Работа ступней в практике асан
——————————————————————————
Эта статья — перевод поста с известного сайта
www.bandhayoga.com о скоординированной работе мышц ног для профилактики и лечения плоскостопия. Речь пойдёт о распространённых заболеваниях стоп. Рассматривая проявления патологии, вы поймёте, как должна функционировать нормальная ступня.
Это знание поможет глубже войти в практику, избежать возможные травмы и понять, как можно применять йогатерапию в лечении и для профилактики различных заболеваний, в частности плоскостопия. Далее рассмотрим условия возникновения и развития приобретённого плоскостопия, а также приведём примеры подхода йогатерапии для восстановления естественных изгибов ступни. Стабильность и подвижность в суставах, как уже упоминалось в книге «Ключевые мышцы йоги», зависит от трёх составляющих — формы костей, от состояния капсулы и связочного аппарата, который соединяет кости, формируя сустав и от мышц которые его окружают.
• Важные мышцы и связки стопы
Приобретенное плоскостопие у взрослых связано с ослаблением задней большеберцовой мышцы (m. tibialis posterior ), которое в свою очередь приводит к деградации подошвенной пяточно-ладьевидной связки (lig. calcaneona-viculare plantare) и к порушению костного свода стопы.
В основе приобретенного плоскостопия у взрослых лежит мышечный дисбаланс - ослабленная задняя большеберцовая мышца (m.tibialis posterior) с медиальной стороны, сухожилия которой переходят на подошву и перенапряженная короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), относящаяся к латеральной группе, которая является антагонистом. Этот дисбаланс подвергает излишнему воздействию подошвенную пяточно-ладьевидную связку (lig. calcaneona-viculare plantare), что в конечном итоге приводит к коллапсу медиальной дуги ступни и болезненным ощущениям.
• Анатомия важных мышц, связок и костей
Истинная причина заболевания неизвестна, но следует полагать, что в причине плоскостопия лежит несколько факторов, один из которых, научно-обоснованный, мышечный дисбаланс. В дополнение присутствует жесткость ахиллесова сухожилия и связанных с ним мышц — икроножной и камбаловидной (вытяжение этих мышц может использоваться для профилактики и лечения приобретенного плоскостопия). В большей степени подвержены данному заболеванию женщины, чем мужчины, особенно в районе шестого десятка лет.
• Немного анатомии
Подошвенная пяточно-ладьевидная связка (lig. calcaneona-viculare plantare) соединяет пяточную кость (пятку) с ладьевидной. Форма ладьевидной кости, которая расположена с медиальной стороны в центре ступни, напоминает по форме лодку. Эта связка важный стабилизатор медиальной продольной дуги ступни.
Ключевой мышцей, осуществляющей поддержку подошвенной пяточно-ладьевидной связки, является задняя большеберцовая мышца. Эта мышца берет начало от межкостной перепонки на уровне 2/3 высоты задних частей малоберцовой и большеберцовой костей. Пройдя под подошвенной пяточно-ладьевидной связкой, задняя большеберцовая мышца разбивается на два пучка; одна часть крепится к бугристости ладьевидной кости, а другая снова делится на пучки, которые крепятся ко второй по четвертую метатарзальным костям и ко второй клиновидной кости.
Основная функция задней большеберцовой мышцы супинировать ступню (разворачивать подошву вовнутрь), также помогает приводить ногу и сгибать в голеностопном суставе.
Эта мышца важный стабилизатор средней части стопы во время ходьбы, когда пятка вверху. Передняя большеберцовая мышца (m.tibialis anterior ), которая проходит медиально в районе середины ступни, помогает разворачивать подошву вовнутрь (супинировать).
Антагонистом задней большеберцовой мышцы cлужит короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), которая начинается от нижней половины латеральной поверхности малоберцовой кости и от межмышечной перегородки голени, направляется вниз и идёт около сухожилия длинной малоберцовой мышцы. Обогнув сзади латеральную лодыжку, сухожилие направляется вперёд по наружной стороне пяточной кости и прикрепляется к бугристости V плюсневой кости. В ее функцию входит сгибать и пронировать ступню (разворачивать подошву наружу), опуская её медиальный и приподнимая латеральный край, а также отводить стопу. Она помогает стабилизировать поперечный свод стопы.
Работа мышц в йогасане
Что может предложить практика асан
В асанах стоя, таких, как Уттхита Триконасана, нужно давить внешним краем стопы в пол, включая заднюю большеберцовую мышцу.
Одновременно с давлением внешнего ребра ступни нужно надавить головками плюсневых костей в пол, задействовав голень (длинную и короткую малоберцовую мышцы). Обратите внимание, как выправляется медиальный (внутренний) свод ступы.
Обобщение:
1. Включайте в работу заднюю большеберцовую мышцу, поддерживающую внутренний свод ступни.
2. Используйте голень (мышцы с наружной стороны) для укрепления мышц антагонистов, оказывая им сопротивление.
Мышцы в йоге
Существует биомеханический термин для обозначения одновременного напряжения мышц антагонистов — коактивация.
Когда вы научитесь выставлять внутренний свод ступни задней ноги, проделайте туже последовательность действий с передней. Далее примените ее в Тадасане.
Посмотрите пример работы ступней в Адхо Мукха Шванасане.
После того, как вы включили передние большеберцовые мышцы (m. tibialis anterior) для лучшего расслабления и вытяжения мышц задней поверхности голеней и вдавили пятки в пол, мягко напрягите длинную и короткую малоберцовую мышцы, надавливая головками плюсневых костей в пол. Затем активируйте заднюю большеберцовую мышцу для распределения веса по ступне до ее внешнего ребра. Держите пальцы на коврике.
• Работа мышц для свода стопы
Технические моменты отстройки данных асан можно применять во время практики всех асан стоя.
Работа с такими нюансами выполнения асан помогает укрепить свод ступни. В результате практики походка приобретет легкость. Помните, что ступни это важные центры с точки зрения физиологии и циркуляции жизненной энергии, существует мнение, что на ступни выходят чакры. В заключение посмотрите ролик с презентацией гомункулуса Пенфильда, где показано представление различных частей тела в моторной коре головного мозга. Обратите внимание, что ступни играют не последнюю роль.
Перевод: Алексей Раев
Изначальная йога ॐ
0:51
