Техники отвлечения и откладывания тревоги
Эти техники помогут вам отвлечься и научиться откладывать тревогу. Они помогут переключить фокус внимания с наших негативных прогнозов и размышлений на «здесь и сейчас».
1. Техника отвлечения «5-4-3-2-1»
5 — найдите и обозначьте цвета 5 разных объектов (например, красный блокнот, синяя ручка, белый лист, черный телефон, зеленый рюкзак).
4 — сфокусируйтесь на 4 ощущениях в теле (например, на том, как стопы касаются твердого холодного пола, волосы прикасаются к шее, одежда прикасается к телу, руки касаются клавиш).
3 — обозначьте 3 звука (например, звук клавиатуры, шум машин за окном, звук телефона).
2 — сконцентрируйтесь на ощущениях запахов вокруг (например, запах домашней еды, стирального порошка).
1 — найдите и обратите внимание на какой-либо вкус (например, яблоко, конфета, изюминка).
2. Техника ТИР
Т — Температурное воздействие.
Суть шага невероятно проста:
•• задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой или приложите пакет со льдом (холодной водой) к векам и щекам;
•• подержите 30 секунд. Температура воды должна быть около 10 °С.
И — Интенсивные физические нагрузки.
Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго (отлично подойдут 5 минут бега, пара минут на скакалке, 10 отжиманий, подъем тяжестей, 30 приседаний).
Р — Релаксация.
Для начала просто дышите ровно, постепенно замедляя дыхание, а именно:
•• дышите в глубину живота;
•• замедлите темп вдоха и выдоха (в среднем до 5–6 вдохов в минуту);
•• выдыхайте еще медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох).
3. Техника откладывания тревоги
Давайте подумаем: в какое время дня вам было бы удобно назначить «приемные часы» для ваших тревожных мыслей?
Рекомендуем выбирать 15–20 минут, но лучше не на ночь (за 2–3 часа до сна), при этом нужно завести будильник и не тревожиться, когда время «приема» закончится.
4. Упражнение «5 пальцев»
1. Определите начало тревожности и ее длительность.
2. Выберите способ остановки негативных мыслей (хлопок, директива «Стоп!», болевая точка, дыхание, щелчок резинкой, образ, запах).
3. Составьте список из пяти аффирмаций (лаконичных фраз) — по одной для каждого пальца руки.
4. На время тревожности придумайте конструктивную (заменяющую, отвлекающую или полезную) деятельность (помыть посуду, разобрать вещи в шкафу, записать мысли, протереть пол, отрегулировать дыхание, позвонить другу, вспомнить стихотворение).
5. Придумайте слова, которыми похвалите себя!
Пример лаконичных фраз:
• мизинец: «Это состояние всегда возникает у меня после работы. Я это знаю»;
• безымянный: «Это точно тревога. Я ее уже знаю. Она безопасна»;
• средний: «Через 40 минут такое состояние у меня проходит само или при минимальных действиях»;
• указательный: «Я знаю, как сейчас помочь себе»;
• большой: «Все будет хорошо. Пройдет время, и все изменится. Я буду стараться».
5. Похвалю себя так: подойду к зеркалу, поглажу себя по голове, улыбнусь и скажу, что у меня все получается.
Больше полезной информации о работе с тревогой вы найдете в книге "Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно" Иванова Е. , Заровный К.
Для ознакомления с материалом по теме прикрепляем отрывок из книги.
https://vk.com/doc167603819_67834574...niA5VqzCD7JVZ4