как правило, возникают проблемы с осанкой и биомеханикой движений, а, следовательно, возрастает риск получения травм. Давайте попробуем разобраться в этой, на первый взгляд незаметной, но такой важной мышце нашего тела.
Что собой представляет малоберцовая мышца (анатомия)

По факту, это три мышцы, расположенные на внешней стороне голени (перонеальная группа мышц): длинная малоберцовая (musculus peroneus longus), короткая малоберцовая (musculus peroneus brevis) и третья малоберцовая мышца (musculus peroneus terius). Длинная малоберцовая мышца - располагается на внешней боковой (латеральной) поверхности голени. Начинается двумя головками: передней – от головки малоберцовой кости и латерального мыщелка большеберцовой кости, и задней – верхняя часть малоберцовой кости. Её длинное сухожилие огибает латеральную лодыжку и прикрепляется к первой и второй плюсневым костям.
Короткая малоберцовая мышца - расположена на малоберцовой кости под длинной малоберцовой мышцей. Начинается от нижней половины малоберцовой кости и межмышечной перегородки голени, а внизу прикрепляется к бугристости пятой плюсневой кости. Третья малоберцовая мышца - сверху прикрепляется к передней части малоберцовой кости, а внизу - к основанию пятой плюсневой кости.
Функции

Короткая и длинная малоберцовые мышцы осуществляют функцию плантарного (подошвенного) сгибания стопы (при этом внутренний край стопы опускается вниз, а наружный – поднимается вверх), а также отводят стопу в сторону. Третья малоберцовая мышца работает совместно с остальными, участвуя в подъеме латерального (наружного бокового) края стопы.
Все три малоберцовые мышцы играют важную роль в динамической стабилизации стопы и голеностопного сустава в целом. Эти мышцы буквально незаменимы при ходьбе по пересеченной местности или по каменистой поверхности. Осуществляя свою функцию по стабилизации голеностопного сустава, они защищают нас от возможных повреждений в этой области (например, растяжение лодыжки). Осанка и равновесие

Все в организме человека взаимосвязано и взаимозависимо. Проблемы в области лодыжек могут оказать влияние на всю биомеханическую цепь нашего организма (колени, таз, позвоночник). Рассмотрим несколько примеров: Если малоберцовые мышцы находятся в состоянии перенапряжения

Стопа будет находиться в состоянии избыточной пронации. В таком положении внутренний край стопы опущен ниже средней линии. Определить это очень просто - посмотрите на подошву обуви, и если вы стираете внутреннюю часть каблука, то вероятность перенапряжения данной группы мышц весьма велика. Это состояние часто приводит к травмам лодыжки и хроническим заболеваниям (например, тендинит). Также вследствие длительного напряжения возможно смещение головки малоберцовой кости, что приводит к изменению биомеханики движения и развитию болей в колене, бедре и поясничном отделе позвоночника.
Расслабления малоберцовых мышц можно добиться путем сочетания миофасциального массажа и упражнений на гибкость для голени и голеностопного сустава. Если малоберцовые мышцы перерастянуты и ослаблены

• Длинная малоберцовая мышца стабилизирует стопу. Если она ослаблена, то возможно возникновение боли в стопе.
• Перонеальная группа мышц помогает нам при приземлении после прыжка. Если они ослаблены, то возможны растяжения и даже разрывы связок лодыжки. В этом случае мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или своим инструктором на тему, как правильно и наиболее эффективно включить в свою программу тренировок упражнения для укрепления малоберцовых мышц.
Примеры упражнений для малоберцовых мышц

1. Разворачиваем стопы в стороны с сопротивлением

Исходное положение - сидя, ноги выпрямлены, стопы в петлях эластичного эспандера. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте стопы в стороны. Выполните 10-20 повторений в 2-3 подходах. 2. Подъемы на носки

Для этого упражнения вполне достаточно веса вашего тела. Обратите внимание на правильную осанку в процессе выполнения каждого движения. При желании можно усложнить это упражнение, выполняя его стоя носками на ступеньке и совершая подъемы с большей амплитудой. Заключение

Как мы уже говорили, об этой скромной группе мышц часто забывают, решая псевдоактуальные задачи больших бицепсов или подтянутых ягодиц. Однако малоберцовые мышцы играют одну их ключевых ролей в стабилизации стопы и голеностопного сустава. Поэтому было бы ошибкой их игнорировать! !!!Напоминаем, что перед тем, как вносить изменения в программу тренировок, следует проконсультироваться с врачом или вашим тренером!!!
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-nog.html)
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения для голени (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhnenija-dlya-goleni.html)
Почему важно подбирать упражнения для икр в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Упражнения для стоп (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-stop.html)
Статья посвящена основам анатомии и биомеханики стопы и голеностопного сустава, профилактике травматизма этой области, а также упражнениям для данных анатомических структур.
Растяжка ног (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/rastyazhka-nog.html)
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Осанка (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/osanka.html)
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Трапециевидная мышца

http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/trapecievidnaya-myshca.jpg Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге. С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

Верхняя часть

Когда люди говорят о "трапеции", обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Средняя и нижняя части

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно. В какой день лучше всего выполнять упражнения на трапецию?

Многие упражнения задействуют трапецию, но если ваша цель увеличение объёма именно трапециевидной мышцы, то её необходимо тренировать отдельно.

Если вы делаете упражнения на трапецию для тонуса, то одного дня в неделю вполне достаточно, при этом неважно с какой частью тела будет нагружаться трапециевидная мышца.

Если в вашу тренировочную программу включаются дни, где вы толкаете или тянете определённый вес, то упражнения на трапецию подходят лучше с тяговыми упражнениями. Некоторые люди даже делают упражнения на трапецию в день ног перед приседаниями. Они утверждают, что закачав кровь в трапецию, им более комфортно удерживать штангу на плечах.



Вращатели плеча

Во время нагрузки на верхний плечевой пояс, мышцы - вращатели плеча, максимально активно вовлечены в работу и выступают в качестве стабилизаторов движения. Помимо этого, не забывайте, что ваши руки тоже обладают собственным весом, поэтому данная группа мышц задействована в любом движении плечевого сустава.
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/vrachteli-plecha.jpg Надостная (suprsapinatus)

Эта мышца наиболее часто травмируется при выполнении упражнений. Она отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя. Подостная (infraspinatus)

Эта самая крупная мышца в данной группе. Она приводит плечо к туловищу и вращает его наружу. Малая грудная (teres minor)

Эта мышца располагается за большой грудной. Вместе с подостной, осуществляет вращение плеча наружу. Подлопаточная (subscapularis)

Располагается непосредственно под лопаткой. Функция -приводит плечо и вращает его внутрь. Почему важно выполнять упражнения на вращатели плеча?

Всем известно правило, что система настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено. В плечевом поясе этим звеном является система стабилизации вращателей плеча. Очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что впоследствии поможет вам прогрессировать. Мышцы, отвечающие за стабилизацию плеча, очень легко травмировать

Отсутствие упражнений на растяжение и укрепление данной группы мышц, может привести к мышечному дисбалансу. Соответственно, чрезмерное развитие грудных мышц и мышц рук увеличивают вероятность травмы плеча во много раз. Первые признаки нарушения функции вращателей плеча проявляется в виде боли, слабости и ограничении подвижности плечевого сустава. Как же предотвратить возможные травмы:

1. Контролируйте вес отягощений;
2. Не форсируйте увеличение рабочих весов;
3. До и после выполнения подхода – растягивайте вращатели плеча;
4. Если чувствуете боль, дискомфорт во время упражнений, после тренировки – обратитесь к врачу!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Комплекс упражнений на плечи

