Энергетические затраты организма
На протяжении всего дня, организм непрерывно расходует энергию, основным топливом которой является пища, которую мы потребляем в течение дня, а точнее энергетическая ценность продукта, измеряемая, в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), 1Кдж = 0,24ккал. У каждого человека суточный расход энергии, на который влияют множество факторов, индивидуален. Недостаток или перебор в калориях – не желательны, так как в первом случае страдает физическая активность и вес человека, во втором случае, все лишнее откладывается организмом «про запас», в виде жировой прослойки, которая не должна превышать 15% от общей массы тела. На упаковках продуктов питания можно наблюдать количество килокалорий (энергетическая ценность продукта) на 100 г. продукта и долю этих килокалорий приходящихся на белки, жиры и углеводы.
На заметку! В организме, при окислении одного грамма белка или углевода, выделяется четыре килокалории, а при окислении одного грамма жира – девять килокалорий.
Зная состав суточного рациона (количество съеденных продуктов и выпитых напитков) можно легко подсчитать, сколько энергии (калорий) было получено за день. Для подсчета общей калорийности блюд, съеденных в течение дня, можно использовать несколько способов: воспользоваться информацией на упаковке, справочником калорийности и электронными пищевыми весами.
Итак, мы знаем, сколько энергии (калорий) потребляем,
как определить, сколько мы тратим?
Энергозатраты делят на 2 группы: нерегулируемые и регулируемы, остановимся на каждом виде поподробнее.
Нерегулируемые энергозатраты - это энергозатраты, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма (работа сердца, легких и других внутренних органов, а так же поддержка мышечного тонуса и температуры тела, затраты на переваривание пищи) и любые затраты нервномышечной деятельности. В среднем, энергозатраты на поддержание жизнедеятельности составляют один килокалорий в час на один килограмм массы тела. Отсюда и берутся, рекомендуемые во многих источниках, средние значения энергозатрат основного обмена у мужчин и женщин (мужчины – 1700 ккал/сутки, женщины – 1400 ккал/сутки). Более точная формула, берет в расчет еще и возраст, пол, рост человека.
655,1 + 9,6М + 1,9Р – 4,7В – для женщин,
66,5 + 13,8М + 5,0Р – 6,8В – для мужчин,
Где М – масса тела (в кг),
Р – рост (в см),
В – возраст (в годах)
Регулируемые энергозатраты – это энергозатраты связанные с физической активностью (в нашем случае это тренировки по бегу). Колебание суточных энергозатрат спортсменов зависит от многих факторов: вида спорта, интенсивности и продолжительности тренировок и может варьироваться от 2000 до 10000 ккал. Во время тренировок с максимальной интенсивностью, организм для получения энергии в первую очередь отдает предпочтение углеводам в виде гликогена и глюкозы (интервальные и темповые тренировки – повышение максимального потребления кислорода и анаэробного порога). При умеренных нагрузках (восстановительный бег – бег трусцой), когда мышцы не испытывают нехватки кислорода, более интенсивно расходуются жиры. В крайних случаях, когда в организме спортсмена нехватка углеводов и жиров, в ход идут белки. Очень не желательно доводить себя до такого состояния, т.к. белок является «строительным материалом» для мышечной ткани и при его нехватке мышцы слабеют, и повышается опасность их травмирования. Бег – бесспорно спорт тренирующий выносливость спортсмена, а при работе на выносливость важно знать, что длительная и интенсивная работа мышц лучше всего обеспечивается энергией при одновременном использовании жиров и углеводов. Скорость выработки энергии полученной из жиров вдвое меньше, чем из углеводов, но и расход энергии полученной из жиров значительно меньше, чем энергии из углеводов (углеводы организм запасает в ограниченном объеме и старается использовать экономно, только в момент максимального напряжения и при максимальной интенсивности).
Существуют таблицы регулируемых энергозатрат, в которых описано, сколько килокалорий тратится на час определенной физической нагрузки, по причине их ориентировочной точности полную таблицу приводить здесь не буду, напишу лишь, то, что касается бега:
- бег трусцой 485 ккал\час
- темповый бег 980 ккал\час
В итоге, суммировав нерегулируемые энергозатраты и регулируемые, мы получим количество калорий (энергии), которое мы тратим в течение суток. Несложно сравнить это число с количеством калорий потребляемых с пищей и сделать необходимые коррективы. Учтите, что полное покрытие потраченных в течение дня калорий, является необходимым условием продуктивной работы на тренировках, в том числе и тренировках по бегу. Создавать незначительный дефицит калорий целесообразно только в краткосрочных предсоревновательных периодах, чтобы стимулировать организм запасать больше гликогена «про запас», который понадобится на соревнованиях, а также в периоды «сгонки лишнего веса».