10 основных вопросов начинающих бегунов
Путь к успеху усеян розами
Кто-то радуется лепесткам, кто-то страдает от шипов
Все, кто начал бегать, рано или поздно сталкивается с трудностями. Разнообразие проблем и их масштабов необъятны, и нет никакой возможности рассказать обо всем в разумное время. Поскольку мы не можем «съесть слона целиком», давайте дробить большую задачу на более мелкие, рассматривая отдельные препятствия и барьеры на пути к успеху, пути их предотвращения и преодоления.
Что-то явно не так... Пункт питания, половина дистанции. Maratrail de Chartreuse, 2012
Первые шаги: бесконечные вопросы
С тех пор, как беговое сообщество помнит себя (около 40 лет, из них лет 10-15 в состоянии нарастающего по интенсивности обмена информацией в сети), вопросы начинающих и ответы, которые дают более опытные бегуны, тренеры, профессиональные и не очень специалисты в разных областях знания, пользуются неизменным успехом. Короткий перечень вопросов ниже вовсе не является исчерпывающим, и даже нет никакой уверенности, что в него попали самые частые вопросы.
Как начать бегать?
Пожалуй самый трудный вопрос. Число людей, бегающих более или менее регулярно, непрерывно растет, но еще больше число тех, кто хотел бы, но не знает как. Начинающих бегунов можно разделить две категории:
- «Возвращение блудного сына». Люди, которые занимались спортом в детстве/ юности/ молодости, потом был перерыв, а теперь снова хочется быть выносливым, сильным, ловким, быстрым как когда-то.
- «Революционеры». Те, кто решился кардинально изменить свою жизнь, и в ближайший понедельник впервые в жизни выходит на пробежку (а некоторые делают это уже не в первый раз, потому что в прошлые разы все так и ограничилось первой пробежкой).
В обоих случаях на первое место выходит вопрос мотивации. Нужно решиться сделать первый шаг – надеть какую есть спортивную одежду и обувь, выйти из дома (или встать на беговой тренажер в зале) и побежать. Неважно, как это будет смотреться со стороны, с какой скоростью бежать, и пусть техника будет далека от идеала. Пробежать 15-20 минут в любом комфортном темпе, почувствовать свое тело, ощутить глубокое дыхание, услышать удары сердца – радость движения естественна и доступна всем.
Эти первые пробежки решают важнейшую задачу – они создают условия для первоначальной, физической и психологической, адаптации к новой жизни, закладывают формирование новой привычки. Поэтому не стоит делать их напряженными и утомительными, они должны приносить удовольствие.
В каких кроссовках бегать?
В отличие от предыдущего вопроса, этот не имеет одного простого ответа. То есть не вызывает сомнений, что для бега нужны беговые кроссовки, но тут действует правило «каждому свое».
Для самых первых пробежек подходит любая удобная обувь, однако если вы бегаете несколько раз в неделю на протяжении двух-трех месяцев, стоит озаботиться приобретением
беговых кроссовок. Кроссовки для бега
нужно приобретать в специализированном магазине, таких в Москве немало. Покупка в сетевом спортивном супер/ гипермаркете или в монобрендовом магазине большого производителя – рискованная затея. Специализированный магазин однозначно предложит вам больше и по ассортименту, и по квалификация персонала.
Покупка беговых кроссовок обязательно должна занять достаточное время: нужно примерить нескольких моделей и нескольких размеров каждой (на обе ноги!), убедиться в соответствии колодки и верха форме стопы, проверить удобство шнуровки, сделать несколько шагов, попрыгать... Хорошо если в магазине есть беговая дорожка, на которой можно даже пробежаться. Иногда неудобство проявляется через несколько минут – не спешите с выбором.
Не стоит заказывать первые беговые кроссовки в интернет-магазине – вы лишаете себя возможности примерки и богатства выбора. Точно так же бессмысленно покупать себе кроссовки, которые хорошо подошли кому-то – все люди разные, и идеальное для одного может стать катастрофой для другого.
А можно бегать в не-беговых кроссовках?
Можно, закон не запрещает. В чем только не бегают – и в футбольных бутсах, и в пляжных тапочках, и в армейских ботинках, и даже в валенках. Главное не отбить желание после первой же пробежки. Бегать в кроссовках, которые специально созданы для бега, удобнее, быстрее и безопаснее.
А можно бегать босиком (или в обуви, имитирующей бег босиком)?
Есть два аспекта, которые нужно учитывать при ответе на этот вопрос:
- Во-первых, поверхность, с которой соприкасается стопа, не должна ранить ее (либо кожа стопы достаточно огрубела, чтобы выдержать нагрузку, либо поверхность гладкая и мягкая).
- Во-вторых, перераспределение нагрузки на стопу при таком беге не должно ее перегружать. Поэтому даже самые ярые поклонники бега босиком признают, что начинать нужно очень и очень постепенно, чтобы было достаточно времени для адаптации кожи подошвы и мышц стопы (их первые приспособительные механизмы срабатывают через несколько недель), а также связок и сухожилий (здесь изменения происходят гораздо медленнее, требуются месяцы).
Что такое беговая одежда?
Одежда для бега должна отвечать нескольким требованиям:
- защищать от холода и ветра
- прикрывать от солнца летом
- «дышать»
- быстро сохнуть
- сохранять свободу движений
- не натирать
- радовать глаз, наконец.
