Упр для основных гр мышц

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

04:43
Думаешь умеешь отжиматься

03:50
Комплекс подтягиваний и отжиманий Set of pull ups push ups


02:00
4 упражнения на развитие взрывной силы


08:14
Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)

09:59

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)


12:18
8 минут для пресса - третий уровень

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://stroiniashka.ru/publ/26-1-0-1352

упр 1

• Если у вас дома есть специальная перекладина, обязательно используйте эту возможность улучшить свой пресс.
• Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы они находились на ширине плеч.
• Выпрямите ноги, при этом ваши носки не должны касаться пола.
• Медленно поднимите прямые ноги вверх, пока они не станут параллельными полу, затем опустите.
• Повторите упражнение шесть раз.

Упражнение на пресс №2

• Лягте на спину, возьмите в руки гантели весом по 3 килограмма и поднимите руки вверх.
• Теперь медленно начните поднимать ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
• Задержитесь в этом положении и слегка приподнимите корпус, стараясь дотянуться гантелями до носков ног.
• Скорей всего, с первого раза вы не сможете выполнить это упражнение, но уже после нескольких занятий обязательно добьетесь успеха.

Упражнение на пресс №3

• Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперед на ширину плеч. Поднимите голову вверх и посмотрите вперед.
• Теперь приподнимите ноги и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
• Затем опустите ноги, подняв руки вверх, и опять зафиксируйте положение на 20 секунд.
• В завершении одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, сделав 15 махов, меняя при этом очередность ног и рук.

Упражнение на пресс №4

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Затем приподнимите прямые ноги вверх примерно на 10 сантиметров от пола и начните приподнимать торс.
• При этом также поднимайте вверх левую согнутую в локте руку, словно спринтер-бегун, а также подтягивайте к груди правое колено.
• Затем вернитесь в исходное положение, не опуская приподнятые ноги.
• Повторите это упражнение 20 раз.

Упражнение на пресс №5

• Лежа на спине, разведите прямые руки в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч.
• Теперь поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу и начните медленно опускать ноги в левую сторону, приближаясь ступнями ног к левой руке.
• При этом важно, чтобы спина не отрывалась от пола.
• Затем верните ноги на исходное положение и повторите опускание в другую сторону.
• Выполните 15 повторов.

Упражнение на пресс №6

• Для выполнения упражнения вам понадобится диск от штанги весом 3-5 килограммов, это зависит от уровня вашей подготовки.
• Встаньте прямо и возьмите диск в согнутые в локтях руки, держа его прямо перед собой.
• Сделайте выпад вперед правой ногой, при этом левое колено должно почти касаться пола, а правое бедро должно быть параллельным полу.
• Затем поверните туловище в правую сторону на 90 градусов.
• После чего вернитесь в исходное положение и повторите выпад с левой ногой.
• Выполните 10 повторов.

Упражнение на пресс №7

• Вам понадобятся гантели или перекладина весом 3 килограмма.
• Лягте на скамью (пол) и согните ноги в коленях.
• Поднимите прямые руки вверх на ширину плеч и, не сгибая локтей, оторвите верхнюю часть корпуса от скамьи, стараясь при этом тянуть руки с гантелями вверх.
• Затем вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторов.

Упражнение на пресс №8

• Для выполнения упражнения вам потребуется медицинский двухкилограммовый мяч.
• Возьмите его в руки на уровне груди, а ноги расставьте чуть шире, чем ширина плеч.
• Согните колени и слегка присядьте, стараясь дотянуться мячом до левой ноги.
• Теперь быстро поднимитесь, развернитесь вправо и бросьте мяч партнеру, при этом ваши руки должны находиться на уровне плеч.
• Выполните по 10 повторов для каждой стороны.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения

Дорогие друзья, в этом разделе собраны рекомендации по технике выполнения спортивных упражнений и некоторые сведения из анатомии человека.
Раздел будет дополняться описанием новых упражнений. Если у вас есть вопросы, или вы хотите увидеть в этом разделе какое-то определенное упражнение, пишите и мы постараемся учесть ваши пожелания.
Анатомический атлас (общий вид)
Мышцы ног
Мышцы груди
Мышцы спины
Мышцы рук и дельтовидные мышцы
Мышцы пресса УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на груди
Жим ногами на тренажере
Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног
Жим ногами на тренажере с узкой постановкой ног
Сгибание ног на тренажере
Разгибание ног на тренажере
Выпады с гантелями
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями на груди
Приседания на одной ноге
Подъем на ступеньке (икроножные мышцы)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Жим от груди на тренажере
Сведение рук перед грудью на тренажере
Отжимания с широкой постановкой рук

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Подтягивания на перекладине широким хватом
Подтягивания узким обратным хватом
Подтягивания параллельным хватом
Попеременные подтягивания широким хватом
Подтягивания разнохватом к одной руке
Тяга сверху широким хватом (тяга верхнего блока)
Тяга сверху узким обратным хватом
Тяга сверху узким параллельным хватом
Становая тяга
Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне
Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье)
Шраги (пожимания плечами) со штангой
Шраги (пожимания плечами) с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА
Сгибание рук со штангой стоя
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
Одновременное сгибание рук с двумя гантелями
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта
Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта
Концентрированные сгибания с гантелей
Изолированное сгибание руки с гантелей в домашних условиях
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
Отжимания на брусьях
Жим штанги лежа узким хватом
Жим вниз на блоке
Французский жим штанги лежа
Французский жим лежа с гантелями
Французский жим штанги сидя
Французский жим с одной гантелей сидя
Отжимания с узкой постановкой рук
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание кистей со штангой
Вис на перекладине на время

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Жим штанги стоя с груди
Жим штанги сидя вверх с груди
Жим гантелей вверх сидя
Тяга штанги к подбородку
Попеременный подъем гантелей вперед
Разведение гантелей в стороны стоя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

Подъем туловища
Подъемы туловища с поворотами
Подъем ног лежа на скамье
Подъем ног на стойках для пресса
Подъем коленей на стойках для пресса
Подъем ног к перекладине
Маятник – наклоны в стороны стоя
Боковые подъемы лежа

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Пулловер (от англ. pull over)
Тяга на прямых ногах
Отжимания от пола

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ

Армейские прыжки

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Программы тренировок

http://www.athleticblog.ru/?page_id=215
Программа тренировок на рельеф «Дроп сеты»

http://www.athleticblog.ru/?page_id=2695
Программа тренировок на рельеф «суперсеты»

http://www.athleticblog.ru/?page_id=2689

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.extreme-studio.com.ua/publik/90.shtml
Анонс: Раздел "Построение тела"
Тренировочная программа для развития основных мышещных групп
В этой публикации я хотел бы дать программу для развития основных мышечных групп. Она универсальна тем, что может быть использована как новичками так и профессионалами в любом возрасте и разной степени подготовки. Наибольшего эффекта в кратчайшие сроки можно достигнуть применяя эту программу тренировок в сочетании с новыми принципами, используемыми для избежания адаптации мышц при работе с отягощениями. Расчет "суперкомпенсации"позволит минимизировать затраты времени и энергии на тренировки. Программа тренировок, новые принципы и расчет суперкомпенсации являются результатом моего многолетнего опыта занятий и подготовки новичков и профессионалов.
(выполнение занимает 40-50 минут в день)


Дни занятий: понедельник, четверг - голень, грудь, спина, пресс; вторник, пятница - бедро, дельта, бицепс, трицепс, пресс.


ПОНЕДЕЛЬНИК. ЧЕТВЕРГ.


Голень

1. Подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.

4 подхода по 15 повторений. Вес подбирается с тем,

чтобы 14-е и 15-е повторения делались "через силу".

Вдох на подъеме.


Грудь

2. Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально). 1-й подход - 15 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й и 4-й подход - 9 повторений при максимальном весе; 5-й подход выполняется за минусом 10 кг от веса 3 и 4-го повторений. Вдох при опускании штанги.

