Дыхание

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Лечение правильным дыханием

Уверен, что многие из вас давно разучились дышать. От того, как вы дышите, ваше здоровье зависит больше чем от вашего питания. В этой статье я отвечу на следующие вопросы: Почему люди постепенно разучиваются правильно дышать? Какие есть виды дыхания? Какие болезни ждут вас, если вы будете неправильно дышать? И главный вопрос: Как научиться дышать правильно?

У вас в доме есть маленькие дети, кошки или собаки? Посмотрите как они дышат. Вы заметите – они дышат животом. С животными все понятно, они не смотрят зомбоящик и живут своими естественными потребностями. А как же быть с детьми, почему они в какой-то период забывают, что нужно дышать животом? Этому есть одно простое и очевидное объяснение. Заботливые родители перекармливают своих детей до такой степени, что у них из-за постоянно переполненного желудка и кишечника блокируется диафрагма. Потом она атрофируется и вуаля, кандидат на “нормального” человека готов. Делайте из этого выводы, мамаши. Не запихивайте ребенку пищу, если он этого не хочет. Ваш ребенок гораздо более разумный, чем вы думаете, и у него есть свое чувство меры, которое вы так часто игнорируете.
Есть три вида дыхания:

1. Диафрагмальное (брюшное) дыхание – вдох осуществляется путем сжатия диафрагмы и ее опускания вниз. При этом мышцы живота расслабляются и живот выпячивается. Выдох происходит за счет расслабления и поднятия диафрагмы. Мышцы живота напрягаются, и живот втягивается внутрь (к позвоночнику). Брюшное дыхание – самое выгодное с энергетической точки зрения дыхание, в котором участвует большая часть легких.

2. Реберное дыхание – при вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе сжимается. Этим процессом управляют межреберные мышцы. Самый распространенный тип дыхания у взрослых людей.

3. Ключичное дыхание – вдох осуществляется за счет поднятия ключиц, выдох за счет их опускания. При этом задействована лишь верхняя часть легких которая имеет очень небольшой объем.

Вы когда-нибудь видели старушек, с трудом поднимающихся на второй или третий этаж, делающих отдых через каждые три ступеньки? Так вот знайте, эти старушки в детстве тоже разучились дышать животом, а к 50 годам постепенно перестали дышать грудной клеткой. У них в дыхании задействована только верхняя часть легких, занимающая менее 20% всего объема. А ведь легкие отвечают за обменные процессы, отсюда масса заболеваний.

Диафрагма не только участвует в дыхании, но и массирует органы грудной и брюшной полости. К диафрагме сверху прикреплена сердечная сумка (перикард). Снизу диафрагма массирует печень, почки с надпочечниками, поджелудочную железу и селезенку. Представляете, какую важную работу выполняет диафрагма!

Если у человека диагностируется дегенерация альвеол легких (из-за неправильного дыхания), то в 95% случаев у него также будет понижена функция надпочечников. А надпочечники являются очень важным регулятором. При их дисфункции у вас будет низкий иммунитет (пониженное продуцирование стероидов), понижение половой активности, вялость.

Состояние вашей кожи и волос тоже очень сильно зависит от состояния ваших легких. Если газообмен в легких нарушен, часть их функций перекладывается на кожу. Поэтому кожа покрывается морщинами, прыщиками или имеет другие проблемы. Поэтому тренировка дыхания нужна людям с заболеваниями кожи. В том числе и при псориазе.

Если вы раньше интересовались вопросами правильного дыхания, наверняка приходилось слышать о разных “тренажерах для дыхания”. Спешу вас заверить, это очередной медицинский лохотрон.
Это была теория, а теперь давайте перейдем к практике

Что нужно сделать прежде всего для развития брюшного дыхания? Посмотрите на свой живот, если он отвисает до колен, то можете закрыть эту страницу и пойти покушать, ведь вы наверное проголодались. Остальные продолжают читать дальше.

Практиковать брюшное дыхание можно где угодно: в метро, на работе, в машине. Никто даже и не заметит, что вы в данный момент серьезно занимаетесь своим здоровьем. Это скрытая техника. Но первые пару дней будут некоторые трудности. В первую очередь это невозможность “запустить” диафрагму. Это как больному, пролежавшему год в коме, которому трудно сделать первые шаги. Практиковать можно как лежа, так и сидя. Положите одну руку на живот, а другую на нижние ребра. Руками вы будете контролировать брюшное и реберное дыхание соответственно. Нужно свести к минимуму движения грудной клетки и наоборот активизировать движения живота. При вдохе ваш живот должен выпячиваться. Если вы сидите, то выпячивание происходит при полном расслаблении мышц живота. Лежа живот на вдохе напрягается. На выдохе живот втягивается как можно ближе к позвоночнику. Тренироваться нужно в день суммарно 10-15 мин. По 2-3 подхода. Через 2 месяца таких тренировок вы почувствуете себя гораздо лучше. Объем ваших легких увеличится на 20-30 %. Первую неделю могут быть болевые ощущения в области диафрагмы. Ничего страшного в этом нет. Так бывает всегда, при тренировке атрофированных мышц. Боли пройдут через 2—3 дня. Когда вы приучитесь правильно дышать, этот процесс будет у вас происходить на автомате. Вы сами не заметите, как постепенно перейдете на диафрагмальное дыхание.
А теперь я расскажу вам о некоторых других интересных фактах связанных с дыханием

1. Полное йоговское дыхание включает в себя все три вида дыхания. Сначала происходит плавный вдох животом, потом расширяется грудная клетка, затем плавно поднимаются ключицы. Выдох также начинается с живота.

2. Все профессиональные дайверы великолепно владеют как брюшным, так и полным йоговским дыханием.

3. Дыхание должно быть плавным и глубоким. Быстрое и глубокое дыхание это гипервентиляция легких, которая может привести к нарушению мозгового кровообращения, к гипертонии и даже инсульту.

4. Гипервентиляция легких еще называется холотропным дыханием. Им пользуются некоторые идиоты для того, чтобы получить эффект как при принятии наркотиков. При этом наступают галлюцинации и “улет крыши”. Также это приводит к отмиранию клеток мозга.

5. Работа с дыханием очень полезна при вегетососудистой дистонии и панических атаках, потому что дыхание это единственная функция обычного человека, которая может регулироваться как вегетативной нервной системой, так и сознанием. Это своего рода мост между вашим разумом и вегетативной нервной системой (ВНС). При вдохе активизируется симпатическая часть ВНС, а при выдохе ее парасимпатическая часть.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Вот что произойдет с вами через минуту, если вы прижмете язык к нёбу и начнете дышать

• Поделиться на Facebook
• Поделиться ВКонтакте
• Поделиться в Одноклассниках

Хуже бессонницы может быть только хроническая бессонница. Кто испытал ее на себе, тот знает. Так ужасно лежать, крутиться, чувствовать, что организм рад заснуть, но не может этого сделать. А время идет, и подъем наступит обязательно и неумолимо. К счастью, есть способы, которыми можно воздействовать на физиологию и которые помогают приблизить желанный отдых.
Одной из самых распространенных причин бессонницы является активная работа мозга. Как в шутке:
Не дают покоя ночью мои мысли-скакуны,
Мне б арендовать “конюшню”, чтоб спокойно видеть сны…

Чтобы мозг расслабился, его нужно насытить кислородом. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Хорошо работает прием 4–7-8. На 4 счета вдох — 7 счетов задержка дыхания и на 8 счетов выдох. При этом сердцебиение также замедлится.
Более сложный вариант 4–7-8 (но и более эффективный)

Если простое дыхание на счёты не помогает вам уснуть, то проделайте дополнительно такую манипуляцию с языком: когда вы соберетесь ложиться спать, не нужно сразу принимать горизонтальное положение. Присядьте на кровать и выпрямите спину.
Прижмите кончик языка к нёбу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). Сделайте вдох на 4 счета. Теперь снова задержите дыхание на 7 и наконец выдохните воздух из легких на 8 счетов так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом должны быть сложены трубочкой, а язык всё так же прижат к нёбу.

