бицепсы-трицепсы, предплечье и кисть

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МЫШЦЫ ПЛЕЧА


Передняя группа мышц плеча.
Двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) состоит из двух головок. Короткая головка (caput breve) начинается от верхушки клювовидного отростка лопатки, а длинная (caput longum) – от надостного бугорка лопатки. Обе головки на середине плечевой кости образуют единое брюшко, сухожилие которого прикрепляется к бугристости лучевой кости.
Функция: сгибает плечо в плечевом суставе, супинирует предплечье, повернутое внутрь, сгибает предплечье в локтевом суставе.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Клювовидно-плечевая мышца (m. coracobrachialis) берет начало от верхушки клювовидного отростка, прикрепляясь ниже гребня малого бугорка к плечевой кости.
Функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. При пронированном плече участвует в повороте плеча кнаружи.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Плечевая мышца (m. brachialis) берет начало от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, прикрепляясь к бугристости локтевой кости.
Функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Задняя группа мышц плеча.
Локтевая мышца (m. anconeus) берет начало от задней поверхности латерального надмыщелка плеча, прикрепляясь к латеральной поверхности локтевого отростка, фасции предплечья и задней поверхности проксимальной части локтевой кости.
Функция: разгибает предплечье.
Иннервация: n. radialis.
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) имеет три головки. Медиальная головка берет начало на задней поверхности плеча между ямкой локтевого отростка и местом прикрепления большой круглой мышцы. Латеральная головка берет начало от наружной поверхности плечевой кости между бороздой лучевого нерва и местом прикрепления малой круглой мышцы. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки. Головки объединяются и образуют брюшко мышцы, сухожилие которой прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Функция: разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Иннервация: n. radialis.

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ


Передняя группа мышц предплечья.
Передние мышцы предплечья расположены в четыре слоя.
Первый, или поверхностный, слой мышц предплечья.
Круглый пронатор (m. pronator teres) берет начало от медиального надмыщелка плеча, фасции предплечья, медиальной межмышечной перегородки (это его большая часть) и от венечного отростка локтевой кости (это его малая часть), заканчиваясь на середине латеральной поверхности лучевой кости.
Функция: поворачивает в локтевую сторону предплечье вместе с кистью, участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе.
Иннервация: n. medianus.
Длинная ладонная мышца (m. palmaris longus) берет начало от медиального надмыщелка плеча, прилежащих мышечных перегородок и фасции предплечья, прикрепляясь на середине предплечья.
Функция: участвует в сгибании кисти и натягивает ладонный апоневроз.
Иннервация: n. medianus.
Плечелучевая мышца (m. brachioradialis) берет начало от латерального надмыщелкового гребня плечевой кости и латеральной межмышечной перегородки, прикрепляясь к латеральной поверхности дистального конца лучевой кости.
Функция: сгибает предплечье в локтевом суставе, устанавливает кисть в среднее положение между пронацией и супинацией, поворачивает лучевую кость.
Иннервация: n. radialis.
Лучевой сгибатель запястья (m. flexor carpi radialis) берет начало от медиального надмыщелка плеча, медиальной межмышечной перегородки и фасции плеча, прикрепляясь к основанию II пястной кости.
Функция: сгибает запястье, участвует в отведении кисти в латеральную сторону.
Иннервация: n. medianus.
Локтевой сгибатель запястья (m. flexor carpi ulnaris) берет начало от медиального надмыщелка и медиальной межмышечной перегородки плеча (здесь располагается его плечевая головка) и от заднего края локтевой кости, медиального края локтевого отростка, глубокой пластинки фасции предплечья (здесь располагается его локтевая головка), прикрепляясь к гороховидной кости.
Функция: вместе с лучевым сгибателем сгибает запястье и приводит кисть.
Иннервация: n. ulnaris.
Второй слой мышц предплечья.
Поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis) начинается от проксимальных двух третей переднего края локтевой кости (здесь располагается его лучевая головка) и от медиального надмыщелка плеча, фасции предплечья, медиального края венечного отростка локтевой кости и локтевой коллатеральной связки (здесь располагается его плечелоктевая головка), прикрепляясь к основанию средних фаланг.
Функция: сгибает средние фаланги II—V пальцев, участвует в сгибании кисти.
Иннервация: n. medianus.
Третий слой мышц предплечья.
Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus) берет начало от передней поверхности лучевой кости, прикрепляясь к основанию дистальной фаланги большого пальца кисти.
Функция: сгибает дистальную фалангу большого пальца кисти, участвует в сгибании кисти.
Иннервация: n. medianus.
Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus).
Функция: сгибает дистальные фаланги II—V пальцев, принимает участие в сгибании кисти в лучезапястном суставе.
Иннервация: n. medianus, n. ulnaris.
Четвертый слой мышц предплечья.
Квадратный пронатор (m. pronator quadratus) берет начало от переднего края и передней поверхности нижней трети тела локтевой кости, прикрепляясь к передней поверхности дистальной трети тела лучевой кости.
Функция: пронирует кисть и предплечье.
Иннервация: n. medianus.
Задняя группа мышц предплечья расположена в два слоя: поверхностный и глубокий.
Поверхностный слой мышц предплечья.
Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum).
Функция: разгибает II—V пальцы, принимает участие в разгибании кисти в лучезапястном суставе.
Иннервация: n. radialis.
Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi).
Функция: разгибает мизинец.
Иннервация: n. radialis.
Локтевой разгибатель запястья (m. extensor carpi ulnaris) берет начало от задней поверхности локтевой кости, латерального надмыщелка плечевой кости, фасции предплечья, прикрепляясь к задней поверхности основания V пястной кости.
Функция: разгибает и приводит кисть.
Иннервация: n. radialis.
Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longum) берет начало от латерального надмыщелка плечевой кости, прикрепляясь к основанию II пястной кости.
Функция: разгибает кисть и сгибает предплечье.
Иннервация: n. radialis.
Короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis) берет начало от латерального надмыщелка плечевой кости и фасции предплечья, прикрепляясь к основанию III пястной кости.
Функция: разгибает и отводит кисть.
Иннервация: n. radialis.
Глубокий слой мышц предплечья.
Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis) берет начало на задней поверхности лучевой кости, прикрепляясь к основанию проксимальной фаланги большого пальца кисти.
Функция: разгибает проксимальную фалангу большого пальца кисти, отводит большой палец кисти.
Иннервация: n. radialis.
Длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longus) берет начало на латеральной стороне задней поверхности локтевой кости, прикрепляясь к основанию дистальной фаланги большого пальца кисти.
Функция: разгибает большой палец кисти.
Иннервация: n. radialis.
Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longus), берет начало от задней поверхности локтевой кости и межкостной перепонки предплечья, прикрепляясь к основанию I пястной кости на тыльной стороне.
Функция: отводит большой палец кисти.
Иннервация: n. radialis.
Разгибатель указательного пальца (m. extensor indicis) берет начало на задней поверхности локтевой кости, прикрепляясь к задней поверхности проксимальной фаланги указательного пальца.
Функция: разгибает указательный палец.
Иннервация: n. radialis.
Супинатор (m. supinator).
Функция: супинирует лучевую кость вместе с кистью.
Иннервация: n. radialis.
6. МЫШЦЫ КИСТИ