3. Разводка гантелей лежа. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при опускании гантелей.


Спина

4. Подтягивание на перекладине за голову широким

хватом. 4-е подхода по 12 повторений. Вдох при подъеме.

5. Тяга через нижний блок к животу. Ручки тяги параллельны. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при сокращении мышц.


Пресс

6. Подъем туловища с поворотом вправо, влево на горизонтальной плоскости с зафиксированными стопами. 3-й подхода по 16 повторений. Вдох при опускании туловища.

7. Стоя, наклоны к правой и левой ноге. 3-й подхода по 25 повторений. Вдох при разгибании позвоночника.


ВТОРНИК. ПЯТНИЦА.


Бёдра

1. Приседания со штангой на плечах. 1 -и подход -15 повторений; 2-й подход-12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход - максимальное количество повторений с весом за минусом 10 кг от 3 подхода. Вдох при движении тела вниз.


Дельта

2. Жим штанги сидя из-за головы. 1 -и подход - 20 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход -7 повторений. Вдох при движении вверх.

3. Развод гантелей стоя. 4-е подхода по 9 повторе

ний. Вдох при движении вверх. _

4. Подъем гантелей на бицепсы с последующим разворотом. 4-е подхода по 10 повторений. Вдох при движении вверх.


Трицепс

5. Отжимания на брусьях. 4-е подхода

с максимальным количеством повторений (не меньше 12). Вдох при движении вниз.


Пресс

6. Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка. 3-й подхода с максимальным количеством повторений (не менее 30). Вдох при опускании ног.

7. Поднятие корпуса с зафиксированными стопами ("Скручивание"). 3-й подхода по 12-20 повторений. Вдох при опускании.


ВНИМАНИЕ!

Для начинающих схема подходов следующая: 1-я неделя - 1 подход; 2-я неделя - 2 подхода; 3,4-я недели - 3 подхода; 5,6-я недели - 4 подхода; 7-я неделя - 3 подхода; 8-10-я недели - 4 подхода.
Семь основных принципов, используемых для избежания адаптации мышц в тренировочном процессе с отягащениями
Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.


1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).


№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.
Система на закрепление результатов работы с отягащениями
ПРОЗАНИМАВШИСЬ ИНТЕНСИВНО С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, РАНО ИЛИ ПОЗДНО ВАМ ЗАХОЧЕТСЯ "СБАВИТЬ ОБОРОТЫ" КАК СДЕЛАТЬ ЭТО С МИНИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЕЙ РЕЗУЛЬТАТОВ?

СИСТЕМА НА ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ РАБОТЫ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ


ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ:

ГОЛЕНЬ

Выпрыгивание на одной ноге (на носке). 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
БЕДРО


Приседания со штангой на плечах.

1-й подход: 25 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в верхней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.


фазе;

4 подход: максимальное количество повторений (до жжения).

ПРЕСС


А) Подъем туловища с поворотом вправо, влево fc на горизонтальной плос- ™ кости с зафиксированны- * ми стопами.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Б) Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Использовать принцип "СУПЕРСЕТ".




ГРУДЬ


Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально).

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

СПИНА


Подтягивание на перекладине с помощью ног.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 9 полуторов в нижней
ВТОРНИК, ПЯТНИЦА:


ГОЛЕНЬ

Подъем на носок одной ноги, стоя на бруске. 3 подхода по 1 минуте.

ДЕЛЬТА


Жим штанги стоя перед грудью. Хват шире среднего.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 10 повторений; с тремя остановками;

3-й подход: 8 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 30% от одного повторного максимума.

Разводка гантелей стоя.
4 подхода по 12 повторений.


БИЦЕПС


Подъем штанги на бицепсы, стоя средним хватом снизу.

1 -и подход: 20 повторений;

2-й подход: 7 "митинг";

3-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

4-й подход: 6 полуторов в нижней фазе;

5-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

ТРИЦЕПС


Отжимание на брусьях.

1-й подход: максимальное количество раз;

2-й подход: 9 полуторов в нижней фазе;

3-й подход: 10 повторений с 3 остановками (с помощью ног);

4-й подход: максимальное количество повторений.
СКЛЕПКА

"Склепка" 40-150 повторений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

по Голтису

Семь основных принципов, используемых для избежания адаптации мышц в тренировочном процессе с отягащениями

Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.

1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).

№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.ideal-clubs.ru/thread/15948-last.html
Важно
Начинаю выкладывать программу силовых упражнений на разные группы мышц
Начнем с пресса.
Кстати, пресс -единственная мышца, которую можно качать хоть каждый день, хоть два раза в день -она быстро релаксирует.
(остальные мышцы лучше прорабатывать с перерывом хотя бы сутки-двое)



Для начала рекомендую ВСЕМ обратить внимание на упражнение "вакуум", оно заимствованно из йоги и при регулярных повторениях позволяет уменьшить талию и укрепить ВНУТРЕННИЕ стенки живота в кратчайшие сроки.

Это самое то для внутренней брюшной стенки - поперечной мышцы, которая формирует живот и "разбалтывается" с годами, особенно при сидячей работе. Рекомендую всем, даже далеким от спорта людям, а особенно тем, кто много сидит, начинать своё утро с этого упражнения.

http://www.youtube.com/watch?v=UDs7d...layer_embedded

здесь показано базовое упражнение, на самом деле в таком положении (с втянутым животом) -можно делать вращения бедрами и прочие несложные движения. Делать надо регулярно, эффект будет - обещаю

а теперь несколько несложных правил и принципов для тренировки пресса:

- перед тренировкой неплохо бы разогреть мышцы и пресса и поясницы. Как вариант -встать на четвереньки и быстро то падать на руки вперед, то уходить тазом назад.

- лучше делать не менее 20 повторений в каждом сете. Обратные и прямые скручивания постепенно доводить до 2-3 сетов: т.е. 2 повтора по 20 раз с перерывом 1-2 минуты.

- после одного-двух упражнений обязательно растягиваем мышцы пресса, переворачиваясь на живот: тянемся корпусом вверх, ноги остаются на полу. Далее приступаем к следующему упражнению.

- в момент максимального напряжения пресса делать вЫдох! чем глубже, тем лучше. Дополнительно лучше втянуть внутреннюю стенку пресса -это даст заметный и быстрый эффект уменьшения талии и живота. Ни в коем случае не делайте вдох в момент максимального усилия -иначе получите кругленький накачанный животик вместо плоского живота с кубиками

- по завершении тренировки -упомянутая выше вакуумизация пресса, т.е. сильное втягивание живота

- через каждые 2-3 упражнения на пресс -одно упражнение делать на поясницу (экстензии)





Пресс -собирательное название большой группы мышц. Мы его обычно условно делим на верхний и нижний, а там всего гораздо больше -и прорабатывать надо всё равномерно, опять же, чтоб не получилось перекосов и просто для красоты.

упрощенная схема такая:


а вот из википедии инфа, вполне адекватная:

Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».


Прямая мышца живота - Сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины.

Пирамидальная мышца - Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.

Наружная косая мышца живота - При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.

Внутренняя косая мышца живота - При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.


Поперечная мышца живота - Эта мышца напрягается при втягивании нижней части живота. В тот момент, когда происходит сокращение поперечной мышцы живота, она сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению легких от воздуха, и в результате происходит форсированный выдох.

Квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.


это перечень основных мышц пресса, не забываем, что там еще есть волокна - типа внутренних и внешних (помним про вакуумизацию). И прорабатывать надо всё, акценты, конечно оставив на "нижнем" и "верхнем" прессе.


начинаю писать программу на пресс. постараюсь описать, конечно, упражнения или найти их в сети, но сами понимаете, лучше один раз увидеть...

вообще с работы на пресс можно начинать тренировку, многие именитые спортсмены и культуристы считают, что (после разминки) это более физиологично. Я делала по-разному, разницы в ощущениях не заметила.

