http://www.ambox.su/18030-pliometrika-v-bokse.html
Плиометрика в боксе
Подготовка атлетов обязательно должна включать в себя упражнений на развитие мощности и силы. Кроме тех качеств, которыми должен обладать атлет в своем виде спорта (или в боевом искусстве, что гораздо шире, об этом и будем говорить здесь), развитие силы и мощности должно быть обязательным компонентом в тренировках. Включаться этот компонент должен в силовую часть тренировки, по возможности не затрагивая теническую. Исключения есть, но это для очень продвинутых бойцов, об этом позже. Развитие мощи и силы достигается тремя взаимоусиливающими методиками: 1) Резистентные тренировки, 2) Спринт, 3) Плиометрика.
По порядку
Резистентные тренировки - это упражнения с отягощениями, мы об этом уже говорили на этом форуме, сойдясь на том, что силовая часть очень важна и не может быть упущена из тренировочного процесса. Сами упражнения собираются в комплексы, специфичные для данного единоборства или вида спорта. Подробнее поговорим об этом отдельно.
Спринт. Бег на короткие дистанции в разном режиме, с разными тактическими задачами и многочисленными вариациями призван увеличить скоростные качества бойца и атлета. Подробнее об этом тоже отдельно
Плиометрика - связующий компонент между ростом силы и скоростными качествами. С помощью плиометрических упражнений единоборец достигает развития мощи, то есть максимального приложения силы с максимальной возможной скоростью в минимальное время. Это очень важный компонент силовой тренировки, упустить его - значит увеличивать силовые и скоростные качества по отдельности, как раз в итоге и получится, что если акцент был на силовую, т единоборец будет закрепощен в мышцах, а если на скоростную - то будет быстрым бесконтактником. Суть плиометрических упражнений - нагрузить мышцы перед этим ее растянув. Доказано, что растянутая мышца сокращается сильнее и за меньший промежуток времени чем мышца находящаяся в спокойном состоянии. Пиометрических упражнений существует множество, большинство из них было разработано для легкой атлетики, для бегунов, а посему подавляющее количество этих упражнений направлено на развитие нижних конечностей. В последний несколько лет в спортивной среде в Северной Америки шли оченнь интенсивные дебаты о применении плиометрики для фитнес-индустрии и для реабилитации. В боксе, как в спортивном единоборстве, применению плиометрических комплексов и раньше уделялось некоторое внимание, но в последние пару лет это стало обычной программой, то есть применение плиометрических комплексов уже "узаконено" и приведено к общему знаменателю.
Теперь собственно об упражнениях. Плиометрические упражнения могут быть без использования приспособлений и с использованием оных - это прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания, выбрасывания. Есть еще упражнения плиометрического типа на увеличение ввыносливости, они также очень полезны для единоборцев и рукопашников.
Упражнения без приспособлений:
1) Прыжки. Просто вверх, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги. Вариации для постоянно практикующих - выпрыгивать и приземляться не вверх, а вперед, назад, и в стороны, это разнообразит процесс и улучшает координацию тела.
2) Координационные плиометрические прыжки - скоростные прыжки по углам или сторонам квадрата, круга, пятиугольника, общий принцип сильно смахивает на детские салочки - кстати, тоже плиометрика, только приседать после прыжка надо ниже.
3) Прыжки на одной ноге - вариант упражнения 1, для продвинутых практикующих, гораздо сильнее прорабатывает взрыв-соркащение мышц. Варианты упражнения - те же, назад, вперед, в стороны
Плиометрика с приспособлениями:
1) Прыжки через барьер с места
2) Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно
3) Многонаправленные прыжки через барьеры - обычно пятиугольником или возсьмиугольником
4) Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца
5) Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов
6) Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер, и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов - все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотреблять ими нельзя, так как колени могут улететь
Плиометрика с отжиманиями и упражнениями на выносливость:
1) Отжимания с хлопком
2) Отжимания с заскакиванием на возвышение
3) Отжимания с соскакиванием с возвышения
4) Отжимания волной, вариации есть в Да-Цзе-Шу, этого более чем достаточно чтобы разнообразить любую тренировку
5) Приседания, на подъеме поочередные или односторонние удары ногами. Можно по мешку, упражнение отличное для разработки ударов ногами
6) Приседания, на подъеме удары руками. Тоже ельное упражнение
Плиометрика с медицинболом развивает преимущественно верхнюю часть тела, но я делаю эти упражнения так, чтобы добиваться максимального задействования всех возможных мышц. Броски медицинболом можно делать в одиночку, бросая его вверх или в стену, либо с партнером (это предпочтительнее), перекидывая друг другу
1) Бросок медицинбола над головой. Обычно бросают стоя ноги на ширине плеч, для рукопашников это упражнение должно быть видоизменено. Бросок должен выполняться не только за счет рук, но и за счет шага одной ногой вперед в стойку, что в свою очередь сильно подключит брюшной пресс и наклонить корпус. Заодно идея всех БИшников о том что локти необходимо держать вниз при ударах реализуется здесь просто прекрасно.
2) Бросок снизу. Опять-таки, для бойцов необходимо делать с шагом. Бросать медицинбол можно вперед, а можно вверх или назад-вверх за голову, все эти варианты включают разные группы мышц. Если выполнять бросок стоя на месте вверх или вперед, то необходимо наклоняться, это задействует мышцы спины
3) Бросок медицинбола от груди - для рукопашников видоизменение следующим образом - локти всегда смотрят вниз, делать с шагом, устанавливая согласованность между руками и ногами при ударе. Результаты будут видны уже на вторую неделю регулярного метания
4) Подбрасывание медицинбола вверх из положения лежа - дает некоторую нагрузку на заднюю поверхность руки, что необходимо при ударах руками, но я предпочитаю упражнения более широкого спектра
5) Метание медицинболаодной рукой, с шагом-выпадением в стойку - сразу оговорюсь, я это упражнение делаю не с медицинболом, который неудобен из-за размера, а с ядром. Это одно из самых лучших ставящих мощное движение в ударе упражнений.
6) Метание медицинбола стоя боком к стене - грубо говоря, отработка бокового. Очень правильно учит включать корпус в движение. Но за таректорией приходится внимательно следить, иначе она будет искажена.
7) Прокачка пресса с метаниями медицинбола
Все вышеописанные упражнения можно делать с вариациями - сидя, лежа, на одной ноге, стоя на неустойчивой платформе, в движении, в группе.
Я(неизв. автор — прим.
АмБокс) рекомендую начинать плиометрику с базовейшего упражнения - с медицинболом у груди присесть, выпрыгивая вверх толкнуть медицинбол вверх. Упражнение очень многосуставное и координационное. За первым всегда как для единоборца следует метание мяча (у меня ядра, медицинбол метаю, когда тренируюсь дома) с шагом. Затем в зависимости от целей тренировки к этим упражнениям я добавлю три-четыре других на прорабатываемую группу мышц. Упражнения по плиометрике обычно делаются не на раз, а засекая время - от 30 до 45 секунд за один подход, до 10 подходов, в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки. Я обычно делаю пять подходов по тридцать секунд на каждое упражнение.