http://www.youtube.com/watch?v=bgFL53siYzI
Анатомия плечевого пояса
Чтобы знать, как тренировать плечи, необходимо иметь представление о биомеханике этой группы мышц.
- Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вперед. Активно работает при выполнении жимов.
- Средняя дельтовидная мышца. Благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой. Отвечает за отведение рук в бок.
- Задняя дельтовидная мышца разводит руки в стороны и назад. Хорошо работает при выполнении становой тяги и подтягиваний на перекладине.
- Трапециевидная мышца поднимает и сводит лопатки. Задействована в большинстве упражнений на спину: становая тяга, подтягивания и другие.
Если говорить точнее, в
упражнениях на спину задействованы все мышцы плечевого пояса и мышцы груди.
Например, при выполнении
становой тяги задействованы задние мышцы плеча. При выполнении упражнений на грудной корсет -
жим лежа,
жим на лавке в наклоне,
разводка гантелями или на тренажере - работает передняя часть плечевого пояса.
Важно помнить, что все мышцы в теле человека взаимосвязаны. Поэтому для лучшего результата следует тренировать каждую группу мышц в отдельности, а не делать акцент только на базовые упражнения.
Упражнения на мышцы плечевого пояса
Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд. Рассмотрим самые популярные упражнения на плечи.
Жим гантелей сидя
Здесь все просто: вы берете гантели умеренного веса (во избежание травм не рвитесь поднимать сразу большие веса) и садитесь на лавку с вертикальной спинкой. Поднимаете гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед, низко опускать руки не нужно. Идеальное выполнение - когда между трицепсом и широчайшей образуется угол в 90 градусов.
Это упражнение можно выполнять и со штангой, опуская ее за голову (в этом случае работают мышцы плечевого пояса задней группы), либо на грудь (здесь работает передняя часть плеча).
Разведение рук с гантелями в сторону
Берем гантели подходящего веса, опускаем руки перед собой, согнув немного в локте. Ладони смотрят друг на друга. Из этого положения разводим руки в стороны так, чтобы при поднятии ладони смотрели вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч.
Жим штанги сидя с груди
Это упражнение тренирует передние и боковые дельтовидные мышцы. Когда упражнение делается стоя , оно превращается настоящую силовую нагрузку!
Жим гантелей сидя
Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.
- Разведение рук с гантелями в сторону.
Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.
- Разведение рук в наклоне с гантелями.
Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.
- Тяга штанги к подбородку средним хватом.
Упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.
Все упражнения на мышцы плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных. Но, делая не менее 6 раз.
плечи
Древовидный вид