Упр для основных гр мышц

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://boltai.com/g/vforme/topics/43...id=43042203411
нижний пресс

приседания со штангой http://sportswiki.ru/%D0%9F%D1%80%D0...B3%D0%BE%D0%B9
Общий эффект приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Задействованные мышцы

Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.


Советы и частые ошибки

-В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

-Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.

-Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.

-Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

- Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Отжимания: 10 разных способов Какое упражнение доступно круглосуточно, эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно, отжимания!

Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику.

С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку.

А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки?

Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением.
http://domsport.ru/blog/otzhimanija_...2011-06-15-454

http://otjimaniya.ru/
Сайт посвященный отжимания
Статьи и советы по отжиманиям http://otjimaniya.ru/articles
по-моему, там все возможные -все варианты положений тела и рук, вплоть до отжиманий в сексе
http://otjimaniya.ru/articles/otzhim...skusstvah.html вот это -отжимания от пола в боевых искусствах.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

как накачать мышцы спины

Мышцы спины не выглядят столь же эффектно как мышцы груди, пресс или мышцы рук, но при этом они являются основой для безопасного наращивания всех остальных групп мышц и залогом безопасности интенсивных тренировок. Выпрямитель позвоночника

[COLOR=inherit !important]

[/color]

Самой важной и наименее заметной группой мышц спины является выпрямитель позвоночника, расположенный в поясничном отделе. Даже некоторые достаточно известные спортсмены умудрялись игнорировать необходимость его укрепления, за что поплатились травмами во время тренировок и выступлений. Это упражнение применяется не только в качестве профилактики, но и при восстановлении после травм.
Для выполнения упражнения на развитие выпрямителя, необходимо лечь на живот, расположив руки на пояснице. Затем следует незначительно оторвать грудь от пола, движение следует продолжать до ощущения сжатия спинных мышц. При этом желательно не выгибать шею, а сохранять ее в максимально прямом положении. При появлении малейших признаков боли в пояснице необходимо немедленно прекратить упражнение.
Широчайшая спины, большая круглая и подостная мышца

[COLOR=inherit !important]

[/color]

Остальные группы мышц спины тренируются комплексно, что в домашних условиях достигается подтягиваниями с узким обратным хватом, или вертикальной тягой гантели одной рукой.
Выполнение упражнения на перекладине потребует достаточной подготовки рук, так как кроме спины значительная нагрузка приходится на бицепсы. Но именно перекладина дает возможность максимально быстро прокачать всю спину. Упражнение выполняется без раскачиваний с наклоном туловища примерно в 30 градусов назад, что снимает значительную часть нагрузки с бицепсов. При движении вниз не стоит полностью разгибать руки – постоянное напряжение мышц увеличит эффективность занятий. Выполнение 4-5 подходов в ходе каждой тренировки с максимально возможным количеством подтягиваний за 1,5-2 месяца значительно расширит вашу спину.

В том случае, когда перекладина недоступна, ее можно заменить гантелей, совершая вертикальную тягу. Исходное положение для этого упражнения упор вытянутой рукой и коленом в ровную твердую поверхность (можно использовать диван), в то время как другая нога отведена немого назад и стоит на полу. Спину необходимо сохранять прямой в процессе выполнения тяги. Хват гантель в свободной руке можно чередовать для равномерной нагрузки всех групп мышц. Начиная с полностью выпрямленной руки, следует завершать упражнение при достижении кисти уровня поясницы. При этом локоть необходимо прижимать к туловищу. Как и во всех силовых упражнениях, необходимо подбирать массу снаряда таким образом, чтобы удавалось совершить около 10 циклов сокращений за подход при максимальном напряжении мускулатуры. Трех подходов для каждой руки за занятие будет вполне достаточно на начальном этапе.
Таким образом, без использования специфических тренажеров, занимаясь дома, можно привести в хорошую форму все группы мышц спины за 1,5-2 месяца при регулярности занятий. В статье вы могли не увидеть привычных названий, таких как: крылья и трапеция. Это связано с тем, что подобные названия дают им в простонародье, но так как ты решил заниматься культуризмом, то должен применять правильные названия.