1. Итак, начинаем с базового упражнения - прямых скручиваний. Это базовое упражнение, при условии, что его правильно делать.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих -поговорим при желании в другой теме

схема такая:





Новичкам, конечно, ноги можно держать просто на полу.
Продвинутым имеет смысл добавлять скручивания вбок -вправо и влево от белой линии живота, можно подключать вытянутые вперед руки для создания инерции.
вот советы по данному упражнению с сайта, который я весьма уважаю:


- Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
- Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
- Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
- На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
- Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.



Друзья, при выполнении упражнений на пресс следите за ощущениями! Поднятие туловища должно осуществляться именно мышцами пресса, а не усилием позвоночника (или, что хуже, шеи), что сделать бывает легче.

Прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям, уверяю -если всё делать правильно, то легко не будет!

Итак, сделали прямые скурчивания. Число повторений я не могу рекомендовать - у каждого разная физическая подготовка. Но пресс должен гореть!
То есть повторений штук 30, не меньше.




2. Двойные скручивания. Не останавливаясь скручиваться вперед, подключаем ноги. колени тянутся к локтям.

На выдохе, одновременно поднимайте туловище и сгибайте ноги до того момента, пока грудь не коснется коленей. В верхней точке максимально напрягите пресс и вернитесь в исходную позицию.




3. А теперь задержались в верхней точке! руки (прямые или согнутые у висков к ногам) к ногам и задержав дыхание, втянув живот, замерли. Держимся так за счет мышц живота, не устаю повторять! Сколько продержались, ну минуту может?

Расслабились, легли на коврик, восстановили дыхание, щас переходим к следующей части

Переходим к базовым упражнениям на "нижний" пресс. С "какого" пресса лучше начинать -спорят до сих пор. Смотрите по своим ощущениям - в обеих случаях оказываются задействованы все мышцы пресса.

То есть принцип общий такой- в начале тренировки мы делаем базовые упражнения на нижний и верхний пресс, а потом уже прорабатываем "кубики" и прочее.




4. Подъём ног, не отрывая поясницы от пола. Если выражаться точнее- опускание ног, так как максимальная нагрузка (на выдохе) должна ощущаться как раз во время опускания ног до той точки, когда поясница еще прижата к полу.


5. Обратные скручивания. (кстати, если кому-то удобнее, можно начинать тренировку не с прямых скручиваний, а с обратных)

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.





Руки можно держать не за головой, а под ягодицами. Так полегче.

Вот тут очень важно поднимать ягодицы за счет мышц пресса, а не за счет усилий поясницы или инерции ног!!!


что касается частого вопроса -а сколько раз делать? -я тут считаю, что лучше сделать 3 раза правильно, чем 30 кое-как.

Следите за ощущениями, не торопитесь, не сачкуйте, терпите напряжение и то, что сводит мышцы, ничего с вами не сделается


мы остановились на нижнем прессе. После того, как вы ответственно выполнили всё, что написано в пунктах 1-5 и отлично себя почувствовали, переворачиваемся на живот, хорошо растягиваем мышцы пресса и делаем:

6. Упражнения на поясницу (экстензии).

Гиперэкстензия в домашних условиях выполняется следующим образом: Лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кровати, как вариант можно засунуть под батарею. А можно просто оставить их "приклеенными" к полу, это не так сложно. Сейчас работает поясница и растягиваются мышцы пресса.

С выдохом поднимаем голову и верхнюю часть корпуса (то, что над поясницей) над полом, прогибаясь назад. В дальнейшем для повышения эффективности упражнения можно выполнить трехсекундную задержку в этом положении. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 20-25 раз.


руки можно отводить назад от плечей как в брассе, или положить рядом с собой.

вариант -кто-то сидит у вас на икрах, а вы поднимаетесь, закинув руки за голову, как можно выше и притормаживаете в точке подъема. 7. Диагональные скручивания (я бы так их назвала, так как они не совсем на косые мышцы).