Средняя группа мышц кисти.
Ладонные межкостные мышцы (mm. interossei palmares).
Функция: приводят II, IV и V пальцы к III.
Иннервация: n. ulnaris.
Тыльные межкостные мышцы (mm. interossei dorsales).
Функция: отводят II, IV и V пальцы от III.
Иннервация: n. ulnaris.
Червеобразные мышцы (mm. lumbricales).
Функция: разгибают средние и дистальные фаланги II—V пальцев, сгибают их проксимальные фаланги.
Иннервация: n. ulnaris, n. medianus.
Мышцы возвышения большого пальца.
Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis).
Функция: отводит большой палец кисти.
Иннервация: n. medianus.
Мышца, приводящая большой палец кисти (m. adductor pollicis).
Функция: приводит большой палец кисти, участвует в его сгибании.
Иннервация: n. ulnaris.
Мышца, противопоставляющая большой палец кисти (m. opponens pollicis).
Функция: противопоставляет большой палец кисти.
Иннервация: n. medianus.
Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis).
Функция: участвует в приведении большого пальца кисти, сгибает его проксимальную фалангу.
Иннервация: n. medianus, n.ulnaris.
Мышцы возвышения мизинца.
Мышца, отводящая мизинец (m. abductor digiti minimi).
Функция: отводит мизинец.
Иннервация: n. ulnaris.
Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiti minimi brevis).
Функция: сгибает мизинец.
Иннервация: n. ulnaris.
Короткая ладонная мышца (m. palmaris brevis).
Функция: образует слабо выраженные складки на коже возвышения мизинца.
Иннервация: n. ulnaris.
Мышца, противопоставляющая мизинец (m. opponens digiti minimi).
Функция: противопоставляет мизинец большому пальцу кисти.
Иннервация: n. ulnaris.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ И КИСТИ