Как накачать мышцы груди


Мышцы груди не только придают дополнительную мужественность внешнему облику, но и служат базой для правильного и безопасного развития мышц рук. Грудные мышцы легче всего накачать в домашних условиях без использования каких-либо спортивных снарядов. Для начала вам будет достаточно собственного веса.
Самым известным способом нагрузки грудных мышц массой собственного тела, являются отжимания от пола с разведенными руками. Данная модификация упражнения дает максимальную нагрузку именно на мышцы груди и дополнительно растягивает их, что способствует увеличению объема. Ширина расположения рук должна немногим превышать ширину плеч. Упражнение следует выполнять максимально медленно и плавно, с идеально прямой спиной и ногами. Только так вы получите наилучшие результаты. Быстрое выполнение жима придаст мышцам выносливости и твердости, но их объем практически не изменится. Если масса вашего тела не позволяет добиться существенной нагрузки, и вы с легкостью выполняете более 20 отжиманий за каждый подход – необходима дополнительная нагрузка. Для этого вполне подойдет рюкзак с тяжелыми книгами. Самого выдающегося результата можно добиться при размещении рук и ног на высоких опорах, что позволит опускать тело еще ниже и создаст дополнительное растяжение для грудных мышц. Выполнение 3-5 подходов с отжиманием до 20 раз при максимальной нагрузке в ходе тренировки позволит за месяц (при трех тренировках в неделю) серьезно увеличить объем груди.
Если у вас дома есть гантели, то процесс развития грудных мышц можно осуществить совсем быстро. Разведение в стороны рук с гантелями из положения лежа является идеальным упражнением для развития большой грудной мышцы. При его правильном выполнении вся нагрузка приходится исключительно на нее. Для этого необходимо немного сгибать руки в локтях и стараться не задействовать их мышцы. Как и в любых других упражнениях, большая нагрузка обеспечивает больший объем мышц. Нет надобности совершать более 20 циклов за подход, но при этом вы должны использовать максимальную массу гантелей, позволяющую выполнять 10 циклов упражнения. Трех подходов в течение тренировки будет вполне достаточно при регулярных занятиях три раза в неделю.

Существует множество вариаций указанных упражнений, которые направлены на попутное развитие трицепсов и прочих групп мышц. При высоком уровне физической подготовки применяется узкое расположение рук при отжиманиях или применяется мяч в качестве опоры для рук. Но для начала вам будет вполне достаточно выполнять одно из описанных упражнений. Главное не забывать давать мышцам отдых и проводить тренировки через день. Правильное питание и постоянное увеличение нагрузок (а не количества выполненных упражнений) позволит в кратчайшие сроки добиться выдающихся результатов.



Как быстро накачать пресс в домашних условиях


Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.
Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.

Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.
Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

[COLOR=inherit !important] Увеличиваем объем на 1-3 размера, не выходя из дома na3-razmera.ru [/color]

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.
Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.
Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.
Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.
Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.
Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.
Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.
При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.
Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.
Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.
Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как накачать мышцы ног


Мышцы ног требуют к себе не меньшего внимания, чем все остальные, хотя бы потому, что атлет с развитой мускулатурой тела и рук на тоненьких ножках выглядит как минимум смешно и нелепо. К счастью ноги – это та часть тела, которую можно успешно развивать без помощи каких-либо дополнительных приспособлений. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях.
Голень

[COLOR=inherit !important]
[/color]

Хорошо развитые икры придают особую изюминку атлету любого уровня. Поэтому стоит уделить им достаточное количество времени. Основным упражнением для развития икроножных мышц считается подъем на носки. Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Затем плавно совершать подъемы на носки и возврат в исходное положение с касанием пятками пола. При недостаточной массе тела можно практиковать упражнение поочередно для каждой ноги. Расположение подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения.
Бедро

[COLOR=inherit !important] Увеличиваем объем на 1-3 размера, не выходя из дома na3-razmera.ru [/color]

В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания. Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.
Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу. После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта. Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.
Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы. Сохраняя положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей. Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.
Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.



