3 упражнения, направленных не на рост мышц, а на рост тестостерона у мужчин
Становая тяга ✔️
Сегодня мы поговорим о тех упражнениях, которые не лучшим образом растят мышечную массу, но здорово
увеличивают тестостерон. Сразу стоит сказать, что упражнения - это 50% успеха, вторые 50% - техника выполнения. Для роста мышечной массы важен объем проделанной работы - отсюда и взялось правило, что для роста мышц нужно выполнять 8-12 повторов, а для роста силы 1-5. Дело в том, что выполнив 8 повторов до отказа с весом 100 кг, ваш тоннаж будет 800 кг. Но если вы захотите взять больший вас, количество повторов упадет. Если это будет 140 кг, вам удастся выполнять не более трёх раз. Три умножаем на 140 - получаем всего 420 кг. А теперь представьте, что такая разница возникает сразу же, с первого подхода. Бодибилдеры выполняют не менее 4-8, от чего разница будет еще больше. Но не подумайте, что выполнять 2-3 повтора с максимальным весом не стоит. Еще как стоит!
Выполняя становую тягу не на 8 раз, а всего на 1-3 повтора, но с большим весом, вы оказываете на центральную нервную систему гораздо больший стресс. Чем она отвечает на такую дерзость?
Всплеском норадреналина и половых гормонов. Это базовый эволюционный метод, который выработал наш организм. Организм (
мозг, в первую очередь) думает, что раз нагрузка настолько интенсивна и велика, с вами происходит что-то серьезное - то ли с тигром сражаетесь, то ли быка завалить хотите. Словом, мозг не знает, что вы
намеренно подвергаете себя такой нагрузки, он всегда думает, что это стрессовая, опасная ситуация - отсюда и
выброс гормонов. Само собой, если ваш возраст более 50 лет, таких тренировок нужно не много - одна-две в месяц, а готовиться к ним нужно заранее - принимать больше коллагена, белка и цинка - так и всплеск тестостерона будет больше и никаких проблем с суставами.
Спарринги ✔️
Не спешите перелистывать, если вам далеко за пятьдесят, а единственный боевой вид спорта в вашей жизни - это шахматы. Современный уровень тренеров, качество шлемов для бокса и борьбы, а также перчаток, позволяют не боятся за собственное здоровье. В 9 из 10 секций есть группы для новичков, где вам в пару для спарринга дадут такого же по уровню спортсмена как и вы. Но при этом, нужно понимать, что когда таймер раунда и слова тренера "работаем" прозвучат, уровень норадреналина и адреналина
взлетит до небес. Если вы ни разу не спарринговали, вам определенно стоит попробовать сделать это хотя бы раз в жизни - уровень дофамина и тестостерона подскакивает настолько сильно, что после тренировки мотивация зашкаливает - хочется делать все и сразу.
Александр Карелин
Также не стоит забывать, что классическая греко-римская борьба, в которой отсутствуют броски - это идеальный вид спорта для мужчин после 50 лет: работает все тело, нагрузки на суставы практически нет, а риск травмы минимален. Если на вас изредка накатывает депрессия - обязательно попробуйте соревновательный вид спорта. Уровень нейромедиатора дофамина и полового гормона, тестостерона, вытянут вас из любой хандры и заставят посмотреть на жизнь по новому - в вас буквально вольется жизненный сок (
что недалеко от правды). Многие описывают схожие ощущения после бега, когда открывается
второе дыхание, но бег, несмотря на кажущуюся простоту, более требователен как к технике, так и к уровню спортсмена: добиться хорошего всплеска гормонов, навернув пару кругов вокруг дома не выйдет - нагрузка на ЦНС должна быть значительной, мозг должен немного запаниковать, поняв, что ситуация нестандартная, а это не менее 40-50 минут бега.
