http://www.yoga23.com/m23/howitworks/
Гимнастика йогов в методике Y23
Полный каталог техник гимнастики йогов, применяемых в тренировочной практике по методике Y23, насчитывает немногим более 2000 упражнений. В их числе - единичные статические гимнастические элементы, выполняемые преимущественно с расслаблением (асаны); единичные статические гимнастические элементы, выполняемые с напряжением (стхити); комбинации, составленные небольшим количеством неоднократно циклически повторяющихся гимнастических элементов (вьяямы); связки, состоящие из нескольких однократно выполняемых гимнастических элементов (крийи), относительно длинные последовательности гимнастических техник всех вышеперечисленных типов (виньясы). Для удобства все типы и вариации упражнений гимнастики йогов в методических текстах Y23 обозначены как "фигуры". По степени сложности все фигуры распределены по семи стадиям освоения и применения практического материала - от самых простых на первой стадии до очень сложных.
Опять же, для удобства пользования всем техникам гимнастики йогов, применяемым в Y23, присвоены условные обозначения по типу пиктограмм. Это позволяет свести упражнения в таблицы, на основе которых технологически удобно разрабатывать тренировочные программы различной направленности. Собственно, именно эти таблицы, или "матрицы" гимнастических элементов и являются "ноухау" методики Y23. Никаких других "новшеств" или "откровений" в ней нет, так как все входящие в нее гимнастические элементы являются типовыми и даже классическими упражнениями гимнастики йогов, или "хатха-йоги".
Систематизация общеизвестных упражнений хатха-йоги с помощью "матриц" Y23 в совокупности с определенными способами их подбора и упорядочения позволяют получить весьма высокую эффективность как целевых тренировочных программ, так и программ общетренировочной направленности. Оптимальность компоновки последовательностей упражнений в тренировочных программах Y23 позволяет в полной мере "извлечь" из техник гимнастики йогов потенциально свойственную им общеразвивающую, терапевтическую, физиорегуляторную и психомодулирующую эффективность.
гимнастика йогов
Распределение тренировочных техник по стадиям
Техники гимнастики йогов в методике Y23 распределены по семи стадиям по мере усложнения тренировочных программ. Чем больше номер стадии, тем выше уровень сложности потенциально возможных программ, которые могут быть сформированы из упражнений, входящих в каталог "фигур" данной стадии. Скажем, на основе техник первой стадии могут формироваться тренировочные программы для начинающих и программы терапевтической направленности для кого угодно – даже для тех, кто никогда прежде не занимался никакой физкультурной активностью, и тех, кто по причине нарушений здоровья имеет какие-либо телесные ограничения. А на основе техник пятой стадии можно формировать более чем достойные тренировочные программы как общетренировочной, так и специальной, например, реабилитационно-терапевтической или психорегулятивной, направленности для профессионалов, отличающихся сверхвысоким уровнем тренированности – спортсменов-гимнастов и акробатов высокой квалификации, цирковых артистов, танцоров, профессиональных бойцов. Подавляющему большинству людей для высокоэффективной тренировочной практики более чем достаточно фигур первых пяти стадий. В каталоги шестой и седьмой стадий входят сверхсложные упражнения, которые необходимы только людям, за плечами которых многолетняя специальная тренировочная подготовка, наложенная на генетически обусловленную специфику строения и функциональные особенности опорно-двигательного аппарата.
На каждой стадии есть техники, присущие только данному уровню практики. Эти фигуры в каталогах других стадий не встречаются. Однако имеется также весьма обширная категория упражнений, встречающихся в каталогах двух и более стадий. Среди таких техник есть даже фигуры, присутствующие в каталогах всех семи стадий. Это техники, отличающиеся особо высокой эффективностью по каким-либо параметрам регулирующего и оптимизирующего воздействия на тело и сознание человека. Повторение наиболее важных техник на нескольких стадиях методики позволяет оптимизировать работу йогатичера с методическим материалом и сделать тренировочные программы максимально сбалансированными, гармоничными и эффективными.
Внутри каталога каждой стадии существуют подкаталоги – сообразно тем эффектам, которые наиболее ярко выражены в действии тренировочных программ, сформированных на основе каждого из подкаталогов.
Первый тип подкаталогов – терапевтические подкаталоги. Программы, сформированные на основе техник терапевтических подкаталогов – независимо от стадии – обладают преимущественно терапевтическим и физиорегуляторным эффектами.
Подкаталоги второго типа условно можно назвать "фитнес"-каталогами. Тренировочные программы, сформированные на основе фитнес-каталогов, обладают преимущественно физиорегуляторной и общетренировочной эффективностью.
Подкаталоги третьего типа – практические подкаталоги. Тренировочным программам, сформированным на их основе, в большей степени свойственны общетренировочная эффективность и эффективность в направлении оптимизации психофизического статуса.
Таким образом, всего в методике Y23 насчитывается двадцать один стадийнный каталог – по три на каждой стадии.
"Экспресс-комплект"
Стадийные каталоги весьма удобны для разработки программ как для групповой, так и для персональной тренировочной практики. Однако иногда встречаются задачи, которые не могут быть с максимальной эффективностью решены путем практики тренировочных программ, основанных на стадийных каталогах. Это может быть обусловлено как индивидуальными особенностями практикующих, так и спецификой задач. Для решения задач такого рода в методике Y23 существует специальный каталог, известный под условным названием "экспресс-комплект". В экспресс-комплекте имеется только два подкаталога: терапевтический и практический. Обычно задачи, которые приходится решать с применением тренировочных программ, построенных на основе каталогов экспресс-комплекта, носят либо неотложно-терапевтический характер, либо принадлежат к категории задач психофизической оптимизации. Оба варианта весьма отличны от задач, решаемых с помощью программ, основанных на стадийных фитнес-каталогах.
гимнастика йогов
Двадцать три каталога фигур в методике YOGA23
Итак, база упражнений гимнастики йогов в методике Y23 составлена из двадцати одного стадийного каталога (по три на каждой стадии) и двух каталогов экспресс-комплекта. Всего – двадцать три каталога фигур. Отсюда – название методики "YOGA23" (Y23).
Все каталоги выглядят как таблицы – матрицы пиктограмм, обозначающих фигуры. Поэтому для удобства их обычно называют "матрицами".
Персональные и групповые тренировочные программы
На основе каталогов фигур Y23 могут разрабатываться тренировочные программы как для групповой, так и для персональной практики. Групповая практика обладает более высокой эффективностью, чем персональная. Это обусловлено так называемым "эффектом группового поля". В то же время, персональная практика позволяет получить более высокую точность решения задач. Наибольшей общей эффективностью обладает сочетание тренировок в группе с практикой по персональной программе. Отказываться от участия групповых тренировках в пользу работы исключительно по персональной программе имеет смысл в исключительных случаях, когда ввиду совокупности каких-либо неблагоприятных факторов практика по групповым тренировочным программам противопоказана.
Оптимальные тренировочные программы для групповой практики разрабатываются непосредственно перед началом тренировки. Для того, чтобы выполнять эту работу, йогатичер должен обладать тренерской квалификацией и значительным опытом – и как преподаватель, и как практик.
Персональные программы разрабатываются для конкретного человека. Обычно персональная программа сохраняет актуальность на протяжении некоторого ограниченного периода времени. По прошествии этого периода программа должна быть заменена на новую. Разработка персональных программ тренировочной практики и определение периодов их актуальности – достаточно сложная и кропотливая работа. Для ее выполнения преподаватель должен обладать не менее высокой тренерской квалификацией и практическим опытом, чем для работы над составлением групповых программ, хотя именно умение квалифицированно работать с группами является основным критерием йогатичерского профессионализма.
Унифицированные тренировочные программы
Для того, чтобы разрабатывать тренировочные программы на основе стадийных матриц и матриц экспрес-комплекта Y23, йогатичер должен обладать весьма высокой практической и тренерской квалификацией. Однако для того, чтобы просто проводить занятия по хатха-йоге на уровне инструктора, такая квалификация не нужна. В помощь инструкторам, которые проводят групповые занятия, но не обладают квалификацией, опытом и знаниями, достаточными для самостоятельной разработки тренировочных программ по методике Y23, для первых трех стадий существуют комплекты унифицированных программ. По этим программам могут проводиться групповые занятия в случаях, когда инструктор не умеет работать со стадийными каталогами.
При разработке унифицированных программ расчетный коэффициент пригодности принимался равным 0,7. Это означает, что унифицированные программы разрабатывались с таким расчетом, чтобы быть пригодными для практики примерно семидесяти процентам людей. Тем тридцати процентам, кому практика по унифицированным программам противопоказана, следует тренироваться по персональным программам и посещать групповые тренировки, проводимые тренерами, разрабатывающими программы тренировок "под группу" непосредственно перед тренировкой. При должном уровне квалификации тренера такие программы учитывают специфику состояния всех участников группы.
Существует четыре категории унифицированных программ: "восход", "утро", "день", "вечер". Сообразно названиям, тренировки по программам соответствующих категорий практикуются в соответствующее время суток.
гимнастика йогов
Разновидности унифицированных тренировочных программ
В тренировочной практике гимнастики йогов по методике Y23 используется сорок типов дыхания при выполнении упражнений. На начальном этапе фигуры обязательно практикуются в сочетании с одним из четырех типов ритмического дыхания.
Под ритмическим дыханием понимается дыхание, характеризующееся строго заданными характеристиками дыхательного цикла – темпом и ритмом. Темп – частота следования тактовых импульсов. Ритм – соотношение длительности вдоха, паузы после вдоха, выдоха и паузы после выдоха, выраженное в количестве тактовых импульсов.
Отличие практики упражнений с ритмическим дыханием по методике Y23 от аналогичной практики в старинных традиционных методиках заключается в том, что в Y23 темп задается с помощью метронома, а в традиционных методиках в качестве задающего инструмента применялся барабан, из-за чего одному из участников тренировочного процесса приходилось пропускать тренировку - в случае, если наставник по каким-либо причинам не мог прибегнуть к услугам профессионального барабанщика.
Поскольку тренировки по унифицированным программам практикуются, как правило, только на начальном этапе, то есть, не более чем в течение первых трех-пяти лет практики, все унифицированные программы выполняются с ритмическим дыханием в том или ином из четырех вариантов. По ритмическому рисунку дыхания различают две разновидности унифицированных программ – "потоки" и "последовательности".
Потоковая программа – программа тренировки, в которой все фигуры фиксируются в течение одинакового количества ритмизованных дыхательных циклов. Обычно длительность фиксаций фигур в потоковых тренировках по унифицированным программам невелика и составляет один-два дыхательных цикла.
Последовательность – унифицированная тренировочная программа, в которой различные фигуры фиксируются в течение разного количества дыхательных циклов. Продолжительности фаз фиксаций фигур в унифицированных последовательностях могут как короткими, так и весьма продолжительными – от одного-двух до более чем десяти циклов ритмизованного дыхания.
йога 23 А Сидерского
Линейный вид
