Показать сообщение отдельно
Старый 27.03.2014, 16:31   #6
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

3 Практика
3.1 ОФП


основной акцент на базовые мышцы линейно, исходя из идеи, что сила и качество мышц и гибкость суставов с эластичностью связок - доминанта в здоровье и долговечности организма с тз физиологического состояния.
Гибкость и эластичность задействуем в йоге статической (вечерней), а мышцы в ОФП.

4 зоны: руки, ноги, пресс, спина

1 спина
11 лёжа на животе ноги в кузнечика в динамике
12 лёжа на животе корпус в змею в динамике
13 лёжа на животе и ноги и корпус в лодочку в динамике
14 в двоём с партнёром из положения плотноконтактная тачка встаём на дыбы
2 пресс
21 лёжа на спине подъём ног
22 лёжа на спине. ноги в перпендикуляре к земле, отрыв таза - ноги вверх
23 лёжа на спине подъём корпуса (садимся), удары вперёд или фитнессотрыв верха корпуса от земли
24 складка ног с корпусом
25 велосипед
26 "складка" в боковом положении
3 ноги
31 приседание с партнёром на плечах
32 приседание в выпаде вбок: до параллели бедра земле или глубоко вниз, и на возвышении, что вторая нога висит.
33 приседание на передней: в выпаде вперёд и на возвышении, задняя нога висит
34 приседания на задней ноге: в кошку, в заднем выпаде, пистолетиком
35 перетекания между передним и задним выпадом
36 перетекание в боковых выпадах из бока в бок: ступни фиксированы или вокруг трости
4 руки
41 отжимания ладони, кулаки, пальцы у плеч
42 отжимания ладони, кулаки, пальцы широко
43 отжимания ладони, кулаки солнечное сплетение
44 отжимания ладони впереди в горке
45 отжимания широко на двух на одну руку и перетекание внизу с одной на другую.
46 отжимания в стойке на руках прямо
47 отжимания в стойке на руках на грудь
48 отжимания в стойке на руках на лопатки

Что именно задействовано?

Спина

от ног: зад ног-ягодицы-низ спины
от корпуса: верх спины-низ спины-ягодицы
Пресс
от ног: низ пресса-верх
от корпуса: верх пресса-низ
Скрутки - боковые зоны
Ноги
перед ноги - вверх, зад ноги - вниз, шире ноги - больше внутри, уже - снаружи, смещение (на одну ногу) вперёд - спереди больше нагрузка, назад - сзади, в бок - снаружи.
Ягодицы и икры в более подчинённом, почти статическом напряжении.
Руки
Плечи и предплечья, пресс, спина практически статично.
Руки выпрямляются - трицепсы, сгибаются - бицепсы, но не концентрировано;
грудь по бокам, если руки шире, в середине, если узко, вверху, если горка, внизу, если от солнечного сплетения.
В стойке на руках сильнее включаются грудь и верх спины с шеей с акцентом на куда выгибаемся или равномерно, если прямо.

На будущее

Отжимания
8-12 для Ж, 12-15 для М по 3-5 подходов
Приседания
10-20 для Ж, 20-30 для М по 3-5 подходов
Пресс
20-30 для Ж, 30-50 для М по 3-5 подходов
Спина
10-15 для Ж, 15-20 для М по 3-5 подходов

Повышать качество в самом упр, нагрузку.
Количество больше, если сушить мышцы, жир, в общем то, выносливость.
Нужны мышцы - больше нагрузка, чтоб мочь меньше раз, чем указано до отказа мышц, и белковая еда.
Если нагрузки серьёзные, то, мышцам (кроме пресса) нужен день отдыха, тогда чередуют через день зоны нагрузки.

Это всё ориентиры. Среднестатистическому человеку для фонового здоровья это каждый день 5-10 мин.
А классно, с учётом сегодняшних реалий статичности работы, вкрапления в течении дня 5 минуток.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

Последний раз редактировалось Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы; 01.04.2014 в 22:51.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием