https://www.youtube.com/watch?v=hl85clnZUAU
во второй половине

Техники, зажигающие настоящее Солнце
 

Практика 1
Она состоит из 4 шагов.

Шаг 1
Наблюдая за людьми в течение дня (на улице, в метро, в торговом центре), подмечать тех, кто явно испытывает радость, удовольствие и любовь.

Вдыхать в себя эту наблюдаемую энергию радости, удовольствия и любви 2 вдохами: первым вдохом промывая своё тело до состояния светящейся прозрачности, вторым вдохом накапливая эту энергию в своём сердце.

Итого 3 чувства каждый день и 3 ситуации, в которых мы их наблюдаем (1 чувство – 1 ситуация).

Например, утром в метро наблюдали двух друзей, радостно общающихся друг с другом – вдыхали радость. Днём наблюдали коллегу, переполненного удовольствием от полученного повышения, – вдыхали удовольствие. Вечером в магазине наблюдали влюблённую парочку – вдыхали любовь.

Первый этап практики длится 1 месяц, практика выполняется каждый день.

Шаг 2
Находим в собственном прошлом события, в которых мы испытывали радость, удовольствие и любовь.

Представляем это событие перед собой как происходящее перед глазами прямо сейчас, видим себя со стороны и от себя же вдыхаем эту энергию радости, удовольствия и любви.

Второй этап практики длится 1 месяц, практика выполняется каждый день.

Шаг 3
Моделируем события своего будущего так, что мы испытываем радость, удовольствие и любовь. Прямо видим себя в этих обстоятельствах. Вдыхаем от себя же энергию радости, удовольствия и любви.

Третий этап практики длится 1 месяц, практика выполняется каждый день.

Шаг 4
Самый главный этап практики. Ради него всё и затевалось. Он длится постоянно, начиная с четвёртого месяца.

Мы за 3 месяца уже настолько переобучили нервную систему, и она в соответствии с принципами нейропластичности мозга охотно переобучилась, что радость – удовольствие – любовь стали фоном нашей жизни. Осталось только 1 раз в день поддерживать этот фон своим вниманием (куда идёт внимание – туда идёт энергия).

Что именно нужно делать? Внутренним взором дотронуться до центра груди, услышать там радость – удовольствие – любовь и поудерживать на этом состоянии своё внимание несколько минут.

© Настя Михеева. Психология, сексология, тантра.
Практика 2
Она выполняется несколько минут, каждый день, перед сном:

Представить перед собой людей, стоящих в 4 ряда:

Вначале стоишь ты сама.
За тобой стоят люди, которых любишь ты и которые любят тебя
За ними стоят люди, которые безразличны тебе и которым безразлична ты
За ними стоят люди, которые к тебе негативно относятся и к которым негативно относишься ты
Из центра своей груди, наполненного радостью, удовольствием и любовью, направляй волну любящей доброты и пожелание счастья всем этим людям.

Практика имеет накопительный эффект и полностью перестраивает отношения с людьми и миром. Какие бы ни происходили конфликты и стрессовые непонятки, на поверхности твоих чувств могут бушевать злость, обида и вражда, но в сердцевине отношения и взаимодействия будет доброта. А в доброте нет одиночества, холода и опасности. В доброте все вместе греются у костра.

https://vk.com/emoji/e/e29aa1.png Упражнение «Пять стульев»

https://vk.com/emoji/e/f09f92a1.png Цель: помочь человеку, переживающему измену партнера, осознать свои чувства и потребности, а также найти способы справиться с ситуацией.

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Материалы: пять стульев, расставленных в ряд.

https://vk.com/emoji/e/e29ea1.png Ход упражнения:

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngПредставьте, что каждый стул символизирует одну из ролей, которые вы играете в своей жизни: Собака сверху (Агрессор), Собака снизу (Жертва), Ребенок (Эмоциональный), Взрослый (Рациональный) и Наблюдатель (Мудрый).

https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngСядьте на стул Собаки сверху и вживитесь в роль Агрессора: выражайте свой гнев, обвиняйте партнера во всем, требуйте от него объяснений и извинений, угрожайте ему разводом или местью (Агрессор).

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngДостигнув пика в этой позиции, нужно пересесть на противоположный стул и вжиться в роль Собаки снизу, подчиненной части: лебезить, заискивать, просить прощения, прогибаться, жаловаться на трудности и усталость, просить отсрочки и обещать измениться (Жертва).

https://vk.com/emoji/e/4e283a3.pngЗатем перейдите к стулу Ребенка и позвольте себе выразить все свои эмоции: плакать, кричать, высказывать свою боль, обиду, страх, ревность, одиночество (Эмоциональный).

https://vk.com/emoji/e/5e283a3.pngПосле того, как вы избавитесь от накопившегося напряжения, пересаживайтесь на стул Взрослого и попытайтесь проанализировать ситуацию с точки зрения логики: что произошло, почему это произошло, какие последствия это имеет для вас и вашего партнера, какие варианты действий у вас есть (Рациональный).

https://vk.com/emoji/e/6e283a3.pngНаконец, займите место на стуле Наблюдателя и посмотрите на всю картину со стороны: что вы видите, что вы чувствуете, что вы думаете о себе и о партнере, какие ценности и убеждения лежат в основе вашего поведения и отношений, какие ресурсы и возможности у вас есть для решения проблемы (Мудрый).

https://vk.com/emoji/e/7e283a3.pngЗавершите упражнение, выбрав тот стул и ту роль, которые вам наиболее подходят и комфортны в данный момент, и сформулируйте свою позицию по отношению к ситуации и партнеру.

🪜ПРАКТИКА «ЛЕСТНИЦА»

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Прекрасная практика, чтобы вспомнить все свои успехи и перестать их обесценивать.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngПримите удобную позу, закройте глаза, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, никуда не торопитесь, делайте это медленно и спокойно. Отпустите все свои мысли и расслабьтесь.

https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngПредставьте перед собой лестницу. Из какого она материала? Какого она цвета? Какие у неё перила? Какого она размера? Рассмотрите её получше.

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngПодойдите к ней поближе. Присмотритесь получше к ступенькам, на каждой из них написано одно ваше достижение, то, чего вы смогли добиться, то, где вы достигли успеха (это не обязательно что-то крупное, маленькие успехи, тоже успехи).

https://vk.com/emoji/e/4e283a3.pngНачните подниматься по этой лестнице, останавливаясь на каждой ступеньке, чтобы прочитать свое достижение и вспомнить как это было.

https://vk.com/emoji/e/5e283a3.pngКогда пройдёте ступенек 20-30, остановитесь и посмотрите вниз (или когда застопоритесь с достижением).

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто вы видите? Вы видите невероятный рост, вы поднялись так высоко благодаря себе и своим действиям. Вам точно есть чем гордиться!

https://vk.com/emoji/e/6e283a3.pngЗатем посмотрите наверх, что вы видите?

https://vk.com/emoji/e/f09f918d.png Вы видите ещё очень много ступенек, впереди вас ждет еще множество успехов и побед. И вы сможете прийти к ним, ведь вы уже столького добились, уже прошли так много ступенек.

https://vk.com/emoji/e/7e283a3.pngКогда закончите упражнение,
(вы можете идти по этим ступенькам столько, сколько потребуется) - можете вспомнить свои самые небольшие успехи, можете подумать и о поражениях, которые в итоге привели вас к успеху. Всё в ваших руках.

https://vk.com/emoji/e/f09f918d.png Упражнение «Диалог с внутренним ребёнком»

https://vk.com/emoji/e/e296b6.png Это упражнение помогает восстановить контакт со своим внутренним Ребенком, который может быть ранен, запуган, забыт или подавлен.

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Найдите спокойное и уютное место, где вы не будете отвлекаться и беспокоиться.

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Представьте, что перед вами стоит ваш внутренний Ребенок. Это может быть ваше детское фото, ваше воспоминание или ваше воображение. Посмотрите на него внимательно:

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКак он выглядит?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКак он себя чувствует?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКак он смотрит на вас?

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Начните с ним разговор. Скажите ему, что вы хотите познакомиться с ним и узнать его лучше. Спросите его, как он зовет себя, сколько ему лет, чем он любит заниматься, что ему нравится и что нет. Не критикуйте и не осуждайте его, принимайте его таким, какой он есть.

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Спросите его, как он относится к вам, как к взрослому.

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто он хочет от вас?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧего он боится?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто он ценит в вас?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто он хочет изменить в вас?

Пытайтесь понять и уважать его точку зрения.

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Скажите ему, как вы относитесь к нему, как к ребенку.

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто вы хотите для него?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧего вы боитесь?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто вы цените в нем?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто вы хотите изменить в нем?

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Попробуйте найти общий язык с ним. Поинтересуйтесь, чем он хочет сейчас заняться. Предложите ему сделать что-то вместе. Согласуйте с ним, что вам обоим интересно и приятно.

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Поблагодарите его за разговор и за то, что он поделился с вами своим миром. Скажите ему, что вы любите его и заботитесь о нем. Скажите ему, что вы всегда готовы с ним поговорить и поиграть. Попросите его, чтобы он тоже любил и заботился о себе. Обнимите его и пожелайте ему всего хорошего.




https://vk.com/emoji/e/e296b6.png ПРАКТИКА «ВСЕ ЧАСТИ МЕНЯ»

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Это упражнение поможет открыто взглянуть на все свои качества, которые вы отвергаете, и принять их, как неотъемлемую часть себя.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngЗапишите абсолютно все свои личностные качества, привычки, черты характера, которые вы не можете принять в себе, за которые вы вините себя или критикуете.

https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngЗатем удобно устройтесь, закройте глаза и представьте существо, которое состоит из всех этих качеств (будто бы они отражаются и на его внешности).

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngТеперь придумайте ему имя и представьте, что он хочет рассказать вам о своей жизни.

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто он мог бы рассказать? Что он хочет? Чего ему не хватает? Как выглядит его жизнь?

https://vk.com/emoji/e/4e283a3.pngЗатем вернитесь к своему списку качеств. Около каждого пункта допишите:

• почему вы считаете это качество «плохим»?
• когда оно проявилось или вы стали обращать внимание на его «неудобство»?
• как оно влияет на вашу жизнь?
• мешает ли оно вам и чем?
• почему вам трудно принимать его?

https://vk.com/emoji/e/6e283a3.pngТеперь поговорите с этим «существом», подумайте, что вы хотели бы сказать ему? Как вы можете ему помочь?

https://vk.com/emoji/e/f09f918d.png Окутайте его заботой, он - часть вас. Позвольте себе сейчас принять эту часть, разрешите ей быть в вас и примите её.




https://vk.com/minakova_friends

https://dzen.ru/a/ZoVNbrq8Eka9meeL
Что такое техника падающей стрелы – прием, с помощью которого можно изменить поведение

3 июля
371 прочитал









Мы часто даже не спрашиваем себя, почему поступаем именно так, а не иначе. Но типичные реакции – не всегда лучшие. И порой нам хочется вести себя совсем по-другому. Техника падающей стрелы направлена на коррекцию глубинных убеждений, которые и определяют наше поведение. Публикуем посвященный этому психологическому инструменту отрывок из книги «Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства» Хесуса Ларринага, которая выходит в июне в издательстве «Альпина Паблишер».
Техника падающей стрелы используется в психологии для доступа к глубинным убеждениям. Она подобна спуску к самому центру личности. Как правило, мы не осознаем, каким образом обрабатываем информацию. В лучшем случае мы способны только заметить, что в тот или иной момент времени особенно мрачно настроены, но не даем себе труда выяснить, какие убеждения стоят за этими мыслями.
Представим, что наша психика — огромный айсберг посреди океана. Осознаваемые мысли находятся в его видимой части, а все убеждения, на которых они основаны, скрыты от наших глаз. Убеждения эти — результат взаимодействия среды с нашими генетическими кодами, плод всех знаний и обширного опыта, которые у нас есть.


Как отмечалось в предыдущем разделе, когнитивные искажения постепенно формируются для экономии ресурсов, затрачиваемых на обработку информации. С помощью техники падающей стрелы, задавая себе нужные вопросы в нужный момент, мы постепенно разберемся, какие искажения или ложные представления воздействуют на наше восприятие реальности, и тем самым узнаем себя немного лучше. В то же время, четко осознав влияние этих убеждений, мы сможем принимать решения, уже не так сильно зависящие от нашего эмоционального состояния, и будем чувствовать себя гораздо свободнее.
Иначе говоря, техника падающей стрелы поможет нам узнать, как на самом деле наш разум оценивает конкретные события. Иногда чем более поверхностны оценки, тем легче их отследить, однако, погрузившись глубже, мы поймем, что думаем на самом деле.
Используя эту технику, мы узнаем о себе гораздо больше. Как я уже говорил, ранжируя информацию по значимости, мы научимся быстрее решать некоторые проблемы, а вот продолжая поверхностно судить о происходящем, рискуем составить себе неполную картину событий и стать жертвой когнитивных искажений, предвзятых суждений и вытекающих из этого действий.
При выполнении техники падающей стрелы первое, что нужно сделать, оказавшись в ситуации, вызывающей определенные эмоции, — это остановиться и понаблюдать за своими мыслями, т.е. фиксировать мысли по мере их появления. Выявив первичную идею, необходимо спросить себя, что произошло бы, если бы все так и было на самом деле, и что это говорит о нас. Так мы оценим, к чему приведет то, чего мы опасаемся, и как это характеризует нас. Это достаточно глубокая проработка. Вам легче будет понять ее на описанном ниже примере.
Хавьеру 28 лет. Он преподает математику в школе уже больше года и с первого дня работы увлечен Марией, учительницей музыки. С некоторых пор Хавьер проводит с Марией все больше времени, им хорошо вместе, они встречаются и вне работы, и его все сильнее тянет к ней. Однако у Хавьера есть одна проблема: при мысли о том, что предстоит объясниться с Марией, ему становится очень тревожно. Он замечает, что всякий раз, когда хочет признаться в своих чувствах, тревога шепчет ему повременить с этим, а отступив, он тут же успокаивается. В тот первый раз, когда Хавьер решил поговорить с Марией, он вообразил, что его отвергнут. С тех пор он под любым предлогом избегает откровенной беседы.
Однажды Хавьер размышлял о том, что могло бы произойти в худшем случае, если бы Мария на самом деле отвергла его, и понял, что лишился бы тех приятных мгновений, которыми наслаждался в ее компании. К тому же им стало бы некомфортно работать вместе. Выполняя упражнение «Падающая стрела», Хавьер задался вопросом, что означало бы для него быть отвергнутым. Тут он понял, что почувствовал бы себя неудачником, ведь у большинства его друзей уже есть девушки, и только он одинок.
Хавьер не остановился на этом и продолжил работу, пока ему не стало ясно, что он ошибался в оценке ситуации и придавал слишком большое значение последствиям своего признания. Кроме того, он переоценивал вероятность отказа со стороны Марии, ведь в действительности было очевидно, что ей тоже по душе его общество. Именно тогда Хавьер осознал, что идея откладывать признание на потом приносит ему облегчение и успокаивает лишь на короткое время, а в долгосрочной перспективе ситуация не изменится, как и его взгляд на нее.
Ниже вы найдете инструкцию по применению техники падающей стрелы, благодаря чему сможете досконально проанализировать свое восприятие реальности и поймете, какими убеждениями оно обусловлено. Обязательно выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, пока точно не определите, как именно вы обрабатываете информацию.
https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen...f76/scale_1200



Вы можете проделывать упражнение неоднократно, пока не почувствуете, что обработали всю информацию, переданную мозгом. Иногда достаточно двух или трех циклов оценки, но бывает, что и больше.
Давайте вернемся к Хавьеру, чтобы вам стало понятнее, как действовать.
https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen...477/scale_1200


Обратите внимание: трижды задав себе одни и те же вопросы, Хавьер добрался до иррационального убеждения, включенного в список Эллиса. Осознав, что первая мысль обусловлена этим самым убеждением, Хавьер смог решить, считаться с ним или нет.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСОЗНАНИЯ СВОЕЙ ТЕНИ

Карл Юнг говорил, что вытесненная Тень человека проявляется в его проекциях на других. В каком-то смысле, наша Тень - это наши отторгнутые черты, желания, страхи. Если вы хотите познакомиться со своей Тенью, понаблюдайте за собой и ответьте на вопросы:

1. О чём вам хочется говорить, но вы считаете это неприемлемым?
2. Когда у вас есть возможность высказаться, оставаясь анонимным, на какую тему вы заводите разговор, какие темы вас особенно волнуют?
3. Какие сны вас пугают или, наоборот, приносят удовольствие? О каких будет стыдно рассказать?
4. Чего вы боитесь?
5. Какие темы вы чаще отстаиваете в споре?
6. Какие люди больше всего вас раздражают? Что именно в них вас раздражает?
7. Что вы говорите или о чём думаете в состоянии алкогольного опьянения?
8. Что вы говорите другим в момент ссоры?
9. Фильмы с какими сюжетами вы смотрите наедине с собой, какую музыку слушаете (о чём они)?
10. Что вас "цепляет" в другом человеке? Что вы в нём любите или ненавидите?
11. Какие нехорошие поступки вы совершали или хотели бы совершить?

Если мы осознаем свою Тень, мы можем с ней работать. Если нет, Тень будет влиять на нас изнутри, приводить к напряжению, тревоге и импульсивным необдуманным действиям.

https://vk.com/emoji/e/f09f92a1.png ПРАКТИКА «РАЗВИЛКА»

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Упражнение, которое научит слышать себя, научит выбирать то, что будет лучше для вас, осознанно и без насилия над собой.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngПодумайте о том, какие выборы преследуют вас ежедневно и какие из них вы выбираете на автомате? Это должен быть такой выбор, который сильно или слабо, но влияет на всю вашу жизнь и то, как вы её проживаете.

https://vk.com/emoji/e/f09f938e.png Например, пойти гулять или смотреть смешные видео, потренироваться или посмотреть фильм, уйти с работы или остаться, переехать или остаться.

https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngВыберите один пункт. Примите удобную позу, расслабьтесь, глубоко подышите и сконцентрируйтесь на этом выборе.

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngЗакройте глаза и представьте перед собой тропинку, пройдите по ней немного. Вы встретите развилку, одна дорога ведет направо, другая - налево. Эти тропинки - варианты, которые у вас есть при выборе. Возьмем за пример - потренироваться или посмотреть фильм (допустим, этот вопрос возникает каждый раз). Тропинка, что ведет направо - это потренироваться. Сходите туда, она ведет прямо в ту жизнь, которая у вас будет, если вы будете регулярно совершать этот выбор.

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКаково там?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКак вы себя ощущаете?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКак вы себя чувствуете?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКакие эмоции наполняют вас?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngХорошо вам или плохо?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКак вы относитесь к себе там?

Прочувствуйте это, проживите, ощутите каждой частичкой тела.

https://vk.com/emoji/e/4e283a3.pngЗатем вернитесь обратно на перепутье. У вас осталась ещё одна тропинка - посмотреть фильм. Сходите и туда.

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКак вы себя там чувствуете?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКомфортно ли вам?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКакие эмоции испытываете?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngНравится ли вам там?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngКак вы к себе относитесь?

https://vk.com/emoji/e/5e283a3.pngОпять вернитесь обратно и глубоко вдохните и выдохните. Спросите себя: «Чего я хочу? Что я для себя выбираю? Как мне будет максимально комфортно?».

https://vk.com/emoji/e/f09f938e.pngПрислушайтесь к себе, вспомните ощущения, которые возникали и на одной, и на другой тропинке. Услышьте ответ, который придет к вам.

https://vk.com/emoji/e/6e283a3.pngАбсолютно неважно, что вы выберете, самое важное - чтобы вам было хорошо, чтобы вам нравилось. Но не забудьте, что выбрав одно, не надо винить себя за то, что не выбрали другое, и наоборот, не вините себя за сделанный выбор.

https://vk.com/emoji/e/f09f9496.png Уважайте себя и свои решения. Всегда придерживайтесь своего выбора, если вы понимаете, что для вас это будет наилучший вариант.
https://sun1-86.userapi.com/s/v1/ig2...p5g&cs=828x828

Контакт с самим собой: невероятное упражнение, чтобы без психолога разобраться в личных проблемах

21 мая 2022
32K прочитали








Отличный мультфильм про эмоции (обязательно посмотреть с детьми и самим!) — "Головоломка"! | Картинка: kinonews.ru

Многие даже не представляют, насколько важно быть в прямой связи с самим собой. Мы активно учимся строить отношения, меняем черты характера, чтобы угодить окружающим и всячески подстраиваемся под чужие стандарты.
Но мы забываем, что самый главный человек в нашей жизни — это мы сами. И как раз внутренняя гармония, любовь к себе и отсутствия обмана самого себя — это основа здоровой и цельной личности. Есть замечательная ремарка, по-настоящему любить кого-то можно только, если ты сам полон любви и она "плещется через край". Так что те, кто бояться, занимаясь собой, превратиться в эгоиста (полная чушь), помните, что, пока вы не в ладах сами с собой, вы не сможете давать родным и близким полноценную любовь и заботу.
Каждому важно быть в контакте со своими ощущениями, мыслями и чувствами. Если один из этих элементов "вылетает", то связь с самим собой нарушается, а это опасная дорожка.
Как "диагностировать" этот дисбаланс и начать исправлять ситуацию?



Разбираться в себе порой очень сложно, но это нужно и важно! | Арт: fotostrana.ru

• Есть прекрасное упражнение. Итак, закройте глаза и вспомните ситуацию, которая волновала вас недавно. Степень важности этой ситуации для вас пусть условно колеблется от 4 до 6 баллов по 10-бальной шкале.
• Не надо выбирать случай или событие, которые вас совсем не волнуют. Равно, как и выбирать что-то глобальное, что не выходит у вас из головы и доставляет чуть ли не страдания/
• Затем погрузитесь в эту ситуацию и отследите, что происходит с вами. Важно сделать это очень детально и точно: поймите, что чувствуете, о чем думаете, что происходит с телом.
• И здесь очень важно отследить, что в первую очередь пришло вам в голову: чувство, мысль или ощущение. А также, что было сложнее всего для вас понять. Что вы чувствуете, о чем думаете или что ощущаете?

Наши эмоции и чувства — это наши друзья и помощники! | Фото: w-dog.ru

Приведу пример для наглядности. Я договорился с другом о встрече, пришел вовремя, а его все нет и нет. Я начинаю раздражаться, в моей голове крутятся мысли о том, что я не готов тратить своё время на ожидания. А в теле при этом я начинаю чувствовать напряжение.
Сложнее всего в тот момент мне было отследить напряжение в теле. Но когда же это произошло, я почувствовал импульс к действию. Мне захотелось позвонить и спросить, в чем причина опоздания и когда наконец товарищ прибудет на место встречи.
И вот тут появилось ещё одно очень важное звено цепи. А именно действие, которое помогает не блокировать свои чувства в теле, а давать им выплеск наружу. В противном случае в теле образуются участки с напряжением. А если мы постоянно не разрешаем себе какую-то эмоцию, то это напряжение может стать хроническим и отрицательно влиять на наше здоровье. Отсюда зажимы, психосоматика и прочие "радости" постоянного сдерживания себя.


Верьте в себя и верьте себе!

Самый верный показатель во время этого упражнения о том, что вы совсем себя не знаете — это трудности с идентификацией эмоций, чувств, реакций. Часто люди не могут дать название чувству, кто-то путается в мыслях, а кто-то совсем не ощущает телесные реакции. А дальше идут зажимы, блоки и даже неадекватные реакции. Помните, как часто вы прокручивали ту или иную ситуацию у себя в голове уже после и жалели, что ответили или поступили не так, как хотелось бы. Это как раз оно! Если вы в гармонии и осознанности, вы реагируете так, как хотите и чувствуете, а не так, как надо.
Какой итог и выход? Как можно больше пытаться разобраться в себе и работать в сторону тех граней самоидентификации (мысли, чувства, эмоции, действия) с которыми у вас больше всего диссонанса. Очень важно познакомиться с собой и прийти к себе настоящему.
Вы удивитесь, как измениться жизнь, а мир вокруг заиграет совсем другими красками.

Что такое ТЕНЬ? + практики на выявление теневых сторон

19 ноября 2023
3,3K прочитали








Международная Академия Репарационной Психологии и Терапии

Тень - это часть нашего «Я», которая находится в бессознательной, заблокированной и игнорируемой части психики. Это темная сторона нашей личности; качества, которые мы не признаем.
Как отмечал Карл Густав Юнг:
«Тень персонифицирует всё, что человек отказывается признавать в самом себе…. Встреча с самим собой предполагает встречу с собственной тенью».
Из чего состоит тень?

1. Подавленные желания и чувства.
   Это желания или чувства, которые мы подавляли, потому что они считаются неприемлемыми или неудобными.
   Например: злость на родителя, зависть в сторону своего друга и так далее.
2. Неосознанные страхи.
   Тень может содержать наши самые глубокие страхи, которые мы можем не осознавать.
   Например : страх быть брошенным/отвергнутым, непривлекательным, страх того, что может получиться что-то или наоборот, не получиться.
3. Отрицаемые качества.
   Есть аспекты нашей личности, которые мы отказываемся признавать, потому что они не соответствуют нашему представлению о себе или ожиданиям общества.
   Например: "самый спокойный" человек может отвергать свои агрессивные наклонности.
4. Прошлый и забытый опыт.
   Травматические события или болезненные воспоминания, которые неприятны для сознания, могут быть вытеснены в Тень.
5. Наследство семейной системы.
   Юнг считал, что Тень также содержит унаследованные черты и архетипы, которые передавались из поколения в поколение.
6. Скрытые суперспособности.
   Тень состоит не только из отрицательных черт, но также может содержать таланты, навыки и положительные качества, которые мы не признали или сказали себе - "это точно не про меня".
7. Моральный конфликт.
   Части нас самих, которые мы считали морально или этически неправильными, могут оказаться в тени. Это могут быть предубеждения или другие аспекты, которыми мы не гордимся.

Как вы поняли - в Тени запряталось много не переработанного материала. Можно сравнить это с "сырьем", которое можно обработать и создать из этого какой-то прекрасный ресурс - силу, уверенность, достоинство, целеустремлённость и смелость!

Мы изучаем вопросы тени на самом Первом Базовом Модуле Академии iARPT. К нему вы можете присоединиться по этой ссылке🔥А более углубленное погружение в теневые процессы психики мы совершаем уже на Продвинутом Четвертом Модуле Академии, поэтому вас ждет огромное количество открытий.

Как же понять, что "теневая" составляющая лезет наружу?

1. Осуждение окружающих и желание их переделать, чтобы они были более "правильными".
2. Постоянные стыд, страх, раздражение и т.д. То, что должно быть прожито - застревает и влияет на наше эмоциональное состояние.
3. Самоосуждение, вина и непринятие себя - ощущение себя "каким-то не таким".
4. Отсутствие легкости в общении с другими.
5. Низкий уровень энергии и способности испытывать радость.



Практика №1

Как познакомиться со своей теневой стороной?

1. Составьте перечень качеств, каким бы Вы человеком хотели быть. Записывайте всё, что Вам приходит в голову.
2. Подумайте, кем бы Вы не хотели быть. Подключите фантазию и вспоминайте раздражающих Вас людей. Это часть упражнения отображает Вашу тень.
3. Теперь подумайте, как Вам могут помочь свойства теневых качеств (п.2) для достижения желаемых проявлений (п.1). Попробуйте найти оптимальные формы выражения своих подавленных частей. Если Вам сложно это сделать, то попробуйте наделить отрицательные качества другими смыслами, меняя своё отношение к ним.
Пример перевода теневых качеств в желаемые проявления:
агрессивный - напористый, целеустремленный, хваткий;
жадный - экономный, бережный, практичный;
злой - сильный, умеющий говорить "нет", отстаивающий свои границы;
ленивый - беззаботный, расслабленный;
уязвимый - чувствительный, трогательный, нежный.
Практика №2

Поиграйте в свою тень.

Станьте актером всего на несколько минут и примерьте роль раздражающего Вас человека.
Пример:
Если бесят "надменные" – подойдите к зеркалу и начните вести себя так, как Вы думаете, что они ведут себя. И заметьте, что с Вами происходит в этот момент. Если Вы будете внимательны к своим ощущениям – интересные осознания Вам обеспечены, а может даже заметите, что Вам эта роль в какой-то степени приносит удовольствие.
Если Вас никто не раздражает - поздравляем, то возможно в Вашей тени Вас ждет что-то непредсказуемое, с чем Вам предстоит познакомиться 🔥 Ведь если самостоятельно не спускаться в недры своего бессознательного, то оно будет проявляться в самые неподходящие моменты жизни.

https://sun1-87.userapi.com/s/v1/ig2...TQQ&cs=396x480

https://sun1-56.userapi.com/s/v1/ig2...nUs&cs=398x480

https://sun1-28.userapi.com/s/v1/ig2...vo8&cs=397x480

https://sun1-95.userapi.com/s/v1/ig2...OFQ&cs=394x480

https://sun1-56.userapi.com/s/v1/ig2...RXY&cs=395x480

https://sun1-97.userapi.com/s/v1/ig2...-mU&cs=397x480

Семейная социограмма. Диагностическая методика. Эйдемиллер Э.Г.

Методика предназначена для анализа структуры семьи, семейной иерархии и первого интервью, в семейном консультировании.

https://vk.com/emoji/e/e29c8f.png Инструкция:
На листе перед вами изображен круг. Нарисуйте в нем самого себя и членов своей семьи в форме кружков и подпишите их именами.
Члены семьи выполняют это задание, не советуясь друг с другом.

https://vk.com/emoji/e/e29c8f.png Описание модификации методики:
Участвуют все члены семьи, в т.ч. дети от 6-7 лет. (Некоторые старшие дошкольники также могут выполнить данную методику).

Каждый член семьи рисует семью «сейчас» - так, как он это видит.

На новом бланке каждый член семьи рисует другую версию «как хотелось бы».

Каждый бланк подписывается: ФИО, возраст, дата, и номер – соответственно, 1 или 2.

Если второй родитель (партнер) не присутствует на диагностике, то мы просим присутствующего взрослого заполнить дополнительно версии «как мне кажется, мой партнер видит семью/как он хотел бы, чтобы было».

https://vk.com/emoji/e/e29c8f.png Интерпретация и обработка данных:

Часть 1. Критерии, по которым производится оценка результатов психодиагностики:

1. Число членов семьи, попавших в площадь круга

2. Величина кружков

3. Расположение кружков относительно друг друга

4. Дистанция между ними

Оценивая результат по первому критерию, исследователь сопоставляет число членов семьи, изображенных испытуемым, с реально существующим. Далее обращают внимание на величину кружков.

Больший, по сравнению с другими, кружок «Я» говорит о достаточной самооценке, меньший – о заниженной.

Величина кружков других членов семьи говорит об их значимости в глазах испытуемого.

Следует обратить внимание на расположение кружков в площади тестового поля и по отношению друг к другу (третий критерий). Расположение испытуемым своего кружка в центре круга может говорить об эгоцентрической направленности личности, а размещение себя внизу, в стороне от других членов семьи – на переживание эмоциональной отверженности.

Наконец, определенную информацию можно получить, проанализировав расстояния между кружками (четвертый критерий). Удаленность одного кружка от других может говорить о конфликтных отношениях в семье, эмоциональном отвержении испытуемого. Своеобразное «слипание», когда кружки наслаиваются один на другой, соприкасаются или находятся друг в друге, свидетельствует о недифференцированном «Я» у членов семьи, наличии симбиотических связей.

Часть 2. Подробное описание интерпретации этой методики Бебчук М.А:

https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Число членов семьи, попавших или не попавших в площадь круга

Число членов реальной семьи, не попавших в площадь круга, указывает на наличие бессознательных негативных чувств к этим членам семьи или отсутствие эмоционального контакта с ними (они как бы отсутствуют во внутреннем мире). В некоторых случаях эти члены семьи могут быть нарисованы очень тоненькой (дрожащей) линией. Отсутствие в круге реальной семьи самого испытуемого может указывать на трудности его самовыражения в отношениях с близкими людьми в результате чувства неполноценности или безразличия к родным. Появление собственного изображения испытуемого в идеальной семье предполагает стремление этого человека занять свое место, быть вовлеченным в процессы семейных взаимоотношений.

Изображение в социограмме персонажа, который к реальной семье официально не принадлежит, например, члена семьи друга или сказочного персонажа, говорит о неудовлетворенности потребностей по отношению к данному лицу. Можно предположить, что субъект реализует свои желания в фантазиях, в воображаемом общении с этим персонажем, что может отображаться и в варианте социограммы реальной семьи. (Из нашей практики в случае не пережитого горя утраты, например, смерти одного из членов семьи, может быть также нарисован умерший член семьи).

https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Величина кружков

Величина кружков, обозначающих членов семьи и самого испытуемого, свидетельствует о значимости, самооценке, иерархии.

- Если кружок, обозначающий «Я» автора рисунка, не меньше кружков других членов семьи, то это говорит о достаточной самооценке автора рисунка.

- Если кружок, обозначающий «Я» по сравнению с другими членами семьи меньшего размера, то предполагается низкая самооценка и непринятие образа «Я».

- Если кружок «Я» идеального больше кружка «Я» реального, то можно допустить наличие внутриличностного конфликта и (или) повышенного уровня невротизации.

- Величина кружков других членов семьи свидетельствует об их значимости в глазах испытуемого.

https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Расположение кружков относительно друг друга

Расположение кружков по отношению друг к другу указывает на особенности психологической дистанции. Кто к субъекту ближе всех в психологическом отношении, того испытуемый изображает ближе к себе пространственно.

- Кружки, которые непосредственно соприкасаются друг с другом, говорят о тесном психологическом контакте этих членов семьи. (Наша практика также показывает, что такое расположение кружков может свидетельствовать о том, что эти члены семьи находятся в коалиции. – прим. авторов).

- Удаленность одного кружка от других может указывать на конфликтные отношения в семье, эмоциональное отторжение испытуемого, переживание им чувства эмоционального отвержения.

- Изменение дистанции между кружками в реальной и идеальной семьях предполагает потребности в более близких или более отдаленных отношениях.

- Расположение испытуемым своего кружка в центре круга может говорить об эгоцентрической направленности личности, а размещение себя внизу, в стороне от других членов семьи – на переживание эмоционального отвержения.

- Наличие симбиотической связи изображается наслоением кружков один на другой. Такое расположение свидетельствует о недостаточной дифференцированности «Я» у членов семьи.

- Изображение членов семьи в одну линию, также указывает на недостаточную дифференциацию этих членов семьи. Изменение в идеальном варианте сообщает об осознании неудовлетворенных отношений и желание их поправить.

Если члены семьи в круге расположены в один ряд, необходимо мысленно провести горизонтальную линию по самому нижнему кружку. Опору в реальности, с точки зрения автора рисунка, имеют те члены семьи, которые «стоят» на этой линии. Остальные, «повисшие в воздухе», по мнению испытуемого самостоятельной опоры в жизни не имеют.

В идеальном варианте прослеживается возможность принятия самостоятельности членами семьи, если их кружочки «поставлены» на линию. Если они по-прежнему остаются в «воздухе», то, вероятнее всего, испытуемый предполагает, что они не хотят принимать ответственность и проявлять самостоятельность.

Если члены семьи в виде маленьких кружочков изображены внизу круга, это указывает на сочетание низкой оценки с низким уровнем притязаний. Если маленький кружок помещен наверху круга, а большая часть круга пуста, то низкая оценка сочетается с высоким уровнем притязаний. Изменение расположения кружков в реальной и идеальной семье говорит о желании испытуемого изменить оценку и уровень притязаний.

Согласно принципу вертикальной иерархии, выше всех расположен кружок члена семьи, обладающего, по мнению испытуемого, большей властью. Ниже всех расположен тот, чья власть в семье минимальна. В идеальном варианте может прослеживаться желание перераспределить или сохранить власть в семье.

https://vk.com/emoji/e/f09f938c.pngПространство круга

Пространство круга – это аналог жизненного пространства. Как и в реальной жизни, каждый член семьи бессознательно стремиться занять столько места, сколько он заслуживает. Иными словами, если у него низкая самооценка, то он занимает мало места, напротив, уверенные хорошо приспособленные люди рисуют свободно и занимают достаточную часть круга. Удовлетворенность своим жизненным пространством испытуемый сообщает, занимая одинаковое пространство в реальной и идеальной семье. Если пространство по объему разное в разных вариантах социограммы, то можно говорить о неудовлетворенности человека своим жизненным пространством.

Конфликтность как трудноразрешимое противоречие, возникающее между испытуемым и членами семьи, связанное с несовместимостью их взглядов, интересов и целей диагностируется при изображении только своего кружка в варианте идеальной семьи.

Рядом с собой в качестве членов семьи могут быть изображены кто-то из посторонних лиц, животных или любимых предметов. В варианте реальной семьи пациент свой кружок может вообще не нарисовать или изобразить его в стороне от всех членов семьи. Член семьи, вызывающий наибольшую тревогу изображается в виде сильно заштрихованного кружка или его контур обведен в несколько раз.

Автор: Пешкова Мария, психолог, клинический психолог EMDR

Рисунок из книги Э. Г. Эйдемиллер, И. В. Добряков, И. М. Никольская "Семейный диагноз и семейная психотерапия"
https://sun1-98.userapi.com/impf/9XE...VxA&type=album https://sun1-98.userapi.com/s/v1/ig2...y4M&cs=705x729









Оценил 571 человек
Показать список поделившихся

https://vk.com/wall-54938992_6916
Ментальная тренировка мозга - умственная часть тренировки MAP

“Моей целью было создать программу, которая поможет людям больше узнать о собственном мозге и одновременно научиться реже думать о прошлом. Я хотела создать такую программу, которая будет полезна любому человеку — независимо от его возраста, расы, пола или дохода. Я хотела предложить что-то, что не потребует много времени, денег или модного оборудования.

Программа MAP Train My Brain сочетает в себе умственную и физическую тренировку — медитацию в сидячем положении и ходьбу, а затем аэробные упражнения”. Т. Шорс

Для медитации нам необходимо быть внимательными и бодрыми. Эта практика направлена не на расслабление. Мы тренируем наш мозг.

Установите таймер на 20 минут. Если есть возможность, найдите
жесткую подушку. Сядьте на передний край . Вы должны сидеть прямо, не опираясь спиной о стену или другую подушку, скрестив ноги перед собой. Если у вас больные колени или вам просто трудно это сделать, сядьте на стул с прямой спинкой.

Руки должны лежать свободно, ладони на коленях. Положите левую руку поверх правой так, чтобы большие пальцы слегка касались друг друга (между ними можно было положить лист бумаги). Эта поза должна быть удобной, но не слишком комфортной.

Теперь о глазах. Вы можете либо полностью закрыть их, либо просто прикрыть. Только не бегайте глазами по комнате и не смотрите на себя в зеркало!

Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Сделайте это еще раз. Сосредоточьте свое внимание на этом. Не дышите слишком быстро. Проделав это несколько раз, начните замечать пространство между выдохом и вдохом. Это небольшое пространство часто называют маленькой смертью, потому что вы не вдыхаете и не выдыхаете. Это пространство и будет центром нашего внимания.

