В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:
- при плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин энергозатраты составляют 3,6 ккал/мин;
- 20 м/мин — 5,1 ккал/мин;
- 50 м/мин — 12,2 ккал/мин.
Менее нагрузочными являются стили брасс и кроль на спине, поэтому они рекомендуются людям с более низкими функциональными возможностями.
оздоровительное плавание
Почему от плавания худеют не все?
для наших похудательных целей придется не просто плавать, а еще и обязательно чередовать стили и интенсивность – именно это необходимо, чтобы держать мышцы в жиросжигающем режиме. Самый интенсивный стиль – баттерфляй (дельфин), он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плавайте им
5–6 минут и переходите на любой другой стиль, чтобы пульс опустился до 130–140 ударов. Кроль – оптимальный по энергозатратам и технике движения стиль. Стараемся плавать им 20–30 минут за тренировку. Если тяжело – чередуйте стили: 5 минут – кролем, 5 минут – брассом или на спине и опять сначала.
Еще одна ошибка худеющих – не учитывать температуру воды. Вода всегда холоднее, чем наше тело, и плотнее, чем воздух. Поэтому в воде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на суше. Кажется, для похудения то, что надо: ведь на сохранение положенных 36,6° тела мы потратим кучу калорий, и в первую очередь жировых! С одной стороны, да. Но есть и другая тенденция: вода с температурой ниже 24° стимулирует человеческий организм накапливать подкожный жир, поскольку он – хорошая термоизоляция от холода снаружи. То же самое происходит у тюленей и моржей, живущих в северных морях. А много вы видели стройных тюленей?
Плавание – вид тренировки, который предполагает наличие подкожного жира, иначе пловец будет замерзать даже в горячем Красном море. жир начинает откладываться с того момента, как только вы почувствуете, что замерзаете в воде. Если движения активные и охлаждения не происходит, то и в холодной воде баланс будет сдвинут в сторону сжигания, а не накопления жиров. Итак, попал в холодную воду – работай (то есть плавай) как можно активнее!
Физиология плавания
Особенности плавания, отличающие его от физической работы в условиях воздушной среды определяются механическими факторами, связанными с движением в воде (плавучая сила, лобовое сопротивление, движущая сила в результате усилий пловца), горизонтальным положением тела при плавании и большой теплоемкостью воды.
Подъемная (или обратная ей - потопляющая) сила.
Величина ее зависит от веса (объема) различных тканей тела (особенно мышц и жировой ткани) и их соотношения в теле пловца; от степени погружения тела в воду, от объема воздуха в легких.
Люди с большим количеством жира способны удерживаться на поверхности воды без каких-либо дополнительных усилий. Чем больше потопляющая сила, тем больше должна быть мышечная работа для удержания тела у поверхности воды.
Лобовое сопротивление.
При плавании основная мышечная работа тратится даже не на удержание тела на воде, а на преодоление силы сопротивления движению тела. Эта сила называется лобовым сопротивлением. Ее величина зависит от скорости движения пловца, размеров и формы тела, вязкости воды.
Лобовое сопротивление у мужчин в среднем больше, чем у женщин из за большей поверхности тела. Величина лобового сопротивления сильно зависит от положения тела в воде при разных стилях плавания, а также фазы плавательного цикла.
При высокой скорости плавания преодоление лобового сопротивления - главный компонент физической нагрузки для человека.
Движущая, или пропульсивная (продвигающая), сила.
Возникает в результате активной мышечной работы пловца и представляет собой сумму действия двух сил – подъемной силы и лобового сопротивления. Наибольшая движущая
сила при плавании брассом - около 22 кг. В брассе наибольший вклад дает работа ног. В кроле - работа рук. В баттерфляе движущая сила рук и ног примерно одинакова.
Энергозатраты и эффективность
Расходы энергии у человека при плавании примерно в 30 раз больше, чем у рыбы сходных размеров, и в 5-10 раз больше, чем при беге с той же скоростью.
Эффективность работы определяется как отношение полезной работы к расходуемой для ее выполнения энергии. Эффективность плавания крайне низкая и составляет 4-7% у высококвалифицированных пловцов (механическая эффективность наземной работы - ходьбы, бега - 20-30%.).