Как накачать мышцы рук


Рельефные мускулистые руки считаются неотъемлемой частью мужской красоты. К сожалению, мускулатура сама по себе не растет, каждый обладатель мощных бицепсов приложил для этого немало усилий. Если перспективы трудностей вас не пугают, то для самостоятельного приведения рук в атлетическую форму в домашних условиях вам понадобится минимальный инвентарь и много терпения. Вопреки распространенному мнению о том, что быстро накачать руки можно только в спортзале, отметим, что для достижения выдающихся результатов без посещения модного спортклуба вам понадобится пара гантелей (желательно с регулируемым весом) и турник.
Перед тем как приступить к тренировкам необходимо запомнить, что все упражнения подразделяются на подготовительные (без нагрузки) и основные (с нагрузкой). Недостаточное внимание к подготовительным упражнениям снизит эффективность основных и увеличит время, необходимое для достижения поставленных целей, а иногда может послужить причиной травмы.

Упражнения без нагрузки начинаются от кистевого сустава и последовательно доходят до плечевого. Они позволяют разогреть мышцы и увеличить их эластичность перед основной нагрузкой. К тому же разогретые мышцы утомляются значительно медленнее.
Кисти

[COLOR=inherit !important]

[/color]

Для того чтобы быстро накачать мышц рук потребуется уделить максимум времени поднятию тяжестей. Для чего понадобятся крепкие кисти рук, которые можно укрепить с помощью эспандера.
Бицепс

[COLOR=inherit !important]

[/color]

Поднятие гантелей из сидячего положения путем сгибания рук в локтях прекрасно способствует развитию бицепса. Массу гантелей следует постепенно наращивать таким образом, чтобы за один подход получалось выполнять не более 20 поднятий. Для максимальной нагрузки на бицепс следует располагать кисть ладонью вверх. При сгибе кисти руки внутрь усиливается нагрузка на предплечье. Для лучшей прокачки бицепса следует держать кисть прямо, или развернуть наружу. Выполнение данного упражнения стоя, существенно увеличит его эффективность за счет большей амплитуды движений. При невозможности наращивания массы гантелей можно применять статические нагрузки (фиксация рук в положении с максимальной нагрузкой на бицепс). Еще один простой способ быстрой прокачки бицепса доступный при наличии перекладины – это подтягивания (особенно с внутренним хватом).
Плечи

[COLOR=inherit !important]

[/color]

Самый лучший способ быстро накачать плечи – это поднятие тяжестей из-за головы. Упражнения можно выполнять стоя и лежа. Еще один способ эффективного развития плечевой мускулатуры – поднимание гантелей, разводя руки в стороны, из положения стоя.
Трицепс

[COLOR=inherit !important]

[/color]

Для развития трицепса дома можно выполнять первое упражнение из предыдущего раздела. При наличии перекладины, отлично подойдут подтягивания к затылку. Отжимания с плотно прижатыми к бокам локтями также неплохо развивают трицепсы.
Все упражнения необходимо выполнять от 10 до 20 раз рассчитывая нагрузку таким образом, чтобы не получалось выполнить более 20 упражнений за подход. За каждое занятие следует выполнять по 3 подхода. Уделяя тренировкам по одному часу трижды в неделю, можно через месяц с небольшим ожидать значительного увеличения мышечной массы рук.

Как вы могли убедиться, для достижения выдающихся результатов вам не потребуются хитроумные тренажеры или посещение элитного фитнесс-центра. Если перед вами не стоит задача участия в конкурсе «Мистер вселенная», то описанного курса будет вполне достаточно для придания мышцам рук рельефности.
Не стоит забывать о необходимости регулярных занятий и правильном питании. Отсутствие достаточного количества протеинов в рационе может существенно замедлить процесс набора мышечной массы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.
Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.
Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.
Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.
Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!
Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.
Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.
Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.
Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.
Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.
1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.
Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.
Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.
Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.
Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.
Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.
Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.
Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.
Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.
Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.
Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады. Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Видео упражнения для ягодиц и бедер


