Лучшие упражнения бодибилдинга
Для максимальной пользы делайте все движения медленно. В упражнениях с гантелями для начала берите гантели полегче. Для
женщин лучше всего начинать с веса 1,5-2,25 кг; для
мужчин - 2,25-4,5 кг.Повторяйте
упражнение 2-3 раза
без остановки. Делайте вдох перед тем, как поднимать
вес. Выдыхайте и считайте до двух, пока поднимаете гантели. Вдыхайте и считайте до четырех, опуская их обратно. Не задерживайте дыхание.
Скорее всего первые несколько дней мышцы у вас будут ныть. Если вы чувствуете сильную боль - это сигнал того, что вы перенапрягаетесь.
Упражнение 1. Выпады
- Встаньте ровно, ноги вместе, руки с гантелями опущены по бокам.
- Делайте выпад вперед правой ногой, колено должно быть перпендикулярно полу. Левая нога сгибается, и пятка отрывается от пола. Спина прямая. Возвращайте тело в исходное положение, отталкиваясь правой ногой от Пола.
- Повторите то же самое с левой ноги.
Упражнение 2. Жим наверх
Это
упражнение можно выполнять стоя или сидя, прислонясь прямой спиной к спинке стула, ноги при этом должны стоять на полу.
Согните руки с гантелями на уровне плеч. Кулаки смотрят от вас. Медленно поднимайте гантели над головой и снова опускайте до уровня плеч.
Упражнение 3. Растяжка трицепсов
Это упражнение также можно выполнять стоя или сидя.
- Держите гантели над головой. Руки прямые, кулаки смотрят друг на друга.
- Сгибайте руки с гантелями за голову и затем снова выпрямляйте. Держите локти ближе к ушам и не отклоняйтесь туловищем назад.
Упражнение 4. Боковые подъемы
- Встаньте: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, носки смотрят вперед, ягодицы и живот втянуты. Руки с гантелями прижаты к бокам.
- Поднимайте гантели, держа их вертикально, сгибая локти под углом 90°.
- Держа локти под таким углом, поднимите их медленно на высоту плеч. Медленно опустите локти снова к бокам.
Упражнение 5. На нижние мышцы спины
Лягте на
живот на мягкую подстилку, руки - вдоль тела. Ноги лежат на полу. Медленно поднимайте голову и плечи, а затем медленно опускайте. Если хотите увеличить нагрузку, сложите руки за головой.
Упражнение 6. Для грудных мышц
Это наиболее
эффективное из всех разработанных на Западе упражнений для укрепления мышц груди. Для его выполнения не требуется никаких
тренажеров или специальных приспособлений.
Согните руки и сведите кулаки на уровне груди. Локти должны быть параллельны полу. Кулаки стоят примерно на пять сантиметров от груди. Руки составляют одну прямую линию. Теперь со всей силой давите кулаками друг на друга, примерно восемь секунд. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы груди.
Древнеиндийская практика для тела
Упражнения китайского тайши для развития мышц