Лежим на спине, одна рука отведена в сторону, вторая вытянута вверх (за головой как продолжение тела). Противоположная ей нога тоже вытянута, вторая нога согнута в колене. Скручиваемся так, чтоб коснуться правой рукой левой ноги. Опять же- за счет мышц пресса (должно быть ощущение напряжения сбоку), а не за счет махов руками и инерции спины. На каждую сторону делаем раз по 30.


упражнение "планка" -очень рекомендую.
оно одно из немногих, которые укрепляет и подтягивает внутренние мышцы пресса, улучшает осанку и вообще положительно воздействует на организм





Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://tvoytrening.ru/upragneniya-vi...6-molitva.html
Пресс | Упражнение «Молитва» - Наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока (Видео)

Техника выполнения:
Сгибание на блоке, стоя на коленях («Молитва») – одно из лучших упражнений на пресс. Исходное положение: возьмитесь за веревку, станьте на колени, примерно, в метре от тренажера, прогните спину, руки с веревкой прижаты к голове. Максимально сжимайте мышцы живота для лучшей концентрации и лучшей проработки. Движение должно осуществляться именно за счет мышц пресса, а не туловища. Вы не должны двигаться прямым телом вниз, необходимо выполнять скручивание. При сгибании – выдох, при выпрямлении – вдох.
Упражнение «Молитва» в картинках:

там видео есть

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vforme.forblabla.com/blog/454...id=43993019129

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Лучшие упражнения бодибилдинга


Для максимальной пользы делайте все движения медленно. В упражнениях с гантелями для начала берите гантели полегче. Для женщин лучше всего начинать с веса 1,5-2,25 кг; для мужчин - 2,25-4,5 кг.Повторяйте упражнение 2-3 раза без остановки. Делайте вдох перед тем, как поднимать вес. Выдыхайте и считайте до двух, пока поднимаете гантели. Вдыхайте и считайте до четырех, опуская их обратно. Не задерживайте дыхание.
Скорее всего первые несколько дней мышцы у вас будут ныть. Если вы чувствуете сильную боль - это сигнал того, что вы перенапрягаетесь.
Упражнение 1. Выпады

• Встаньте ровно, ноги вместе, руки с гантелями опущены по бокам.
• Делайте выпад вперед правой ногой, колено должно быть перпендикулярно полу. Левая нога сгибается, и пятка отрывается от пола. Спина прямая. Возвращайте тело в исходное положение, отталкиваясь правой ногой от Пола.
• Повторите то же самое с левой ноги.

Упражнение 2. Жим наверх
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, прислонясь прямой спиной к спинке стула, ноги при этом должны стоять на полу.
Согните руки с гантелями на уровне плеч. Кулаки смотрят от вас. Медленно поднимайте гантели над головой и снова опускайте до уровня плеч.
Упражнение 3. Растяжка трицепсов
Это упражнение также можно выполнять стоя или сидя.

• Держите гантели над головой. Руки прямые, кулаки смотрят друг на друга.
• Сгибайте руки с гантелями за голову и затем снова выпрямляйте. Держите локти ближе к ушам и не отклоняйтесь туловищем назад.

Упражнение 4. Боковые подъемы

• Встаньте: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, носки смотрят вперед, ягодицы и живот втянуты. Руки с гантелями прижаты к бокам.
• Поднимайте гантели, держа их вертикально, сгибая локти под углом 90°.
• Держа локти под таким углом, поднимите их медленно на высоту плеч. Медленно опустите локти снова к бокам.

Упражнение 5. На нижние мышцы спины
Лягте на живот на мягкую подстилку, руки - вдоль тела. Ноги лежат на полу. Медленно поднимайте голову и плечи, а затем медленно опускайте. Если хотите увеличить нагрузку, сложите руки за головой.
Упражнение 6. Для грудных мышц
Это наиболее эффективное из всех разработанных на Западе упражнений для укрепления мышц груди. Для его выполнения не требуется никаких тренажеров или специальных приспособлений.
Согните руки и сведите кулаки на уровне груди. Локти должны быть параллельны полу. Кулаки стоят примерно на пять сантиметров от груди. Руки составляют одну прямую линию. Теперь со всей силой давите кулаками друг на друга, примерно восемь секунд. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы груди.

