Упражнения для развития гибкости (Жоугун)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://spo.1september.ru/articlef.php?ID=200601402
В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия ушу предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном ушу используются сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость спортсмена должна быть безукоризненной.
Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости – жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ ушу и упражнений для развития гибкости в китайском цирке.
Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).
При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать три основных принципа:
– постепенность – поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;
– регулярность – ежедневное выполнение упражнений на гибкость: в течение 1 час. в период развития гибкости и 30 мин. – в период ее поддержания;
– комплексный подход к развитию гибкости – равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений ушу.
Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы:
– цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса;
– туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава;
– яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;
– сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;
– цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа;
– ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.
Жоугун на первых этапах обучения ушу в группах начальной подготовки (НП) занимает 60–70% объема работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды.
Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуемая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит, например, к титуй (махам ногами) непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.
Цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса

Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.
В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды 30–40 раз.
Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав.
В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо, 20–30 раз.
Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав.
В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь на нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды 15–20 раз.
При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл.
Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при помощи партнера.
В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад – вверх с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.
Хоубаньцзянь – обратное отведение рук при помощи партнера.
В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.
При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл.

Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице 10–15 раз.
Цэцибэй – подъем рук через стороны.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой 15–20 раз.
Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук.
Из положения ноги шире плеч резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону-назад, сгибая в конечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука выполняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. В каждую – 10–12 раз.

Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками.
Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу, повторив упражнение 10–12 раз.

Чжуань цзянь – вращение в плечевом суставе.
Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой опустите палку до уровня поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова пронесите над головой. Цикл выполнения данного упражнения – 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, то при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом и постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшать расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.
Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.

Даньби жаохуань – одиночные круги руками.
В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. По 15–20 раз каждой рукой.

Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения кругового движения рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. По 10 раз в каждую сторону.

Шуанби жаохуань – поочередные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперед и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Повторить 10–20 раз.

Луньбэй (луньби) – полный круг руками.
Из положения ноги вместе сделайте широкий шаг влево и примите позицию цзо гунбу. Правая рука выполняет движение чачжан на уровне поясницы. Сделайте широкий круг рукой вверх-направо-вниз и перейдите в позицию ю гунбу. Левая рука выпрямляется в локте и отводится назад. Взгляд на правую руку. Продолжая движение руками в вертикальной плоскости, доверните корпус направо и выполните движение левой рукой вверх-вперед-вниз, а правой – вниз-назад-вверх. Продолжая движение, правой рукой выполнить круговой мах вверх-вперед-вниз и хлопок по полу около стопы. Движение левой руки направлено вниз-назад-вверх и заканчивается в положении чуть выше уровня головы ладонью вверх. Правая нога выпрямляется, левая сгибается – принимается позиция пубу.

Примечание. Это упражнение одновременно входит в раздел жоугун и является частью базовой техники ушу (цзибэныун). При разучивании и выполнении этого движения следует обратить особое внимание на следующие моменты:
– мышцы рук расслаблены, движение генерируется поясницей и передается плечевым суставам;
– характерная ошибка – выполнение движения без переноса веса тела, на прямых ногах;
– во время проворота корпуса пятка ноги, находящейся сзади, отрывается от пола;
– корпус проворачивается на 180°;
– последняя часть проворота и принятие позиции пубу с выполнением хлопка по полу выполняется одновременно;
– движение выполняется поступательно, без остановок, с ускорением в начале и в конце движения;
– в начале движения задается импульс с помощью резкого разворота бедер и широкоамплитудного маха «ведущей» рукой.