Три традиционных упражнения для развития силы - для очень занятых ушуистов
Сегодня встретил коллегу по опасному бизнесу занятиям китайскими искусствами. Когда-то вместе давным-давно работали в одной государственной конторе, а сейчас камрад для поддержания здоровья активно занимается
тайцзицюань. Года у него уже те, когда пора задуматься о грязевых ваннах о правильном образе жизни. Но парень крупный, шибко здоровый - мало ему нагрузки от медленных и плавных формальных комплексов-
таолу, но в качалку ходить – доктора не велят! Да и времени у него свободного немного, весь такой деловой и серьезный! А по причине наличия здоровенного отдельного кабинета у него есть возможность выделить для себя несколько минут на занятия, хотя бы раз в пару часов. Вот он и попросил какие-нибудь
несложные три упражнения, которые позволили бы ему улучшить силовые показатели основных мышц тела за какие-нибудь короткие 10 минут.
Я сразу хотел предложить классику:
пресс – отжимания – приседания, их постепенно можно наращивать. И количество выполняемых подходов, и количество упражнений. Мне лично нравится схема «один – полтора – два». Например в первую неделю за один подход делаем 10 отжиманий, 15 упражнений на пресс (можно делать разные) и 20 приседаний. Таких подходов делается обычно пять, но можно и больше.
На следующий неделе (или в следующем месяце - зависит только от вас, вашего усердия и возможностей) можно увеличить на пятёрку каждую группу упражнений. И так далее добавляем, пока вы не достигнете приделов своих возможностей.
Здесь может быть ещё одна, не менее интересная задача. Замеряете свои первые исполнения, когда вы ещё только начинаете тренироваться и не готовы к большому количеству повторений, затем с увеличением количества упражнений пытаетесь уложиться в свой первоначальный интервал, тем самым увеличивая темп исполнения. Здесь тоже надо использовать здравый смысл, потому что сделать 100 отжиманий за тот же временной период, с которым вы первоначально делали свою десятку, скорее всего будет невозможно. А эта сотня отжиманий - тот разумный придел, которому обычно стараются стремиться, делая такой комплекс. Я кстати использую его в качестве утреннего разминочного, перед пробежкой, чтобы заставить мышцы не только проснуться и разогреться, но и включиться в более серьезную работу.
Однако товарищ попросил что-нибудь китайское. И такие три не очень сложных упражнения есть в ушу, и уже рассказывалось не раз о подобном.
От вышеупомянутых упражнений отличие тут в следующем:
- упражнения выполняются изометрические, статические и только в завершении динамические;
- задача сделать не определённое количество, а делать их «на отказ», то есть выполняете сколько сможете, в потом переходите к следующему.
Однако сейчас используют упрощенную схему, когда первые два упражнения делают на время, используя таймер. Начинают с двух минут. Так весь цикл на обе стороны и займёт примерно 10 минут, да и редко кто сможет сразу его выполнить целиком.
Итак, приступим!
Первое упражнение: натягивать лук.
Оно сочетает и статику, и изометрию. Для понимания желательно, чтобы кто-то помогал на первых порах правильно делать. Требования здесь такие:
- вытянутая рука словно давит вперёд в невидимую стену;
- согнутая рука словно натягивает тетиву тугого лука;
- передняя нога давит вниз словно взбираетесь в гору;
- задняя нога толкает вперёд словно вы грудью толкаете вперёд невидимую стену.
И эти требования надо сохранять на всё время упражнения, что совсем непросто.
Можно использовать не только такую позицию в гунбу, но и в положении с руками наоборот, это ближе к технике лука.
Можно и в позиции мабу, сохраняя те же требования.
А при возможности можно взять тугой лук и держать его натянутым, так проще, но нет работы сознания.
Второе упражнение: стоять подобно иероглифу «десять»
Это уже чисто статическое упражнение, типа популярной планки. Стоять надо до тех пор, пока не устанешь.
В правильном исполнении руки должны быть на одной линии и перпендикулярно корпусу, иероглиф «десять» выглядит так: 十
Третье упражнение: маленький дракон поднимает голову.
Это упражнение ошибочно принимают за простые отжимания на одной руке, что не совсем корректно, там три фазы:
- движение по прямолинейной траектории при движении вниз;
- движение по дуге параллельно полу словно хотите взглянуть за опорную руку;
- распрямляющее движение вверх за счёт ног и спины.
Это упражнение любил Брюс Ли, не зря же его и звали Ли Сяолун (李小龙 lǐ xiǎolóng), хотя настоящее имя его Ли Чжэньфань.
В группе можно и так начинать, так легчеИзюминка этих трёх упражнений в том, что на одну сторону они делаются непрерывно, без отдыха!
Например, сперва вы в
гунбу толкаете с изометрическим напряжением правой рукой, потом стоите на ней же в статическом упражнении, а потом ею же делаете отжимания. Именно в такой непростой последовательности разной нагрузки и запрятан глубокий смысл! Попробуйте, это действительно не так просто, как сперва кажется. Редко кто сможет в первый раз сделать хотя бы по две минуты.
Ну а если вам и этого покажется мало, можно потом в качестве заминки «разбросать руки», толкая кирпичи или гантели, делая это с вращением запястья - как при длинном ударе кулаком.
Руки бросают расслабленно, стремясь наработать хлесткое, взрывное усилиеЕсли и этого будет мало, тогда смотрим это видео и выбираем себе упражнения по вкусу.