5) Наука привычек — навык избавления от вредных привычек.
Главный секрет избавления от пагубных зависимостей — это полное воздержание и осознание того, что вы будете испытывать в процессе отказа. Например, при отказе от курения важно знать, какие стадии вы пройдёте: от дискомфорта до ощущения свободы.
Самая большая ошибка — думать, что жизнь сразу станет лучше, если убрать вредную привычку. Важно не только избавиться от старого, но и внедрить новые полезные привычки.
Мой топ-5 базовых привычек, без которых избавиться от разрушающих зависимостей очень сложно:
- Утренний свет: по утрам старайтесь окружать себя максимальным количеством света.
- Темнота по вечерам: избегайте яркого света и затемняйтесь перед сном.
- Холодный душ утром: бодрит и повышает стрессоустойчивость.
- Ежедневная физическая активность: пробежка 12 минут или прогулка.
- Глубокое расслабление: йога-нидра 2 раза в день.
6) Расписание дня — навык управления временем.
Ваше расписание — это инструмент, который должен работать на вас. Каждый день, каждая неделя, месяц и год — всё это должно вести к вашим главным целям. Представьте стрелу: цель дня помогает достичь цели недели, цель недели — цели месяца, а месяц приближает вас к вашей цели жизни.
🗓 Идеальное расписание закрывает три ключевые потребности:
- Здоровье: сон, физическая активность, питание.
- Социальные связи: время для общения с близкими и друзьями.
- Личные цели: шаги к сбыче ваших мечт и планов.
7) Навык глубокого сна и правильной модели питания.
💤 Сон — это канализация вашего мозга. Пока вы спите, организм избавляется от ненужного: старых клеток, токсинов и слабых нейронных связей. Именно во сне укрепляются новые связи, восстанавливается гормональный фон и обновляется тело. Это не просто отдых, это реабилитация вашего мозга и тела.
Чтобы усилить эффект, достаточно на ночь приподнять ноги (усилить эффект "канализации") и контролировать два ключевых фактора: аденозин (молекулу усталости) и циркадный ритм (ваш внутренний биологический ритм).
В питании важно соблюдать комбинацию из определенных диет: MIND, средиземноморская или low fodmap. Они помогают нормализовать вес и усилить когнитивные функции и работу мозга.
8) Навык работы с болью.
Боль — чаще является эмоциональной реакцией мозга на страх и неопределенность, чем реальная угроза повреждения организма. Когда вы не знаете, как справиться с болью, тревога и бездействие лишь усиливают её. Чем меньше вы понимаете, как действовать, тем сильнее боль цепляется за ваше сознание. Когда "болит гастрит" или "колени реагируют на погоду" — это, действительно, ни что иное как результат повышенной тревожности.
Но наш мозг обладает удивительной способностью — системой антиноцепции. Это встроенный механизм, который помогает уменьшать боль, используя внутренние ресурсы, в том числе эффект плацебо.
Прямо сейчас открытое плацебо используют при хронической боли в пояснице, СРК, аллергическом рините и даже депрессии.
🤯 Важно знать, как активировать эту систему, потому что правильно подобранное плацебо может имитировать даже эффект морфина. Упражнения, правильные мысли и определённые практики могут существенно снизить ощущение боли и вернуть вам контроль над телом.
9) Физическая нагрузка — навык управления состоянием через движение.
Наше тело и мозг связаны сильнее, чем кажется. Правильные виды физической активности могут не только улучшить здоровье, но и помочь справляться с жизненными вызовами. Можно даже выяснить какие упражнения подходят именно вам, чтобы развивать стрессоустойчивость, уверенность, ясность мышления и тд 🤸♂️.
- Пилатес: идеален для борьбы с болью в пояснице и улучшения осанки.
- Греплинг (борьба): помогает развивать умение быстро принимать решения, расставлять приоритеты и справляться с тревожностью.
- Силовые тренировки: учат преодолевать препятствия и достигать целей, укрепляя как тело, так и волю и обладают сильным антидепрессивным эффектом.