Крепкие, подтянутые ягодицы – это не только красиво и сексуально, но и очень полезно. Чем? Хотя бы тем, что крепкие ягодичные мышцы помогают держать осанку и сохранять правильное положение тела при ходьбе. Об этом мы обычно не задумываемся, но факт есть факт – наша осанка зависит не только от мышц вокруг позвоночного столба, но и от силы брюшного пресса, ягодиц и ног. Так что всем, кто хочет королевскую осанку, стоит включить в свой «фитнесс-рацион» и упражнения для ягодиц.
Помимо этого, упражнения для ягодиц и бедер помогают избавиться от целлюлита. При нагрузке и долгое время после нее к мышцам приливает кровь, поступает больше кислорода и других необходимых веществ. В тканях, окружающих мышцы, улучшаются микроциркуляция и лимфоток. Ягодицы и бедра становятся не только рельефными и крепкими, но и более гладкими, упругими.
Упражнения для ягодиц и бедер позволяют округлить эту часть тела, что идет абсолютно всем, независимо от пола – круглые ягодицы и рельефные бедра являются украшением как женских, так и мужских тел.
Приводим видео упражнения для ягодиц и бедер. Чтобы получить от упражнений максимальный эффект, то есть не только округлить ягодицы, но и увеличить их, стоит выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой. Приседания можно и нужно делать с гантелями в руках, а упражнения на коврике (махи ногами из положения на боку или на четвереньках) – с утяжелителями на ногах. Делая махи назад, можно зажать под коленом гантель, а делая махи, находясь на боку, взять в руку гантель и положить ее на работающую ногу – это несколько увеличит отдачу.
Упражнения для ягодиц и бедер тем эффективнее для увеличения мышц, чем медленнее они выполняются. Вы можете делать упражнения для ягодиц медленнее, чем на видео, если ваша цель – укрепить и увеличить мышцы. Если вы хотите похудеть, делайте упражнения для ягодиц и бедер в быстром темпе.


http://www.youtube.com/watch?v=_Uf3G...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=vdm18...layer_embedded

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

• Подкатегории:
  
• Жим лежа
• Жим ногами
• Жимы сидя и стоя
• На бицепс
• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Прочие
• Разведения
• Скручивания
• Становая тяга
• Тяги

Статьи:

1. Застой в жиме лежа
2. Как увеличить жим лежа
3. Чем заменить становую тягу
4. Что дают приседания
5. Приседания без веса
6. Польза подтягиваний на перекладине
7. Отжимания от пола. Польза
8. Тяга гантели в наклоне
9. Тяга верхнего блока
10. Тяга штанги к подбородку
11. Становая тяга. Техника выполнения.
12. Французский жим лежа
13. Упражнения с гантелями на бицепс
14. Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга)
15. Приседания с гантелями
16. Разведение гантелей стоя
17. Тяга т-штанги
18. Техника подтягиваний на турнике
19. Приседания со штангой. Техника.
20. Жим лежа. Техника.
21. Становая тяга с гантелями
22. Тяга штанги в наклоне
23. Становая тяга сумо
24. Подъемы на носки
25. Подъем штанги на бицепс
26. Пулловеры
27. Приседания со штангой на груди (Фронтальные приседания)
28. Техника приседаний в пауэрлифтинге
29. Приседания со штангой на плечах
30. Скручивания на пресс
31. Подтягивания широким хватом
32. Разводка гантелей лежа
33. Жим лежа в пауэрлифтинге
34. Становая тяга
35. Подтягивания с отягощением
36. Подтягивания обратным хватом
37. Подтягивание на перекладине
38. Подтягивания за голову
39. Отжимания от пола. Техника.
40. Отжимания на брусьях
41. Обратные скручивания
42. Как правильно дышать при подтягивании
43. Как правильно дышать при отжимании
44. Отжимания с узкой постановкой рук
45. Жим ногами
46. Жим лежа узким хватом
47. Жим штанги из-за головы
48. Жим гантелей лежа
49. Дыхательные приседания
50. Упражнение гиперэкстензия
51. Гакк (гак) приседания
52. Виды подтягиваний на турнике
53. Виды и способы отжиманий
54. Вертикальные отжимания
55. L-разведения

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vk.com/album145839520_146489118

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/
Упражнения по группам мышц

• Шея
• Плечи
• Трапеции
• Бицепс
• Предплечья
• Грудь
• Пресс
• Квадрицепсы

• Трапеции
• Трицепс
• Широчайшие
• Средняя часть спины
• Нижняя часть спины
• Ягодицы
• Бедра
• Икры

