Почасовая ценность сна
15 марта 2020
3,4 тыс. дочитываний
2 мин.
Наверняка многие из вас видели в интернете табличку «ценность сна», где описано в какое время нужно спать чтобы выспаться.
открытый источникС 19 до 20 - 7 часов
С 20 до 21 - 6 часов
С 21 до 22 - 5 часов
С 22 до 23 - 4 часа
С 23 до 24 - 3 часа
С 0 до 1 - 2 часа
С 1 до 2 - 1 час
С 2 до 3 - 30 мин.
С 3 до 4 - 15 мин.
С 4 до 5 - 7 мин.
С 5 до 6 - 1 мин.
Далее сон не имеет смысла.
У меня от одной фразы «далее сон не имеет смысла» начинает глаз дергаться. Просто интересно, хоть кто-то из вас пробовал хотя бы в течение месяца ежедневно спать всего два часа, но с 19 до 21, по факту «насыпая» на 13 часов?
Естественно, никакого подтверждения этой ерунде я так и не смог найти. Какие-то невнятные объяснения «народных целителей», которые при открытых переломах конечностей прикладывают подорожник, и рак лечат слюной единорога.
Все мы знаем, что сон играет необычайную роль в жизни человека. Во сне происходят все восстановительные процессы, в том числе помогает восстановлению мозга
[1], консолидации памяти
[2] и прочее. В конце концов, сон имеет первостепенное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риск развития диабета, сердечных заболеваний и прочее)
[3,4].
Короче, вот что я накопал. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали в среднем по 7-8 часов в сутки
[5]. Затем их разделили на 4 группы:
1) должны были не спать 3 дня подряд;
2) спали по 4 часа за ночь;
3) спали по 6 часов за ночь;
4) спали по 8 часов за ночь.
Все, кроме первой группы спали таким образом в течение 2 недель подряд. На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на физическую и умственную работоспособность.
Результаты.
С группой, которая спала 8 часов, было все нормально, а те, кто спал по 4 и 6 часов показали снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и все такое. Короче говоря, сильно тупили. Четырехчасовая группа показала худшие результаты.
Ученые сделали вывод, что недостаток сна является накопительным. Через неделю, 25% шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две они тупили так, как если бы не спали два дня подряд. То есть две недели спать по 6 часов в сутки = не спать два дня подряд.
А самое интересное, что участники не замечали собственного снижения производительности. То есть люди совсем не замечали, что начинали тупить все больше и больше. В реальной же жизни много факторов, которые могут создать иллюзию вашей бодрости. Хорошее освещение в офисе, кофе, веселые беседы с коллегами – все это заставляет думать, что с вами все нормально.
На самом деле, можно много чего сказать про сон, и кому интересно, можете подробно почитать по ссылке ниже
[5]. Там про медленный и быстрый сон, про циклы сна и бодрствования, циркадные ритмы, советы как быстро заснуть, улучшить качество и продолжительность сна и прочие интересные вещи.
Выводы:
- нет никакого подтверждения всем этим таблицам по «ценности сна», где, следуя их логике, можно за два часа «наспать» целых 13 часов;
- сон весьма важен для жизнедеятельности человека, и его недостаток заставит вас тупить, и этой тупости вы сами не заметите;
- недостаток сна обладает накопительным эффектом, поэтому лучше постараться найти 8 часов на крепкий сон, не теряя своей производительности, чем спать по 4-6 часов, потом тупить.
Хорошего вам сна!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_31425
Материалы и исследования:
1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357291;
2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23589831;
3)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542;
4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23670223;
5)
https://jamesclear.com/better-sleep?hvid=5x3MK2.