Достаточно будет 4 раза проделать это упражнение. Тут главное — полностью сфокусироваться на его выполнении,
А еще хороший совет: пересмотрите свои ежедневные привычки. Здоровая простая пища и упражнения способствуют хорошему сну, а вот гаджеты, алкоголь и обильные ужины — едва ли.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ОМОЛАЖИВАЮЩИЙ САМОМАССАЖ: ДЫХАНИЕ ПОЗВОНОЧНЫМ СТОЛБОМ

Дыхание Позвоночным Столбом — это отличное упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Оно направленно на расслабление позвоночника и мышц спины и активирование Крестцового и Черепного Насосов, щитовидной железы и надпочечников. Позвоночник — это основной путепровод Управляющего Канала. Чем расслабленнее позвоночник, тем легче и свободней Энергия течет по нему. Это довольно энергичное упражнение.

1. Сделайте выдох и расслабьтесь.
2. Сделайте вдох и выгните нижнюю часть крестца назад, от промежности. Одновременно с этим откиньте голову назад к плечам так, чтобы вы смотрели вверх. Это образует дугу в средней части спины.
3. Подайтесь животом и грудью вперед, чтобы расширить грудную клетку и активировать щитовидную железу и надпочечники.
4. Сожмите обе руки в кулаки, поднимите кулаки до уровня плеч, одновременно сгибая руки в локтях. Потянитесь локтями и плечами назад, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе.
5.Вдавите шею в плечи, чтобы активировать Черепной Насос, и стисните зубы.
6. Сделайте выдох и прогните нижнюю часть крестца и голову вперед, округляя при этом спину.
7. Выведите локти, предплечья и кулаки вперед и сведите их вместе перед грудью. Постарайтесь сжать грудную клетку, а затем вжать подбородок в верхнюю часть груди. Не напрягайте мышцы, просто расслабьтесь.
8. Делайте минимум по 9 повторений за одно занятие. Если вы делаете это упражнение стоя, то ноги ставьте на ширине плеч, стопы при этом развернуты вперед.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ДЫХАНИЕ И МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ.

Нарушения нормального дыхания часто связаны с симптомами тревожности. Гипервентиляция и тревожность часто находятся в тесной связи со слабой устойчивостью к стрессу.

В простейшем виде эти связи выглядят следующим образом:

o На ситуацию, которую он считает стрессовой, человек привычно реагирует поверхностным дыханием с использованием только верхней части грудной клетки, а не диафрагмы.

o Такой паттерн дыхания перерастает в навык, причем имеет обыкновение сохраняться и тогда, когда стресс отсутствует (даже во время сна); при стрессе же он становится еще более явным.

o При таком паттерне дыхания избыточно активными и перенапряженными становятся дополнительные дыхательные мышцы, часто там возникают локальные болезненные области.

o Могут возникать головные боли, вызванные раздражением локальных нервных структур в этих мышцах, а также, если в дело вступают проблемы с циркуляцией и венозным оттоком от головы. Это также может вызывать головокружения, ощущения «пустоты в голове» и, возможно, головную боль.

o Гипервентиляционный паттерн приводит к избыточному «вымыванию» углекислого газа, что вызывает снижение уровня углекислоты в крови и соответствующий алкалоз.

o Алкалоз автоматически вызывает ощущения опасности и тревожности, что еще больше ухудшает паттерн дыхания. Соответственно, учащаются приступы паники и даже проявления фобий.

o Кроме того, алкалоз приводит к тому, что нервные окончания становятся повышенно чувствительными, и человек жалуется на боли в тех ситуациях, которые раньше характеризовались не более, чем дискомфортные.

o Алкалоз также вызывает сужение сосудов головы, соответственно снабжение кислородом этой области ухудшается.

o Вместе с увеличивающимся чувством возбуждения/тревоги и недостаточным снабжением головного мозга кислородом, также возникает тенденция к тому, что кислород крови более тесно связывается молекулами гемоглобина, что ведет к снижению оксигенации тканей и большей утомляемости.

o Наблюдается неадекватная оксигенация и задержка кислотных остатков в перегруженных мышцах; мышцы при этом становятся болезненными и твердыми.

o Мышцы, подвергающиеся перегрузке при неправильном паттерне дыхания, являются преимущественно ответственными за поддержание правильной позы (косые, грудино-ключично-сосцевидная, грудная, трапециевидная, мышца, поднимающая лопатку). При повторных стрессах они все больше вовлекаются в одышку, укорачиваются, становятся жесткими и болезненными, в них возникают триггерные точки.

Помните, что наиболее распространенными зонами болезненных и триггерных точек тоже – являются именно эти мышцы шеи, плеча и груди.

o Повышенное напряжение этих мышц добавляет ощущения усталости, потому что мышцы постоянно и непродуктивно потребляют энергию даже во время сна.

o Неправильный паттерн дыхания ведет к ограничениям позвоночных суставов, соединяющихся с ребрами, которые, по причине отсутствия движения из-за поверхностного дыхания, лишены регулярного (при каждом дыхательном цикле) движения. Соответственно, возникают негибкость и ощущения дискомфорта.

o Также наблюдаются вызывающие боль ограничения в местах прикрепления ребер к грудине.

o Аналогичное отсутствие движения диафрагмы приводит к тому, что органы пищеварительной системы лишаются регулярного (при каждом дыхательном цикле) ритмического «массажа» при подъеме и опускании диафрагмы.

o Поверхностное дыхание ограничивает действие насосного механизма между грудной клеткой и животом, который в нормальном состоянии способствует венозному возврату от ног к сердцу. Может наблюдаться похолодание стоп и ног и ухудшение симптоматики.

o Межреберные мышцы становятся напряженными и жесткими, вероятно возникновение боли в груди и чувства невозможности дышать глубоко и полной грудью.

Не следует недооценивать последствия респираторной дисфункции, которая приводит к реальной гипервентиляции, поскольку хоть ее воздействие на здоровье может быть и хоть и не столь драматичным, чем описанные выше эффекты, тенденции, тем не менее, будут вполне очевидными

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОСА, ПОСЛЕ КОТОРЫХ ВАС ЗАХОТЯТ СЛУШАТЬ ЧАСАМИ.

Голос — один из инструментов взаимодействия между людьми. Если он от природы слабый и неуверенный, велика вероятность того, что сказанные вами слова не произведут нужного эффекта. Но профессор Феликс Алексеевич Кузьмин считает, что силу голоса можно и нужно тренировать.

Вы сможете развить его силу при помощи специальных упражнений также, как развиваете мышцы на занятиях физкультурой. Голос станет более низким и благозвучным, его диапазон расширится, произношение станет более четким.