Упражнения по меткам

• EZ-штанга14
• гиперэкстензия3
• жим лежа41
• косые мышцы живота9
• машина смита13
• отжимания12
• плиометрические упражнения8
• подтягивания9
• приседания со штангой27
• пуловер6
• растяжка92
• скамья скотта7
• скручивания на пресс17
• становая тяга18
• Т-штанга3
• упражнения для верхней части груди4
• упражнения для груди55
• упражнения для нижней части спины22
• упражнения для ног160
• упражнения для пресса60
• упражнения для разминки5
• упражнения для рук124
• упражнения для спины71

• упражнения для шеи5
• упражнения на бедра52
• упражнения на бицепс49
• упражнения на блоке24
• упражнения на брусьях3
• упражнения на верхнем блоке22
• упражнения на икры15
• упражнения на квадрицепс97
• упражнения на нижнюю часть груди5
• упражнения на плечи75
• упражнения на трапеции13
• упражнения на трицепс58
• упражнения на турнике12
• упражнения на ягодицы12
• упражнения с гантелями99
• упражнения с гирями39
• упражнения с эспандером13
• упражнения со штангой155
• фитбол13
• французский жим9
• цепи8
• шраги7

Целевые мышцы

• Абдукторы
• Аддукторы
• Бедра
• Бицепс
• Грудные мышцы
• Икроножные мышцы
• Квадрицепсы
• Нижняя часть спины
• Плечи
• Предплечья
• Пресс
• Средняя часть спины
• Трапеции
• Трицепсы
• Шея
• Широчайшие мышцы спины
• Ягодицы

Тип упражнения

• Базовое
• Изолирующее

Вид упражнения

• Кардио
• Плиометрическое
• Растяжка
• Силовое

Тип оборудования

• Гантели
• Гири
• Другое
• Машина Смита
• Отсутствует
• Тренажер
• Тросовые тренажеры
• Фитбол
• Штанга
• Эспандер

Тип усилия

• Другое
• Жим
• Нет
• Статические
• Тяга

Уровень сложности

• Начинающий
• Профессионал
• Средний

http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/
Программы тренировок

http://dailyfit.ru/trenirovki/kardiotrenirovki/
Кардиотренировки

http://dailyfit.ru/trenirovki/programmy-na-relef/
Программы на рельеф

http://dailyfit.ru/programmy-treniro...soj-i-relefom/
Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3482949.html
"Фитнес с болью... в плече". Статья Дмитрий Смирнова

• Feb. 20th, 2013 at 12:16 AM

dmitriysh

Статья от фитнес- редактора российского "Men's Health".

статья не про то как заниматься с травмированными плечевыми суставами, а про профилактику травм!

Боли в плече — если только мы не говорим о серьезной травме, требующей консервативного медицинского или даже хирургического вмешательства, — могут возникнуть по нескольким причинам.
1. Ты не умеешь стабилизировать плечевые суставы

Выполняя упражнения, в которых нагрузка на плечевой сустав высока или максимальна, ты, по незнанию или небрежности, не соблюдаешь важных нюансов, обеспечивающих стабильность плечевого сустава, которые зачастую практически незаметны неопытному наблюдателю. В первую очередь, это, конечно же, касается жима лежа, всех вариантов вертикальных жимов и тяг к подбородку.
ЖИМ ЛЕЖА Для того чтобы нагрузка на сустав снижалась до минимума, необходимо, прежде всего, следить за ограничением амплитуды движения плечевой кости. В идеале это обеспечивается достаточно явным «мостом» (или хотя бы максимальной подачей груди вперед), сильным сведением и опущением лопаток вниз, и заметной супинацией плечевой кости. Последняя фраза обозначает приведение локтей внутрь, ближе к корпусу и под гриф — в таком положении, при условии сведенных лопаток, плечевой сустав, как шуруп, максимально «вкручен» в место своего анатомического расположения и оптимально стабилен для работы с большими весами.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ Избегай широкого хвата при жиме сидя/стоя и швунге со штангой и частого выполнения жима Арнольда с гантелями. Последний, кстати, на мой взгляд, является наиболее травмагенным вариантом вертикального жима, так как в нем нагрузка возрастает по мере удаления плечевого сустава из наиболее безопасного положения в наиболее нестабильное. Для жима или швунга штанги оптимальным с точки зрения профилактики травмы сустава и возможности работать с солидными отягощениями является хват едва шире плеч с заметно выведенными локтями вперед в исходном положении. Широкий хват, в традициях старой школы бодибилдинга, — это почти гарантированный путь к травматологу.
ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Какой бы шириной хвата ты их не делал (принципиальное использование данного упражнения вопрос отдельный, которого мы не будем сегодня касаться), крайне желательно избегать сильной пронации плечевой кости в фазе подъема снаряда. В идеале, движение и положение плечевой кости в тягах к подбородку (или высокой тяге) должно быть максимально похоже на положение той же кости при выполнении отведений с гантелями. То есть плечо просто уходит в сторону при чуть развернутом вверх локте, не более того.
2. У тебя не сбалансирована нагрузка на мышцы, воздействующие на плечевой сустав.