Подавляющее большинство сегодняшних бегунов надевает одежду из синтетических тканей – она эластичная, легкая, не натирает кожу, долговечна и не линяет. Нижние слои должны «дышать», то есть хорошо отводить пот и тепло.
Для бега на улице есть смысл одеваться так, чтобы не перегреваться. Даже если сразу после выхода на улицу зябко, через 10-15 минут бега тело согреется, и до конца пробежки удастся остаться в зоне теплового комфорта.
На самом деле беговая одежда сегодня - это отдельная тема для статьи, но для того, чтобы начать бегать подойдет любая удобная спортивная одежда отвечающая вышеперечисленным требованиям.
Где бегать?
Первый пункт, требующий принятия решения в ответе на этот вопрос:
в помещении или на улице?
Если вы выбираете первое, вас ждет беговой тренажер в зале или легкоатлетический манеж.
У бега в помещении есть целый ряд достоинств:
- тренажер (беговая дорожка, тредмил) гарантирует комфортное окружение (тепло, светло, без ветра и дождя);
- иногда дает возможность на ходу посмотреть телевизор или послушать музыку (см.ниже);
- показывает скорость, пройденный путь и много прочей информации;
- позволяет задать скорость и отрегулировать наклон дорожки.
С другой стороны, тренажер ограничивает пространство для движения, это часто приводит к искажению техники, которая у начинающих редко бывает безупречной. Кроме того, тренажер в зале лишает контакта с природой, с разнообразием покрытий и погодных условий.
Легкоатлетический манеж идеален для одной-двух первых тренировок, когда еще нет уверенности в своих силах, и в дальнейшем, когда нужно выполнять тяжелые тренировки высокой интенсивности – независимо от времени года, погоды на улице и времени суток, в манеже всегда тепло, светло и хорошее покрытие. Помимо ограничения пространства и скученности людей, многие, приходящие в манеж, жалуются на сухость воздуха и першение в горле.
Для тех, кто вышел на пробежку из дома на улицу, тоже есть из чего выбирать. Несмотря на всю скудость отечественной спортивной инфраструктуры, есть стадионы с беговыми дорожками разного качества – покуда не наскучит наматывать круги.
Наконец, на карте Москвы достаточно зеленых пятен – это парки, леса и зоны отдыха, которые за последние несколько лет разрослись асфальтовыми, плиточными и гравийными дорожками в дополнение к густой сети грунтовых тропинок. Беговое сообщество хорошо представлено в сети – информации много, и ей охотно делятся.
Можно бегать с музыкой?
Не стоит. Заткнув уши наушниками, вы лишаете себя важного источника информации об окружающем мире, это может быть опасно. Кроме того, ритм музыки может сильно не совпадать с ритмом ваших движений – не усложняйте себе жизнь.
Как дышать во время бега?
Ответ простой: дышите как дышится. Механизмы регулирования дыхания заложены в нас с рождения, любая физическая нагрузка непроизвольно вызывает увеличение глубины и частоты дыхательных движений. Со временем каждый регулярно бегающий человек находит свой ритм и режим дыхания для любой интенсивности нагрузки – от неспешных легких кроссов, когда можно спокойно разговаривать полными фразами, до самых тяжелых интенсивных тренировок, когда мучительная нехватка воздуха заставляет тяжело дышать еще несколько минут после остановки.
Глубокое частое дыхание при физической нагрузке говорит о том, что организм работает в условиях повышенного потребления кислорода, если снизить темп, дыхание станет легче. Таким образом, дыхание является надежным показателем интенсивности нагрузки.
Важно понимать, что любая попытка произвольным усилием изменить скорость, глубину и частоту вдоха-выдоха приводит к увеличению общих энергозатрат из-за дополнительного напряжения мышц и снижает эффективность бега. Поверьте своему телу – у человека без выраженной болезни легких возможности легочного газообмена более чем достаточны для обеспечения любого уровня физической нагрузки.
Тем более нет никаких убедительных доказательств того, что какой-либо «особенный» способ дышать (через нос, «животом», с форсированием вдоха или выдоха, и т.п.) лучше любого другого.
Что и когда пить во время бега?
На начальном этапе для беговой тренировки продолжительностью до полутора часов достаточно будет начать тренировку без чувства жажды и пить по потребности после ее окончания. В жаркую погоду и в помещении, когда потери жидкости больше, может понадобиться пить понемногу по ходу тренировки.
Для восполнения нормальных потерь жидкости при физической нагрузке нет ничего лучше простой воды, начинающие бегуны редко доводят себя до состояния значимой потери воды и минеральных солей – для этого нужно потерять с потом и дыханием существенно больше, чем это могут сделать в обычных условиях подавляющее большинство бегунов-любителей.
Что и когда есть бегуну?
Беговые тренировки лучше начинать без чувства голода и не сразу после приема пищи. Обычно комфортным воспринимается интервал от 40 мин до 2 часов между едой и началом нагрузки, хотя некоторые предпочитают съесть что-то за 15-20 мин до начала тренировки. Перед тренировкой стоит избегать пищи, вызывающей чувство тяжести, отрыжку, повышенное газообразование.
При продолжительности тренировки менее 2 часов нет никакой необходимости есть по ходу занятия.
После окончания тяжелой и продолжительной тренировки может появиться чувство голода – этот первый голод лучше утолить быстро (банан, сладкая булочка, и т.п.), но обязательно с достаточным количеством жидкости.
А дальше?
Продолжение следует...