Показать сообщение отдельно
Старый 23.03.2012, 21:36   #6
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

2) Слаломные пробежки
3) Все виды прыжков: обе ноги вместе, на одной ноге, поперечные с перекрещиванием ног, через препятствия и т.п.)

http://www.youtube.com/watch?v=qoIZA...layer_embedded
4) Фронтальные или боковые сгибания ног с быстрым возвращением в позицию стоя
http://www.youtube.com/watch?v=KehuH...layer_embedded

5) Прыжки, за которым следует отскок
http://www.youtube.com/watch?v=sZj6A...layer_embedded

6) Спринты на 30-50-70 м, 3-4 серии с перерывом на восстановление 8-10 минут. Можно использовать балласт (10-15% от веса тела).
7) Прыжки на скамейку, разные виды, двумя ногами или одной за раз.
8) Прыжки с препятствиями, при этом время касания земли следует сводить к минимуму. Длина/высота препятствий выбирается в зависимости от физических возможностей скейтера.
9) Динамические полуприседы: колени сгибаются до 90°, в этой позиции удерживается 2 секунды, 60-70% от максимального веса, 3 серии по 6 повторений - видео:
http://www.youtube.com/watch?v=VmwSh...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=4MoEE...layer_embedded
10) Прыжки из приседа: из полуприседа (медленно достигая угла в 90° в колене), балласт 20-30% от веса тела. Выполняется прыжок на максимальной скорости и на макс. высоту, 3 серии по 8 повторений.
11) На скамейку: одна нога за раз, скамейка высотой 50-60 см, чередуя ноги

http://www.youtube.com/watch?v=Sv6Ax...layer_embedded
12) Прыжки с высоким подниманием колена

http://www.youtube.com/watch?v=Mby4u...layer_embedded
13) Прыжки через скамейку

http://www.youtube.com/watch?v=AhYML...layer_embedded
14) Прыжки с разведением-сведением ног с легким балластом

http://www.youtube.com/watch?v=gdBSz...layer_embedded
15) Шаги на скамейку с балластом и гипер-растяжением поддерживающей ноги
http://www.youtube.com/watch?v=krt3d...layer_embedded
16) Скамейка "varju
http://www.youtube.com/watch?v=QRXjs...layer_embedded
17) Прыжки двумя ногами на скамейку, скамейка между ног
http://www.youtube.com/watch?v=LhUc1...layer_embedded
18) Прыжки через скакалку (любые)
19) Боковые имитационные упражнения - разновидности: с движением рук, руки за спиной, на месте или с продвижением вперед

http://www.youtube.com/watch?v=H0J2T...layer_embedded
20) Две скамейки (удерживайте ноги согнутыми в течение 5 секунд)

http://www.youtube.com/watch?v=qnOPg...layer_embedded

21) Боковые нашагивания-прыжки, с балластом или без
http://www.youtube.com/watch?v=3nrnP...layer_embedded
22) Боковые прыжки с чередованием ног
23) Прыжки через конусы/препятствия
24) Лестница: все возможные вариации - видео:
http://www.youtube.com/watch?v=R4_qD...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=3WZ5v...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=U0nrN...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=eoU-4...layer_embedded
25) Высокий прыжок, затем короткий отскок, за которым следует спринт на 15 метров
26) Высокие прыжки на скамейке
http://www.youtube.com/watch?v=uHZlL...layer_embedded
27) Прыжки по Джиллесу Кометти
http://www.youtube.com/watch?v=j1LEM...layer_embedded
28) Спринты из позиции сидя

Все эти упражнения можно делать с отягощением, чтобы достичь лучшего результата. Балласт зависит от веса самого скейтера, но различные исследователи расходятся в его оценке. Например, исследования Кузнецова продемонстрировали, что для поддержания правильной техники выполнения, нагрузка должна быть не более 7% от веса тела спортсмена.
Что касается используемых утяжелителей, спортсмены могут использвать тяжелые трико :) (похожие на то, что носят мотоциклисты), утяжелители на пояс и жилеты-утяжелители, и т.п. Принимайте во внимание, что утяжелители на икры / лодыжки могут стать причинами травм!

Следует отметить отдельно работу профессора Кармело Боско, которая относится к спринтам. Существуют несколько их видов, например: от 10 до 30 метров, с внезапным замедлением на максимальной скорости, в гору, с балластом. Другое интересное упражнение - это спринты на 50 метров с быстрым торможением, за которым следует смена траектории на обратную (2-3 серии по 3-4 повторения на 90-95%, 8-ми минутный отдых между сериями).

Другое использование плиометрики может относиться к упражнениям до и после катания.
После утомления: немедленно после того, как проехал дистанцию, которая не является проблемой, скейтер делает серию плиометрических упражнений. Этот тип упражнений увеличивает выносливость.
До утомления: сначала делается серия плиометрических упражнений (примерно 3/4 от времени, которое занимает последующая дистанция на роликах), затем проезжаем дистанцию на роликах.