Жим штанги стоя (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/zhim-shtangi-stoya.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/zhim-shtangi_stoya.jpg Жим штанги сидя (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/zhim-shtangi-sidya.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/zhim-shtangi_sidya.jpg Разведение гантелей в наклоне (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/razvedenie-gantelei-v-naklone.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/razvedenie-gantelei-v_naklone.jpg Разведение гантелей стоя (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/razvedenie-gantelei-stoya.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/razvedenie-gantelei_stoya.jpg Жим гантелей сидя (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/zhim-gantelei-sidya.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/zhim-gantelei_sidya.jpg Жим арнольда (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/zhim-arnolda.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/zhim_arnolda.jpg Жим штанги из-за головы (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/zhim-shtangi-iz-za-golovy.jpg Подъемы рук в стороны в тренажере (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/podem-ruk-v-storoni-v-trenazhere.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/podem-ruk-v-storoni-v_trenazhere.jpg Обратные разведения в тренажере
Peck-Deck (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/obratnye-razvedeniya-v-trenazhere-peck-deck.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/obratnye-razvedeniya-v-trenazhere-peck-deck.jpg Подъем гантелей над головой
через стороны (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/podem-gantelei-nad-golovoi-cherez-storony.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/podem-gantelei-nad-golovoi-cherez_storoni.jpg Подъем гантелей
перед собой (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/podem-gantelei-pered-soboi.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/podem-gantelei-pered_soboy.jpg Попеременный жим гантелей
с поворотами запястий (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/poperemennyi-zhim-gantelei-s-povorotami-zapyastii.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/poperemenny%27i-zhim-gantelei-s-povorotami_zapyastii.jpg Подъем гантелей в сторону одной рукой,
лежа на боку (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/podem-gantelei-v-storonu-odnoi-rukoi-lezha-na-boku.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/podem-gantelei-v-storonu-odnoi-rukoi-lezha_na-boku.jpg Подъем одной рукой в сторону
с нижнего блока (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/podem-odnoi-rukoi-v-storonu-s-nizhnego-bloka.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/podem-odnoi-rukoi-v-storonu-s-nizhnego_bloka.jpg Подъем одной рукой вперед
с нижнего блока (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/podem-odnoi-rukoi-vpered-s-nizhnego-bloka.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/podem-odnoi-rukoi-vpered-s-nizhnego_bloka.jpg Перекрестные махи руками назад
с верхних блоков (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/perekrestnye-maxi-rukami-nazad-s-verxnix-blokov.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/perekrestnye-maxi-rukami-nazad-s-verxnix-blokov.jpg Перекрестные махи руками назад
с нижних блоков в наклоне (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/perekrestnye-maxi-rukami-nazad-s-nizhnix-blokov-v-naklone.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/perekrestnye-maxi-rukami-nazad-s-nizhnix-blokov-v-naklone.jpg Подъем рук вперед
с одной гантелью (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/podem-ruk-vpered-s-odnoi-gantelu.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/podem-ruk-vpered-s-odnoi_gantelei.jpg Подъем штанги вперед
перед собой (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/podem-shtangi-vpered-pered-soboi.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/podem-shtangi-vpered-pered_soboi.jpg Плечевая передняя протяжка
штанги перед собой (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/plechevaya-perednyaya-protyazhka-shtangi-pered-soboi.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/plechevaya-perednyaya-protyazhka-shtangi-pered_soboi.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как укрепить плечевой сустав

http://www.fitnesspersona.ru/img/plechi/kak-ukrepit-plechevoj-systav/kak-ukrepit-plechevoj-systav.jpg Когда речь идёт об упражнениях на построение мышечной массы, то первое что приходит в голову - жим лёжа (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/kompleks-uprazhnenij-dlya-grudi/zhim-lezha.html), подтягивания, становая тяга и приседания. И это действительно так! Но при выполнении этих упражнений крайне важно не перегрузить плечи, ведь речь идет не об одном дне работы, а о длительном системном процессе.
Соответственно, для того чтобы снизить вероятность получения травм и иметь прочную основу для наращивания мышечной массы и повышения физических кондиций, вам просто необходимо знать, как укрепить плечевой сустав! Анатомия плеча

Плечевой сустав по своей структуре является шарообразным, что объясняет большой диапазон движений. Впрочем, эта мобильность иногда выходит «боком», речь идёт о тенденции к подвывихам в нём. Выделяют четыре основные мышцы, которые участвуют во вращательных движениях с одной стороны и стабилизации плечевого сустава с другой. Это подлопаточная, малая круглая, подостная и надостная мышцы. Если возникает дисбаланс в данных мышцах, то вероятность травмы плечевого сустава увеличивается.
Как определить наличие проблемы в плечевом суставе

Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, при этом спиной плотно прижмитесь к стене. Затем поднимите руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии, согните их в локтевом суставе до угла в 90 градусов и разверните вверх («сдаетесь в плен»), так, чтобы тыльная сторона кисти лежала на стене. После чего, поднимите их сначала вверх, а потом медленно опустите вниз – в исходное положение.
Если вы не можете сделать это, не отрывая рук и спины от стены, то, скорее всего, у вас ослаблены вращатели (ротаторы) плеча (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html) или есть избыточное напряжение в передней головке дельтовидной, либо грудной мышцы.
А теперь давайте рассмотрим, как укрепить плечевой сустав с помощью упражнений

Но следует оговориться сразу – если в процессе выполнения упражнений у вас возникают болевые ощущения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. Итак, помимо развития гибкости (http://www.fitnesspersona.ru/fitness/gibkost.html) напряженных мышц – передней поверхности плеча и груди, следует работать и над укреплением мышц – вращателей (ротаторов) плеча.
Начинать программу укрепления плечевого сустава лучше со статики. Такой режим будет более безопасным для суставно-связочного аппарата. В случае если есть дисбаланс этих мышц, имеет смысл работать с ними по отдельности. То есть, каждое движение должно быть сделано на одной стороне, а затем – на другой. При этом упражнения такой направленности лучше не сочетать с другими упражнениями на верхний плечевой пояс.
Вот некоторые упражнения для укрепления плечевого сустава:

1. Давление на опору рабочей рукой
Исходное положение: Стоя прямо, лицом к блочному тренажеру или углу стены, ноги на ширине плеч, левая рука прижата к корпусу, согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу, ладонью упирается в стену или тренажёр. Выполнение: Прилагая постоянное усилие в течение заданного времени, оказывайте давление на опору (стену или тренажёр), пробуя повернуть плечо внутрь (внутренняя ротация плеча). По истечении заданного времени ослабеваете давление на опору. Время и усилие, с которым вы давите на опору, подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки. Давить можно как внутрь, так и наружу (наружная ротация плеча)
Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Нагрузка регулируется временем и величиной усилия, которое вы прикладываете, оказывая давление на опору. Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом. 2. Упражнения на статику с использованием нестабильной опоры
Подобные упражнения, как правило, выполняются в положении «упор лёжа» где руки опираются на нестабильную опору. В качестве опоры используются такие тренажёры как фитбол, BOSU, TRX, медбол и др. Основная задача – удержать исходное положение в течение определённого времени. Количество подходов, время удержания и сложность определённого положения подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки.
Удержание неустойчивого положения в «упоре лёжа» позволяет эффективно проработать мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава. 3. Сдавливание предмета
Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой обхватывают фитбол, фиксируя его на груди. Выполнение: Осуществляете сдавливание двумя руками двумя руками в течение запланированного времени и с определённым усилием. При этом фитбол к себе не прижимать.
Рекомендации: Упражнение можно выполнять с медболом, который фиксируется между ладонями, перед собой на уровне груди. 4. Наружная и внутренняя ротация плеча
Исходное положение: Стоя правым боком к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, Рукоятка блока находятся в левой руке, которая прижата к корпусу и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Выполнение: Медленно совершайте ротационные движения в плечевом суставе, отводя предплечье в сторону (наружу) и возвращая его в исходное положение. Затем тоже повторить для другой руки. Достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений на каждую руку. Ротационные движения внутрь осуществляются, когда в исходном положении отягощение расположено со стороны рабочей руки.
Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Амплитуда движения наружу до 80 градусов. Помимо блочного тренажёра в качестве отягощения можно использовать эспандер. Также данное упражнение можно делать лёжа на боку с гантелями Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.
5. Рисование цифр
Исходное положение: Стоя спиной к нижнему блоку, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рукоятка блока находятся в рабочей руке, которая выпрямлена перед собой на уровне плеча или чуть выше взгляд направлен вперед. Другая рука зафиксирована на поясе. Выполнение: Преодолевая сопротивление блока, рабочей рукой совершайте движения имитирующие написание цифр от 1 до 10. Рабочая рука должна быть прочно зафиксирована в локте до самого конца сета. Её можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать руку во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевом суставе, все остальные суставы — неподвижны! Количество подходов – 1-2.
Рекомендации: Упражнение можно выполнять с эспандером, либо с лёгкими гантелями. Нагрузка регулируется весом отягощения, сопротивлением эспандера и количеством цифр. Правило «слабой стороны»

Если есть мышечный дисбаланс, то лучше начать со слабой стороны. А затем для другой стороны сделать столько же повторений. Это позволит компенсировать мышечный дисбаланс. Заключение

Возможно, сегодня мы рассмотрели не самую захватывающую, но поверьте, что очень актуальную тему! Профилактика возникновения травм в плечевом суставе служит основой роста ваших дальнейших результатов и гармоничного физического развития! Посмотреть весь комплекс упражнений на плечи (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/trenirovka-plech/kompleks-uprazhnenii-na-plechi.html)
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Вращатели плеча (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html)
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.
Спортивные травмы (http://www.fitnesspersona.ru/fitness/sportivnye-travmy.html)
Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.
Упражнения на плечи (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/uprazhneniya-na-plechi.html)
Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.
Импиджмент-синдром плечевого сустава (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/impindzhment-sindrom-plechevogo-sustava.html)
Субакромиальный импинджмент-синдром плечевого сустава (синдром сдавливания ротаторов плеча или плечелопаточный периартроз) - достаточно частая проблема, встречающаяся в спортивной практике.
Правильное выполнение упражнений (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/pravilnoe-vypolnenie-uprazhnenij.html)
Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения на трицепс

http://www.fitnesspersona.ru/img/ruki/uprazhneniya-na-triceps.jpg Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения. Прикрепление латеральной и медиальной головки находится на плечевой кости (верхняя кость руки), а прикрепление длинной головки находится на лопатке.
Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. В разгибании руки задействованы все три головки. Но длинная головка помимо разгибания участвует еще и в приведении плеча. На основе этих знаний, подбираются различные упражнения на трицепс. Например, если вы хотите загрузить больше длинную головку, то при разгибании руки из-за головы, вам необходимо заводить руки максимально за голову для мощного растягивания длинной головки и соответственно для ее большего включения.