Упражнение 1

Встаньте перед зеркалом. Сделайте выдох, затем вдох и произносите каждый звук до тех пор, пока у вас хватит дыхания. Итак, вдохните и начинайте:

— Иииииииииии.
— Ээээээээээээ.
— Ааааааааааа.
— Ооооооооооо.
— Уууууууууууу.

Эта последовательность не случайна, вы начинаете со звука самой высокой частоты — «и». Если вы при этом положите ладонь на голову, то ощутите легкую вибрацию кожи. Это свидетельство более интенсивного кровообращения. Произнесение звука «э» активизирует область шеи и горла, вы это можете почувствовать, приложив руки к шее. Произнесение звука «а» благотворно воздействует на область грудной клетки. При произнесении звука «о» усиливается кровоснабжение сердца, а упражнение со звуком «у» оказывает положительное воздействие на нижнюю часть живота.

Произносите медленно один за другим все звуки три раза. Вы хотите, чтобы ваш голос был более низким и глубоким? Тогда много раз в течение дня произносите звук «у».

Упражнение 2

Теперь нужно активизировать область груди и живота, для этого надо произносить звук «м» с закрытым ртом. Упражнения на звук «м» проделайте три раза. Один раз совсем тихо, второй раз громче и в третий раз как можно громче, чтобы голосовые связки напряглись. Положив ладонь на живот, вы ощутите сильную вибрацию.

Упражнение 3

Особое внимание следует уделить звуку «р», поскольку он способствует улучшению произношения и придает голосу силу и энергичность. Для того чтобы расслабить язык, проведите предварительную подготовку: поднимите кончик языка к небу за передними верхними зубами и «порычите» как трактор. Итак, сделайте выдох, потом вдох и начинайте «рычать»: «- Ррррр». После этого выразительно и эмоционально с подчеркнуто раскатистым «р» произнесите следующие слова:

роль
забор
руль
сыр
ринг
товар
рубль
рыло
ритм
сирень
риск
мороз
повар
рысь

Упражнение 4

В заключение проделайте «упражнение Тарзана», которое представляет собой лучшую профилактику против простудных заболеваний и инфаркта миокарда. Встаньте прямо, сделайте выдох, затем глубокий вдох. Сожмите руки в кулаки. Громко произносите звуки из первого упражнения, начиная со звука «и», и одновременно колотите себя кулаками по груди, как это делал Тарзан в знаменитом фильме. Затем продолжайте, произнося звук «э» и так далее. По окончании упражнения вы заметите, как очищаются ваши бронхи, как ваше дыхание становится свободным, как вы заряжаетесь энергией.

Это упражнение следует выполнять только по утрам, поскольку оно обладает возбуждающим и активизирующим действием.
После нескольких недель тренировки сравните свой нынешний голос с прежним, лучше всего это сделать, заранее перед началом тренировок записав свой голос на диктофон. Вы убедитесь, что ваш голос заметно изменился.Теперь он обрел большую силу, а это значит, что вы стали говорить более убедительно и сильнее воздействовать на окружающих. В результате подобной тренировки спокойнее и глубже становится не только голос, но и ваши мысли. Чем глубже и ниже голос, тем больше он оседает в сознании, тем большее впечатление производят произносимые слова.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ДАОССКИЙ ОМОЛАЖИВАЮЩИЙ САМОМАССАЖ: ДЫХАНИЕ ПОЗВОНОЧНЫМ СТОЛБОМ.

Дыхание Позвоночным Столбом — это отличное упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Оно направленно на расслабление позвоночника и мышц спины и активирование Крестцового и Черепного Насосов, щитовидной железы и надпочечников. Позвоночник — это основной путепровод Управляющего Канала. Чем расслабленнее позвоночник, тем легче и свободней Энергия течет по нему. Это довольно энергичное упражнение.

1. Сделайте выдох и расслабьтесь.
2. Сделайте вдох и выгните нижнюю часть крестца назад, от промежности. Одновременно с этим откиньте голову назад к плечам так, чтобы вы смотрели вверх. Это образует дугу в средней части спины.
3. Подайтесь животом и грудью вперед, чтобы расширить грудную клетку и активировать щитовидную железу и надпочечники.
4. Сожмите обе руки в кулаки, поднимите кулаки до уровня плеч, одновременно сгибая руки в локтях. Потянитесь локтями и плечами назад, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе.
5.Вдавите шею в плечи, чтобы активировать Черепной Насос, и стисните зубы.
6. Сделайте выдох и прогните нижнюю часть крестца и голову вперед, округляя при этом спину.
7. Выведите локти, предплечья и кулаки вперед и сведите их вместе перед грудью. Постарайтесь сжать грудную клетку, а затем вжать подбородок в верхнюю часть груди. Не напрягайте мышцы, просто расслабьтесь.
8. Делайте минимум по 9 повторений за одно занятие. Если вы делаете это упражнение стоя, то ноги ставьте на ширине плеч, стопы при этом развернуты вперед.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

БАНДХИ - ЙОГИЧЕСКИЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ ПЛОСКОСТИ ЖИВОТА.

А еще для приостановки процессов преждевременного старения.
В йогических практиках широко применяется техника Уддияна-бандхи, которая подразумевает под собой "завязывание энергетических замков". Термин «уддияна» («uddiyana») в переводе на русский язык означает «летающий», «парящий высоко», а «бандха» («bandha») – «замок», «узел».

Завязывание таких замков способствует насыщению человеческого организма энергией и препятствует его предварительному старению. Эта техника гораздо легче такой практики как "Наули". Однако нужно знать, что здесь существует два основных способа выполнения этой практики – стоя и сидя. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Уддияна-бандха сидя

Для выполнения этой уддияна-бандхи нужно принять медитативную позу. Важно, чтобы колени находились на полу. Ладошки располагаем на коленях, закрываем глаза и расслабляемся. Теперь нужно сделать глубокий вдох. Задержав дыхание, наклоните подбородок так, чтобы он касался грудины. Вы должны почувствовать, как растягивается задняя часть шеи, но будьте при этом осторожны, не переусердствуйте. Плечи приподнимите и немножко подайтесь вперед. Задержите дыхание так долго, как сможете, но не ждите, пока почувствуете просто катастрофическую нехватку этого жизненно важного элемента. Расслабьте плечи и руки, приподнимите голову и сделайте выдох. Далее, снова сделав вдох, нужно как бы вжать в себя мышцы живота, двигая ими внутрь и вверх. Старайтесь удерживать такое конечное положение так долго, как сможете не дышать, опять-таки в спокойном состоянии и без болевых ощущений.

После восстановления нормального ритма дыхания можно снова все повторить. Но не делайте больше десяти раз во время одного занятия. Нужно, особенно если вы занимаетесь йогой не так давно, начинать с небольшого количества раз, а потом понемногу увеличивать их.

Уддияна-бандха стоя

Для начала выполнения нужно встать прямо, таким образом, чтобы расстояние между ногами было около 30 см. Немного согнув ноги, наклоните верхнюю часть туловища вперед и уприте ладони в бедра немного выше колен. Это является исходным положением. Глубоко вдохните и выдохните ртом, произнеся «ха». Еще сильнее при этом наклонитесь вперед так, чтобы, выдыхая, вы могли полностью «опустошить» легкие. Теперь нужно подняться, на выдохе задержите дыхание, руки все также должны упираться в ноги. Живот в это время должен втягиваться естественным образом. Если это происходит слабо, можно помочь ему, но осторожно. Не перенапрягитесь.

