https://dzen.ru/a/ZFpWYwNOL38c5mMh
Как укрепить колени в практике йоги?
9 мая
1,3K прочитали
Замечали, как при выполнении позиций с прямыми ногами колени могут «выворачиваться» назад? Это может не приводить к боли, но врачи и преподаватели йоги часто избегают этого, так как боятся, что в будущем это приведет к разрушению сустава и артрозу.
О том, как этого избежать и на что стоит обратить внимание, читайте дальше.
Здесь видно, что колено находится в позиции сильного разгибания - классика Натараджасаны.
На гиперэкстензию суставов - это официальный термин, принятый среди спортивных врачей - все больше обращают внимание при восстановлении после травм в спорте и в йоге конкретно. Многие преподаватели стараются избегать позиций с выпрямленными ногами.
В исследовании, проведенном в 1997 году и опубликованном в журнале «Normative Data for Range of Motion and Single Leg Hip in High School Athletes», говорится, что само по себе сильное разгибание колена при нагрузке
не является нарушением естественной физиологии. Результаты исследования подтверждают, что у всех людей есть склонность к гиперэкстензии, и это норма.
В учебниках по анатомии вариант а) рассматривается как норма, b) как отклонение на 6 градусов, что мы видим у людей в среднем, с) на 17 градусов, что считается сильным разгибанием.
По статистике, около 99% женщин имеют гиперэкстензию колена в 6,7 градусов, у 95% мужчин наблюдается отклонение в 5,5 градусов. То есть цифры говорят о том, что ничего страшного не происходит.
Значит, это не вредно?
Не совсем так. Тело человека эволюционно развивалось в условиях, когда нужно совершать самые разнообразные движения и постоянно использовать тело в целом.
На поддержание работы мышц тратится немало энергии, а наши связки должны выдерживать статическую нагрузку - например, вам не должно быть очень сложно и больно долго стоять в метро или мыть посуду, наклонившись вперед. Это в том числе работа связок.
Поэтому, если вы замечаете, что у вас переразогнуты колени, это не повод для паники или постоянного их сгибания - но лишь до тех пор, пока вы занимаетесь разнообразно и прокачиваете свое тело, а не делаете одни и те же позиции.
Что делать, если больно?
Если вы ощущаете, что колени болят или знаете, что вы в целом привыкли к определенным комплексам, где есть много нагрузки на них, особенно при статических асанах, то продолжать так делать точно не стоит. Нужно научиться адаптировать тело и понять, как избежать и снизить уровень боли.
Мы приведем здесь общие рекомендации из йогатерапии, но, конечно, для начала вам стоит посетить спортивного врача и сделать УЗИ для понимания причины болей или дискомфорта.
1. Смягчайте колени в практике.
Если вы делаете наклоны из позиции сидя или стоя, вы можете чуть согнуть колени, практически незаметно, чтобы ощутить, как с них уходит напряжение. Здесь лучше обратить внимание на положение таза и стоп.
Здесь колени слегка, почти незаметно подсогнуты, а таз уведен назад.
2. Используйте силовые упражнения в приседе.
Приседания - это самая частая причина появления болей в колене и самый лучший способ их предотвратить.
Задача - разгрузить коленные суставы и включить мышцы бедер и икроножные. Для этого при приседе уводите таз назад, напрягайте бедра и стопами старайтесь полностью надавить в пол.
Используйте фитнес-ленту для дополнительного усиления бедер.
3. Прогресс со временем.
При правильном и бережном подходе к практике боль может полностью уйти, и в этом случае стоит постепенно возвращать нагрузку на колени. Не зависайте на одном уровне, а двигайтесь вперед, внимательно слушая себя и свое тело.
Цель простая - вам нужно укрепить мышечный корсет ног, например, усилить мышцы бедер и расслабить икроножные, чтобы разгрузить и правильно распределить нагрузку на суставы и связки.
Если все тело работает полноценно, то вам не грозят болезни суставов. Но если что-то произошло и вы сомневаетесь в том, все ли правильно делаете, лучше всего обратиться к специалисту, а не опираться только на статьи в Интернете.