Энергетические затраты на проплывание 1 км составляет у нетренированных женщин 250 - 300 ккал, у нетренированных мужчин - 400 - 500 ккал, у спортсменок - 75- 150 ккал, у спортсменов- 150 - 200 ккал.
Дыхательная и сердечно-сосудистая система.
Для пловцов характерна большая жизненная емкость легких: у мужчин-пловцов высокого класса - 5-6,5 л, у женщин - 4-4,5 л, что в среднем на 10-20% больше, чем у людей того же пола и возраста, не занимающихся плаванием.
Дыхание во время плавания синхронизируется с плавательными циклами (с гребками): длительность вдоха уменьшается, а выдох удлиняется. При кроле на спине частота дыхания доходит до 64 циклов в минуту, а при других способах плавания - до 40.
Частота дыхания в плавании ниже, чем в беге.
Максимальный сердечный выброс у активных пловцов во время плавания такой же, как при беге, а у нетренированных пловцов может быть на 25% ниже.
Частота сердечных сокращений во время плавания возрастает линейно с увеличением скорости плавания, она обычно несколько ниже, чем при беге. Снижение температуры воды уменьшает ЧСС. Максимальная ЧСС при плавании меньше, чем при беге, на 10-15 ударов в минуту в среднем.
Среднее артериальное давление при больших нагрузках в плавании больше, чем в беге, обычно на 10-20%.
Мышечные факторы.
Особую роль при плавании играют мышцы рук и пояса верхних конечностей, а при брассе - и мышцы ног.
У пловцов более высокий процент медленных волокон, чем у неспортсменов.
Терморегуляция
Температура воды как правило ниже температуры кожи. Если в условиях воздушной среды человек поддерживает постоянную температуру тела, несмотря на большие колебания температуры воздуха, то в условиях водной среды для поддержания нормальной температуры тела в условиях полного покоя требуется температура воды около 33°.
Во время плавания около 95% всей энергопродукции превращается в тепло.
При интенсивном и непродолжительном плавании в обычных бассейнах с оптимальной температурой воды тепловой баланс организма пловца практически не нарушается.
Восстановление после тренировки
Восстановление после тренировки представляет собой сложный комплекс процессов.
Восстановление включает в себя:
- восстановление в печени и мышцах израсходованных запасов питательных веществ
- восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
- восстановление угнетенной иммунной системы
Значение каждой из этих задач зависит от проделанной во время тренировки работы - количества израсходованных питательных веществ, мышечного утомления, потери пота. Задача восстановления в целом заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусвояемой форме и в нужных пропорциях.
Рассмотрим процесс восстановления после тренировки более подробно.
Восстановление израсходованных запасов питательных веществ.
Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировок и их расписания, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).
В ситуации, когда отдых между тренировками менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно употребить по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.
Интенсивные и продолжительные тренировки истощают мышцы и протеин, содержащийся в них. Проведенные исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани (анаболический процесс). При этом протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя. Для достижения максимального эффекта следует принимать белково-углеводную смесь. Углеводы стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.
Восстановление жидкости.
Плавание - один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Проведенные исследования показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.
Понятно, что пловец, употребляющий напитки во время тренировки, закончит тренироваться без дефицита жидкости. Тренировки на суше, а особенно тренировки в жарких условиях, приводят к большим потерям воды, которые должны быть восполнены на 150%. Например, если спортсмен потерял в весе 1 кг, то нужно выпить 1,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс.
Следует отказаться после тренировки от чая и кофе (а также продуктов и напитков, содержащих кофеин) как минимум на 2 часа. Это связано с тем, что кофеин активизирует в организме процессы, не позволяющие использовать белок для восстановления мышц.
Восстановление иммунной системы.
Иммунная система спортсмена после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более находится в угнетенном состоянии по многим параметрам. В это время человек подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея – это те компоненты спортивного диетического питания, которые призваны снизить этот риск, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок ведет к снижению показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин. Так, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Углеводы также поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.
Для пловца, тренирующегося два и более раз в день, режим питания имеет огромное значение. Приемы пищи должны быть спланированы с учетом графиком тренировок. Сразу после тренировки необходимо специальное питание и питье для восстановления, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться. Если имеется проблема лишнего веса, стоит выбирать продукт с пониженным содержанием жира. Через 1,5 – 2 часа после тренировки должен быть полноценный приём пищи.
ЧТО НУЖНО СЪЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