Вспомогательный аппарат мышц верхней конечности и кисти:
1) фасция плеча (fascia brachii), образующая латеральную межмышечную перегородку (septum intermusculare brachii laterale) и медиальную межмышечную перегородку (septum intermusculare brachii mediale);
2) фасция предплечья (fascia antebrachii);
3) дельтовидная фасция (fascia deltoidei);
4) подмышечная фасция (fascia axillaries);
5) удерживатель сгибателей (retinaculum flexorum); перекидываясь над бороздой запястья, превращает ее в канал (canalis carpi), в котором расположены влагалище сухожилия длинного сгибателя большого пальца (vagina tendinis musculi flexoris pollicis longi) и общее влагалище сгибателей (vagina communis musculorum flexorum);
6) удерживатель разгибателей (retinaculum xtensorium);
7) тыльная фасция кисти (fascia dorsalis manus), состоящая из глубокой и поверхностной пластинок;
8) ладонный апоневроз (aponeurosis palmaris).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Рубрика «Бицепс»

Сгибание рук в тренажере

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не...Читать полностью »




Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов. Работа...Читать полностью »




Подъем штанги на бицепс

Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу. Целевые мышцы: бицепсы. Вспомогательные...Читать полностью »




Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтях, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса, и, соответственно, применяется для проработки четкости контуров мышцы, его рельефа и формы. Здесь...Читать полностью »




Попеременный подъем гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс – великолепное упражнение для развития силы и массы бицепса, увеличения объемов рук. Это базовое упражнение для двуглавой мышцы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки...Читать полностью »




Попеременный подъем гантелей на бицепс – «Молот»

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы....Читать полностью »




Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

Это упражнения является формирующим, и придает бицепсу плотность, упругость, способствует увеличению его размеров во время максимального сокращения, а именно поэтому бицепс и приобретает характерную «треугольную» форму. Одним словом, если вы хотите сделать бицепс...Читать полностью »




Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение...Читать полностью »

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Рубрика «Трицепс»

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание...Читать полностью »




Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между...Читать полностью »




Разгибание руки из за головы с гантелью

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому...Читать полностью »




Жим лежа узким хватом

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное...Читать полностью »




Отжимания в упоре сзади

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы. Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский...Читать полностью »




Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения...Читать полностью »

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

БИЦЕПС

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Одно из лучших упражнений для развития бицепсов - сгибание
рук с гантелями. По эффективности оно далеко опережает остальные
упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов, если его
выполнять правильно - держа большие пальцы вверх на всей траектории
движения. Невзирая на это превосходство, сгибание рук с гантелями
почему-то не очень популярно среди культуристов.

Выполнение:
Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
Гантели в руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно,
наружу. Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх,
сгибаясь в локте. Когда предплечье становится параллельным полу
(локоть согнут на 90 градусов) ладонь поворачивается вверх, рука
при этом продолжает сгибаться. Движение продолжается до верхней
предельной точки.

На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх
до середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это
положение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются в
исходном положении рядом с бедрами.

Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения происходит сгиб в локтевом суставе
с одновременным поворотом кисти наружу (супинацией). Предплечье
движется перед плечом и, когда локоть сгибается на 90 градусов,
ладонь поворачивается кверху и в этом положении остается до конца
подъема гантели.

Основные мышцы - участники движения

При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс),
плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель,
и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки
- длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов
с хорошо развитым рельефным бицепсом.

Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом
с локтевым суставом.

Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья,
образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья.


При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.


Комментарии

1. Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно
   туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс
   вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для
   поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время
   сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностью
   и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение
   сухожилия.
2. С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее
   сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим
   сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца.
   Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо
   от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести,
   действующая на отягощение.
3. Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута
   на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда
   рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и
   в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.
4. Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите
   кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально
   напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца "проявилась"
   и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя.
   Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным
   поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.
5. Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей
   ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед.
   Это позволяет использовать максимальные возможные веса.
6. Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает
   как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель
   кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное
   сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.
7. Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен
   к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех
   положениях кисти, и также силен, как и бицепс.
8. Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют
   Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения.
   Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить
   плечи назад и начинать движение рывком.
9. Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая"
   техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно
   контролировать положение туловища и локтей.
10. Бицепс - это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и
    к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно
    движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой
    головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом
    суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа).
    Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом
    суставе и может помочь при боковом подъеме рук.
11. Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой
    различными хватами, но гораздо более эффективно.
12. Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье
    с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того,
    что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении
    обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается
    сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате
    все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть
    гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же
    - не позволять локтям двигаться вперед.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ТРИЦЕПС

Трицепсовые
разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.

Выполнение
И-и-раз! Встали перед вертикальным блоком. Вместо стандартной
прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладони
внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.

Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса,
руки на ширине плеч.

Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали
дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил
старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка
навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?".
"А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").

Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать
кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.

Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.

На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье
постоянно на одной линии.

Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.

В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная
головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье.
Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.


Основные мышцы - участники.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающая
заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю
и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом
руки. Данное упражнение задействует все три головки.

Тонкости

1. Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса,
   немного наклони торс и выведи локти вперед.
2. Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это
   дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать
   это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешь
   разницу.
3. Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса
   вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия
   корпуса и без движения плеч взад-вперед.
4. Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия
   локти.
5. В этом упражнении можно использовать большие веса, но если
   перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при
   пронации, значит - проиграть в эффективности.

Как это делает Дориан Йетс

• Это
  упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечья
  также включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресс
  также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется,
  это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же,
  но с прямой рукояткой вместо веревки.
• Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если
  отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются
  другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая
  из процесса движения все остальные мышцы.
• В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу,
  но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки
  так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а
  ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не
  пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были
  повернуты назад, мне это кажется неестественным.
• Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом.
  Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка
  сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую -
  чуть назад, это дает большее равновесие.
• Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального
  сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью,
  а негативную - с замедленной.
• За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем
  мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более
  легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить
  за техникой.
• Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении
  расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
• Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя
  в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом
  - другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной
  рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
• Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или
  аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я
  выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением
  на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью.
  Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений
  я не не делаю, одного вполне достаточно.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ
В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД.

Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводя
предплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно.
Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями,
можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумя
частями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длинной
головки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, кроме
того работают боковая и средняя головки трицепса вместе с задним
пучком дельтоида.

Выполнение.

Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную
работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние
между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает
правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка
согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус.
Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто
градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости
корпуса.

Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули,
задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.

Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх
насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше
уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили
движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории
контролируем движение.

Работа мышц и суставов.
Основное движение в локтевом суставе - разгибание. В первой
части упражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняя
часть (предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется.
Во второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе,
полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над плоскостью
спины.

Основные мышцы - участники движения.

При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу
включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки
в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностью
закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную,
боковую и среднюю головки.

В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственно
под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней части
плечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней и
задней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятся
в одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.

Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включает
в работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.

Комментарии.

1. Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться
   после завершения первой части (то есть когда рука полностью
   выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное
   ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите
   кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной
   точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть
   при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо
   чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться
   на одном уровне относительно пола. Движется только рука.
2. Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя
   часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять
   корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы
   заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
3. Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам
   правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев
   Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса,
   что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение
   вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения.
   А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок
   дельты не работают до полного сокращения.
4. Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное
   упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том
   случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете
   паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете
   поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в
   длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.
5. В последней части движения из всех головок трицепса активно
   работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются
   в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой
   в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается
   в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в
   таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает
   максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы с
   максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной
   проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно
   выполнять это упражнение в два движения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ

Выполнение
Поставили две скамьи параллельно, на растоянии 80-90 см друг
от друга.

Садимся посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи,
рядом с бедрами, локти смотрят назад.

Положили ноги на вторую скамью, выпрямили руки - это исходное положение.
Если вам будет мало веса своего тела, можно будет попросить кого-то
из коллег по залу положить на бедра блин от штанги.


На вдохе сгибаем руки, медленно опускаем корпус между скамьями до
тех пор, пока не почуствуем, как тянет трицепс и плечевой сустав.



В нижней точке задержали дыхание и выталкиваем себя вверх до тех
пор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхаем, когда пройдена
самая сложная точка траектории или когда руки будут полностью выпрямлены.



В верхней точке на секунду задержались, затем повторили. Во время
выполнения упражнения смотрим прямо перед собой.

Тонкости выполнения

Хотя это упражнение используется в-основном для тренировки трицепса,
в нем также участвует верхняя часть груди (ключичная головка большой
грудной мышцы) и передний пучок дельтоида. Эти мышцы сильно напрягаются
в самом начале фазы подъема вверх, затем основную работу берет на
себя трицепс.