Итак, снова обратите внимание на него. Теперь начните считать, начиная с единицы. И считайте до тысячи! Суть в том, чтобы просто осознать, когда вы сбиваетесь со счета, а когда сбиваетесь, вернуть внимание к пространству между выдохом и вдохом, снова начав считать с единицы. Постарайтесь не беспокоиться о счете. Это не соревнование. Счет — это просто хороший способ заставить себя (и свой мозг) сосредоточиться на чем-то одном.

Этот вид медитации - форма обучения. Вы учитесь концентрировать свое внимание, потом забываете это делать — потому что ваш мозг уходит в какую-то историю в вашей голове. Потом вы вспоминаете, что забыли обратить внимание. И вы возвращаетесь к дыханию, начиная считать с единицы. Учитесь, забывайте, вспоминайте, учитесь, забывайте, вспоминайте.

Это и есть тренировка мозга. Делайте это снова и снова, пока не сработает таймер. Суть в том, чтобы оставаться настолько сосредоточенным на своем дыхании, насколько это возможно, в данный момент, прямо сейчас. Вы должны тренировать мозг, как мышцу. Если вы просто сидите и думаете — это не медитация.

Подробнее о ментальной тренировке и программе MAP вы можете прочитать в книге Т. Шорс "Повседневная травма: реакции мозга на стресс, тревогу и болезненные воспоминания".
https://sun9-1.userapi.com/impf/5szy...7SU&type=album https://sun9-1.userapi.com/s/v1/ig2/...ao&cs=650x1018

https://vk.com/emoji/e/e296b6.png Упражнение «Преодоление»

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Цель: помочь человеку, переживающему измену партнера, преодолеть свой страх и неуверенность, и сделать шаг к новой жизни.

https://vk.com/emoji/e/e29ea1.png Материалы: стул, веревка, ножницы.

https://vk.com/emoji/e/f09f938e.pngХод упражнения:

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngВозьмите стул и поставьте его в центре комнаты. Представьте, что стул символизирует вашу ситуацию с изменой, которая удерживает вас от движения вперед.

https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngВозьмите веревку и обмотайте ее вокруг стула несколько раз. Представьте, что веревка символизирует ваш страх и неуверенность, которые связывают вас с этой ситуацией.

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngВозьмите ножницы и подойдите к стулу. Представьте, что ножницы символизируют вашу силу и решимость, которые помогут вам преодолеть эту ситуацию.

https://vk.com/emoji/e/4e283a3.pngРазрежьте веревку ножницами и освободите стул от нее. Представьте, что вы разрываете свой страх и неуверенность и освобождаетесь от этой ситуации. Вы можете произнести какие-то слова преодоления или мотивации, например: "Я не боюсь этой ситуации", "Я уверен(а) в своих силах", "Я готов(а) к новым вызовам" и т.д.

https://vk.com/emoji/e/5e283a3.pngПоднимите стул и перенесите его в другой угол комнаты. Представьте, что вы переносите эту ситуацию в прошлое и откладываете ее в сторону. Почувствуйте, как вы становитесь легче и свободнее. Вы можете произнести какие-то слова отпускания или перехода, например: «Я больше не думаю об этой ситуации», «Я оставляю ее позади себя», «Я иду к новой жизни» и т.д.

НЕОБХОДИМОСТЬ БОЛИ.

Навеяно долгой беседой с заблудившимся человечком и прогулкой по лужам.

Хочешь сделать добро - положи добро на видное место…

У меня стойкое ощущение, что все вокруг боятся боли. Боятся и очень лихо бегут, прям как марафонцы, прям даже те, кто с бегом не знаком. Боятся и прячут ее по шкафчикам души, наспех прилизав и причесав. Боятся так, что с силой, не знакомой тяжелоатлетам, распихивают по верхним, нижним, дальним закоулкам-полкам, с пометкой «Не открывать, не доставать до..( смерти)». Так старательно трамбуют содержимое, даже если шкафчик уже плоховато держит, то и дело рассыпается это содержимое, все равно обратно, с утроенной силой, подкручивая, подтягивая петли, приговаривая: «А, еще на пару лет хватит, потом-потом повешу новый замок, встречу лучшего мастера, он поможет.» Так ведь хорошо, спокойно, так можно улыбаться и жить, нууу, процентов на 35-50, в зависимости от степени занятости полочек и производителя петель..»

Вот бы с болью, как с прыжком с парашютом..

Сначала ты решаешься, проходишь подготовку, слушаешь инструктаж, тебя заталкивают в старенький «кукурузник»,набор высоты..И тут ты понимаешь, что решимость твоя осталась там, на земле, за учебной партой летного класса..Но, поздно. Ты на крючке, на тросе, на котором карабинами пристегнуты еще пятеро ,и ,если не прыгнешь, инструктор легким толчком решит твои сомнения. А как же? За тобою еще пять «смельчаков»,высота набрана..

Вот так бы с болью..Но мы не умеем взять ее без страха в ладони и рассмотреть поближе..

А ведь она - Ценный советчик. Голосом громче ее голоса, ничто не говорит в твоей жизни. У интуиции голос тихий, слабый, у боли - полная противоположность.

Любая боль это сигнал о слабом месте, которое нуждается в работе, во внимании. Боль на тренировке покажет тебе мышцы, не готовые к таким нагрузкам. Или боль сути твоей, которая оказалась там, в шкафчике, на верхней полке где «живет птеродактиль маленький»( прости, автор, не помню имя твое)

Боль-это инструмент.

Инструмент самопознания и самоисследования.

Боль-это четкий указатель.

Ну же! Не бойся ее! Не прячься! Не беги!

Проходи сквозь нее, слушая. Входи в нее смело, как в распахнутую дверцу «кукурузника».В первую секунду можно задохнуться. Вру. В первые три секунды. Пока не сработает парашют. Но потом тебя ждет свобода. Секунд так цать… Не важно. И снова боль. О землю.

Остановись. Прислушайся к своей боли. Поблагодари ее. И попробуй все изменить.. Ее скоро не будет..

Близость к природе учит быть наблюдательным.

Семечко. Крошечное, незаметное семечко, попав в почву и пролежав в ней положенный срок начинает испытывать боль.

Боль роста. Боль смены формы и содержания, боль ломки привычных устоев и укладов. Боль неизвестности и непредсказуемости. Но пройдя через эту боль, семя вырастет в дерево. Дерево даст плоды и продолжит цикл..

И да. Боли не будет. Не будет тогда, когда ты будешь окружен цветами, жаль, искусственными, одет на лучший манер и заботливо уложен в красивый деревянный ящик. А до того момента, пожалуйста, не бойся боли, обрати ее в лучшего друга.

Оксана Тарасова

Техники отвлечения и откладывания тревоги⁠⁠

Эти техники помогут вам отвлечься и научиться откладывать тревогу. Они помогут переключить фокус внимания с наших негативных прогнозов и размышлений на «здесь и сейчас».

1. Техника отвлечения «5-4-3-2-1»

5 — найдите и обозначьте цвета 5 разных объектов (например, красный блокнот, синяя ручка, белый лист, черный телефон, зеленый рюкзак).

4 — сфокусируйтесь на 4 ощущениях в теле (например, на том, как стопы касаются твердого холодного пола, волосы прикасаются к шее, одежда прикасается к телу, руки касаются клавиш).

3 — обозначьте 3 звука (например, звук клавиатуры, шум машин за окном, звук телефона).

2 — сконцентрируйтесь на ощущениях запахов вокруг (например, запах домашней еды, стирального порошка).

1 — найдите и обратите внимание на какой-либо вкус (например, яблоко, конфета, изюминка).

2. Техника ТИР

Т — Температурное воздействие.
Суть шага невероятно проста:

•• задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой или приложите пакет со льдом (холодной водой) к векам и щекам;

•• подержите 30 секунд. Температура воды должна быть около 10 °С.

И — Интенсивные физические нагрузки.
Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго (отлично подойдут 5 минут бега, пара минут на скакалке, 10 отжиманий, подъем тяжестей, 30 приседаний).

Р — Релаксация.
Для начала просто дышите ровно, постепенно замедляя дыхание, а именно:

•• дышите в глубину живота;

•• замедлите темп вдоха и выдоха (в среднем до 5–6 вдохов в минуту);

•• выдыхайте еще медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох).

3. Техника откладывания тревоги

Давайте подумаем: в какое время дня вам было бы удобно назначить «приемные часы» для ваших тревожных мыслей?

Рекомендуем выбирать 15–20 минут, но лучше не на ночь (за 2–3 часа до сна), при этом нужно завести будильник и не тревожиться, когда время «приема» закончится.

4. Упражнение «5 пальцев»

1. Определите начало тревожности и ее длительность.

2. Выберите способ остановки негативных мыслей (хлопок, директива «Стоп!», болевая точка, дыхание, щелчок резинкой, образ, запах).

3. Составьте список из пяти аффирмаций (лаконичных фраз) — по одной для каждого пальца руки.

4. На время тревожности придумайте конструктивную (заменяющую, отвлекающую или полезную) деятельность (помыть посуду, разобрать вещи в шкафу, записать мысли, протереть пол, отрегулировать дыхание, позвонить другу, вспомнить стихотворение).

5. Придумайте слова, которыми похвалите себя!

Пример лаконичных фраз:

• мизинец: «Это состояние всегда возникает у меня после работы. Я это знаю»;

• безымянный: «Это точно тревога. Я ее уже знаю. Она безопасна»;

• средний: «Через 40 минут такое состояние у меня проходит само или при минимальных действиях»;

• указательный: «Я знаю, как сейчас помочь себе»;

• большой: «Все будет хорошо. Пройдет время, и все изменится. Я буду стараться».

5. Похвалю себя так: подойду к зеркалу, поглажу себя по голове, улыбнусь и скажу, что у меня все получается.

Больше полезной информации о работе с тревогой вы найдете в книге "Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно" Иванова Е. , Заровный К.

Для ознакомления с материалом по теме прикрепляем отрывок из книги.
https://sun1-21.userapi.com/impf/TjK...js8&type=album https://sun1-21.userapi.com/s/v1/ig2...on0&cs=650x951
https://vk.com/doc167603819_67834574...niA5VqzCD7JVZ4

https://vk.com/emoji/e/f09f9180.png Упражнение «Поиск тени»

https://vk.com/emoji/e/f09f94b4.png Этап 1

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngВспомните человека, который вызывает у вас либо очень приятные, либо очень неприятные эмоции.
https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngОпишите его внешний вид, поведение, черты характера как можно подробнее, в ярких красках.
https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngЗатем из всего перечисленного выделите то, что сильнее всего вас задевает, - его чувства, качества, эмоции.

https://vk.com/emoji/e/f09f94b4.png Этап 2

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngВступите в диалог с персонажем, который вас раздражает. Представьте, что вы сидите рядом и говорите с ним, рассказываете о том, что вас раздражает или восхищает.
https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngПосле этого попытайтесь встать на место этой фигуры и ответьте самому себе. Затем вернитесь на собственное место и задайте персонажу любые вопросы, например:

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngПочему ты такой?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто хорошего в том, что ты такой?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngПочему ты таким стал?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто ты хочешь сказать мне этим?

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngДалее опять встаньте на место этой фигуры и ответьте себе от ее имени. Последний вопрос, который вы зададите ей: «Чему ты меня учишь?»

https://vk.com/emoji/e/f09f94b4.png Этап 3

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngСтаньте этой фигурой на некоторое время. Прочувствуйте этого человека! Что значит быть им: одеваться так, вести себя так, иметь такие черты характера? Побудьте в этом теле и позвольте себе найти в новом мироощущении положительные стороны, выгоды.
https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngЗатем возвращайтесь. Задайте себе два вопроса:

https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngЧто хорошего в этом состоянии для вас?
https://vk.com/emoji/e/e29d93.pngГде в жизни это может быть вам полезно?

https://vk.com/emoji/e/f09f958a.pngУпражнение «Выпустить птицу боли»

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Цель: упражнение учит внимательно присматриваться к самому себе и искать оптимальные, самые удобные для организма пути к выздоровлению.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngЗаймите удобное положение, закройте глаза.

https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngНа 3–5 минут сконцентрируйтесь на своем естественном дыхании, пассивно наблюдая за ним и не вмешиваясь в его работу.

