Поднять эффективность мозга – 5 видов занятий
23 декабря 2020
2,4 тыс. дочитываний
3 мин.
Много раз на этом канале выходили материалы о том, как увеличивать производительность мозга с помощью физической активности и специальных упражнений.
Порой бывает трудно вытащить себя на спортплощадку. Но и когда тренируемся,
не всегда мы толком знаем, что упражняем. Поэтому полезно подробнее изучить, как упражнения влияют на умственные способности, на работу мозга.
Поможет эта схема.
Мозг и тренировкиТягать железки, чтобы накачать бицепс. Тянуться в йоговских асанах, чтобы расслабиться. Бегать, чтобы сбросить вес. Отрабатывать боевые стойки ушу, чтобы овладеть навыками самообороны… Имеется множество резонных причин, чтобы потренироваться с пользой для тела. И, оказывается,
эти же упражнения делают нас умнее.
То, что мозг спортсменов отличается от мозга "диванных ленивцев", само по себе не ново. В течение многих лет мы слышали, что упражнения – это лекарство для ума, особенно аэробные упражнения. Было доказано, что физкультура помогает предотвращать снижение когнитивных функций, вроде депрессий, старческой деменции и болезни Паркинсона. Понятно, что это, хотя бы отчасти, объясняется усилением притока крови в мозг – доставляется больше кислорода, гормонов, питательных веществ, факторов роста нервов. В результате мозг работает эффективнее.
В последнее время появились новые сведения о том, как физические упражнения влияют на умственные способности – от мышления до поведения. Исследователи уточняют подробности о том, как на мозг влияют различные виды упражнений:
- Спортивные упражнения
- Поднятие тяжестей
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки
- Йога и ушу
- Аэробные упражнения
Больше физических "нагружений" – меньше неврологических нарушений
Когда-то для ученых любопытным сюрпризом оказался эксперимент с мышами, которым давали вволю побегать – у них усилилось образование новых нейронов в гиппокампе (область мозга, ответственная за память). В результате грызуны начинали лучше ориентироваться в лабиринтах. Дело в том, что нейроны гиппокампа, под воздействием упражнений, вырабатывают специальный белок (нейротрофический фактор мозга), который способствует росту новых нейронов. В экспериментах с людьми получены аналогичные результаты. У пожилых людей, выполнявших аэробные упражнения трижды в неделю, в течение года, наблюдалось увеличение размеров гиппокампа и фиксировались улучшенные результаты в тестах на память.
Давно известно, что мозжечок (мелко-складчатая структура в основании мозга) участвует в координации движений. Теперь общепризнано, что он также играет немаловажную роль в процессах, связанных с вниманием. Выполнение сложно-координируемых движений активирует мозжечок, который в кооперации лобными долями мозга, улучшает наше внимание и концентрацию на действительно важных вещах.
Кроме координации собственных конечностей, на тренировках учишься лучше ориентироваться в пространстве. Исследования показали, что у группы пожилых, после упражнений на координацию, людей увеличился объем базальных ганглиев. Испытуемые там особо не "упахивались", не потели, как в аэробных упражнениях – просто выполняли упражнения на равновесие, на синхронизацию движений рук и ног, и на манипулирование предметами. В результате этих занятий улучшается визуально-пространственное ориентирование, которое позволяет, например, правильно оценить, достаточно ли у вас времени, чтобы перейти улицу перед приближающимся автомобилем.
Уповать на физические упражнения приходится еще и потому, что
поиски фармакологических препаратов для лечения деменции пока продвигаются медленно. А аэробные упражнения, вроде бега и езды на велосипеде, могут прямо сейчас помочь в деле предотвращения болезни Альцгеймера и других форм возрастной деградации мозга.
Причем, эти эффекты могут сохраняться до старости, и начать никогда не поздно. С возрастом гиппокамп "усыхает", что приводит к типичным проблемам с памятью. А аэробные упражнения не только предотвращают эту потерю, но и обращают ее вспять, замедляя эффекты старения. В результате, после тренировок, мозгу требуется меньше энергии для выполнения своих повседневных функций. Он эффективнее работает, демонстрирует те же показатели, что и молодой мозг.
Подробнее про аэробные и координационные тренировки:
Чтобы мозг оживить и похудеть, надо походить
Беговые упражнения отменяют процессы старения
Вращение помогает замедлить старение – больше 20 вариантов упражнений
Утяжеления для "поумнения"
"Удары" двойные, да хоть пятерные
Сочетание разных видов тренировок может еще больше усилить эффект – так в мозгу "намешивается" еще более мощный "нейробиологический коктейль".
Тренировки с утяжелениями помогают улучшить решение сложных и запутанных проблем, и усиливают многозадачность. "Тягание железок" вызывает выброс инсулиноподобных факторов роста – гормонов, вырабатываемых в печени и влияющих на связи мозговых клеток, способствующих росту новых нейронов и кровеносных сосудов.
Кроме того, силовые тренировки приводят к снижению уровня гомоцистеина в мозгу, воспалительных молекул, количество которых "зашкаливает" у страдающих деменцией пожилых.
Поэтому сочетание силовых и аэробных упражнений может быть особенно эффективно для борющихся со старением.
Подробнее про силовые тренировки:
Силовые упражнения для начинающих (видео)
Когда питаешь слабость к "сладостям"
У каждого из нас есть вредные привычки, от которых мы хотели бы избавиться. Когда, например, нравится употреблять в пищу вредные продукты. И упражнения, оказывается, помогают "приструнить" эти вредные пристрастия.
Одно из новомодных направлений в фитнесе – высокоинтенсивные
интервальные тренировки. Они включают быстрые "спурты" – непродолжительные упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью. Вроде как та же польза, только с меньшими затратами времени. Оказывается, у этих тренировок наблюдается дополнительный положительный эффект – они могут помочь в борьбе с вредными пищевыми привычками.
Экспериментаторы заметили, что после интенсивных "интервалок" мужчинам хватало меньших порций, чтобы наесться, и сразу после тренировки и в течение следующих полутора суток, в сравнении с теми днями, когда они расслабленно катались на велосипеде или просто отдыхали. Объясняют это тем, что от интенсивных интервальных тренировок снижается уровень грелина (гормона голода). От этого гипоталамус (главный контролер приема пищи) не так активно подает команды на то, чтобы набивать едой желудок.
Подробнее про "обман" мозга и похудение:
Чтобы схуднуть, надо свой мозг обмануть
Кулаки и мозги - есть связьПро то, что
практики йоги и ушу помогают отрегулировать работу мозга, мы уже не раз писали:
У спокойного мозга "убойные" свойства – 11 медитативных приёмов
Как ум собрать в кулак