Существует доказанное на практическом опыте массы действующих тренеров равенство, которое некоторым читателям может быть известно по книге «Фитнес для умных»:
КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча,
где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл.
Говоря проще, это означает, что количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих жим штанги лежа, не должно превосходить количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих тяги штанги в наклоне — в рамках одной тренировки или, что бывает намного чаще, в рамках одного микроцикла, обычно недельного. В целом, одного этого уже достаточно.
Понять, правильно ты строишь свой тренинг или нет, можно, пройдя простой тест. Оцени, способен ли ты сделать тягу штанги в наклоне, к примеру, на 10 раз, с весом, чуть превосходящим вес, который ты пожмешь на 10 повторов лежа. Если да, то у тебя 90% гарантии здоровья плечевых суставов. Оставшиеся 10% прибавятся, если это равенство сил будет подкреплено постоянным выполнением упражнений, вращающих плечо наружу (ВПН по моей классификации – см. «Фитнес для умных»). Это необязательно должны быть рывки или подъемы штанги на грудь. В последние годы я начинаю постепенно отказываться от них в пользу более простых и щадящих вариантов, вроде «пугала» или Y-разводок на TRX.
3. Твои плечевые суставы недостаточно мобильны

Что будет, если любой сустав, при условии его недостаточной подвижности, заставить работать в большой амплитуде, да еще с отягощением? Компоненты сустава, ответственные за его стабильность (как правило, это связки и ряд мышц — от совсем мелких до крупных), возьмут на себя большую часть нагрузки. Со временем это может привести к хронической травме усталостного типа. Чтобы этого избежать, необходимо в разумных пределах, не утрачивая столь необходимой для плечевого сустава стабильности, повышать его подвижность, а если быть точнее, то мобильность.
Отличие первого понятия от второго состоит большей частью в том, что твои суставы, находясь не под нагрузкой, могут быть вполне подвижны или, вернее, пассивно подвижны. То есть, твой расслабленный сустав может совершать амплитудные движения без особых проблем и болей в нем, когда тренер или специалист по реабилитации будет вращать твою руку под всеми мыслимыми углами. Но, стоит тебе взять в руки штангу и все, сустав из-за возникающей боли либо дискомфорта теряет большую часть потенциально доступной ему амплитуды — это и есть показатель недостаточной мобильности.
Для повышения мобильности сустава рекомендую чаще выполнять упражнения в положении стоя с подъемом рук над собой. Это могут быть уже упоминавшиеся рывки со штангой, гантелью, гантелями или гирей. Свинги с гирей одной рукой до положения над головой. Жимы нетяжелой штанги стоя, без помощи ног. Швунги одной гантели или гири. Приседания или выпады с удержанием штанги, гантелей или гантели на прямых руках над головой. Специально для повышения мобильности плечевого сустава под жим штанги лежа, рекомендую раз в неделю делать жим штанги на наклонной скамье с умеренным весом в полную амплитуду, стараясь на каждом повторе касаться груди.
4. Мышцы, супинирующие плечо, и мышцы середины спины недостаточно сильны и/или выносливы

