Как наклониться, чтобы растянуть мышцы ног и не травмировать спину.
Друзья, я знаю, что одна из самых актуальных тем не только в йоге асан, но и в фитнесе - это наклоны. Я часто вижу людей, которые выполняют наклоны в качестве растяжки мышц ног после бега или других упражнений. Вообще это правильный выбор упражнения.
Наклоны стоя и сидя очень хорошо могут растянуть заднюю поверхность ног и также снять напряжение со спины, помогая ей вытянуться. Только это получится при условии правильной техники наклона, что, увы, на практике встречается редко.
Я сегодня покажу вам два варианта использования кирпичиков для йоги, которые помогут улучшить технику наклона сидя. Улучшить технику - это значит:
- защитить поясницу и крестец от травм, таких как протрузия и грыжа
- защитить подколенные связки от перерастяжения
- включить в работу тазобедренные суставы и улучшить кровообращение в них
- защитить от перерастяжения также и мышцы задней поверхности бедра, сделав растяжку более качественной и безопасной
1. В первом варианте мы кладем кирпичик под седалищные косточки. Как только сядите, сразу же постарайтесь сместиться немного вперед, чтобы не заваливаться назад с круглой спиной. Найдите положение, в котором вы как бы слегка падаете с вашего кирпичика вперед. Еще один важный совет: всегда руками вытаскивайте ягодичные мышцы из под седалищных косточек! Вы должны сидеть максимально на косточках, а не на подушке из мышц.
Неправильный наклон сидя
Теперь согните ноги, расположив стопы на ширине бедер и потянув пальцы ног на себя. Если получается захватить стопы, сделайте так. Если же вы не дотягиваетесь до стоп, то захватите себя под коленями. Потяните плечи и грудь назад и выпрямите спину. Слегка напрягайте как переднюю так и заднюю поверхности бедер. И теперь с такими активными ногами и прямой спиной начните мягко подтягивать живот к бедрам и тянуть мышцы ног.
2. Во втором варианте мы кладем кирпичики под стопы. Таким образом мы также сокращаем расстояние между корпусом и бедрами, снижаем нагрузку на поясницу и облегчаем наклон, просто делаем это с другой стороны. Возможно такой вариант вам покажется удобнее, чем первый.
Стопы расположите на ширине бедер или даже чуть шире. Потяните пальцы ног на себя, стопы должны быть активными. Также как и мышцы ног, как в предыдущем упражнении. Руками упритесь в пол позади себя и толкая пол, помогите себе втянуть поясницу. Согните ноги сначала побольше и только если получится с легкость выпрямить спину, сдвиньте стопы вперёд и сделайте ноги чуть более прямыми.
Внимание! Не выпрямляйте ноги! Только если вы очень гибкие и обладаете полным безукоризненным наклоном, вы можете выпрямить ноги и использовать это положение для углубления растяжки.
Я советую делать оба варианта и повторять хотя бы по несколько раз, постепенно углубляя наклон.