• С какой интенсивностью выполнять упражнения?
• Упражнения китайского тайши для развития мышц
• Вы сможете есть сколько душе угодно
• Как часто и как долго следует выполнять упражнения

Древнеиндийская практика для тела
Упражнения китайского тайши для развития мышц

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vforme.forblabla.com/blog/460...id=43266073555
вакуум живота

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

пресс
http://www.youtube.com/watch?feature...&v=4_Di3ivAn4s

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Диастаз. Часть 2.

Уражнения.

В ходе выполнения большинства упражнений на пресс стимулируется в первую очередь прямая мышца живота (формируются те самые "кубики")

Обычные скручивания, как и другие и подобные им упражнения, практически не включают в работу внутренние мышцы пресса, проработка которых чрезвычайно важна при диастазе. Сильные внутренние мышцы пресса будут хорошо удерживать внутренние органы, и это избавит от эффекта «вываливающегося» живота.

Эти упражнения полезно включать в свою программу и девушкам, у которых нет диастаза!

Для комплексной проработки всех мышц живота.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.

1. Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя. (см технику на видео №1)

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, можно каждый день

2. Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении. (см технику на видео №2)

как держать планку правильно:

- ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

- ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

- ягодицы
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

- поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что твоя поясница плотно прижата к стене.

- живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

- локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения (стремитесь к 2 минутам и более) к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — через некоторое время они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Автор статьи Елена Рыбальченко

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для важного нижнего пресса

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1. Параллельные линии

- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны "смотреть" точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности - сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

- Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса - это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.

Польза приседаний.

Физические упражнения - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится "все гениальное - просто", порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от "галифе" на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Приседания должны быть плавными, мягкими, без рывков, выполняйте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. Если выполнение упражнений вызывает болевые ощущения, прекратите, отдохните и продолжайте. По этой же причине целесообразно делать приседания подходами. Оптимальным является выполнение трех подходов по 10 приседаний.

При приседаниях стопы ног должны полностью стоять на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или пятки, это может вызвать потерю равновесия и падение.

Приседайте по правилам, обязательно включите это упражнение в утреннюю разминку и заряд бодрости на весь день вам гарантирован!


Интенсивная тренировка для ног и пресса

Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца.

Ноги
Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

Шаг икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

Наклон с гантелями задняя поверхность бедра
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

Пресс
Велосипед внутренние косые мышцы живота
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

Боковой наклон наружные косые мышцы живота
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

Нижнее скручивание прямая мышца живота
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как существенно увеличить объем груди?

Через два месяца объем молочных желез, по словам специалистов, увеличится минимум на 4-6 см. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц. Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, необходимо проводить не менее чем 3-4 раза в неделю. Тренировки продолжаются от 4 до 8 недель. За это время окружность бюста увеличится на 4-6 см. Кроме описываемых упражнений рекомендуется постоянно делать растирание, массаж; полезны регулярные прогулки на воздухе и не менее чем восьмичасовой сон.

Упражнение 1

Исходное положение - стоя. В руках - небольшая тяжесть (книга). Руки поднимают вверх, делая два хлопка. При подъеме рук вверх - вдох, при опускании - выдох. Повторить 4-12 раз.

Упражнение 2

Исходное положение - лежа на спине. В руках - книги или мешочки с песком. Руки разводят в стороны на уровне плеч, затем 2 раза перекрещивают, держа перед грудью, и поднимают косо вверх над грудью резким движением. Повторить 4-12 раз. Дыхание свободное.

Упражнение 3
Исходное положение - лежа на спине. В руках - гиря, мешочек с песком или другая тяжесть. Руки закинуты за голову. Руки поднимают над головой и опускают к животу. При подъеме рук - вдох, при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 5-10 раз.