http://www.speedskater.ru/newart.php?id=190
Практическая плиометрика для инлайн спидскейтинга[25.12.07]
Автор: Профессор Розарио Беллиа (Италия)
Источник: SpeedSK8rs.com by M. Bresin
ПРАКТИЧЕСКАЯ ПЛИОМЕТРИКА ДЛЯ ИНЛАЙН СПИДСКЕЙТИНГА
Достижение взрывной силы для конькобежцев
Профессор Розарио Беллиа (Италия)
Словарег (от редактора)
Концентрическое сокращение (= позитивная фаза) - это движение, при котором мускул укорачивается. Например, подтягивание на планке.
Эксцентрическое растяжение (= негативная фаза) - это движение, при котором мускул удлиняется. Например, плавное опускание в положение с вытянутыми руками после подтягивания.
Изометрическое сокращение - это напряжение мускула, при котором его длина не меняется, но усиливается напряжение. Например, удержание гантелей на вытянутых руках.
Плиометрическое упражнение - предварительное растяжение мускула, непосредственно за которым следует концентрическое сокращение. Например, стоя ногами на ступеньке, я спрыгиваю вниз, чтобы тут же снова подскочить вверх.
ЧАСТЬ I.
=====
Введение
Цель этой статьи - дать некоторые методологические указания о плиометрической системе, исключительно действенного метода тренировок, рожденного в Италии. Моя работа основывается, в основном, на наблюдениях за конькобежцами из Италии и других стран, помимо моего личного 15-ти летнего опыта в качестве спортсмена, которого тренировал такой профессионал, как профессор Бартоло Ницца, в замечательном городе Сиракузы как раз в то время, когда профессора Виттори и Боско проводили свои эксперименты. И, наконец, я провел библиографическое исследование, основывающееся на недавних практических результатах, полученных в США и странах восточной Европы.
Что касается инлайн спидскейтинга, то плиометрический метод широко применяется в таких странах, как США, Корея, Колумбия, Франция, Испания и т.п. Разговоры с итальянскими судьями и спортсменами подтвердили для меня тот факт, что плиометрика широко применяется также и в моей стране, но только немногие из спортсменов используют ее для тренировок на протяжении всего сезона, закладывая основу подъему на период состязаний.
Поэтому цель моего исследования - предоставить информацию об этом методе, являющемся безопасным и эффективным на протяжении всего тренировочного года.
http://www.youtube.com/watch?v=w-ojl...layer_embedded
Основные принципы нейрофизиологии, введение в метод
В 1960 г. профессор Маргариа сказал, что "в результате концентричекого сокращения, которому предшествовало эксцентрическое, можно создать большую итоговую силу, чем просто прикладывая концентрическую силу". В 1982 г. профессор Кармело Боско после многих лет исследований и экспериментов установил, что при предварительном растяжении в мускуле накапливается энергия упругой деформации, позволяя улучшать характеристики позитивной работы мускулов. Это исследование, наряду с исследованиями профессора Верхошанского в России, были ключевыми для развития плиометрического метода тренировок.
В двух словах, Боско продемонстрировал, что предварительное растяжение форсирует большую активацию центральной нервной системы, что позволяет оптимизировать тренировочный процесс. Это подтвердил и доктор Куортане из Биомеханической лаборатории Йюваскюльского университета (Финляндия), и профессор С. Питтера, международный признанный эксперт по волейболу.
Вейнек (1998) признает, что плиометрический метод - лучший для выработки мгновенной силы, которая позволяет улучшить скорость и общую силу без увеличения мышечной массы. Беллотти и Маттеуччи продемонстрировали в 1999 году, что лучшие результаты достигаются тогда, когда упругое восстановление мускулов (актомиозиновый комплекс) эффективно чередуется с активными мышечными сокращениями, с учетом множества возможных вариаций (от максимального растяжения до нулевого эластичного эффекта).
