Базовые упражнения
in
Атлас упражнений
Пять самых главных упражнений для роста мышц — что это за упражнения, почему эти базовые упражнения так важны, и как научиться выполнять их правильно?
Почему мышцы растут?
Ниже показы результаты эксперимента, длившегося десять недель. Сорок мужчин в возрасте 19-40 лет разделили на несколько групп: двум группам еженедельно вкалывали по 600 мг тестостерона, двум – пустышку-плацебо; часть тренировались, а часть — нет.
Те мужчины, которым вводился тестостерон и кто вообще не занимался, набрали больше мышц по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод очевиден — мышцы растут скорее от гормонов, а не от тренировок (1).
Большая тройка упражнений
Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх (2). Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют существенно меньше.
Учитывая то, что
подъем штанги с выпрыгиванием вверх (powerclean) является сложным и потенциально травмоопасным, он не рекомендуется новичкам или даже среднеподготовленным тренирующимся. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.
Становая тяга
Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.
Выполнив всего 5-7 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.
Приседания
Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.
Важно сперва научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.
Жим штанги лежа
Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.
Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому она считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — совсем другие упражнения с иной механикой.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (также его называют «армейским жимом») считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам он также считается базовым упражнением.
При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад, а мышцы пресса были максимально напряжены. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.
***
На рост мышечной массы влияют скорее не сами упражнения, а выработка тестостерона и гормона роста, ими вызванная. Выполняя базовые упражнения правильно, вы прорабатываете все мышцы тела, и даже те, которые, казалось бы, не включены в движение.
Читать дальше: