http://www.alpindustria.ru/papers/wh...dBatch=1776595
еда (Часть 1. Состав-ние раскладки. Основа)
У хорошего завхоза продукты не кончаются.
У хорошего завхоза продукты не остаются.
Залогом успеха похода или восхождения, является не только покупка яркой экипировки и блестящего «железа», но и правильно спланированное питание.
Раскладка - это планирование количества и качества пищи в походе или на альпинистском восхождении. Раскладка очень важна, потому что в походе количество еды ограничено только тем, что вы принесли на своих плечах. Голодный человек может стать причиной ЧП, т.к. он становится раздражителен и рассеян.
разберёмся в терминологии:
Усвояемость - максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Например, у сахара она 99% - это значит, что всего 1% мы не усвоим. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная - на 80%. Усвояемость падает при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях и т.п.
Калорийность или энергетическая ценность пищи – количество энергии, которое получает организм при полном усвоении пищи.
БЖУ - Белки-Жиры-Углеводы - это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.
Концепция сбалансированного питания.
Исходя из нее, соотношение БЖУ в день должно быть - 1:1:4, т.е. углеводов мы должны потреблять в 4 раза больше. Возможны колебания в пределах 1:1:2,5-4.
Что происходит внутри?
При смене климата, высоты над уровнем моря или увеличении нагрузок, наш организм пытается акклиматизироваться и втянуться в походный режим. И так уж вышло, что меньше всего сил остается на пищеварение, а значит, аппетит может испортиться. Нет ничего страшного в том, что первые дни вы будете есть меньше, а вот есть через силу вредно — это может привести к расстройству желудка.
Рекомендации:
1. В первые дни похода можно есть значительно меньше, чем требуется для восполнения энергетических затрат.
2. В дни высокой нагрузки необходимо увеличить содержание легко усвояемых углеводов в рационе для поддержания работоспособности в течение дня. В такие дни в рацион можно включить высококалорийные, тяжелее усваиваемые жировые продукты, но и здесь надо соблюдать меру.Важным моментом является подготовленность человека к тем или иным условиям. Количество "сжигаемой энергии" напрямую зависит от частоты сердечных сокращений. У тренированного человека при движении по маршруту пульс будет ниже, а соответственно и энергии на преодоление дневного перехода будет меньше.
Калорийность пищи
1-3 день - 2300-2500 ккал в день. Это заведомо «голодный» паек. Норму продуктов можно рассчитать, умножив стандартные на коэффициент 0,8.
3-6 дни - 2900-3200 ккал. Адаптация завершается, рацион необходимо постепенно увеличивать.
6 -... дни - 3300-4000 ккал. Такая калорийность значительно меньше фактических энергозатрат, но организм за день может усвоить ограниченное количество пищи. Очень многие рекомендуют увеличить калорийность в ключевые дни до 4000-6000, на практике же для достижения такой калорийности приходится увеличивать вес раскладки и искусственно расширять меню. Даже самых прожорливых участников просто «разорвет» от калорийности 6000, поэтому лучше не превышать 4000 ккал.
Какие бывают раскладки?
Основным показателем у раскладки является средний вес продуктов питания, приходящийся на одного участника в день. Раскладки делятся на:
- экстремально легкие - менее 500 г/сутки на человека;
- легкие - от 500 до 600г;
- облегченные - от 600 до 700г;
- нормальные - от 700 до 850г;
- тяжелые - более 850г.
Стоит ориентироваться на легкие и облеченные раскладки.
алгоритм составления раскладки? Что нужно учесть?
1.
Состав группы: возраст и пол влияют на количество потребления пищи (молодежь ест больше из-за более быстрого процесса метаболизма, хотя бывают очень яркие исключения).
2.
Сложность и маршрут похода - это необходимо для распределения рациона в зависимости от нагрузки, а также для выбора питания в середине дня: обед или «перекус».
3.
На чем будет готовиться пища (горелка или костер).
4.
Предпочтения участников: аллергии или просто нелюбовь к каким-то продуктам.
Выяснив эти основные моменты, можно приступать к
составлению меню.
