Периодическое голодание. Панацея? (научный подход, много исследований)
30 июня
5,8 тыс. дочитываний
2,5 мин.
8,6 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
5,8 тыс. дочитываний, 68%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.
Что если я скажу вам, что существует диета, которая быстро сжигает жир, почти не сжигает мышцы, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, позволяет лучше контролировать уровень глюкозы в крови? И все это с меньшим чувством голода, и с меньшим риском получить нарушения пищевого поведения. Да еще и продлевает жизнь. Так вот, довольно много людей считают, что такой диетой является так называемое "периодическое голодание".
Я говорю "так называемое", потому что в научной литературе используются термины "Alternate day fasting", (переменная диета или альтернативный день голодания) где едят один день, потом голодают сутки, и "Time restricted feeding" (ограничения в питании по времени), где голодают в течение определенного промежутка в сутки, обычно 16-20 часов голода, с окном для приема пищи в 4-8 часов.
источник:
https://yandex.ru/images/search
Исследования на крысах
Самый популярный протокол голодания - 16 часов голода, 8 часов еды. Периодическое голодание действительно несет много плюсов, однако большинство этих эффектов были выявлены лишь на крысах. Где было показано, что голодание:
- давало ускоренную потерю веса
- улучшало здоровье сердечно-сосудистой системы
- нейрозащитные эффекты
- снижало риск рака
- увеличение продолжительности жизни
Источники:
Intermittent Food Deprivation Improves Cardiovascular and Neuroendocrine Responses to Stress in Rats
Cardioprotection by Intermittent Fasting in Rats
Effects of Intermittent Feeding Upon Body Weight and Lifespan in Inbred Mice: Interaction of Genotype and Age
Причем большинство положительных эффектов не являлось причиной лишь сниженной калорийности питания, эффект давали именно периоды голода. До сих пор до конца не понятно, почему голодание давало такие эффекты. Теория состоит в том, что такое голодание являлось "подготовительным" стрессом, по аналогии со стрессом от тяжелых тренировок, готовящим организм к еще большим сложностям.
Что насчет людей?
Есть несколько исследований, показывающих положительные эффекты голодания, такие как снижение уровня холестерина и артериального давления у ожиревших людей.
Однако, похожие исследования с испытуемыми без лишнего веса не показывали таких эффектов, позволяя добиваться лишь поддержания веса:
Еще одно очень старое исследование (1962 год ) показало, что у ожиревших людей периодическое голодание вызывало ярко выраженное снижение веса, и при этом они не испытывали сильного голода. Источник:
Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity.
Самый большой обзор периодического голодания с рассмотрением 40 исследований:
"
Предоставляют ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для похудения?Систематический обзор клинических испытаний," показал:
Хоть периодическое голодание может снижать чувство голода лучше, чем обычная диета со снижением калорийности, не было никаких ярко-выраженных преимуществ по композиции тела или сжиганию жира. "Периодическое голодание представляет собой альтернативу, хоть и не превосходящую обычное ограничение калорийности, для похудения."
машинный перевод с цитатой из исследования:
источник:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/Что насчет потери мышечной массы на голодании?
Это может показаться пугающим, но даже 40 часов голода не показывали значительных изменений в мышцах, не вызывая никакой значительной атрофии. Более того, 24 часовое голодание уменьшило гликоген в печени лишь на 50%. Источники:
ОДНАКО, одно исследование показало, что максимальный анаболизм в мышцах возникал с регулярным поступлением белка в организм (каждые 4-5 часов):
Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
Резюме
Периодическое голодание - довольно спорная тема, многие его положительные эффекты были выявлены лишь на крысах, что нельзя полностью переносить на людей.
Ни один человек не потеряет 20% своего веса за 48 часов голода, что происходило с крысами. Это чтобы вы понимали колоссальную разницу в метаболизме у крыс, и у нас.
Есть ряд исследований, показывавших положительные эффекты на ожиревших людях, однако схожих эффектов удавалось добиваться и банальным снижением калорийности. Единственная разница была в снижении чувства голода, и то лишь у части испытуемых. Более того, у людей с нормальной массой тела, положительных эффектов выявлено не было. Что дает нам подозрение на то, что не само по себе голодание давало положительные эффекты, а просто снижение жировой массы тела.
Если вы не любите и не можете есть часто, периодическое голодание вам подойдет. Это вопрос предпочтений. Я например не представляю себе день без раннего завтрака. В итоге мы приходим к тому, что
Лучшая диета - это та, на которой вам комфортно!