Чтобы обеспечить максимальное включение трицепса в работу, нужно
следить за тем, чтобы локти во время движения вверх-вниз смотрели
назад. Кроме того, не нужно ставить скамьи слишком далеко, так,
чтобы локти были слишком далеко позади корпуса. Руки должны двигаться
как можно ближе к телу, это также акцентирует нагрузку на трицепс.



Для того, чтобы трицепс прорабатывался максимально сильно, нужно
полностью выпрямлять руки в конечной точке движения. Для безопасности
суставов, важно избегать гиперэкстензии в локте.


Если во время движения позволять локтям отходить от корпуса, акцент
нагрузки будет сдвигаться на большую грудную мышцу (нижний отдел,
грудинный пучок) и широчайшую мышцу спины. Кроме того, это усиливает
нагрузку на плечевой сустав, поскольку при этом в суставе имеет
место вращательное движение. Чтобы избежать этих нежелательных явлений,
руки нужно ставить на скамью чуть шире, чем ширина плеч.


Если делать это упражнение с полной амплитудой, веса тела должно
быть совершенно достаточно для нормальной работы, особенно, если
если имеют место суперсеты с другими трицепсовыми упражнениями.
Если увеличивать нагрузку и класть блины на бедра, нужно кого-то
попросить поледить за ними, чтобы блины не соскользнули.


Начинающим не следует сразу использовать полную амплитуду движения.
Глубину отжимания нужно увеличивать очень медленно, постепенно.


Основные мышцы - участники движения

Основной работник в этом упражнении - трицепс (triceps brachii),
большая мышца, полностью закрывающая заднюю часть плеча (верхней
части руки). Трицепс разделяется на три части, известных как боковая,
средняя и длинная головки. Они объединены внизу одним общим сухожилием,
прикрепленным к локтевой кости.

В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида
и большой грудной мышцей (верхней ее частью, ключичным пучком).
Последний, кстати, составляет одну треть от общей массы мышц, покрывающих
грудь.

Работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю часть
руки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы и
передний пучок дельтоида.


В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводя
ее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в начальной
позиции рука находится позади корпуса, основную роль в стартовой
фазе движения играют средняя и боковая головки трицепса. Длинная
головка включается в основном, когда рука выпрямляется и занимает
положение вдоль тела.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВНИМАНИЕ БИЦЕПС

Новая технология! Поразительный результат!

Обливаешься потом, но бицепсы никак не хотят расти?
Что же, ты не один такой. Согласно статистике, 80% опрошенных любителей назвали бицепс «трудной» мышцей. В чем причина? Неужто виной всему повальный порок генетики? Когда за «тайну» взялись ученые, то быстро нашли разгадку. Оказывается, самые популярные упражнения для бицепса большинству любителей категорически не подходят! Возьмем в качестве примера классические подъемы на бицепс стоя. Посмотреть со стороны, так ничего лучше не придумать. Сгибание рук в локтях делается мощным усилием двуглавых мышц. Однако секрет эффективности данного упражнения кроется в низком центре тяжести тела. Если у культуриста массивные ноги и широчайшие эффектно «стекают» книзу, фигура обзаводится, своего рода, солидным противовесом. Ну а дальше все происходит по законам физики. Чем тяжелее противовес у башенного крана, тем больше сможет поднять его стрела. Экспериментировать, проверяя правило, не возьмется ни один крановщик. Однако хлипкие любители только тем и занимаются, что пробуют поднять на бицепс штангу потяжелее, и диву даются, когда это не выходит. Мол, сила бицепса никак не растет. На самом же деле, вес отягощения заранее ограничивает высокое расположение центра тяжести тела у среднего человека. В итоге рабочий вес штанги у любителя отстает от максимально возможного на 20-25%. Откуда же возьмется «пик Арнольда»? Ну и как быть? Вот ответ науки: делайте только такие упражнения, в которых физика не работает! И еще! Чем крепче вы беретесь за гриф, тем сильнее сокращается ваш бицепс. Простой рефлекс! Между тем, для многих любителей он стал фатальным. У них жидкие предплечья, а потому слабый хват не позволяет бицепсам на все 100% реализовать свой сократительный потенциал. Вывод? Ударный комплекс для бицепса должен на обязательных правах включать упражнения для упрочения статического хвата. Все! Больше кивать на генетику вам не придется. Вы вооружены самым действенным комплексом, не знающим осечек! Вперед! Только вперед!
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС
СИДЯ

ЦЕЛЬ: Бицепс
Стоит вам присесть, т.е. понизить центр тяжести, как рабочий вес в подъемах на бицепс сразу подскакивает на 2-5 кг. Вдобавок позиция сидя ограничивает участие в упражнении мышц спины, стабилизирующих корпус. Благодаря этому, подъемы сидя вы впервые делаете исключительно силой бицепсов. В итоге тяжелое базовое упражнение обретает поистине лазерную точность. Упражнение зверски нагружает бицепс, несмотря на ограниченную амплитуду!

СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте бедра параллельно и удобно уприте в пол ступни. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч и опустите его на бедра.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Вдохните, задержите дыхание и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к плечам. Зафиксируйте верхнюю позицию и медленно верните штангу на бедра. Выдохните.

НАКЛОННЫЙ ПОДЪЕМ
НА БИЦЕПС

ЦЕЛЬ: Бицепс
акцент на длинный внешний пучок
Удобное положение на скамье оборачивается важным анатомическим преимуществом: помощь других мышц бицепсу исключена. Точное прицельное воздействие дополняется растяжением бицепса на старте, которое, как известно повышает анаболический ресурс упражнения. Упражнение следует выполнять одной рукой, чтобы усилить ментальную концентрацию, а вместе с ней и отдачу движения.
СТАРТ: Поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку. Сядьте на скамью, прочно уприте в пол ступни и попросите партнера подать вам D-рукоять. Распрямите руку и отведите назад, чтобы посильнее растянуть рабочий бицепс.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием согните локоть и добейтесь пикового сокращения бицепса. Медленно разогните руку.
ПОДЪЕМЫ НА
СКАМЬЕ СКОТТА
ЦЕЛЬ: Бицепс
акцент на короткий внутренний пучок
При выполнении подъемов на пюпитре вместо привычных гантелей тоже следует применить блок, чтобы усилить стартовое растяжение мышцы. К тому же блок «выгоднее» свободного веса: напряжение не покидает бицепс ни на секунду. Как и в первом случае, упражнение выполняется одной рукой, чтобы повысить мысленную концентрацию на работе бицепса.
СТАРТ: Придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку. Сядьте на сиденье и обопритесь на скамью тыльной поверхностью руки. Обеспечьте телу прочную фиксацию. Попросите партнера подать вам D-рукоять и распрямите руку. Добейтесь сильного растяжения рабочего бицепса.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение бицепса не станет пиковым. В позиции экстремального сокращения сделайте короткую паузу и распрямите руку. Сделайте все повторы одной рукой, потом поменяйте руки.



ПОДЪЕМ
КРЮКОМ
ЦЕЛЬ: Бицепс
акцент на длинный внешний пучок
Вопреки привычной технике локти нужно до предела отвести назад. Такой прием смещает центр тяжести тела назад и до минимума сокращает негативные механические эффекты вынесенной вперед штанги. Вдобавок упражнение уменьшает статическую нагрузку на мышцы спины, высвобождая силы для подъема веса. Упражнение носит исключительно прицельный характер, поскольку вы сгибаете локти изолированным усилием одних бицепсов. При этом рабочий вес штанги резко возрастает, повышая общую результативность подъемов.
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой на ширине плеч. Хват обратный.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Наполните грудь вдохом, максимально отведите локти назад и медленно поднимите штангу к плечам. Без остановки верните штангу в исходное положение и выдохните.

ОБРАТНЫЕ ПОДЪЕМЫ
НА БИЦЕПС
ЦЕЛЬ: Предплечья
и плечелучевые мышцы
Упражнение делает акцент на внешние области предплечий. По этой причине его объединяют со сгибаниями в запястьях из-за спины. Второе упражнение развивает мышцы внутренней области предплечий. Обратные подъемы попутно увеличивают плечелучевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Чем она больше, тем выше бицепс.
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой на ширине плеч. Хват прямой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Наполните грудь вдохом и медленно поднимите штангу к плечам. Без остановки верните штангу в исходное положение и выдохните.

СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ
ИЗ-ЗА СПИНЫ
ЦЕЛЬ: Предплечья
основные и самые массивные мышцы
Сгибания иногда пытаются делать, оперев предплечья на скамью и «свесив» кисти за ее край. Подлинно интенсивным является лишь уравновешенный вариант стоя. Только такая позиция позволяет применить максимально возможные веса.
СТАРТ: Положите штангу на упоры силовой рамы на уровне середины бицепсов бедер. Встаньте спиной к грифу, чуть присядьте и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Распрямитесь.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием предплечий согните кисти в запястьях, пытаясь поднять штангу как можно выше. Медленно разогните запястья. Всякий раз добивайтесь пикового сокращения мышц предплечий.

БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ
ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Мышцы Упражнения Сеты Повторы Бицепс Подъемы на бицепс сидя 4 6-8 Наклонные подъемы на бицепс 3 10 Подъемы на скамье Скотта 3 12 Подъемы крюком 3 20 Предплечья Обратные подъемы на бицепс 3 12 Сгибания в запястьях из-за спины 3 12

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ
ЦЕЛЬ: Бицепс
СТАРТ: Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху.
В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья.

СУПЕРСОВЕТ
Это базовое упражнение требует критических нагрузок.
Чтобы максимально увеличить рабочий вес, примените подъемы "крюком".
Локти отведите назад и делайте упражнение из такого положения.
Гриф штанги перемещается вдоль вашего тела.

СУПЕРСОВЕТ
После "отказа" сделайте как можно больше частичных повторений в нижней трети амплитуды.

КОМПЛЕКС РУКИ
Упражнение
Сеты
Повторы
Подъемы стоя
4
15-201, 12-15, 8-10, 4-8
Подъем на пюпитре
3
10-12, 6-8, 4-6
Молот перед собой
4
12, 10, 8, 6-8
Концентрированные подъемы
4
12-15
1-Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу "пирамиды2, повышая вес от веса к весу. Тем не менее повтор он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ День Мышечные группы 1 Спина 2 Грудь, икры, пресс 3 Кардио 1 4 Ноги 5 Дельты, трапеции, пресс 6 Бицепс, трицепс 7 Кардио 1 1 В среду Гюнтер проводит кардио на вело или беговой дорожке. В воскресенье- аэробика, вело, кросс. ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА ЦЕЛЬ: Бицепс (внутренние пучки)
СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.



ГЮHTEP ШЛИЕРКАМП

БОЛЬШЕ НЕ БЫВАЕТ! Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой. Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет точно в короткий или длинный пучок. Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъемами, однако не менее полезно и другое упражнение - сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду. Самая большая ошибка - это перегрузка бицепса. На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа. Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше. Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет еще на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.

ПООЧЕРЕДНОЙ «МОЛОТ» ПЕРЕД СОБОЙ

ЦЕЛЬ: Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам бедер нейтральным хватом.
Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните одну руку и поднимите гантель по косой траектории перед собой на высоту грудины.
В конечной точке амплитуды сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепса, и подчеркнуто медленно разогните локоть. Проделайте упражнение другой рукой.
ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение отлично прорисовывает боковой мышечный профиль руки. Самое главное - не вес, а правильная техника, позволяющая выполнить упражнение в максимальной амплитуде.

СУПЕРСОВЕТ
Чтобы усилить воздействие упражнения, выполните его в трисете с обычным "молотом" и подъемами на бицепс прямым хватом.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ
ЦЕЛЬ: Бицепс
СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Широко раздвиньте колени и примите положение наклона вперед, оперев локоть рабочей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните опорный локоть и поднимите гантель кверху. Одновременно супинируйте кисть, выворачивая ее наружу. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение рабочего бицепса. Медленно и подконтрольно распрямите локоть и верните гантель в исходное положение. Сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой.
ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение выполняют с небольшим весом, соблюдая идеальную технику в каждом повторе. Задача повтора -добиться наиболее сильного сокращения бицепса.

СУПЕРСОВЕТ
Используйте свободную руку, чтобы выполнить в конце сета несколько форсированных повторов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ТРИЦЕПС

ПОКОРЕНИЕ АМЕРИКИ
В 12 ЛЕТ АНГЛИЧАНИН ДЖЕЙМС ЛЕВИС ЗАДУМАЛ СТАТЬ В БОДИБИЛДИНГЕ ЛУЧШИМ. СВОЙ ПЕРВЫЙ МЕСТНЫЙ ТУРНИР ОН ВЫИГРАЛ В 19 ЛЕТ, НУ А КОГДА ОБЫГРАЛ ВСЕХ В ВЕЛИКОБРИТАНИИ, ТО НЕ ОСТАНОВИЛСЯ, А ПЕРЕЕХАЛ В АМЕРИКУ. ЦЕЛЬ ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ: ПОБЕДИТЬ ВСЕХ!

ЖИТЕЛИ ТУМАННОГО АЛЬБИОНА ПОЛНЫ ПРОТИВОРЕЧИЙ.
Всему миру известна их холодная сдержанность и законопослушность. С другой стороны, это они изобрели самую азартную игру века футбол, а заодно научили мир масштабным уличным побоищам после футбольных матчей. В спорте англичанин идет до конца, точнее, до победы. Ну а если проигрывает, то не психует попусту, а пробует себя снова и снова, пока не добьется своего, именно так пришел в профессиональный бодибилдинг британец Джеймс Левис. Сначала одна маленькая победа, потом другая... Похоже, он брал пример со своих далеких предков, которые рубили уголь в шахтах его родного Уэльса. Удары киркой откалывали от неподатливой породы совсем небольшие куски, которые потом на поверх­ности складывались в островерхие монбланы угольных терриконов...
ТРИЦЕПС КОМПЛЕКС Упражнение Сеты Повт. Жим книзу с канатом 4 10-12 Французский жим лежа 4 10-12 Узкий жим лежа 4 10-12 Жим книзу (V-рукоять) 4 10-12 Разгибания рук из-за головы 4 10-12 Отжимания на брусьях 4 10-12
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ День ГРУППЫ МЫШЦ 1 Спина, бицепсы бедер 2 Грудь 3 Трицепс 4 Отдых 5 Ноги 6 Бицепсы, дельты 7 Отдых Сппит Джеймса отражает его приоритеты в тренинге. Лучше растут те мышцы, которые вы качаете первыми после дня отдыха. Пресс Левис качает только в рамках пред соревновательного тренинга. Аэробике он почти на уделяет внимания, поскольку весь год сидит на жесткой диете.

ЦЕЛЬ: Трицепс
СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Прочно возьмитесь за концы рукояти и оттяните их книзу, на уровень грудины. Корпус чуть наклоните и прочно зафиксируйте. Локти приведите к бокам. Не допускайте разведения локтей в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго изолированным усилием разогните локти. При этом кисти разведите в стороны, словно хотите разорвать рукоять. Соблюдайте изолированный характер упражнения: не наваливайтесь на рукоять весом всего тела. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и вернитесь в исходное положение. Не поднимайте кисти высоко. Сгибание локтей больше, чем на прямой угол, не имеет смысла.
ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение Джеймс Левис использует, как вводное. Канатная рукоять заставляет нагрузку «плавать» по всему трицепсу, обеспечивая глубокий разминочный эффект.

СУПЕР СОВЕТ

В нижней точке амплитуды как можно сильнее выворачивайте кисти наружу. Это повысит эффективность упражнения.

СУПЕР СОВЕТ

В конечных точках амплитуды, когда трицепсы максимально напряжены, всегда делайте короткую статическую паузу. Это повысит эффективность упражнения.

ЦЕЛЬ: Трицепс
СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Штангу с EZ-грифом держите прямыми руками над грудью.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, медленно согните руки и приведите гриф штанги к голове. Динамичным усилием распрямите руки и по прямой траектории опустите штангу на грудь. Далее выжмите ее от груди, как при выполнении жима лежа. Оба движения считаются одним повтором.
ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение Джеймс Левис считает основным в своем комплексе. Он выполняет его с экстремальным весом при страховке двух партнеров. Он не рекомендует делать движение в одиночку, поскольку оно является исключительно травмоопасным. Поскольку плечевые суставы отличаются индивидуальной спецификой, Джеймс рекомендует поэкспериментировать со стартовой позицией французского жима лежа. Возможно, вы обнаружите, что куда большую нагрузку трицепсам дает не вертикальная, а наклонная позиция прямых рук.

ЦЕЛЬ: Трицепс
СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока V-рукоять. Прочно возьмитесь за концы рукояти и потяните ее книзу, на уровень грудины. Слегка наклоните корпус.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус неподвижным, строго изолированным усилием трицепсов разогните локти. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и верните рукоять в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение дает кистям передохнуть, повышая тем самым ментальную сосредоточенность. Используя данное преимущество, старайтесь выложиться, как можно сильнее.

СУПЕР СОВЕТ

В момент максимального напряжения трицепсов не разрешайте им непроизвольно разъезжаться в стороны.

СУПЕР СОВЕТ

В последних 2-3 повторах продлите статическую паузу в крайней точке амплитуды на 4-5 секунд.

ЦЕЛЬ: Трицепс
СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Колени согните и скрестите лодыжки. Медленно согните локти и опуститесь в исходную позицию. Вместо дополнительного отягощения в виде блина, примените цепи.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго изолированным усилием трицепсов разогните локти и выжмите себя кверху на прямые руки. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Поскольку цепи дают щадящую нагрузку на суставы, опуститься книзу можно глубоко. Это поможет сильнее растянуть трицепсы на старте.
ПРИМЕЧАНИЯ: Держите локти ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться» в стороны. M&F

СУПЕР СОВЕТ

Время от времени выполняйте упражнение с весом тела до отказа.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для пальцев рук

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот...Читать полностью »