[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

20+ вкусных источников калия: стратегия питания против отечности и низкого уровня энергии

8 мая
148 тыс. прочитали
6 мин.







7198 нравится




Всем привет!
Мы много в последнее время спорим о том, солить или не солить еду.
На самом деле, советы отказаться от соли абсолютно некорректны. Это попросту опасно, но проблема не в самом натрии, а в том, что мы не получаем достаточно калия.


Тыквенный суп. За рецептом - к замечательному кулинару и фотографу Елене.

Отеки? Давление? Я не понимаю, чему тут удивляться.
Что вы сегодня сделали для своего водного баланса?
Не выспались (не сейчас, но в будни точно). Утром щедро посолили яичницу, съели твердого сырку и колбасы, в течение дня заказали готовый ланч (с колоссальным количеством соли опять же). Понервничали как следует. Весь день пили кофе - и несколько раз вместо еды, чтобы заглушить голод. Все.
Натрий здорово задерживает воду, а калия вы почти не получили -он бы лишнюю жидкость вывел.
Фастфуд, хлеб, готовая еда, рестораны и кафе - все это пересолено. Да, даже торты, булки и хлеб. Сыры, соусы, заправки - тут вообще хочется плакать.
Пересолено не просто слегка, а совершенно нефизиологично и опасно.
В общем, ударный план по натрию будет перевыполнен, если вы хотя бы 30% рациона готовите не сами.
С натрием ясно.
Но есть нюанс - не от самого натрия отеки, а от того, что за калием никто не следит.
Я уже упоминала золотое правило: "5 граммов натрия в день требует 5 граммов калия". Этот принцип теперь не соблюдает процентов 90 населения планеты.
Кстати, веганы в этом плане большие молодцы. Чего-чего, а калия у них в достатке. Ибо получают его в основном из зелени, бобовых, сухофруктов, корнеплодов, капусты, орехов и семечек.
Чтобы не было отеков, проблем с давлением, инсулинорезистентности, в конце концов - следите за калием.
Проще говоря, соль мы контролируем.
Убрать соль, выкинуть ее? Ни в коем случае. Просто солите сами.
Отличный вариант - соль с пониженным содержанием натрия, обогащенная калием (Валетек). В магазинах она есть - даже в самых непретенциозных. Стоит копейки. Почему не сделать маленький скромный вклад в свое будущее?
А как быть с калием?
Единственный шанс восстановить калиево-натриевое равновесие - это не только взять соль в ежовые рукавицы, но и включить в рацион источники калия.
Ниже приведу пример, как составляется нормальное с точки зрения калия меню.

Нюанс: тем, кто имеет проблемы с почками, в этой ситуации надо все свои благие намерения прогонять через нефролога, ибо у них совсем все не так гладко с выведением калия. Ну, да они и сами об этом в курсе. Надеюсь.

А теперь информация для остальных людей.
Калий - третий по содержанию минерал в организме человека.
Вдумайтесь: нормальное состояние организма зависит от нормальной концентрации калия.
Если пошла рассинхронизация, а она, по причине любви к быстрой и готовой еде, есть почти у всех, скоро последует каскад нехороших реакций.
Я вообще не понимаю, как вы доверяете этим жуликам и позволяете им вторгаться в самое святое, что у вас есть - ваш организм?
Бизнес-ланчи, макдаки, котлетки "Пожарские", овсяное печеньице "от бабушки" с 18 ингредиентами, названия половины которых вы перевести даже не сможете....
Ну ладно, дети - они дурачки, тянутся за сверстниками, едят эмоционально, ведутся на рекламу. Но взрослые-то куда?
Знаете, я как-нибудь ради прикола в одном посте возьму этикетки очень дорогой колбасы, самых натуральных котлет и печенья "Юбилейного", прости Господи.
И разнесу все это по кирпичику: просто переведу на русский названия ингредиентов. А заодно расскажу вам о том, что все это на самом деле означает. И какая там степень "разрешенности" и безопасности на самом деле.
Ну да, вернемся к калию.
Речь в лирическом отступлении шла о том, что мы получаем с пищей все что угодно, но не естественные природные ингредиенты.
За что отвечает калий:

• Регуляция нервной системы.
• Регуляция водного баланса.
• Контроль мышечных сокращений (в том числе, и сердечной мышцы).

То есть, низкая концентрация калия - это нарушения сердечного ритма, риск паралича мышц, хроническая гипертония и повышенный риск инсульта, камней в почках и остеопороза. Ну, и деменция в перспективе.
Как понять, что калия не хватает?

• Отечность (задержка жидкости). Организм начинает аномально задерживать воду, потому что разбалансирован так называемый "натриево-калиевый насос".

Истощение запасов калия = задержка натрия, и у нас появляются все условия для развития сердечных заболеваний, диабета, повышения давления.
Нельзя допускать отечности и, тем более, игнорировать ее.