На данном этапе вы составляете примерный список блюд и их составляющих, которые будут употребляться за один прием пищи. Еду лучше разнообразить. Обычно составляется меню из разных блюд на дня 3-4, а дальше разнообразие зависит от сложности маршрута.
Примерный рацион стандартного дня:
Утро – молочная каша + сладкое + чай
Обед – суп с мясом или рыбой + сладкое + чай
Ужин – каша / макароны / пюре+ сладкое + чай.
Перекус - сладкое + чай + бутерброд.
Почему именно так?
Утром мы едим легкоусвояемые продукты, т.к. после завтрака на организм ложится высокая нагрузка, а вечером медленно усвояемые, чтобы за ночь они успели спокойно усвоиться.
В сложных походах и на восхождениях, когда не хватает времени на обед, делается хороший перекус, а на ужин можно запланировать первое и второе блюдо в более легких вариантах. На перекус обычно берется много сладкого, сухофруктов и орехов (быстрые углеводы).
Расчеты – следующий этап в составлении раскладки.
На один прием пищи существует необходимая норма для каждого продукта. Эти нормы приведены в специальных таблицах. Также в них отражены калорийность и содержание БЖУ в продуктах. Необходимо также выписать и массу каждого продукта. После этого легко будет рассчитать вес, приходящийся на день на человека и вес еды на группу в день.
После этого наступает проверка¸ соответствует ли составленное меню желаемому весу раскладки и обладает ли раскладка необходимой калорийностью.
Дальше кропотливая работа, нужно найти баланс между желанием вкусно и полезно поесть и желанием мало нести.
Ниже образец одного дня раскладки из среднестатистического меню для несложного горного похода.
Расчет сделан на группу в 8 человек. Эта раскладка относится к облегченным (вес, приходящийся на человека в день - 660,5 гр).
Удобно составить общий список продуктов для закупки с итоговыми значениями.
Шапка может быть примерно такой:
№ п/п Наименование 1 чел Группа Приемы пищи Всего на 1 чел Всего на группу Упаковки Примечание
Такая подробная таблица сразу может выявить ошибку, если таковая была допущена при перенесении данных из меню.
Пункт «приемы пищи» очень полезен, из него легко можно прикинуть какой размер упаковок продуктов лучше купить. Например, пачки макарон бывают разного веса, и если не учесть фактор с упаковками, будет не удобно паковать раскладку.
Рекомендация: пересчитайте ещё раз вес раскладки после закупки, если вы где-то округляли порции до упаковок.
Нормы продуктов
Приведенные данные в статье не являются догмой, т. к. под каждый поход и под каждую группу составляется свой рацион питания.
Сушите дома
Мы планируем еду в зависимости от того, автономный это поход, или будет базовый лагерь с радиальными выходами.
В горячую еду добавляем сушеные морковь, лук и зелень. Их можно купить в гипермаркете типа Ашан. Но конечно, вкуснее овощи и мясо, высушенные в домашних условиях.
Как готовить чипати
Самое необычное блюдо я пробовала на Камчатке :)
Мы шли вокруг Толбачика, когда познакомились с супружеской парой из Нидерландов. Меня угостили лепешками чипати, как они их назвали. 
Тесто готовили из муки, сахара, кокосовой стружки и воды, и жарили на подсолнечном масле. Ели с ореховым маслом — настоящим, не тем, что у нас продается.
Получается очень вкусно, сытно, а главное минимум веса! На 4-5 дней маршрута они взяли 1 кг муки, столько же кокосовой стружки. Даже с учетом орехового и подсолнечного масла, в пересчете на двух человек получается немного.
Взяла себе на заметку, для велосипедных вылазок — самое то!
Нельзя брать слишком много
Первая ошибка в раскладке — недосушенный хлеб и мясо. Это пустая трата вашего времени дома, а в походе — сил и, собственно, еды, если мясо испортилось.
Следующая ошибка — слишком много еды. Спина не резиновая, горы, даже невысокие — серьезное испытание для организма. Помню, на Кавказ ходили с избытком. Было обидно за потраченные силы, когда в конце похода каждый участник выкинул половину рюкзака.
