Упражнения для поясницы
Краткий курс анатомии поясничной области поможет вам в выборе упражнений
Мышцы, о которых пойдет речь, и которые представлены на изображении слева, располагаются около позвоночника и составляют глубокий слой мышц спины. К сожалению, эту группу мышц редко изображают на анатомических рисунках. Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения. Большинство из этих упражнений акцентированы на моменте разгибания, и чаще всего движение является изолированным.
Разгибатели спины состоят из трех мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Как видно на изображении, эта группа мышц начинается с уровня бедра и продолжается до основания черепа. Данная группа мышц имеет большое значение в повседневной деятельности. Травмы поясницы могут повлиять на весь позвоночник, и затруднять движения конечностей.
Нужно ли поднимать большие веса, чтобы как следует «проработать» поясницу?
Конечно, вы можете работать с дополнительным весом, но лучше этого не делать! Давно замечено, что лучше отягощения, чем вес собственного тела не найти. Часто оказывается, что и этого веса более чем достаточно! Помните, что использование тяжелых весов в изолирующих упражнениях не сделает вашу спину функционально сильной. Мышечная выносливость важнее, чем сила. Поддерживать хороший тонус в мышцах – вот основа ровного и здорового позвоночника!
Слышали фразу: поднимай вес ногами, а не спиной! Используя правильную технику подъема груза, вы, конечно, включаете в работу мышцы поясницы, но они работают уже совершенно по-другому. В таком случае поясница работает как стабилизатор движения. Обратите внимание на то, чтобы ваши упражнения носили функциональный характер. То есть речь идёт об упражнениях, которые имитируют деятельность в повседневной жизни. Вряд ли в течение дня вы выполняете, что - то имитирующее изолированное разгибание поясницы.
На что обращать внимание, подбирая упражнения для поясницы?
Некоторые эксперты полагают, что изолированные упражнения на поясницу с использованием отягощений приводят к травме межпозвонковых дисков, и отдают предпочтение тренировке мышц кора и выполнению различных многофункциональных упражнений, таких как приседания или становая тяга, которые включают в работу несколько суставов. Это мнение очень разумно и логично, так как сильные
мышцы кора играют большую роль в поддержании поясничного отдела позвоночника. Другие эксперты активно назначают изолированные упражнения для лечения болей в спине. Это не всегда является правильным средством, для решения поставленной задачи, так как во время таких упражнений, вы не задействуете мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и баланс вашего тела.
О чем следует помнить, выполняя упражнения на поясницу?
Когда вы выполняете упражнения на поясницу, сохраняйте мышцы кора и ягодичную группу мышц в состоянии напряжения – это позволит избежать травм! Только совместная работа мышц центральной части тела, позволит создать нужный корсет для поясничного отдела позвоночника. А сочетая упражнения для поясницы с укреплением мышц кора, вы получаете самую эффективную функциональную комбинацию для вашего тела! Использование пояса штангиста при подъеме тяжестей необходимо для поддержания внутрибрюшного давления и помощи мышцам живота. Стабильное внутрибрюшное давление помогает избегать травм во время тяжелых подъемов.
Какой вид тренажеров выбрать?
Гиперэкстензия на римском стуле, является хорошим вариантом изолирующего упражнения, но такой тренажёр как фитбол, позволит вам более качественно проработать мышцы. Есть два типа римских стула: а) скамья поднята на 45 градусов, б) практически горизонтально расположенная скамья. Первый вариант позволяет совершать амплитудные движения и контролировать поясницу, уменьшая нагрузку на межпозвонковые диски.
Если у вас слабые мышцы кора или ягодичные мышцы, то от изолирующих упражнений лучше отказаться. Использование тренажеров, которые жестко фиксируют ваше тело, то есть выключают работу мышц поддерживающих равновесие, повышает риск травмы поясничного отдела позвоночника.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье
Мышцы кора
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы. Помните, что от состояния позвоночника зависят не только пластика и гибкость тела, но и ваше здоровье.
Когда лучше всего выполнять упражнения, которые помогают развивать гибкость спины?
После тренировки мышцы находятся в более укороченном состоянии, чем они были перед занятием. Этот процесс не зависит от того, каким видом физических упражнений вы занимаетесь. Соответственно, развивая гибкость спины в конце силовых занятий, вы способствуете восстановлению надлежащей длины мышц, что помогает избежать мышечного дисбаланса и последующего нарушения осанки.
На что обратить внимание, выполняя упражнения на растяжку
1. Если не хотите тратить время впустую – разогрейтесь перед выполнением упражнений! 2. Удерживайте статическое положение примерно 30 -45 секунд, но не более 2 минут. Это время необходимое для расслабления проприорецепторов. Проприорецепторы – часть нервной системы, которая является особой сенсорной системой мышц.
Чтобы не вдаваться в скучные подробности, отметим, что сенсорная система мышц состоит из аппарата Гольджи и мышечных веретен. Аппарат Гольджи подает информацию в головной мозг о состоянии мышечного натяжения. Мышечные веретена – передают информацию в центральную нервную систему о длине мышечного волокна. После 30 секунд растяжения мышечное волокно начинает действительно расслабляться. 3. Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Упражнения должны выполняться с минимальным напряжением и ощущением полного расслабления в прорабатываемой мускулатуре! Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.
Упражнения для гибкости спины
1. Упражнения на вытягивание
Исходное положение: Лягте на спину. Руки на полу, вытянуты за головой. Ноги на полу, выпрямлены в коленях.
Выполнение: Потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. На вдохе удерживайте растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. На вдохе удерживайте положение 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. На вдохе держите растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
Рекомендации: Можете дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
2. Распрямление поясницы
Исходное положение: Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, ладонями на полу. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу.
Выполнение: Чтобы снять напряжение в пояснице, на вдохе напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу и прижать её к полу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
Рекомендации: Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.
3. Растягивание спины, лёжа на животе
Исходное положение: Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями на полу, на уровне головы. Локти прижаты к корпусу.
Выполнение: Приподнимите плечи, упираясь локтями в пол. Бедра прижмите к полу. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Дыхание не задерживать, смотреть вперёд. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.
4. Перекат на спине
Исходное положение: В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Подбородок прижат к груди, колени разведены в стороны. Смотреть на свой живот.
Выполнение: Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.
Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности, воспользуйтесь матом или ковром. Если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение.
Осторожно: если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.
Варианты: Если у вас не получается мягкий перекат, то начните делать это упражнение из положения лёжа, обхватив ноги руками под коленями. Перекаты выполняются без выхода в сед, за счёт разгибания-сгибания голеней.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме
Осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Мяч для фитнеса
В современном мире фитнеса мячи активно используются, как в тренажёрных залах, так и в домашних условиях. Мяч для фитнеса позволяет выполнять большое количество упражнений, которые легко могут стать частью вашей тренировочной программы.
Упражнения для поясницы
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.