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngСфокусируйтесь на своих болевых ощущениях. Максимально полно осознайте форму, объем болевых, дискомфортных ощущений и 2–3 минуты понаблюдайте за ними.

https://vk.com/emoji/e/4e283a3.pngВообразите, что видите перед собой клетку, в которой бьется птица, стремящаяся выбраться на волю.

https://vk.com/emoji/e/e28fb8.png Дождитесь, когда образ представляемой клетки и бьющейся в ней птицы полностью стабилизируется в вашем восприятии.

https://vk.com/emoji/e/5e283a3.pngСовместите образ клетки со своим физическим телом и начните ощущать свое тело как клетку.

https://vk.com/emoji/e/6e283a3.pngНаложите образ птицы на объем своих болевых ощущений, ощутив, представив, что объем болевых ощущений превращается в птицу.

https://vk.com/emoji/e/7e283a3.pngПочувствуйте, как мечется птица (боль) внутри клетки (ваше тело), стремясь отыскать лазейку на волю.

https://vk.com/emoji/e/8e283a3.pngОсознайте, в какой именно части тела находится дверца, через которую птица — боль может вылететь на свободу.

https://vk.com/emoji/e/9e283a3.pngОткройте дверцу клетки — тело и ощутите, как птица — боль покидает внутреннее пространство вашего тела и улетает наружу, на свободу.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pnghttps://vk.com/emoji/e/0e283a3.pngНа несколько минут сфокусируйтесь на своем естественном дыхании, пассивно наблюдая за ним и не вмешиваясь в его работу.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pnghttps://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngОсознайте границы своего физического тела и дождитесь, пока они полностью стабилизируются в вашем восприятии.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pnghttps://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngВстряхнитесь всем телом, словно отряхиваясь от воды, и откройте глаза.

https://vk.com/emoji/e/e296b6.png ПРАКТИКА «В КОМНАТЕ»

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Данная практика поможет «отсортировать» мысли и простится с некоторыми из них.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.png Примите удобную позу, закройте глаза, сделайте несколько циклов глубокого дыхания.

https://vk.com/emoji/e/2e283a3.png Представьте небольшую белую комнату с тремя дверьми.
Одна из них это та, через которую вы вошли и через которую покинете эту комнату, поэтому она находится позади вас.

https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Справа от вас - дверь прощания и отпускания, обязательно как-нибудь назовите её.
https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Слева - «библиотека», в которой вы хотели бы сохранить те мысли, которые вам нужны.

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.png Продолжайте спокойно дышать и начните обращать внимание на то, какие мысли посещают вас прямо сейчас, давая им спокойно течь.

https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Возьмите одну из этих мыслей и перенесите в комнату. Посмотрите на неё:
• Какая она?
• Что это за мысль?
• Что она вам несёт?
• Полезна ли она для вас?

https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Если нет, поблагодарите эту мысль и подведите её к двери, которая ведет на выход из вашей головы (та которая справа).
https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Выпустите эту мысль, пусть она спокойно уйдёт и больше не тревожит вас. Если она появится вновь, скажите, «я тебя отпустила» и не зацикливайтесь.
https://vk.com/emoji/e/f09f938c.png Если же вы считаете, что она полезна, то проводите её к «библиотеке» и позвольте ей помогать вам в будущем.

https://vk.com/emoji/e/4e283a3.png Затем опять вернитесь к мыслям и «выловите» какую-нибудь, чтобы проанализировать её.

https://vk.com/emoji/e/5e283a3.png Не пытайтесь уложиться в какое-то время. Эта практика не на время. Когда почувствуете, что хватит - выйдите из этой комнаты и возвращайтесь в реальность.

https://vk.com/emoji/e/f09f92ac.png Упражнение «Диалог с партнером».

https://vk.com/emoji/e/e29c94.png Цель: помочь человеку, переживающему измену партнера, выяснить свои ожидания и потребности в отношениях, а также наладить конструктивное общение с партнером.

https://vk.com/emoji/e/1e283a3.pngПредставьте, что вы ведете диалог с партнером, который вам изменил. Вы можете выбрать любой тон и стиль общения, который вам подходит.

https://vk.com/emoji/e/2e283a3.pngНапишите на листе бумаги или в документе на компьютере свою реплику в диалоге с партнером. Вы можете начать с приветствия, выражения своих чувств или с вопросов. Постарайтесь быть откровенными и честными, но не агрессивными или обвиняющими.

https://vk.com/emoji/e/3e283a3.pngПредставьте, что вы теперь отвечаете за партнера и пишете его реплику в диалоге с вами. Попытайтесь вжиться в его положение и понять его мотивы, чувства и мысли.

https://vk.com/emoji/e/4e283a3.pngПродолжайте диалог, меняясь ролями, пока не почувствуете, что вы обсудили все важные аспекты ситуации и пришли к какому-то выводу или решению. Вы можете закончить диалог словами прощания, благодарности, извинения или любви.

https://vk.com/emoji/e/5e283a3.pngПрочитайте диалог вслух или про себя и почувствуйте, как он влияет на ваше отношение к партнеру и к себе. Вы можете сохранить этот диалог для себя или поделиться им с партнером, если вы готовы к реальному разговору.

https://vk.com/wall-54938992_7648
Реакция на близость и дистанцирование: рабочие листы

Если в раннем детстве близость со значимым взрослым дарит нам ощущение безопасности, то способность разрешать другим близость с нами раскрывается, равно как и способность переживать разлуку или отсутствие общения. Во взрослом возрасте мы отдаем предпочтение контакту либо же дистанцированию, но при этом в случае необходимости спокойно переносим сокращение и первого, и второго.

Пережившие психическую травму дети нередко во взрослой жизни отдаляются от тех, кто к ним добр, и связываются с холодными и даже жестокими людьми. Они винят себя за эти паттерны, не понимая, что корнями те уходят в раннюю травматическую привязанность.

С помощью рабочего листа 16 вы можете определить свою реакцию на близость и дистанцирование. Рабочий лист 17 поможет вам определить паттерны травматичной привязанности. В рабочем листе 18 вы можете отметить те паттерны, которые при должной работе с ними помогут вам выстроить более качественные или спокойные отношения.

Больше полезной информации вы найдете в книге «Трансформация травмы. Рабочая тетрадь для переживших травму и для терапевтов», Фишер Я.

В книге рассматриваются механизмы работы травмированного мозга, посттравматические симптомы, влияние последствий травмы, трудности выхода из посттравматического кризиса.

Пособие содержит 26 рабочих листов. Книга будет полезна для практикующих специалистов и всех тех, кто переживает психологическую травму.
https://sun9-8.userapi.com/impf/TNOe...hlk&type=album https://sun9-8.userapi.com/s/v1/ig2/...rHU&cs=650x841

https://vk.com/@neurologyy-kak-perez...zg-v-2025-godu
Как перезагрузить свой мозг в 2025 году?

Вам точно нужно прочитать эту статью, если вы..

• Хотите получить передовые знания в области нейробиологии и функциональной неврологии
• Чувствуете, что "застряли" на одном месте, когда по-старому не получается, а как по-новому не знаете
• Ищете способы повысить свою эффективность и раскрыть по максимуму потенциал своего мозга

Дочитайте до конца, чтобы узнать как это сделать, если вы, конечно, готовы к большим изменениям в 2025 году, и хотите получить пошаговую инструкцию.
Кто я такой:

Меня зовут Шопен Александр, и я специалист в области нейронауки — науки, которая объединяет неврологию, нейробиологию и нейропсихологию. Это трио дает четкие ответы на вопрос, как оставаться здоровым в любом возрасте и раскрыть весь потенциал своего мозга. Возможно, это звучит вызывающе, но, на самом деле, все просто, когда погружаешься в мир надёжных научных данных и осваиваешь определенные навыки.
https://sun1-21.userapi.com/impg/Dek...2ed&type=album



Скажу правду, в юности я страдал стеснительностью, был очень неуверенным в себе, и это было для меня настоящей проблемой. Я комплексовал по поводу роста и фигуры, имел проблемы с речью, был супер тревожным, что, кстати, отразилось на моем физическом здоровье в достаточно молодом возрасте.
Все это послужило стимулом к изучению неврологии. Спойлер: это сработало. Поняв, что мои проблемы имеют нейробиологическую основу, я смог разобраться в своих эмоциях и научился управлять ими.

💡Я осознал, что просто могу вкл/выкл определённые зоны мозга, и это кардинально влияет на моё эмоциональное состояние.

С помощью всего 13 навыков мне удалось перезагрузить свой мозг — справиться с тревожностью, преодолеть стеснительность и выстроить жизнь как систему, где каждое действие приближает меня к моим целям. Если вы хотите того же — продолжайте читать👇
Что такое Перезагрузка мозга:

Представьте, что ваш мозг — это компьютер. Со временем он начинает тормозить из-за большого количества “открытых вкладок”. Нерешённые проблемы, информационный шум, негативные мысли — все это тормозит ваш мозг. Перезагрузка позволяет:

• Убрать хронический стресс и негативные убеждения
• Улучшить концентрацию и ясность мышления
• Снизить тревожность и вернуть гармонию в жизнь
• Повысить продуктивность и креативность
• Предотвратить эмоциональное выгорание
• Достичь любых ваших целей и желаний

Перезагрузка мозга — это обновление системы, когда старая информация удаляется, а новые функции активируются, что позволяет вам работать и жить без "сбоев".
Есть три подхода:

1. Можно просто выключить компьютер из розетки (съездить в отпуск, сходить на массаж), включить и обнаружить всё те же вкладки на месте.

1. Или закрыть накопленные вкладки, а завтра открыть новые и так по кругу.

1. А можно установить новое "программное обеспечение", которое будет автоматически перезагружать мозг, когда это необходимо, закрывая ненужные вкладки и препятствуя открытию вредоносных ссылок.

Главная идея перезагрузки мозга в том, чтобы она происходила автоматически, а не только в рамках запланированных отпусков и подобных мероприятий.
😳 Зачем нужна Перезагрузка?

Мы часто застреваем в порочных кругах. Например, получаем задание от начальника: сроки горят, как и что делать непонятно, а стресс нарастёт. Такие ситуации повторяются раз за разом, вызывая тревогу за будущее и формируя привычку выученной беспомощности.

Выученная беспомощность — натренированное состояние, при котором вы перестаёте верить в свою способность влиять на события в жизни, даже если такая возможность существует.

Кажется, выхода нет, но он всегда есть.
Перезагрузка мозга позволяет разорвать этот круг. Она учит освобождать мозг от выученной беспомощности, стресса, негативных мыслей и старых моделей поведения.

• Простота и ясность: просыпаетесь без тяжести нерешённых проблем, висящих грузом на вашей менталке.
• Энергия и продуктивность: фокусируетесь на главном и делайте больше за меньшее время.
• Эмоциональный баланс: справляетесь с трудностями без выгорания и надрыва.

Как перезагрузить свой мозг по науке ⁉️

Сериалы, фильмы, бокал вина, долгожданный отпуск? Все это лишь побег от проблем. Вы возвращаетесь из отпуска, и всё становится ещё хуже: контраст с рутиной слишком резкий, и снова накатывает грусть.
https://sun9-52.userapi.com/impg/gs6...034&type=album



А что на самом деле нужно? Представьте: вы живёте так, что вам даже не хочется «сбегать». Вы знаете, зачем вы просыпаетесь по утрам, у вас интересная работа, чёткое расписание, качественный сон и питание — вы кайфуете от своей жизни каждую минуту. Захотите ли вы при таких вводных данных сбежать в отпуск? Скорее всего нет. Потому что у вас и так все отлично складывается.

Теперь спросите себя: вам точно нужен отпуск?

⌛️ Почему привычные способы не работают?

Потому что они временные. Они не учат вас справляться с корнем проблемы. Чтобы мозг перезагрузился и начал работать в вашу пользу, нужны НАВЫКИ управления мозгом. Без них вы будете возвращаться к тому же стрессу, тревожности и прокрастинации.
Можно годами посещать психологов и коучей, жаловаться им и переносить ответственность за свои действия на специалиста. Но не все знают, что их задача далеко не в этом.
Психологов сейчас очень много, и я не собираюсь рассказывать вам, как проработать травмы детства или маму и папу. Я лишь хочу, чтобы вы поняли, что всю жизнь ходить к психологам не нужно. Их обязанность — дать вам навык работы со своим мозгом со своей жизнью!
А можно самостоятельно освоить эти навыки. Всего за 3 месяца на простом языке.
Диагностика — первый шаг.

Прежде чем приступить к перезагрузке, важно понять, есть ли у вас состояния, требующие обязательной помощи врача. Сейчас я разрабатываю удобные тесты и упражнения, которые помогут выявить такие расстройства, как СДВГ, депрессия и тревожность на ранних стадиях. Эти тесты скоро будут доступны всем, бесплатно. Следите за моими соцсетями, чтобы не пропустить.
Что дальше?

Ключ к настоящей перезагрузке — это 13 навыков управления своим состоянием. Их я перечислю ниже и расскажу подробно про каждый. После прочтения вы поймете, как:

• справляться с прокрастинацией, депрессией и тревожностью;
• ускорить мышление и сообразительность при помощи спорта, питания и глубокого сна
• выстраивать свою жизнь так, чтобы все цели достигались.

Кстати, прямо сейчас можно присоединиться к курсу по ментальному здоровью, где рассказываю как избавиться от этих состояний. Подробнее тут: https://clck.ru/3FEKug

Вернемся к навыкам, поехали 👇👇👇
13 навыков Перезагрузки:

1) Прокрастинация и лень — навык управления энергией.
Многие считают, что с ленью и прокрастинацией надо бороться. Не всегда! Ведь лень — это защитная функция, а прокрастинация — креативная функция вашего мозга.
Исследования показывают, что максимальная креативность достигается в середине периода прокрастинации.
https://sun9-13.userapi.com/impg/GuQ...fcc&type=album



Прокрастинация становится вредной, когда она переходит в крайности:

• ГИПЕРпрокрастинация: Задачи откладываются слишком долго, и в итоге вы просто не успеваете их выполнить.
• ПРЕкрастинация: Вы начинаете слишком рано, погружаясь в мелочи, что приводит к потере времени на ненужную подготовку.

