Какие бывают витамины
Стоит нам услышать слово «витамин», как перед мысленным взором появляется пузырек с таблетками. Так же ошибочно мы готовы применить этот термин ко всем пищевым добавкам и нередко путаем с витаминами минералы.
Есть ровно 13 витаминов, действительно необходимых человеку: все это органические вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания.
4 витамина – жирорастворимые, а значит, им необходимы жиры, чтобы адсорбироваться (не путайте с “абсорбацией” – все написано правильно) в организме:
– А (
ретинол),
– D (колекальциферол),
– E (токоферол),
– К (филлохинон).
Как мы знаем из курса школьной биологии – еще одна особенность жирорастворимых витаминов – их излишки не так просто вывести, организм не может с легкостью избавиться от них, например, с мочой. Передозировка жирорстворимых витаминов может быть не просто вредна, а даже опасна для жизни.
Оставшиеся 9 витаминов – растворимы в воде:
–
С (
аскорбиновая кислота)
и восемь витаминов, объединенных в группу В:
– В1 (
тиамин),
В2 (рибофлавин),
В3 (ниацин),
В5 (пантотеновая кислота),
В6 (
пиридоксин),
В7 (биотин, иногда называемый витамином Н),
В9 (фолат, или
фолиевая кислота),
В12 (кобаламин).
Иногда в качестве 14-го витамина приводят также холин, но чаще мы встречаем список из тринадцати пунктов. (Некоторые витамины могут принимать несколько химических форм, и в таких случаях ученые имеют в виду наиболее распространенный или наиболее подходящий к случаю вариант).
Зачем нужны витамины
В отличие от основных компонентов пищи (жиров, белков и углеводов) витамины не сгорают в организме как топливо; вместо этого они выполняют свою главную роль: способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле.
Именно поэтому витамины определяются как незаменимые микрокомпоненты пищи —
незаменимые, потому что организм не может без них обойтись, но в то же время не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах. А это значит, что нам приходится получать их из внешних источников, причем приставка микро- говорит о том, что они нужны организму в реально минимальных количествах — как правило, не более 100 мг в день.
Нормы потребления витаминов
Существуют нормы потребления витаминов. К примеру, Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие нормы потребления витаминов (в первой колонке – усредненная рекомендуемая норма потребления в сутки):
Норма потребления витаминов, данные: ВОЗ
А теперь расскажем ключевые факты о каждом витамине в отдельности.
Витамин А (ретинол)
Открыт в 1915 году, выделен в 1937 году, определена структурная формула в 1942 году, синтезирован в 1947 году.
Польза витамина А. Этот витамин называют
ретинолом, поскольку он играет важнейшую роль для нормального функционирования сетчатки глаза (от лат. retina — «сетчатка»). Витамин A также необходим для обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, которые окружают (и защищают) дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы, и играет немаловажную роль в нормальном функционировании иммунной системы и предотвращении различных инфекций. Он помогает предотвратить «ночную слепоту» (заболевание, известное еще как куриная слепота, или ксерофтальмия) и участвует в формировании и поддержании красивой кожи, здоровых зубов, костей и мягких тканей.
Источники витамина A: продукты животного происхождения — печень, рыба жирных сортов, яичные желтки, а также молочная продукция — цельное молоко и сыр. Кроме того, вы можете получить его из продуктов, обогащенных витамином A, — как правило, это обезжиренное молоко, маргарин, а также некоторые виды хлеба и каш. Человек также способен получить
ретинол из каротиноидов, содержащихся в растительной пище, которые в организме превращаются в витамин A. Наиболее известный каротиноид — бета-каротин, придающий ярко-оранжевый цвет фруктам и овощам, в которых содержится в большом количестве: моркови, дыне-канталупе, абрикосам и сладкому картофелю. Также бета-каротин встречается в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, однако его маскирует хлорофилл — пигмент, который придает растениям зеленую окраску.
Витамин A считается наиболее опасным из витаминов, поскольку он может быть ядовитым даже в сравнительно низких дозах и, являясь жирорастворимым, имеет свойство накапливаться в тканях организма, откуда его очень сложно вывести. Получить вредную дозу
ретинола из обычных, необогащенных продуктов практически невозможно, однако имеются исключения: в печени некоторых видов животных и рыб, в частности тюленей, белых медведей, палтуса, содержится огромное количество витамина A. Причем имеется в виду угрожающий избыток: так, в 1 г печени белого медведя целых 20 000 МЕ витамина A, в то время как норма потребления
ретинола в сутки — всего 3000 МЕ, а МП (максимальное переносимое потребление) для взрослого человека составляет 10 000 МЕ.
Витамин A легко разрушается в результате длительного приготовления или хранения. И да, это правда: чрезмерное употребление продуктов, содержащих бета-каротин, хотя и не пред- ставляет опасности, но приведет к изменению оттенка вашей кожи на желтоватый или оранжевый.