Что касается инлайн спидскейтинга, старт спринтера или резкое изменение темпа, которые тренированный спортсмен выполняет на марафоне, можно произвольно назвать термином МОЩЬ, которым можно обозначить отношение силы и скорости. Другими словами, мощь в этом случае - это максимальная сила, которая может быть выработана в кратчайший промежуток времени. Таким образом, если мы будем считать, что мощь=сила*скорость, мы немедленно увидим, что мы не можем тренировать один из этих факторов больше, чем другой, поскольку, делая это, мы ограничиваем прирост мощи.
http://www.youtube.com/watch?v=eDADQ...layer_embedded
Увеличение силы без улучшения скоростных характеристик даст только ограниченные или частичные результаты. Следовательно, если недостаток максимальной силы ведет к ограничению в движении, то переизбыток ее может быть бесполезным, если не вредным. Профессор Виттори утверждает, что хороший спринтер должен выжимать при приседаниях общую силу, эквивалентную двойному весу его тела. При анализе конкретно движения ноги в спринте становится понятно, что эта кинетическая цепь действует адекватно, если все мускулы, вовлеченные на фазе удлинения мышц, правильно укреплены. Фактически, наличие действительно сильных подколенных сухожилий, но при этом слабых разгибающих мышц, гарантирует неоптимальные спринтерские качества.
Плиометрическая тренировка - это не новейшее изобретение, в действительности она используется уже много лет другими спортсменами. После исследований Боско, в которых были обнаружены упругие качества мускулов, многие пытались применять его представления в методике тренировок. Но некоторые неправильно примененные теории приводили к травмам и перетренировкам. Поэтому требуется соблюдать меры предосторожности.
Плиометрика - это специфический тренировочный метод для улучшения взрывной-эластичной силы, который должен применяться наряду с другими подходящими методами для увеличения отношения между максимальной силой и взрывной-эластичной силой. Особенно в нашем спорте, где часто скейтер должен развивать максимальную силу в движениях, на которые затрачивается 0,5 - 0,7 секунд.
Во время растяжения мышц энергия упругой деформации накапливается и будет впоследствии использована в фазе сокращения. Ключ к эффективному мышечному такту - в более коротком времени обратного движения между растяжением и сокращением. Это приводит нас к фундаментальному принципу плиометрической тренировки: акцент на скорость, вместо длины растяжения - вот от чего в действительности зависит использование энергии упругой деформации.
Чтобы полностью понять преимущества, которые дает эта техника, будет небесполезно сначала объяснить некоторые аспекты нервно-мышечной физиологии. Один двигательный нейрон соединяется только с одним типом мышечных волокон (красными, белыми, средними), и активируется по следующему принципу: всякий раз, когда нагрузка находится на низком уровне (около 30% от максимальной), задействуются маленькие и более выносливые красные волокна, у которых больше скорость активации. С увеличением нагрузки от 30% до 70%, активируются и маленькие, и средние волокна. При увеличении нагрузки более 80%, более сложновозбудимые белые (спринтерские) волокна включаются в действие. Однако, похоже, что во время быстрых или очень быстрых движений белые волокна задействуются напрямую.
Клетки Реншо: оптимальная синхронизация волокон позволяет достигать максимальной мускульной эффективности. Это функция клеток Реншо, которые регулируют сокращения различных волокон для того, чтобы достичь наилучшей функциональной синхронизации.
Мускульные сокращения тщательно контролируются специфическими мышечными датчиками, которые называются рецепторами. Они следят в каждый момент времени за растяжением волокон, предупреждая их повреждения.
Нервно-мышечные веретена: это рецепторы, которые расположены на параллельных линиях с мускульными волокнами. Они следят за изменениями в натяжении волокон. Если отклонение длины в любой точке достигает определенного уровня, "рефлекс растяжения (миотатический)" (вызывающий сокращение мышцы в ответ на ее растяжение) срабатывает мгновенно. То есть веретено реагирует, посылая сигнал центральной нервной системе, которая, в свою очередь, приказывает агонисту (мышцы, действующие в одном направлении, являются агонистами) сокращаться. Это действие поддерживается одновременным торможением мышцы-агониста.
Сухожильные тельца Гольджи: расположены между мышечными волокнами в местах соединения мышечных волокон и сухожилий. Их порог активации - более высокий, чем у нервно-мышечных веретен. При мышечном сокращении напряжение передается и в этот орган. Если напряжение слишком велико, шансы на повреждение мышечных волокон увеличиваются, поэтому тельца Гольджи посылают об этом сигнал центральной нервной системе, которая быстро отдает запрет на дальнейшее сокращение.