Для достижения баланса важно использовать золотую середину. Именно в это время рождаются самые креативные и эффективные идеи.
Я уже научился управлять прокрастинацией и ленью, а теперь хочу научить этому вас.
2) Депрессия — навык самодиагностики.
В интересное время живем: жизнь становится всё легче, уровень знаний и здравоохранения растет, наука развивается, мы дольше живем, но почему то депрессия становится все распространённее. Именно поэтому навык самодиагностики необходим каждому. Способность распознавать красные флажки депрессии и отличать ее от "ну просто грустненько" может спасти не только мозг, но и жизнь вам и вашим близким.
Главная проблема депрессии в том, что её практически нереально определить по внешнему виду: улыбки, активность и даже маникюр ничего не говорят. Есть специальные инструменты, которые позволяют провести первичную диагностику, не потратив при этом целое состояние.
💊 Сегодня около 10% населения мира используют антидепрессанты. Это эффективное средство, но без сочетания с когнитивно-поведенческой терапией их результативность снижается. И, по последним исследованиям, депрессия вероятно совсем не связана с уровнем серотонина, хотя раньше ученые считали, что именно низкий уровень серотонина вызывает появление депрессии. Именно поэтому при первых симптомах важно обратиться к специалисту — психиатру, который поможет подтвердить диагноз и выбрать верное лечение.
https://sun9-8.userapi.com/impg/eWNX...eda&type=album



3) Стресс и тревожность — навык уверенности в себе.
С самого рождения мы все уверены в себе. Но со временем убеждения, которые были навязаны в детстве, могут ограничивать наш личностный рост. Стресс и тревожность — это те самые силы, которые подавляют вашу уверенность. Но что, если их можно направить в нужное русло? Управляя этими состояниями, вы сможете превратить тревогу в источник энергии и уверенности в себе.
⚡ Воздействуя на определённые зоны мозга, их можно активировать или успокоить, чтобы управлять своим эмоциональным состоянием. Например, медиальная префронтальная кора отвечает за чувство победителя, и вы можете вызывать это ощущение у себя.
Дыхательные практики, йога нидра, техники ДПДГ и вестибулярные упражнения реально помогают снизить тревожность. Всё это доступно каждому, кто готов попробовать.
https://sun9-9.userapi.com/impg/CPhJ...ba6&type=album



4) Ум и сообразительность — когнитивный навык.
Когда мы говорим об уме и сообразительности, на самом деле речь идёт о когнитивных функциях мозга. Это память, внимание, скорость обработки информации — те навыки, которые помогают нам решать задачи быстрее и эффективнее, выделяться среди коллег, больше зарабатывать и быть тем самым сыном маминой подруги.
Наше мышление и сообразительность напрямую зависят от зрительной и речевой скорости. Даже простые упражнения могут увеличить их на 10%. Хотите попробовать?
Упражнение на ускорение мышления: Скажите вслух 10 раз: «пакет из-под попкорна». Почувствовали, как работает тут ваш мозг?

Если вы сбились на третьем повторении - значит вам еще есть куда расти в когнитивном навыке.

Тест на сообразительность: Засеките время. Вам нужно максимально быстро глазами переместить нужные символы в пустые клетки.
https://sun9-9.userapi.com/impg/nk1Y...793&type=album

Если это заняло у вас больше 20 секунд - нужно работать над сообразительностью.

5) Наука привычек — навык избавления от вредных привычек.
Главный секрет избавления от пагубных зависимостей — это полное воздержание и осознание того, что вы будете испытывать в процессе отказа. Например, при отказе от курения важно знать, какие стадии вы пройдёте: от дискомфорта до ощущения свободы.
Самая большая ошибка — думать, что жизнь сразу станет лучше, если убрать вредную привычку. Важно не только избавиться от старого, но и внедрить новые полезные привычки.
https://sun9-50.userapi.com/impg/vwQ...635&type=album



Мой топ-5 базовых привычек, без которых избавиться от разрушающих зависимостей очень сложно:

• Утренний свет: по утрам старайтесь окружать себя максимальным количеством света.
• Темнота по вечерам: избегайте яркого света и затемняйтесь перед сном.
• Холодный душ утром: бодрит и повышает стрессоустойчивость.
• Ежедневная физическая активность: пробежка 12 минут или прогулка.
• Глубокое расслабление: йога-нидра 2 раза в день.

6) Расписание дня — навык управления временем.
Ваше расписание — это инструмент, который должен работать на вас. Каждый день, каждая неделя, месяц и год — всё это должно вести к вашим главным целям. Представьте стрелу: цель дня помогает достичь цели недели, цель недели — цели месяца, а месяц приближает вас к вашей цели жизни.
🗓 Идеальное расписание закрывает три ключевые потребности:

1. Здоровье: сон, физическая активность, питание.
2. Социальные связи: время для общения с близкими и друзьями.
3. Личные цели: шаги к сбыче ваших мечт и планов.

7) Навык глубокого сна и правильной модели питания.
💤 Сон — это канализация вашего мозга. Пока вы спите, организм избавляется от ненужного: старых клеток, токсинов и слабых нейронных связей. Именно во сне укрепляются новые связи, восстанавливается гормональный фон и обновляется тело. Это не просто отдых, это реабилитация вашего мозга и тела.
Чтобы усилить эффект, достаточно на ночь приподнять ноги (усилить эффект "канализации") и контролировать два ключевых фактора: аденозин (молекулу усталости) и циркадный ритм (ваш внутренний биологический ритм).
В питании важно соблюдать комбинацию из определенных диет: MIND, средиземноморская или low fodmap. Они помогают нормализовать вес и усилить когнитивные функции и работу мозга.
8) Навык работы с болью.
Боль — чаще является эмоциональной реакцией мозга на страх и неопределенность, чем реальная угроза повреждения организма. Когда вы не знаете, как справиться с болью, тревога и бездействие лишь усиливают её. Чем меньше вы понимаете, как действовать, тем сильнее боль цепляется за ваше сознание. Когда "болит гастрит" или "колени реагируют на погоду" — это, действительно, ни что иное как результат повышенной тревожности.
Но наш мозг обладает удивительной способностью — системой антиноцепции. Это встроенный механизм, который помогает уменьшать боль, используя внутренние ресурсы, в том числе эффект плацебо.

Прямо сейчас открытое плацебо используют при хронической боли в пояснице, СРК, аллергическом рините и даже депрессии.

🤯 Важно знать, как активировать эту систему, потому что правильно подобранное плацебо может имитировать даже эффект морфина. Упражнения, правильные мысли и определённые практики могут существенно снизить ощущение боли и вернуть вам контроль над телом.
https://sun9-44.userapi.com/impg/fPn...856&type=album



9) Физическая нагрузка — навык управления состоянием через движение.
Наше тело и мозг связаны сильнее, чем кажется. Правильные виды физической активности могут не только улучшить здоровье, но и помочь справляться с жизненными вызовами. Можно даже выяснить какие упражнения подходят именно вам, чтобы развивать стрессоустойчивость, уверенность, ясность мышления и тд 🤸‍♂️.

• Пилатес: идеален для борьбы с болью в пояснице и улучшения осанки.
• Греплинг (борьба): помогает развивать умение быстро принимать решения, расставлять приоритеты и справляться с тревожностью.
• Силовые тренировки: учат преодолевать препятствия и достигать целей, укрепляя как тело, так и волю и обладают сильным антидепрессивным эффектом.
• Йога: улучшает связь систем организма — экстрацепцию, интерцепцию и проприоцепцию, гармонизируя внутреннее состояние.

https://sun9-19.userapi.com/impg/N5L...c2b&type=album



https://sun9-68.userapi.com/impg/LBp...bd8&type=album



10) Зрение и вестибулярный аппарат — навык работы с мозгом через глаза.
👀 Глаза — это зеркало нашего мозга. Через них мы получаем около 80% всей информации. Но зрение — это не только способ видеть, но и инструмент для активации мозга.
Например, существует такая техника, как оптокинетический нистагм (ОКН). Это простой метод, который основан на рефлекторной способности вашего мозга и глаз следить за очень быстро передвигающимися объектами. ОКН помогает активировать разные участки мозга, улучшая когнитивные функции, концентрацию и память. Это очень мощный инструмент, им просто нужно научиться пользоваться. Скоро я расскажу как правильно использовать эту бегущую полосу.
https://sun9-63.userapi.com/impg/gDw...93d&type=album



11) Самопсихотерапия - навык работы со своими эмоциями и чувствами.
Всё начинается с понимания: что вы чувствуете, о чём думаете, и как это влияет на ваши действия. Нужно научиться разъединять эмоции, мысли и поведение — это основа когнитивно-поведенческой терапии. Освоив этот навык, вы сможете лучше понять себя, справляться с трудностями и строить жизнь, которую вы хотите, независимо от прошлых травм или страхов будущего.
Сделайте сегодня упражнение: поставьте телефон перед собой и начните запись видео, дальше 20 минут просто говорите о том, что чувствуете. Тут может быть хаос из мыслей, не нужно стремиться к логике повествования.
Это одна из практик самопсихотерапии, которая поможет вам понять свои истинные эмоции и чувства.
12) Призвание - навык понимать чего вы хотите по-настоящему.
Ваше текущее «я» — это всё, что вы слышали о себе от других: похвала, критика, победы, поражения. Эти мнения сложили вашу личность, но они не обязательно отражают вашу истинную сущность.
Хорошая новость в том, что своё «я» можно изменить. Поняв, что многое из того, что вам говорили, — это не правда, вы увидите, каким человеком вы можете быть на самом деле. Призвание начинается с этого осознания. И, читая эту статью, вы уже на пути к своему!
Сделайте сегодня упражнение: вспомните всё то, что о вас говорили другие люди. Выпишите топ-10 высказываний, которые вам запомнились больше всего.
Именно от этих фраз сильно зависит то, кем вы являетесь сейчас.
13) Цели - навык ставить цели и выполнять их.
🎯 Целеполагание — это не просто список желаний! Чтобы ваши цели действительно работали, важно:

• Хотите сами. Ваша цель должна быть вашей, а не навязанной извне. Представьте, как вы будете себя чувствовать, когда достигнете её.
• Примите дискомфорт. Небольшая тревога или фрустрация — это нормально. Это признак того, что вы выходите из зоны комфорта.
• Сосредоточьтесь. Выберите 1–3 цели на период до 3 месяцев, чтобы не распыляться.
• Действуйте осознанно. Определите, что вы будете делать, а от чего придётся отказаться, чтобы добиться результата.
• Контролируйте. Регулярно оценивайте свои шаги и корректируйте их, если нужно.

Упражнение на целеустремленность: проведите глазами от 1 до 20. Делая это упражнение каждый день вы станете более целеустремленным.
https://sun9-52.userapi.com/impg/A2Q...791&type=album



Эти навыки — база для каждого современного человека!

Я убеждён, что каждый способен достигать своих целей и жить счастливой, гармоничной жизнью. Всё, что вам нужно, — освоить эти 13 ключевых навыков и интегрировать их в свою повседневность.
И это сработает! Эти навыки станут вашим новым «программным обеспечением», которое автоматически будет перезагружать мозг, закрывая ненужные вкладки и защищая от вредных привычек и отвлекающих факторов.
Именно благодаря этому я уже полтора года не ставлю себе целей, моя текущая система жизни выполняет их сама. В ней есть только «хочу» и «надо сделать». Потому что я знаю на какие кнопки нужно нажимать.
https://sun9-1.userapi.com/impg/77yw...187&type=album

Чтобы научиться контролировать эмоции, попробуйте следующие упражнения:


Готовы? Поехали! 🚀


1. «Назойливая муха» 🪰

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

2. «Аверс и реверс» 🗓️

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

3. «Эмпатия и злость» 🥰😡

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

https://sun1-25.userapi.com/s/v1/ig2...XiY&cs=807x807
ПРАКТИКА «ЛИЧНЫЕ ГРАНИЦЫ»

1️⃣Позаботьтесь, чтобы вас никто не беспокоил, удобно устройтесь и расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза и представьте безграничное поле и себя там, в самом центре. Вокруг вас нет ничего и никого, почувствуйте это спокойствие.

2️⃣Затем представьте, что вам нужно разграничить свою территорию и построить вокруг себя воображаемые границы:
🔵Как они выглядят?
🔵Из какого материала состоят, может быть там есть двери или окна или сплошное пространство? Или может быть это красивый забор?
🔵Как вы себя чувствуете внутри: спокойно или тревожно, кажется ли что вы одиноки?
📎Если вы ощущаете скорее негативное влияние, попробуйте представить, что вы находитесь в прекрасном саду, а ваши границы — это чудесная живая изгородь. Вы должны чувствовать себя спокойно и умиротворенно.

3️⃣Теперь представьте свою семью, друзей, коллег, просто знакомых и собирательный образ совсем незнакомых вам людей.
Расположите всех этих людей вокруг себя. Возможно, кто-то окажется за пределами границ, а кто-то прямо рядом с вами. Что вы ощущаете сейчас? Комфортно ли вам?

📎Если вам сложно расположить людей, попробуйте представить, что они говорят одну и ту же фразу, которая касается вас или совершают определенные действия, например, обнять при встрече.
❓Взаимодействие с кем вам более комфортно?
❓Куда бы вы расположили этого человека? Почему так?
❓С какой группой людей вы чувствуете себя не очень комфортно, когда они совершают определенные действия?

