В английском языке есть слово resilience, которое означает сразу три умения:
- выдерживать большие нагрузки, прежде чем кончатся силы;
- оставаться работоспособным и эмоционально стабильным даже под воздействием сильного стресса;
- быстро восстанавливаться после испытаний на прочность.
Хорошая новость в том, что этой стойкости (ее иногда называют в академических кругах резильентностью) можно и нужно учиться. Это не врожденная черта, которая либо есть, либо ее нет. И именно она способствует восстановлению и исцелению даже после столкновения с неблагоприятным детским опытом.
Можно сравнить формирование жизнестойкости с обучением игре на музыкальном инструменте: если вы один раз в жизни потратите час на гаммы, то вряд ли научитесь играть симфонию Баха. Но если будете посвящать хотя бы 15 минут в день практике, то спустя какое-то время пальцы сами научатся создавать эту красоту. Так и с психическим здоровьем: маленькие, но регулярные шаги способны творить чудеса.
Ведение записей о своих переживаниях, минуты созерцания, здоровый сон, прогулки, физическая активность, регулярное и разнообразное питание, творчество — это уже огромный вклад в эмоциональное равновесие и осмысленную насыщенную жизнь. Даже если звучит довольно-таки банально.
Тем не менее травмы развития — это межличностные травмы: человек нанес вред человеку. И их невозможно исцелить в одиночку. Именно поэтому модные приложения для поднятия самооценки и онлайн-марафоны медитации не помогут улучшить качество жизни в долгосрочной перспективе. Ариэль Шварц убеждена, что при работе с травмой не обойтись без надежных (но при этом профессиональных) отношений с психотерапевтом: «В целом наиболее важно выбрать кого-то, кого вы считаете безопасным, заслуживающим доверия, сострадательным и понимающим».
Читайте также
Танец почкой и память эмбриона: как научиться слышать свое тело
Теперь «Нож» — премиальный
Что такое психическое здоровье и где оно заканчивается
Выбор конкретного терапевта — тема для целой книги, поэтому пока сосредоточимся лишь на разнообразии подходов, которые доказанно помогают людям работать со своими травмами и улучшать качество жизни.
Читайте также
9 правил выбора психолога
Где найти срочную бесплатную психологическую поддержку и как подобрать хорошего психолога онлайн
Меню психотерапевтических подходов
Бессел ван дер Колк отмечает, что главное последствие травмы — лишение чувства контроля над собой, возможности выбирать оптимальные для себя решения, управлять своей жизнью: «Главная задача процесса выздоровления состоит в том, чтобы вновь овладеть собственным телом и разумом — своим „Я“. То есть человек должен не стесняться своих знаний и чувств, при этом не позволяя им овладеть собой, и не испытывать злости, стыда и апатии».
Какой бы подход психотерапии вы ни выбрали для работы со следами неблагоприятного детского опыта, вам в любом случае предстоит научиться регулировать уровень своего нервного возбуждения, концентрироваться и встречаться лицом к лицу с образами, мыслями, звуками, запахами и другими отголосками травматических воспоминаний. В результате работы с травмой у вас появится возможность вести полноценный образ жизни и выстраивать здоровые отношения с окружающими.
Вы освободитесь от необходимости годами хранить в себе неподъемные тайны, укрытые завесой стыда. А это путь к искренности и близости в отношениях с людьми.
На сегодняшний день разработано множество психотерапевтических подходов, которые подходят для работы с травмой. В каждом из них свои акценты и термины, поэтому при выборе направления имеет смысл почитать о нем подробнее.
- Когнитивно-поведенческая психотерапия — одна из наиболее тщательно исследованных школ, доказавшая эффективность при работе с ПТСР. В процессе работы психолог помогает выявить искаженные убеждения о себе, других людях и мире, заменить их более функциональными и реалистичными. Один из важнейших элементов КПТ — это экспозиция (от слова exposure — «воздействие», «подвергание», «погружение»), то есть по сути обращение к травмирующим воспоминаниям и факторам окружения, которых прежде приходилось избегать из-за болезненных ассоциаций.
- Диалектико-поведенческая терапия — одно из ответвлений КПТ, которое предназначено для работы с пограничным расстройством личности. Исследования показали, что тот же подход эффективен и при работе с К-ПТСР. Обычно пациенты не только проходят индивидуальную психотерапию, но и участвуют в групповых занятиях по освоению навыков эмоциональной регуляции, осознанности, межличностной эффективности. Имеет смысл выбирать ДПТ особенно в тех случаях, когда высок суицидальный риск.
- Десенсибилизация и переработка движением глаз — пожалуй, один из ведущих подходов в работе с шоковой и комплексной травмой. Например, Национальный институт здравоохранения и совершенства медицинской помощи Великобритании (NICE) указывает ДПДГ (EMDR) как один из рекомендуемых подходов при лечении ПТСР в своих официальных руководствах, наряду с КПТ. Отличительная черта этого направления — переработка травматических воспоминаний при помощи поочередной стимуляции левого и правого полушария мозга движением глаз (отсюда и название), звуковых сигналов или прикосновений.