Предупреждения и безопасность

- нагрузка: прежде всего нагрузка должна быть адекватной. Существуют таблицы и индикаторы, которые позволяют отслеживать напряжение мышц при выполнении плиометрических упражнений, но здравый смысл и опыт - лучшие инструменты, которыми следует руководствоваться при принятии решения о количестве и качестве тренировочных стимулов.
- вес спортсмена: чем тяжелее скейтер, тем выше нагрузка, которую он получает при прочих равных. Фактически, статические прыжки для спортсмена весом в 50 кг - это низкая нагрузка, но для 85-ти килограммового спортсмена та же нагрузка является значительно более высокой.
- конечности: прыжки на одной ноге дают, очевидно, намного большую нагрузку и стресс, чем на обеих ногах. Балласт: использование балласта увеличивает интенсивность и замедляет выполнение упражнений, что даже превращает некоторые эксцентрические (без дополнительного веса) движения в концентрические.
- интенсивность: это параметр, который относится к количеству плиометрических тренировок в определенный период времени. Как правило, идеальное количество - не более 3 сессий в неделю.
- возраст и общая физическая подготовка: чем моложе спортсмен, тем меньше интенсивность. Также новички должны начинать с легких и не требующих особого напряжения упражнений.
- силовая база: перед началом сложных плиометрических тренировок, лучше всего уже обладать хорошей силовой базой. В качестве указания: некоторые упражнения могут показывать уровень силы, такие, как приседания (с двойным весом тела) или жимы (2,5 веса тела). Молодым спортсменам не нужен высокий уровень силы просто потому, что их вес, определенно, ниже.
Прежде чем приступать к тренировкам, уделите внимание стабилизационным мускулам (их сила может быть оценена путем проведения несложных тестов). Также эксцентрическая сила может быть лимитирующим фактором в сложных и интенсивных плиометрических тренировках. Недостаток адекватной эксцентрической силы означает невозможность быстрого перехода от эксцентрического к концентрическому движению. Этот вид силы может быть протестирован определенными методами, например, Таблицей стабилизационных прыжков (Клатт, 1988), в которой, среди прочих, можно встретить следующие тесты:
1) Фронтальный прыжок в длину на максимальное расстояние, держать позицию при приземлении 10 секунд - проверка длины прыжка, обе ноги - проверка, использует ли атлет все три сочленения (икра/колено/бедро) при приземлении;
2) Повторные прыжки на максимально длинную дистанцию как можно быстрее в течение 30 секунд, проверка, быстро ли спортсмен переходит от эксцентрических к концентрическим движениям - считаем количество прыжков;
- способности: правильное выполнение способствует избеганию стресса в суставах. Для новичков необходимо соблюдать основную технику, чтобы предотвратить травмы. Шок от удара при падении поглощается не только ногами, но и всем скелетом, что помогает мускулам поглощать стресс. Приземляться нужно на всю ногу, а не на пятки или носки, чтобы толчок передавался икрами и коленями. Шумные приземления - это признак неправильной техники падения. Более того, для избегания повреждения нижней части спины требуется поддержка спинной и брюшной мускулатуры.

Рекомендуемое развитие

Рекомендуется постепенное наращивание интенсивности в соответствии с этими логическими шагами:
- для новичков прыжки через скакалку и небольшие отскоки должны быть дополнением к основным двигательным упражнениям;
- отскок на двух ногах предпочтительней, чем варианты с одной ногой;
- амплитуда движения должна возрастать с ростом опыта и способностей.
Правильное движение вперед основывается на следующих компонентах:
1. Приземление: правильное приземление на ногу является важнейшим условием, необходимо использование икр/колена/бедра для поглощения удара наряду с правильным положением осанки.
2. Стабилизационные прыжки: чтобы повысить качество приземления и улучшить уровень эксцентрической силы в стабилизационных мускулах. Т.е., спортсмен должен быть способен удерживать позицию при приземлении в течение 5 секунд после 3 прыжков на каждой ноге.
3. Прыжки через скамейку: чтобы научиться хорошему толчку и правильной смене рук, можно использовать скамейку. Ее максимальная высота может достигать половины подколенного сухожилия спортсмена.
4. Реактивные прыжки на месте: маленькие прыжки на месте с использованием икроножных мышц хороши для улучшение реакции и развития способности резко смещать центр тяжести тела вертикально. Спортсмены должны сфокусироваться на быстром отталкивании от земли и удержании тела в воздухе.
5. Короткие прыжки: чтобы научиться горизонтальному переносу массы, сделайте минимум 5 последовательных прыжков (на лестнице, если субъект может это выполнить), затем попрыгайте на одной ноге, сосредоточившись на ее выпрямлении (по крайней мере 10 прыжков на ногу).
6. Длинные прыжки: для увеличения горизонтальной скорости чередуйте прыжки на одной ноге с комбинациями коротких прыжков или скакалкой (от 10 до 20 контактов с землей максимум).
7. Плиометрические падения: очень напряженное упражнение для нервной системы. Это продвинутый метод тренировки, который требует адекватной базы, и подразумевает падение с высоты или прыжки через высокие препятствия.

Техника безопасности

- разминка: хорошая разминка должна предшествовать любым упражнениям, которые требуют силы, мощи, скорости, выносливости или ловкости. За разминкой должны следовать упражнения на растяжку - общие и специфические (для мускульных групп, которые будут задействованы в плиометрике).
- тренировочная последовательность: максимальная нервно-мышечная активность достигается тогда, когда спортсмен отдохнул. Плиометрика должна предшествовать любым другим упражнениям, чтобы получить наилучшие из возможных результатов.
- прогрессивное увеличение нагрузок: спортсмены должны начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность.
- медицинские проблемы: после травмы или в период реабилитации плиометрических упражнений следует избегать.

Безопасность оборудования

- поверхности: все упражнения, в которых задействованы движения ног, должны проводиться на не очень жесткой поверхности. Рабочая зона должна быть сухой, плоской и свободной от препятствий.
- препятствия: с ними нужно быть осторожными. Они не должны быть зафиксированными (так, чтобы они сдвигались, если спортсмен их задевает) и, по возможности, легкими, чтобы избежать травм и повреждений.
- высокие поверхности: их высота может зависеть от интенсивности упражнений и возможностей спортсмена, но слишком большая высота может привести к травме.
- обувь: имеет очень большое значение. Она должна обеспечивать хорошую боковую поддержку, иметь не скользящую подошву, и хорошо смягчать удар при приземлении.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

Последний раз редактировалось Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы; 23.03.2012 в 21:53.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием