Снова использую аналогию с мячом. Если мяч бросают на пол, высота, которой он достигнет при отскоке, будет зависеть от его упругости и от скорости, с которой он ударяется об поверхность (его кинетической энергии). Это означает, что, чтобы достичь оптимального "отскока", нам нужна большая кинетическая сила плюс идеально эластичный материал. Возвращаясь к мускулам, кинетическая энергия зависит от высоты падения (вертикальной/горизонтальной скорости), эластичность зависит от качества мускулов (актомиозиновый комплекс).
Проблема заключается в нахождении правильного отношения между необходимостью увеличивать силовые качества и улучшением эластичности мускулов, поскольку, как было продемонстрировано, систематические повторения тренировок на максимальном уровне (особенно изометрических) уменьшают эластичные свойства мускулов. Ответ зависит от того, какая конкретно функция тренируется: тренируем ли мы спринты или забеги на длинные дистанции. В частности, для спринтеров рост абсолютной силы - это ключевое условие для достижения удовлетворительных результатов; отсюда следует, что лучше всего действовать отдельными областями и раздельно по времени: для начала над увеличением абсолютной силы, а затем над эластичностью мышечных групп, поскольку это то, что даст взрывное качество технически совершенному движению. Но в целом спидскейтерам нужно работать и над силой, и над эластичностью мышц.
Кроме того, лучше всего выбирать определенные упражнения: изгиб суставов, количество и время нагрузки (негативное действие) плюс эластичная взрывная фаза (позитивное действие) должны быть максимально такими же, как при движениях, которые выполняются на гонке. Вдобавок, плиометрические нагрузки должны дополняться упражнениями, которые направлены на имитацию механических движений на время гонки.
Правильная плиометрическая тренировка
Для получения оптимального и синхронного увеличения скорости и эластичности, скейтер должен:
- выполнять специфические упражнения, которые имитируют основные части тренируемых действий;
- сразу после нагрузок расслабить тренируемые мышцы и избегать воздействия на них гравитации (лечь на пол или сесть с расслабленными ногами на более высокую поверхность);
- выполнить 5-7 последующих повторения, с 10-15 минутным периодом восстановления между сериями, в которые устранять любые остаточные напряжения в мускулах. Количество серий будет зависеть от способностей спортсмена поддерживать повышенную способность к реакции (при позитивном действии) во время приведения в действие упругой энергии (накопленной во время выполнения негативного действия).
- держать мускулы расслабленными перед выполнением, заботясь о том, чтобы достичь максимального сжатия прямо перед отскоком/прыжком, для эффективного накопления кинетической энергии. Фактически, типичные нагрузки на нижние конечности - это, в основном, прыжки с оптимальной высоты, за которыми следует отскок в вертикальном направлении.
Условия упругого действия в упражнении следующие:
- падение с расслабленными икроножными мускулами;
- блокирование икроножных мышц/лодыжек, суставов колена и бедра во время наибольшей интенсивности эластичного отскока;
- резкий прыжок на максимальную высоту.
Оптимальная высота падения - это высота, при падении с которой на отскоке достигается максимальная высота. Эта высота должна быть определена методом проб и ошибок, начиная от 10 см и до предела, в котором можно измерить максимальную высоту прыжка. Очевидно, что чем сильнее скейтер, тем выше будет оптимальная высота, поскольку индекс силы подъема требует больше энергии для расширения вовлекаемой мышечной массы: тренированные прыгуны в высоту падают с высоты 80-100 см с последующим отскоком на такую же высоту.
Существует два способа выполнения падения:
1) ноги вытянуты (без жесткого закрепощения мускулов), с минимальным изменением угла (около 170° в колене во время фазы амортизации/инверсии) и короткое время сжатия.
http://www.youtube.com/watch?v=OslGTZcy9o8&feature=player_embedded
2) начальная и конечная позиция возле поверхности выполняются с углом в колене около 90°; уменьшающееся напряжение в коленных суставах/лодыжках в любом случае является хорошим нервно-мышечным стимулом для разгибающих мускулов ног (С. Боско и С. Питтера).
http://www.youtube.com/watch?v=TepWJYDgfh4&feature=player_embedded
Этот метод тренировки не должен использоваться сам по себе, но должен быть частью специальной программы, имеющей целью улучшение взрывной упругой силы.
Обычные ошибки при плиометрической тренировке
Если во время выполнения упражнения высота (или длина), которая достигается, не является максимальной, или хотя бы увеличенной, то причины могут быть следующими:
- недостаточная координация при выполнении;
- недостаточный упругий потенциал из-за слишком маленькой высоты падения;
- чрезмерное растяжение из-за слишком большой высоты падения (которая превышает реальные возможности субъекта). В этом случае, уменьшение напряжения вызвано, скорее всего, частичным сдерживанием от телец Гольджи, которые защищают мускулы от чрезмерного растяжения.
Во время плиометрики центральная нервная система очень сильно задействована
ЦНС работает для сдерживания качества упругой реакции мускулов, несмотря на то, что тренировки задействуют усилия, не пропорциональные эффективному потенциалу реакции.
В годичном цикле тренировок плиометрику нужно использовать со второй половины подготовительного периода. Во время соревновательного периода плиометрика помогает поддерживать особые тренировочные условия. Как правило, сессию нужно выполнять каждые 10-15 дней при соблюдении следующих предупредительных мер:
- оптимальную высоту падения нужно искать постепенно, начиная с минимальной высоты;
- первоначально прыжки должны выполняться в направлении вперед-вверх, а после должной тренировки они могут быть полностью вертикальными;
- плиометрику нужно всегда делать после соответствующего разогрева мышц, во избежание повреждений мускулов, связок и суставов;
- плиометрика не рекомендуется для спортсменов стадии развития/роста, и в целом всем, кто еще не достиг достаточного уровня максимальной силы.
- для новичков, которые не способны выполнять точные технические характеристики правильного движения, присущего нашему спорту, специфическая плиометрическая тренировка является контр-продуктивной и даже опасной.
Любое приведение в действие взрывной силы зависит исключительно от нашей способности поддерживать повышенную скорость реакции после эластичного отскока (негативного действия) и от оптимальной работы ЦНС, поэтому следует избегать любой явной усталости, иначе выполнение будет неизбежно замедленно, и, таким образом, тренировка будет сведена на нет.
Хорошей идеей будет найти упражнение, которое будет использоваться как метод оценки для проверки прогресса в тренировках. Его можно периодически выполнять, чтобы измерять физическую форму спортсмена и эффективность программы тренировок.
Другие средства для увеличения скоростной силы
Метод динамической нагрузки
Чтобы увеличить взрывную силу, фаза движения требует статичной стартовой позиции с выбранным углом в суставах.
http://www.youtube.com/watch?v=IsY-HioNdGY&feature=player_embedded
Чтобы увеличить взрывную упругую силу, фаза движения использует упругую реакцию мускулов в плиометрическом действии
http://www.youtube.com/watch?v=Rl1qOqNkwLY&feature=player_embedded
Шоковый метод
Созданный Ю. Верчосанским, он отличается от плиометрического метода некоторыми вариациями в параметрах тренировок и другими прыжками, в которых изгиб нижних суставов возникает только после соприкосновения пяток с полом. Высота падения отличается в зависимости от того, какой именно вид силы мы хотим развить:
1) быстрая сила: 75 см
2) скорость реакции: 55 см
3) максимальная сила: 110 см
Автор утверждает, что заметная и резкая сила мускулов - это результат "аварийного задействования" двигательных ресурсов, которые скрыты в нервно-мышечной системе. Этот метод является очень эффективным для разработки взрывной силы, но только для настоящих атлетов; его следует полностью избегать молодым спортсменам, поскольку мускульно-сухожильные структуры стимулируются в нем чрезвычайно интенсивно. Вдобавок, для уравновешивания воздействия на спинной мозг нужно использовать поднимание рук.