Учитывая физиологические аспекты, можно сделать вывод, что плиометрика инстинктивно предпочтительней для центральной нервной системы, потому что:
- позволяет более глубоко и качественно стимулировать мышцы, и, как результат, мы получаем быстро возрастающую силу и скорость в мускулах;
- уменьшает чувствительность телец Гольджи, что позволяет им не останавливать максимальное (или почти максимальное) сокращение (сдерживание миотатического рефлекса);
- дает большее накопление энергии упругой деформации, более быстрое сокращение мышц и увеличивает эффективность нервно-мышечных веретен;
- укрепляет сухожилия, улучшает растяжку сухожилий (см. тут:
http://www.thefreedictionary.com/Aponeuroses) и внутреннее взаимодействие мускулов;
- улучшает внутримышечную координацию между волокнами внутри одного мускула (синхронизируется большее количество двигательных узлов). В результате, получаем более качественный и быстрый набор силы;
- повышает порог торможения клеток Реншо, поэтому становится возможна активация мышц с большей частотой. Это позволяет вводить в действие белые волокна благодаря массированному вмешательству синхронизированных двигательных узлов.
А теперь, давайте рассмотрим подробные характеристики плиометрической тренировки. Плиометрическая работа включает в себя три основных периода времени:
1) эксцентрическая фаза (растяжение);
2) изометрическая фаза (смена направления движения на обратное);
3) концентрическая фаза (сокращение).
Цикл растяжение-сокращение определяется двумя факторами:
- упругое возвратное движение (которое на 72% обеспечивается сухожилиями и на 28% - S2 головками миозиновых узлов - Бискотти, 2000);
- рефлекс растяжения (Боско, 1985-1997).
Для достижения наилучших результатов нужно соблюдать три обязательных условия:
- растяжение, которое предшествует концентрическому сжатию, должно быть активным и прямо пропорциональным скорости растягивания (Боско 1997);
- растяжение должно быть достаточно ощутимым, чтобы рефлекс растяжки срабатывал точно в нужное время: ни до эксцентрической фазы, ни во время концентрической фазы;
- время для связки должно быть короче, чем полупериод жизни акто-миозинового комплекса (около 120-150 миллисекунд). Лучший эффект достигается, если упругое возвращение сопровождается активным мускульным сокращением.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ - плиометрических методов нужно избегать в следующих случаях:
1) болезнь Осгуда-Шлаттера, болезнь Ларсена-Иогансона и другие похожие патологии;
2) недавние переломы ног;
3) тяжелые патологии спинного мозга;
4) последствия болезни Пертера;
5) неправильные Q углы (заметный коленный valgism/varism - хз что это, в словарях нет, прим. ред.)
6) капсульно-суставные и патологии двигательного аппарата;
7) асептический некроз пяточной кости, или фацит апофиза пяточной кости;
8) проблемы с икрами / ахилессовым сухожилием;
9) любые другие патологии, которые могут быть травматичными для спортсмена при применении плиометрики.
ЧАСТЬ II.
=====
Плиометрические тренировки во многом основаны на следующих принципах:
а) Позитивное движение: всякий раз, когда мускул сокращается, производя кинетическую энергию (ускорение тела) производится позитивное движение (концентрическое сокращение);
б) Негативное движение: когда мускул в напряжении, вместо сокращения он растягивается движущейся массой, приложенная сила действует в противоположном направлении от этой массы (пример - базовая стойка), и производится негативное действие (эксцентрическое сокращение).
При позитивном движении энергия, вырабатываемая в результате сокращения, превращается в механическую работу и тепло. Во время выполнения негативного действия вырабатываемая энергия превращается в тепло и упругую энергию, которая может быть быстро использована при выполнении последующего позитивного действия.
Точно так же, как отскакивающий мяч (чей подскок и движение вверх являются прямым следствием накопленной энергии упругой деформации в тот момент, когда он отскакивает от пола), энергия накапливается в эластичных компонентах мускулов и в эластичных элементах связок и будет использована при последующем движении вперед или вверх.
Во время фазы, в которую мускулы выполняют негативное движение, накапливается определенное количество потенциальной энергии упругой деформации, которая в ходе напряжения и растягивания может быть трансформирована в кинетическую энергию. Говоря физиологическими терминами, разделение между негативным и позитивным действиями является архиважным, принимая во внимание, что сила, которую мускул может выработать, различается в случае, когда он был сокращен путем сжатия и когда он был растянут негативной нагрузкой.
Мы можем обнаружить следующие аспекты негативного мускульного движения:
- если скорость растяжения мускулов достаточно низка, выделяется тепловая энергия;
- если скорость растяжения мышц достаточно высока, происходит накопление энергии упругой деформации, которая может быть использована тогда, когда мускул после растяжки сокращается последующим сжатием;
- напряжение мускула растет прямо пропорционально скорости, с которой он растягивается.