Плаванье в открытом водоёме ✔️
Интересное исследование недавно провели во Франции. Исследование было проведено спортсменах-любителях возрастом 35-45+. Выборка в 96 человек. Группа а) 50 человек плавала в открытом водоёме (
озеро) без течения, группа б) 46 человек, занималась в крытом бассейне. Объем тренировок, упражнения - все идентично, кроме температуры. Но был один занимательный факт: группа а) после месяца тренировок в открытом водоёме, спрогрессировала на 12% больше от исходного уровня, чем группа б), которая показала рост показателей в 3%. Ученые предполагают, что это связано с более высоким уровнем норадреналина, который был в группе а). Дело в том, что открытый водоём - это всегда мини-стресс для мозга как из-за более
низкой температуры, так и из-за общего страха который возникает из-за осознание, что под вами глубина в 20 метров. Конечно, если вы плескаетесь на берегу, такого не происходит, но отплыв на 30-40 метров, мозг начинает анализировать ситуацию и несколько паниковать, что выражается либо в поднятии гормона-стресса кортизола, либо в подъеме норадреналина.
Вим Хоф
Норадреналин позволяет повысить активность (
с чем и связаны лучшие результаты по мнению исследователей) и поднять уровень главного мужского гормона - тестостерона, отвечающего за
конкуренцию. Таким образом мы можем взять себе эти данные на вооружение, чаще посещая водоёмы в летнее время. Но исходя из исследования, также важен и тренировочный партнер, который может составить вам конкуренцию. По мнению исследователей, соревновательная составляющая не даёт подняться уровню кортизола, а вот норадреналину - пожалуйста. Ярые приверженцы данного метода не прочь искупаться даже при низких температурах, что даёт еще лучший результат. Также это знакомо и тем, кто ныряет в прорубь на Крещение - всплеск гормонов колоссальный.
1) Не делать того, что не нравится
Это не означает:
"Если я не хочу работать, а хочу отдыхать, то буду отдыхать".
Это означает
"Если мне не нравится эта работа или эти люди, я буду искать другой способ заработка и не буду общаться с этими людьми".
Очень много проблем с тестостероном от этого было лично у меня.
Когда ты терпишь и не чувствуешь себя мужиком, который может делать так, чтобы всё было как он хочет.
И это подавляет психологически, от чего и проблемы с "тестом".
С тех пор лично я поменял работу на ту что нравится и просто перестал общаться со всеми с кем мне неприятно (даже если это родственники).
Для меня важно что я хочу, а чего не хочу.
2) Чаи из трав
Так же для тестостерона может хорошо помочь обыкновенный и не совсем обыкновенный чай.
Все дело в том, что многие растения имеют очень положительные свойства для нервной системы и даже для эндокринной системы.
Так например хорошо расслабляет
зелёный чай,
чай из цветков ромашки и практически из любых других полезных трав, которые можно перечислять очень долго.
Эффект максимально прост: При недосыпе, избыточной нагрузке (физической или психологической) тестостерон подавляется.
А подобные напитки помогают уменьшить негативное воздействие стресса на выработку тестостерона и она становится выше.
3) Не расслабляться
Но
есть и другая крайность, когда у мужчины понижен тестостерон от того, что он наоборот вообще не напрягается и не даёт организму достаточный стресс.
И по ненадобности
тестостерон так же вырабатывается меньше.
Если у нас всё хорошо в семье, сидячий образ жизни и абсолютный комфорт, то стоит достаточный стресс организму давать:
- Делать физические упражнения (желательно с большими весами).
- Закаливаться холодными температурами (либо просто периодически подвергаться контакту с холодом).
- Иметь цели, задачи и возможно вызовы.
Ведь как показывали исследования на футболистах, победа повышает тестостерон и не слабо.
Нужно побеждать/достигать, а не просто плыть по течению.
Если применить все эти 3 пункта, то тестостерон можно повысить даже немного больше, чем в 2 раза.
Само собой при условии, что он не высокий.