Это – не самая простая практика. И чтобы не навредить себе, осваивайте ее постепенно и аккуратно. Когда втягиваете живот, нужно смотреть вниз. Медленно выровнявшись, начинайте восстанавливать дыхание, но постепенно, и полностью расслабьтесь. Стоит отметить, что эта техника в положении стоя является более простым вариантом, поэтому новичкам рекомендуют сразу испытать именно ее.

Уддияна-бандха имеет и свои противопоказания – практику нельзя проводить в следующих случаях и обстоятельствах:

Если вы имеете обостренную желудочную язву или 12-перстной кишки. В том случае, когда эта болезнь имеется, но в более-менее легкой форме, как правило, проводить уддияна-бандху можно, но лучше проконсультироваться перед этим с доктором.

Нельзя заниматься такими практиками женщинам, находящимся в интересном положении, а также в критические дни, поскольку это может нанести вред здоровью.

С особенной осторожностью уддияна-бандху стоит осваивать тем людям, кто имеет какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, патологии легких, заболевания внутренних органов, которые касаются диафрагмы или прилегают к ней. А также при грыжах брюшной полости или избыточном весе, в частности, если немалая часть его приходится на область живота.

С помощью уддияна-бандхи можно помассировать все внутренние органы и заставить работать желудок и кишечник. Регулярное выполнение этих упражнений йоги дома, благодаря напряжениям брюшины, может способствовать укреплению пресса и как следствие улучшению внешнего вида, устранению запоров и похудению. Введя эту асану в свой ежедневный курс упражнений, вы очень скоро сможете надеть любые вечерние платья с открытой спиной и короткие топики, т.к. уже ничего лишнего у вас на талиине будет!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Голосовые практики или Жизнь в полный голос

Голосовые практики уходят корнями в глубокое прошлое. В давние времена пение зачастую приравнивалось к магии, а не редко даже отождествлялось с ней. С помощью голоса проводили посвящения, призывали силу стихий для урожая, нагоняли ужас на врагов..

Что такое наш голос, и что нам дает его освобождение
В голосе человека заключена огромная сила. Эта сила может разрушить, а может исцелить. Может вдохновить, воодушевить, а может разочаровать… Может вдохнуть надежду, а может посеять отчаяние. Кроме того, голос это то, что самым непосредственным образом выражает наш дух.

Мы ведь всегда больше верим тому, как говорит человек, какие чувства в нас вызывает звучание его голоса. И уже во вторую очередь мы обращаем внимание на слова. Официальная статистика говорит, что доля влияния звучания голоса на общее восприятие публичного выступления составляет минимум 40%.

Мы всегда чувствуем, насколько говорящий человек исполнен духом, только по звучанию его голоса. Когда человек поет звучание голоса и гармония самой мелодии имеет самое весомое значение. Мы слушаем прекрасные песни, порой абсолютно не понимая языка, на котором они написаны..

Легендарный Хазрат Инайят Хан в своей книге «Мистицизм звука» писал: «Голос является выражением духа. Если дух мягок, то голос мягок; если дух тверд, то голос тверд; если дух силен, то и голос имеет силу; если дух потерял свою силу, тогда и голос теряет ее».
Наш голос – это ключик к нашему духу.
А путь к силе духа – проходит через Сердце. Получается такая связь: освобождая голос, мы освобождаем свое сердце, и прикасаемся к духу.
Это не значит что мы с ним не в контакте. Это значит что этот контакт, может быть слаб, искажен, находится вне сферы нашего внимания, наконец.

Голос есть у всех

Некоторые говорят: «У меня не получится петь – у меня нет голоса». Это заблуждение – голос есть у всех. Голос может не работать – это другой вопрос. Голос, как и растяжку мышц можно разрабатывать, тренировать.
Но, сначала нужно пройти через определенные барьеры, которые формируются в нашей жизни довольно рано. Если сказать более точно – эти барьеры надо растворить. Барьеры эти – запреты на звучание, которые формируют соответствующие модели поведения. Барьеры возникают у многих людей со вполне здоровым от рождения голосовым аппаратом.

Давайте представим типичную ситуацию знакомую многим. Маленький ребенок громко кричит на улице, или в каком-либо другом общественном месте. Причин этому может быть много – от крошки в памперсе и боли в животе – до выражения крайнего восторга или удивления. Мама, в большинстве случаев, реагирует на это фразами от "нельзя кричать, дядя заберет", до "быстро замолчи", "закрой рот" или даже "я сейчас уйду если ты не перестанешь". Для маленького ребенка сообщение о том, что мама исчезнет или "дядя заберет" означают буквально "ты умрешь". Дело в том, что ребенок на ранних стадиях развития полностью зависит от матери в энергетическом, физическом и эмоциональном смысле. Мама для него – целый мир, через нее он контактирует со всем остальным миром.

Возможность исчезновения мамы для ребенка равносильна угрозе существования. При этом мама подкрепляет слова, демонстрируя всем своим видом реальность угроз. Таким образом, у ребенка формируется запрет на звучание, причем под страхом смерти, и это НЕ преувеличение. Тело ребенка, следуя инстинкту самосохранения, учится блокировать «нежелательные» и «опасные» импульсы. При этом в определенных участках тела создаются так называемые мышечные зажимы – зоны хронического напряжения.

Формируются они очень просто. Путем неоднократного повторения события: ребенок громко звучит в общественном месте – получает негативную реакцию. В какой-то момент тело срабатывает, создает напряжение – и ему удается блокировать импульс. Такое напряженное состояние мышц сохраняется. Несколько зажимов образует блоки. Они хранят память о психическом состоянии человека в момент своего образования. Встречается еще одна такая распространенная родительская установка: «перестань, на тебя уже все смотрят». Иллюстрацией действия такой установки может послужить ситуация когда вы выходите выступать перед аудиторией, возникает волнение и ваш голос звучит как-то скованно, по крайней мере в первые минуты. Потом, когда тело поймет, что опасности нет – зажим слабеет, и вы говорите более естественно.

Маленькое отступление в теорию ТОП
Основатель телесно-ориентированной психотерапии (ТОП) Вильгельм Райх определил семь областей хронического напряжения в теле. Он назвал эти зоны – блоками. Тазовый, брюшной, диафрагменный, грудной, горловой, челюстной и глазной. Любой блок связан с запретом на выражение чувств, выражения своего отношения к реальности. В зависимости от ситуации и от периода развития наш негативный психический опыт может «отложится» в том или ином блоке. Все что связано с голосом, это в первую очередь горловая и грудная область.

Райх и его последователи отмечали, что работать через терапию с блоками нужно последовательно - сверху в низ, мягко и постепенно. Но есть одна особенность у горлового блока. Во-первых, с горловым блоком, можно работать только при помощи голоса и дыхания. Во вторых, горловой блок является как бы краеугольным камнем для всех остальных. Чуть позже практика многих телесных терапевтов показала – практикуя только работу с голосом и дыхание, можно избавиться почти от 90% всех наших зажимов!

Воистину - велика сила голоса!

Почему люди, решившиеся на развитие и работу над собой, не начинают именно с этого? Ведь работа с голосом может принести настоящую радость, не говоря уже о пользе..

Да это так. Однако есть некоторые факторы. С одной стороны у нас не очень много тех, кто ведет голосовые практики в контексте психологической работы. С другой стороны, многие люди просто не задумывались о значении своего голоса в таком аспекте. А кроме того, у каждого своя история, свои первоначальные причины. И потребность может быть в любом другом эффективном методе, коих сейчас довольно много.

С чего начать (практика)

Есть несколько разных подходов к работе с голосом. Классификация способов ни в коей мере не претендует на объективность и полноту. Она представлена только для удобства при ориентации в определении места метода практикуемого автором. Разница между подходами – в цели.
Европейский академический подход – профессиональная постановка голоса с целью выступления, профессиональной реализации.
Актерский подход – постановка голоса для речи, большой акцент на умении переживать чувства героя. Для этого необходимо быть в контакте с собственными чувствами.
Народный подход – пение для души. Самовыражение, эмоциональная разрядка, самовосстановление, воодушевление.
Шаманское пение – отношение к голосу как инструменту магии, исцеления, общения с силами природы.
Восточный подход (тибетская, индийская музыка и др.) - акцент на отношении к пению как духовной практике.
Для нас очень важно входить в контакт с чувствами, здесь мы заимствуем кое что от театральной школы.
Для нас важна свобода в самовыражении – и этим мы похожи на «народников».
Работа с голосом пробуждает в нас дух – и здесь мы очень созвучны отношению к голосу в шаманской, тибетской, индийской музыке и им подобных.
Сформулировав основные принципы, мы можем перейти к нескольким простым упражнениям, которые можно делать самостоятельно. Перед тем как делать какие-либо упражнения связанные со звучанием найдите место в котором вас никто не услышит и не побеспокоит. Так вы максимально сможете раскрыться – получить наибольший эффект от упражнений.

Разминка.
Начинать всегда следует с того, чтобы немного размять свое тело. Выбирайте те упражнения, которые вы обычно делаете сами на утренней зарядке. Самое главное - размять шею, плечи, грудную клетку. Полезны будут различные махи руками, наклоны. Дозируйте нагрузку, она должна быть посильной. Постарайтесь не делать упражнений, которые собьют ваше дыхание.

Подготовка к звучанию
Идеально для подготовки к звучанию подходят различные упражнения на разминку позвоночника и растяжку сухожилий из йоги или цигун. Кроме этого предлагаю вам еще одно полезное упражнение. Хорошо потянитесь руками к небу, как будто они продолжают вытягиваться намного выше вашего роста. Подержите несколько секунд и потом, начиная с кистей отпускайте, пусть они свободно падают. Сначала кисти, потом предплечья и потом плечи. Сделайте так пять раз. На разминку вполне достаточно 15 минут.

Следующий шаг. Дыхание. Основа звучания – правильное дыхание. Позиция – ноги на ширине плеч. Позвоночник выпрямляем, копчик немного подаем вперед – «поджимаем хвост». Макушка смотрит в небо. Ноги «врастают» в землю. Сосредотачиваем внимание внизу живота – на два пальца ниже пупка. Дыхание немного замедляем и делаем чуть-чуть более глубоким. Можно прикрыть глаза. Представляем как живот наполняется мягкой белой энергией. Для удобства можно представлять себе разные образы – кому что ближе. Главное – чтобы для вас это работало. Постарайтесь удержать внимание и ритм дыхания в этом упражнении в течение пяти минут. Вдох и выдох желательно делать через нос. После этого мы начинаем делать выдох через рот.

Постепенно делаем его более шумным. Звук, который у вас будет получаться должен быть похож на «Хфу-ууу», на эдакое завывание не очень сильного ветра. Чувствуйте себя ветром, который дует в степи, то немного усиливаясь то стихая. Проделайте это упражнение 3-5 минут. Важно после каждого звука делать паузу и «вслушиваться» в пространство, а также продолжать звук про себя. Такой подход утончает ваш слух. Развитие слуха развивает нашу способность воспроизводить те или иные звуки, ибо то, что мы не можем услышать мы не сможем и воспроизвести.

Следующим шагом будет закрытый звук Точно повторяем предыдущую позицию тела, либо можно сесть, но важно позвоночник держать прямым. Полезно перед началом звучания сделать несколько более глубоких и медленных вдохов-выдохов, чем обычно. Это поможет настроить дыхание и собрать внимание на упражнении. Начинайте звучать неопределенным звуком, с сомкнутыми губами. Однако губы при этом, напрягать не нужно, они должны быть просто закрыты естественным образом.

Начинайте с самого низкого своего звука. Затем постепенно поднимайтесь вверх, до своего верхнего предела, но такого, где звучание еще не вызывает напряжения. Это относиться ко всем звукам. Постепенно вы сможете расширять границы своих пределов, расширяя диапазон звучания. Звучание закрытым звуком достаточно делать 2-5 минут. После – пауза и «вслушивание».

По такой же схеме мы пропеваем открытые звуки. Важно, чтобы артикуляционные мышцы напрягались только для формирования необходимого звука и не больше. Вибрация нижних звуков должна идти от нижней части грудной клетки. В ежедневную голосовую разминку можно включить пропевание всех гласных звуков: О, У, А, Э, И. И помните – никакого напряжения! Звук должен литься легко и свободно. Пусть даже он будет долгое время не очень красивым - позвольте себе его, вы имеете право быть таким, какой вы есть.

По поводу барьеров
Выше мы говорили о том, что для освобождения голоса необходимо преодолеть определенные психологические барьеры. Более глубокая работа с барьерами возможна в группе или со специалистом индивидуально. В самостоятельной же практике вы будете сталкиваться с ними, когда вам нужно будет использовать голос в присутствии других людей. Потому как запреты эти включаются именно в присутствии людей рядом.

Единственный способ их преодолеть самостоятельно – просто пойти навстречу своему страху. И это – путь Силы. Многим барьер может казаться непреодолимым, шаг - невозможным. Но чаще всего мысли о непреодолимости – всего лишь мысли. Ваше сердце всегда вам подскажет верно – смело следуйте за ним.

Что дальше?
Когда вы более или мене «натренируетесь» в голосовой практике, можно идти дальше – петь мантры, просто импровизировать. Самое главное в практике работы с голосом – войти в контакт с чувствами. Есть такое крылатое выражение «Петь Сердцем». Чувства – часть нашей души. На востоке говорят, что освобождение духа происходит через освобождение души. Найти контакт с чувствами - значит приблизиться к духу. Освобождая чувства через голос, мы глубже понимаем себя, мы больше становимся собой настоящим. Полезно ли петь разнообразные песни, а не только мантры или импровизации? Конечно!

Песня – запечатленный автором участок жизни.

Настоящая песня – это то, что наши праотцы называли «живым словом». По смыслу фразы «живое слово» не просто вещает, оно передает напрямую часть жизни. А если вы сами исполняете, то фактически становитесь на место героя и можете реально пережить маленький кусочек его жизни. Через пение песен можно переосмысливать события, трансформировать отношение – «переплавлять», изменять восприятие, находить и активировать неизведанные качества самого себя. В отличие от импровизации, где можно повернуть в любую сторону, песня – это матрица какого-то качества или нескольких близких качеств.

Песня может настроить вас как бы на «определенную частоту». Она вдохнет силу и уверенность, несмотря на то, что минуту назад вы были в отчаянии. Когда вы пребываете в недовольстве, песня поможет открыть сердце и с улыбкой посмотреть на мир, радоваться простому факту жизни и спокойно принимать все как есть. Любая работа с голосом – это мощнейшая самотерапия, инструмент изменения.

