|
Guest
|
Последовательность Универсальной йоги
Пранаяма и медитация
Садимся в удобной позе с прямой спиной: сукхасана (по-турецки), сиддхасана, ардха падмасана, падмасана; оцените свои возможности беспристрастно, в выбранной позе вам нужно будет находиться 10-15 минут, при этом вас не должны отвлекать выраженные неприятные ощущения.
Полное йоговское дыхание
Положите одну ладонь на ключицу, вторую сбоку на ребра. Сделайте вдох одним животом. В этом положении задержали дыхание, перенесли одну руку с ребер на живот. Делаем довдох грудью, расширяя ребра в стороны, ключицы и живот неподвижны. Задержали дыхание, перевели руку с ключиц на ребра, теперь живот и ребра не движутся, делаем довдох - только ключицы поднимаются вверх. Выдыхаем в обратной последовательности: сначала опустошаем ключицы, затем грудную клетку и потом живот. Полное йоговское дыхание задействует все три зоны легких.
КАПАЛАБХАТИ
Выполняем отрывистый выдох носом и чуть более долгий вдох. Представьте, что в метре от вас стоит свечка, резким выдохом через нос постарайтесь ее загасить, а затем резким вдохом носом понюхали дым. Повторили 12 раз.
БХАСТРИКА
Отличается от капалабхати тем, что вдох быстрый, а выдох чуть медленнее, акцент делаем на активном вдохе, выдох естественный. Корпус, плечи держим неподвижно, стараясь работать только грудной клеткой и диафрагмой.
УДЖАЙИ (начальная стадия освоения, с задержками, но без бандх)
Опустили подбородок на грудь, в этом положении делаем полный вдох, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, делаем плавный полный выдох, после выдоха задержка 5-10 секунд. Выполняем 3 цикла, затем поднимаем голову и дышим свободно.
ВИЛОМА ПРАНАЯМА
Снова опускаем подбородок на грудь, пальцы обеих рук сложили в джняни мудры (соединили большие пальцы с указательными). Делаем полный вдох – задержка – без выдоха довдох, шире растягивая грудную клетку, – задержка – без выдоха довдох, шире грудную клетку – задержка. Растянув грудную клетку максимально, делаем плавный выдох. Повторяем несколько циклов.
Освоение БАНДХ (мышечных замков)
Мула Бандха (сокращение мышц промежности)
Опускаем запястья на колени, выпрямляем позвоночник, опускаем подбородок на грудь. Сильно сжимаем анус. Мужчины напрягли зону пирениума, сфинктер мочеиспускательного канала и мышцы, окружающие половые органы. Женщины сжали мышцы влагалища, область клитора и сфинктер мочеиспускательного канала. Все мышцы одновременно подтянули вверх и внутрь, сильно сжали как кулак. Расслабили. Еще раз сильнее сжали все вместе одновременно. Расслабили. Повторяем несколько раз, каждый раз сжимая еще сильнее.
Уддияна бандха (брюшной замок)
Опустили подбородок на грудь. Сделали полный качественный выдох и на задержке глубоко втянули живот внутрь и вверх, задержались в этом положении на несколько секунд, затем расслабили живот и после этого сделали плавный полный вдох. Повторяем несколько раз. Подняли голову - вдох, свободное дыхание.
Джаландхара Бандха (горловой замок)
С очередным выдохом опускаем подбородок на грудь. Одновременно напрягаем мышцы передней и задней сторон шеи, мышцы-антагонисты начинают бороться друг с другом. Прижимая подбородок плотнее, пережали каналы кровообращения в области шеи. Расслабились, со вдохом подняли голову, на выдохе опустили подбородок и повторили задержку.
Шакти Чолани Мудра
На вдохе подняли голову, запрокинули чуть-чуть назад, не расслабляя мышцы полностью, напрягли мышцы передней и задней поверхностей, находим положение, в котором они борются друг с другом, порождая дрожь. Лицо остается приподнятым. С очередным выдохом подняли голову вертикально. Повторили еще два раза.
Шакти – это энергия психоэмоциональная, чола – ученик, мудра – печать, состояние. Таким образом с помощью шакти чолани мудры мы погружаемся в состояние ученика тантрической йоги, осваивающего управление шакти. Возникающие вибрации – начальное ощущение движения шакти.
Набхи мудра (мудры, связанные с положением языка)
Три варианта набхи мудры: язык касается неба над верхними резцами (точка ветра), верхней точки неба (точка воды), мягкого неба, если загнуть язык назад - точка огня. Если тронуть языком правую или левую щеку между зубами – паршва (то есть боковая) набхи мудра.
Самбхави мудра (мудры, связанные с положением глаз)
Подняли глаза предельно вверх. Напрягли мышцы глаз, заглядывая под лоб. Опустили глаза вниз, напрягли мышцы глаз, заглядывая в рот. Повернули глаза вправо, напрягая мышцы глаз, лицо неподвижно, заглянули в правое ухо. Посмотрели прямо перед собой и повернули глаза предельно влево, напрягая мышцы глаз, заглянули в левое ухо. Запрокинули голову назад, напрягая все стороны шеи одновременно, и медленно покатили голову по кругу влево, вперед, вправо, назад, затем в обратную сторону по кругу. Завершаем исходным положением, в котором голова откинута назад, затем плавно поднимаем голову в вертикальное положение и наблюдаем полученный эффект.
УДЖАЙИ пранаяма.
Делаем полный выдох и опускаем подбородок на грудь. В этом положении делаем вдох и задерживаем дыхание, подтягивая мышцы тазового дна (мула бандха), подбородок продолжаем прижимать к ямке в основании шеи (джаландхара бандха), живот слегка втянут. Задержали на несколько секунд, расслабили живот и тазовое дно, сделали плавный выдох, на выдохе снова задержали дыхание и выполнили все 3 бандхи, задержались на несколько секунд, расслабили бандхи и сделали плавный вдох.
Поднимаем голову вертикально, делаем вдох и на задержке подтягиваем тазовое дно, втягиваем живот - мула и уддияна бандхи, запрокидываем голову назад (не пережимая голосовую щель! То есть в этом положении при желании вы можете говорить) – шакти челани мудра (порождаем вибрации, мысленно направляя их вверх), остаемся так несколько секунд, затем опускаем подбородок на грудь и делаем плавные выдох. Повторяем несколько раз.
Теперь со вдохом запрокидываем голову, вытягиваем вверх руки, на задержке выполнили мула, уддияна бандхи, шактичелана мудру, сохраняя напряжение задней стороны шеи. Еще сильнее сжали мула бандху, порождая вибрации и направляя их через руки вверх. С выдохом опустили руки на колени, закрыли глаза - внутреннее созерцание эффекта.
|