Тренируемся в домашних условиях по программе Ахиллес 1: лучшие упражнения по 3 раза в неделю
Эта программа тренировки подойдет абсолютно любому мужчине – и тому, кто никогда не занимался спортом, и тому, кто имеет физическую подготовку на любом уровне. Также этот комплекс подходит и представительниц слабого пола и подростков – всем кому нужно развить верхнюю часть тела.
Важное замечание – новичкам вертикальные упражнения нужно выполнять с небольшим весом, не спеша и под контролем профессионала.
Ахиллес – это мощная и эффективная программа. Через месяц тренировок вы увидите результат, особенно если у вас низкий уровень физической подготовки. Но нужно быть абсолютно уверенным, что все упражнения вы выполняете правильно. От этого напрямую зависит эффективность тренировок.
Содержание: [
Скрыть]
Понедельник – тренируем мышцы груди, пресса и бицепсы
- Время тренировки 5 – 7 минут.
- Разминка по 10-15 повторов.
Подойдут отжимания от пола.
После разминки – отдых пара минут и приступайте к рабочим подходам по 8-12 повторов. Подходов достаточно выполнить 2-3. Главное – почувствовать отказ мышц выполнять дальнейшие упражнения. Для выполнения рабочих упражнений потребуется утяжеление. Не забывайте отдыхать между подходами 2-3 минуты, пока мышцы полностью не восстановятся. Нам важно увеличить рабочий вес, а не забить или накачать мышцы.
Упражнения
- Жим с упором ног о скамью.
Первый подход – 10-15 повторов, затем — минута отдыха.
Следующие три подхода — 8-10 повторов с утяжелителями. Отдых между подходами по 2 минуте
- Разведение рук по сторонам из положения лежа с использованием гантелей.
Первый подход – 12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие три подхода – 8-12 повторов, пока мышцы не откажутся работать. Отдых между подходами по 2 минуте.
Первый подход – 12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие три подхода – 10-15 повторов до отказа работы мышц. Отдых между подходами по 2 минуте.
- Молоты с использованием гантелей.
Это интересно: Как не спутать боль в почках и позвоночнике?
Сгибаем руки в локтях с гантелями и прижимаем поочередно к груди.
Первый подход – 10-12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие два – три подхода по 6-8 повторов до отказа работы мышц. Отдых между подходами – 2 минуты.
- Одновременные сгибания рук с применением гантелей.
Упражнение выполняется так, как упражнение №4, но руки поднимаются одновременно.
- Наклоны с утяжелением в стороны.
2-3 рабочих подхода по 25-30 повторов. Между подходами отдых в две минуты.
- Наклоны вперед с утяжелением.
3 рабочих подхода по 25-30 повторов, пока не почувствуете закаченность поясничных мышц. Между подходами – пара минут на отдых.
Заминка в течение 5-10 минут.
Вторник – отдых
Среда – тренируем мышцы спины, икр и трицепсы
Разминка на протяжении 5-7 минут.
- Тяга утяжелителей из наклона.
Первый подход — 15 раз. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 12 повторов. Между подходами пара минут отдыха.
- Задние отжимания от скамейки.
Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 10-12 повторов с утяжелителями до отказа мышц работать. Затем – 2 минуты отдыха.
- Тяга гантели из наклона с упором на колено.
Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 8-10 повторов до отказа мышц работать. Между подходами отдых в пару минут.
- Разогнуть руку из позиции в наклоне.
Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 8-10 повторов до отказа мышц работать. Между подходами пара минут отдыха.
- Выпрыгивания на носках с гантелями.
Три рабочих подхода по 15-20 повторов. Между подходами отдых – пара минут.
- Пожимания плеч с утяжелителями.
Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 15 повторов. Между подходами пара минут на отдых.
Три подхода по 25-30 повторов, пока не закачаются мышцы поясницы. Между подходами пара минут отдыха.
Заминка – 5-10 минут.
Четверг – отдыхаем
Пятница – тренировка ног, пресса и дельты
Разминаемся в течение 5-7 минут.
- Поочередный фронтальный подъем гантелей.
Это интересно: Важный помощник мужского здоровья
Первый подход 15 раз, затем – минута отдыха.
Три подхода по 10 повторов с перерывами в две минуты.
- Тяга гантелей для прокачки задней дельты.
Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 10 повторов с перерывами в пару минут.
- Тяга гантелей для тренировки средней дельты.
Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 10 раз с перерывами в две минуты.
- Поочередные выпады с использованием гантелей.
Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 12 повторов с перерывами в пару минут.
- Тяга на одной ноге по-румынски с гантелями.
Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 12 повторов с перерывами в пару минут.
- Подъем туловища с утяжелением и обратные скручивания с гантелей между ног.
Три подхода по 12 повторов чередуя. Между ними по минуте отдыха.
- Наклоны с утяжелителем аналогичные тем, что делали в среду.
Заминка – 5-10 минут.
Выходные – отдых.
https://www.youtube.com/watch?v=GU29gU2yYRU