Импровизация, тоннинг (песни без слов) – более тонкая практика. Здесь нужно научиться выходить на чувство, улавливать какую-то волну, не описанную вербально. Тоннинг - это полет души за пределами слов.

Говорить о голосе можно бесконечно и в рамках одной статьи невозможно рассмотреть все возможные практики, раскрыть все его аспекты. Более того многое еще до конца не изучено и находится за пределами нашего понимания. Очень многое предстоит узнать уже на собственном опыте. Практикуйте. Это очень увлекательный и интересный путь. Путь через освобождение и развитие голоса. Уверен - мы обязательно встретимся на нем!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ.

Александра Николаевна Стрельникова — преподаватель пения, а также автор уникального комплекса дыхательных упражнений, которые спасли жизнь тысячам людей. У Стрельниковой еще с молодых лет были проблемы с сердцем, также она очень часто испытывала приступы удушья, что в конце концов привело ее к потере голоса.

Спасаясь от недуга, Александра вместе с мамой разработала методику, которая помогла ей восстановить здоровье и вернуть голос. Вскоре упражнения были признаны эффективными и запатентованы.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

Упражнение «Ладошки»

Выполняй упражнение стоя или сидя, согнув руки в локтях. Ладони направь от себя и начинай ритмично сжимать и разжимать пальцы, делая резкие вдохи. После 8 повторений сделай небольшой перерыв. Выполни так 20 раз (20 подходов по 8 повторений).

Упражнение «Погончики»

Начинай выполнять упражнение сидя или стоя, расставив ноги на ширину плеч и сжав кисти рук в кулаки. Приподними руки на уровень пояса, затем резко опусти и растопырь пальцы. При опускании рук делай вдохи, старайся разжимать кулаки, сильно напрягая кисти. Сделай 8 упражнений, повтори так 8 раз.

Упражнение «Насос»

Выполняй упражнение из исходного положения стоя или сидя. Сделав громкий вдох, медленно наклонись, выдохни и вернись в исходное положение. Сделай 8 упражнений, повтори эту серию 8 раз.

Упражнение «Обними плечи»

Начинай выполнять упражнение из исходного положения стоя или сидя. Согни руки в локтях и подними их на уровень плеч. Делай ритмичные движения таким образом, чтобы руки двигались навстречу друг другу, пытайся обнять плечи. Старайся чередовать вдохи через нос и через рот. Выполни упражнение 32 раза.

Упражнение «Восьмерки»

Выполняй упражнение в положении стоя, выпрямившись и расставив ноги на ширину плеч. Наклонись вперед и задержи дыхание. Во время задержки дыхания считай до 8 раз вслух. Продолжай считать до тех пор, пока хватит сил. Затем вернись в исходное положение.

Упражнение «Кошка»

Начинай выполнять упражнение в положении стоя, расставив ноги немного меньше, чем на ширину плеч. Сделай вдох носом и одновременно присядь, поворачивая корпус влево. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Завершив поворот, выдохни и повтори упражнение с поворотом вправо. Выполни 12 подходов по 8 приседаний.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой весьма эффективна для похудения. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо выполнять упражнения в такой последовательности: «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка» и завершить комплекс выполнением упражнения «Обними плечи».

Также упражнения Стрельниковой показаны больным гайморитом. Чтобы избавиться от этого недуга, выполняй упражнения в такой последовательности: «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Последнее упражнение — комбинация упражнений «Насос» и «Обними плечи». Повтори комплекс упражнений 4 раза с небольшими перерывами.

Гимнастика Стрельниковой помогает людям, страдающим от заикания. Чтобы избавиться от него, выполняй всего два упражнения — «Насос» и «Обхвати плечи». Именно эти упражнения помогают улучшить вентиляцию легких и выработать глубокое дыхание. Выполняй упражнения каждый день за 2 часа до еды.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННАЯ ТЕРАПИЯ. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГОЛОСА, ОСВОБОЖДАЮЩЕЕ ОТ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ.

Это упражнение телесно-ориентированной психотерапии сравнимо с известным многим людям «тувинским горловым пением». Оба искусства требуют от исполнителя той же природной раскованности и внутренней свободы, которой обладают просветлённые и одухотворённые жители степей.

Это упражнение (при всей своей простоте) настолько сильно, с точки зрения телесно-ориентированной терапии, что приводит сразу к заметному результату.

Очень часто у людей, выполняющих это упражнение возникает шквал сильных эмоций. Странные эмоции начинают «выходить наружу», и это, как правило, довольно сильные чувства... Вам нужно быть готовыми к тому, чтобы не испугаться этой реакции, принять её как должное.

Поза, в которой должно выполняться упражнение:

Лягте на пол, на спину. Ноги согните в коленях и твёрдо обопритесь стопами о поверхность пола. Откройте глаза (Внимание!) и продержите их открытыми всё время, пока будете выполнять это упражнение.

Техника выполнения:

Расслабьте нижнюю челюсть.

Некоторое время дышите ровно и спокойно, стараясь прислушаться к своему ровному и тихому дыханию.

Затем начинайте ВЫДЫХАТЬ с шумом. Пусть шумом будет наполнен каждый Ваш ВЫДОХ.

Как только это станет привычным, заменяйте ШУМ на ЛЮБОЙ ЗВУК. Тот любой звук, который будет актуален в этот момент именно для Вас.

Теперь должен «звучать» каждый Ваш выдох.

Обращайте внимание на Ваши телесные ощущения всё время, пока выполняете упражнение.

Гласные

Можете начинать «выдыхать» все известные Вам гласные.

ОООООООООООО

ААААААААААААА

ИИИИИИИИИИИИИ

УУУУУУУУУУУУУ

ЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭЭ

ЫЫЫЫЫЫЫЫЫЫЫ

Уделите «распевке» на каждую гласную по 2 минуты! Варьируйте их в любом порядке. Отдыхайте на добродушном МЫЧАНИИ или тех «нечистых» звуках, которые Вам приятно выдыхать для отдыха.

Громкость
Начинайте экспериментировать с громкостью распеваемых звуков - от еле слышного, до максимально громкого, на который Вы только способны.

Высота
Поэкспериментируйте с высотой изображаемого Вами звука - от меццо-сопрано до «шаляпинского баса». Поиграйте в эту «оперу», изображая любые освоенные Вами звуки.

Приятное-неприятное
Поэкспериментируйте: какие САМЫЕ НЕПРИЯТНЫЕ ДЛЯ ВАС звуки Вы можете сейчас изобразить. Затем попытайтесь «пропеть» те звуки, которые, наоборот, будут для Вас ИМЕННО СЕЙЧАС звучать наиболее приятно.

Это не должны быть «консерваторские» звуки. Это должны быть «психологические» звуки, звуки, которые почему-то именно сейчас успокаивают и радуют конкретно Вас.

Важно, чтобы само ВАШЕ ТЕЛО получало наслаждение и удовольствие от пропеваемых Вами звуков. Также важно обратить особое внимание на факт Вашего «заземления». Это значит, что надо поддерживать плотный контакт Ваших стоп с ровной поверхностью пола.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

10 интересных фактов о голосе

Человеческий голос — это поразительный инструмент. С его помощью можно расшевелить людей или усыпить их, очаровать или оттолкнуть. Но далеко не все возможности голоса нам известны…

В этой небольшой статье я сделал подборку любопытных фактов, которые прольют свет на скрытые возможности голоса и помогут вам использовать те выгоды, которые предоставляет мастерское владение своим голосом.
Начнем?
1. Согласно Книге рекордов Гиннеса самый громкий голос принадлежит жительнице Великобритании Джилл Дрейк. Она способна кричать с громкостью в 129 децибел — это громче любого рок-концерта и отбойного молотка, и лишь на 10 децибел тише мотора реактивного самолета.
2. Высокий и звонкий голос ассоциируется с юностью и неопытностью. Исследования показывают, что людей с таким голосом редко назначают на руководящие должности. Обладателям низкого голоса повезло значительно больше: они воспринимаются как самодостаточные, уверенные в себе профессионалы.
3. Оказывается, каждый двадцать пятый человек регулярно слышит в своей голове чужие голоса. Причем для некоторых голоса в голове оказывают положительное влияние на жизнь, вдохновляют и мотивируют их. Например, Жанна д’Арк не только слышала в своей голове голос архангела Михаила, но и разговаривала с ним.
4. В крупнейших банках мира многие сейфы запрограммированы на голос владельца. Чуть какой-то тон отклонился в сторону, и заветная дверца ни за что не откроется.
5. Интересно, что женщины испытывают возбуждение от звуков собственного голоса. При этом каждый день женщина произносит в среднем 20 тысяч слов, а мужчина — около 7 тысяч слов.
6. Кошки лучше реагируют на женщин, чем на мужчин. Причина заключается в том, что женский голос выше по тональности, чем мужской.

7. Пение не только развивает легкие, грудную мускулатуру, но и укрепляет сердечную мышцу. Неудивительно, что продолжительность жизни подавляющего большинства профессиональных певцов значительно выше средней.
8. При этом пение и речь задействуют разные участки мозга. Именно потому некоторые люди, пережившие инсульт, теряют способность говорить, но все еще могут петь.
9. Учеными проведен интересный эксперимент. Слушатели должны были по голосу определить возраст человека, скрытого за шторкой (тот произносил одну и ту же фразу, но с разными интонациями). Так вот, эмоции гнева и страха вели к тому, что слушатели приписывали человеку за шторкой больший возраст, чем он имел, а эмоции радости вели к сокращению возраста соответственно. Разница в оценке одного и того же человека достигала 10 лет.
Вывод: людям, желающим выглядеть моложе своих лет, стоит транслировать радость и доброжелательность во время общения.
10. Чем ниже голос мужчины, тем сильнее и надежнее он выглядит в глазах женщин, и тем большим успехом он пользуется у противоположного пола. И это работает даже во время обычного разговора по телефону!
Совет для тех, кто хочет улучшить свой голос: следите за осанкой – при хорошей осанке органы дыхания расположены правильно, что позволяет голосу быть лёгким и свободным. Звук должен выходить из груди. Чтобы проверить это, во время разговора положите руку на грудь. Если она вибрирует – вы на верном пути.
А если вы хотите раскрыть весь потенциал своего голоса, вам придется потратить на тренировки чуть больше времени и сил.
Курс «Гипнотическая сила Вашего голоса» – это путь к свободному, насыщенному, искреннему и объемному голосу с широким диапазоном и приятным тембром. Он откроет вам новые возможности, станет инструментом активного влияния и придаст неповторимый шарм и магнетизм вашей личности.
Узнать подробнее о курсе постановки голоса

Read more: https://avernus.ru/rabota-s-tekstom/...#ixzz4kW7kS6zp

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДРЕВНИХ СЛАВЯН

Наши Предки четко осознавали, что человек энергию в свой организм получает не только с пищей, он также впитывает ее через дыхание и из воздуха через все свои поры кожи тела.

Человеческий организм испытывает не себе действие воздуха и ветра в течение всей жизни непрерывно. Когда мы вдыхаем в себя находящуюся в воздухе энергию — она накапливается в нас, как в аккумуляторах, которые вбирают в себя электричество. И таким образом укрепляется и наше физическое тело, и наша внутренняя психическая сила. Поэтому культивированию правильного дыхания наши предки придавали всегда большое значение.

Древнеславянские знахари знали и умели использовать дыхательные упражнения в своей врачевальной практике. Приведем некоторые из них:

«Полное дыхание» — распределяет воздух по всему объему легких. Начните медленно вдыхать в себя воздух (носом с закрытым ртом), фиксируя свое сознание на расширении (наполнении воздухом) сначала живота, потом груди. Затем сделайте небольшую паузу, равную по времени половине того, что вы потратили на вдыхание. Затем начните также медленно через нос выдыхать весь воздух за то же время, что и на вдохе, постепенно опуская (освобождая) живот, диафрагму и грудь. Затем снова небольшая пауза, равная половине времени выдыхания. Повторить все снова несколько раз, до тех пор, пока вы не почувствуете, как в ваше тело вместе с воздухом вливается жизненная энергия, наполняя ваши легкие, диафрагму и кишечник до легкого покалывания.

«Задержка дыхания» - это упражнение лучше выполнять в положении лежа и на вдохе – таким образом, в легких не должно оставаться свободной (неизрасходованной) энергии. Лежа на спине и расслабившись, начинайте делать полное дыхание. Затем на вдохе задержите дыхание на как можно длительное время, пока терпится. После мощно выдохните воздух через раскрытый рот. Еще наши предки отмечали, что при длительной задержке дыхания в организме человека начинается энергодефицит, во время которого происходит распад всех энергоструктур, привнесенных в тело извне, за счет которого затем и питается естественная энергосистема человека. На этом и основано лечебное воздействие задержки дыхания.

«Дыхание всем телом». В этом упражнении участвует все тело, и особенно кожа человека, через которую поступает наибольшее количество энергий извне. Энергию человеческое тело может набирать разными участками, поэтому методика упражнения основывается на том, чтобы каждый вдох мысленно направлять на определенный участок тела, акцентируя на нем внимание именно на момент вдоха.

«Очистительное дыхание». Как правило, этим дыханием и заканчиваются все оздоровительные процедуры, основанные на дыхании. На вдохе выполните «полное дыхание», задержите его не несколько секунд, а затем рывками (толчками) выдыхайте воздух через рот до полного опустошения легких. Такое упражнение максимально очищает энерго-структуру вашего тела от чужеродных или неблагоприятных контактов.

«Дыхание, улучшающее работу памяти». Стоя с ровной спиной, нагните голову и начинайте медленно втягивать носом воздух. Затем, поднимите голову вверх, и с открытыми глазами задержите дыхание на 8-10 секунд. После снова наклоните голову, сложите губы трубочкой, и медленно выдыхайте до самого конца. Упражнение нужно повторить 4 раза (4 вдоха и 4 выдоха). Выполнения такого упражнения достаточно 1 раз в день на протяжении 20 дней. Память будет просто прекрасной!

«Воздух для закаливания». Наши предки использовали всегда и в полной мере. Ведь такое действие действительно стимулирует все защитные силы организма, лечит и предотвращает заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Воздушные ванны до сих пор считают самым лучшим оздоровительным и профилактическим средством, и особенно ванны, принимаемые на рассвете, когда солнце пронизывает весь воздух ультрафиолетом и насыщает организм жизненной энергией.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

6 ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕХНИК, ПОМОГАЮЩИХ РАССЛАБИТЬСЯ ЗА 10 МИНУТ.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (например, накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Эксперт по дыханию, инструктор по йоге и психолог рекомендуют 6 простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Сама Вритти или «Равное Дыхание»

Как выполнять?
Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда лучше всего выполнять?
Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали Вам покоя в течение дня.

