Питание после тренировки — углеводное окно.
В предыдущих статьях я уже писал о резком сокращении углеводных запасов в организме (основного источника энергии) во время высокоинтенсивных беговых тренировок. В этой статье я затрону тему —
питание после тренировки «
углеводное окно» и дам советы, как питаться сразу после бега.
После истощения углеводных запасов в процессе беговой тренировки, энергообмен еще долгое время остается на достаточно высоком уровне. Если вовремя (первые 30-60 минут) не принять мер, организм переключится на другие источники энергии – белки и жиры. Окисление жиров ради энергии, при отсутствии углеводов, происходит куда медленнее, в отличие от белков. Поэтому белок становится «первым кандидатом» при отсутствии углеводов. Использование белка ради энергии – очень нежелательный процесс, так как белок основной строительный материал в организме, необходимый для образования новых мышечных волокон и восстановления поврежденных.
Вывод напрашивается сам собой, необходимо в кратчайшие сроки компенсировать недостаток углеводов, загрузив, так называемое «углеводное окно», тем самым восполнив не только накопления гликогена в мышцах, но и запасы гликогена в печени (для нормального функционирования этого органа).
Рекомендуемая послетренировочная доза углеводов – 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела. Наилучшим вариантом станут продукты с высоким гликемическим индексом (скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови удовлетворяя энергетически нужды организма и запасаясь в виде гликогена) – мед, варенье, хлеб, картофель, макароны и д.р.
Заполняя «углеводное окно», не нужно забывать и про белок, для скорейшего восстановления поврежденных мышечных волокон. Таким образом, самое оптимальное
питание после тренировки будет питание насыщенное как белками, так и углеводами. Но и переизбыток (больше чем требуется организму для восстановления) белков и углеводов, так же не желателен, все лишнее просто не усвоится и может преобразоваться в жиры и в таком виде накапливаться в организме.
В процессе интенсивной беговой тренировки, деятельность пищеварительной системы заметно замедляется. Такое состояние сохраняется в течение 30-40 минут после тренировки. Прием твердой пищи в это время крайне не желателен. В этот период времени самым оптимальным будет прием углеводных и углеводно-белковых напитков – сок, зеленый чай с медом, ягодный морс или специальный спортивный напиток. А уже через 30 минут или час после завершения забега можно приступать к потреблению пищи с высоким или средним гликемическим индексом.
Сам я стараюсь использовать такую схему питания после тренировки:
- Сразу после тренировки – бокал сока (300 г.) или спортивного напитка (содержащего белки и углеводы)
- Через 30-40 минут после тренировки — овсяная каша на молоке с изюмом и медом. Мед можно заменить хрустящими хлебцами с вареньем.