ЧСС – Частота сердечных сокращений.
В спорте,
ЧСС или
частота сердечных сокращений, используется, как индикатор уровня интенсивности нагрузки спортсмена. Чем выше интенсивность выполняемых упражнений, тем, соответственно, выше ЧСС (частота сердечных сокращений). Для контроля эффективности тренировок очень важен постоянный мониторинг ЧСС, как в состоянии покоя, так и на самой тренировке.
Существует два метода расчета частоты сердечных сокращений:
- Пальцевой метод (менее точен),
- Подсчет с помощью датчиков – электронный метод (более точен).
При использовании пальцевого метода, существует два способа подсчета ЧСС:
- Нащупайте пульс в любой из точек (запястье, шея и т.п.), затем во время удара сердца, запустите секундомер. На 15 ударе, останавливаете секундомер. Разделите 15 на количество секунд показанных секундомером и умножьте на 60. Пример: (15/19)*60= 47 ударов.
- Подсчитайте в течение 15 секунд количество ударов сердца, а затем умножьте полученный результат на 4. Этот способ считается наиболее быстрым, в плане подсчета, но в тоже время, менее точным. Пример: 15*4=60 ударов.
При электронном методе подсчета используются специальные датчики (схожие с теми, что применяют при съеме кардиограммы сердца в больнице). Два наиболее популярных способа:
- беговая дорожка, оборудованная программно и технически для снятия ЧСС,
- беговой пульсометр, датчик крепится на грудь (под областью сердца), приемник крепится на запястье.
Показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Для более точного расчета интенсивности тренировки используют показатели ЧСС:
- ЧСС покоя,
- Максимальная ЧСС,
- Резерв ЧСС,
- ЧСС отклонения.
Разберем каждый из показателей.
ЧСС покоя.
ЧСС покоя подсчитывается утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели. Для подсчета наиболее удобен пальцевой метод. Основная цель подсчета ЧСС покоя – это оценка степени восстановления спортсмена, а также развивающейся вирусной инфекции на начальной стадии. Каждое утро возьмите в привычку записывать в
дневник тренировок показания ЧСС покоя, как только заметите, что значения стали расти, “бейте тревогу”, скорее всего вы в первой стадии
перетренированности или “подхватили” инфекцию.
Со временем (от регулярных тренировок) возможно снижение ЧСС в покое, это следствие улучшения общего физического состояния спортсмена.
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс).
Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца в минуту. Любителю очень сложно подсчитать свое значение ЧССмакс, а иногда и очень опасно. Максимальную ЧСС рассчитывают в лабораторных условиях (на специальном оборудовании: профессиональная беговая дорожка, датчики для съема показаний + специализированное программное обеспечение), реже в “полевых” под руководством тренера.
Существует формула подсчёта максимальной ЧСС:
ЧССмакс = 220 – возраст
Эта формула, в корне неверна и дает лишь очень приблизительные значения, на которые ориентироваться нет никакого смысла, а иногда и вредно. Очень жаль, что многие
пульсометры для бега до сих пор применяют данную формулу для расчета ЧССмакс.
Нагрузка на тренировке, как правило, берется процентом от ЧССмакс, поэтому знать это значение очень желательно, хотя бы приблизительное.
В каждом спорте максимальная ЧСС своя, отличная от других видов спорта, поэтому если вы однажды посчитали ЧССмакс на беговой дорожке, то для велоспорта, придется рассчитывать показатели заново.
С возрастом (после 20 лет) ЧССмакс начинает снижаться, примерно на один удар в год.
Резерв ЧСС.
Резерв ЧСС это еще один показатель, используемый для расчета интенсивности тренировки. Резерв ЧСС рассчитывается по формуле:
ЧССрез = ЧССмакс – ЧССпок
где, ЧССмак – максимальная частота сердечных сокращений
ЧССпок – ЧСС покоя.
Целевая ЧСС рассчитывается как сумма ЧСС покоя и процента от резерва ЧСС:
ЧССцел = ЧССпок + %*ЧССрез
ЧСС отклонения.
Во время выполнения циклического упражнения с нарастающей интенсивностью, спортсмен рано или поздно достигает той точки (порога), когда пропадает линейная зависимость между ростом ЧСС и интенсивностью нагрузки. Эта точка отклонения зависимости, как раз и называется ЧСС отклонения. В этой точке бегун достигает
анаэробного порога, когда энергия перестает добываться аэробным путем, в организме включаются анаэробные процессы, начинает накапливаться молочная кислота, что отрицательно сказывается на текущей производительности спортсмена. Правильно выстроив тренировочный цикл, любой спортсмен способен увеличить значение ЧССоткл, приблизив этот показатель к ЧССмакс.