http://boltai.com/g/vforme/topics/43...id=43042203411
нижний пресс
приседания со штангой http://sportswiki.ru/%D0%9F%D1%80%D0...B3%D0%BE%D0%B9
Общий эффект приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Задействованные мышцы
Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Советы и частые ошибки
-В целях безопасности всегда
держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
-Держите
мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
-Приседая и выпрямляясь,
никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и
рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
-Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения)
определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
-
Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Е
сли ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Древовидный вид