Почему женщины сталкиваются с трудностями при укреплении трицепса?

У женщин проявляется определенная картина распределения жировой ткани по причине большего числа эстрогена. Распределение происходит в основном на бедра, образуя вид «галифе», и на трицепс, что и приводит к трудностям при укреплении этих частей тела. Поэтому кроме силовых и аэробных упражнений, необходимо корректировать питание.
По той же причине, мужчинам трудно убрать жир с живота, т.к. это то место, где скапливается все основное его количество. !!!Запомните, если у вас лишний вес, то силовых упражнений будет мало. Вы должны обязательно включить в программу аэробные тренировки и при этом не забывать о сбалансированном питании!!!
Если же вашей целью является укрепление и увеличение мышечной массы, то используются, в основном силовые методы с минимальными аэробными нагрузками.



Упражнения для предплечий

http://www.fitnesspersona.ru/img/ruki/uprazhneniya-na-predplechya.jpg Упражнения для предплечий задействуют мышцы, которые проходят через запястье и локтевой сустав

Данная группа мышц достаточно простая по сравнению с другими мышечными группами на нашем теле. Среди мышц предплечья самой крупной и главной мышцей, участвующей в движении локтевого сустава, является брахиорадиалис. Эта мышца сгибает локоть и помогает разворачивать предплечье внутрь и наружу. Как правило, это движение когда вы сгибаете руку большим пальцем вверх.
Разгибатели запястья.

Это 8 мышц предплечья, которые разгибают ваше запястье. Разгибание запястья – движение, когда вы поднимаете вашу кисть с мышки или клавиатуры. Эти мышцы также отвечают за движение ваших пальцев. 2 из них помогают двигать большой палец руки. Сгибатели запястья.

Есть 6 мышц, которые сгибают ваше запястье, 3 из них отвечают за движение пальцев. Сгибание запястья, это движение противоположное разгибанию. Примером может служить движение запястья, в таком виде спорта как борьба на руках. Вам необязательно сгибать или разгибать запястья, чтобы нагрузить предплечья

Если вы не ставите перед собой конкретных задач по развитию мышц предплечья, то совсем ненужно выполнять большой объем работы для этой мышечной группы, так как почти каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале со свободными весами, будет нагружать ваши предплечья. Когда вы поднимаете и удерживаете вес, мышцы предплечья работают в изометрическом режиме. Изометрический режим - когда мышцы работают, но нет удлинения или сокращения.
Поскольку наиболее важная работа предплечий – удержание дополнительного веса или веса собственного тела, то мышечная выносливость будет важнее, чем сила. Мышцы предплечья состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обладают высокой устойчивостью к усталости. Поэтому выполняя упражнения для предплечий, вы должны использовать большое количество повторений, либо длительную изометрическую работу (удержание определённого веса).
Преимущества упражнений на предплечья

В первую очередь упражнения для предплечий развивают сильный хват, который поможет вам добиться лучших результатов в тяговых упражнениях, таких как подтягивания или фронтальная тяга (гребля). Вы можете зайти на страницу упражнения для кистей, (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-kistei.html) где найдёте упражнения и рекомендации для развития силы хвата. Помимо сильного хвата упражнения на предплечья помогут укрепить ваши запястья. Сила предплечья и запястья очень важна в жимовых упражнениях для плеч и груди. Имея слабые запястья, вам будет намного сложней контролировать и удерживать вес. Соответственно вы не сможете максимально эффективно выполнить жимовые упражнения, либо полноценно проработать конкретную мышцу.
Когда следует выполнять упражнения на предплечья?

Так как предплечья работают практически во всех упражнениях, то целенаправленно прокачивать эту мышечную группу следует в конце силовой тренировки. Делая их вначале, вы ослабите хват в остальных упражнениях. Поскольку мышцы предплечья преимущественно состоят из медленных мышечных волокон, то восстановление будет проходить довольно быстро. Это даёт вам возможность выполнять упражнения на предплечья после любого тренировочного дня.
Как всегда, если вы хотите увеличить мышечный объём, то должны соблюдать режим питания с избыточной калорийностью. Самые эффективные упражнения для предплечий

Не все упражнения, в которых надо поднимать тяжёлый вес, помогут вам построить сильные предплечья. Одними из лучших упражнений для развития ваших предплечий, являются такие как, становая тягая, приседания с гантелями, подтягивания и шраги.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для кистей

Сильные кисти могут помочь максимально эффективно выполнить многие упражнения, независимо от того выполняете вы их на тренажёрах или используете свободные веса. Выполняя упражнения для кистей, как и упражнения на любую другую часть тела, важно постоянно увеличивать вес отягощения или силу сопротивления. При этом нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от собственного веса, возраста и степени физического развития. Мышцы кисти

http://www.fitnesspersona.ru/img/ruki/myshcy-kisti-tulnaya-poverxnost.jpg Тыльная поверхность

1 Разгибатель пальцев
2 Разгибатель мизинца
3 Локтевой разгибатель запястья
4 Удерживатель сгибателей кисти
5 Межкостные мышцы
6 Мышца отводящая мизинец
7 Сухожилия разгибателя пальцев





http://www.fitnesspersona.ru/img/ruki/myshcy-kisti-ladonnaya-poverxnost.jpg Ладонная поверхность

1 Короткая мышца отводящая большой палец
2 Мышца приводящая большой палец
3 Сухожилия
4 Мышца отводящая мизинец
5 Короткий сгибатель мизинца
6 Удерживатель сгибателей
7 Фасция предплечья
8 Длинная мышца отводящая большой палец кисти
9 Сгибатели пальцев
10 Сгибатель кисти

Упражнения для кистей со штангой, гантелями и блинами:

1. Cгибания кистей со штангой стоя

Стоя прямо, сгибания кистей со штангой, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты назад. Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
2. Cгибания кистей со штангой с опорой о горизонтальную поверхность

Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты вверх.
Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (от 6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты вниз (разгибания в запястных суставах).
3. Вращение шаровой гантелью (гантелями)

Вращение шаровой гантелью (гантелями) осуществляется в разных направлениях, взявшись за шар(груз). Рука согнута в локте; предплечье параллельно полу, опирается о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута вниз. Начните с 2 подходов по 10 круговых движений в каждую сторону. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.
4. Использование толстых грифов и рукояток гантелей

Это сделает любое упражнение более сложным, особенно для кистей, тем самым улучшая их силовую выносливость. Толстые грифы и рукоятки можно применять практически во всех упражнениях за исключением приседаний и тяговых упражнений с максимальным весом. 5. Сгибания, разгибания кистей с диском от штанги

Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти. Хват диска остаётся неизменным на протяжении всего упражнения.
Разновидность упражнения: выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом. 6. удержание гладкого диска от штанги (т.е. диск не должен иметь ободка)

Стоя прямо, зафиксируйте диск в опущенной вниз руке. Упражнение выполняется на время, или до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки. Позволяет развить сжимающую силу пальцев рук, особенно силу большого пальца чего тяжело добиться другими упражнениями на развитие силы кисти.
Разновидности упражнения: поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем. Упражнения с кистевым эспандером:

1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо»

Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами. 2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо»

В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8». 3. Сжимание теннисного мячика

4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками

Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом. Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения для кистей на тренажёрных устройствах

1. Накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку

Упражнение выполняется путём накручивания на рукоятку троса за счёт вращательного движения кистями рук. Разновидности упражнения: а) то же, но руки расположены ладонями вверх; б) то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса. После накручивания троса следует медленно его раскрутить обратно.
В этом упражнениях каждый подход лимитируется длиной троса прикреплённого к рукоятке, поэтому движение выполняется до достижения естественного ограничения. Однако время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд. Упражнения на гимнастических снарядах

1. Вис на турнике

Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах; г) вис с раскачиваниями. Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом)
2. Лазание по канату

В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд. Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела

1. Удержание стула на вытянутых руках

Cтул фиксируется в руках за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу. Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.
2. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа»

Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке. Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.
Как тренировать кисти

При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом является сочетание шести-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни. Отдых

Отдых между подходами (во всех упражнениях) в зависимости от задач конкретной тренировки, самочувствия и физической готовности может составлять от 20 секунд до полного восстановления работоспособности мышц. Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий

Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, можно также испытывать довольно существенные нагрузки благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, также, оказывают тренирующее воздействие. 1) Колка дров и валка (ручная) леса; 2) ковка (ручная) металла; 3) косьба; 4) стирка (ручная) белья; 5) замеска (ручная) теста; 6) распиливание дров; 7) переноска тяжестей в руках; 8) профессиональное занятие медицинским массажем; 9) любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для рук (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-ruk.html)
Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов.
Упражнения для предплечий (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-predplechii.html)
Мышцы предплечья состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обладают высокой устойчивостью к усталости. Поэтому выполняя упражнения для предплечий, вы должны использовать большое количество повторений, либо длительную изометрическую работу (удержание определённого веса).
Подходы и повторения (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/podxody-i-povtoreniya.html)
При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Объём и интенсивность физической нагрузки (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/obem-i-intensivnost-fizicheskoi-nagruzki.html)
Для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Как заставить себя тренироваться (http://www.fitnesspersona.ru/fitness/kak-zastavit-sebya-zanimatsya-sportom.html)
Один из наиболее эффективных способов заставить себя тренироваться – планировать свою занятость в течение недели. В этом вопросе поможет ведение дневника и установка краткосрочных целей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как правильно качать бицепс

http://www.fitnesspersona.ru/img/ruki/kak-pravilno-kachat-biceps/kak-pravilno-kachat-biceps.jpg Мы часто слышим жалобы о том, что чтобы я не делал, а «бицуха» не растёт. Согласитесь, что очень многие мужчины озадачены вопросом – «Как правильно качать бицепс?». Накаченные руки, это вроде визитной карточки занимающегося. В данной статье мы остановимся на ряде моментов, которые позволят сделать тренировки рук более эффективной. «База»

Первым делом, не стоит сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях. Чаще всего именно базовые упражнения более полезны для увеличения объёма мышц. Мы настоятельно рекомендуем не забывать о таких упражнениях как тяга штанги к поясу в наклоне, горизонтальная тяга и подтягивания. Да, в большей степени здесь вовлекаются в работу мышцы спины, но и бицепс принимает весьма активное участие. Причём данные упражнения лучше ставить перед изолирующими движениями.
Сосредоточьтесь на своих слабых местах

Необходимо уделять внимание своим «слабым» местам. Определить их очень легко – это те упражнения на бицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-na-biceps.html), где вы можете поднять меньший вес.
Научитесь ощущать прорабатываемую мышцу

Умение концентрироваться на прорабатываемой мышце является одним из важных условий увеличения её объёма. Большей изоляции, а, следовательно, возможности лучше сосредоточиться и ощутить работу бицепса, способствуют упражнения на наклонной скамье.
Также можно попробовать делать сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Используйте «суперсеты»

«Суперсет» является эффективным методом тренировки, для стимулирования роста мышц. Например, можно выполнить сгибания на бицепс со штангой, а затем сразу упражнение «молоток». После чего отдохните 30 секунд и сделайте еще одну такую же серию. При этом важно работать до отказа.
Если вам явно тяжело выполнять упражнение, то можно снизить вес и выполнить большее количество повторений. Меняйте схему занятий

Не забывайте менять программу тренировок. Добиться хороших результатов, используя одни и те же упражнения – утопия! Заключение

Бицепсы ассоциируются с силой. Конечно здорово, когда у вас развита данная группа мышц, но помните, что все должно быть гармонично. Поэтому не следует забывать о всестороннем физическом развитии. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для рук (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-dlya-ruk.html)
Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов.
Упражнения на трицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-na-triceps.html)
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.
Упражнения для груди (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/uprazhneniya-dlya-grudi.html)
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.
Наращивание мышечной массы (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/narashhivanie-myshechnoj-massy.html)
Наращивание мышечной массы имеет много положительных свойств, основным из которых, является ускорение обмена веществ, что способствует большей потери калорий, не только в процессе спортивных занятий, но и в покое.
Упражнения для спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.html)
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Мужская грудь

Несомненно, существуют определенные физиологические процессы, лежащие в основе изменения формы мужской груди, но чаще всего – на людей влияет мнение окружающих, каждый из которых имеет свое понятие о том, как должна выглядеть мужская грудь. Есть много способов исправить форму груди - диеты, упражнения, медицинские препараты и даже хирургическое вмешательство. Поэтому, важно понимать, с чем вы имеете дело и принять правильное решение, а не следовать слепо каким-либо советам.
Мужская грудь может иметь разные формы по нескольким причинам

Избыточный вес

Лишний вес приводит к тому, что организм начинает накапливать подкожный жир. И хотя жировые отложения захватывают все тело, существуют и определенные «проблемные зоны». Эти «проблемные зоны» зависят от генетики и гормонального статуса. И одной из таких зон является область груди. Поэтому, чем больше лишнего веса вы имеете, тем выше ваши шансы на развитие груди по женскому типу. Психологический аспект

Важным аспектом является уровень восприятия. Например: Для обычного человека, Мистер Олимпия - Джей Катлер имеет не хорошо развитые мышцы груди, а «сиськи». В свою очередь, Джею Катлеру, мягко говоря, наплевать, что о нем думают обычные люди. Он уверен, что такой мускулатуры нет ни у кого. Поэтому, если кто-то пытается вас убедить, что ваша грудь похожа на женскую – послушайте голос разума, а не эмоций, и объективно взгляните на свою грудь сами. И уже затем, если есть необходимость, обратитесь к врачу или инструктору. Гипертрофия

http://www.fitnesspersona.ru/img/chest/muzhskaya-grud..jpg Как и в приведенном выше примере, у некоторых людей действительно грудные мышцы имеют склонность к гипертрофии (увеличение мышечного объёма). И очевидно, что профессиональный культурист будет иметь выраженную гипертрофию грудных мышц, но для обывателя у него явно не мужская грудь! Если вы думаете, что ваши мышцы груди имеют не естественный объём – посмотрите на свой пресс. Видите мышцы, а не «пузо»? Значит у вас просто гипертрофия. Но поверьте, что переубедить в этом других вряд ли удастся, да и ненужно. Гормональный дисбаланс

Реже всего развитие груди по женскому типу бывает вследствие гормонального дисбаланса, связанного с соотношением эстрогена, тестостерона и других гормонов. В медицине это состояние определяют как «гинекомастия» - увлечение молочных желез (мужская грудь, напоминает женскую). В крайних случаях развивается полное развитие груди по женскому типу. Гинекомастия иногда сопровождается изменением всего тела – развитие мягких округлых «женских» форм. В таком случае необходима консультация врача с возможным назначением лечения. Люди, которые злоупотребляют стероидами, имеют риск развития гинекомастии. Некоторые разрешенные к применению пищевые добавки, также могут привести к развитию груди по женскому типу. Характерный признак гинекомастии, развившейся в результате приема стероидов - наличие припухлых сосков и явно небольшого слоя подкожно-жировой клетчатки.
Часто эта проблема может быть решена только врачом, а в некоторых случаях необходимо хирургическое лечение. Поэтому, консультация доктора является обязательной! Как добиться желаемого результата?

В первую очередь необходимо оценить свой процент жира

Что делать, если есть избыточный вес?
По сути, ваши действия должны быть идентичны тем, как если бы вы хотели похудеть в других частях тела. Прежде всего, необходимо создать дефицит калорий и сконцентрироваться на кардиотренировках. Силовые упражнения сами по себе не смогут решить вашу проблему. Их необходимо включать в тренировочную программу, но все время следует помнить, что главный акцент, именно на КАРДИО! И лучше всего, 4-6 дней в неделю, не менее 30 минут. Дело в том, что уделяя больше внимания силовым упражнениям, вы автоматически повысите калорийность рациона, а значит, не сможете уменьшить мышцы груди. Если нет избыточного веса
Допустим, что ваш рацион сбалансирован, у вас нет лишнего веса, вы не употребляете стероиды и, тем не менее, отмечаете изменение формы груди по женскому типу, либо набухание сосков. В этом случае, в первую очередь, следует посетить врача, который назначит необходимые обследования. Соответственно, если это проблема медицинского характера, то эффект наступит только после того, как вы пройдете полный курс терапии. Для того, чтобы вы чувствовали себя более комфортно есть особое компрессионное белье. Эти футболки не избавят от проблемы, но сделают ее не столь очевидной для окружающих. Если у вас большая мышечная масса
В случае если вы хотите уменьшить объём развитых мышц груди, то, прежде всего, необходимо перестать делать упражнения для грудной мышцы, что в итоге приведёт к постепенному её уменьшению (тренировки нужны не только для роста но и для поддержания постоянной формы). Другой вариант – начать прицельно работать над выносливостью, что в сочетании с отсутствием упражнений для груди, позволит добиться желаемого результата. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Упражнения для груди (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/uprazhneniya-dlya-grudi.html)
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.
Сутулость (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/sutulost.html)
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Гибкость спины (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-spiny/gibkost-spiny.html)
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Мышечный тонус (http://www.fitnesspersona.ru/sovety-dlya-pohydeniya/myshechnyj-tonus.html)
С позиции фитнеса, мышечный тонус – это внешний вид мышцы. Он увеличивается во время кардио и силовых тренировок и снижается после упражнений на гибкость. «Быть в тонусе» - иметь выраженную рельефную мускулатуру, быть подтянутым.
Процент жира в организме (http://www.fitnesspersona.ru/sovety-dlya-pohydeniya/procent-zhira-v-organizme.html)
Чтобы объективно оценить процент жира в организме, применяются разные методы. Некоторые из них достаточно просты, и вы вполне можете сделать расчеты самостоятельно в течение нескольких минут, другие - более сложные и требуют специальной аппаратуры.



