- Магний
Магний — минерал, «исполняющий» более 300 ролей в поддержании здоровья и защите организма. Дефицит магния может привести к раздражительности, усталости, спутанности сознания и предрасполагает к стрессу.
Употребление магния с пищей
Магний играет важную роль в выработке серотонина, который является основным источником чувства счастья. Благодаря своей способности помогать в регулировании эмоций, магний является частым компонентом гомеопатических средств для балансировки настроения.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин
Пищевые источники магния:
- Какао 20% (1/2 стакана): 442,2 мг
- Миндаль (1/8 стакана): 79 мг
- Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
- Кешью (1/8 стакана): 74 мг
- Арахис (1/4 стакана): 63 мг
- Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, играющие важную роль в здоровье мозга и составляющие до 18% его массы. Тело самостоятельно их не производит, поэтому омега-3 жирные кислоты необходимо потреблять из внешних источников. Симптомы дефицита омега-3 включают в себя усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.
Употребление омега-3 жирных кислот с пищей
Исследования показывают корреляцию между потреблением рыбы с высоким уровнем омега-3 жирных кислот и снижением риска развития депрессии и суицида. Если есть морскую/океаническую рыбу или перекусывать семенами чиа, то увеличивая поступление в организм омега-3 жирных кислот можно помочь в борьбе с депрессией.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ
Нет чётко установленной ежедневной нормы для омега-3 жирных кислот, но Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось), по крайней мере, два раза в неделю. Для вегетарианцев есть также много не мясных источников омега-3 (см. ниже несколько предложений). Тем не менее, жирные кислоты, которые содержатся в растительных источниках, отличаются от тех, что находятся в морских источниках и для вегетарианцев может быть важным рассмотрение вопроса об использовании пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами.
Пищевые источники омега-3 жирных кислот:
- Атлантический лосось (1/2 филе): 3982 мг
- Сельдь атлантическая (150 г филе): 3171 мг
- Шпинат (1 стакан): 381 мг
- Брокколи китайская, приготовленная (1 стакан): 227 мг
- Семена Чиа (1/8 стакана): 4915 мг
- Витамин B6
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в производстве нейротрансмиттеров, которые посылают сообщения от мозга к остальным частям тела. Недостаток В6 может вызвать краткосрочную анемию, отсроченные эффекты включают в себя ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.
Употребление витамина В6 с пищей
Потребление витамина В6 необходимо для регуляции тех функций мозга, которые влияют на эмоции. В дополнение к регулировке хорошего настроения, витамин B6 показан как эффективный компонент лечения предменструальной депрессии.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1,3 мг в день для взрослых
Пищевые источники витамина В6:
- Лосось (85 г филе): 1 мг
- Тунец (1/3 стакана): 0,9 мг
- Орехи грецкие (100 г): 0,8 мг
- Куриные грудки (1 шт, без кожи и костей): 0,5 мг
- Перец красный сладкий (100 г): 0,5 мг
- Витамин B12
B12 — незаменимый витамин, который участвует в
создании эритроцитов и нервной ткани. Низкий уровень витамина В12 может приводить к быстрой усталости, замедлению логики и паранойе, а также к депрессии. Витамин B12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и других продуктах животного происхождения, то есть вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития его дефицита.
Употребление витамина В12 с пищей
Поскольку настроение во многом зависит от сигналов из головного мозга, В12 играет важную роль в регуляции депрессии: потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, важных для нормальных неврологических функций.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,4 мкг в день для взрослых
Пищевые источники витамина В12:
- Нерка (85 г филе.) 17,6 мкг
- Радужная форель (1 филе): 9 мкг
- Сыр твёрдых сортов (25 г): 4,4 мкг
- Сыр моцарелла (25 г): 3,0 мкг
- Тунец (консервированный в воде): 2,5 мкг
- Витамин D
Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и, в паре с кальцием, укрепляет кости. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами у мужчин и женщин. Чаще всего, снижение уровня витамина D являются результатом образа жизни, замкнутого в помещении, ограниченным воздействием солнца и недостаточным потреблением продуктов, богатых витамином D.
Употребление витамина D с пищей
Если вы чувствуете тоску, то увеличение количества витамина D в рационе поможет предотвратить депрессию. Употребление витамина, регулирующего настроение, особенно важно в зимнее время, когда света от солнца (естественного производителя витамина D) недостаточно.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 600 МЕ в сутки для взрослых в возрасте от 15 до 60
Пищевые источники витамина D:
- Лосось (85 г филе): 646 МЕ
- Атлантическая сельдь (100 г): 560 МЕ
- Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ
- Лисички грибы (1 стакан): 114 МЕ
- Яйца (1крупное с желтком): 41 МЕ
- Цинк
Цинк находится почти в каждой клетке, он играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы и помогает укрепить стенки кишечника. Низкие уровни цинка в рационе могут привести к различным заболеваниям, в том числе к ослаблению иммунной системы, потере аппетита, анемии, выпадению волос и депрессии. Вегетарианцы должны употреблять на 50 % больше цинка, чем не вегетарианцы из-за низкой абсорбции организмом цинка из растительных источников.
Употребление цинка с пищей
Исследования определили цинк как важный фактор при устранении симптомов депрессии, он, также как и витамины, может улучшить эффект антидепрессантов при одновременном снижении их побочных эффектов. Отсутствие цинка в рационе может вызвать депрессивные состояния, так что «налегайте» на богатые цинком продукты, чтобы навести баланс в настроении.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин
Пищевые источники цинка:
- Устрицы (100 г): 75 мг
- Жареные тыквенные семечки (1 чашка): 9,5 мг
- Кешью (1 чашка, жареные): 7,67 мг
- Свиная корейка (кусок в 150-190 г): 3,5 мг
- Сыр твёрдых сортов (25 г): 1,2 мг