В какое время суток лучше тренироваться?Оптимальным вариантом будет тренировка перед обедом. Однако не у всех людей в расписании находится на это достаточно свободного времени. Многим приходится идти в зал вечером, после работы. Хотя это никак не мешает им наращивать мышечную массу. Просто не забывайте после тренировок ужинать.
Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерку?
Не больше трех раз в неделю. Именно так занимается большинство. Если тренироваться чаще, то это чревато перетренированностью, из-за которой Ваши тренировки не будут приносить результатов. Также есть сторонники интенсивных тренировок. Они занимаются всего два раза в неделю, но зато до полного изнеможения. Чтобы выбрать, какой вариант Вам больше подходит, стоит походить несколько месяцев по три раза в неделю, а уже потом выбирать.
Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку?
Вопрос очень сложен, ибо нужно учитывать множество факторов. Если же говорить приблизительно, то оптимальным вариантом будет 2-4 упражнения на мышцу.
Сколько подходов нужно делать в упражнении?
Это зависит от твоих целей. Если речь идет о наборе мышечной массы, то 3-9 подходов на группу мышц, или по 2-5 в одном упражнении. В первый год тренировок не стоит думать о гигантских сетах или суперсетах.
Сколько нужно делать повторений в упражнении?
Если Вашей целью является сила мышц, то от 2-5 повторов, если же масса, то 6-12 повторов. Для того, чтобы уплотнить мышцы и сделать их рельефнее, можно делать и по 15 повторов для всех групп мышц, и до 30 повторов для ног. Общей рекомендацией для упражнений является то, что упражнения на массу должны продолжаться от 20 до 40 секунд, а на силу 10-30.
Как тренироваться для увеличения силы?
Берите вес, близкий к максимальному, и так по несколько повторов, от 2 до 5. Например, если Вы можете поднять штангу весом 80 кг 8 раз, то нужно будет взять вес на десяток килограмм больше, и поднять его несколько раз по несколько подходов. В перерывах между подходами можно будет отдохнуть. Подобные перерывы могут быть примерно до 8 минут. Самых лучших результатов можно достичь с помощью циклирования.
Как увеличить мышечную массу, как нужно тренироваться?
Чтобы увеличить массу мышц нужно заниматься с такими весами, которые позволяют сделать до 12 повторений. Для ног число повторений может доходить до 20. Не менее важным будет правильное питание и своевременный отдых. Их роль почти так же велика, как и тренировка.
Мне нужен рельеф, как тренироваться?
Чтобы иметь рельефную мускулатуру нужно, прежде всего, две вещи. Это диета и тренировка. Диета более важна. Тренировки должны быть интенсивными. Они должны состоять из большого количества повторений, от 10 до 15, и короткими перерывами между подходами, всего пара минут.
Как накачать пресс кубиками?
Особенность прокачки пресса в том, что Вы можете делать упражнения очень часто, но пока не сядете на диету результатов не увидите.
Одним из самых эффективных упражнений для прокачки пресса является скручивание. Нужно лечь на пол, а ноги поднять вертикально вверх. Потом ноги сгибаете на 90 градусов, и кладете на какую-нибудь опору. Вы заняли исходное положение. Теперь нужно только напрягать пресс, одновременно «скручиваясь». Но только нужно именно «скручиваться», а не поднимать голову к коленям. Сначала от пола отрывается шея, затем лопатки и т. д. Если упражнение будет сделано правильно, но очень скоро можно будет оценить его эффективность. Примерно через десяток повторов Вы должны ощутить боль в районе пресса. Не пугайтесь, это нормально.
Пить воду во время тренировки или нет?
Пить во время тренировки нужно немного, несколько раз за тренировку, и не больше трех глотков. Не впадайте в крайности, то есть нельзя пить слишком много воды или не пить её совсем. Особой пользы это не принесет, а вот вреда от этого может быть много. Если тренировка сильно аэробная – воду ограничивают.
Как составить тренировочный сплит?
Нормальный сплит можно составить после Вашей консультации с профессионалом. Когда будете создавать собственную программу важно следовать следующим правилам:
а) за одну тренировку нужно прокачивать лишь одну большую мышцу - грудь, спина или ноги, и пару маленьких мышц – бицепс, трицепс, дельты или трапеции;
б) в тренировке большой мышцы обязательно должно присутствовать одно базовое упражнение;
в) нужно делать по два-три упражнения на маленькие мышцы, и по три-четыре на большие;
г) логика упражнений должна быть следующей – от базовых упражнений к изолирующим и шлифующим;
д) вместе с прокачкой большой мышцы нужно качать ту маленькую мышцу, которая связана с большой. Например, с грудью можно легко качать плечи и трицепс, так как они работают при жиме лежа, а бицепс хорошо качается со спиной, поскольку на него идет нагрузка от тяги штанги в наклоне;
е) тренировки должны быть компактными, чтобы они занимали не больше одного часа.
Силовые циклы – зачем они нужны?
Это очень полезная вещь. Нужны они, если Вы перестали улучшать свои показатели, и Ваш прогресс остановился. Схема тренировки перестраивается, базовые упражнения теперь Вы делаете с максимальным весом, и небольшим количеством повторов. Это даст следующие положительные результаты:
а) Новый тип тренировки встряхнет Ваш организм.
б) Начнет работать совсем другой тип мышечных волокон.
в) Ваш рабочий вес будет постепенно увеличиваться.
Позанимайтесь в таком темпе несколько месяцев. Потом можно будет вернуться к старым тренировкам – на наращивание мышечной массы. Вы увидите, что теперь эти тренировки дают результат. Методика силовых циклов очень полезна, настолько, что некоторые культуристы предпочитают большую часть времени тренироваться именно в силовом режиме. Это каждый решает для себя сам. Но то, что необходимо пару раз в год проходить через силовые циклы – это факт.
Совмещение бега с бодибилдингом
Бег и бодибилдинг совмещать можно, но ограничено. Бегать можно 3 раза в неделю по 10-25 минут, либо 2 раза в неделю до 40 минут. Нужно понимать, что чрезмерные аэробные нагрузки тормозят мышечный рост и силу. Если культурист бегает, его программа тренировок должна быть под это подстроена.
после скольких месяцев тренировок надо сделать перерыв (сколько дней отдыха).
Каждые 2 месяца перерыв на 7-10 дней