https://vk.com/wall-54938992_6916
Ментальная тренировка мозга - умственная часть тренировки MAP
“Моей целью было создать программу, которая поможет людям больше узнать о собственном мозге и одновременно научиться реже думать о прошлом. Я хотела создать такую программу, которая будет полезна любому человеку — независимо от его возраста, расы, пола или дохода. Я хотела предложить что-то, что не потребует много времени, денег или модного оборудования.
Программа MAP Train My Brain сочетает в себе умственную и физическую тренировку — медитацию в сидячем положении и ходьбу, а затем аэробные упражнения”. Т. Шорс
Для медитации нам необходимо быть внимательными и бодрыми. Эта практика направлена не на расслабление. Мы тренируем наш мозг.
Установите таймер на 20 минут. Если есть возможность, найдите
жесткую подушку. Сядьте на передний край . Вы должны сидеть прямо, не опираясь спиной о стену или другую подушку, скрестив ноги перед собой. Если у вас больные колени или вам просто трудно это сделать, сядьте на стул с прямой спинкой.
Руки должны лежать свободно, ладони на коленях. Положите левую руку поверх правой так, чтобы большие пальцы слегка касались друг друга (между ними можно было положить лист бумаги). Эта поза должна быть удобной, но не слишком комфортной.
Теперь о глазах. Вы можете либо полностью закрыть их, либо просто прикрыть. Только не бегайте глазами по комнате и не смотрите на себя в зеркало!
Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Сделайте это еще раз. Сосредоточьте свое внимание на этом. Не дышите слишком быстро. Проделав это несколько раз, начните замечать пространство между выдохом и вдохом. Это небольшое пространство часто называют маленькой смертью, потому что вы не вдыхаете и не выдыхаете. Это пространство и будет центром нашего внимания.
Итак, снова обратите внимание на него. Теперь начните считать, начиная с единицы. И считайте до тысячи! Суть в том, чтобы просто осознать, когда вы сбиваетесь со счета, а когда сбиваетесь, вернуть внимание к пространству между выдохом и вдохом, снова начав считать с единицы. Постарайтесь не беспокоиться о счете. Это не соревнование. Счет — это просто хороший способ заставить себя (и свой мозг) сосредоточиться на чем-то одном.
Этот вид медитации - форма обучения. Вы учитесь концентрировать свое внимание, потом забываете это делать — потому что ваш мозг уходит в какую-то историю в вашей голове. Потом вы вспоминаете, что забыли обратить внимание. И вы возвращаетесь к дыханию, начиная считать с единицы. Учитесь, забывайте, вспоминайте, учитесь, забывайте, вспоминайте.
Это и есть тренировка мозга. Делайте это снова и снова, пока не сработает таймер. Суть в том, чтобы оставаться настолько сосредоточенным на своем дыхании, насколько это возможно, в данный момент, прямо сейчас. Вы должны тренировать мозг, как мышцу. Если вы просто сидите и думаете — это не медитация.
Подробнее о ментальной тренировке и программе MAP вы можете прочитать в книге Т. Шорс "Повседневная травма: реакции мозга на стресс, тревогу и болезненные воспоминания".