• Повышенный аппетит. Человек, который недополучает калия, вечно голоден, потому что организм жаждет восстановить электролитный баланс.

• Тяга к соленому. Кривые механизмы компенсации при недостатке калия усиливают вашу тягу к соленому. Хочется селедки - хорошо, маленький кусочек. Но к ней, пожалуйста, немного отварной картошки (если не вы не худеете) и приличный зеленый салат.

Так вы сохраните баланс. Больше калия - меньше будет тянуть на соленое.
И главное нужно понять - чувство голода может быть сигналом SOS, если у вас дефицит или дисбаланс ключевых микроэлементов.
Кому особенно важен калий?

• Людям с высоким уровнем стресса.
• Людям с высокой физической активностью (калий - это энергетический баланс в том числе).
• Людям с проблемами контроля глюкозы в крови.
• Любителям солененького.
• Любителям сладкого.
• Кофеманам.
• Любителям выпить.

Если у вас в рационе достаточно калия, вы меньше едите - на 30% сокращаете потребление калорий автоматически.
Сильнее калия в этом плане только белок. Поэтому петрушка, укроп, авокадо, руккола, ботва свеклы вам в помощь при похудении. Это не только объем - это нормальная, настоящая сытость.
Как недостаток калия связан с инсулинорезистентностью и повышением сахара в крови?
Тело активирует инсулин, чтобы задержать воду и сохранить то небольшое количество электролитов, которое мы получаем из своего бездарно составленного рациона.
Плохо и бедно питаетесь (пусть даже в рамках дефицита калорий) - повышенный инсулин вам обеспечен. А это дорожка к диабету 2 типа.
Источники калия:

1. Фасоль. В 100 граммах 25-30% суточной нормы. В белой поменьше, чем в черной и красной. О как! Хороший повод подружиться с бобовыми. Но 100 граммов в сухом виде... Я не знаю, кто это осилит, потому что при варке получится граммов 300-400.
2. Конопляное семя. 25% нормы на 100 граммов, но высокая калорийность.
3. Курага и чернослив. 25% на 100 граммов. Вот повод заменить конфеты сухофруктами, а не совсем отказываться от сладкого. Штучек 5 в день - это и магний, и калий. Прекрасный десерт.
4. Фисташки. 20% суточной нормы на 100 граммов. Высокие калории, опять же.
5. Подсолнечные семечки. 18% нормы на 100 граммов.
6. Нутовая мука. Недавно был у нас о ней разговор. Чудесная альтернатива обычной муке для тех же блинов и другой выпечки. 18% от суточной нормы калия.
7. Сывороточный протеин (спортпит). 18% от нормы.
8. Льняное семя. 17,3% от нормы.
9. Пажитник. 16% от нормы калия. Кто еще не попробовал, попробуйте эту специю, чудесный аромат, пикантность и... калий. Продается обычно в индийских магазинах.
10. Тыквенные семечки. Магний, цинк и 17% калия от суточной нормы.
11. Какао, изюм, миндаль, мак - 15% от нормы.

И, наконец, "топы". То, чего мы можем безнаканно съесть побольше для получения калия.
100 граммов семечек, сухофруктов или орехов - это явный перебор либо по калориям, либо по углеводам.
Зато:
Укроп, шпинат, петрушка, квашеная капуста, кресс-салат, картофель, кинза, груши, рыба разная, грибы, капуста всех видов: от 10 до 15% суточной нормы калия на 100 граммов.
Чтобы убрать отеки и нормализовать электролитный баланс, имеет смысл:
1. Солить всю еду только самим, покупать все в цельном виде. Не доверять ресторанам и, тем более, фастфуду.
2. Как минимум, на 2 приема пищи готовить большой салат из разной зелени и огурцов, например. Можно есть такой салат и 3 раза в день. Больше петрушки и спаржи - чище лицо и меньше отеков.
3. Распределить на весь день небольшую порцию орешков, семечек и сухофруктов (как десерт). Не ешьте все это пачками, впишите в ежедневную калорийность и сразу расфасуйте по маленьким пакетикам.
Мой дорогой дедушка-долгожитель обожал на завтрак овсяную кашу с грецкими орехами, курагой и черносливом.
Я писала про него статью - может, кому-то будет интересно: "Овсянка, кефир и "не ныть": 7 простых жизненных правил моего любимого дедушки".
4. Не брезговать какао и качественным горьким шоколадом.
5. Поумерить свой пыл с кофеином и алкоголем, чистой воды пить достаточно.
6. Картошка и селедка не зря так гармоничны вместе, но есть два минуса: калорийность слишком высокая, а алкоголь из уравнения придется исключить.
7. Отличные горячие гарниры - бобовые, тыква, кабачки, капуста тушеная.
Собственно, вот вам очень простая и вкусная "противоотечная" стратегия, которая, что очень важно, поддержит ваш уровень энергии, обеспечит сытость, устранит тягу к сладкому, защитит сердце и сосуды.