http://sportswiki.ru/%D0%9F%D0%BB%D0...B8%D0%BA%D0%B0
ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ
Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом... с мячей
[править] Слово науки
Плиометрика... К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга.
Плиометрика - это новое слово в бодибилдинге.
Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.
Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.
Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.
[править] ПЛИОМЕТРИКА - ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!
Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20
» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.
http://www.medmoon.ru/bolezni/chto_t...iometrika.html
Система упражнений плиометрика
Плиометрика - это упражнения, специально разработанные для тренировки эксцентрического сокращения (удлинения) фазы работы мышцы, которые позволяют мышцам достигнуть максимальной силы в кратчайшее время. Система упражнений плиометрика - это самый эффективный способ вернуть мышцам эластичность. «Плио», как ее нежно называют, придает вам энергию, являясь оптимальным сочетанием силы и скорости. По словам доктора Грейвса, «плиометрика - это чрезвычайно эффективный способ развить высокий уровень мышечной силы, то есть способность быстро сгруппировать силы». Как вам уже известно, с возрастом ваши мышцы огрубевают, а сухожилия утрачивают эластичность. Плиометрика представляет собой завершающий этап в процессе предотвращения данного явления.
Система упражнений плиометрика. При выполнении большинства спортивных упражнений мы предварительно разминаем мышцы, высвобождая тем самым энергию. Проявление плиометрики мы можем наблюдать в процессе повседневной деятельности, например при спускании по лестнице. Эта система основана именно на принципе предварительной растяжки. Давайте рассмотрим ее подробнее. Скажем, вы подпрыгиваете на трамплине для прыжков в воду. Когда вы ; опускаетесь на трамплин, первый импульс вашей энергии для следующего прыжка вверх исходит от обратной реакции на растяжение. Рецепторы в мышцах распознают быстрое движение, когда вы опускаетесь на доску. Рецепторы раздражают альфа-мотонейроны, которые затем дают мышцам команду высвобождать энергию. Чем сильнее раздражение, тем больше энергии могут высвободить мышцы, поскольку вы увеличиваете их энергетическую активность. Кроме того, вы набираете энергию за счет растяжения сухожилий, посредством которых ваши мышцы прикрепляются к костям. Многие годы ученые считали, что гибкость в основном заключалась в мышцах. Теперь они убеждены: главная роль здесь отведена сухожилиям.
«Сухожилия, а также места их соединения с мышцами должны быть очень гибкими, поскольку эти структуры принимают на себя основной груз ежедневного износа суставов. Например, когда вы подпрыгиваете, сухожилия, окружающие и поддерживающие коленную чашечку, берут на себя основную часть напряжения. Чем они эластичнее, тем лучше смягчают это напряжение», - полагает доктор Виджей Вэд.
Вот вам пример действия, как работает плиометрика. Встаньте на скамейку высотой 30 см. (Выполняйте упражнение только в том случае, когда ваш тренер, физиотерапевт или лечащий врач считает, что вы к этому готовы.) Теперь спрыгните со скамейки. При приземлении постарайтесь резко остановиться. Если вы напряжете при этом мышцы бедер, ваши сухожилия и мышцы растянутся, подобно резине. Если правильно рассчитать время, энергия эластичности ваших мышц поможет вам подпрыгнуть снова вверх. Главное - вы должны иметь мышцы, достаточно сильные для того, чтобы резко остановиться при приземлении и быстро их сгруппировать.
http://www.lady.ru/beautiful/%D0%A4%...B5%D0%BB%D0%B0