В некотором смысле это возврат ко второй причине. За стабильность плечевых суставов в основном отвечают мышцы, воздействующие на лопатки. Почти все они относятся к мышцам спины. Никогда, повторяю — никогда не будет лишним уделить хотя бы 10-15 минут времени их тренировке! Так что чаще делай разводки в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, Y-разводки на наклонной или в TRX, лицевую тягу и пугало. Не пожалеешь!
5. Слишком частое повторение одного и того же варианта горизонтального жима

Если ты читал предыдущий пост, посвященный травмам локтей, ты помнишь, что я пытался предостеречь от слишком частых жимов лежа. Для плечевых суставов это предостережение также справедливо. Если ты нацелен на жим и делаешь его часто – 3-4 раза в неделю, ради бога, делай дальше, но хотя бы на одной тренировке измени основной жим на любую доступную тебе вариацию. Выглядеть это может примерно так:
День 1: жим штанги лежа — 5х4
День 2: жим штанги лежа — 3x6
День 3: жим штанги лежа — 6x2
День 4: жим штанги сидя / жим штанги на наклонной / жим на обратнонаклонной скамье / жим гантелей на горизонтальной скамье / отжимания на брусьях — 4x4
Так ты, насколько сможешь, избежишь монотонной нагрузки на плечевые суставы и с большей вероятностью избежишь травмы. А результат в жиме лежа только возрастет.
6. Ты переоцениваешь турник

Я, конечно же, сильно рискую навлечь на себя гнев необъятного сообщества любителей турника. Но все же, рассчитывая на внушительные габариты и боевое юношество, осмелюсь заметить, что далеко не все упражнения на этом славном снаряде полезны твоим плечам. Если ты целенаправленно занимаешься воркаутом или джимбарром — нет проблем. Но если твоя стихия тренажерный зал, то отнесись к выбору любимого варианта подтягиваний с осторожностью, ибо не все элементы, которым ты можешь научиться в нашей «Школе турника», совместимы со штангой. Даже если рассматривать обычные подтягивания.
На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудны, а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее.
Кстати, если плечи тебя уже беспокоят, старайся не делать даже подъемы ног в висе на турнике. Простое удержание своего тела в стабильном положении в момент выполнения подъемов ног может вызывать боли и травмы сустава. Петли Береша в обиходе культуристов появились не просто так…


Взято здесь: http://www.mhealth.ru/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3393430.html
Front squat: приседаем по-взрослому

в том, что приседания полезны и важны, уже, кажется, никто не сомневается. Но приседания приседаниям рознь, и их разновидностей существует очень, очень много.
А вы приседаете со штангой на груди?
Может быть, вы часто видите, как кто-то в вашем зале так приседает?
И если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, скажите – какой хват вы при этом используете?
По моим наблюдениям, очень мало людей включают это упражнение в свою программу. И даже если оно включается, используют преимущественно крестообразное положение рук.

Тогда как тяжелоатлеты используют несколько другой способ:

Скажу вам больше: я считаю, что именно непривычный, некомфортный для многих толчковый хват – одна из причин, по которой фронтальному приседу уделяется так мало внимания. И незаслуженно, надо сказать. Помимо многих преимуществ, приседания со штангой на груди больше задействуют мышцы кора, которые не дают вам наклоняться вперед. Их хорошо использовать для устранения излишнего наклона вперед в обычных приседаниях. Наконец, они более безопасны для низа спины.

Хорошо, с этим понятно. Но чем же плоха «бодибилдерская» техника – положение рук крест-накрест? Здесь есть несколько моментов:
1) Один локоть находится чуть выше другого – может привести к несбалансированности в развитии мышц (особенно при использовании больших весов)
2) Так ГОРАЗДО сложнее удерживать локти параллельно полу. А именно такое положение локтей обеспечивает прямое положение корпуса, и вас не заваливает вперед.
3) Это более устойчивое положение, гриф легче контролировать.
Толчковый хват называется так потому, что используется при выполнении тяжелоатлетического толчка. Классический толчок сочетает в себе подъем на грудь, выполняемый с помоста, и собственно толчок. Во время подъема на грудь спортсмен, как правило, уходит в сед (глубина может быть разной), а потом поднимается, удерживая штангу в области ключиц. Тяжелоатлеты используют фронтальный присед как подготовительное упражнение для подъема на грудь и классического толчка, по этой же причине на приседе используется толчковый хват.
Если вашим запястьям не хватает гибкости для толчкового хвата, то вот два упражнения, которые помогут ее развить:
http://www.youtube.com/watch?v=GYuZVyOpOGU
http://www.youtube.com/watch?v=bHWmGLVUkOI
Лучше всего их делать ежедневно, но можно и в свободные от тренировок дни. Рекомендую также использовать их в качестве разминки непосредственно перед фронтальными приседаниями.Еще один способ постепенно приблизиться к толчковому хвату на приседаниях – использовать кистевые ремни, постепенно сокращая длину их свободных частей и приближая ладонь к грифу. Эта картинка довольно хорошо объясняет их использование.