http://www.youtube.com/watch?v=j1LEM895pAw&feature=player_embedded
Метод стимуляции
Это еще один метод, разработанный Ю. Верчосанским, целью которого является выработка быстрой силы и увеличение потенциала мускульной реакции. Ниже см. таблицу Верчосанского:
Ключевой принцип в этом методе - это то, что каждый стимул, который повышает интенсивность мускульной активности, оставляет "след" внутри нервной системы, который может значительно влиять на эффективность мышечных усилий. Как и на таблице Верчосанского, существует два относящихся к этому типа упражнений. Первый из них задействует тяжелый вес и ограниченное количество повторений в мягком ритме. Второй фокусируется на взрывных движениях с небольшим отягощением, но с большим числом повторений. Этот метод является эффективным только тогда, когда субъект не обессилен. В течение восстановительного перерыва между сериями советуется выполнять упражнения на подвижность суставов наряду с упражнениями на растяжку и расслабление.
ЧАСТЬ III.
=====
Некоторые упражнения для улучшения взрывной и взрывной/эластичной силы
С практической точки зрения, только немногие авторы приводят конкретные указания, которым можно следовать для достижения наилучших результатов от плиометрической тренировки. Касательно количества повторений в каждой из серий, авторы, в основном, соглашаются, что для новичков минимальное количество это 5-8 повторений, а для продвинутых спортсменов максимум - 10-12 повторений (Верчошанский, 1997 - Кометти-Вейнек, 1998-2001). Эти авторы также сходятся во мнениях относительно числа серий, которое должно быть 2-3 для начинающих и 6-8 для продвинутых спортсменов.
Что касается времени на восстановление, то, тогда как все авторы соглашаются друг с другом в том, что необходимо полное восстановление между сериями (поскольку эти упражнения нельзя делать в усталом состоянии), они приводят различные цифры:
- 1,5-2 минуты - Верчошанский, Вейнек;
- 2-5 минут - Беллотти & Маттеуччи;
- 7 минут - Кометти;
- 10 минут - Вислофф, Салвесон & Сигмундштайн.
И наконец, большинство экспертов считают, что лучше предусматривать восстановительный период от 10 до 21 дней между последней плиометрической тренировкой и гонкой. В противоположность им, Боско (1997) утверждает, что последняя плиометрическая тренировка может быть даже за 4 дня до гонки, но в этом случае он говорит о необходимости высокого уровня подготовки спортсменов, которые привычны к такого рода нагрузкам.
Основные упражнения на силу
1) Растягивание икроножных мышц из положения стоя либо на обоих ногах, либо на одной
http://www.youtube.com/watch?v=jThutqeQoP4&feature=player_embedded
2) Приседание на одной ноге
http://www.youtube.com/watch?v=4lkR1bqa5Kw&feature=player_embedded
3) Нашагивание на скамейку
http://www.youtube.com/watch?v=5sjcVKyPxwU&feature=player_embedded
4) Базовые упражнения в сагиттальной плоскости
http://www.youtube.com/watch?v=yiB-PThw1i8&feature=player_embedded
а - сгибание ног и бедра;
б1 - сбигание верхней части тела
б2 - синхронное сгибание (Джиллес Кометти)
http://www.youtube.com/watch?v=AK5jBmNTxVk&feature=player_embedded
5) Основное упражнение в поперечной плоскости: скручивание в тазобедренной области -
Скачать видео >>!!этого видео нет!!<<
6) Основное упражнение во фронтальной плоскости: изгиб в тазобедренной области
http://www.youtube.com/watch?v=5qk1KsVlTSY&feature=player_embedded
7) Вставание на одной ноге
http://www.youtube.com/watch?v=119FgF5sx0Y&feature=player_embedded
Упражнения на взрывную и взрывную/упругую силу
В этих упражнениях следует достигать максимального движения вверх - количественные параметры следует адаптировать в соответствии с ежемесячными тренировками скейтера и общей физической подготовки.
1) Растягивание икроножных мышц из положения стоя, одну ногу за раз, с упругим отскоком
http://www.youtube.com/watch?v=jThutqeQoP4&feature=player_embedded