Жим лежа

http://www.fitnesspersona.ru/img/chest/zhim-lezha/zhim-lezha.jpg Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра. Техника жима лёжа

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Прогиб в пояснице должен соответствовать гибкости вашего позвоночника, т.е. спина расположена максимально комфортно. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 и более градусов, поставьте шире плеч так, чтобы они твердо всей стопой стояли на полу. Это улучшит равновесие и поможет осуществить взрывной старт движения.


http://www.fitnesspersona.ru/img/chest/zhim-lezha/shirina-xvata.jpg Ширина хвата в жиме лёжа должна быть такой, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги (у каждого грифа существуют «марки» («риски»), по которым можно ориентироваться).Угол между корпусом и отведённым в сторону локтём составляет около 45*.


http://www.fitnesspersona.ru/img/chest/zhim-lezha/palci-ruk.jpg Пальцы рук обхватывают гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы располагаются "в замке" вокруг грифа. Хват может быть и неполным - «обезьяний хват», когда штанга находится не на 4, а на 5 пальцах, огибающих гриф с одной стороны. Такое положение штанги, меньше нагружает запястье и более комфортно для кисти. Но данный вариант в силу причин безопасности мы использовать не рекомендуем, так как штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь.


Выполнение: Снимите штангу со стоек и зафиксируйте её так, чтобы гриф был над нижней частью лица. Начните медленно опускать штангу на уровень низа груди (солнечное сплетение) до касания. Затем, сделав короткий толчок вверх, поднимаем до исходного положения. Траектория движения дугообразная, начиная от точки фиксации вверху до низа груди и обратно.
Дыхание: На вдохе опускаем штангу, на выдохе - поднимаем.
Данная техника является оптимальной для самостоятельных тренировок, а также для тех, кто только начинает осваивать жим лёжа.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как увеличить жим лёжа

Вы, наверное, сталкивались с такой ситуацией много раз, когда в разговоре о тренажёрном зале с коллегой, другом или членом семьи, поднимался вопрос о силовых тренировках. И очень часто людей интересует не количество подтягиваний и отжиманий, а результат в жиме лёжа, так как это упражнение является хорошим показателем вашей силы.
"Секрет в том, что для того, чтобы поднять тяжелый вес нужно постоянно стремиться поднять ещё более тяжёлый вес!" Пауэрлифтинг является наглядным примером, так как жим лежа, это один из основных его видов и непосредственно влияет на успешное выступление спортсменов. Запомните, стремление поднять более тяжелый вес, это первое, что приведет к увеличению вашей силы и рабочего веса.
Какой ставить вес?

Это зависит от вашего уровня подготовки. Если вы начинающий, то должны сосредоточить внимание на улучшении общей физической формы и соответственно умеренно легких весах.
Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, то для того, чтобы правильно определить рабочий вес необходимо знать ваш максимум, т.е. 1 максимальный подъем (далее 1МП).
Этот показатель является наиболее важным фактором, определяющим количество веса, который вы будете использовать в жиме лежа. Теперь остановимся подробнее на определении 1МП, который необходимо знать, чтобы увеличить жим лёжа

Результат в 1МП, полученный с использованием таблиц очень важен, но не менее важно узнать свой максимум на практике.
Следует подчеркнуть, что для того, чтобы получить истинное 1МП вы должны быть отдохнувшим и полным сил. Это означает, что если накануне вы спали только 3 часа, либо сделали тяжелую тренировку на плечи, трицепсы или ноги, эксперимент, скорее всего, будет неудачным.
Вы должны полноценно отдохнуть, по крайней мере, два дня или более, прежде чем пытаться выполнить 1МП.
Используйте помощь партнера. Тренировка с партнером позволит быть уверенными, что вы можете пойти на абсолютный максимум.
Разомнитесь в течение 5-10 минут на велосипеде или беговой дорожке. Сделайте суставную разминку. Это улучшит приток крови к конечностям.
Затем, сделайте 2-3 разминочных подхода. Каждое повторение делайте с полной амплитудой. Опускайте штангу на линию сосков под контролем, слегка коснувшись груди, выжмите штангу обратно до исходной позиции.
В первом подходе сделайте 8 повторений с весом в 50% от вашего предполагаемого максимума. Не используйте большее количество повторений для разминки, иначе это приведёт к утомлению, что может вам помешать сделать 1МП. Отдыхайте от 2,5 до 3 минут между подходами.
Во втором подходе вес должен составлять 75% от максимума. Выполните около 5 повторений и отдыхайте 2,5 -3 минуты.
Третий подход, около 85% от максимума на 2-3 повторения.
Во время выполнения 1МП, убедитесь, что партнер не касается грифа. После выполнения движения у вас есть несколько вариантов. Если это было проще, чем вы думали, подождите 3-5 минут и попробуйте еще раз с несколько большим весом. Если у вас не получилось, снизьте вес и попробуйте еще раз через 3-5 минут.
Вы также можете оценить ваш 1МП с помощью таблицы для жима лежа. (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/tablica-zhima-lezha.html) Выберите вес, с которым можете сделать от 2-5 повторений. Во время разминки воспользуйтесь теми же рекомендациями, что и для 1МП. Например, если вы подняли 225 фунтов на 4 раза, то в столбце 4 повторения найдите 225 фунтов и следуйте налево в 1 колонку, это и будет вашим максимум, составляющий 255,7 фунтов. Использование малого числа повторений, позволит более точно определить ваш 1 МП.
Теперь вы знаете вес в 1МП и можете создать наиболее эффективную программу для жима лежа. Не бойтесь экспериментировать и использовать различные методы для тренировки вашей силы. Это позволит подобрать такую схему работы, которая даст максимальный результат именно вам. Некоторые делают жим лёжа 3 раза в неделю, кому-то достаточно одной сессии, но самым распространённым вариантом, является выполнения этого упражнения 2 раза в неделю.
Тестирование на 1МП проводите не чаще одного раза в месяц. Варианты жимов

Есть много способов, которые помогут вам увеличить жим лёжа. При этом не забывайте о помощи партнёра во время тяжёлых тренировок. Это позволит поднять больший вес и избежать травм.
Отрицательные повторения Отрицательную часть жима называют эксцентричной. Во время этой фазы мышцы удлиняются. В эксцентрической фазе вы можете контролировать значительно больший вес, чем поднимаете. Вес, при этом тяжелее, чем ваш 1МП. Отрицательные повторений следует использовать с осторожностью, не более чем два раза в месяц и всегда с помощью партнера.
Принудительные повторения Принудительные повторения используются, когда мышцы полностью устали и партнер помогает вам выполнить еще пару движений. Этот метод хорошо использовать при максимальном утомлении, чтобы в заключительных повторениях создать стрессовую ситуацию для мышц, тем самым развивая силовые качества.
Частичные повторения Частичные повторения используются, когда вы концентрируетесь в определённый момент движения. Если у вас возникли сложности с удержанием веса в верхней точке, то можно опускать штангу на 1 / 3 амплитуды от верхнего положения. Если есть проблемы в нижней точке, то работа происходит только в нижней части при подъёме штанги на 1 / 3.
Какие упражнения помогут увеличить вес в жиме лежа?

Пытаясь увеличить жим лёжа нельзя забывать про такие мышечные группы как трицепсы и плечи, которые могут быть разработаны дополнительными упражнениями со свободными весами, а так же различными силовыми тренажерами.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/zadat-vopros-treneru.html) или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. (http://www.fitnesspersona.ru/PHP1/beseda-s-trenerom.html) Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Жим лёжа (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/kompleks-uprazhnenij-dlya-grudi/zhim-lezha.html)
Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра.
Упражнения для груди (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/uprazhneniya-dlya-grudi.html)
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.
Упражнения на плечи (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/uprazhneniya-na-plechi.html)
Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.
Упражнения на трицепс (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-ruk/uprazhneniya-na-triceps.html)
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.
Вращатели плеча (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-plecha/vraschateli-plecha.html)
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Таблица жима лёжа

