Максимальное потребление кислорода
Максимальное потребление кислорода (МПК) или
VO2 max – максимальная возможность организма человека транспортировать кислород в мышцы и дальнейшее потребление мышцами этого кислорода для получения энергии во время физических упражнений с предельной интенсивностью. Чем лучше развиты сердечнососудистая и сердечно-респираторная системы, тем больший объем крови циркулирует в организме. За счет увеличения объема циркулирующей крови, увеличивается количество обогащенных кислородом красных клеток крови, питающих мышцы, также повышается содержание плазмы необходимой для производства энергии. МПК имеет большое значение для спортсмена, чем выше значение МПК, тем больше энергии организм способен выработать аэробным путем, соответственно тем выше скорость, которую способен поддерживать спортсмен. Существует предел МПК заданный генетикой, если в начале тренировочной карьеры спортсмен способен стремительно повышать уровень МПК, то в дальнейшем он выходит на ПЛАТО и любое увеличение МПК будет уже достижением.
Определение максимального потребления кислорода
Максимальное потребление кислорода зависит от нескольких показателей, а именно:
- Максимальной частоты сердечных сокращений
- Количества крови, которое способен перекачать левый желудочек сердца в артерию за один удар
- Доли кислорода извлекаемой из крови мышцами
Тренировочным путем мы способны улучшить только два последних показателя. Первый же показатель уменьшается с возрастом, тренировками мы лишь замедляем процесс понижения ЧССмакс.
Наиболее точно измерить МПК возможно только в лабораторных условиях. Обычно тест заключается в следующем — вы встаете на беговую дорожку и начинаете бежать, постепенно увеличивая интенсивность до полного отказа. Воздух, выдыхаемый при этом, анализируется на специальном оборудовании. Измеряется МПК в мл/кг/мин. Менее точно определить темп бега на уровне МПК можно взяв за основу свой темп в соревнованиях на 3-5 километров.
- Тренировки для повышения МПК
Тренировку, направленную на повышение максимального потребления кислорода следует проводить с интенсивностью 95%-100% от текущего значения МПК. Тренировка МПК требует более длительного периода восстановления, чем аэробный или восстановительный бег. Начинающим спортсменам тренировки в зоне МПК не следует проводить чаще одного раза в неделю. Рекомендуется переходить к таким тренировкам только после продолжительной базовой подготовки в аэробной зоне. Самыми оптимальными тренировками для МПК являются интервальные тренировки по 800-1500м общим объемом 5-6км. Время восстановительного бега между интервалами рекомендуется выбирать, ориентируясь на ЧСС, достаточно легкой пробежки 3-5 минут до снижения пульса до уровня 60% от ЧССмакс.