Уровень сложности - для начинающих.

2. Брюшная техника дыхания

Как выполнять?
Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, Вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и Вы еще долго будете ощущать положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда лучше всего выполнять?
Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Уровень сложности - для начинающих.

3. Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять?
Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для Вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.

Для чего она лучше всего работает?
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно так же, как и чашка кофе.

Уровень сложности - средний.

4. Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»

Как выполнять?
Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает?
Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.

Уровень сложности - сложный.

5. Прогрессивное расслабление

Как выполнять?
Для того, чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Для чего она лучше всего работает?
Лучше всего делать это в том месте, где Вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.

Уровень сложности - для начинающих.

6. Управляемая визуализация

Как выполнять?
Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая будет Вас вести. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно.

Для чего она лучше всего работает?
Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где Вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ ЙОГИ, ЧТОБЫ УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

Дыхание в йоге так же важно, как дыхание в жизни. Оно помогает успокоиться, переключить внимание с одного объекта на другой и раствориться в пространстве. Вдыхая, мы наполняем свои грудь и голову всем самым чистым и светлым, а выдыхая, избавляемся от всего самого ненужного. В том числе, от токсинов и лишних объемов в талии.

Небольшие задержки

Недолгие комфортные задержки легко практиковать, когда выполняешь уже давно знакомую последовательность асан вроде сурьи намаскар. Например, переходя из позы восьми точек в позу кобры задержите дыхание так же, как во время позы собаки мордой вниз. Да, первое время будет сложнее следить за неестественным дыханием во время практики, но это-то и делает йогу еще интереснее. В этом, кстати, и заключается прелесть Аштанга-Виньяса йоги, где комбинация дыхания и движений позволяет не просто заниматься любимым делом, а активно медитировать.

В случае с короткими задержками дыхания, организм оказывается некомфортных условиях, очень нервничает и, как следствие, потеет. В этом секрет всех кардио-тренировок. Ведь очевидно: когда мы сидим за компьютером и ровно дышим, скинуть пару тройку лишних килограмм довольно сложно (да что уж там — это невозможно).
Втягивайте на задержке живот

В йоге эта практика относится к одной из утренний крий, которая называется «уддияна бандха». Это втягивание живота выполняется сразу после сна не просто так — очень важно делать уддияну на пустой желудок (то есть не есть никакой твердой пищи за 3 часа). Стоя на слегка согнутых ногах, с мощным выдохом наклоните корпус вперед, ладони поставьте на колени и, сделав задержку дыхания, втягивайте живот, чтобы он уходил под ребра, и расслабляйте его.

В процессе уддияны бандхи организм вырабатывает адреналин, за счет чего мы становимся бодрее, а пищеварение — активнее. Сделайте три таких подхода и почувствуйте, как вам становится легче после съеденного поздно вечером чизкейка.

Резкое непрерывное дыхание

Для дыхательных упражнений в йоге есть отдельное обозначение — «пранаяма». Одна из лучших пранаям для разогрева перед основной практикой и укрепления внутреннего пресса — это капалабхати (дыхание огня). Заключается оно в том, чтобы сидя на коленях или на стуле, выдыхать носом максимально резко, как во время сморкания, а вдыхать пассивно, задействуя все это время живот. На вдохе живот будет округляться, на выдохе — прижиматься к спине. Для первых нескольких раз будет достаточно 36 циклов, затем 60 и под конец — 108. Сигналом о том, что вы все делаете правильно и работа идет, станет легкая боль в спине.

Дыхание Капалабхати стимулирует выработку меланина, который отвечает за наши лень и активность. Это сильнейший антиоксидант, позволяющий выглядеть и чувствовать себя моложе. Меланин удивительно быстро способен избавить нас от стресса, проблем со сном и как следует разогреть нас от макушки до бедер.

Практиковать дыхательные упражнения можно не только в пределах класса, но и дома, в офисе, институте. Именно эта универсальная черта позволяет йоге просачиваться в нашу повседневную жизнь и делать нас лучше.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ ЙОГИ, ЧТОБЫ УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

Дыхание в йоге так же важно, как дыхание в жизни. Оно помогает успокоиться, переключить внимание с одного объекта на другой и раствориться в пространстве. Вдыхая, мы наполняем свои грудь и голову всем самым чистым и светлым, а выдыхая, избавляемся от всего самого ненужного. В том числе, от токсинов и лишних объемов в талии.

Небольшие задержки

Недолгие комфортные задержки легко практиковать, когда выполняешь уже давно знакомую последовательность асан вроде сурьи намаскар. Например, переходя из позы восьми точек в позу кобры задержите дыхание так же, как во время позы собаки мордой вниз. Да, первое время будет сложнее следить за неестественным дыханием во время практики, но это-то и делает йогу еще интереснее. В этом, кстати, и заключается прелесть Аштанга-Виньяса йоги, где комбинация дыхания и движений позволяет не просто заниматься любимым делом, а активно медитировать.

В случае с короткими задержками дыхания, организм оказывается некомфортных условиях, очень нервничает и, как следствие, потеет. В этом секрет всех кардио-тренировок. Ведь очевидно: когда мы сидим за компьютером и ровно дышим, скинуть пару тройку лишних килограмм довольно сложно (да что уж там — это невозможно).
Втягивайте на задержке живот

В йоге эта практика относится к одной из утренний крий, которая называется «уддияна бандха». Это втягивание живота выполняется сразу после сна не просто так — очень важно делать уддияну на пустой желудок (то есть не есть никакой твердой пищи за 3 часа). Стоя на слегка согнутых ногах, с мощным выдохом наклоните корпус вперед, ладони поставьте на колени и, сделав задержку дыхания, втягивайте живот, чтобы он уходил под ребра, и расслабляйте его.

В процессе уддияны бандхи организм вырабатывает адреналин, за счет чего мы становимся бодрее, а пищеварение — активнее. Сделайте три таких подхода и почувствуйте, как вам становится легче после съеденного поздно вечером чизкейка.

Резкое непрерывное дыхание

Для дыхательных упражнений в йоге есть отдельное обозначение — «пранаяма». Одна из лучших пранаям для разогрева перед основной практикой и укрепления внутреннего пресса — это капалабхати (дыхание огня). Заключается оно в том, чтобы сидя на коленях или на стуле, выдыхать носом максимально резко, как во время сморкания, а вдыхать пассивно, задействуя все это время живот. На вдохе живот будет округляться, на выдохе — прижиматься к спине. Для первых нескольких раз будет достаточно 36 циклов, затем 60 и под конец — 108. Сигналом о том, что вы все делаете правильно и работа идет, станет легкая боль в спине.

Дыхание Капалабхати стимулирует выработку меланина, который отвечает за наши лень и активность. Это сильнейший антиоксидант, позволяющий выглядеть и чувствовать себя моложе. Меланин удивительно быстро способен избавить нас от стресса, проблем со сном и как следует разогреть нас от макушки до бедер.

Практиковать дыхательные упражнения можно не только в пределах класса, но и дома, в офисе, институте. Именно эта универсальная черта позволяет йоге просачиваться в нашу повседневную жизнь и делать нас лучше.