Обращаю ваше внимание на то, что положение рук при толчковом хвате может быть дискомфортным не только из-за лучезапястного сустава. Необходимо также работать над подвижностью локтевых и плечевых суставов, а трицепс, мышцы спины и груди должны быть хорошо разогреты.


В заключении хочу пожелать всем глубоких приседаний и продуктивных тренировок. Буду рада, если статья покажется вам полезной.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://yourways.ru/tutorials/7/
Шпагат (Twine)
Комплекс упражнений для улучшения растяжки ног, которые в конечном итоге помогут вам сесть на шпагат. Смотреть...
Тренировка ног (Leg training)
Полезные упражнения для тренировки ног, которые помогут укрепить ваши мышцы и улучшить выпрыг. Смотреть...

http://yourways.ru/tutorials/5/
Прыжок на точность (Accuracy)
Это довольно простой, но очень важный элемент в паркуре. Но не смотря на это, многие выполняют его с ошибками. Как раз для них, но также и для новичков, мы сделали этот туториал. Смотреть...
Дата публикации: 19.10.2012
Манки (Monkey)
Подробный туториал об эффективном в паркуре, но достаточно легким в изучении элементе под названием манки (monkey). Смотреть...
Ролл (roll)

http://yourways.ru/tutorials/6/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://brodude.ru/samye-vazhnye-upra...skom-treninge/

Самые важные упражнения в мужском тренинге

Все выбирают спорт себе по вкусу. Кто-то предпочитает тяжелую атлетику, кто-то круговые тренировки, кто-то сплиты, кто-то больше любит кардио в виде бега, скакалки или велика, а кто-то занимается всем подряд для здоровья. Но если ты пришел в тренажерный зал и не слишком-то представляешь, что именно сделать и какие упражнения включить в своей тренинг, то эта статья специально для тебя. Она пригодится всем чувакам, которые когда-либо посещали спортзал и планируют посещать впредь. Большинство этих упражнений — необходимая база, жизненно необходимая в любом тренинге. Несмотря на гордый заголовок, чисто мастхэвных упражнений нет, кроме становой, приседаний и жима лежа. Все остальное — качественные комплексные упражнения, которые можно чем-то заменить.

1 Становая тяга

Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь.

2 Глубокие приседания со штангой

Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее.

3 Жим лежа

Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы.

4 Румынская тяга с гантелями

По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается.

5 Раскачивание гири

Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз.

6 Подтягивание

Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно и мужской журнал BroDude.ru спользовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс.

7 Ходьба с тяжелыми гантелями

Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь максимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера».

8 Разгибание ног с фитболом

Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой». Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс.

9 Отжимания с суспендерами

Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса.

10 Тяга турника к груди из положения лежа

Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах. Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень.

11 Солдатский жим

Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы. Правильное выполнение этого упражнения смотри в этой статье.

12 Подъем таза со штангой на животе

Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.


1 Становая тяга Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь. 2 Глубокие приседания со штангой Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее. 3 Жим лежа Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы. 4 Румынская тяга с гантелями Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается. 5 Раскачивание гири Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз. 6 Подтягивание Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно использовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс. 7 Ходьба с тяжелыми гантелями Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь ма мужской журнал BroDude.ru ксимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера». 8 Разгибание ног с фитболом Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой». Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс. 9 Отжимания с суспендерами Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса. 10 Тяга турника к груди из положения лежа Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах. Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень. 11 Солдатский жим Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы. Правильное выполнение этого упражнения смотри в этой статье. 12 Подъем таза со штангой на животе Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.