[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Эффективные упражнения для ягодиц

Многие хотят иметь крепкие и подтянутые ягодицы. Но даже если у вас от природы всё замечательно, это не освобождает от выполнения упражнений, так как хорошая форма нуждается в постоянной поддержке. В данной статье описаны эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Спринт

Речь идёт о 10-20-ти секундном беге c максимальной скоростью и полным отдыхом (2-5 мин.) между каждым из 5-10 забегов. При спринтерском беге появляются 2 фактора, которые активно задействуют ягодицы и заднюю поверхность бедра:
- большая длина шага;
- фаза проталкивания - когда после постановки на опору, нога как бы «проталкивает» землю назад. Этого же эффекта можно достичь и в зале, если вы увеличите наклон беговой дорожки. При этом постарайтесь не держаться за поручни - это повысит интенсивность занятия и, соответственно, увеличит расход калорий.
Приседания

Приседания часто называют королем всех упражнений! Оно задействует несколько суставов, нагружая максимальное количество мышц. Это создаёт стресс для всего организма, что является обязательным условием как для наращивания мышечной массы, так и для поддержания тонуса. В данном упражнении ягодичные мышцы обеспечивают стабилизацию поясницы и позволяют в нижней точке переключиться с опускания на подъём.
При выполнении приседаний, убедитесь, что колени не выходят за область проекции пальцев стоп, вы не округляете спину, держите голову ровно и равномерно распределяете центр тяжести по всей стопе. Выпады

Это еще одно эффективное упражнение для ягодиц, так как положение длинного шага активно включает заднюю поверхность бедра, а раздельная проработка левой и правой ноги позволяет лучше концентрироваться на ягодичных мышцах. Выпады имеют множество вариантов выполнения, что даёт возможность максимально разнообразить тренировки как в зале, так и в домашних условиях.
Во время выполнения данного упражнения не позволяйте колену передней ноги выходить за носок и убедитесь, что пятка передней стопы плотно прижата к полу. Подъемы на опору

Поверьте, ваша мускулатура по достоинству оценит, такие действия, как подъём пешком на эскалаторе или дома по лестнице (через ступеньку). В тренажерном зале, это упражнение можно выполнять, найдя горизонтальную скамью или другую опору. По сути очень похоже на выпады. Заключение

Перечисленные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата и будут способствовать поддержанию отличной физической формы. Их универсальность позволяет тренировать мышцы ног на улице, дома или в зале. При этом вам совсем необязательно наличие специальных тренажёров. Но для того, чтобы подобрать соответствующий уровень нагрузки и технически правильно выполнять упражнения, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с тренером. Это повысит эффективность ваших занятий и позволит избежать возможных травм.
Немного упорства и всё получится! Удачи! Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Как похудеть в области бёдер
Для решения этой проблемы недостаточно только похудеть. Необходимо подтянуть мышцы ног, сделать их сильными и эластичными, а это требует активной силовой нагрузки.
Задняя поверхность бедра
Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для задней поверхности бедра, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Упражнения для бедер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Тренировки для похудения
По сути, любое упражнение можно использовать для сжигания калорий! Но вот все ли методики одинаково полезны – это вопрос!

Упражнения для стоп

Стопы и лодыжки играют важную роль в правильной биомеханике движений, выполняя функцию амортизации и стабилизации нашего тела во время различных движений. Вот почему важно укреплять данную область, выполняя упражнения для стоп и голеностопного сустава. Эту статью мы хотим посвятить основам анатомии и биомеханики стопы и голеностопного сустава, а также профилактике травматизма и упражнениям для данных анатомических структур.
Анатомия и биомеханика

Голеностопный сустав образуют большеберцовая и малоберцовая кости, которые с боков и сверху обхватывают таранную кость стопы. Данный сустав относится к блоковидным. В нем возможны следующие движения: сгибание (подошвенное или плантарное сгибание – когда все пальцы направлены к подошве) и разгибание (тыльное сгибание или дорсофлексия – пальцы стопы направлены вверх), а также возможны небольшие боковые движения. Работа мышц