- В терапии внутренних семейных систем, или терапии эго-состояний, Ричарда Шварца предлагается работа с отдельными «частями» личности, на которые раскалывается наш внутренний мир при столкновении с травмами. Как правило, их можно разделить на три группы: «изгнанники», хранящие в себе пережитую боль и потому неугодные и вытесненные из сознания; «менеджеры», пытающиеся контролировать происходящее, иногда весьма жестокими и самокритичными методами; и «пожарные», которые всеми силами стараются избавиться от «изгнанников», когда те напоминают своим присутствием о пережитых событиях. Цель такой терапии — объединение этих частей и поиск своей Самости, которая регулировала бы всех остальных и выбирала бы более гармоничное существование.
- Терапия принятия и ответственности, еще одна дочерняя ветвь КПТ, не всегда попадает в списки подходов, ориентированных именно на травму, но многие специалисты отлично совмещают ее с инструментами из других школ. Большой плюс ТПО в том, что она учит психологической гибкости — готовности испытывать даже очень трудные и болезненные переживания и при этом делать то, что необходимо, ради наполнения жизни смыслом и ценностями. Навык принятия бывает особенно важным для людей, переживших травму, потому что прошлое изменить всё равно не удастся, но важно уметь замечать свои нынешние чувства, мысли и ощущения в теле, чтобы не давать им управлять собой. Именно это помогает выстраивать такую жизнь, которой хотелось бы жить.
- Телесно-ориентированные подходы в работе с травмой также показывают эффективность, так как последствия шоковой или комплексной травмы часто отражаются на работе всего организма — особенно вегетативной нервной системы. Телесной осознанности и исцелению травм посвящены такие направления, как соматическое переживание Питера Левина и сенсомоторная психотерапия Пэт Огден. Специалист, практикующий эти подходы, предлагает клиентам дыхательные и двигательные упражнения, практики развития чувствительности и восстановления связей между телом и умом, которые были разрушены в результате травмы.
- Наконец, отличным сопровождением психотерапии (а может, и неотъемлемой частью исцеления) могут стать занятия йогой, вокалом, танцами, театром. Это могут быть любые занятия, где присутствует общность с людьми, где мы учимся выстраивать новые отношения со своим телом и дыханием, осваиваем новые методы самовыражения и даем выход тому, что так долго сидело внутри под замком из стыда, страха и ненависти. Исследований эффективности йоги и йогатерапии становится всё больше, тогда как вокал, танцы и театр только-только начинают привлекать внимание специалистов в сфере здравоохранения.
Большинство специалистов по работе с травмой, какой бы подход они ни практиковали, придерживаются модели лечения, состоящей из трех этапов. Общая логика процесса обычно такая:
1. Фаза стабилизации: клиенты учатся чувствовать себя в безопасности. Мы обучаем организм заново тому, что значит успокаиваться, находить опору, обращать внимание на признаки отсутствия угроз. Здесь бывают полезны навыки осознанности, заземления, эмоциональной саморегуляции, доверия, доброжелательности к себе. Умения первого этапа пригодятся при работе с травмой, чтобы не допустить ретравматизации — повторного причинения вреда психике при возвращении к травматическому опыту.
2. Фаза работы с травматическими воспоминаниями будет выглядеть по-разному в зависимости от подхода. Например, в КПТ это может быть пролонгированная экспозиция воспоминаний (более долгие и подробные рассказы о случившемся), а в ДПДГ — переработка движением глаз. Задача этой фазы в том, чтобы понять собственное прошлое и его последствия, встроить эти воспоминания в стройный и последовательный рассказ о себе и лишить травматические воспоминания власти над собой и своим поведением.
3. Фаза интеграции заключается в том, чтобы обобщить новое понимание себя, уделить внимание нынешним проблемам: депрессивным симптомам, разрушительному поведению, избеганию, горю — и найти альтернативные способы жить и общаться. Ключевую роль на завершающем этапе играет построение прочной системы социальной поддержки: укрепление отношений с друзьями и близкими, поиск сообществ и единомышленников.
Этот путь не всегда линейный: мы почти на каждой сессии возвращаемся к первой фазе, чтобы заново ощутить свою устойчивость и готовность, а задачи третьей фазы держим в уме с самого начала. Но главное, о чем стоит помнить клиентам, проходящим этот путь, — возможность выбора.
Только вы решаете, как быстро или как медленно двигаться, о чем рассказывать и когда останавливаться. Конечно, терапевт будет предлагать путь, который связан с некоторым дискомфортом — ведь так естественно чувствовать неприязнь к самым страшным страницам своего прошлого! Но психотерапия ни в коем случае не должна превращаться в насилие над собой и испытание на выносливость. Только бережность, неспешность и уважение к своим возможностям позволят отнестись к собственному опыту по-новому и исцелить травмы.
Что почитать по теме:
- Ариэль Шварц «Терапия комплексного посттравматического стрессового расстройства: практическое руководство»;
- Бессел ван дер Колк «Тело помнит всё: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть»;
- Дональд Калшед «Травма и душа: духовно-психологический подход к человеческому развитию и его прерыванию»;
- Адам Грант, Шерил Сэндберг «План Б. Как пережить несчастье, собраться с силами и снова ощутить радость жизни».