- Йога: улучшает связь систем организма — экстрацепцию, интерцепцию и проприоцепцию, гармонизируя внутреннее состояние.
10) Зрение и вестибулярный аппарат — навык работы с мозгом через глаза.
👀 Глаза — это зеркало нашего мозга. Через них мы получаем около 80% всей информации. Но зрение — это не только способ видеть, но и инструмент для активации мозга.
Например, существует такая техника, как оптокинетический нистагм (ОКН). Это простой метод, который основан на рефлекторной способности вашего мозга и глаз следить за очень быстро передвигающимися объектами. ОКН помогает активировать разные участки мозга, улучшая когнитивные функции, концентрацию и память. Это очень мощный инструмент, им просто нужно научиться пользоваться. Скоро я расскажу как правильно использовать эту бегущую полосу.
11) Самопсихотерапия - навык работы со своими эмоциями и чувствами.
Всё начинается с понимания: что вы чувствуете, о чём думаете, и как это влияет на ваши действия. Нужно научиться разъединять эмоции, мысли и поведение — это основа когнитивно-поведенческой терапии. Освоив этот навык, вы сможете лучше понять себя, справляться с трудностями и строить жизнь, которую вы хотите, независимо от прошлых травм или страхов будущего.
Сделайте сегодня упражнение: поставьте телефон перед собой и начните запись видео, дальше 20 минут просто говорите о том, что чувствуете. Тут может быть хаос из мыслей, не нужно стремиться к логике повествования.
Это одна из практик самопсихотерапии, которая поможет вам понять свои истинные эмоции и чувства.
12) Призвание - навык понимать чего вы хотите по-настоящему.
Ваше текущее «я» — это всё, что вы слышали о себе от других: похвала, критика, победы, поражения. Эти мнения сложили вашу личность, но они не обязательно отражают вашу истинную сущность.
Хорошая новость в том, что своё «я» можно изменить. Поняв, что многое из того, что вам говорили, — это не правда, вы увидите, каким человеком вы можете быть на самом деле. Призвание начинается с этого осознания. И, читая эту статью, вы уже на пути к своему!
Сделайте сегодня упражнение: вспомните всё то, что о вас говорили другие люди. Выпишите топ-10 высказываний, которые вам запомнились больше всего.
Именно от этих фраз сильно зависит то, кем вы являетесь сейчас.
13) Цели - навык ставить цели и выполнять их.
🎯 Целеполагание — это не просто список желаний! Чтобы ваши цели действительно работали, важно:
- Хотите сами. Ваша цель должна быть вашей, а не навязанной извне. Представьте, как вы будете себя чувствовать, когда достигнете её.
- Примите дискомфорт. Небольшая тревога или фрустрация — это нормально. Это признак того, что вы выходите из зоны комфорта.
- Сосредоточьтесь. Выберите 1–3 цели на период до 3 месяцев, чтобы не распыляться.
- Действуйте осознанно. Определите, что вы будете делать, а от чего придётся отказаться, чтобы добиться результата.
- Контролируйте. Регулярно оценивайте свои шаги и корректируйте их, если нужно.
Упражнение на целеустремленность: проведите глазами от 1 до 20. Делая это упражнение каждый день вы станете более целеустремленным.
Эти навыки — база для каждого современного человека!
Я убеждён, что каждый способен достигать своих целей и жить счастливой, гармоничной жизнью. Всё, что вам нужно, — освоить эти 13 ключевых навыков и интегрировать их в свою повседневность.
И это сработает! Эти навыки станут вашим новым «программным обеспечением», которое автоматически будет перезагружать мозг, закрывая ненужные вкладки и защищая от вредных привычек и отвлекающих факторов.
Именно благодаря этому я уже полтора года не ставлю себе целей, моя текущая система жизни выполняет их сама. В ней есть только «хочу» и «надо сделать». Потому что я знаю на какие кнопки нужно нажимать.