Перекус должен быть разнообразным. На Кавказе у нас были только сушеные ананасы. Теперь даже смотреть на них не могу!
Советы Валерии
- Даже если у вас безумная загрузка на работе, не хватает катастрофически времени перед походом, уделите час и уточните у руководителя: "А что мы будем есть?" Не оставайтесь в стороне и поучаствуйте в раскладке.
- Во время похода аппетит бывает разным. На Камчатке я съедала мужскую порцию и оставалась голодной, хотя ни в одном предыдущем походе такого не было. Чтобы быстро восстанавливать силы и настроение, возьмите с собой немного сладкого и орехов. Только не миндаль — от него еще больше кушать хочется))
Маргарита Васильева:
Диагноз — туризм головного мозга :)
Я за движение! Будь то лыжный, горный, пеший, водный туризм или альпинизм. Друзья ставят мне диагноз «туризм головного мозга».
Сушеная вишня, шипучка и «Сникерс»
В походе я очень много ем. Наверное, поэтому так трепетно отношусь к раскладке.
- Утро —каша с сухофруктами и орехами, сухари, сыр, пара конфет и сладкий чай. Утром тяжело просыпаюсь, поэтому каша должна быть жидкой, а сухофрукты вкусными. Я предпочитаю вяленую вишню.
- В простые дни есть время на обеды с супом. Когда переход долгий, едим на перекусбатончик типа «сникерс», смесь орехов и сухофруктов, хороший кусок сала или бекона, сухарик и сладкий чай. В течение дня пьем воду с растворимыми витаминами. Которые прикольно так шипят))
- Ужин - каша с мясом, лук или чеснок, чай с лимоном.
Блины на крышке от котла
Моя гордость — блины на костре на крышке от котла. Готовила на 20 человек в водном походе.
А так много чего было: и лимонад из растворенных в воде карамелек, и классический торт «пряник-дряник». Очень вкусно — лазанья из макарон, тушенки и поджарки.
Нужен талантливый завхоз
— Какие ошибки допускают туристы?
Берут много спирта! Шутка, конечно))
Самая большая ошибка — однообразие в питании.
Плохо, когда питание не соответствует маршруту. И обед не приготовить, и перекуса не запланировано.
Ошибки туристов — когда берут много крупы на утреннюю кашу. Экономят на супах для обеда, покупая супы, состоящие из усилителей вкуса. Берут мало сладкого, т.е. быстрых углеводов. Сейчас уже и не вспомнить. Наверное это потому, что много лет хожу с талантливыми завхозами!
Василий Назаров:
Люблю ПВД-2Д
Я люблю велопоходы ПВД-2Д до 2 недель. ПВД-2Д - это когда Поход Выходного Дня проходит в двух измерениях, только влево-вправо или вперед-назад. Спусками и подъемами из-за их незначительности можно пренебречь. Если поход 3Д, то уже предполагается езда с серьезными спусками и подъемами.
Главное, чтобы не надоедало- Утро — каша овсяная, рисовая, пшеная с сухофруктами или сыром, главное, чтобы не надоедало. Чай со сладким: печенье, сухофрукты.
- Устроить перекус или обед — решаем по обстановке. Если перекус, то чай с бутербродами. Если обед, то это, как правило, суп с бутербродами и, если есть возможность, салат.
- Ужин — крупа, макаронные изделия или сухое картофельное пюре с хорошей тушенкой или рыбными консервами, чай.
Оливье в Крыму
Если это ПВД-2Д, то в еде себя не стесняем. Можем и шашлык взять. Раскладка на длинные велопоходы более скромная. Свежие овощи, фрукты и прочие излишества — только если купили непосредственно перед стоянкой.
Для подпитки в дороге курага, чернослив, различные орехи или мюсли-батончики.
Необычное для похода блюдо готовили в Крыму. Это был Новый Год, и мы сделали традиционный оливье.
— Какие ошибки допускают туристы — касательно еды?
Покупайте только белорусскую тушенку :)
статью о питании в походе >>