Например, если вы подняли 225 фунтов на 4 раза, то в столбце 4 повторения найдите 225 фунтов и следуйте налево в 1 колонку, это и будет вашим максимум, составляющий 255 фунтов. Старайтесь использовать малое число повторений, это позволит более точно определить ваш 1 МП.
% от 1 МП10093.591.088.586.083.581.078.576.073.5 Повторения12345678910 Вес (фунты) 0.0
5.0
10.0
15.0
20.0
25.0
30.0
35.0
40.0
45.0
50.0
55.0
60.0
65.0
70.0
75.0
80.0
85.0
90.0
95.0
100.0
105.0
110.0
115.0
120.0
125.0
130.0
135.0
140.0
145.0
150.0
155.0
160.0
165.0
170.0
175.0
180.0
185.0
190.0
195.0 0.0
4.7
9.4
14.0
18.7
23.4
28.1
32.7
37.4
42.1
46.8
51.4
56.1
60.8
65.5
70.1
74.8
79.5
84.2
88.8
93.5
98.2
102.9
107.5
112.2
116.9
121.6
126.2
130.9
135.6
140.3
144.9
149.6
154.3
159.0
163.6
168.3
173.0
177.7
182.3 0.0
4.5
9.1
13.7
18.2
22.8
27.3
31.9
36.4
41.0
45.5
50.1
54.6
59.2
63.7
68.3
72.8
77.4
81.9
86.5
91.0
95.6
101.1
104.7
109.2
113.8
118.3
122.9
127.4
132.0
136.5
141.1
145.6
150.2
154.7
159.3
163.8
168.4
172.9
177.5 0.0
4.4
8.9
13.3
17.7
22.1
26.6
31.0
35.4
39.8
44.3
48.7
53.1
57.5
62.0
66.4
70.8
75.2
79.7
84.1
88.5
92.9
97.4
101.8
106.2
110.6
115.1
119.5
123.9
128.3
132.8
137.2
141.6
146.0
150.5
154.9
159.3
163.7
168.2
172.6 0.0
4.3
8.6
12.9
17.2
21.5
25.8
30.1
34.4
38.7
43.0
47.3
51.6
55.9
60.2
64.5
68.8
73.1
77.4
81.7
86.0
90.3
94.6
98.9
103.2
107.5
111.8
116.1
120.4
124.7
129.0
133.3
137.6
141.9
146.2
150.5
154.8
159.1
163.4
167.7 0.0
4.2
8.4
12.5
16.7
20.9
25.1
29.2
33.4
37.6
41.8
45.9
50.1
54.3
58.5
62.6
66.8
71.0
75.2
79.3
83.5
87.7
91.9
96.0
100.2
104.4
108.6
112.7
116.9
121.1
125.3
129.4
133.6
137.8
142.0
146.1
150.3
154.5
158.7
162.8 0.0
4.1
8.2
12.2
16.2
20.2
24.3
28.4
32.4
36.5
40.5
44.6
48.6
52.7
56.7
60.8
64.8
68.9
72.9
77.0
81.0
85.1
89.1
93.2
97.2
101.3
105.3
109.4
113.4
117.5
121.5
125.6
129.6
133.7
137.7
141.8
145.8
149.9
153.9
158.0 0.0
3.9
7.9
11.8
15.7
19.6
23.6
27.5
31.4
35.3
39.3
43.2
47.1
51.0
55.0
58.9
62.8
66.7
70.7
74.6
78.5
82.4
86.4
90.3
94.2
98.1
102.1
106.0
109.9
113.8
117.8
121.7
125.6
129.5
133.5
137.4
141.3
145.2
149.2
153.1 0.0
3.8
7.6
11.4
15.2
19.0
22.8
26.6
30.4
34.2
38.0
41.8
45.6
49.4
53.2
57.0
60.8
64.6
68.4
72.2
76.0
79.8
83.6
87.4
91.2
95.0
98.8
102.6
106.4
110.2
114.0
117.8
121.6
125.4
129.2
133.0
136.8
140.6
144.4
148.2 0.0
3.7
7.4
11.0
14.7
18.4
22.1
25.7
29.4
33.1
36.8
40.4
44.1
47.8
51.5
55.1
58.8
62.5
66.2
69.8
73.5
77.2
80.9
84.5
88.2
91.9
95.6
99.2
102.9
106.6
110.3
113.9
117.6
121.3
125.0
128.6
132.3
136.0
139.7
143.3

% от 1МП10093.591.088.586.083.581.078.576.073.5 Повторения12345678910 Вес (фунты) 200.0
205.0
210.0
215.0
220.0
225.0
230.0
235.0
240.0
245.0
250.0
255.0
260.0
265.0
270.0
275.0
280.0
285.0
290.0
295.0
300.0
305.0
310.0
315.0
320.0
325.0
330.0
335.0
340.0
345.0
350.0
355.0
360.0
365.0
370.0
375.0
380.0
385.0
390.0
395.0 187.0
191.7
196.4
201.0
205.7
210.4
215.1
219.7
224.4
229.1
233.8
238.4
243.1
247.8
252.5
257.1
261.8
266.5
271.2
275.9
280.5
285.2
289.9
294.5
299.2
303.9
308.6
313.2
317.9
322.6
327.3
331.9
336.6
341.3
346.0
350.6
355.3
360.0
364.7
369.3 182.0
186.6
191.1
195.7
200.2
204.8
209.3
213.9
218.4
223.0
227.5
232.1
236.6
241.2
245.7
250.3
254.8
259.4
263.9
268.5
273.0
277.6
282.1
286.7
291.2
295.8
300.3
304.9
309.4
314.0
318.5
323.1
327.6
332.2
336.7
341.3
345.8
350.4
354.9
359.5 177.0
181.4
185.9
190.3
194.7
199.1
203.6
208.0
212.4
216.8
221.3
225.7
230.1
234.5
239.0
243.4
247.8
252.2
256.7
261.1
265.5
269.9
274.4
278.8
283.2
287.6
292.1
296.5
300.9
305.3
309.8
314.2
318.6
323.0
327.5
331.9
336.3
340.7
345.2
349.6 172.0
176.3
180.6
184.9
189.2
193.5
197.8
202.1
206.4
210.7
215.0
219.3
223.6
227.9
232.2
236.5
240.8
245.1
249.4
253.7
258.0
262.3
266.6
270.9
275.2
279.5
283.8
288.1
292.4
296.7
301.0
305.3
309.6
313.9
318.2
322.5
326.8
331.1
335.4
339.7 167.0
171.2
175.4
179.5
183.7
187.9
192.1
196.2
200.4
204.6
208.8
212.9
217.1
221.3
225.5
229.6
233.8
238.0
242.5
246.3
250.5
254.7
258.9
263.0
267.2
271.4
275.9
279.7
283.9
288.1
292.3
296.4
300.6
304.8
309.0
313.1
317.3
321.5
325.7
329.8 162.0
166.1
170.1
174.2
178.2
182.3
186.3
190.4
194.4
198.5
202.5
206.6
210.6
214.7
218.7
222.8
226.8
230.9
234.9
239.0
243.0
247.1
251.1
255.2
259.2
263.3
267.3
271.4
275.4
279.5
283.6
287.6
291.6
295.7
299.7
303.8
307.8
311.9
315.9
320.0 157.0
160.9
164.9
168.8
182.7
176.6
180.6
184.5
188.4
192.3
196.3
200.2
204.1
208.1
212.0
215.9
219.8
223.7
227.7
231.6
235.5
239.4
243.4
247.3
251.2
255.1
259.1
263.0
266.9
270.8
274.8
278.7
282.6
286.5
290.5
294.4
298.3
302.2
306.2
310.1 152.0
155.8
159.6
163.4
167.2
171.0
174.8
178.6
182.4
186.2
190.0
193.8
197.6
201.4
205.2
209.0
212.8
216.6
220.4
224.2
228.0
231.8
235.6
239.4
243.2
247.0
250.8
254.6
258.4
262.2
266.0
269.8
273.6
277.4
281.2
285.0
288.8
292.6
296.4
300.2 147.0
150.7
154.4
158.0
161.7
165.4
169.1
172.7
176.4
180.1
183.8
187.4
191.2
194.8
198.5
202.1
205.8
209.5
213.2
216.8
220.5
224.2
227.9
231.5
235.2
238.9
242.6
246.2
249.9
253.6
257.3
260.9
264.6
268.3
272.0
275.6
279.3
283.0
286.7
290.3 http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-grudi/tablica-zhima-lezha.html

Польза отжиманий

http://www.fitnesspersona.ru/img/chest/polza-otzhimanij/polza_otzhimanij.jpg На сегодня, отжимания остаются одним из самых эффективных упражнений, которое должно быть в рационе любого занимающегося. Многие люди ошибочно считают, что современные тренажеры способны заменить это упражнение.
В данной статье, мы расскажем о том, какова польза отжиманий, какие мышцы работают, и как правильно включить отжимания в свою программу тренировок (http://www.fitnesspersona.ru/fitness/grafik-trenirovok.html).
Почему отжимания так важны!

Высокая эффективность

Отжимания - один из лучших способов проработки мышц груди, трицепсов и мышц кора (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/myshcy-kora.html). Именно это упражнений позволяет увеличить функциональную силу, развивает мышцы стабилизаторы и обеспечивает красивый внешний вид верхнего плечевого пояса.
Доступность

Отжиматься можно везде, а значит, это доступно каждому! Универсальность

Вы можете выполнять отжимания с учетом различных целей и задач. Следовательно, данное упражнение можно включить практически в любую программу. Анатомия отжиманий

Основные мышцы, которые работают во время выполнения данного упражнения – большая грудная мышца, дельтовидные мышцы плеча (особенно передняя их часть), трёхглавые мышцы плеча и мышцы кора. При этом, во время отжиманий происходит балансировка передней и задней поверхности тела, что важно для профилактики развития мышечного дисбаланса.
Техника выполнения отжиманий

Наиболее важным аспектом выполнения отжиманий является не количество повторений, а правильность их выполнения. Правильная техника выполнения (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/pravilnoe-vypolnenie-uprazhnenij.html) гарантирует максимальную отдачу и безопасность.
Основные моменты:

• ВЫРАВНИВАНИЕ: Вы должны принять положение «планки» (http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-jivota/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa/uprazhnenie-planka.html) - бедро, спина, шея – находиться на одной горизонтальной линии.
• СТАБИЛИЗАЦИЯ ЦЕНТРАЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА: Мышцы кора должны быть жестко зафиксированы. Любой «перекос» грозит развитием мышечного дисбаланса или травмой.