4️⃣Когда закончите, нарисуйте свою визуализацию и запомните то, как вы всех расположили. Это поможет вам в будущем, когда придется обозначать свои границы. Теперь вы понимаете, вот этим людям допустимо это, а тем то.

👍 Старайтесь держать эти границы в жизни и не позволяйте людям их нарушать. Также помните - границы есть не только у вас, это очень важно всегда держать в голове и проявлять понимание.

✏️Практика «Стираю негатив».

�� Это упражнение, которое поможет отпустить негативные мысли о себе. При регулярном выполнении, оно станет инструментом для избавления от навязчивых негативных убеждений.

1️⃣Когда тебя посетит негативная мысль о себе, запиши её на бумаге карандашом. Затем скажи себе:
«Сейчас я думаю о себе, что я… (например, я ничего не могу, я недостаточно хорош/хороша, я некрасив/некрасива, я глуп/глупа и т.д.)».

2️⃣Задай себе следующие вопросы и честно ответь на них:

❓Эта мысль помогает мне стать лучше?
Ответ: «Нет, она лишь разрушает меня и создаёт ложные представления обо мне».
❓Эта мысль помогает мне решить проблему?
Ответ: «Нет, она только мешает, отвлекает меня и не даёт увидеть позитивное решение».
❓Эта мысль помогает мне чувствовать себя лучше?
Ответ: «Нет, она расстраивает меня, портит настроение и ухудшает моё самочувствие».
❓Нужно ли мне продолжать так думать? Это принесёт мне пользу?
Ответ: «Нет, мне не нужно продолжать так думать, это абсолютно бесполезно и не соответствует действительности».

3️⃣Возьми ластик и начни стирать эту мысль с бумаги, представляя, как она исчезает и из твоего сознания. Затем возьми ручку или маркер и на том же месте напиши позитивный антоним этой мысли. Например:
- «Я способен/способна решить эту проблему»;
- «Я красив/красива и уникален/уникальна»;
- «Я уважаю и ценю себя».

��Повторяй эту практику каждый раз, когда негативные мысли пытаются захватить твоё сознание. Постепенно ты избавишься от каждого разрушительного слова в свой адрес и наполнишь свою жизнь светом и уверенностью.

⭐️ Каждая стёртая мысль — это шаг к свободе от самоограничений. Ты достоин/достойна любви, уважения и счастья. Начни с себя, и мир вокруг тебя изменится!




▶️ Упражнение «Части личности»

➡️ Это простая техника для тех случаев, когда вам нужно договориться о чем-то с собой, уладить конфликт или противоречие.

1️⃣Разведите в сторону руки, ладонями вверх и представьте, что одна из конфликтующих частей разместилась на одной из ваших ладоней (любой визуальный образ, какой вам покажется подходящим),
а вторая - на другой. Между разведенными руками представьте себе плотную занавеску, через которую эти 2 части не могут видеть друг друга.

2️⃣Теперь обратитесь к одной из этих частей (любой) и спросите, что бы она хотела делать, если бы ей никто не мешал.
��Например, у той части, которая считает, что нужно посвятить день какому-то важному делу, вы спрашиваете, что если бы у нее была возможность заняться этим делом и ей никто не мешал, чем бы ей захотелось заняться дальше?

3️⃣После того, как придет какой-то ответ, продолжайте, а что бы ей, этой части вас хотелось делать после и после? И так, пока не дойдете до некоего логического завершения ради чего все это и что бы хотелось этой части получить в итоге?

4️⃣Точно также обратитесь и ко второй части, выясняя ее намерения и желания. В определенный момент может оказаться так, что обе части хотят примерно одного.

5️⃣Теперь спросите по очереди обе части, а как теперь, после выяснения дальнейших промежуточных и конечных целей, они относятся друг к другу? Если все еще враждебно, то верните к пунктам 2 и 3 и продолжайте выяснять дальнейшие цели каждой из частей, пока не найдутся еще общие и пока они не будут относится друг к другу
дружелюбно. Если же обе части уже пришли к согласию, то мысленно уберите занавеску и сведите ладони вместе, прислонив их друг к другу.

8 КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ: САМОПОМОЩЬ ПРИ СТРЕССЕ.

Лечебно-профилактические средства психотерапии

Когнитивно-поведенческие упражнения – это лечебно-профилактические средства психотерапии, которые являются когнитивными средствами самовоздействия.

Конечная цель подобных упражнений – уменьшение или полное устранение разрушительного и неадекватного поведения или дискомфорта.

Упражнение №1

«Преодоление тревоги» (по гештальт-терапевтической технике)

Для того, чтобы преодолеть тревогу, которая значительно ухудшает качество Вашей жизни необходимо сделать следующее:

Шаг 1.

Задать себе и главное – честно ответить на следующие вопросы:

«Тревожась и переживая за будущее не уничтожаю ли я свое настоящее?»;

«Я испытываю тревогу потому, что моя проблема «огромна и неразрешима» или просто оттягиваю время, чтобы ее решить?»;

«Есть ли возможность сделать сейчас то, что меня так тревожит?» Например, назначить любимому встречу, начать серьезный разговор, составить план и т.п.

Шаг 2.

После того, как Вы ответили на выше изложенные вопросы, попытайтесь представить и перенести свои переживания на сегодняшний день и пережить их прямо сейчас. Вы убедитесь в том, что тревожится и переживать о том, что уже происходит «здесь, в данный момент времени» достаточно трудно.

Шаг 3.

Концентрируем внимание на окружающем:

Постарайтесь сосредоточиться на органах чувств, т.е. прислушайтесь к звукам, запахам и обратите внимание на цвета;

На листке бумаги: «Я осознаю, что…» запишите все то что почувствовали.

Шаг 4.

Концентрируем внимание на внутреннем мире:

Прислушиваемся к сердцебиению, дыханию, коже, мускулатуре и т.п.;

Берем тот же листок и пишем «Я осознаю, что…» свои ощущения.

После этого подумайте: «Все ли части тела Вы ощутили?». Если «нет», тогда сделайте четвертый пункт несколько раз, чтобы не оставить без внимания ни одну часть своего тела.

Выполняя это упражнение, тревога начнёт отступать, Вы успокоитесь, так как переведете свое внимание на другую деятельность. В следующий раз, как только Вы начнете испытывать тревогу выполняйте поэтапно 4 пункта этого упражнения.

Упражнение №2

«Преодоление страха» (по Эллису)

Если Ваш страх является следствием нерационального представления (ложного, не имеющего реальную основу) тогда необходимо сделать следующее:

Постарайтесь посмеяться над своим страхом, а также над страхом перед страхом;

Например, зачем Вам нужно одобрение Ваших родных по приготовленному обеду? Мыслите рационально: если бы блюдо было невкусным (пересоленным, недоваренным, слишком жирным и т.п.), то они точно бы об этом сказали, а раз молча кушают, значит им все нравится. Посмейтесь над тем, что Вы ждете одобрение там, где его не следует ждать?

Честно и откровенно расскажите о своем страхе доверительному лицу и покажите свои эмоции, которые Вы при этом испытываете;

Постарайтесь найти первопричину Вашего страха, т.е. иррациональное (неправильное, ложное) представление о должном и заменить его на рациональное(разумное);

Наблюдайте за своими страхами, признавайтесь себе, что они мелочны и ничтожны и находите «правильное» представление о должном, оспаривайте и постепенно преодолевайте их.

Например, Вы испытываете страх из-за того, что боитесь показать другим, как Вы тревожитесь за кого-либо или что-либо. Поймите, нет ничего постыдного и страшного в том, что другие увидят, что Вы встревожены.

Сознайтесь себе в том, что Ваш страх перед проявлением своих эмоций – беспочвенен и необоснованный.Запомните, что каждый человек имеет право на эмоции и переживания.

Упражнение №3

«Повышение творческой активности» (по Д.Скотту)

Это упражнение еще называют «Мозговым штурмом».

Шаг 1. Записываем идеи и решения проблемы – без особых раздумий взять лист бумаги и написать первые,которые пришли Вам в голову решения данной проблемы. Это необходимо для того, чтобы исключить все Ваши возможные страхи и переживания за последующую неудачу, исключить все «тормоза» и влияние механизмов Вашего сознания, которые могут, а самое страшное, что наверняка возникнут при длительных размышлениях.

Шаг 2. Самооценка решений – это критико-аналитическая часть упражнения, которая позволит выявить годные и непригодные решения. Оценивать свои решения нужно по 5-ти бальной системе, от большего разумного и верного решения (оценка «5»), к самому нецелесообразному (оценка «2»).

Шаг 3. Отбор лучшего решения – это может быть один самый подходящий вариант, а может быть комбинация из нескольких, которые приведут к положительному решению проблемы.

Упражнение №4

«Снятие стресса» (по К. Шрайнеру)

Это есть своеобразное «очищение мозга» от «ненужных» мыслей.

Шаг 1. Прислушайтесь к своим чувствам, которые Вы испытываете во время стресса, возможно Вас «прошибает пот» или Вы напряженные от ожидания.

Шаг 2. Теперь специально сделайте так, чтобы прочувствовать тот момент, когда Вы сильно напряжены. Задайтесь вопросом и ответьте на него: «Ради чего и зачем я так напрягаюсь?».

Шаг 3. Теперь задайте себе следующий вопрос: «А что мне нужно для того, чтобы я почувствовал(-а) себя лучше?».

Шаг 4. На 2-3 минуты преувеличьте свои ощущения, пусть Вас на это время «прошибет пот» или наступить колоссальное напряжение. Ничего не предпринимая просто прочувствуйте это состояние и убедитесь в том, что оно занимает очень много энергии и сил, и что эта энергия тратиться в пустую.

Шаг 5. После проведенного эксперимента-наблюдения ответьте себе: «Нужно ли мне такое напряжение? Хорошо ли это для меня? Хочу ли я избавиться он него?».

Шаг 6. Следующим шагом будет осознание того, что Ваши требования создают чувство отчаяния.

Шаг 7. Приступаем непосредственно к релаксации. Для этого нужно представить, что все Ваши мышцы стали подобием податливого теста или поролона. Постарайтесь поймать состояние равновесия.

Шаг 8. «Очищаем свой мозг от ненужного» и делаем что-то конструктивное и нужное вместо того, чтобы впустую тратить свои силы и энергию для бесполезного напряжения или «прошибания».

Шаг 9. Последним шагом будет осознанная замена Ваших требований на Ваши предпочтения.

Упражнение №5

«Разрешение стрессовой ситуации методом «Взмаха» (по Р. Бендлеру)

Встаньте удобно или сядьте и закройте глаза. Теперь представьте себе, что у Вас в обеих руках по одной фотографии:

В одной руке карточка, где сфотографирована Ваша проблема или отрицательная ситуация, которую не желали бы видеть. Она мрачная, все негативное и размытое;

В другой руке карточка, где сфотографирована приятная ситуация в ярких разноцветных красках, глядя на которую Вас посещают положительные эмоции, такие как радость, успокоение, счастье и т.п.

Теперь одним взмахом, т.е. молниеносно опускайте негативную фотографию на колено, чтобы Вы ее перестали видеть, а позитивную поднимайте до уровня глаз.

Это упражнение необходимо делать в тот момент, когда стрессовая ситуация проявляется и у Вас наступает напряжение. Подобную молниеносную замену фотографий нужно делать до тех пор, пока положительный образ окончательно не вытеснит отрицательный.

Упражнение №6

«Коррекция негативного поведения путем самоанализа»
(по Д.Рейуортеру)

Быть безучастным сторонним наблюдателем – это главное условие при выполнении данного упражнения. Вы должны прислушиваться, концентрировать свое внимание, осознавать свои чувства, прочувствовать их и запомнить, но при этом ничего не менять. Делаются подобные упражнения уединенно, чтобы Вам не мешали и не отвлекали.

Шаг 1. Концентрируемся на своем физическом теле:

Неважно, сидите ли Вы, лежите или стоите, обратите внимание на то как расположены ноги, руки, опущена или закинута голова, сгорблена ли спина и т.п.;

Сконцентрируйтесь на том, где сейчас Вам больно или чувствуется напряжение и т.п.;

Прислушиваемся к дыханию и сердцебиению.

Внушите себе: «Это мое тело, но я не есть тело».

Шаг 2. Концентрируемся на своих чувствах:

Прислушиваемся к своим чувствам, которые Вы сейчас испытываете;

Найдите и отделите у этих чувств положительную сторону от отрицательной.

Внушите себе: «Это мои чувства, но я не есть эти чувства».

Шаг 3. Концентрируемся на своих желаниях:

Перечислите имеющиеся желания и стремления, если они есть у Вас;

Не задумываясь над их важностью и не ставя приоритетов перечисляйте их одним за другим.

Внушите себе: «Это мои желания, но я не есть эти желания».

Шаг 4. Концентрируемся на своих мыслях:

Поймайте мысль, которую Вы сейчас думаете. Даже если Вы думаете, что у Вас в данный момент времени нет никаких мыслей – это и есть мысль и за ней нужно понаблюдать;

Если мыслей много, то понаблюдайте как одна мысль сменяет другую. Совсем не важно правильны ли они и рациональные, просто сконцентрируйтесь на них.