Подошвенное сгибание осуществляет икроножная мышца, которая крепится к пятке через ахиллово сухожилие. Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая также своими волокнами вплетается в ахиллово сухожилие и также участвует в подошвенном сгибании стопы, но при этом в большей степени отвечает за удержание голеностопного сустава в стабильном положении.
Основная мышца, которая отвечает за разгибание стопы (дорсофлексию) – передняя большеберцовая. На внешней стороне голени располагаются малоберцовые мышцы (musculus peroneus longus, brevis, terius). Эти мышцы работают совместно, осуществляя пронацию и подошвенное сгибание стопы.
Задняя большеберцовая мышца осуществляет супинацию стопы, а также стабилизирует голеностоп. Все упомянутые выше мышцы, дополнительно выполняют важную функцию динамической стабилизации голеностопного сустава и стопы во время различных движений (ходьба, бег, танцы и другие виды физической активности).
Проблемы стопы и голеностопного сустава

• Тендинит ахиллового сухожилия - воспаление и / или дегенерация ахиллова сухожилия. Проявляется болевыми ощущениями в задней части голени. • Подошвенный фасцит - воспаление подошвенной фасции. Вы будете чувствовать боль в области свода стопы, либо ближе к пятке или на стопе.
• Воспаление сесамовидных костей - воспаление или разрушение крошечных сесамовидных костей на большом пальце ноги. • Плоскостопие (часто данная проблема вызвана дисбалансом мышц) - проявляется болями, которые могут охватывать как стопу, так и всю ногу. Может быть причиной боли в спине.
Нарушение правильной биомеханики движений, а также постоянная травматизация стопы и голеностопного сустава приводит к развитию хронических болей, дискомфорту и тугоподвижности в данной области, что может повлиять на всю кинетическую цепь нашего организма и привести к нарушениям в другом месте. Например, к травмам коленей, бедер или нижней части спины. Если у вас есть боли в ногах или лодыжках, то лучше сразу посетить врача, чтобы установить правильный диагноз. Чем дольше вы будете откладывать свой визит к врачу, тем вероятнее усугубление данной проблемы.
Вот некоторые эффективные упражнения для стоп и голеностопного сустава

Эффективным средством укрепления голеностопного сустава и стопы являются упражнения на баланс, где используется вес собственного тела (при этом, как правило, дополнительного оборудования не требуется). Такие упражнения также как и выполнение любых других физических упражнений, предполагают 10 минутную разминку, состоящую из лёгкого кардио и суставной гимнастики. Также укрепить лодыжку помогают и большинство упражнений для икроножной мышцы. «Собираем предметы»
Разбросайте 20 шариков или другие мелкие предметы по полу. Из положения стоя, используя только пальцы ног, соберите предметы по одному и сложите их в банку. Выполните это упражнение, по крайней мере, два раза для каждой ноги. Для забавы, можно посоревноваться на лучшее время с вашими друзьями или детьми!
«Короткая стопа»
Это упражнение позволяет укрепить свод стопы. Из положения сидя, поставьте ноги на пол, подожмите пальцы, сжимая свод стопы. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем отпустите. Сделайте по три раза для каждой ноги. С течением времени, можно выполнять это упражнение, из положения - стоя на одной ноге.
«Подъёмы на опоре»
Для данного упражнения вам потребуется ступенька. Опираясь одной рукой о стену, разместите стопы так чтобы большая их часть свисала со ступеньки. Выполняйте подъемы на носки (2 - 3 подхода по 15 - 20 раз). Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнять, стоя на одной ноге. «Ходьба на носках»
Встаньте на цыпочки и ходите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет икры, лодыжки и стопы. «Ходьба на пятках»
Встаньте на пятки и походите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет мышцы голени, лодыжки и стопы. Наше тело устроено таким образом, что в нем нет ни главного, ни второстепенного. Важно всё! Поэтому упражнения для стоп и голеностопного сустава, являются важным аспектом физического развития!
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения для голени
Почему важно подбирать упражнения для икр в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Почему вредно носить каблуки
Многие женщины выбирают обувь с высоким каблуком, чтобы подчеркнуть сексуальность их фигуры. Но постоянное ношение каблуков может иметь весьма неприятные последствия для здоровья.