• ОПУСТИТЕ ПЛЕЧИ: Лопатки должны быть сведены вместе, плечи опущены вниз – вдоль позвоночника. Не позволяйте верхней части спины округляться или горбиться (это один из ключевых моментов выполнения отжиманий).

• ВОССТАНОВЛЕНИЕ: Как и в любой силовой тренировке, выдержите интервал в 48 часов, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановиться.

• РАЗМИНКА И ЗАМИНКА: Не забывайте разогреться и растянуться непосредственно перед выполнением упражнения!

Выполнение отжиманий:

1) Чтобы начать движение, лягте на живот. Это поможет правильно поставить осанку на этапе освоения этого упражнения. Руки поставьте чуть шире плеч, упираясь ладонями в пол. При этом части рук от плеча до локтя (плечи) образуют с туловищем угол в 45 градусов.

2) Разгибая руки поднимите себя в положение – упор лёжа на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Ноги, корпус и шея должны находиться на одной горизонтальной - живот втянут, поясницу не прогибать, таз кверху не задирать (положение «планки»). Это исходное положение. В верхней точке старайтесь не переразгибать локтевые суставы – это может привести к травме. Просто выпрямляйте руки
3) Опуститесь вниз, удерживая описанное выше положение туловища. При этом в нижней точке вы не должны касаться пола, а угол в локтевом суставе будет составлять 90 градусов. Затем вернитесь в положение - упор лёжа на прямых руках. Это и будет одно повторение. Как увеличивать нагрузку в отжиманиях

Если вы хотите усложнить упражнение, то в первую очередь убедитесь в том, что вы делаете его правильно. Как мы уже говорили, лучше сделать несколько правильных отжиманий, чем много неправильных. Этого не следует забывать! 1. Если отжимания даются очень тяжело

Вот несколько вариантов «облегченных» отжиманий. Это позволит подготовиться к выполнению упражнения в полном объеме и поможет избежать травм в дальнейшем. Вертикальные отжимания
Исходное положение - стоя, упершись руками в стену. Это самый простой вариант. Если вам удается выполнить такое отжимание со всеми обозначенными выше пунктами, то можете переходить к отжиманиям с упором на стол, стул и другие низкие стабильные поверхности, и так до тех пор, пока вы не сможете отжиматься от пола. Отжимания с колен
Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит на начальном этапе. Примите положение упор лёжа на коленях. Под колени положите что-нибудь мягкое (гимнастический коврик). Во время выполнения живот втянут, поясницу не прогибать, таз кверху не задирать. Шея, корпус и бёдра образуют прямую линию. 2. Если вы достигли большого количества повторений в классических отжиманиях

Изменение угла наклона или опоры
Например - поместить ноги на более высокую опору, либо руками опираться о мяч или BOSU. Это заставит мышцы работать в непривычных условиях, а значит, результаты обычных отжиманий будут расти. Отжимания в стойке на руках
Это резко увеличит нагрузку на мышцы плеч. Однако имейте в виду, что таким образом мышцы груди будут задействованы, существенно в меньшей степени будут. Плиометрические отжимания
Плиометрические упражнения - лучший способ развить взрывную силу мышц. Такая работа мобилизует нервную систему и способствует росту мышечной массы Это могут быть отжимания с хлопком или отжимания с «запрыгиванием» на опору. Старайтесь не делить движение на фазы. А для того, чтобы не повредить кисти или запястья, желательно использовать мягкую поверхность.
Отжимания с выносом бедра через сторону к плечу
Во время таких отжиманий, вы будете поднимать одну ногу от земли, и подтягивать колено к плечу через сторону. Это требует больше сил, а также большую гибкость, чем в стандартных отжиманиях. Отжимания на одной руке
Этот вариант отлично растит силу плечевого пояса. Грудная мышца, прорабатывается сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. В исходном положении перенесите вес тела на рабочую руку, другую положите за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие на рабочей руке, начинайте отжимания. Если сразу не получится, тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.
Заключение

Вы можете найти много вариантов отжиманий – было бы желание. Надеюсь, эта статья убедила вас в том, что отжимания поистине отличное упражнение и вы включите его в свою программу занятий! И не торопитесь повышать нагрузку! Помните, что главное – правильная техника выполнения!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

L-карнитин для похудения

http://www.fitnesspersona.ru/img/fitnes/elkar-dlya-pohudeniya/l-karnitin-dlya-pohudeniya.jpg Уважаемые читатели, в данной статье мы расскажем о том, как можно избавиться от лишнего веса при помощи вещества L-карнитина. Что такое L-карнитин

Карнитин является природным метаболитом, который производится организмом в процессе жизнедеятельности через серию биохимических процессов в печени, мозге и почках. Его основная функция – доставлять жирные кислоты в митохондрии клеток для получения энергии, которая очень важна для нашего здоровья. Он не может быть классифицирован в разряд витаминов и не является аминокислотой, хотя такие определения часто встречаются в ряде статей или рекламных материалах. Как и многие другие вещества, которые встречаются в природе, молекула карнитина имеет две формы, которые являются зеркальным отображением друг друга. Чтобы различать их, ученые используют буквы L и D. Важно отметить, что L-карнитин в отличие от D-карнитина, является биологически активным в нашем организме. Поэтому на практике, лучше использовать L-карнитин и приобретать препараты именно с таким названием. Одним из наиболее известных лекарственных препаратов, содержащих L-карнитин, является препарат «Элькар». (http://www.elkar.ru/)
Как применять L-карнитин для похудения

Сегодня считается, что недостаток L-карнитина (http://www.elkar.ru/) в организме может являться причиной лишнего веса и ожирения. Низкий уровень этого метаболита лишает организм возможности использовать максимальное количество жирных кислот в качестве источника энергии как вовремя физических нагрузок, так и в состоянии покоя, что приводит к сохранению жировой ткани и разрушению мышечной. В результате ухудшается способность организма терять жир, замедляется обмен веществ и быстро наступает чувство усталости.
При этом карнитин сам по себе не является сжигателем жира. Он ускоряет «перестройку» энергетического обмена на расходование подкожной жировой клетчатки вовремя физической нагрузки на пульсе 60-70% от максимума. Это необязательно может быть кардио нагрузка, подойдут и некоторые силовые программы, а, следовательно, вы можете заниматься чем угодно лишь бы пульс был в этой зоне. Длительность такой физической нагрузки должна быть не менее 25 мин. Это позволит запустить процесс расщепления жиров, которые карнитин будет доставлять в митохондрии для получения энергии. Профессиональные тренеры рекомендуют принимать L-карнитин за 30 мин до тренировки в количестве 1.5-2 мг. При этом жидкий карнитин будет более предпочтителен, так как его удобно дозировать, и он быстро усваивается.
Также, необходимо строго придерживаться плана питания. Прием карнитина не совместим с низкокалорийными и строгими диетами. Вместе с ними он только спровоцирует «срыв» и переедание. Остановитесь на пятиразовом дробном питании. При этом за 2 часа до жиросжигающей тренировки с карнитином вы должны употребить порцию белкового продукта с минимальным количеством углеводов. Например, 200 г рыбы с лимоном и укропом, или порцию обезжиренного творога. После тренировки рекомендуется 1 час воздержаться от еды, а затем съесть опять порцию белка. Такая схема нужна, чтобы вовремя тренировки вы как можно скорее начали тратить именно энергию жировых отложений, а не расходовать гликоген, который накапливается в печени в процессе переработки углеводной пищи. Только при соблюдении этих условий возможно применять L-карнитин для похудения. Но не зацикливайтесь на весах - лучше измеряйте объемы, ведь это вещество не снижает общий вес тела, а помогает избавиться от жировой прослойки там, где это действительно нужно.
Группа в контакте "Элькар - контроль веса" (http://vk.com/weight_control)





Травмы: 1 (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/index1.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/travmy/bol-v-kolene-pri_bege.jpg 1. Боль в колене при беге (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/bol-v-kolene-pri-bege.html)

Ответ на вопрос «почему возникает боль в колене при беге?» будет носить очень индивидуальный характер. В данной статье, мы постарались рассмотреть основные причины и возможные варианты, того, как с этим бороться.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/bol-v-kolene-pri-bege.html)

http://www.fitnesspersona.ru/img/travmy/sindrom-podvzdoshno-bolshebertsovogo-trakta/sindrom_podvzdoshno-bolshebertsovogo-trakta.jpg 2. Синдром подвздошно-большеберцового тракта (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/sindrom-podvzdoshno-bolshebertsovogo-trakta.html)

Синдром подвздошно-большеберцового тракта – весьма распространенная проблема у бегунов и велосипедистов. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/sindrom-podvzdoshno-bolshebertsovogo-trakta.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/travmy/impindzhment-sindrom-plechevogo-sustava/impindzhment-sindrom_plechevogo-sustava.jpg 3. Импиджмент-синдром плечевого сустава (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/impindzhment-sindrom-plechevogo-sustava.html)