Внушите себе: «Это мои мысли, но я не есть эти мысли».

Подобное упражнение «Самокоррекции» относится к техникам психосинтеза и позволит понаблюдать и увидеть свое тело, чувства, желания и мысли как бы со стороны.

Упражнение №7

«Кто я?» (по Т.Йоуменс)

Данное упражнение также относится к техникам психосинтеза и заключается в постороннем наблюдении за собой. Цель упражнения –помочь развить в себе самосознание и выявить свое настоящее «Я».

Каждый человек подобен многослойной луковице, где слой за слоем спрятано наше истинное «Я». Такими слоями могут быть маски, которые мы каждый день «выбираем» под подходящий случай и «надеваем» на себя, чтобы люди не увидели наших истинных чувств или тех качеств, которых мы стесняемся или которых не любим в себе.

Но есть слои и положительные, которые мы игнорируем и не признаем себе, что они «хорошие». Увидеть за всеми этими слоями свою настоящую сущность, свое живое ядро, свою личность – это то, что благодаря этому упражнению Вам постепенно, шаг за шагом удастся сделать.

Необходимо чтобы во время выполнения этого упражнения Вас не отвлекали.

Шаг 1.

В тетрадке на первой страничке напишите вопрос-заголовок «Кто я?». Теперь поставьте время и запишите предельно честный ответ. Отбросьте мнение окружающих или что говорят о Вас родные, запишите именно то, как думаете Вы. Этот шаг можно делать по несколько раз в день или ежедневно, каждый раз проставляя дату и отвечая откровенно: «Кто Вы, по Вашему мнению?».

Шаг 2.

Удобно сядьте и закройте глаза. Задайте себе этот же вопрос и представьте ответ в виде образа. Не корректируйте его и не рассуждайте, а уловите именно тот образ, который возник у Вас сразу же после вопроса. Открыв глаза сразу же опишите это возникший образ, вспомните, какие чувства Вы испытали, увидев его и что этот образ значит для Вас.

Шаг 3.

Встаньте в середину комнаты и закройте глаза. Задайте себе тот же вопрос и прочувствуйте те движения, который начнет делать Ваше тело. Не контролируйте их, не мешайте, не вносите корректировки, а доверьтесь телу. Обязательно запомните эти движения, ведь именно таким образом оно отвечает на поставленный вопрос.

Упражнение №8

«Диалог с самим собой с целью экстренной самопомощи»
(по М.Е. Сандомирскому)

Главная цель диалога – срочно помочь себе снять возникший телесный эмоциональный дискомфорт. Упражнение нужно делать уединенно, чтобы не мешали.

Шаг 1.

Закройте глаза и представьте перед собой зеркало, а в нем Ваше отображение. Присмотритесь: как Вы выглядите в момент наступившего дискомфорта, как это отражается на выражении Вашего лица, на осанке.

Шаг 2.

Сконцентрируйтесь на физических ощущениях и найдите места, где именно испытываются неуютные ощущения.

Шаг 3.

Суть следующего шага заключается в следующем:

Вы должны сами себе (т.е. воображаемому собеседнику, своему отображению) сказать все те слова, которые, по Вашему мнению, успокоят Вас в данной ситуации, ободрят, остановят навязчивую тревогу, самосожаление, самобичевание, самообвинения и восстановит Ваше самоуважение и достоинство.

Вложите в эти слова столько эмоциональности и чувств, сколько, по Вашему мнению, нужно будет для достижения поставленной цели.

Ваш воображаемый «зеркальный» собеседник будет реагировать на Ваши слова и его ответная реакция станет Вам сигналом – попали ли Ваши слова в цель или они были произнесены впустую.

Шаг 4.

Переключитесь на свои физические ощущения.

Если слова дошли до цели, то физические страдания будут утихать и дискомфорт со временем исчезнет. Если же этого не произошло, повторите шаг 3 еще раз.

При необходимости данное упражнение можно повторять несколько раз, главное – это заставить стихнуть физическому эмоциональному дискомфорту – это и есть срочная мгновенная экстренная самопомощь.

В заключении хочется отметить, что подобных психотерапевтических упражнений в практике у психологов великое множество.

Объединяет их одна цель –это самопомощь. Делая эти упражнения, Вы научитесь самостоятельно воздействовать на себя и тем самым помогать себе: устранять или уменьшать неадекватные проявления своего поведения, преодолевать тревогу или страх, снимать стресс, повышать свою творческую активность и лучше понимать себя.

Павел Зайковский

Источник: vk.cc/bY9EPb

💬 Упражнение «Диалог с тенью»

🎯 Цель: визуализировать и «отделить» депрессивные мысли от себя, чтобы снизить их влияние и найти скрытые ресурсы.

1️⃣ Создайте «образ тени».
Закройте глаза и представьте, что ваша депрессия — это отдельное существо. Как оно выглядит?

- где оно обычно находится? (на плече, в углу комнаты, внутри груди?)

Не пытайтесь «сделать его красивым» — пусть будет таким, каким ощущается.

2️⃣ Разговор на равных.
Возьмите два листа бумаги.

⚫️Левая сторона — пишет «тень» (ваши депрессивные мысли: «Всё бессмысленно», «Я неудачник», «Зачем стараться?»).

⚫️Правая сторона — вы отвечаете, но не как «борец», а как наблюдатель или адвокат этой Тени.

🔖 Пример:
Тень: «Ты ни на что не способен».
Вы: «Интересно, почему ты так думаешь? Может, ты пытаешься уберечь меня от разочарований?»

Важно: не нужно «побеждать» Тень — ваша задача понять её, а не уничтожить.

3️⃣ Неожиданный вопрос.
В конце спросите Тень: «чего ты на самом деле хочешь для меня?».
(Часто депрессия маскирует потребность в отдыхе, безопасности или даже злости.)

⁉️ Почему это работает?
Депрессия часто ощущается как «я — это моя болезнь». Это упражнение помогает дистанцироваться от негативных мыслей, увидеть их как часть, а не всю себя, и найти в них скрытые смыслы.

📈 Практика «Ваши взлёты и падения»

🎯 Цель упражнения: анализ жизни и корректировки намеченного пути, если это необходимо.

1️⃣Возьмите лист бумаги и ручку. Выберите промежуток времени, который хотите проанализировать (например, последние 3 месяца, полгода или год).

2️⃣Поставьте первую точку — это ваша отправная точка (например, «3 месяца назад»). Кратко опишите этот период:
- Каким было ваше состояние?
- Чем вы занимались?
- Какие были ключевые события?
- Какие эмоции преобладали?

3️⃣Построение линии.
- Если в течение периода было стабильное состояние, ведите прямую линию.
- Если был подъём (улучшение настроения, успехи, вдохновение) — поднимайте линию вверх.
- Если был спад (сложности, упадок сил, стресс) — опускайте линию вниз.
На каждом значимом этапе ставьте точку и кратко описывайте, что происходило.

4️⃣Остановитесь на ключевых событиях, которые повлияли на ваш подъём или спад:
- Что привело к этим изменениям?
- Какие решения или внешние обстоятельства сыграли роль?

5️⃣Доведите линию до сегодняшнего дня и опишите:
- Как вы себя чувствуете сейчас?
- Что изменилось по сравнению с началом периода?
- Какие выводы можно сделать?
- Что вы хотите улучшить? Какие шаги помогут поднять следующую точку выше?

6️⃣Взгляните на готовый график:
- Какие эмоции он у вас вызывает?
- Есть ли закономерности (например, повторяющиеся причины спадов или подъёмов)?
- Что вы можете изменить в будущем?
- На что стоит обратить больше внимания?

🔖 Важно: не будьте излишне критичны к себе. Если кажется, что график слишком негативный, перепроверьте: возможно, вы упустили нейтральные или хорошие моменты.

✨ Помните, что спады — это нормально. Главное — понимать их причины и использовать этот опыт.

📎 Если выполнять это упражнение регулярно, можно заметить, как со временем баланс смещается в сторону большего количества подъёмов.

https://dzen.ru/a/ZCpMz7NC2CfWvcF7?from_site=mail
Технология сбычи мечт: что такое трекер привычек и как заставить его работать на своё счастье


3 апреля 2023

7197

3 мин





Оглавление

• Спойлер: последний абзац этой статьи может изменить вашу жизнь. Это не рекламный текст, и в нём нет никаких подвохов
• Кстати, про «ломать». Этот процесс поддаётся серьёзному улучшайзингу и причиняет в разы меньший дискомфорт, если применять простые лайфхаки:
• Топовый инструмент по внедрению привычек – трекер-таблица

Спойлер: последний абзац этой статьи может изменить вашу жизнь. Это не рекламный текст, и в нём нет никаких подвохов

Если вы подписались на этот блог не позавчера, то знаете: я считаю привычки самым лёгким и эффективным инструментом перемен.

Волшебство привычки в том, что спустя 2-3 недели усилий она работает на тебя всю жизнь.

Да, какое-то время ты себя ломаешь через колено, строишь и укрепляешь нейронные связи, зато потом тебе легче прожить день условно правильно (потренироваться, выпить 3 литра воды, помедитировать, сделать самомассаж и т.д.), чем нарушить режим и уйти прокрастинировать.



Кстати, про «ломать». Этот процесс поддаётся серьёзному улучшайзингу и причиняет в разы меньший дискомфорт, если применять простые лайфхаки:

• создать помогающую среду, в которой легче внедрять привычки
• объединиться с единомышленниками
• внедрить элементы игры или соревнования, продумать систему вознаграждений, поощрять себя
• транслировать свои цели публично

Подробнее я расписывала эти лайфхаки вот тут.
Топовый инструмент по внедрению привычек – трекер-таблица

Вы давно просили написать про неё:


Что такое трекер привычек?

Это табличка, в которой вы отмечаете, какую из важных полезных привычек вы смогли сегодня попрактиковать. Сейчас покажу.


Это НЕ мой трекер привычек, а пример!

Например, трекер привычек на апрель мог бы выглядеть так. Левый (жёлтый) столбец – привычки, которые вы можете считать ценными (это НЕ мои привычки, НЕ МОЙ трекер, это просто пример, у каждого привычки будут разными). Зелёная строка – это даты и дни недели, я выделила выходные более тёмным.

Вести трекер привычек значит каждый день перед сном подводить итоги и на пересечении даты и действия ставить «галочку» (в нашей таблице её функцию выполняет голубая заливка). Если удалось не нарушить режим – ставим галочку, если не удалось – не ставим. Как видите, воображаемый владелец нашего этого трекера третьего апреля выполнил 7 действий из 10.

Трекер на май будет выглядеть примерно так:


Трекер привычек на май

А что дальше?

Дальше – вы можете в конце месяца (или даже каждый уикенд) подводить итоги и как-нибудь себя порщрять за то, что набрали >N галочек (величину N каждый определяет для себя сам).
[Важно❗️] Нет никакой нормы галочек, нам не нужна паранойя на эту тему. Пропустили день? Что-то не выполнили сегодня? – Не страшно. Просто идём дальше и пробуем закрепить привычку снова и снова, пока сопротивление не уйдёт.
Главный лайфхак

В своих играх с рутиной я пошла дальше. Я считаю, что привычки «с потолка» не работают. Никому не нужны уроки китайского или тренировки по пилатесу просто так, сами по себе. Попытки заниматься скорочтением или скрапбукингом вымотают вас и демотивируют, если они НЕ ЛОЖАТСЯ В СТРАТЕГИЮ.
Личная стратегия должна встраиваться в семейную, и обе лучше рассчитывать на 5-15 лет.



У меня нет (пока нет) применимых инструментов, как составлять такие стратегии, но они точно содержат ответы на 2 вопроса:

• Куда я хочу прийти через N лет?
• Что мне для этого нужно? На какие этапы я могу расписать этот путь?

Понимая эти ответы, ты можешь предметно расписывать цели, мечты и задачи на год. Я именно так и делаю, и это как раз тот лайфхак, о котором я хотела рассказать.
❗️Привычки из трекера должны работать на годовые цели

В таблице должна быть ещё одна вкладка – цели на год. И если мы завершаем день подведением итогов и заполнением трекера привычек, то НАЧИНАТЬ его нужно с прочтения годовых целей. Эта вкладка может выглядеть примерно так:


Это ПРИМЕР. Это НЕ мои годовые цели

Собственно, столбец, который нас тут интересует, называется «Точка Б», его и нужно просматривать по утрам.
Почему эта работает?

В перечитывании целей нет никакой эзотерики, это просто настраивает вас на нужный лад: вы начинаете мыслить и действовать таким образом, что замечаете больше возможностей, отказываетесь от лишнего и концентрируетесь на важном.
Чтобы усилить эффект, можно добавить на эту вкладку что-то вроде карты желаний, то есть картинки с изображеним «сбывшихся мечт»

Это могут быть счастливые люди, нарядные платья, дипломы, младенцы на руках, новые авто и т.д. – всё, что для вас важно.


А теперь сюприз

Понравилась таблица? Я вам её дарю. Просто так, без подвоха. Скачать можно вот тут🙃 Перейдите по ссылке, сохраните на личный гаджет – и пользуйтесь своим трекером привычек, вписывая нужные цели и ритуалы.