Субакромиальный импинджмент-синдром плечевого сустава (синдром сдавливания ротаторов плеча или плечелопаточный периартроз) - достаточно частая проблема, встречающаяся в спортивной практике.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/impindzhment-sindrom-plechevogo-sustava.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/travmy/valgusnaya-deformaciya-stopy/valgusnaya-deformaciya-stopy.jpg 4. Вальгусная деформация стопы (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/valgusnaya-deformaciya-stopy.html)

Гиперпронация стопы чаще всего является скорее симптомом более серьезных проблем. Мышечный дисбаланс и / или слабость соединительной ткани – вот основа развития данного состояния.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/valgusnaya-deformaciya-stopy.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/travmy/bol-pri-ezde/bol_pri-ezde.jpg 5. Боль в спине при езде на велосипеде (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/bol-pri-ezde.html)

Очень часто, решив ввести велосипед в свой тренировочный процесс занимающийся, через некоторое время, начинает ощущать боли в спине. Почему это происходит и как этого избежать?
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/travmy/bol-pri-ezde.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Питание: 1 (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/index1.html) 2 (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/index2.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/5-prodyktov_yabloko.jpg 1. 5 продуктов на каждый день (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/5-produktov-na-kazhdyi-den.html)

Добавление этих продуктов в меню поможет вам поправить здоровье, улучшить самочувствие и снизить лишний вес.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/5-produktov-na-kazhdyi-den.html)

http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/bystrye-i_medlennye_yglevody.jpg 2. Быстрые и медленные углеводы (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/bystrye-i-medlennye-uglevody.html)

Углеводы, это одни из основных питательных веществ для человека, и должны составлять 50-60% в рационе питания от общего количества потребляемых калорий
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/bystrye-i-medlennye-uglevody.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/dieta-dlya-nabora_myshechnoj-massy.jpg 3. Диета для набора мышечной массы (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html)

Вы никогда не получите роста мышечной массы во время силовой тренировки. Силовая тренировка – это всего лишь стимул для начала роста мышц. Непосредственно строительство мышечной массы происходит после занятий.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/effektivnye-diety-dlya_poxudeniya.jpg 4. Эффективные диеты для похуддения (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/effektivnye-diety-dlya-poxudeniya.html)

Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/effektivnye-diety-dlya-poxudeniya.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/kak-nelzya_hudet.jpg 5. Как нельзя худеть (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/kak-nelzya-hudet.html)

Некоторые способы потери веса являются не только не эффективными, но и опасными. Неверная тактика борьбы с весом приведет к тому, что при прекращении диеты, вы не только вернетесь к прежним килограммам, но наберете еще больше.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/kak-nelzya-hudet.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/mifi_o_pitanii.jpg 6. Мифы о питании (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/mifi-o-pitanii.html)

Мифы о питании – самые распространные заблуждения, которые основаны на дезинформации и непонимании.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/mifi-o-pitanii.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/pravilnyi-racion/pravilnyi-racion-pitaniya..jpg 7. Правильный рацион питания (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/pravilnyj-racion-pitaniya.html)

Правильный рацион питания подразумевает разнообразие пищи, а также качественную кулинарную обработку продуктов, которые содержат достаточное количество углеводов и белков, некоторое количество жиров, витаминов и минеральных веществ.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/pravilnyj-racion-pitaniya.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/zelenye-ovoshhi/zelenye-ovoshhi.jpg 8. Зелёные овощи (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/zelenye-ovoshhi.html)

В данной статье представлен список зелёных овощей, которые могут превратить кухню в сад здоровья. Их употребление не просто желательно, а является необходимым условием правильного рациона питания.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/zelenye-ovoshhi.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/zhiri_v_organizme_cheloveka....jpg 9. Жиры в организме человека (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/zhiri-v-organizme-cheloveka.html)

Жиры – такой же необходимый компонент питания, как и белки. Исследования показали, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Потребность в жире определяется теми же факторами что и потребность в белке.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/zhiri-v-organizme-cheloveka.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/pitanie/%D0%B0ntioksidanty/%D0%B0ntioksidanty..jpg 10. Антиоксиданты (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/%D0%B0ntioksidanty.html)

Практика многочисленных исследований подтверждает, что достаточное потребление антиоксидантов в течение всей жизни помогает замедлить процессы старения на клеточном уровне.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/%D0%B0ntioksidanty.html)






1 (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/index1.html)
2 (http://www.fitnesspersona.ru/pitanie/index2.html)



Тренировки: 1 (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/index1.html) 2 (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/index2.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/narashhivanie-myshechnoj-massy/narashhivanie_myshechnoj-massy..gif 1. Наращивание мышечной массы (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/narashhivanie-myshechnoj-massy.html)

Наращивание мышечной массы имеет много положительных свойств, основным из которых, является ускорение обмена веществ, что способствует большей потери калорий, не только в процессе спортивных занятий, но и в покое.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/narashhivanie-myshechnoj-massy.html)

http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/obem_i_intensivnost_fizicheskoi_nagruzki.JPG 2. Объём и интенсивность физической нагрузки (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/obem-i-intensivnost-fizicheskoi-nagruzki.html)

Для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/obem-i-intensivnost-fizicheskoi-nagruzki.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/podxody-i-povtoreniya/podxody-i_povtoreniya.jpg 3. Подходы и повторения (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/podxody-i-povtoreniya.html)

При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/podxody-i-povtoreniya.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/programma-bega/programma-bega..jpg 4. Программа бега (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/programma-bega.html)

Многие из тех, кто начинает бегать, не рассчитывают свои силы, что нередко приводит к переутомлению или травме. Чаще всего, причиной этого, является отсутствие элементарных знаний, на основе которых строится программа бега.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/programma-bega.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/split-programma...jpg 5. Сплит программа (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/split-programma.html)

Сплит программа распределяет тренируемые мышцы по разным дням. Прорабатывая на каждой тренировке разные мышцы, создаётся возможность полноценного восстановления после тяжёлых тренировок.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/split-programma.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/trenirovki-dlya-nachinayuschih/trenirovki_dlya-nachinayuschih.jpg 6. Тренировки для начинающих (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/trenirovki-dlya-nachinayuschih.html)

Многие люди начинают тренировочный процесс, не имея ни малейшего представления об основных принципах тренировки, что часто приводит к отрицательным результатам. Поэтому следует запомнить ряд правил, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/trenirovki-dlya-nachinayuschih.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/kak-trenirovatsja/kak-trenirovatsja..jpg 7. Как тренироваться в поездке (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/kak-trenirovatsja.html)

Самое главное в этом вопросе – планирование. Нужно ответить на следующие вопросы: есть ли поблизости тренажерный зал, как вы будете питаться и возможно ли выполнять упражнения на улице?
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/kak-trenirovatsja.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/intervalnaya-trenirovka/intervalnaya-trenirovka..jpg 8. Интервальная тренировка (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html)

Цель интервальной тренировки улучшить такие показатели как скорость, сила и выносливость. Метод – чередование периодов тяжёлой нагрузки с периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/pravilnoe-vypolnenie-uprazhnenij/pravilnoe_vypolnenie-uprazhnenij.jpg 9. Правильное выполнение упражнений (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/pravilnoe-vypolnenie-uprazhnenij.html)

Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/pravilnoe-vypolnenie-uprazhnenij.html)


http://www.fitnesspersona.ru/img/metodika-trenirovok/krugovaya-trenirovka/krugovaya_trenirovka.jpg 10. Круговая тренировка (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/krugovaya-trenirovka.html)

Круговая тренировка позволяет проработать все основные мышечные группы за одно занятие, что сильно экономит время, а также гармонично развивает силовые качества и сердечнососудистую систему.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/krugovaya-trenirovka.html)






1 (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/index1.html)
2 (http://www.fitnesspersona.ru/metodika-trenirovok/index2.html)

Подходы и повторения: 1 (http://www.fitnesspersona.ru/podxody-i-povtoreniya/index1.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/podxody-i-povtoreniya/odin-podhod-v-trenirovkah/odin_podhod-v-trenirovkah.jpg 1. Один подход в тренировках (http://www.fitnesspersona.ru/podxody-i-povtoreniya/odin-podhod-v-trenirovkah.html)

Исследования показали, что результаты тренировок напрямую зависят от уровня интенсивности. Но то, насколько высокой она должна быть, является предметом горячих споров и обсуждений.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/podxody-i-povtoreniya/odin-podhod-v-trenirovkah.html)

Калории: 1 (http://www.fitnesspersona.ru/calorii/index1.html)
http://www.fitnesspersona.ru/img/kalorii/kalkulator__kaloriy.jpg 1. Калькулятор калорий онлайн (http://www.fitnesspersona.ru/calorii/kalkulyator-kalorii-onlayn.html)

Калькулятор калорий онлайн - это определенная программа, созданная диетологами, воспользовавшись которой можно быстро вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит продукт, и какова его энергетическая ценность.
Читать дальше (http://www.fitnesspersona.ru/calorii/kalkulyator-kalorii-onlayn.html)